موضوع اضافه وزن یکی از معضلات جدی هر جامعه‌ای است، موضوع مهمی که در صورت نبود کنترل روی آن، به‌مرور زمان باعث تنگی نفس، بیماری‌های قلبی، پادرد و دیگر امراض خطرناک برای افراد می‌شود. برای جلوگیری از این موضوع، هرکسی بنابر شرایط زندگی یا کاری خود، از روش‌های مختلفی برای کاهش وزن استفاده می‌کند. البته اغلب روش‌های مورد استفاده اصولی نبوده و تاثیری در کاهش وزن شما ندارد. رژیم فستینگ یا روزه داری، یک روش جذاب و ساده برای کاهش وزن است. اجرای این شیوه جدید از کاهش وزن بسیار راحت بوده و مزیت‌های آن در مقایسه با دیگر روش‌های لاغری بیشتر است. در ادامه این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر، رژیم فستینگ را از زبان پزشک توضیح داده و انواع مختلف این رژیم را مورد بررسی قرار داده‌ایم.
رژیم فست یا روزه داری چیست؟
واژه Fast در زبان انگلیسی، به معنای روزه داری بوده و رژیم روزه داری یا فستینگ هم برگرفته از همین واژه است. چون همگی ما با مزایای عرفانی روزه داری سنتی و تأثیر آن در سلامت بدن آشنا هستیم. به همین خاطر در رژیم فستینگ سعی شده تا از همین فرآیند روزه داری، برای کاهش وزن استفاده شود.
اما شرایط این رژیم با روزه داری سنتی فرق دارد. یعنی صرفاً با نخوردن غذا و منع کردن نوشیدن آب، نمی‌توان وزن بدن را کاهش داد. بلکه باید ساعت مشخصی را برای خوردن و نخوردن در نظر گرفته و تعادل را نگه دارید.
به زبان ساده، رژیم روزه داری یک برنامه غذایی منظم است که بین خوردن و نخوردن غذا جابجا می‌شود. این رژیم بر عکس دیگر شیوه‌های لاغری، تاکیدی بر این موضوع ندارد که چه چیزی بخورید یا چه غذایی را نباید مصرف کرد.
بلکه برای نتیجه دهی رژیم فستینگ، صرفاً باید ساعت‌های خوردن یا روزه داری را رعایت کرد. این شیوه از لاغری باعث کنترل وزن، پیشگیری و حتی معکوس کردن برخی از بیماری‌ها همچون دیابت نوع دو شود.
چه ارتباطی بین غذا نخوردن و رژیم وجود دارد؟
حفظ تناسب اندام و داشتن یک وزن سالم، در زمان‌های قدیم راحت‌تر بود. چون میزان فعالیت مردم بیشتر بود و خیلی زودتر از مردم امروزی به رختخواب می‌رفتند. اما سرگرمی‌های جهان امروزی مثل تلوزیون، موبایل، لپ‌تاپ و غیره باعث می‌شود تا ساعات بیداری مردم بیشتر شود.
وقتی هم بیشتر بیدار بمانید، بدن میل به غذا خوردن خواهد داشت و این یعنی کالری اضافه. کالری اضافی و فعالیت کمتر هم باعث چاقی و دیگر بیماری‌های قلبی می‌شود. اما رژیم متناوب روزه داری باعث معکوس شدن این فرآیند می‌شود.
تاثیرگذاری رژیم فستینگ به چه شکل است؟
اگر چیزی نخورید، بدن به حالت روزه درآمده و شروع به چربی سوزی می‌کند. چون بدن برای انجام کار‌های روزانه به یک میزان کالری حداقلی نیاز دارد. اما در حالت روزه داری، این کالری با سوزاندن چربی‌های بدن تامین می‌شود.
اما به محض خوردن غذا، بدن شروع به تولید انسولین (هورمونی برای ذخیره‌سازی چربی) می‌کند. در چنین شرایطی بدن از حالت روزه داری خارج شده و پروسه کاهش وزن متوقف می‌شود. پس رژیم روزه داری در اصل تمرینی برای افزایش ساعات غذا نخوردن و چربی سوزی بیشتر است.
انواع رژیم فستینگ که باید بشناسید!
