تغذیه بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. با یک رژیم غذایی مناسب است که می‌توانید سلامت کودک و رشدش را تضمین کنید. باید بدانید که چه مواد غذایی برایتان مناسب است و به سراغ مصرف چه مکمل‌هایی بروید. دقت کنید که برای مصرف مکمل‌ها نیاز به تجویز پزشک زنان وجود دارد و نباید در این مورد، بی‌گدار به آب بزنید. رعایت رژیم غذایی مناسب هم راهی برای حفظ سلامت نوزادتان خواهد بود و هم بدنتان را از عوارض و مشکلات احتمالی بارداری دور نگه می‌دارد. در این مقاله می‌خواهیم از تغذیه مناسب در دوران حاملگی برایتان بیشتر بگوییم. با ما همراه باشید.
زن باردار به چه میزان مواد مغذی، کالری، مواد معدنی نیاز دارد؟
دوران بارداری همراه با تغییرات گسترده‌ای در بدن پیش می‌رود. به عنوان یک زن بارداری باید از اوضاع بدن خود و تغذیه مناسب برای مدیریت اوضاع باخبر باشید. لازم است، بدانید که در طول سه ماهه اول با وجود جنین در شکم، معمولاً کالری اضافی مورد نیازتان نیست.
در سه ماهه دوم به ۳۴۰ کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم هم به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. دقت کنید که برای بیشتر زنان باردار با وزن طبیعی، مقدار مناسب کالری به این شرح است:
- حدود ۱۸۰۰ کالری در روز در طول سه ماهه اول.
- حدود ۲۲۰۰ کالری در روز در طول سه ماهه دوم.
- حدود ۲۴۰۰ کالری در روز در طول سه ماهه سوم.
جدول تغذیه بارداری
ویتامین‌ها و مواد معدنی | مقدار لازم در روز (بیشینه مقدار) |
| ویتامین A | ۷۷۰ میکروگرم |
| ویتامین D | ۴۰۰۰ IU |
| ویتامین E | ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| ویتامین C | ۲۰۰۰ میلی‌گرم |
| ویتامین B1 | ۱.۴ میلی‌گرم |
| ویتامین B2 | ۱.۴ میلی‌گرم |
| ویتامین B3 | ۳۵ میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | ۱۰۰ میلی‌گرم |
| ویتامین B12 | ۲.۶ میکروگرم |
| اسید فولیک | ۱۰۰۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۲۷ میلی‌گرم |
| روی | ۱۱ تا ۱۳ میلی‌گرم |
پروتئین ۷۱ گرم
غذاهای مفید دوران بارداری چیست؟
برای اینکه تغذیه بارداری در مسیر درستی انتخاب و مصرف شود، باید حواستان به وجود مواد زیر در این دوران باشد:
- لبنیات
- حبوبات
- تخم مرغ
- بروکلی و سبزیجات سبز تیره
- پروتئین و گوشت بی‌چربی
- غلات کامل
- آب
۱. لبنیات
در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد هم برآورده شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در برنامه تغذیه بارداری باشند.
لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم هستند و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی در آنها وجود دارد. ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از انواع لبنیات هم حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است مصرف ماست برایتان مقدور باشد؛ به ویژه ماست از نوع پروبیوتیک. چنانچه دچار چنین وضعیتی هستید، حتما برای مصرف با پزشک مشورت کنید.
۲. حبوبات
این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا و لپه و… است. حبوبات منابع گیاهی عالی برای تأمین فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. مصرف این‌ها در تغذیه بارداری بسیار ضروری است.
فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین های گروه B (B9) است که در دوران بارداری باید مصرف شوند. زنان باردار به مصرف حداقل ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارند.
حبوبات فیبر بسیار بالایی دارند. برخی از انواع آنها هم سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه‌کردن حبوبات به تغذیه بارداری ایده بسیار خوبی است.
۳. تخم مرغ
هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبعی عالی از کولین است؛ یعنی ماده‌ای مغذی و حیاتی در دوران بارداری. مصرف تخم‌مرغ به رشد مغز کودک کمک می‌کند و باعث جلوگیری از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات می‌شود.
۴. بروکلی و سبزیجات سبز تیره
بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری هستند. حتی اگر مصرف این مواد را دوست ندارید، حتما آنها را در تغذیه بارداری بگنجانید چون مفید هستند. در راهنمای بارداری به غذاخوردن اهمیت زیادی بدهید.
