ورزش بارداری؛ آشنایی با فواید و خطرات ورزش در دوران بارداری

ورزش در این دوران می‌تواند فواید زیادی برای زنان باردار و جنین داشته باشد. فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به کاهش وزن اضافی و کاهش استرس کمک کند. همچنین ورزش می‌تواند خطر برخی مشکلات بارداری از جمله دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش دهد. تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری به آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک می‌کند و به بهبود سرعت بهبودی پس از زایمان نیز می‌انجامد.

با این حال برخی از خطرات نیز وجود دارد. ورزش‌های شدید و پرخطر می‌توانند خطر آسیب را افزایش دهند. همچنین زنان بارداری که دارای مشکلات پزشکی خاصی هستند باید پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند. برای اطمینان از ایمنی فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا یا تمرینات کششی عموماً توصیه می‌شود. به‌طور کلی رعایت تناسب و اصول ایمنی در ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است. با توجه به نیازها و وضعیت هر فرد یک برنامه ورزشی مناسب می‌تواند به سلامت مادر و جنین کمک شایانی نماید. برای پیدا کردن بهترین متخصص ها و پزشک ها در این حوزه به سایت دکتر دکتر مراجعه کنید.

آیا ورزش در بارداری بی خطر است؟ 

در گذشته چندان به ورزش در دوران بارداری اهمیت داده نمی‌شد ولی امروزه یکی از اولین سوالات مادرانی که منتظر کودکی هستند این است که برای سلامت خود و فرزندشان چه ورزشی مفید است و چگونه باید انجام دهند؟ 

پاسخ درست این است که اگر پزشک اجازه دهد، ورزش کردن در طول بارداری برای مادر و نوزاد مشکلی ایجاد نمی‌کند. در اولین چکاپ بارداری از پزشک در مورد فعالیت‌هایی که انجام آن‌ها بی‌خطر است از پزشک سوال بپرسید. اگر بیماری خاصی داشته باشید یا به مشکلات دوران بارداری مبتلا باشید، احتمالاً ورزش کردن مناسب حال شما نباشد. 

اگر دوران بارداری به صورت طبیعی طی شود، ورزش کردن خطر سقط جنین یا تولد نوزاد نارس (تولد قبل از هفته 37 بارداری) یا تولد نوزاد با وزن کم (کم‌تر از 2.2 کیلوگرم) را افزایش نخواهد داد.

نوزادان نارس و نوزادان با وزن کم بیش‌تر از سایر نوزادان در معرض خطر بروز مشکلات مادرزادی و دیگر بیماری‌ها در طی دوران زندگی خود هستند. 

آیا ورزش بارداری برای همه زنان باردار بی خطر است؟

خیر، همه زنان نباید در طی دوران بارداری خود ورزش کنند. حتما پیش از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید.

مشکلات و شرایط زیر باعث می‌شوند که ورزش کردن در طی دوران بارداری برای زن باردار خطرناک باشد:

زایمان زودرس، خونریزی از واژن یا پاره شدن کیسه آب

زایمان زودرس زایمانی است که قبل از هفته سی و هفتم بارداری رخ دهد. خونریزی از واژن و یا پاره شدن کیسه آب ممکن است نشانه‌ای از زایمان زودرس باشد. 

داشتن کم خونی شدید و یا برخی از مشکلات قلبی یا ریوی

 کم خونی زمانی رخ می‌دهد که بدن گلبول‌های سالم کافی برای حمل اکسیژن به باقی نقاط بدن را در اختیار نداشته باشد. در صورت داشتن مشکلات قلبی و عروقی حتماً با پزشک خود مشورت کرده و از او بپرسید که آیا ورزش کردن در طی دوران بارداری بی خطر است یا خیر.

باردار بودن با دوقلو، سه قلو و یا چند قلو و دیگر عوامل خطر بروز زایمان پیش از موعد

 اگر چند قلو حامله هستید حتماً در مورد اینکه آیا مجاز به ورزش کردن هستید یا خیر با پزشک خود صحبت کنید. پزشک احتمالا از شما می‌خواهد که از انجام ورزش‌های سنگین و شدید مانند دویدن به شدت خودداری کنید. اما انجام پیاده روی، شنا و یوگا مانعی ندارد

 ضعف دهانه رحم (cervical insufficiency) یا سرکلاژ سرویکس (cerclage)

دهانه رحم در بالای واژن قرار دارد. در ضعف دهانه رحم، این منطقه زودتر از زمان ممکن در بارداری بدون هیچ گونه درد یا انقباضی باز می‌شود‌.

