افزایش ترشح هورمون مردانه آندروژن در بدن خانم‌ها، باعث ایجاد بیماری زنانه‌ای به نام تنبلی تخمدان (pcos) می‌شود. تنبلی تخمدان خطرناک نیست اما تاثیر منفی روی تعادل هورمونی دارد و همین امر زمینه را برای ابتلا به بیماری‌های دیگر و به‌هم ریختن چرخه قاعدگی مهیا می‌سازد. این درحالیست که می‌توان با داشتن یک رژیم غذایی مناسب، تاحدود زیادی علائم این بیماری را مدیریت کرد و کاهش داد. البته هم‌زمان هم لازم است تا با یک متخصص زنان در ارتباط باشید و همه چیز را در این رابطه کنترل کنید. در ادامه این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر با ما همراه باشید زیرا قرار است تا غذاهای مجاز در رژیم تنبلی تخمدان را به شما معرفی کرده و تمامی بایدها و نبایدهای آن را مورد بررسی قرار دهیم.
تنبلی تخمدان چیست؟
تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی شایع در زنان است که می‌تواند روی تخمدان‌ها، چرخه قاعدگی، باروری و سایر جنبه‌های سلامتی تأثیر بگذارد. زنان مبتلا به PCOS اغلب سطح بالایی از هورمون‌های مردانه مانند تستوسترون دارند. این اختلال باعث ایجاد علائم مختلفی از جمله آکنه، ریزش مو، افزایش وزن و ناباروری نیز می‌شود.
رژیم غذایی و وزن، نقش مهمی در مدیریت علائم تنبلی تخمدان دارند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح هورمون‌های مردانه و درنتیجه بهبود وضعیت عمومی فرد مبتلا به تنبلی تخمدان کمک کند. سبک زندگی و تنبلی تخمدان دو جزء جدانشدنی هستند، پس با داشتن یک سبک زندگی درست، می‌توانید پیشرفت این بیماری در بدن خود را کنترل کنید.
برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟
مقاومت به انسولین یکی از نشانه‌های اصلی تنبلی تخمدان است، بنابراین رژیم غذایی شما باید شامل موادی باشد که مقاومت بدن به انسولین را کاهش دهد. البته درنظر داشته باشید که برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب بهتر است با پزشک خود مشورت کنید؛ پزشک متخصص با بررسی شرایط جسمی و عمومی شما و با در نظر گرفتن داروهایی که مصرف می‌کنید، یک برنامه و رژیم غذایی مناسب به شما پیشنهاد می‌کند. به‌طورکلی مصرف مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، به کسانی که دچار تنبلی تخمدان هستند، توصیه می‌شود:
1. سبزیجات
سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مصرف این گروه غذایی به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کمک می‌کند. سبزیجات توصیه شده برای رژیم غذایی تنبلی تخمدان عبارتنداز:
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، اسفناج، کاهو و کلم پیچ
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل
- سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین و تربچه.
2. مصرف میوه‌ها برای درمان و کنترل تنبلی تخمدان
میوه‌ها نیز سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و افرادی که باید یک رژیم غذایی مناسب تنبلی تخمدان داشته باشند، باید مصرف میوه‌ها را در اولویت قرار دهند. با مصرف میوه می‌توانید درکنار دریافت ویتامین‌های لازم و ضروری بدن، وزن خود را کاهش دهید. از میوه‌های مفید برای تنبلی تخمدان که می‌توانند حساسیت بدن به انسولین را کاهش داده و به کاهش التهاب کمک کنند عبارتنداز:
- میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان مثل خانواده توت‌ها، توت‌فرنگی، زغال‌اخته، بلوبری و تمشک
- میوه‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و کیوی
3. پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی
برای بهبود یا کاهش علائم تنبلی تخمدان باید در رژیم غذایی خود مواد خوراکی حاوی پروتئین بدون چربی را بگنجانید. مصرف غذاهایی مثل ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل حجم عضلات بدن شما را حفظ کرده و درکنار آن می‌توانید کاهش وزن داشته باشید.
4. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم از ضرورت‌های رژیم غذایی تنبلی تخمدان است. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و آجیل به بهبود سلامت قلب کمک کرده و در کنترل علائم تنبلی تخمدان موثر هستند.
چه غذاهایی باید از رژیم غذایی تنبلی تخمدان حذف شوند؟
رژیم غذایی تنبلی تخمدان تنها محدود به مواد غذایی که باید مصرف کنید، نیست! باید بدانید که برای تنبلی تخمدان چه چیزاهایی نخورید و آنها را از رژیم غذایی روزمره خود حذف کنید. به افرادی که با تنبلی تخمدان درگیر هستند و تحت درمان قرار دارند توصیه می‌شود که تاحدامکان این مواد غذایی را مصرف نکنند:
1. قندهای افزوده
قندهای افزوده کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش وزن و مقاومت به انسولین شوند. قندهای افزوده در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده مانند نوشابه، آب‌نبات، آبمیوه‌ها و شیرینی‌جات یافت می‌شوند.
