انسولین یک هورمون ضروری است که سطح قند خون را کنترل می‌کند. انسولین در لوزالمعده ساخته می‌شود و به انتقال قند از خون به سلول‌های بدن برای ذخیره‌سازی کمک می‌کند. وقتی که سلول‌های بدن به انسولین مقاومت نشان دهند، نمی‌توانند به طور موثر انسولین را به کار گیرند و همین امر موجب بالا رفتن سطح قند خون می‌شود.
هنگامی که لوزالمعده حس می‌کند که سطح قند خون بالاست، انسولین بیشتری برای غلبه بر این مقاومت و نیز کاهش سطح قند خون انجام می‌دهد. با گذشت زمان، این می‌تواند موجب از بین رفتن سلول‌های تولیدکننده انسولین شود که در دیابت نوع 2 شایع است. همچنین، بالا بودن سطح قند خون به مدت طولانی می‌تواند به اعصاب و اندام‌های بدن آسیب وارد کند. اگر پیش دیابت دارید یا سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 در شما وجود دارد، بیشتر در خطر مقاومت به انسولین هستید.
علاوه بر این، اضافه وزن یا چاقی نیز می‌تواند رسیک این بیماری را افزایش دهد. حساسیت به انسولین به میزان واکنش سلول‌های بدن به انسولین اشاره دارد. بهبود آن می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت کمک کند. در اینجا 14 روش طبیعی و علمی برای افزایش حساسیت به انسولین آورده شده است.
1. خواب کافی
خواب خوب شبانه برای سلامت بدن ضروری است. در مقابل، کمبود خواب می‌تواند مضر باشد و خطر ابتلا به عفونت‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب ضعیف با کاهش حساسیت به انسولین در ارتباط است. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 9 داوطلب سالم نشان داد که تنها 4 ساعت خوابیدن در یک شب، حساسیت انسولین و توانایی تنظیم قند خون را در مقایسه با 8 و نیم ساعت خواب کاهش می‌دهد. خوشبختانه، جبران کردن کمبود خواب می‌تواند تاثیرات خوب ضعیف بر مقاومت به انسولین را معکوس کند.
2. ورزش منظم
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش حساسیت به انسولین است. این به انتقال قند به داخل عضلات برای ذخیره‌سازی کمک می‌کند و باعث افزایش فوری حساسیت به انسولین می‌شود که بسته به نوع ورزش 2 تا 48 ساعت طول می‌کشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 60 دقیقه دوچرخه سواری روی دستگاه با سرعت متوسط، حساسیت به انسولین را به مدت 48 ساعت در میان داوطلبان سالم افزایش می‌دهد.
تمرین‌های مقاومتی نیز به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. بسیاری از مطالعات به این نتیجه دست یافته‌اند که تمرین مقاومتی حساسیت به انسولین را در میان مردان و زنان مبتلا به دیابت و نیز افراد سالم افزایش می‌دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی مردان دارای اضافه وزن و بدون دیابت نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان تمرینات مقاومتی را در یک دوره 3 ماهه انجام می‌دادند، حساسیت آن‌ها به انسولین، صرف‌نظر از عوامل دیگری مانند کاهش وزن افزایش می‌یابد.
اگرچه هم تمرینات مقاومتی و هم تمرین‌های هوازی موجب افزایش حساسیت به انسولین می‌شوند، اما ترکیب هر دو در روتین ورزشی بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
3. کاهش استرس
استرس بر توانایی بدن شما برای تنظیم قند خون تاثیر می‌گذارد. استرس موجب می‌شود تا بدن در حالت «جنگ یا گریز» قرار گیرد که تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و گلوکاگون را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها گلیکوژن، شکلی از قند ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می‌کنند که وارد جریان خون شما می‌شود تا بدن از آن به عنوان منبع سریع انرژی استفاده کند. متاسفانه، استرس مداوم سطح هورمون استرس را بالا نگه می‌دارد و از این رو موجب تجزیه مواد مغذی شده و در نتیجه سطح قند خون افزایش می‌یابد.
هورمون‌های استرس همچنین مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند. این مانع از ذخیره شدن مواد مغذی در بدن شده و آن‌ها را در جریان خون برای تبدیل به انرژی آماده می‌سازد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که سطح بالای هورمون‌های استرس موجب کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. این فرآیند ممکن است برای اجداد ما مفید بوده باشد که برای انجام فعالیت‌های حفظ حیات به انرژی اضافی نیاز داشتند. با این وجود، امروزه برای افرادی که تحت استرس مزمن هستند، کاهش حساسیت به انسولین می‌تواند مضر باشد.
فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، ورزش و خواب راه‌های بسیار خوبی برای کاهش استرس هستند که به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.
4. کاهش وزن
اضافه وزن خصوصا در ناحیه دور شکم، حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می‌یابد. چربی شکن به شیوه‌های مختلف موجب این موضوع می‌شود؛ به عنوان مثال، تولید هورمون‌هایی که مقاومت به انسولین را در عضلات و کبد بیشتر می‌کنند.
بسیاری از مطالعات ارتباط بین زیاد بودن چربی دور شکم و حساسیت کمتر به انسولین را پیدا کرده‌اند. خوشبختانه، کاهش وزن یک روش موثر برای کاهش چربی دور شکم و افزایش حساسیت به انسولین است. همچنین در صورت داشتن پیش دیابت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای در دانشگاه جان هاپکینز نشان داد که در افراد مبتلا به پیش دیابت که 5 تا 7 درصد از کل وزن خود را طی 6 ماه از دست دادند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 3 سال آینده تا 54 درصد کاهش یافت. خوشبختانه راه‌های زیادی برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی وجود دارد.
5. فیبر محلول بیشتری بخورید
فیبر را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:- محلول و نامحلول. فیبر نامحلول بیشتر به عنوان یک عامل حجم‌دهنده برای کمک به حرکت مدفوع در داخل روده‌ها عمل می‌کند. این در حالی است که فیبر محلول مسئول بسیاری از فواید مرتبط با فیبر است؛ از کاهش کلسترول گرفته تا کاهش اشتها.
مطالعات مختلف ارتباط بین مصرف زیاد فیبر محلول و افزایش حساسیت به انسولین را یافته‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 264 زن نشان داد که کسانی که فیبر محلول بیشتری می‌خورند، سطوح پایین‌تری از مقاومت به انسولین داشتند. فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند که با افزایش حساسیت به انسولین در ارتباط است. غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از حبوبات، بلغور جو دوسر، دانه کتان، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و میوه‌هایی مانند پرتقال.
6. میوه‌های رنگی و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید
میوه‌ها و سبزیجات نه تنها مغذی هستند، بلکه سلامت را نیز تقویت می‌کنند. به طور خاص، میوه‌ها و سبزیجات رنگی سرشار از ترکیبات گیاهی می‌باشند که خواص آنتی اکسیدانی دارند.
آنتی اکسیدان‌ها به مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد متصل می‌شوند و آن‌ها را خنثی می‌کنند که می‌توانند باعث التهاب مضر در سراسر بدن شوند.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است. هنگامی که میوه را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید، به حد معمول استفاده از آن‌ها را رعایت کنید و مصرف خود را به یک عدد در هر وعده و نه بیشتر از 2 وعده در روز محدود کنید.
7. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید
کربوهیدرات‌ها محرک اصلی برای افزایش سطح قند خون هستند. وقتی بدن کربوهیدرات را به قند تبدیل می‌کند و آن را در جریان خون آزاد می‌سازد، لوزالمعده انسولین آزاد می‌کند تا قند را از خون به سلول‌ها منتقل کند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. این به این دلیل است که یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شود و لوزالمعده را تحت فشار قرار می‌دهد تا قند اضافی را از جریان خون حذف کند.
مصرف یکنواخت کربوهیدرات در طی روز یک روش دیگر برای افزایش حساسیت به انسولین است. خوردن وعده‌های کوچک‌تر کربوهیدرات در طی روز موجب می‌شود که در هر وعده قند کمتری به بدن وارد شود و در نتیجه کار انسولین راحت‌تر می‌شود. نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید نیز مهم است. کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) بهترین گزینه هستند زیرا آزاد شدن قند در خون را کند می‌کنند و به انسولین زمان بیشتری برای عملکرد مؤثر می‌دهند. با محاسبه کربوهیدرات مصرفی می توانید اندازه کربوهیدرات وعده های غذایی خود را بسنجید.
منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، کینوا و برخی از انواع جو دوسر.
8. مصرف قند اضافی را کاهش دهید
تفاوت زیادی بین قندهای اضافه شده و قند طبیعی وجود دارد. قندهای طبیعی در منابع طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند که هر دو مواد مغذی دیگری را نیز برای بدن تامین می‌کنند. در مقابل، قندهای اضافه شده بیشتر در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند. دو نوع اصلی شکر اضافه شده در طول فرآیند تولید عبارتند از شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر معمولی که به نام ساکارز نیز شناخته می‌شود. هر دو حاوی تقریبا 50% فروکتوز هستند.
مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بیشتر فروکتوز می‌تواند به افزایش مقاومت به انسولین در میان افراد مبتلا به دیابت منجر شود. به نظر می‌رسد اثر فروکتوز بر افراد غیر دیابتی نیز قابل توجه است. این نتیجه‌گیری در یک تحلیل از 29 مطالعه شامل 1005 نفر با وزن متوسط و اضافه وزن یا چاقی گزارش شده است.
یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مقدار زیادی فروکتوز در کمتر از 60 روز موجب افزایش مقاومت به انسولین بدون توجه به کل کالری دریافتی می‌شود. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند نیز سرشار از فروکتوز هستند. این شامل آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، کیک، کلوچه و شیرینی است.
9. گیاهان و ادویه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
قرن‌هاست که از گیاهان و ادویه‌ها به دلیل خواص درمانی که دارند در آشپزی استفاده شده است. با این وجود، تنها چند دهه پیش بود که محققان مطالعه بر روی خواص آن‌ها را آغاز کردند. گیاهان و ادویه‌هایی مانند شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر نتایج امیدوارکننده‌ای را برای افزایش حساسیت به انسولین نشان داده‌اند.
- دانه شنبلیله. دانه شنبلیه سرشار از فیبر محلول است که موجب می‌شود انسولین عملکرد بهتری داشته باشد. خوردن آن به صورت دانه یا به عنوان عصاره و یا در پخت و پز می‌تواند مدیریت قند خون و نیز افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
- زردچوبه. این ادویه حاوی ترکیبات فعالی به نام کورکومین است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند. به نظر می‌رسد که زردچوبه با کاهش اسیدهای چرب و قند خون، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.
- زنجبیل. این ادویه محبوب با افزایش حساسیت به انسولین در ارتباط است. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب فعال موجود در زنجبیل به نام جینجرول موجب می‌شود تا گیرنده‌های قند در سلول‌های ماهیچه‌ها بیشتر در دسترس باشند و در نتیجه جذب قند افزایش یابد.
- سیر. در مطالعات در فاز حیوانی، نشان داده شده است که سیر ترشح انسولین را بهبود می‌بخشد و خواص آنتی اکسیدانی دارد که برای افزایش حساسیت به انسولین مفید هستند.
این یافته‌ها در مورد گیاهان و ادویه‌ها امیدوارکننده است. با این وجود، بیشتر تحقیقات انجام شده در این زمینه هنوز جدید هستند و بیشتر در فاز حیوانی صورت گرفته‌اند. مطالعات در فاز انسانی برای بررسی اینکه آیا گیاهان و ادویه‌ها واقعاً حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند مورد نیاز است.
10. دارچین مصرف کنید
دارچین یک ادویه خوش طعم است که ترکیبات گیاهی متفاوتی دارد. دارچین به دلیل خاصیتش در کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شهرت یافته است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز به این نتیجه رسید که مصرف روزانه 1 تا 3 قاشق چایخوری (1 تا 6 گرم) دارچین به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح قند خون کوتاه مدت و بلندمدت می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که دارچین با کمک به گیرنده‌های گلوکز روی سلول‌های ماهیچه‌ای، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در انتقال قند به داخل سلول‌ها در دسترس‌تر و کارآمدتر می‌شود. جالب توجه است، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دارچین حاوی ترکیباتی است که می‌توانند انسولین را تقلید کنند و مستقیماً روی سلول‌ها اثر بگذارند.
11. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامت است. همچنین انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و افرادی است که در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که نوشیدن چای سبز می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و موجب کاهش قند خون شود.
به عنوان مثال، تحلیلی بر 17 مطالعه اثر چای سبز بر قند خون و حساسیت به انسولین را نشان داد. این مطالعه نشان داد که نوشیدن چای سبز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. این اثرات مفید چای سبز می‌تواند به دلیل آنتی اکسیدان قوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) باشد که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند موجب افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
12. سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه یک مایه با کاربردهای مختلف است. علاوه بر کاربردهای مختلف از آن در تمیزکاری و در پخت و پز استفاده می‌شود. همچنین ترکیب اصلی در سرکه سیب است که یک نوشیدنی محبوب برای سلامت است. سرکه سیب می‌تواند با کاهش قند خون و بهبود اثربخشی انسولین به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین به نظر می‌رسد که در رهاسازی غذا از معده به روده تاخیر ایجاد می‌کند و به بدن زمان بیشتری برای جذب قند در جریان خون می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب حساسیت به انسولین را تا 34 درصد در طول یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در افرادی که مقاوم به انسولین بودند و 19 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش داد.