این عارضه می‌تواند به سقط جنین و یا زایمان پیش از موعد ختم شود. در صورت ابتلا به ضعف دهانه رحم و یا کوتاه بودن آن پزشک عمل سرکلاژ سرویکس را پیشنهاد می‌دهد.

در این روش پزشک زنان قسمتی از دهانه رحم را بخیه زده و به این طریق نوزاد زودتر از زمان ممکن به دنیا نخواهد آمد. 

ابتلا به فشار خون بالای بارداری یا پری-اکلامپسیا

 فشار خون بالای بارداری از بعد از هفته بیستم بارداری آغاز شده و بعد از تولد نوزاد از بین خواهد رفت. 

داشتن جفت سرراهی (placenta previa ) بعد از هفته 26 بارداری

 در این عارضه جفت در قسمت پایینی رحم قرار داشته و همه یا قسمتی از دهانه رحم را می‌پوشاند. جفت در رحم رشد کرده و از طریق آن نوزاد اکسیژن و غذای مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. این پدیده باعث بروز خونریزی شدید و دیگر مشکلات در بارداری می‌شود. 

در طی دوران بارداری به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

زنان باردار سالم به حدود ۲.۵ ساعت ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در هفته نیاز دارند. در هنگام انجام ایروبیک در ورزش بارداری یا انجام حرکات کاردیو، فرد مرتب چندین ماهیچه‌ی بزرگ همچون بازوها و پاها را حرکت می‌دهد. ورزش‌های هوازی کمک می‌کند تا فرد سریع‌تر و عمیق‌تر نفس کشیده و در عین حال باعث شدیدتر شدن ضربان قلب می‌شود‌. ورزش‌هایی با شدت متوسط به حدی هستند که باعث عرق کردن فرد و بالا بردن ضربان قلب شوند. پیاده‌روی یکی از فعالیت‌هایی است که می‌توان در این زمان انجام داد. اگر فرد در حال انجام این فعالیت‌ها قادر به صحبت کردن طبیعی نباشد، احتمالا به معنی این است که به شدت در حال انجام آن کار است.

ورزش در سه ماه اول بارداری

ورزش در سه ماه اول بارداری می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت مادر و جنین داشته باشد. در این دوره تغییرات هورمونی و فیزیکی در بدن زن باردار آغاز می‌شود و فعالیت‌های بدنی ملایمی می‌تواند به تسهیل این تغییرات کمک کند.  ورزش مناسب برای زنان باردار شامل پیاده‌روی، شنا و تمرینات کششی می‌باشد که می‌توانند به افزایش انرژی و بهبود خلق و خو کمک کنند.

انجام ورزش بارداری در این دوره به کاهش علائم ناخوشایندی مانند تهوع و خستگی نیز کمک می‌کند. مهم است که زن باردار به بدن خود گوش دهد و از انجام فعالیت‌های با شدت بالا پرهیز کند. همچنین مشورت با پزشک قبل از شروع برنامه ورزشی ضروری است تا اطمینان حاصل شود که فعالیت‌ها ایمن و مناسب هستند. به طور کلی ورزش بارداری در سه ماهه اول می‌تواند به بهبود سلامت عمومی کمک کند و مادر را برای مراحل بعدی بارداری آماده سازد. انجام ورزش های زیر در سه ماه اول بارداری بسیار مفید است.

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یکی از تمرینات مناسب برای زنان باردار در سه ماه اول بارداری است که به تقویت عضلات کمر، شکم و پشت کمک می‌کند. این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی باسن را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به بهبود قوة عضلانی و کاهش دردهای کمر کمک می‌کند.

