ویتامین ب ۶ که با نام «پیریدوکسین» نیز شناخته میشود، یکی از ویتامینهای محلول در آب و عضو مهم خانواده ویتامینهای گروه B است که نقش اساسی در سوختوساز بدن ایفا میکند. این ویتامین در متابولیسم پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها دخالت دارد و به تولید انرژی، تنظیم عملکرد هورمونها و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک میکند. به همین دلیل، در سالهای اخیر توجه زیادی به رابطه احتمالی ویتامین ب 6 و لاغری، کاهش وزن و کنترل اشتها جلب شده است. در این مقاله، بهصورت دقیق و کاربردی بررسی میکنیم که ویتامین ب ۶ چه نقشی در بدن دارد و آیا واقعاً میتواند به کاهش وزن کمک کند.
نقش ویتامین ب 6 در بدن
ویتامین ب ۶ (پیریدوکسین) برای رشد طبیعی مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی و سیستم ایمنی اهمیت دارد.
پیریدوکسین مانند ویتامین B2 و تیامین از ویتامینهای گروه ب است و برای عملکرد صحیح قندها، چربیها و پروتئینها در بدن ضروری است. این ویتامین همچنین برای رشد و تکامل مغز، اعصاب، پوست و بسیاری از بخشهای دیگر بدن لازم است.
مردم معمولاً از ویتامین بی ۶ برای پیشگیری و درمان کمبود این ویتامین استفاده میکنند. همچنین از آن برای کمک به درمان بیماریهای قلبی، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، افسردگی، تهوع صبحگاهی دوران بارداری، بیماری آلزایمر، دردهای قاعدگی، دیابت و بسیاری از شرایط دیگر بهره میبرند؛ با این حال، برای بسیاری از این کاربردهای دیگر شواهد علمی معتبر و کافی وجود ندارد.
مقدار توصیهشده روزانه ویتامین ب 6 برای بزرگسالان ۵۰ساله و کمتر، ۱٫۳ میلیگرم است. پس از ۵۰سالگی، مقدار توصیهشده روزانه برای زنان ۱٫۵ میلیگرم و برای مردان ۱٫۷ میلیگرم است.
منابع ویتامین B6
مواد غذایی سرشار از ویتامین ب 6 شامل گوشتها، میوهها، سبزیجات، ماهی و مغزها هستند. علاوه بر این، این ویتامین اغلب به برخی مواد غذایی مانند غلات صبحانه افزوده میشود (غنیسازی میشوند).
شما میتوانید ویتامین B6 را در طیف گستردهای از غذاهای در دسترس پیدا کنید که بهراحتی در یک وعده غذایی متعادل جای میگیرند. مهم است بدانید باید به دنبال چه چیزهایی باشید و اینکه مقدار کمی از این ویتامین هم برای عملکرد مناسب بدن کافی است.
منابع خوب ویتامین بی ۶ عبارتاند از:
- ماهی: تن یکی از ماهیهای مفید برای قلب است که در میان مواد غذایی، مقدار بسیار بالایی ویتامین B6 دارد. ۸۵ گرم تن زرد پختهشده ۵۳٪ از نیاز روزانه توصیهشده شما را تأمین میکند. سالمون سوکای نیز سرشار از B6 است و گزینه عالی دیگری در میان غذاهای دریایی به شمار میرود.
- گوشت گاو: گوشت گاو منبع غنی ویتامین ب ۶ است. با انتخاب برشهای کمچرب و تغذیهشده با علف، میتوانید میزان چربی اشباع را نیز کاهش دهید. جگر مرغ و جگر گاو هم از منابع بسیار خوب B6 هستند.
- توفو: توفو یک منبع پروتئین گیاهی عالی است که مقدار قابل توجهی ویتامین B6 دارد؛ بهطوریکه یک فنجان آن ۶۶٪ از مقدار توصیهشده روزانه را فراهم میکند.
- لبنیات: یک فنجان پنیر کاتیج کمچرب ۱٪ حدود ۱۲٪ از مقدار توصیهشده روزانه ویتامین ب ۶ را تأمین میکند. این ویتامین در انواع پنیر، بهویژه پنیرهای حاوی وی (آبپنیر)، نیز یافت میشود.
- تخممرغ: تخممرغ بخش مغذی هر وعده غذایی است. صرفنظر از روش پخت، با مصرف دو عدد تخممرغ میتوانید ۱۰٪ از نیاز روزانه B6 خود را دریافت کنید.
- میوهها و سبزیجات: یک فنجان نخود ۶۵٪ از مقدار توصیهشده روزانه ویتامین B6 را تأمین میکند. سایر منابع گیاهی سرشار از ویتامین بی ۶ عبارتاند از:
- سیبزمینی شیرین؛
- سیبزمینی؛
- موز؛
- آووکادو؛
- نخودفرنگی؛
- پسته؛
- هویج؛
- کدو اسپاگتی؛
- اسفناج.
تأثیر ویتامین ب 6 در کاهش وزن و لاغری
وقتی افراد به کاهش وزن فکر میکنند، معمولاً روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز دارند. البته که این دو عامل مهمترین نقش را دارند ولی برخی ویتامینها نیز میتوانند در نحوه مدیریت انرژی و چربی توسط بدن مؤثر باشند. یکی از این ویتامینها، ویتامین B6 است. اما آیا ویتامین ب 6 و لاغری مرتبطاند؟ آیا ویتامین B6 واقعاً به کاهش وزن کمک میکند؟
ارتباط اصلی بین ویتامین ب 6 و لاغری از طریق متابولیسم (سوختوساز) و تنظیم هورمونهاست.
افزایش متابولیسم و انرژی
ویتامین ب 6 به بدن کمک میکند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها را به انرژی قابلاستفاده تبدیل کند. وقتی بدن غذا را کارآمدتر مصرف کند، احتمال ذخیره کالری اضافی به شکل چربی کمتر میشود. افرادی که دریافت B6 خود را افزایش میدهند، اغلب احساس انرژی بیشتری گزارش میکنند که پایبندی به فعالیت بدنی و برنامه ورزشی را آسانتر میکند.
حمایت از عملکرد تیروئید
غده تیروئید نقش کلیدی در تنظیم مصرف انرژی بدن دارد. کمکاری تیروئید میتواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. ویتامین B6 سلامت تیروئید را تقویت و به عملکرد روان متابولیسم کمک میکند؛ به همین دلیل، بسیاری از متخصصان، B6 را ابزاری غیرمستقیم اما ارزشمند در مسیر کاهش وزن میدانند.
تنظیم تعادل هورمونی
هورمونها تأثیر زیادی بر گرسنگی و میل به خوردن دارند. ویتامین بی ۶ به تنظیم انتقالدهندههای عصبی و هورمونهایی که بر خلقوخو و اشتها اثر میگذارند کمک میکند. بسیاری از افراد با دریافت کافی B6، کاهش میل به قند و تنقلات ناسالم را تجربه میکنند. با حفظ تعادل هورمونی، این ویتامین میتواند به کنترل وزن در بلندمدت کمک کند.
کاهش احتباس آب
افزایش وزن همیشه ناشی از چربی نیست؛ احتباس آب نیز میتواند باعث احساس نفخ و سنگینی شود. ویتامین B6 عملکرد کلیهها را تقویت و به دفع مایعات اضافی از بدن کمک میکند. با کاهش احتباس آب، ممکن است احساس سبکی و راحتی بیشتری داشته باشید.
مجموع این اثرات توضیح میدهد که چرا بسیاری از افراد مشتاقاند درباره فواید ویتامین ب 6 برای کاهش وزن بدانند و آن را به برنامه روزانه خود اضافه میکنند.
دلایل کمبود ویتامین ب 6
افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند یا اختلالاتی دارند که مانع جذب مواد مغذی از روده باریک میشود (سندرمهای سوءجذب)، بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 6 قرار دارند. برخی اختلالات خودایمنی، بعضی داروهای ضدصرع و وابستگی به الکل نیز میتوانند منجر به کمبود ویتامین بی ۶ شوند. این کمبود ممکن است باعث بروز وضعیتی شود که در آن گلبولهای قرمز سالم کافی برای انتقال مقدار مناسب اکسیژن به بافتهای بدن وجود ندارد (کمخونی)؛ همچنین میتواند به گیجی، افسردگی و تضعیف سیستم ایمنی منجر شود.
کمبود ویتامین ب 6 معمولاً همراه با کمبود سایر ویتامینهای گروه B، مانند اسید فولیک (ویتامین B9) و ویتامین B12 رخ میدهد. پس توصیه میشود بدانید منابع اصلی ویتامین ب۱۲ یا ویتامین b7 چیست.
علائم کمبود ویتامین ب 6
زمانی که سطح ویتامین B6 بیش از حد پایین بیاید، ممکن است دچار کمبود ویتامین ب 6 شوید. برخی از پیامدهای کمبود ویتامین B6 در بدن عبارتاند از:
۱. تغییرات خلقوخو
سطح پایین ویتامین B6 با علائمی مانند گیجی، مهذهنی (کاهش شفافیت ذهن)، تحریکپذیری، اضطراب و افسردگی همراه است.
افرادی که مکمل ویتامین B6 مصرف میکنند، ممکن است کاهش اضطراب و افسردگی را تجربه کنند؛ زیرا این ویتامین از سیستم عصبی حمایت میکند و به بدن در تنظیم استرس و تنش کمک میکند.
۲. تغییرات دهان و زبان
افرادی که سطح ویتامین B6 آنها بسیار پایین است ممکن است دچار زخمهای دهانی، شیلایت (ترکخوردگی لبها) و خشکی اطراف دهان شوند. برخی افراد نیز ممکن است به گلوسیت (التهاب زبان) و درد و حساسیت زبان مبتلا شوند.
۳. بثورات پوستی
کمبود ویتامین B6 میتواند باعث بروز یک بیماری پوستی به نام درماتیت سبورهای شود. علائم آن شامل بثورات قرمز، پوستهپوسته، خشک یا چرب است که معمولاً در پشت بدن، صورت یا پوست سر ظاهر میشود. پوست ممکن است پوستهریزی کند یا تحریکشده به نظر برسد.
۴. کمخونی
ویتامین B6 نقش مهمی در تولید هموگلوبین دارد؛ پروتئینی در گلبولهای قرمز که به انتقال اکسیژن به بافتهای بدن کمک میکند. کمبود شدید ویتامین B6 میتواند منجر به نوعی کمخونی به نام کمخونی میکروسیتیک شود که در آن گلبولهای قرمز بهطور غیرعادی کوچک هستند.
علائم کمخونی شامل خستگی، تنگی نفس، مشکل در تمرکز، ضعف، سردرد، کاهش اشتها، سرگیجه و افزایش ضربان قلب است.
۵. نوروپاتی محیطی
از آنجا که ویتامین ب 6 به حفظ عملکرد اعصاب کمک میکند، کمبود آن در صورت درماننشدن میتواند باعث آسیب عصبی شود. یکی از پیامدهای احتمالی آن نوروپاتی محیطی است یعنی آسیب اعصاب در بازوها، دستها و پاها.
افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی ممکن است احساس سوزنسوزن شدن، گزگز یا مورمور در اندامها داشته باشند. همچنین ممکن است شاهد کاهش رفلکسها، بیحسی، ضعف عضلانی و درد باشند.
۶. آتاکسی
در موارد شدید، کمبود ویتامین B6 میتواند باعث آتاکسی شود یعنی از دست دادن کنترل عضلات. علائم آن شامل اختلال در تعادل و هماهنگی حرکتی، دستوپاچلفتی بودن، دشواری در راهرفتن و نامفهوم شدن گفتار است.
چه کسانی به مکمل ویتامین B6 نیاز دارند؟
در بیشتر مواقع، نیازی به مصرف مکمل نیست، زیرا ویتامین ب ۶ در طیف گستردهای از مواد غذایی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و در صورت بروز علائم یا تغییر در وضعیت سلامت خود، با پزشک مشورت کنید. احتمالاً بدانید نوروبیون چیست. در صورت نیاز، نوروبیون، مولتیویتامینهای حاوی B6 یا آمپول ب کمپلکس و مکملهایی که چند نوع ویتامین گروه B را شامل میشوند، ممکن است مفید باشند.