این سبزیجات شامل فیبر، ویتامین C، K، A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن و پیشگیری از یبوست بارداری، سبزیجات را فراموش نکنید.
۵. پروتئین و گوشت بی‌چربی
گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو سرشار از آهن، کولین (choline) و سایر ویتامین‌های B هم هست و در دوران بارداری به این مواد نیاز بیشتری خواهید داشت.
آهن هم ماده‌ای معدنی و ضروری است که از سوی گلبول‌های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود. از آنجایی که حجم خون در دوران بارداری در حال افزایش است، بدن زنان باردار به آهن بیشتری نیاز پیدا می‌کند. تامین مقدار کافی از آهن در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری می‌تواند باعث کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. این موضوع خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می‌دهد.
۶. غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید از جو، کینوا، برنج قهوه ای، توت، گندم و جو استفاده کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا هم حاوی مقدار کافی از پروتئین هستند.
۷. آب
لازم است به بدن آب کافی برسانید. همه ما باید به این نکته دقت داشته باشیم اما آب‌رسانی به بدن برای افراد باردار ضروری‌تر است. کم‌آبی همراه با علائم و عوارضی مانند سردرد، خستگی، اضطراب، بدخلقی و کاهش حافظه همراه می‌شود.
افزایش مصرف آب به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری هم کمک می‌کند که در دوران بارداری بسیار شایع هستند. بهتر است که زنان باردار در طول روز، حدود ۲ لیتر آب بنوشند. به خاطر داشته باشید که آب از سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای هم وارد بدن می‌شوند.
غذاهای مفید برای مادر و جنین
پروتئین برای رشد بچه در طول بارداری بسیار مهم است. منابع خوب حاوی آن هم شامل گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ می‌شود. گزینه‌های دیگر هم شامل لوبیا و نخود، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا هستند.
تغذیه بارداری برای وزن گیری جنین
برای اینکه نوزادی با وزن مطلوب به دنیا بیاورید، بهتر است که در تغذیه بارداری خود به مصرف مواد زیر دقت داشته باشید:
- تخم مرغ، شیر، ماست.
- کلم بروکلی، شاهی و پنیر.
- میوه ها.
- عدس.
- آووکادوها.
- ماهی سالمون.
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار.
تغذیه بارداری ماه به ماه چگونه است؟
همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، در طول سه ماهه اول با یک جنین نیازی به کالری اضافی ندارید. در سه ماهه دوم به ۳۴۰ کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت. برای دریافت کالری اضافی در طول روز، میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل، ماست و میوه‌های تازه را در اختیار داشته باشید.
مواد مغذی سه ماهه سوم بارداری از همه واجب‌تر هستند. نیازهای تغذیه‌ای نوزاد در این دوران به اوج خود می‌رسد. در این سه ماهه همچنان به سطوح بالاتری از آهن و پروتئین نیاز است. این مواد برای حفظ حجم خون افزایش‌یافته، رشد و تکامل سلولی بچه و جفت سالم بسیار مهم هستند.
تغذیه اوایل بارداری چطور است؟
تغذیه مادر روی سلامت بچه اثر می‌گذارد و برای کمک به رشد مغز و استخوان‌های کوچک او باید به مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی دقت کنید. مواد مغذی مورد نیاز در سه ماهه اول برای حمایت از بارداری سالم شامل کلسیم (حدود ۱۲۰۰ میلی گرم در روز)، فولات (۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز) و آهن (۲۷ میلی گرم در روز) است.
تغذیه بارداری ماه اخر چگونه است؟
ویتامین‌ها و مواد معدنی که تا این مرحله برای سلامت بارداری ضروری بوده‌اند، هنوز هم مهم هستند. فقط باید کمی بیشتر از آنها مصرف کنید. به دریافت مقدار مناسب از ویتامین C، K، B1 (تیامین) و مقدار زیادی فیبر ادامه دهید. کماکان حواستان به تغذیه بارداری باشد.
غذاهای ممنوع دوران بارداری چیست؟
هنگامی که باردار هستید، از خوردن مواد غذایی ممنوع زیر پرهیز کنید:
- پنیرهای نرم
- محصولات شیر پاستوریزه نشده
- گوشت، ماهی و تخم‌مرغ نیم‌پز
ممکن است که این مواد حاوی میکروب‌هایی باشند و به بچه آسیب برسانند. تمام میوه‌ها و سبزیجات را هم بشویید.
