راه کارهایی برای بهبود هضم غذا و کارایی سیستم گوارش

  • 1397-08-28
  • 16
هضم بهتر غذا

شیوه زندگی و انتخاب غذاها، می‌تواند بر نحوه هضم غذا تأثیر بگذارد. در این مقاله به بررسی راه‌های کمک به هضم بهتر غذا می‌پردازیم.

نوشیدن آب آشامیدنی کافی، اضافه کردن فیبر و ورزش همه به سلامت جسمی بهتر و هضم غذا کمک کننده هستند. علاوه بر انتخاب مناسب غذا، خوردن روی یک برنامه منظم، ماندگاری هیدراته و ورزش کافی، در هضم غذا توسط بدن نقش دارند. سیستم گوارش غذاها را به مواد مغذی مورد نیاز بدن، تجزیه می‌کند. اگر سلامت گوارشی خود را نادیده بگیرید، بدن شما مشکلاتی را برای جذب این مواد مغذی خواهد داشت.

نقش سلامت گوارشی و هضم غذا در بدن

سلامت گوارشی، به طور مستقیم تحت تأثیر غذاهای خورده شده و شیوه زندگی شما قرار می‌گیرد. در نظر گرفتن راه‌های مفید برای بهبود سلامت گوارشی، به سیستم گوارش کمک می‌کند تا کارایی بیشتری داشته و سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامت شما دارد، زیرا مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن مواد زائد است.

متأسفانه بسیاری از افراد از مشکلات مختلف گوارشی، از قبیل نفخ، گرفتگی روده، درد شکم، اسهال و یبوست رنج می‌برند. شرایط خاصی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، بیماری کرون، دیورتیکولیت و سوزش سر دل، می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات گوارشی سنگین قرار دهد. با این حال، حتی یک فرد سالم نیز می‌تواند مشکلات گوارشی را به دلیل عوامل مختلف مانند کمبود فیبر و مواد غذایی غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود تجربه کند.

مسائل مربوط به گوارش می‌تواند چالش برانگیز باشد، از طرفی برخی از غذاها در کاهش نشانه‌های ناراحت کننده کمک می‌کنند. در این مقاله راه‌های تقویت سیستم گوارشی و در نتیجه هضم غذا را بررسی می‌کنیم. اگر به دنبال تسکین و بهبود هضم گوارشی خود هستید، اضافه کردن برخی از این موارد و غذاها به رژیم غذایی، کمک کننده خواهد بود.هضم غذا

 

 

راهکارهایی برای بهبود هضم غذا

رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید. مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا و غنی از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها می‌تواند سلامت گوارشی شما را بهبود ببخشد. یک رژیم غذایی با فیبر بالا باعث می‌شود که غذا از طریق دستگاه گوارش شما نگه داشته شود و در نتیجه باعث کاهش احتمال ابتلا به یبوست می‌شود. اضافه کردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا، می‌تواند به جلوگیری یا درمان بیماری‌های مختلف گوارشی مانند دیورتیک، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند. علاوه بر این، می‌تواند به شما در دستیابی یا حفظ وزن سالم کمک کند.

فیبر محلول و غیر محلول را دریافت کنید. مهم است که هر دو نوع فیبر را مصرف کنید، زیرا آنها به روش‌های مختلف به سیستم گوارش کمک می‌کنند. فیبر نامحلول (همچنین به عنوان مواد چرب شناخته شده است، نمی‌تواند توسط بدن هضم شود. بنابراین کمک می‌کند تا دفع مدفوع به راحتی انجام گیرد. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل هستند. فیبر محلول را از سبوس جو، آجیل، دانه و حبوبات دریافت کنید.هضم بهتر غذا

محدود کردن غذاهایی که چربی زیاد  دارند. به طور کلی، غذاهای چرب به کاهش سرعت حرکت مواد در روده می‌انجامند و شما را به یبوست گرفتار می‌کند. خوردن غذاهای چرب همراه با مواد غذایی با فیبر بالا، می‌تواند به بهبود سیستم گوارش شما کمک کننده باشد و در هضم غذا نقش کاربردی ایفا کند.