گاهی اوقات ارائهدهندگان خدمات سلامت از مکمل B6 برای درمان برخی شرایط پزشکی استفاده میکنند، از جمله:
- تهوع (ویار صبحگاهی) در دوران بارداری؛
- یک اختلال نادر تشنجی به نام صرع وابسته به پیریدوکسین در نوزادان و کودکان؛
- کمخونی سیدروبلاستیک.
سعی نکنید کمبود ویتامین را بهتنهایی درمان کنید. پزشک شما بهصورت ایمن و مؤثر با شما همکاری میکند تا سطح کافی ویتامین B6 در بدنتان را بازیابی کند. پیش از هر چیز بهتر است به دکتر عمومی مراجعه کنید.
میزان مصرف ویتامین ب 6 برای لاغری
مقدار ویتامین ب 6 موردنیاز شما به سنتان بستگی دارد. میزان توصیهشده مصرف روزانه ویتامین B6 (بر حسب میلیگرم) به شرح زیر است:
| سن | مقدار توصیهشده روزانه |
| ۶ تا ۱۱ ماه | ۰٫۳ میلیگرم |
| ۱ تا ۳ سال | ۰٫۵ میلیگرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۰٫۶ میلیگرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱ میلیگرم |
| ۱۴ تا ۵۰ سال | ۱٫۲ تا ۱٫۳ میلیگرم |
| ۵۰ سال به بالا | ۱٫۵ تا ۱٫۷ میلیگرم |
| زنان باردار | ۱٫۹ میلیگرم |
| زنان شیرده | ۲ میلیگرم |
اگر قصد دارید از ویتامین بی ۶ برای کاهش وزن استفاده کنید، مهم است که دُز آن را بیش از حد افزایش ندهید. مصرف مقادیر بالا (بیش از ۱۰۰ میلیگرم در روز) بهمدت طولانی ممکن است باعث بروز مشکلات عصبی مانند گزگز یا بیحسی شود.
پیش از شروع هرگونه مکمل، حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید و مطابق توصیه تخصصی او مصرف را آغاز نمایید.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین B6 مضر است؟
اگرچه ویتامین B6 فواید زیادی دارد، اما دریافت بیش از حد آن از طریق مکملها میتواند مضر باشد. پیش از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا ارائهدهنده خدمات سلامت مشورت کنید.
حد بالای مجاز مصرف ویتامین B6 برای بزرگسالان، ۱۰۰ میلیگرم در روز است. مصرف مقادیر بسیار بیشتر از این مقدار ممکن است باعث موارد زیر شود:
- آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن)؛
- تهوع یا سوزش سر دل؛
- آسیب عصبی و بیحسی در دستها یا پاها (نوروپاتی محیطی)؛
- کاهش توانایی در تشخیص دماهای بسیار بالا یا پایین و درد (نوروپاتی حسی)؛
- حساسیت به نور خورشید (فتوسنسیتیویتی).
کلام آخر دکتردکتر
ویتامین ب 6 یا پیریدوکسین نقش مهمی در متابولیسم پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها دارد و به بدن کمک میکند انرژی را بهصورت مؤثر استفاده کند. این ویتامین همچنین در تنظیم هورمونها و عملکرد تیروئید نقش دارد و میتواند به کنترل اشتها، کاهش تمایل به مصرف قند و تنقلات ناسالم و مدیریت وزن کمک کند.
با این حال، ویتامین B6 بهتنهایی عامل کاهش وزن نیست و اثر آن بیشتر بهصورت حمایتکننده و غیرمستقیم است. منابع طبیعی آن شامل گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، مغزها، سبزیجات و میوههاست و در بسیاری از مولتیویتامینها و مکملهای بکمپلکس نیز یافت میشود.
اگر به دنبال رابطه ویتامین ب 6 و لاغری هستید، باید بدانید رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، همراه با سبک زندگی فعال و ورزش منظم، مهمترین عوامل کاهش وزن هستند و ویتامین B6 میتواند بهعنوان مکملی حمایتی در کنار آنها مفید باشد. مصرف بیش از حد آن ممکن است خطراتی مانند آسیب عصبی و بیحسی ایجاد کند. بنابراین، پیش از مصرف مکمل، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است. همین حالا میتوانید در دکتردکتر از پزشک تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