انواع مختلفی از رژیم روزه داری یا همان رژیم فستینگ وجود دارد که در ادامه به سه نوع شایع از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
۱. روزه داری در روزهای متناوب
در این روش باید بعضی از روزهای هفته را روزه گرفت و در روزهای دیگر هفته بدون محدودیت غذا بخورید. ولی بعضی از روز‌ها شامل یک وعده است که همان یک وعده قادر به تامین ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن خواهد بود.
۲. غذا خوردن در یک محدوده زمانی
در این نمونه از رژیم فست، هر روز یک برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. یعنی پس از تمام شدن زمان مورد نظر، دیگر نباید غذایی مصرف کنید. این شیوه از رژیم فستینگ بیشتر شبیه شرایط روزه گرفتن در ماه رمضان است. مثلاً از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعدازظهر اجازه خوردن دارید و باقی ساعات روز را باید روزه بگیرید. رژیم شوک یک روزه هم نوعی فست در این دسته‌بندی است.
۳. روزه در کل روز
نحوه گرفتن رژیم فست در این روش، کمی سخت‌تر است. چون شما باید یک یا دو روز از هفته را برای روزه داری در نظر گرفته و کل روز را چیزی نخورید. در طول این یکی دو روز در نظر گرفته نباید غذا بخورید یا غذای مصرفی در حد ۲۵ درصد کالری مورد نیاز بدن باشد. اما روزهای دیگر هفته محدودیت غذایی ندارید.
انتخاب غذا‌های مصرفی برای این رژیم، بسیار مهم است. چون بدن فرد برای مدت زیادی بدون غذا مانده و شاید در وعده‌های غذایی پرخوری کند. پس حدالامکان باید پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کرد که تا برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.
هر چند که فهرست غذایی خاصی برای رژیم فستینگ وجود ندارد. اما خوراکی‌های زیر به عنوان غذای مجاز در رژیم روزه داری محسوب می‌شوند:
- پروتئین‌های بدون چربی (سینه مرغ – ماهی یا صدف – ماست یونانی – توفو و تمپه – لوبیا، نخود و عدس)
- سبزیجات مفید (اسفناج – کلم‌ها – جعفری – کولارد – کلم پیچ – آروگولا)
- میوه‌های مفید (سیب – هلو – بلوبری – تمشک – هندوانه – گلابی – زردآلو – آلو)
غذا‌های غیرمجاز رژیم فست
یک سری غذا‌های دیگر هم وجود دارد که مصرف آن‌ها در رژیم متناوب مجاز نیست. غذا‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی، نمک و قند با پرکالری باشند، جزء این گروه حساب می‌شوند. چون نه‌تنها سیرکنندگی ندارند، بلکه بیشتر باعث گرسنگی هم می‌شوند. پس برای حفظ رژیم غذایی فستینگ، خوراکی یا غذا‌های زیر را نباید مصرف کنید:
- خوراکی‌ها (چیپس، پفک – فست فود – پاپ کورن – اسنک – ته دیگ چرب)
- قند‌های فرآوری شده (کیک و کلوچه – آبمیوه‌های صنعتی – بیسکویت – چربی‌های غیراشباع – نوشابه – خامه شیرین – سس‌های مایونز)
رژیم فست برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم روزه داری برای افرادی مناسب است که وزن پایینی نداشته و به دنبال حذف چربی‌های بدن هستند. این رژیم نه تنها برای چنین افرادی مضر نبوده، بلکه احتمال ابتلا فرد به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. غذا برای این افراد دسترس است؛ فقط خود شخص با هدف تناسب اندام، مدت چند ساعت تا روز در هفته چیزی نمی‌خورد. روزه داری متناوب را می‌توان در زمان دلخواه شروع و به پایان رساند.
افرادی که از دیگر روش‌های رژیمی خسته شده یا برنامه کاری شلوغ دارند، بهترین کاندید برای رژیم فستینگ هستند. چون این افراد بیشتر در حال سفر یا کار هستند و وقت کافی برای صرف چندین وعده در روز را ندارند. یا اینکه بار‌ها از روش‌های کاهش وزن استفاده کرده و نیاز به انجام رژیمی جدید برای کاهش وزن دارید.
رژیم روزه داری برای چه افرادی خوب نیست؟
رژیم فستینگ علی رغم تمام خوبی‌هایی که دارد، برای برخی از افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به دیابت‌های نوع ۱ یا نوع ۲، جزء این گروه هستند. چون شاید رژیم روزه داری در چنین افرادی باعث افزایش قند خون شود. یا مثلاً انجام رژیم روزه داری در بارداری یا توسط ورزشکاران استقامتی مانند ماراتن، کار غلطی است. چون شرایط بدنی این افراد متفاوت بوده و هرگونه کاهش وزن باید با مشورت متخصص تغذیه انجام شود.