کم‌تر گوشت مصرف کنید. پروتئین بخش مهمی از رژیم سالم است؛ اما کاهش چربی گوشت می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود. وقتی گوشت می‌خورید، برش‌های نازکی از گوشت قرمز و مرغ بدون پوست را انتخاب کنید.

پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود قرار دهید. پروبیوتیک ها همان باکتری‌های سالم هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما وجود دارد. آنها با مبارزه با اثرات رژیم غذایی ضعیف، آنتی بیوتیک‌ها و استرس، بدن را سالم نگه می‌دارند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی را افزایش دهند. به‌علاوه، این مواد به تجزیه لاکتوز کمک کرده، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند و حتی ممکن است به درمان IBS نیز کمک کنند. توصیه می‌شود مردم روزانه منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها مانند ماست کم چرب را مصرف کنند.هضم بهتر غذا

 

به موقع غذا بخورید. مصرف وعده‌های غذایی و تنقلات در برنامه منظم می‌تواند سیستم گوارش شما را در بالاترین عملکرد حفظ کند. هدف این است که هر روز صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها را بخورید.

حفظ آب بدن. نوشیدن مقدار زیادی آب برای سلامتی گوارشی شما مفید است. فیبر، آب را به داخل روده بزرگ می‌کشد تا مدفوع‌های نرم‌تر و مداوم ایجاد کند، به طوری که دفع آنها، به‌راحتی صورت بگیرد.

 عادت‌های بد را از بین ببرید. سیگار کشیدن، کافئین بیش از حد و الکل. مشروبات الکلی، قهوه و سیگار می‌تواند، عملکرد دستگاه گوارش را مختل کند و منجر به مشکلات زخم معده و سوزش سر دل شود.

 ورزش منظم. ورزش منظم، به هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند که برای سلامت دستگاه گوارش شما مفید است.

مدیریت استرس. استرس بیش از حد یا اضطراب می‌تواند سیستم گوارش شما را مختل کند. فعالیت‌های کاهش استرس را به طور مرتب، انجام دهید و خود را از محیط‌های استرس‌زا دور کنید.هضم بهتر غذا

 مواد غذایی مفید برای هضم غذا

آنچه که می‌خورید و کیفیت سلامت جسمی شما در هم آمیخته است. پس مواد غذایی سالم و مقوی بخورید، شما می‌توانید از لیست زیر استفاده کنید و مواد ضروری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ماست: ماست از شیر ساخته شده که معمولاً توسط باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این ماده شامل باکتری‌های مفید شناخته شده به عنوان پروبیوتیک‌ها است که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند و می‌تواند در بهبود هضم غذا و حفظ سلامت روده شما تأثیر گذار باشد.

سیب: سیب یک منبع غنی از پکتین یا همان فیبر محلول است. پکتین، در روده کوچک هضم را تسریع می‌کند و سپس توسط باکتری‌های موجود در روده، شکسته می‌شود. پکتین، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و بنابراین معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می‌شود. همچنین این میوه خطر عفونت‌های روده‌ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

رازیانه: رازیانه، یک گیاه دارویی است که برای افزودن عطر و طعم به غذا استفاده می‌شود. محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و دستگاه گوارش شما را بهبود می‌بخشد. رازیانه همچنین حاوی عامل ضد اسپاسم است که ماهیچه‌های صاف در دستگاه گوارش شما را شل می‌کند. این عمل می‌تواند علائم گوارشی منفی مثل نفخ و گرفتگی عضلانی را کاهش دهد.هضم بهتر غذا

دانه‌های کامل غلات: دانه‌های غلات شامل سبوس و جوانه هستند. دانه‌های غنی از فیبر غلیظ عبارت‌اند از جو، گندم، عدس و محصولات ساخته شده از گندم. فیبر موجود در این دانه‌ها می‌تواند به دو روش، به بهبود هضم غذا کمک کنند. اول، فیبر به افزایش حجم مدفوع شما کمک می‌کند و یبوست را کاهش می‌دهد. دوم، بعضی از فیبرهای دانه مانند پروبیوتیک عمل کرده و به افزایش باکتری سالم در روده کمک می‌کنند.