بریس لگن

بریس لگن در سه ماه اول بارداری ممکن است برای برخی زنان باردار مفید باشد. تغییرات هورمونی و فیزیکی در این دوره می‌تواند به ایجاد درد در ناحیه کمر و لگن منجر شود. بریس لگن به حمایت از این نواحی کمک کرده و فشار را کاهش می‌دهد. این وسیله می‌تواند به بهبود راحتی و ثبات در فعالیت‌های روزمره کمک کند. همچنین استفاده از بریس می‌تواند در کاهش خستگی و دردهای عضلانی موثر باشد. با این حال مشورت با پزشک قبل از استفاده از بریس لگن حائز اهمیت است تا اطمینان حاصل شود که استفاده از آن ایمن و مناسب است.

شنا روی زانو

شنا روی زانو یک حرکت عالی برای زنان باردار در سه ماه اول بارداری است که به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت زانو بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید. سپس به آرامی بدن را به جلو خم کنید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. در این حالت کمر شما باید مستقیم باشد. به آرامی سر و سینه را بالا بیاورید و تنفس عمیق انجام دهید. این حرکت به کاهش فشار روی کمر و بهبود تعادل کمک می‌کند. توصیه می‌شود قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

 اسکات

انجام حرکت اسکات در این دوره به تقویت عضلات پا و لگن کمک می‌کند و می‌تواند به حفظ تناسب اندام زنان باردار یاری رساند. برای انجام اسکات ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را کمی به سمت خارج بچرخانید. در این حالت به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید مانند اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. دقت کنید که زانوها از خطوط پای شما فراتر نروند. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت کمک به تقویت عضلات و افزایش ثبات در ناحیه لگن می‌کند.

جلو بازو

حرکت جلو بازو یکی از تمرینات تقویت‌کننده عضلات بازو است که می‌تواند در سه ماه اول بارداری انجام شود. این حرکت به تقویت عضلات دو سر بازو کمک کرده و به بهبود قدرت عمومی در حین بارداری یاری می‌رساند. برای انجام این حرکت به آرامی دمبل‌های سبک را در دست بگیرید و با پاها به اندازه عرض شانه ایستاده و دستان را به آرامی به سمت بالا خم کنید تا دمبل‌ها به سمت شانه‌ها برسند. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. مهم است که در حین انجام این تمرین به بدن خود گوش دهید و از وزن‌های سنگین خودداری کنید.

ورزش در سه ماه دوم بارداری

ورزش در سه ماه دوم بارداری برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. در حالی که بدن شما به تغییرات خود ادامه می‌دهد، فعالیت‌های بدنی ملایم می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب، افزایش انرژی و کاهش دردهای عضلانی کمک کنند. در این دوره برخی از ورزش‌ها مانند پوش آپ‌های شیب‌دار** و **کشش فلکسور لگن** می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند. همچنین، ورزش‌هایی مانند **بلند کردن پاهای در حالت درازکشیده به پهلو** و **کشش پری دریایی** به بهبود قدرت و تعادل بدن کمک می‌کنند. با این حال، همیشه مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و به بدن خود گوش دهید.

پوش آپ‌های شیب‌دار

پوش آپ‌های شیب‌دار حرکتی عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها در دوران بارداری است. برای انجام این تمرین یک سطح شیبدار مانند میز یا دیوار پیدا کنید. در حالت ایستاده دستان خود را روی سطح شیبدار قرار دهید و پاهایتان را به عقب بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. به آرامی بدن خود را به سمت سطح شیبدار پایین بیاورید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این حرکت می‌تواند در تقویت نیمه بالایی بدن و حفظ ثبات کمک کند. 

کشش فلکسور لگن و چهار سر ران

کشش فلکسور لگن و چهار سر ران به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد در ناحیه لگن و کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت در وضعیت ایستاده یک پا را به جلو بگذارید و زانوی دیگر را خم کنید تا ساق پا نزدیک به زمین باشد. سپس به آرامی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در ناحیه لگن و چهار سر ران احساس کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس تغییر پا دهید. انجام منظم این حرکت به کاهش ناراحتی‌های ناشی از تغییرات فیزیکی بارداری کمک می‌کند.

بلند کردن پاهای در حالت درازکشیده به پهلو

بلند کردن پاها در حالت دراز کشیده به پهلو یکی از حرکات ساده و موثر برای تقویت عضلات پا و لگن در دوران بارداری است. برای انجام این حرکت به یک سمت دراز بکشید و پاها را روی هم بگذارید. سپس پای بالایی را به آرامی بلند کرده و کمی نگه دارید قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید. این حرکت به تقویت عضلات بیرونی ران و بهبود تعادل کمک می‌کند. توصیه می‌شود این کار را برای هر دو سمت انجام دهید و از وزنه‌های سبک در صورت تمایل استفاده کنید.

کشش پری دریایی

کشش پری دریایی به ویژه برای تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری ناحیه لگن مناسب است. برای انجام این حرکت به حالت نشسته بر روی زمین با زانوهایتان خم شده و پاها را در کنار هم قرار دهید بر روی پای چپ بنشینید و پای راست را به سمت عقب بکشید. سپس با یک دست به سمت بالا بکشید و با دست دیگر به آرامی به سمت بدن خم شوید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دست‌ها را تغییر دهید و این حرکت را تکرار کنید. این تمرین به آرامش در ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند و احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌کند.

ورزش در سه ماه سوم بارداری

ورزش در سه ماه سوم بارداری اهمیت خاصی دارد زیرا به بهبود سلامت جسمی و روحی مادر و همچنین تسهیل زایمان کمک می‌کند. با افزایش وزن و تغییرات فیزیکی، فعالیت‌های بدنی ملایم و کنترل‌شده می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی‌های ناشی از بارداری کمک کنند. تمریناتی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا مخصوص بارداری و حرکات تقویت‌کننده کف لگن برای این دوران مناسب هستند. همچنین ورزش‌هایی مثل اصلاح دیاستاز رکتی که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند می‌تواند در این مرحله مفید باشد.

اصلاح دیاستاز رکتی

برای انجام ورزش اصلاح دیاستاز رکتی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. در حین دم، شکم را به آرامی وارد کنید و به آرامی سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. از دست‌ها برای حمایت استفاده کنید و سعی کنید دستگاه شکمی را به حالت قوی و منقبض نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات میانی شکم کمک کرده و باعث بهبود وضعیت فیزیکی می‌شود. مهم است که در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید و حرکات را به آرامی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

فواید ورزش در بارداری

با توجه به سایت american pregnancy که درباره ورزش در بارداری می‌گوید:

“ورزش به مدت 30 دقیقه در اکثر یا همه روزها می‌تواند به سلامت شما در دوران بارداری کمک کند. حتی اگر بتوانید فقط 20 دقیقه در 3 یا 4 روز هفته ورزش کنید این فعالیت همچنان مفید خواهد بود.”

یادتان باشد که مراقبت‌ های دوران بارداری شامل ورزش هم می‌شود. ورزش برای زنان باردار سالم مزایای زیر را در پی دارد:

• سلامت جسم و روان؛ فعالیت فیزیکی به فرد کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته و انرژی کافی را کسب کند‌. همچنین ورزش کردن باعث می‌شود که قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی قوی باقی مانده و فرد از نظر بدنی متناسب باشد.
• کمک به داشتن وزن مناسب در طی دوران بارداری

• کم کردن برخی از ناراحتی‌های دوران بارداری؛ همچون یبوست، درد کمر، ورم پاها و زانوها
• کمک به مدیریت استرس و بهتر خوابیدن؛ استرس فشاری است که فرد در پاسخ به وقایعی که در زندگی رخ می‌دهند احساس می‌کند.
• کمک‌ به کمتر شدن خطرات احتمالی بارداری همچون دیابت بارداری و پری اکلامپسیا؛ در دیابت بارداری، گلوکز خون بدن بیش‌تر از حد طبیعی است. پری اکلامپسیا هم افزایش فشار خون در بارداری بعد از هفته 20 بارداری یا بعد از زایمان است. این مشکلات خطر بروز مشکلات بارداری همچون تولد نوزاد به صورت نارس را افزایش می‌دهد.
• کاهش احتمال زایمان سزارین؛ در عمل سزارین برای زایمان، پزشک برشی را در شکم و رحم بیمار ایجاد کرده و به این شیوه نوزاد به دنیا خواهد آمد.
• آماده کردن بدن برای زایمان و تولد نوزاد؛ فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به تمرین نفس کشیدن، مدیتیشن و دیگر روش‌های آرام سازی منجر می‌شود که خود نقش بسیار کمک کننده‌ای در مدیریت و کنترل درد زایمان دارد. ورزش منظم به فرد قدرت و انرژی مورد نیاز برای زایمان را خواهد داد.