اجرای رژیم فستینگ برای افرادی که در سن رشد بوده یا سابقه اختلال در خوردن دارند، قدغن است. یا اگر دارویی مصرف می‌کنید که نیاز به خوردن غذا دارد، دیگر این رژیم برای شما مناسب نیست.
بهترین زمان رژیم فستینگ
بهترین زمان برای رژیم روزه داری، بستگی به برنامه‌ریزی‌های خود فرد دارد. مثلاً برخی از افراد رژیم فستینگ را از ناهار تا ناهار یا صبحانه تا صبحانه انتخاب می‌کنند. یا اینکه نوع رژیم فستینگ آن‌ها یک روز در میان بوده و یک فستینگ کامل ۲۴ ساعته دارند. که البته اجرای این نوع را برای مبتدیان که بدن آن‌ها به نخوردن غذا عادت ندارد، توصیه نمی‌کنیم.
نقش فست در رژیم کتوژنیک
کتوژنیک یک نوع رژیم است که مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند. چون اگر کربوهیدرات کمتری مصرف شود، بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت خواهد کرد. پس بدن در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. منظور از رعایت فستینگ در رژیم کتوژنیک یعنی در زمان‌هایی که روزه نیستید، از مواد غذایی این رژیم مصرف کنید.
آیا رژیم فستینگ همان گرسنگی کشیدن است؟
خیر. تفاوت اساسی رژیم روزه داری با گرسنگی در کنترل است. چون گرسنگی به معنای نبود غذا بوده و در اغلب موارد عمدی و غیرقابل کنترل است. اما فلسفه تحمل گرسنگی در رژیم روزه داری، رسیدن به یک سری اهداف معنوی مانند تناسب اندام و بهبود سلامتی است.
در ضمن، بهتر است در زمان فست حتما از مکمل‌های تغذیه و لاغری میل کنید؛ هرچند که بهتر است این کار را تحت نظر پزشک انجام دهید.
از نظر پزشکی رژیم فستینگ مورد تأیید است؟
تحقیقات پزشکی ثابت کرده که روزه متناوب، باعث رفع چاقی و بیماری‌های دیابت و قلبی-عروقی می‌شود. چون بدن برای دریافت انواع مواد غذایی مانند کربوهیدرات‌ها، غلات، پروتئین و چربی‌ها آزادی بیشتری دارد. از طرفی دیگر، زمان لازم برای انجام متابولیسم بدن وجود دارد.
چون تمرکز اصلی رژیم فستینگ بر زمان صحیح خوردن یا نخوردن است. پس در زمان استراحت، بدن می‌تواند عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام دهد. پس از جذب و هضم غذا، ارگان‌های بدن شروع به مصرف قند‌های مضر و سوزاندن چربی خواهند کرد.
پس در حالت کلی می‌توان گفت که اجرای رژیم روزه داری از دیدگاه پزشکی بسیار مناسب است. اما این مناسب بودن تنها برای زمانی است که شما جزء افراد مجاز برای چنین رژیمی باشید. مثلا انجام رژیم روزه داری در بارداری، کار اشتباهی است. اما اگر از شرایط بدنی خود برای انجام این رژیم مطلع نیستید، باید با پزشک تغذیه در تهران و دیگر شهرهای ایران مشورت کنید.
تناسب اندام با تداوم رعایت یک رژیم ممکن است!
چاقی به خودی خود، عامل بسیاری از بیماری‌ها است. در این بین روش‌های بسیار زیادی برای کاهش وزن و لاغر شدن وجود دارد که فستینگ یکی از جدیدترین آن‌ها محسوب می‌شود. این شیوه از لاغری برگرفته از روزه داری سنتی است.
یعنی به جای محدود کردن نوع خوراکی و غذای مصرفی، تمرکز اصلی خود را روی نخوردن یا خوردن قرار می‌دهد. اینکه کدام یک از انواع رژیم فستینگ برای بدن شما مناسب است را، باید با مشورت با پزشک تعیین کنید. برای مشورت با پزشک مناسب می‌توانید از سایت نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر استفاده کنید.