چغندر: چغندرقند که به اسم چغندر شناخته می‌شود، منبع خوبی از فیبر است. یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر هضم غذا را سرعت می‌بخشد و از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند.

زنجبیل: زنجبیل ماده‌ای سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم غذا و جلوگیری از تهوع کمک می‌کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان بیماری تهوع استفاده می‌کنند. زنجبیل خطر ابتلا به سوزش سر دل، تهوع و ناراحتی معده را کاهش می‌دهد.

سبزیجات سبز تیره سبزیجات منبع عالی فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر به میزان زیادی به حجم مدفوع شما اضافه می‌کند و سرعت حرکت آن را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش می‌دهد. سبزیجات سبز نیز منبع خوبی از منیزیم هستند که می‌توانند با کاهش انقباض عضلات در دستگاه گوارش، باعث کاهش یبوست شوند. برخی از شایع‌ترین سبزیجات سبز تیره که این مزایا را تأمین می‌کنند عبارت‌اند از اسفناج، کلم برگ، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات.

ماهی سالمون: ماهی آزاد منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند باعث کاهش التهاب در بدن شما شود. افراد مبتلا به مواردی همچون عدم تحمل غذا و سایر اختلالات گوارشی اغلب التهاب روده دارند. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش این التهاب کمک می‌کنند و در نتیجه هضم را بهبود می‌بخشند.

منابع:

healthline

everydayhealth

با امتیازدهیِ این صفحه به بهتر شدن محتوای ما کمک کنید

  • این نوشته را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
  • linkedin
  • linkedin
  • linkedin

پرسش و پاسخ درباره «راه کارهایی برای بهبود هضم غذا و کارایی سیستم گوارش»

پرسش‌های پزشکی و دیدگاهتان درباره این مقاله را بنویسید؛ پزشکان و کارشناسان مجله پاسخ‌گوی شما عزیزان هستند.

16 دیدگاه در حال حاضر

  1. سلام دکتر این یک هفته غذا میخورم یک لقمه سر دولقمه نمیتوانم بخورم غدا از گلو پایین نمی رود بعد دستشوئ تخلیه کامل نمیتوانم بکنم میام خانه احساس میکنم دستشوئیم میاد میروم دستشوی خیلی فشار بهم میاد نمیتوانم تخلیه کنم ببخشید سوزش معده هم دارمچکارکنم راهنمایی کنید

    • سلام
      اگر امکان معاینه ندارید قرص پنتوپرازول ۴۰ صبح ناشتا و نیم ساعت قبا از شامیک عدد
      و قرص فاموتیدین همراه غذا مصرف شود
      از مصرف غذاهای چرب و سنگین و قهوه و ادویه و چای زیاد خودداری کنید
      حداقل ۴۵ دقیقه بعد از غذا خوردن دراز نکشید

  2. سلام خانوم دکتر خسته نباشید من دندون درد داشتم کپسول500میخوردم بعد این الان دو هفته ای میشه هر چی میخورم معدم نمیتونه قبول کنه حتی اب روده هام شل شده,عذر خواهم بابت این حرفم (باس سریع برم سرویس)خیلی اذیتم باید چیکار کنم,مشکلش چیع ممنون میشم بابت راهنماییتون🙏

    • سلام
      شما باید جهت بررسی به متخصص داخلی مراجعه کنید
      اگر امکان ویزیت ندارید
      فعلا
      قرص مترونیدازول ۲۵۰ هر ۸ ساعت یک عدد
      قرص پنتوپرازول ۴۰ صبح ناشتا
      و شربت آلمینیوم ام جی بعد از غذا مصرف شود

  3. سلام خانوم دكتر خسته نباشيد
    به مدت يك هفته است كه هر غذايي ميخورم هضم نميشه
    يبوست ندارم اصلاو رودل هم نميكنم فقط انگار بدنم نميتونه غذارو هضم كنه و معده ام سنگينه چيكار بايد بكنم؟؟ ممنون ميشم راهنماييم كنين

    • سلام
      از قرص دومپریدون ظهر پ شب نیم ساعت قبل از غذا استفاده کنید

  4. سلام من سوزش سردل دارم و شکمم خیلی ورم می‌کنه به شکلی که انگار چند ماهه باردارم و اسهال دارم و در اسهال غذا هضم نشده بیرون میاد سوزش تا بالای گلوم میاد و گلودرد دارم و مرتب عاروق میزنم مشکلم چیه خیلی نگرانم نکنه بیماری سختی باشه

    • سلام
      به مدت ۳ هفته
      قرص پنتوپرازول صبح ناشتا یا هنگام افطار یک عدد
      و قرص فاموتیدین همراه غذا
      و شربت آلمینیوم ام جی بعد غذا مصرف شود
      از مصرف غذاهای چرب و سنگین و قهوه و ادویه و چای زیاد خودداری کنید.بعد از غذا خوردن دراز نکشید
      درصورت عدم بهبود به فوق تخصص گوارش مراجعه کنید

  5. سلام ،چند وقتي است پس از خوردن غذا ، غذاداخل معده هضم نمي شود و سردرد مي گيرم .براي رفع سردرد بايد غذائي داخل معده را بالا بياورم و معده را خالي كنم تا سردرد م خوب شود . لطف مي كنيد مشكلم را حل كنيد.

    • سلام
      دوست عزیز
      تا ۲ هفته:
      قرص پنتوپرازول ۴۰ صبح ناشتا یک عدد
      و قرص دایجستیو و فاموتیدین همراه غذا
      مصرف شود
      از مصرف غذاهای چرب و سنگین و قهوه و ادویه و چای زیاد خودداری کنید
      حداقل ۴۵ دقیقه بعد از غذا خوردن دراز نکشید
      اگر با وجود درمان بهبود نیافتید جهت بررسی بیشتر به متخصص داخلی مراجعه کنید

    • با سلام و خداقوت
      مدت چندسال است که اغلب تا غذا میخورم مجبور به اجابت مزاج نه تنها در یک مرحله حتی در دو یا چند مرحله نیز میگردم‌ در یک مهمانی که همه از یک نوع غذا میخورند و بعد مینشینن بنده به محض خوردن دچار علائم نفخ و نیاز به اجابت مزاج میگردم تغییر و اصلاح در شیوه غذایی و حتی نخوردن هم نتوانسته مشکلم را حل کند .ممنون میشوم راهنماییم کنید .

      • سلام
        دوست گرامی از قرص دومپریدون ظهر و شب نیم ساعت قبل از غذا استفاده کنید

  6. برای درمان بواسیر و دیر هضم غذا توضیح دهید

    • سلام
      شیاف انتی همورویید هر شب یک عدد
      شربت لاکتولوز هر ۸ ساعت یک قاشق
      استفاده کنید
      برای جلوگیری از یبوست اب و مایعات فراوان بنوشید
      سبزی و میوه زیاد مصرف کنید

      از ملین ها مثل برگه زردالو و … استفاده کنید
      جهت هضم بهتر غذا از قرص دایجستیو ظهر و شب بعد از غذا استفاده کنید

  7. ممنون مطلب خوبی بود

جدید‌ترین پرسش‌ها و نظرهای پزشکی شما

کتابچه‌ها

پربازدیدترین‌های ماه

عضویت در خبرنامه دکتردکتر