ورزش در بارداری به بهبود سلامت جسمی و روحی مادر، افزایش انرژی، کاهش استرس و کمک به تسهیل فرآیند زایمان و بهبود ریکاوری پس از زایمان کمک می‌کند.

بی خطرترین ورزش در دوران بارداری

اگر سالم هستید و قبل از بارداری هم ورزش می‌کردید، ادامه فعالیت های ورزشی در طی دوران بارداری معمولاً بی‌خطر است‌. اما با این همه این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. 

اگر دونده یا بازیکن تنیس هستید یا دیگر فعالیت‌های شدید ورزشی انجام می‌دادید، احتمالاً در حین بارداری هم قادر به ادامه انجام این فعالیت‌ها خواهید بود، اما به محض بزرگ‌تر شدن شکم در ماه‌های آخر بارداری لازم است که در برنامه‌های ورزشی خود تجدید نظر کرده و انواع سبک‌تر این ورزش‌ها را انجام دهید

اگر ورزش کردن از نظر پزشک بلامانع باشد، فعالیت‌های ورزشی مورد علاقه خود را انجام دهید. اگر باردار هستید و پیش از این دوران هرگز ورزش نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای شروع است‌.

به آهستگی شروع کنید و حتماً قبل از آن به پزشک مشورت کنید‌. با روزی ۵ دقیقه ورزش شروع کرده و به آهستگی این مدت زمان را اضافه کنید تا به ۳۰ دقیقه در روز برسد.

تمرینات کگل را فراموش نکنید. برای انجام تمرینات کگل برای چند ثانیه ماهیچه‌های کف لگل خود را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را روزانه در سه نوبت و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این کار هم به زایمان و هم به رابطه جنسی بعد از زایمان کمک خواهد کرد.

انجام این ورزش‌ها در طی دوران بارداری بی خطر است:

• پیاده روی؛ پیاده روی ساده یک فعالیت ورزشی بسیار مناسب است که باعث گرفتگی عضلات و مفاصل نخواهد شد. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، پیاده روی بسیار ورزش مناسبی است‌.

• شنا کردن و ورزش‌های آبی؛ آب بسیار برای وزن جنین در حال رشد مناسب بوده و حرکت بر خلاف جریان آن تا حدود زیادی به ضربان قلب انسان کمک می‌کند. از طرف دیگر شنا کردن فشار زیادی را به مفاصل و ماهیچه‌ها وارد نمی‌کند. اگر در هنگام انجام دیگر ورزش‌ها به کمر درد دچار می‌شوید، شنا کردن را امتحان کنید.
• راندن دوچرخه ثابت؛ استفاده از دوچرخه ثابت کم خطر تر از استفاده از دوچرخه معمولی است‌. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت بسیار کم‌تر از دوچرخه معمولی است.
• یوگا و پیلاتس؛ بارداری خود را به مربی اعلام کنید. مربی در این صورت می‌داند که نباید چه تمرین‌هایی را به شما بدهد‌. تمرین‌هایی که مستلزم دراز کشیدن روی شکم و یا روی کمر بعد از هفته سوم بارداری هستند، نباید برای زن باردار انجام شوند. 
• ایروبیک؛ انواعی از حرکات ایروبیک که در آن‌ها پا همیشه روی زمین باقی می‌ماند برای زن باردار مناسب است‌. دوچرخه ثابت، پیاده روی و دستگاه الپتیکال از انواع حرکات هوازی مناسب برای زن باردار هستند. اما انواع دیگر ورزش‌های هوازی مانند طناب زدن، دویدن و انجام حرکاتی از این قبیل را مستلزم جدا کردن پا از روی زمین بوده و قبل از شرکت در کلاس‌های ایروبیک باید مربی در جریان بارداری فرد بوده تا بر حسب شرایط ویژه‌ی او ورزش‌های مناسب را طراحی کند.
• تمرینات قدرتی؛ این نوع از تمرینات، کمک می‌کند تا ماهیچه ها ساخته شده و استخوان‌ها قوی شوند. کار کردن با وزنه‌ها تا زمانی که چندان سنگین نباشند مجاز است. در مورد مجاز وزنه‌هایی که فرد مجاز به بلند کردن آن است، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده‌روی ، شنا، یوگا و تمرینات قدرتی از بی‌خطرترین ورزش‌ها در دوران بارداری است که به حفظ تناسب اندام و بهبود روحیه مادر کمک می‌کند.

ورزش های خطرناک در بارداری

در هنگام بارداری حرکات زیر را انجام ندهید:

• فعالیت‌های ورزشی پر تحرک که با خطر سقوط همراه هستند؛ مانند سوارکاری، اسکی سرعت، دوچرخه سواری کوهستان، ژیمناستیک و اسکیت سواری
• هر ورزشی که در آن احتمال آسیب وارد شدن به شکم وجود دارد؛ مانند هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال، بوکس
• هر ورزشی که مستلزم دراز کشیدن روی کمر است مانند دراز نشست؛ زمانی که روی کمر دراز می‌کشید رحم به وریدی که خون را به سمت قلب می برد فشار وارد می‌کند. خوابیدن روی کمر باعث کاهش فشار و محدود شدن جریان خون در بدن می‌شود.
• فعالیت‌هایی که با فشار زیاد آب همراه هستند مانند اسکی روی آب یا غواصی
• چتر بازی یا غواصی؛ این نوع از ورزش ها باعث تشکیل حباب‌های ترسناکی در بدن نوزاد می‌شود.
• ورزش کردن در ارتفاعات بالای ۶۰۰۰ متر در صورتی که فرد در حالت عادی در مناطق با ارتفاع بالا زندگی نمی‌کند؛ ورزش کردن در ارتفاعات بالا میزان اکسیژن دریافتی جنین را کاهش می‌دهد.
• ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن می‌شوند‌؛ مانند نوع خاصی از یوگا به نام یوگای داغ و یا ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب: برای انجام این نوع از یوگا فرد باید در اتاقی با درجه حرارت ۹۵ تا ۱۰۰ درجه فارنهایت قرار گیرد. ابن شرایط برای زن باردار خطرناک است.

ورزش‌های سنگین، تماس جسمی شدید و فعالیت‌هایی که خطر سقوط یا آسیب به شکم را افزایش می‌دهند باید در دوران بارداری اجتناب شوند زیرا می‌توانند به سلامت مادر و جنین آسیب برسانند.

در دوران بارداری چه زمانی باید انجام فعالیت های ورزشی را متوقف کرد؟

در زمانی که ورزش می‌کنید باید مقدار زیادی آب نوشیده و به بدن و احساسات خود بسیار توجه کنید. در صورت داشتن هر کدام از علائم و نشانه‌های زیر هر چه سریع‌تر با پزشک خود صحبت کنید: 

• خون‌ریزی و یا ترشحات واژن غیر طبیعی 
• درد سینه، ضربان قلب سریع و یا سخت نفس کشیدن 
• احساس سرگیجه و از حال رفتن 
• سر درد 
• ضعف عضلانی، دشواری در راه رفتن یا ورم پاها. ورم پاها احتمالاً نشانه‌ای از بروز ترومبوز سیاهرگی عمقی است. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که در سیاهرگ‌های عمقی بدن لخته خون ایجاد شود. اگر این عارضه درمان نشود، عوارض جانبی خطرناک و یا حتی مرگ را به دنبال خواهد داشت. 

• انقباضات دردناک و منظم. انقباضات زمانی رخ می‌دهد که عضلات رحم منقبض شده و سپس آزاد شوند. در نهایت این انقباضات هستند که باعث بیرون آمدن نوزاد از رحم می‌شوند. 
• حرکت جنین در شکم متوقف شده باشد. این مسئله احتمالاً نشانه‌ای از مردن جنین در شکم مادر است و احتمال رخ دادن آن بعد از هفته بیستم بارداری وجود دارد. 

فعالیت‌های ورزشی باید در دوران بارداری به‌طور فوری متوقف شود اگر مادر دچار علائمی چون درد شدید، خونریزی، تنگی نفس یا انقباضات زودرس شود و در این صورت باید به پزشک مراجعه کند.

برای اینکه بدانید در چه مواردی باید به پزشک زنان مراجعه کنید مقاله دکتر زنان کیست را در مجله دکتردکتر بخوانید.