13. از چربی‌های ترانس اجتناب کنید
اگر چیزی ارزش حذف کامل از رژیم غذایی را داشته باشد، چربی‌های ترانس مصنوعی است. برخلاف سایر چربی‌ها، چربی‌های ترانس هیچ فایده‌ای ندارند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. به نظر می‌رسد شواهد در مورد اثرات مصرف بالای چربی ترانس بر مقاومت به انسولین متفاوت باشد. برخی از مطالعات در فاز انسانی آن را مضر تشخیص داده‌اند، در حالی که برخی دیگر نه.
با این وجود، مطالعات در فاز حیوانی شواهد قوی مبنی بر ارتباط مصرف بالای چربی ترانس با مدیریت ضعیف قند خون و مقاومت به انسولین ارائه کرده است . از آنجایی که این یافته‌ها برای مطالعات در فاز انسانی متفاوت است، محققان نمی‌توانند با قطعیت بگویند که مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. با این وجود، آن‌ها یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌های دیگر از جمله دیابت هستند، بنابراین بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.
غذاهایی که معمولاً حاوی چربی‌های ترانس مصنوعی هستند عبارتند از پای، دونات و فست فودهای سرخ شده. چربی‌های ترانس مصنوعی معمولا در غذاهای فرآوری شده بیشتر یافت می‌شوند. خوشبختانه در سال 2015 سازمان غذا و دارو (FDA) چربی‌های ترانس را مضر اعلام کرد و به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال مهلت داد که یا به تدریج چربی‌های ترانس را از محصولات غذایی خود حذف کنند یا برای تأییدیه ویژه درخواست دهند.
14. مکمل مصرف کنید
ایده مصرف مکمل‌های طبیعی به منظور افزایش حساسیت به انسولین خیلی تازه است. بسیاری از مکمل‌ها می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند، اما کروم، بربرین، منیزیم و رسوراترول بیشترین تاثیر را داشته‌اند.
- کروم یک ماده معدنی است که در سوخت‌وساز کربوهیدرات و چربی نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کروم پیکولینات در دوزهای 200 تا 1000 میکروگرم می‌تواند توانایی گیرنده‌های انسولین را برای کاهش قند خون بهبود بخشد.
- منیزیم یک ماده معدنی است که به گیرنده‌های انسولین برای ذخیره قند خون کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که سطح پایین منیزیم در خون با مقاومت به انسولین مرتبط است. مصرف منیزیم ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
- بربرین یک مولکول گیاهی است که از گیاهان مختلف از جمله گیاه بربری استخراج می‌شود. اثرات آن بر انسولین دقیقاً مشخص نیست، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که حساسیت به انسولین را افزایش و قند خون را کاهش می‌دهد.
- رسوراترول یک پلی فنول است که در پوست انگور قرمز و سایر انواع توت‌ها یافت می‌شود. این پلی فنول ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد، اما عملکرد آن هنوز به خوبی مشخص نشده است.
مانند تمام مکمل‌ها، خطر تداخل دارویی وجود دارد. به همین دلیل همیشه بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
کلام آخر
انسولین هورمون مهمی است که در بدن نقش‌های مهمی را ایفا می‌کند. وقتی حساسیت به انسولین شما کاهش یابد، لوزالمعده تحت فشار قرار می‌گیرد تا با تولید انسولین بیشتر قند اضافی را از داخل جریان خون حذف کند. کم شدن سطح حساسیت به انسولین می‌تواند منجر به افزایش مزمن قند خون شود که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ازجمله دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای افزایش طبیعی حساسیت به انسولین وجود دارد. برای کمک به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، برخی از روش‌های ارائه شده در این مقاله را امتحان کنید. توجه داشته باشید که قبل از اضافه کردن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. شما می توانید در دکتردکتر، سامانه نوبت دهی اینترنتی پزشکی، نوبت آنلاین دریافت کنید.
منبع :
عالی بود
نکات بسیار مفید وارزشمندی را متوجه شدم امیدوارم که هم خود وهم همسرم بتوانیم به این موارد عمل کنیم که حتمامثمر ثمر خواهند بود
ممنون از بازخورد مثبتتون، امیدواریم مثمرثمر باشه