رژیم کتوژنیک (ketogenic) از جمله رژیم‌های غذایی است که این روزها درباره اثرگذاری‌اش بحث‌های زیادی مطرح می‌شود. رژیم کتو مصرف مقدار بسیار کم‌کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی را توصیه می‌کند. هدف هم این است که به بدن در راستای سوزاندن چربی کمک شود. این رژیم می‌تواند وزن را کاهش بدهد و در مبارزه با برخی از بیماریها مفید عمل کند اما بهتر است توسط متخصص تغذیه تجویز شود. در مقاله پیش رویتان از مجله دکتردکتر، بیشتر درباره ابعاد مختلف کتو می‌خوانید؛ با ما همراه باشید.
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) رژیمی با میزان مصرف کربوهیدرات اندک و پر از چربی است و در جهت مخالف برنامه غذایی همچون رژیم شوک قرار می‌گیرد. ادعاهای زیادی درباره سلامت این رژیم مطرح می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کند.
برخی از شواهد و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم‌های کتوژنیک در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر هم فوایدی دارند. در رژیم کتوژنیک سعی می‌شود که حضور کربوهیدرات‌ها کم‌رنگ و جای آنها به چربی‌ها داده شود.
این روند یعنی کاهش کربوهیدرات بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد تا توانایی‌اش در سوزاندن چربی‌ها برای تأمین انرژی بالا برود. تبدیل چربی به کتون در کبد هم انرژی لازم برای مغز و اندام‌های دیگر را در اختیارتان قرار می‌دهد. رژیم‌های کتوژنیک باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند.
فواید رژیم کتوژنیک چیست؟
به نظر شما بهترین رژیم غذایی چیست؟ کتو بهترین رژیم است؟ بهترین شاید نه اما باید بدانید که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهند، رژیم کتو می تواند به کاهش وزن، رفع چاقی و کنترل اشتها کمک کند. از مزایای احتمالی این رژیم باید به موارد زیر هم اشاره کنیم:
- رفع آکنه
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
- افزایش سلامت قلب
- بهبود عملکرد مغز
رابطه رژیم کتوژنیک و بیماریها چیست؟
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی برای طیف گسترده‌ای از بیماریها و وضعیت‌های پزشکی مفید است. دقت کنید که این دستاوردها قطعی نیست و هنوز به تحقیقات گسترده‌تری برای اثباتشان نیاز است.
- بیماری‌های قلبی؛ رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار و قند خون کمک کند.
- سرطان؛ این رژیم در حال حاضر به عنوان درمانی جانبی برای سرطان در حال بررسی است. امکان دارد که استفاده از آن به کندکردن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر؛ رژیم کتوژنیک احتمالا در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کندکردن پیشرفت آن هم موثر است.
- صرع؛ تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بیماری پارکینسون؛ اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است، اما مطالعه‌ای نشان داده که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک؛ رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند. رژیم غذایی تنبلی تخمدان می‌تواند تاثیر زیادی در درمان این بیماری داشته باشد.
- صدمات مغزی؛ برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی در بهبود آسیب‌های مغزی تروماتیک اثر مثبت دارد.
- رژیم کتو و دیابت؛ رژیم کتو می‌تواند به برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند چون به بدن اجازه پایین نگه‌داشتن سطح قند خون را می‌دهد.
- رژیم کتوژنیک و چربی خون؛ رژیم کتو می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود و سلامتی را در این زمینه به شما برگرداند.
- یبوست؛ مصرف مواد موجود در رژیم کتوژنیک به رفع مشکلات گوارشی نظیر یبوست هم کمک می‌کند.
رژیم برای کدام بیماریها مضر است؟
امکان دارد که رژیم کتو عوارض ناخوشایندی در بدن به وجود آورد و برای برخی از وضعیت‌ها و بیماری‌های جسمانی مشکل‌آفرین شود. برای همین است که نباید سرخود به استفاده از آن روی بیاورید. به موارد زیر دقت کنید. استفاده از کتوژنیک در این شرایط توصیه نمی‌شود:
- رژیم کتو و تیروئید؛ این رژیم نمی‌تواند به تعادل هورمونی کمک کند و امکان دارد برای کسانی که دچار اختلالات تیروئیدی هستند، مشکل به‌وجود بیاورد.