2. چربی‌های اشباع و ترانس
چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند باعث افزایش کلسترول LDL (بد) و کاهش کلسترول HDL (خوب) شوند. چربی‌های اشباع در گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و روغن‌های نارگیل و روغن نخل یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس در برخی از غذاهای فرآوری‌شده مانند غذاهای سرخ‌شده، کراکر و کیک‌ها نیز وجود دارد.
3. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش قند خون و افزایش وزن شوند. موضوعی که برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان خط قرمز است.
رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح هورمون‌های مردانه در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند.
در رژیم کتوژنیک، بدن برای تأمین انرژی به جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را می‌سوزاند. این کار باعث تولید کتون‌ها در کبد می‌شود. کتون‌ها منبع انرژی جایگزینی هستند که می‌توانند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کنند.
در یک مطالعه، زنان مبتلا به PCOS که به مدت 24 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، به طور متوسط 12٪ وزن خود را کاهش دادند. آنها همچنین بهبود قابل توجهی در سطح انسولین و تستوسترون آزاد داشتند.
اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود علائم PCOS خود هستید، رژیم کتوژنیک ممکن است یک گزینه مناسب برای شما باشد. البته درنظر داشته باشید که این رژیم می‌تواند خطر کم‌آبی بدن، سنگ کلیه و سایر عوارض جانبی را به همراه داشته باشد. بنابراین مهم است که قبل از شروع آن با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما ضرری ندارد.
نکاتی مهم برای داشتن رژیم کتوژنیک برای تنبلی تخمدان
مرغ، ماهی، گوشت گاو، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و آجیل از مواد غذایی مناسب در رژیم کتوژنیک هستند. روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، میوه‌های کم‌کربوهیدرات نیز چند نمونه از غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم کتوژنیک بخورید. اما قبل از شروع این رژیم به موارد زیر دقت داشته باشید:
- برای شروع، سعی کنید روزانه 20-30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
- روی غذاهای سرشار از پروتئین، چربی سالم و فیبر تمرکز کنید.
- از غذاهای فرآوری‌شده، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید.
- ورزش منظم و خواب کافی داشته باشید.
- سطح استرس خود را مدیریت کنید.
نمونه برنامه غذایی تخمدان پلی‌کیستیک
رژیم غذایی تنبلی تخمدان در هر فرد با فرد دیگری متفاوت است و به شرایط جسمی و پیشرفت بیماری در بدن بستگی دارد. اما به‌طورکلی با رعایت نکات ساده‌ای می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی روزانه برای زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک آورده شده است:
صبحانه برای تنبلی تخمدان:
- تخم‌مرغ آب‌پز (2 عدد)
- نان تست سبوس‌دار (2 برش)
- میوه تازه (1 فنجان)
- چای یا قهوه بدون قند
ناهار برای تنبلی تخمدان:
- سالاد سبزیجات با مرغ یا ماهی (6 اونس)
- برنج قهوه‌ای (1 فنجان)
- میوه تازه (1 فنجان)
شام برای تنبلی تخمدان:
- ماهی قزل‌آلا (6 اونس) با سبزیجات بخارپز (2 فنجان)
- لوبیا سیاه (1 فنجان)
- آب سبزیجات (1 فنجان)
میان وعده‌ها:
- آجیل (1 اونس)
- میوه تازه (1 فنجان)
- ماست کم‌چرب (1 فنجان)
این برنامه غذایی شامل انواع غذاهای سالم و مغذی است که برای زنان مبتلا به تخمدان پلی‌کیستیک مفید است. البته، این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم برای نیازهای فردی شما داشته باشد. بنابراین مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
با رژیم غذایی مناسب، تنبلی تخمدان را درمان کنید!
شاید این موضوع کمی دورازذهن به نظر برسد، اما واقعیت این است که سبک زندگی شما تاثیر زیادی در کنترل و درمان تنبلی تخمدان دارد. مواد غذایی مصرفی شما تاحدود زیادی می‌تواند در درمان یا بهبود علائم این بیماری موثر باشد. بنابراین بهتر است در کنار مشاوره پزشکی، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا یک رژیم غذایی مناسب به شما پیشنهاد کند. برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص زنان و متخصص تغذیه می‌توانید از سایت نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر استفاده کنید.
اگر تجربه‌ای درخصوص رژیم غذایی تنبلی تخمدان و توصیه‌های پزشکی دارید، با ما و دیگر خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید.