غذاهای مضر برای مادر و جنین
در دوران بارداری نباید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- غذاهای دریایی با سطح جیوه زیاد
- کافئین بیش از حد (۲۰۰ میلی‌گرم در روز مناسب است)
- دمنوش‌های گیاهی
- الکل
مکمل ها و ویتامین‌های دوران بارداری چیست؟
در دوران بارداری به مکمل‌های بارداری و ویتامین‌های زیر نیاز دارید:
- اسید فولیک
- آهن
- کلسیم
- ویتامین D
- کولین
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین های B
- ویتامین C
مکمل آهن
دوز پیشنهادی در این زمینه، ۱۲۰ میلی‌گرم آهن و ۲۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است که به صورت هفتگی در طول بارداری مصرف می‌شود.
دیابت بارداری و تغذیه در آن چطور است؟
تحقیقات در دهه‌های گذشته نشان داده‌اند که رژیم غذایی نامناسب مادر در دوران بارداری مانند مصرف چربی زیاد، مصرف کم کربوهیدرات و فیبر و رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش می دهد. برای همین، نیاز است که برای پیشگیری از این مشکل، حواستان به رژیم غذایی‌تان باشد.
در صورت ابتلا به این مشکل به تغذیه دیابت بارداری هم نیاز به رعایت نکات زیر وجود دارد:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات.
- مقادیر متوسط پروتئین بدون چربی و چربی های سالم.
- مقادیر متوسط غلات کامل مانند نان، غلات، ماکارونی و برنج.
- سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت و نخود فرنگی.
- پرهیز از مصرف غذاهایی که قند زیادی دارند، مانند نوشابه، آب‌میوه و شیرینی.
ویار بارداری چیست؟
هوس‌های بارداری یا همان ویار در اثر تغییرات هورمونی ایجاد می شوند و همراه میل شدید به مصرف نوعی خاص از خوراکی هستند. هوس‌های بارداری چیزی شبیه میلی غیرقابل مقاومت نسبت به خوردن غذاهای خاص است. هوس و ویار می‌تواند شامل میل به مصرف میوه و سبزیجاتی خاص یا هرچیز دیگری از جمله مواد و خوراکی‌های بی‌ارزش نظیر لواشک باشد.
منظور از پیکا یا هرزه‌خوری چیست؟
برخی از زنان در دوران بارداری، به واسطه کمبود برخی از مواد نظیر آهن و روی در بدن، به مصرف موادی عجیب و نامناسب مانند گچ، خاک یا رنگ روی می‌آورند. این حرکت می‌تواند دلایل روانی هم داشته باشد. در واقع، در هرزه‌خواری، فرد شروع به خوردن چیزهایی می‌کند که ارزش غذایی ندارند و در دسته‌بندی خوراکی قرار نمی‌گیرند.
تغذیه بارداری و افزایش وزن چطور مدیریت می‌شود؟
نگذارید که اضافه‌وزن زیادی در دوران بارداری برایتان به وجود بیاید. تحرکتان را کم و متوقف نکنید. با کمی ورزش و پویا نگه‌داشتن بدن، مانع از اضافه‌شدن شدید وزن می‌شوید. نان، بیسکویت‌های ساده و غلات کامل مصرف کنید.
برای مصرف محصولات لبنی هم به سراغ گزینه‌های کم‌چرب بروید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده‌های شیر در روز نیاز دارید. با این حال، استفاده از شیر بدون چربی، ۱ درصد یا ۲ درصد، میزان کالری و چربی مصرفی‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
رژیم گرفتن در دوران بارداری چگونه است؟
کاهش وزن در دوران بارداری بی‌خطر نیست. بدن شما برای حمایت از بچه‌ای که در حال رشد است، به‌سختی کار می‌کند و اگر در دوران بارداری وزن کم کنید یا رژیم بگیرید، ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهید که برای سپری‌کردن یک بارداری سالم به آن نیاز دارید.
تغذیه زنان باردار کم خون
کسانی که به کم‌خونی دچار هستند باید از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا خشک و غلات غنی شده استفاده کنند. یادتان باشد که شکلی از آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی به نام هِم، راحت تر از آهن موجود در سبزیجات جذب می‌شود.