تفاوت ورزش در بارداری با ورزش در حالت معمولی

در جریان بارداری بدن به شیوه‌های مختلفی تغییر می‌کند. زمانی که فعال هستید، احتمالاً متوجه تغییرات زیر خواهید شد:

چه زمانی بعد از زایمان دوباره می‌توان ورزش را از سر گرفت؟ 

پس از زایمان مادران معمولاً می‌توانند ورزش‌های ملایم را حدود ۶ تا ۸ هفته بعد از زایمان شروع کنند اما بهتر است قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.

در این مورد حتماً با پزشک خود مشورت کنید، پزشک موارد زیر را بررسی خواهد کرد:

• اگر فرد بدون هیچ مشکلی زایمان طبیعی داشته است:

 معمولاً شروع دوباره ورزش چند روز پس از زایمان طبیعی و به محض آماده بودن فرد بدون خطر است. بیش‌تر نوزادان از طریق زایمان طبیعی به دنیا می آیند. در جریان این نوع از زایمان، انقباضات رحمی به بیرون آمدن نوزاد از طریق واژن و یا کانال تولد کمک خواد کرد. 

• اگر فرد زایمان سزارین و یا هر گونه مشکلی در طی تولد نوزاد داشته باشد:

در این صورت فرد باید مدت طولانی‌تری بعد از زایمان منتظر بماند تا بتواند دوباره ورزش کند. 

اگر فرد در طی دوران بارداری خود فعال باشد، بعد از به دنیا آمدن نوزاد هر چه سریع‌تر می‌تواند فعالیت‌های ورزشی را از سر گیرد. اما در این زمان نباید عجله کرد. اگر در حین ورزش احساس درد و یا مشکل خاصی دارید، انجام فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. 

نکات و مراقبت های کلی حین ورزش بارداری

برای ورزش در دوران بارداری این نکات را به یاد داشته باشید:

• در اولین معاینه دوران بارداری از پزشک خود در مورد ورزش کردن در دوران بارداری سوال کنید.
• زنان باردار سالم حداقل به دو و نیم ساعت فعالیت ورزشی هوازی همچون راه رفتن و شنا کردن در هفته نیاز دارند. 
• انجام مرتب فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی خطر بروز مشکلات احتمالی بارداری و ناراحتی‌های این دوران همچون کمر درد را کاهش خواهد داد. 
• انجام برخی از فعالیت‌ها مانند بسکتبال، یوگا داغ (نوعی از یوگا که در شرایط داغ و مرطوب انجام می‌شود)، اسکی سرعت، سوارکاری و غواصی در طی دوران بارداری خطرناک بوده و نباید انجام شوند. 
• همیشه قبل از ورزش کردن گرم کرده و بعد از ورزش کردن بدن خود را سرد کنید.
• اگر در کلاس‌های ورزشی شرکت می‌کنید، تحت نظر مربی تایید شده و با سابقه باشید و او را در جریان بارداری خود گذاشته و به او بگویید که در حال حاضر در هفته چندم بارداری هستید. 

در حین ورزش در دوران بارداری مهم است به نشانه‌های بدن گوش دهید، هیدرانه بمانید، از ورزش‌های سنگین و خطرناک اجتناب کنید و حتماً با پزشک خود درباره نوع و شدت فعالیت‌ها مشورت کنید.

ورزش بارداری را تحت نظر پزشک پیش ببرید

در نتیجه ورزش در بارداری می‌تواند نقش های بسیار مثبتی در سلامت مادر و جنین ایفا کند. با انتخاب فعالیت‌های مناسب و توجه به نیازهای بدن مادران می‌توانند به بهبود روحیه، افزایش انرژی و تسهیل فرآیند زایمان کمک کنند. با این حال توجه به نکات ایمنی و مشورت با پزشک قبل از شروع یا ادامه فعالیت‌های ورزشی بسیار حائز اهمیت است تا از مشکلات احتمالی جلوگیری شود. به‌طور کلی یک رویکرد متعادل و آگاهانه نسبت به ورزش در بارداری می‌تواند به سلامتی و رفاه هر دو مادر و نوزاد کمک کند. برای پیدا کردن بهترین متخصص ها و پزشک ها در این حوزه به سایت دکتر دکتر مراجعه کنید.

منابع:

marchofdimes

nhs

سوالات متداول ورزش بارداری