- رژیم کتو و فشار خون؛ با کاهش مصرف کربوهیدرات سطح قند خون کاهش پیدا می‌کند. با این حال، برای افراد مبتلا به دیابت، متئو هشدار می دهد که باید از قند خون پایین اجتناب شود.
- ریزش مو؛ امکان ریختن موها برای افرادی که تازه این رژیم را شروع می‌کنند، بسیار پررنگ است.
- رژیم کتو و کبد چرب؛ این رژیم با مصرف چربی همراه است و امکان دارد که عوارضی برای مبتلایان به کبد چرب به وجود بیاورد.
عوارض این رژیم چیست؟
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولا برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر است، اما عوارضی احتمالی هم با رعایت آن وجود دارد که باید با آنها آشنا شوید:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- اختلالات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی‌های گوارشی
برای به حداقل رساندن این عوارض، می‌توانید رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات را برای چند هفته امتحان کنید. در نتیجه، پیش از حذف کامل کربوهیدرات، بدنتان به چربی‌سوزی عادت می‌کند. پیشنهاد می‌شود مقاله محاسبه کربوهیدرات را مطالعه نمایید.
رژیم کتوژنیک تعادل آب و مواد معدنی بدن را هم در برخی از موارد تغییر می‌دهد. بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی در برخی شرایط مفید خواهند بود. هرگز درباره مصرف این موارد خودسرانه اقدام نکنید و نظر پزشک را جویا شوید.
انواع کتو چیست؟
انواع مختلفی از رژیم‌های کتوژنیک وجود دارد. به موارد زیر دقت کنید:
- رژیم استاندارد (SKD): این رژیم غذایی حاوی مقادیر کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰درصد چربی، ۲۰درصد پروتئین و تنها ۱۰درصد کربوهیدرات است.
- رژیم چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات زیاد است، مثلا ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر از کربوهیدرات دنبال می‌شود.
- رژیم هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه مصرف کربوهیدرات‌ها را در حین تمرینات ورزشی می‌دهد.
- رژیم با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد اما حاوی پروتئین بیشتری است. در رژیم ۶۰درصد چربی، ۳۵درصد پروتئین و ۵درصد کربوهیدرات وجود دارد.
کدام رژیم کتو بهتر است؟
رژیم استاندارد کتو رایج‌ترین نوع این رژیم است. از این نوع معمولا برای کاهش وزن استفاده می‌شود. با این حال، نمی‌توانیم بگوییم که کدام مورد بهترین نوع رژیم است. همه چیز به هدف و شرایط جسمانی افراد وابسته است.
رژیم کتو پلاس
در این نسخه از رژیم کتوژنیک، در خصوص مصرف برنج، نان، شکر و مواد قندی محدودیت وجود دارد اما مصرف سبزیجات و پروتئین آزاد است. مصرف چربی و لبنیات هم اندک خواهد بود.
رژیم کتو فست
فستینگ به معنای رعایت دوره‌هایی از روزه‌داری در روند رعایت رژیم غذایی است. امکان اضافه‌کردن رژیم فستینگ به روند رژیم کتوژنیک هم وجود دارد و احتمالا باعث کاهش وزن سریع‌تر می‌شود اما باید درباره به‌کارگیری آن در رژیم حتما با متخصص صحبت کنید.
با رژیم چطور و چقدر وزن کم می‌کنید؟
در این رژیم از گلوکز برای تامین انرژی استفاده نمی‌شود. در هفته‌های نخست رعایت این رژیم، احتمال کسرشدن ۴ کیلوگرم از وزن وجود دارد. با تداوم رژیم هم می‌توانید در هر هفته، حدود ۱ کیلوگرم وزن کم کنید.
افزایش وزن با رژیم کتو چگونه است؟
امکان افزایش وزن ناگهانی با رعایت رژیم کتو هم وجود دارد. این موضوع اغلب به دلیل مصرف بیش از حد چربی‌هایی مانند روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و انواع دیگر روغن‌ها و چربی‌ها است. مصرف این مواد در رژیم کتو کاملا قابل قبول است، اما مصرف زیادشان می‌تواند منجر به افزایش وزن ناگهانی شود.
رژیم کتو برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟ مردم اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، اما برای افرادی که مبتلا به بیماری‌هایی مانند صرع هستند هم مفید واقع می‌شود. بیماران قلبی و مغزی هم بنا به برخی از شواهد تحقیقاتی می‌توانند از این رژیم کمک بگیرند. حتی امکان درمان آکنه با این رژیم هم وجود دارد اما بهتر است که هرکس برای استفاده از اصول این سبک از غذاخوردن، حتما با پزشک مشورت کند.
رژیم برای چه افرادی مناسب نیست؟
کتو برای کسانی که به مشکلاتی در پانکراس، کبد، تیروئید یا کیسه صفرا مبتلا هستند، بی خطر نخواهد بود. امکان بروز علائم ناخوشایندی موسوم به آنفلونزای کتو هم برای تازه‌واردان در این مسیر وجود دارد که با علائمی مانند ناراحتی معده، سرگیجه، کاهش انرژی و نوسانات خلقی ناشی از سازگاری بدن با شرایط جدید همراه است.
رژیم کتوژنیک شامل چه نوع غذاهایی می‌شود؟
کتوژنیک با مواد غذایی زیر معنا پیدا می‌کند. در واقع، اگر خواهان اجرای آن هستید، باید بدانید که مواد و خوراکی‌های زیر در آن مورد استفاده قرار می‌گیرند:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال‌مخالی
- تخم مرغ
- کره و خامه
- آووکادو
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات
اگر قصد دارید که از رژیم استفاده کنید، باید نظر کارشناسان خبره را در این خصوص جویا شوید.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک چیست؟
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا فهرستی از غذاهایی را می‌بینید که باید در رژیم کتو حذف شوند:
- الکل.
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات.
- غلات یا نشاسته: محصولاتی بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز موارد محدودی مانند توت‌ها.
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز.
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده ها، دسرها.
چطور رژیم بگیریم؟
برای رعایت کتوژنیک باید با خوراکی‌های مجوزدار و ممنوعه آن آشنا باشید. تنظیم رژیمی مناسب هم نیاز به مشاوره‌گرفتن از کارشناسان دارد. به مورد زیر نگاهی داشته باشید اما بدانید که این گزینه نمی‌تواند حتما مناسب شما باشد و باید نسخه خود را از کارشناس دریافت کنید.
نمونه برنامه یک هفته
به روند زیر در تنظیم برنامه رژیم نگاهی داشته باشید تا متوجه شوید که اوضاع در این رژیم از چه قرار است:
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال اخته و قارچ کبابی
- ناهار: سالاد ماکارونی با کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته در روغن زیتون با کلم پیچ
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو و قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی کم‌کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: اسپاگتی با کدو
دوشنبه
- صبحانه: مافین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
- شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه‌شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکوی پنیری
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر بادام و نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد آووکادو با میگو
- شام: گوشت مرغ با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، فلفل، پیاز و ادویه‌جات
- ناهار: یک مشت آجیل و کرفس با آووکادو
- شام: مرغ با سس پستو و پنیر خامه‌ای و کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: تاکو با کاهو و فلفل دلمه‌ای
- شام: گل‌کلم و سبزیجات مخلوط
رژیم کتو چند روزه است؟
پیروی از کتو برای مدت طولانی دشوار است و رعایت قوانین سخت‌گیرانه‌اش کسالت‌بار خواهد بود. پیروی از این رژیم در بازه زمان ۲-۳ هفته تا ۶-۱۲ ماه توصیه می‌شود.
میان وعده‌های کتو
میان‌وعده‌های زیر هم از گزینه‌هایی هستند که در کتو می‌توانید مصرف کنید:
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب‌پز
- اسنک بارهای کتو
- شکلات تلخ ۹۰درصد
- ماست یونانی مخلوط با آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه‌ای و آووکادو
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس و آووکادو
شیرینی مجاز رژیم
شکر و موادی قندی و شیرینی‌جات کربوهیدرات دارند و بهتر است که مصرفشان در کتوژنیک محدود شود. مقدار مجاز مصرف این مواد در رژیم مذکور حدود ۵۰ گرم در روز است. پس نباید از شیرینی‌جات زیاد استفاده کنید.
میوه‌های مجاز رژیم
میوه‌های زیر از جمله مواردی هستند که امکان استفاده از آنها در رژیم کتوژنیک وجود دارد:
- آووکادوها
- هندوانه
- توت فرنگی
- لیمو
- تمشک
- هلو
- طالبی
مکمل‌های کتو چیست؟
- مکمل‌های زیر می‌توانند برای افراد دنبال‌کننده رژیم کتو مفید باشند:
روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط؛ مثل روغن نارگیل - منیزیم
- الکترولیت‌ها
- فیبر
- اسیدهای چرب امگا 3
- آنزیم‌های گوارشی
- ال- تیانین
دقت کنید که مصرف هر مکملی باید با دستور و نظر پزشک انجام شود.
به چه دکتری مراجعه کنیم؟
به دنبال دریافت رژیم کتو رایگان یا مواردی نباشید که با در نظرنگرفتن شرایط اختصاصی‌تان تجویز شده‌اند. هرکس باید با بررسی سوابق جسمانی و پزشکی از رژیم‌های تازه استفاده کند. اگر در این مورد به دکتر تغذیه مراجعه نکنید، احتمال دارد که روند رژیم غذایی، نه‌تنها برایتان مفید نباشد بلکه ضرر و عوارض بسیاری را هم برایتان به وجود بیاورد.
رژیم کتو برای افراد و شرایط مختلف چگونه است؟
همیشه در استفاده از هر نوع رژیمی باید به شرایط اختصاصی خودتان دقت داشته باشید و به خاطر شهرت یک موضوع به سراغش نروید. در شرایط و موارد مختلف، استفاده از کتوژنیک چگونه است؟
رژیم برای گیاهخواران
رژیم کتو برای گیاهخواران هم ممکن اس، اما قبل از شروع باید حسابی درباره مواد موردنیاز بدن و انتخاب‌های پیش روی خود تحقیق کنند.
رژیم کتو برای ورزشکاران
در بسیاری از موارد، این رژیم به ورزشکاران توصیه نمی‌شود چون روی عملکردشان اثر منفی می‌گذارد. ورزشکاران در تمرینات جدی و سخت به عضله‌سازی نیاز دارند و کتو نمی‌تواند چنین چیزی را تضمین کند.
تاثیر رژیم بر پریود
امکان از دست‌رفتن دوره‌های پریود یا نامنظم‌شدن آن با رعایت رژیم کتوژنیک وجود دارد. در واقع، پیروی از قواعد این رژیم می‌تواند اختلالاتی در روند پریودشدن به وجود بیاورد.
رژیم کتو در بارداری
کارشناسان تاکید می‌کنند که رژیم کتو برای زنان باردار بی‌خطر نیست. گلوکز نقش مهمی در رشد بچه در شکم مادر دارد. بنابراین، در دوران بارداری به سراغ استفاده از چنین رژیمی نروید.
کتو در شیردهی
خوراکی‌های موجود در رژیم طوری طراحی شده‌اند که زود و سریع شما را سیر کنند. این موضوع می‌تواند روی کاهش شیر در دوران شیردهی اثر بگذارد. بهتر است که در دوران شیردهی به سراغ چنین رژیم‌هایی نروید یا دست‌کم درباره استفاده از آنها با پزشک مشورت داشته باشید.
هوشمندانه رژیم بگیرید
حواستان باشد که دنبال‌کردن تازه‌های دنیای علم تغذیه مفید است اما نباید کورکورانه از رژیم‌های روز استقبال کنید. شرایط خود را بسنجید و براساس آنها و با مشورت با کارشناسان تغذیه، دست به انتخاب بزنید.
برای مشورت با پزشکان و متخصصان تغذیه می‌توانید از سیستم نوبت دهی اینترنتی سایت دکتردکتر استفاده کنید. این روش به شما کمک می‌کند که خیلی زود و سریع از متخصص موردنظرتان وقت بگیرید.
درباره رژیم کتو نکته یا تجربه‌ای دارید؟ ما را هم در جریان بگذارید.
منبع:
medicalnewstoday.com
healthline.com