تغذیه قبل از بارداری باید چطور باشد؟
پیش از بارداری هم باید به فکر تغذیه‌تان باشید و انتخاب رژیم غذایی مناسب، خود را آماده حاملگی کنید. به موارد زیر دقت داشته باشید:
- سبزیجات مختلفی از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی
- حبوبات (لوبیا و نخود)
- سبزیجات نشاسته‌ای
- میوه‌ها
تغذیه بارداری طب سنتی چه می‌گوید؟
توصیه‌های طب سنتی را برای تغذیه بارداری، زیاد جدی نگیرید. دیگر تنها نیستید و عوارض و عواقب مصرف موادی که این طب به شما پیشنهاد می‌کند، می‌تواند توأم با خطرات مختلفی باشد.
بهتر است که رژیمی علمی و با نظر متخصصان تغذیه و زنان را پیگیری کنید. بسیاری از دمنوش‌های تجویزی در این نوع از طب برای بچه و جنین ضرر دارند.
نکات مهم تغذیه دوران بارداری را فراموش نکنید
همیشه پرسش‌هایی درباره تغذیه بارداری وجود دارد که مرور آنها خالی از لطف نیست. برخی از این پرسش‌ها، سوالاتی کلیشه‌ای با پاسخ‌های عموما نادرست هستند که باید اطلاعات خود را درباره‌شان بالا ببرید. به نکات و موارد زیر دقت کنید.
تغذیه بارداری روی جنسیت اثرگذار است؟
حرف و حدیث‌های زیادی درباره این موضوع مطرح می‌شود اما هنوز به طور علمی ثابت نشده که مصرف مواد خوراکی خاصی می‌تواند روی جنسیت بچه اثرگذار باشد. پس بهتر است که به این موضوعات توجهی نداشته باشید و در تغذیه بارداری به سلامت خود و بچه فکر کنید.
تغذیه بارداری برای زیبایی جنین چیست؟
این مورد هم پاسخی ندارد. زیبایی در گروی عوامل بسیاری است و به چشم هرکس تعریفی دارد. با مصرف موادی خاص نمی‌توانید کودکی با صورت زیباتر به دنیا بیاورید اما اگر نکات علمی در تغذیه بارداری را در نظر بگیرید، نوزادی خواهید داشت که سلامت است، وزن و شرایط بدنی خوبی دارد.
تغذیه بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد چیست؟
غذای خاصی برای پیشگیری از زردی نوزاد وجود ندارد. بهتر است از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید که شامل سبزیجات، لوبیا، حبوبات، غلات کامل مانند گندم کامل و برنج، میوه‌های تازه و آجیل است. سعی کنید غذاهای سرخ شده و نامناسب را حذف کنید.
تغذیه بارداری برای هوش جنین چیست؟
برای اینکه نوزادتان هوش خوبی داشته باشد، لازم است که مواد غذایی مناسبی به بدن خود برسانید. از جمله:
- محصولات لبنی مانند تخم مرغ، شیر، ماست.
- آجیل و دانه‌هایی مانند بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، فندق، پسته، بادام هندی.
- حبوباتی مانند نخود، نخود سیاه چشم و لوبیا چشم بلبلی.
- غلات کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر.
تغذیه بارداری دوقلو فرقی با موارد دیگر دارد؟
اگر دوقلو بارداری هستید، باید در سه ماهه نخست به ازای هر نوزاد ۳۰۰ کالری، در سه ماهه دوم ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم ۴۵۲ کالری به ازای هریک افزایش دهید.
تغذیه مناسب برای باردار شدن را دست‌کم نگیرید
حواستان به تغذیه بارداری باشد. یادتان نرود که سلامت بچه‌ای که در شکم دارید، به غذایی وابسته است که میل می‌کنید. این را هم بدانید که با رعایت نکات مهم سلامت در این دوران، بدنتان را از عوارض و مشکلات احتمالی مرتبط با تغذیه دور نگه می‌دارید.
بهتر است که رعایت رژیم غذایی و مکمل‌ها را با مشورت متخصصان پیش ببرید. برای ملاقات با بهترین پزشکان هم می‌توانید از سیستم نوبت دهی اینترنتی سایت دکتردکتر استفاده کنید.
هر پرسش دیگری درباره رژیم غذایی بارداری در ذهنتان وجود دارد، با ما مطرح کنید تا برای رسیدن به جواب در کنارتان باشیم.
منابع:
