پاستا غذای محبوبی است، زیرا قیمت مناسبی دارد، پخت آن آسان است و تا مدتها تازه میماند. این غذا با انواع سسها و مواد غذایی ترکیب میشود و میتوانید وعدههای غذایی بسیار متنوعی را با آن درست کنید. برخلاف تصور بیشتر افراد، باوجود تصمیم به کاهش وزن میتوانید همچنان از خوردن پاستا لذت ببرید. برای کمک به شما، در ادامه طرز تهیۀ انواع پاستا رژیمی ساده و خوشطعم را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
پاستا رژیمی چیست؟
پاستا رژیمی جایگزینی کمکالری و کمکربوهیدرات برای پاستای معمولی (تهیهشده از آرد سفید) است. این نوع پاستا بیشتر از ریشۀ گیاه کونجاک (فیبر گلوکومانان) تهیه میشود و به نودل شیراتاکی نیز معروف است و تقریباً چربی و کربوهیدرات ندارد. به همین علت، جایگاه ویژهای در برنامههای مختلف غذایی مانند رژیم لاغری ژاپنی به دست آورده است و میتوانید بدون نگرانی از افزایش وزن آن را مصرف کنید.
در واقع، مصرف این نوع پاستا در کنار رژیم کمکالری برای کاهش وزن مؤثر است و بر حفظ سطح طبیعی کلسترول خون نیز اثر میگذارد. ازآنجاکه این غذا سریع آماده میشود، انتخابی عالی برای افرادی است که میخواهند در طول روز بیشتر احساس سیری کنند. شما میتوانید پاستا رژیمی را در کنار مرغ یا ماهی مصرف کنید.
-
دکتر بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
دکتر حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری پاستا رژیمی
ارزش غذایی پاستا رژیمی بهطور مستقیم به مواد اولیۀ آن بستگی دارد؛ بنابراین، کالری و درشتمغذیهای محصولات مختلف متفاوت است. در بخشهای بعدی، انواع غذاهای مختلف با پاستا رژیمی و ارزش غذایی هرکدام را بررسی میکنیم؛ اما برای اینکه معیار مناسبی برای مقایسه داشته باشید، در جدول زیر ارزش غذایی پاستای معمولی (تهیهشده از آرد سفید) را آوردهایم.
| مادۀ مغذی | مقدار (در ۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۱۳۱ |
| چربی | ۱ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۲ گرم |
| کلسترول | ۳۳ میلیگرم |
| سدیم | ۶ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۲۵ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۲۵ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| کلسیم | ۶ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۴ میلیگرم |
کالری هر ۱۰۰ گرم پاستا رژیمی
۱۰۰ گرم پاستای تازه (ساده و پخته) ۱۳۱ کالری دارد. البته، بسیاری از افراد زمان کالریشماری تفاوت وزن پاستای خام و پخته را نادیده میگیرند. ۱۰۰ گرم پاستای خشک (خام) حدود ۳۵۰ تا ۳۷۰ کالری دارد؛ اما وقتی همان پاستا پخته میشود، آب زیادی جذب میکند؛ درنتیجه، ۱۰۰ گرم پاستای پخته حدود ۱۳۱ کالری دارد. موقع ثبت کالری در اپلیکیشنها، دقت کنید که عدد پاستای خام را وارد میکنید یا پخته.
میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر
بیشتر پاستاها در هر وعده بین ۱ تا ۸ گرم فیبر دارند. پاستای سفید کمترین میزان فیبر را دارد. درمقابل، پاستاهای سبوسدار، حبوبات و انواع جدید آن فیبر بیشتری به بدن میرسانند. انتخاب نوع مناسب پاستا رژیمی به تأمین فیبر روزانه کمک میکند و نیازی نیست غذاهای محبوبتان را تغییر دهید.
پاستا، بهویژه پاستاهای مغزدار (مثل راویولی)، منبع مناسبی برای تأمین پروتئین است. این نوع پاستا اغلب وعدهای کامل محسوب میشود؛ بنابراین، مقدار پروتئین آن اهمیت زیادی دارد. میزان پروتئین در محصولات مختلف فرق دارد و از حدود ۱۰ تا ۳۷ گرم در هر وعده متغیر است. بهتر است پاستاهایی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۱۵ گرم پروتئین داشته باشند. این مقدار حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانۀ فرد بالغ به پروتئین را برطرف میکند.
ازطرفدیگر، پاستا کربوهیدرات بالایی دارد. یک فنجان پاستای معمولی پختهشده (مانند اسپاگتی) بسته به نوع تصفیهشده یا سبوسدار آن، حدود ۳۷ تا ۴۳ گرم کربوهیدرات دارد. انواع دیگر پاستا مانند پاستای عدس، نخود یا کونجاک، بسته به مواد اولیه، فیبر و نحوۀ پخت، کربوهیدرات کمتر یا بیشتری دارند. علاوهبر این، پاستای سادۀ پختهشده چربی کمی دارد. یک فنجان اسپاگتی یا پنه پختهشده تنها حدود ۱ تا ۱٫۳ گرم چربی کل دارد و چربی اشباع یا ترانس آن تقریباً صفر است.
شاخص گلیسمی پاستا و تأثیر آن بر کاهش وزن
شاخص گلیسمی پاستا بین ۵۰ تا ۵۵ است و در دستهبندی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قرار میگیرد. اگر مواد غذایی سالم با شاخص گلیسمی پایین، مانند کلمبروکلی پرفیبر و نخود را به پاستا اضافه کنید، وعدۀ غذایی لذیذی خواهید داشت که شما را تا چندین ساعت سیر نگه میدارد.
همچنین، ازآنجاکه پاستا بهکندی هضم میشود، از نوسانهای شدید قند خون جلوگیری میکند و با ایجاد احساس سیری، میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش میدهد. طبق تحقیقات، مصرف پاستا در رژیمهای غذایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند رژیم مدیترانهای، مانع از اضافهوزن میشود و روند کاهش وزن را بهبود میبخشد.
بهترین نوع پاستا برای رژیم لاغری
اگر تابهحال برای کاهش وزن تلاش کردهاید، بهاحتمال زیاد به شما گفتهاند که پاستا را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید. باوجوداین، نیازی نیست این خوراکی را کنار بگذارید؛ فقط باید آن را هدفمندتر انتخاب کرده و آماده کنید. با ایجاد عادتهای جدید و انتخاب انواع غذای رژیمی، مانند پاستاهای سالم، میتوانید به هدف خود برای لاغری برسید. انواع پاستا رژیمی به شرح زیر هستند.
پاستای سبوسدار
پاستای سبوسدار طعمی شبیه به آجیل و بافتی زبرتر از پاستای معمولی دارد؛ اما وقتی با سس ترکیب میشود، طعم لذیذی پیدا میکند. اگر قصد دارید فیبر وعدۀ غذایی خود را افزایش دهید، این نوع پاستا رژیمی را توصیه میکنیم. فیبر موجود در آن به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک میکند. این پاستا هر سه بخش دانۀ گندم یعنی سبوس، دروندانه و جوانه را دارد؛ درنتیجه، کمتر فراوری شده است و مواد مغذی بیشتری نسبت به پاستای معمولی دارد. مصرف غلات کامل فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری برای سلامت بدن را تأمین میکند.
این نوع پاستا با سسهای غلیظ غذایی خوشمزه میشود. سس پستو، سس سبزیجات تکهای یا سس گوجهفرنگی غلیظ در کنار عدس یا گوشت بوقلمون چرخکرده، گزینههایی خوشطعم برای سرو پاستای سبوسدار هستند. ارزش غذایی یک فنجان پاستای سبوسدار پخته عبارت است از:
- ۲۰۷ کالری؛
- ۷ گرم پروتئین؛
- ۳۹ گرم کربوهیدرات؛
- ۲ گرم فیبر؛
- ۱٫۵ گرم چربی؛
- فاقد چربی اشباع.
پاستای پروتئینی
پاستای پروتئینی جایگزینی مناسب برای پاستاهای سنتی گندم است. این مادۀ غذایی از مواد گیاهی سرشار از پروتئین مانند نخود، عدس، لوبیای سیاه، ادامامه یا سویا تهیه میشود. در بعضی محصولات نیز پروتئین گندم و نخودفرنگی را با هم ترکیب میکنند. اگر ازطریق سایر غذاها پروتئین کافی دریافت نمیکنید، این پاستا پیشنهاد میشود. ازطرفی، بیشتر پاستاهای پروتئینی موجود در بازار گلوتن ندارند؛ بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن گزینهای بیخطر محسوب میشوند. علاوهبر این، فیبر این پاستاها از پاستای تهیهشده از آرد سفید یا گندم بیشتر است.
پاستای تهیهشده از حبوبات
پاستای حبوبات به طرفداران تغذیۀ سالم و مبتلایان به سلیاک توصیه میشود. این غذا از انواع حبوبات مانند لوبیای سیاه، سویا، نخود، عدس قرمز و عدس سبز تهیه میشود. مصرف ۸۰ گرم از این پاستا (مانند فوسیلی یا پنه) حدود ۲۸۰ تا ۲۹۰ کالری و ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین به بدن میرساند. اگر این غذا را با سبزیجات، یک قاشق روغنزیتون فرابکر، ۲ تا ۳ عدد گردو یا ۷ تا ۸ عدد بادام و گیاهان معطر ترکیب کنید، وعدهای کامل خواهید داشت. چنین بشقابی حدود ۵۰۰ کالری و ۱۲ گرم فیبر دارد، بدون گلوتن و کلسترول است و شاخص گلیسمی پایینی دارد.
پاستای حبوبات برای هر نوع رژیم غذایی، ازجمله رژیمهای کمچرب و رژیم افراد دیابتی مناسب است. بهدلیل شاخص گلیسمی پایین، میتوانید آن را جایگزین پاستای غلات کنید. علاوهبر این، این نوع پاستا فیبر فراوانی دارد و شما را طولانی سیر نگه میدارد؛ بنابراین، نقش مهمی در رژیمهای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی ایفا میکند و تأثیر مثبتی بر بهبود عملکرد رودهها میگذارد. مصرف این غذا در رژیم گیاهخواری نیز بسیار توصیه میشود. پاستای حبوبات غنی از مواد مغذی است و بهدلیل کیفیت پروتئینهایش، برای تأمین اسیدهای آمینۀ ضروری بدن در برنامۀ غذایی سالم توصیه میشود. مهمترین ویژگیهای این پاستا رژیمی عبارتاند از:
- فاقد گلوتن؛
- بدون غلات؛
- پروتئین و فیبر بیشتر نسبت به پاستای گندم یا برنج قهوهای؛
- غنی از ویتامینها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین ب۶ (B6) و کلسیم.
پاستای بدون گلوتن
پاستای برنج قهوهای نوعی پاستای سبوسدار و فاقد گلوتن است. این غذا برای کسانی که طعم ملایمتر برنج قهوهای را در مقایسه با پاستای سبوسدار گندم ترجیح میدهند، مناسب است. برنج قهوهای منبع خوبی برای تأمین منیزیم، فسفر، سلنیوم و ویتامینهای گروه ب (B) است. علاوهبر این، منبعی غنی از منگنز به شمار میرود. مادهای مغذی که به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند و برای عملکرد صحیح مغز و اعصاب ضروری است. ارزش غذایی یک فنجان پاستای برنج قهوهای پخته عبارت است از:
- ۲۱۵ کالری؛
- ۵ گرم پروتئین؛
- ۵۰ گرم کربوهیدرات؛
- ۳ گرم فیبر؛
- ۳ گرم چربی؛
- فاقد چربی اشباع.
همچنین این غذا، بهویژه برای کسانی که از رژیم بدون گلوتن پیروی میکنند، مقوی و سیرکننده است.
طرز تهیۀ پاستا رژیمی مرحلهبهمرحله
درستکردن پاستا رژیمی زمان زیادی نمیبرد و این غذا برای اوقاتی که زمان و انرژی کافی برای آشپزی ندارید، بهترین انتخاب است. شما با یادگیری طرز تهیۀ پاستا رژیمی میتوانید غذای خوشمزهای را درست کنید که بارها بهسراغ آن خواهید رفت. غذای زیر در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده میشود و مناسب وعدۀ شام است.
مواد لازم
- ۱۵۰ گرم پاستای پختۀ دلخواه؛
- نصف قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- پیاز کوچک (۵۰ گرم)؛
- ۵۰ گرم پورۀ گوجهفرنگی یا رب گوجهفرنگی؛
- ۳۰ گرم پنیر خامهای کمچرب؛
- نصف لیوان آب پاستا؛
- ۲۰ گرم پنیر کمچرب؛
- ادویه بهمقدار دلخواه.
طرز تهیه
- پاستا را طبق دستور روی بستهبندی بپزید و پیشاز آبکشی، نصف لیوان از آب آن را جدا کنید و کنار بگذارید.
- پیازها را با روغنزیتون در تابۀ کوچک بریزید. آنها را حدود ۲ دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید تا طلایی شوند.
- پورۀ گوجهفرنگی و ادویهها را به تابه اضافه کنید. مواد را حدود ۳ دقیقه روی حرارت متوسط هم بزنید تا شروع به حبابزدن کنند.
- پنیر خامهای و آب پاستا را بیفزایید و خوب مخلوط کنید. اجازه دهید حدود ۳ دقیقه روی حرارت بماند تا دوباره حباب بزند.
- پنیر کمچرب را اضافه کنید و هم بزنید تا ذوب و با سس ترکیب شود. سپس ۲ دقیقه دیگر زمان بدهید تا سس غلیظ شود.
- پاستا را به سس اضافه کنید و هم بزنید تا بهطور کامل به آن آغشته شود. پاستا رژیمی شما آماده است. میتوانید آن را با کمی پنیر و جعفری تازه تزئین کرده و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۷۸ |
| چربی کل | ۵ گرم |
| سدیم | ۱۲۷۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۴۵۹ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۷۲ گرم |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| قند | ۱۶ گرم |
| پروتئین | ۱۵ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۲۲۶۰ واحد |
| ویتامین ث (C) | ۱۷۷٫۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۶۴ میلیگرم |
| آهن | ۴٫۹ میلیگرم |
بهترین سس برای پاستا رژیمی
بهترین سسهای پاستا برای کاهش وزن، انواع ساده و کمکالری بر پایۀ گوجهفرنگی (مانند مارینارا) هستند. آنها بهدلیل نداشتن قند افزوده و خامه پرچرب، کالری غذا را پایین نگه میدارند. انتخاب یا تهیۀ سس مناسب، پاستا را از غذایی پرکربوهیدرات، به شامی مغذی و سالم تبدیل میکند. فرقی نمیکند از پاستای خشک معمولی استفاده میکنید یا پاستاهای گیاهی، ترکیب آنها با سسهای سالم و غنی از سبزیجات، طعم متفاوتی به غذای شما میدهد. در ادامه، طرز تهیۀ انواع سس برای پاستا رژیمی را آموزش میدهیم.
سس گوجهفرنگی خانگی
این سس برای تهیۀ انواع پاستا با میگو رژیمی، پاستا رژیمی با ماست و گوجه، اسپاگتی یا حتی پیتزا گزینهای عالی است. همچنین میتوانید آن را در فریزر نگهداری کنید.
مواد لازم
- روغنزیتون (۱٫۵ قاشق غذاخوری)؛
- پیاز متوسط خردشده (۱ عدد)؛
- هویج خردشده (۱ فنجان)؛
- کرفس خردشده (۱ فنجان)؛
- فلفلدلمهای قرمز خردشده (۱ عدد)؛
- قارچ خردشده (حدود ۲۸۰ گرم)؛
- سیر خردشده (۴ حبه)؛
- کنسرو گوجهفرنگی پوستکنده و پورهشده بههمراه آب آن (۳ قوطی بزرگ معادل حدود ۲٫۵ کیلوگرم)؛
- نمک و فلفل بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- روغن را در قابلمهای بزرگ گرم کنید و پیاز، هویج، کرفس، فلفلدلمهای، قارچ و سیر را داخل آن بریزید.
- مواد را حدود ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا پیازها نرم شوند.
- گوجهفرنگیها را بیفزایید و اجازه دهید ترکیب به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و بگذارید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بهآرامی بپزد تا سبزیجات بهطور کامل نرم شوند.
- با استفاده از گوشتکوب برقی یا مخلوطکن، سس را پوره کنید تا یکدست شود.
- درنهایت، نمک و فلفل را برای طعمدهی به سس اضافه کنید.
سس ماست یونانی
سس ماست یونانی جایگزینی لطیف و سرشار از پروتئین برای سسهای سنتی و پرچرب (مانند سس آلفردو) است. این سس تنها با پنج مادۀ اصلی تهیه میشود و ماست یونانی طعمدار و پنیر پارمزان را به سسی غلیظ تبدیل میکند که بهخوبی روی پاستا مینشیند. تهیۀ این سس مقرونبهصرفه تنها ۲۰ دقیقه زمان میبرد و برای شبهایی مناسب است که هوس سس غلیظ آلفردو را کردهاید، اما نمیخواهید پساز غذا احساس سنگینی کنید. ازطرفی، اگر میزان کالری این سس برای شما زیاد است، میتوانید از ماست یونانی کمچرب استفاده کنید.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری کرۀ بدون نمک؛
- ۳ حبه سیر لهشده؛
- ۱ فنجان ماست یونانی پرچرب ساده (به دمای محیط رسیده باشد)؛
- دوسوم فنجان پنیر پارمزان رندهشده (بهعلاوۀ مقداری برای تزئین)؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- نصف فنجان جعفری خردشده؛
- مقداری پرک فلفلقرمز (دلخواه)؛
- مقداری آب گرم (برای رقیق کردن سس).
طرز تهیه
- تابه یا قابلمهای را روی اجاق بگذارید و کره را روی حرارت متوسط آب کنید.
- سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید تا شفاف شود. حرارت را کم کنید تا سیر تغییر رنگ ندهد.
- درحالیکه شعله کم است، ماست یونانی و پنیر پارمزان را اضافه کنید. مداوم هم بزنید تا ماست گرم و پنیر ذوب شود. آب گرم را قاشققاشق اضافه کنید تا سس رقیق و یکدست شود.
- نمک و فلفل را بیفزایید و طعم سس را بچشید.
- سس آماده است. میتوانید آن را روی پاستا یا غذای دلخواهتان بریزید و با جعفری، پنیر پارمزان و فلفلقرمز تزئین کنید.
سس پستو رژیمی
طرز تهیۀ این سس ساده است و طعم پاستا رژیمی شما را بینظیر میکند. برای تهیۀ آن بهشکل زیر عمل کنید.
مواد لازم
- ۲ فنجان برگ ریحان؛
- نصف فنجان پنیر پارمزان رندهشده؛
- ۲ حبه سیر (نصفشده)؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- نصف فنجان دانۀ کاج تُستشده؛
- نصف فنجان روغنزیتون.
طرز تهیه
- ریحان، پنیر، سیر و نمک را در غذاساز بریزید و دستگاه را چند بار روشن و خاموش کنید تا مواد خرد شوند.
- دانههای کاج را اضافه کرده و دوباره دستگاه را روشن کنید تا مواد بهخوبی با هم ترکیب شوند.
- درحالیکه دستگاه کار میکند، روغنزیتون را کمکم و بهشکل جریانی باریک و پیوسته بیفزایید.
- میتوانید این سس را در ظرفی دربسته بریزید و تا ۱ سال در فریزر نگهداری کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر ۲ قاشق غذاخوری) |
| کالری | ۱۶۱ |
| چربی کل | ۱۷ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۳ میلیگرم |
| سدیم | ۱۳۲ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۲ گرم |
| قند | صفر گرم |
| فیبر | صفر گرم |
| پروتئین | ۲ گرم |
سس قارچ کمچرب
طعم لذیذ و بافت منسجم این سس قارچ خامهای و بدون چربی، آن را به گزینهای عالی برای جذابترکردن شامهای دورهمی تبدیل میکند. اگر دوست دارید پاستا رژیمی بدون مرغ یا مخلفات خود را با سس میل کنید، این سس را پیشنهاد میکنیم.
مواد لازم
- ۴ قاشق غذاخوری آب سبزیجات؛
- پیاز متوسط خردشده (۱ عدد)؛
- قارچ خردشده (۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم)؛
- سهچهارم قاشق چایخوری آویشن خشک؛
- سهچهارم قاشق چایخوری رزماری خشک؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر پیاز؛
- سهچهارم قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- سهچهارم قاشق چایخوری فلفل؛
- سیر لهشده (۴ حبه)؛
- ۳ قاشق غذاخوری آرد همهمنظورۀ بدون گلوتن؛
- ۱ قاشق چایخوری سس آمینو نارگیل (نوعی چاشنی سالم جایگزین سس سویا)؛
- ۱٫۵ فنجان آب سبزیجات.
طرز تهیه
- پیاز را در ۲ قاشق غذاخوری آب سبزیجات تفت دهید تا به تابه نچسبد. سپس قارچ، آویشن، رزماری، نمک دریایی و فلفل را بیفزایید. مواد را حدود ۸ تا ۹ دقیقه بپزید. در این مدت قارچها آب میاندازند و کمکم قهوهای میشوند. آب سبزیجات را قاشققاشق اضافه کنید.
- سپس سیر را بیفزایید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
- آرد همهمنظورۀ بدون گلوتن را اضافه کنید و هم بزنید تا سبزیجات بهطور کامل به آرد آغشته شوند. سپس سس آمینو نارگیل را بیفزایید و به همزدن ادامه دهید.
- باقیماندۀ آب سبزیجات را بریزید و اجازه دهید قارچها بپزند و غلیظ شوند. در این مدت سس را دائماً هم بزنید.
- سس را گرم سرو کنید. درصورت تمایل، میتوانید روی آن را با جعفری و کمی فلفلسیاه تازه خردشده تزئین کنید.
- این سس در ظرفی دردار تا ۳ یا ۴ روز در یخچال و تا ۱ ماه در فریزر تازه میماند. سس پساز سردشدن غلیظتر میشود؛ بنابراین، برای گرمکردن مجدد، کمی آب سبزیجات، شیر گیاهی یا آب جوش به آن بیفزایید تا رقیق شود.
انواع پاستا رژیمی
به شیوههای مختلف میتوانید پاستا رژیمی را بپزید. غذاهایی که سرشار از سبزیجات و مواد مغذی هستند و با افزودن مواد اولیۀ سالم و تازه به آنها با طعمهای جدیدی آشنا میشوید و از روند کاهش وزن خود لذت میبرید.
پاستا رژیمی با مرغ
کبابکردن مرغ طعم دودی بینظیری به پاستا رژیمی شما میدهد و روش سالمتری برای پختوپز است. این وعدۀ غذایی کمکالری محسوب میشود. اگر این مقدار مواد را برای ۳ نفر سرو کنید، هر پرس آن ۴۳۲ کالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات (شامل ۷٫۵ گرم قند)، ۱۰٫۳ گرم چربی (شامل ۲٫۵ گرم چربی اشباع)، ۱۲ گرم فیبر و ۱٫۱ گرم نمک دارد.
مواد لازم
- سینۀ مرغ بدون استخوان و پوست (۱ تا ۲ عدد)؛
- روغنزیتون (۱ قاشق غذاخوری، بهعلاوۀ مقداری برای چربکردن مرغ)؛
- سیر ریز خردشده (۲ حبه)؛
- پرک فلفلقرمز (کمی)؛
- پورۀ گوجهفرنگی (۱ قاشق غذاخوری)؛
- سس گوجهفرنگی (۳۰۰ گرم)؛
- نمک دریایی و فلفلسیاه تازه آسیابشده (بهمقدار لازم)؛
- پاستای پنۀ سبوسدار (۲۰۰ گرم)؛
- کلمبروکلی خردشده (۲۰۰ گرم)؛
- اسفناج شستهشده (۱۲۵ گرم – دلخواه)؛
- ریحان تازه (نصف دسته – دلخواه)؛
- پنیر پارمزان رندهشده (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری – دلخواه).
طرز تهیه
- سینۀ مرغ را از وسط بهصورت افقی برش دهید، اما آن را بهطور کامل جدا نکنید تا مانند کتاب باز شود. با این کار ضخامت گوشت یکدست میشود و سریعتر و یکنواخت میپزد.
- قابلمهای بزرگ را روی حرارت متوسط روبهپایین بگذارید. روغنزیتون را در قابلمه بریزید. وقتی گرم شد، سیر و پرک فلفلقرمز را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. سپس پورۀ گوجهفرنگی را بیفزایید و ۲ دقیقه دیگر بپزید.
- سس گوجهفرنگی را به قابلمه اضافه کنید. فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید. حرارت را کم کنید تا سس بهآرامی بجوشد. در این فاصله، سایر مواد را آماده کنید.
- قابلمۀ بزرگی از آبنمک را به جوش بیاورید. پاستا را اضافه کنید و طبق دستور روی بستهبندی بپزید. ۳ دقیقه پیشاز پایان پخت، کلمبروکلی را بیفزایید. سپس آنها را بهطور کامل آبکش کنید.
- در همین حین، تابۀ گریل را روی حرارت زیاد بگذارید تا داغ شود. مرغ را با کمی روغنزیتون چرب کنید و مقدار کمی نمک و فلفل بزنید. هر طرف مرغ را ۳ تا ۵ دقیقه گریل کنید. مرغ را ۵ دقیقه کنار بگذارید تا استراحت کند، سپس آن را به تکههای کوچک برش دهید.
- پاستا و کلمبروکلی پختهشده را به قابلمۀ سس گوجهفرنگی اضافه کنید (اگر سس خیلی غلیظ شده است، کمی آب داغ پاستا به آن بیفزایید). مواد را خوب هم بزنید و سپس مرغ گریلشده، اسفناج و برگهای ریحان را اضافه کنید. دوباره فلفلسیاه بزنید و اجازه دهید اسفناج و ریحان کمی نرم شوند. درنهایت، پاستا رژیمی با مرغ را در ظرف بکشید، روی آن پنیر پارمزان بپاشید و سرو کنید.
پاستا رژیمی با گوجه
این پاستا رژیمی با گوجه شامی بینظیر است که طعمهای مدیترانهای (فلفلهای تنوری، گوجهفرنگی و سس سادۀ ریحان) در آن موج میزنند. این ترکیب لذیذ را میتوانید با پاستا رژیمی دلخواهتان سرو کنید و از آن لذت ببرید.
مواد لازم
- فلفلدلمهای قرمز، زرد یا نارنجی (۳ عدد)؛
- گوجهفرنگی گیلاسی (مقداری)؛
- سیر پوستکنده (۲ حبه)؛
- روغنزیتون (۲ قاشق غذاخوری)؛
- ریحان تازه (دستهای بزرگ)؛
- پاستای فرمی (۴۰۰ گرم)؛
- نمک و فلفلسیاه (بهمقدار لازم).
طرز تهیه
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- فلفلدلمهایها را از طول نصف کنید و دانهها و غشاهای سفید داخلشان را دربیاورید. آنها را روبهبالا در تابۀ بزرگی بچینید. گوجهفرنگیهای گیلاسی را نیز نصف کنید و داخل فلفلها قرار دهید. سیر را ورقهای خرد کنید و لابهلای گوجهفرنگیها بگذارید. روی فلفلها کمی روغنزیتون بریزید و با نمک و فلفلسیاه تازه طعمدارشان کنید. تابه را در فر بگذارید و در این فاصله سس ریحان را آماده کنید.
- چند برگ ریحان را برای تزئین کنار بگذارید و باقیمانده را با ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون و کمی نمک در غذاساز بریزید. مواد را مخلوط کنید تا سس ریحان سبز و خوشرنگی به دست بیاید.
- پساز گذشت حدود ۳۰ دقیقه و زمانی که فلفلها و گوجهفرنگیها شروع به نرمشدن کردند، سس ریحان را روی آنها بریزید. تابه را ۲۰ دقیقه دیگر در فر قرار دهید تا لبههای سبزیجات کمی برشته شوند. سپس فلفلها و گوجهفرنگیها را با کفگیر سوراخدار از تابه خارج کنید و کنار بگذارید.
- در قابلمهای آب و نمک بریزید و روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. پاستا را طبق دستور روی بستهبندی بپزید و سپس آبکش کنید.
- پاستای پخته و آبکششده را در همان تابۀ تنوری بریزید و خوب هم بزنید تا تکههای فلفل کاراملی که به تابه چسبیدهاند، جدا شده و با پاستا ترکیب شوند.
- پاستا را در ظرف سرو بکشید و برگهای ریحانی را که کنار گذاشته بودید، با دست خرد کنید و روی آن بریزید. درنهایت، فلفلها و گوجهفرنگیهای تنوری را روی پاستا قرار دهید.
پاستا رژیمی با سبزیجات
این پاستای سبزیجات جزو خوشمزهترین انواع پاستا رژیمی قرار میگیرد. غذای گیاهی سرشار از کلمبروکلی، ذرت، کدوسبز، فلفلدلمهای و پیاز که در سس گوجهفرنگی با طعم سیر و سبزیجات معطر غوطهور شدهاند. این غذا در قابلمه و تنها در ۲۰ دقیقه آماده میشود.
مواد لازم
- روغنزیتون (۱ قاشق غذاخوری)؛
- سیر لهشده (۲ حبه)؛
- پیاز ریز خردشده (۱ عدد)؛
- کدوسبز (۲ عدد، از طول نصف و بهصورت ورقههای ۸ میلیمتری خرد شود)؛
- فلفلدلمهای قرمز (۱ عدد، نصف و خرد شود)؛
- ذرت منجمد یا کنسروی (۱ فنجان)؛
- کلمبروکلی (۱ عدد، به قطعات کوچک خرد شود)؛
- پاستای پنه یا زیتی (۲۵۰ گرم)؛
- پورۀ گوجهفرنگی (۸۰۰ گرم)؛
- آب سبزیجات یا مرغ (۱٫۵ فنجان معادل ۳۷۵ میلیلیتر)؛
- رب گوجهفرنگی (۲ قاشق غذاخوری)؛
- سبزیجات معطر ایتالیایی یا سایر سبزیجات خشک (۱ قاشق غذاخوری)؛
- پودر سیر (۱ قاشق چایخوری)؛
- پرک فلفلقرمز (نصف قاشق چایخوری، بسته به ذائقه)؛
- نمک (۱٫۵ قاشق چایخوری)؛
- فلفلسیاه (نصف قاشق چایخوری)؛
- پنیر رندهشدۀ دلخواه مانند چدار یا گودا (۱٫۵ فنجان و دلبخواهی)؛
- جعفری ریز خردشده (اختیاری)؛
- پنیر پارمزان (درصورت استفادهنکردن از پنیر رندهشده).
طرز تهیه
- روغن را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر و پیاز را اضافه کنید و حدود ۳ تا ۴ دقیقه بهآرامی تفت دهید تا پیازها سبک و شیرین شوند.
- حرارت را کمی زیاد کنید. کدوسبز و فلفلدلمهای را بیفزایید و ۱٫۵ دقیقه تفت دهید.
- تمام مواد باقیمانده بهجز پاستا و بروکلی را به قابلمه اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا رب گوجهفرنگی بهخوبی حل شود.
- وقتی مایع شروع به جوشیدن کرد، حرارت را روی متوسط تنظیم کنید. پاستا را اضافه کنید و هم بزنید. سپس کلمبروکلی را روی مواد بریزید و کمی بهسمت پایین فشار دهید.
- در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید مواد ۵ دقیقه بپزند.
- در قابلمه را بردارید. حدود ۳ تا ۴ دقیقه دیگر مواد را بپزید و مرتب هم بزنید تا پاستا تقریباً بپزد و بیشتر مایع را به خود جذب کند.
- نیمی از پنیر رندهشده را (درصورت استفاده) اضافه کنید و هم بزنید. نمک و فلفل غذا را بچشید و درصورت نیاز مقدارشان را تنظیم کنید.
- باقیماندۀ پنیر را روی غذا بریزید و در قابلمه را ببندید. ۱ دقیقه زمان بدهید تا پنیر ذوب شود و پاستا بهطور کامل بپزد.
- غذا را با جعفری تزئین و بلافاصله سرو کنید. پاستا را در قابلمه رها نکنید، زیرا حرارت باقیمانده باعث میشود بیش از حد بپزد و خمیر شود. آن را به ظرف سرو منتقل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۷۸ |
| چربی کل | ۵ گرم |
| سدیم | ۱۲۷۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۴۵۹ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۷۲ گرم |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| قند | ۱۶ گرم |
| پروتئین | ۱۵ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۲۲۶۰ واحد |
| ویتامین ث (C) | ۱۷۷٫۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۶۴ میلیگرم |
| آهن | ۴٫۹ میلیگرم |
پاستا رژیمی با قارچ
این پاستا رژیمی با قارچ، بدون خامه تهیه میشود و وعدهای گیاهی، سبک و سرشار از قارچ است. در این دستورپخت، بهجای خامۀ پرچرب سنتی، از ترکیب آب، آرد و مقدار کمی پنیر خامهای استفاده میکنیم که کالری غذا را کاهش میدهد، اما طعم لذیذ آن را حفظ میکند. برای تهیۀ این غذا کافی است قارچها را تفت دهید، آب پاستا و کمی آرد برای غلیظشدن سس اضافه کنید. درنهایت، کمی پنیر خامهای را در سس هم بزنید و با پاستا رژیمی دلخواهتان سرو کنید.
مواد لازم
- پاستای خشک (مانند پاپاردله، تالیاتله یا لینگوینی) (۲۵۰ گرم)؛
- قارچ (۴۵۰ گرم)؛
- سیر لهشده (۱ حبه)؛
- آب سرد یا آب پاستا (۱ فنجان معادل ۲۴۰ میلیلیتر)؛
- آرد همهمنظوره (یک و یکسوم قاشق غذاخوری)؛
- پنیر خامهای (۳ قاشق غذاخوری)؛
- سس سویا (۱ قاشق چایخوری)؛
- نمک دریایی نرم و پودر پیاز (از هرکدام یکچهارم قاشق چایخوری)؛
- فلفل (بهمقدار لازم)؛
- روغنزیتون (۱ قاشق غذاخوری).
طرز تهیه
- پاستا را در آبنمک بجوشانید (برای طعم بهتر میتوانید برگبو نیز اضافه کنید). پاستا را کمی نرم بردارید تا زمان ترکیب با سس، خمیر نشود. سپس آن را آبکش کنید و آب پاستا را کنار بگذارید.
- روغن را در تابۀ نچسب بزرگی گرم کنید. قارچها را بیفزایید و روی حرارت تا حدی زیاد حدود ۶ تا ۸ دقیقه بپزید تا آب آنها تبخیر شود و شروع به قهوهایشدن کنند. در این مدت قارچها را هرازگاهی هم بزنید. در اواخر پخت، سیر لهشده، نمک، فلفل، پودر پیاز و سس سویا را اضافه کنید.
- آرد را به مواد بیفزایید و هم بزنید تا بهطور کامل محو شود. آب (یا آب خنکشدۀ پاستا) را بریزید و ۱ دقیقه بپزید. در این مدت مواد را مدام هم بزنید تا سس غلیظ شود.
- تابه را از روی حرارت بردارید و پنیر خامهای را اضافه کنید. درصورت نیاز، مقدار ادویهها را تنظیم کنید.
- سس قارچ را با پاستا ترکیب کرده و سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۹۶ |
| کربوهیدرات | ۵۴ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| چربی کل | ۷ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۶ میلیگرم |
| سدیم | ۲۸۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۳۷ میلیگرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۶۲ واحد |
| ویتامین ث (C) | ۳ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۷ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
پاستا رژیمی با مرغ و قارچ
اگر هوس نوعی غذای خانگی با دستورپختی سالمتر کردهاید، بیشک عاشق این پاستا رژیمی با مرغ و قارچ میشوید. سینۀ مرغ گریلشده، قارچ فراوان و پاستا کنار هم در تابه پخته میشوند. سس خامهای این غذا با ماست یونانی پرپروتئین تهیه شده و با رب گوجهفرنگی و ترخون طعمدار میشود.
مواد لازم
- سینۀ مرغ بدون استخوان و پوست (۴۵۰ گرم)؛
- نمک (نصف قاشق چایخوری)؛
- فلفلسیاه (یکچهارم قاشق چایخوری)؛
- روغنزیتون (۱ قاشق غذاخوری)؛
- پیاز کوچک خردشده (۱ عدد)؛
- قارچ خردشده (۴۵۰ گرم)؛
- سیر لهشده (۳ حبه)؛
- آرد (۱ قاشق غذاخوری)؛
- رب گوجهفرنگی (۲ قاشق غذاخوری)؛
- آب مرغ کمنمک (۳ فنجان)؛
- ترخون خشک (۱ قاشق چایخوری)؛
- پاستای خشک یا نودل پهن (۲۲۵ گرم)؛
- ماست یونانی پرچرب (سهچهارم فنجان).
طرز تهیه
- سینههای مرغ را از طول نصف کنید. آنها را روی پلاستیک (سلفون) بگذارید، پلاستیک دیگری روی آنها قرار دهید و با گوشتکوب چند بار بکوبید تا مرغ ترد و ضخامت تمام تکهها یکدست شود.
- تکههای مرغ را خشک کنید و روی آنها نمک و فلفل بپاشید.
- روغن را در تابهای بزرگ و دردار روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. تکههای مرغ را تفت دهید تا هر دو طرف آنها طلایی شود (هر طرف حدود ۳ دقیقه). در این مدت مرغها را از تابه جدا نکنید. وقتی آمادۀ چرخاندن باشند، بهراحتی از تابه جدا میشوند.
- مرغ را از تابه خارج کنید، در بشقاب بگذارید و کنار بگذارید.
- پیاز، قارچ و سیر را به تابه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه دیگر تفت دهید تا نرم و کاراملی شوند.
- آرد و رب گوجهفرنگی را در تابه بریزید. هم بزنید تا با سبزیجات ترکیب شوند و ۱ دقیقه دیگر بپزید.
- آب مرغ و ترخون را به قابلمه اضافه کنید و خوب هم بزنید. اجازه دهید آب مرغ به جوش بیاید و سپس پاستای خشک را بیفزایید. درصورت تمایل، پاستاها را خرد کنید تا در تابه جا شوند. پاستاها را بهآرامی هم بزنید تا در مایع فرو بروند و سینههای مرغ را روی پاستا قرار دهید. برای سرو آسانتر میتوانید مرغ را به تکههای کوچکتر خرد کنید.
- اجازه دهید مواد به جوش بیایند. سپس در تابه را بگذارید، حرارت را کم کنید و حدود ۷ دقیقه زمان دهید تا مرغ بهطور کامل بپزد و پاستا کمی نرم شود.
- تابه را از روی حرارت بردارید.
- ماست یونانی را در کاسهای بریزید. برای همدماشدن ماست با سس، حدود چهار قاشق غذاخوری از سس داخل تابه را بهآرامی به ماست اضافه کنید و هم بزنید.
- ماست گرمشده را روی مواد بریزید و بهآرامی هم بزنید تا مرغ و پاستا با سس ترکیب شوند.
- غذا را بچشید و درصورت نیاز نمک، فلفل یا ترخون بیشتری اضافه کنید. این پاستا رژیمی را بلافاصله سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۸۰ |
| کربوهیدرات | ۵۴ گرم |
| پروتئین | ۴۳ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| چربی غیراشباع پلی | ۲ گرم |
| چربی غیراشباع مونو | ۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۱ گرم |
| کلسترول | ۱۲۲ میلیگرم |
| سدیم | ۵۷۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۴۰۶ میلیگرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۶ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۲۱۵ واحد |
| ویتامین ث (C) | ۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۱۲ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
پاستا رژیمی با شیر
طرز تهیۀ پاستا رژیمی با شیر ساده است. این غذا عطر و طعم فوقالعادهای دارد و تنها در ۲۰ دقیقه آماده میشود.
مواد لازم
- پاستای پنه (۱ بسته ۴۵۰ گرمی معادل حدود ۴ فنجان)؛
- کرۀ بدون نمک (۳ قاشق غذاخوری)؛
- سیر خردشده (۲ قاشق چایخوری)؛
- آرد همهمنظوره (۳ قاشق غذاخوری)؛
- شیر (۱ فنجان)؛
- آب مرغ (۱ فنجان)؛
- پنیر پارمزان رندهشده (۱ فنجان)؛
- جعفری خشک (۲ قاشق چایخوری)؛
- نمک سیر با پرک جعفری یا نمک ساده (بهمقدار لازم)؛
- فلفل (بهمقدار لازم)؛
- پنیر موزارلای رندهشده یا پنیر پارمزان اضافه (نصف فنجان – دلخواه).
طرز تهیه
- پاستا را طبق دستور روی بستهبندیاش بپزید. سپس آن را آبکش کنید و کنار بگذارید.
- کره را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط آب کنید. سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید.
- آرد را بیفزایید و ۱ دقیقه دیگر مدام هم بزنید.
- شیر و آب مرغ را به قابلمه اضافه کنید. حدود ۵ دقیقه مواد را مدام هم بزنید تا سس به جوش بیاید و غلیظ شود.
- پنیر پارمزان، جعفری، نمک سیر و فلفل را بیفزایید. همزدن را ادامه دهید تا پنیر ذوب شود.
- پاستا را به سس اضافه کنید و هم بزنید تا بهخوبی ترکیب شوند. پنیر موزارلا را روی مواد بریزید و هم بزنید تا ذوب شود. غذا را گرم سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر وعده) |
| کالری | ۱۹۱ |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| پروتئین | ۹ گرم |
| چربی کل | ۱۴ گرم |
| چربی اشباع | ۸ گرم |
| چربی غیراشباع پلی | ۱ گرم |
| چربی غیراشباع مونو | ۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۲ گرم |
| کلسترول | ۴۳ میلیگرم |
| سدیم | ۵۱۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۱۷ میلیگرم |
| فیبر | ۰٫۱ گرم |
| قند | ۲ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۴۵۰ واحد |
| ویتامین ث (C) | ۰٫۴ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۵۱ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۳ میلیگرم |
پاستا رژیمی با گوشت قلقلی
پاستا رژیمی با گوشت چرخکرده قلقلی، غذایی سیرکننده و محبوب است که در عین سادگی، طعم فوقالعادهای دارد. ترکیب گوشت قلقلی طعمدارشده با سیر، فلفل و سس گوجهفرنگی که همراه پاستای پنه، پنیر موزارلا و پارمزان در فر پخته میشود، لذیذ و مغذی است.
مواد لازم
- ۵۰۰ گرم گوشت چرخکردۀ کمچرب (۵ درصد چربی)؛
- روغن کمکالری؛
- ۲ قوطی گوجهفرنگی خردشده (هر کدام ۴۰۰ گرم)؛
- ۵ حبه سیر پوستکنده؛
- ۱ عدد فلفل تند سبز (بدون ساقه. درصورت تمایل به طعم تندتر، دانههای آن را جدا نکنید)؛
- ۳۰۰ گرم پاستای پنه؛
- ۱۵۰ گرم پنیر موزارلا؛
- ۳۰ گرم پنیر پارمزان رندهشده؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم؛
- ریحان تازه و فلفلقرمز خردشده برای تزئین.
طرز تهیه
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. گوشت چرخکرده را بهشکل توپهای کوچک بهاندازۀ گردو درآورید. کف تابۀ نچسب را با کمی روغن چرب کنید و آنها را ۵ دقیقه روی حرارت زیاد تفت دهید. در این مدت مواد را زیرورو کنید تا همهجای آنها برشته شود
- برای تهیۀ سس، گوجهفرنگیها، سیر و فلفل تند را در مخلوطکن یا با گوشتکوب برقی پوره کنید تا بهطور کامل یکدست شود. سپس به آن نمک و فلفل بزنید.
- سس را به قابلمه منتقل کنید، روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. سپس گوشتهای قلقلی سرخشده را به آن اضافه کنید.
- اجازه دهید سس و گوشتهای قلقلی بهمدت ۳۰ دقیقه روی حرارت ملایم بهآرامی بجوشند.
- در این فاصله، پاستا را بهمدت ۱۲ دقیقه در آب جوش بپزید، آبکش کنید و با آب سرد بشویید تا چسبنده نشود.
- پساز ۳۰ دقیقه پخت سس، پاستا را با آن مخلوط کنید و تمام مواد را در ظرف مخصوص فر بریزید.
- پنیر موزارلا را تکهتکه کنید و بهطور یکنواخت روی پاستا بچینید. سپس پنیر پارمزان را روی آن بپاشید و کمی فلفلسیاه آسیابشده روی مواد بریزید.
- ظرف را بهمدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا پنیر روی آن طلایی شود. درنهایت، غذا را با برگهای ریحان خردشده و فلفلقرمز سرو کنید.
بهترین زمان مصرف پاستا برای کاهش وزن
مصرف پاستا در ساعتهای اولیۀ روز برای لاغری مفید است. بدن ما هنگام عصر حساسیت کمتری به انسولین دارد. یعنی در ساعتهای پایانی روز، کربوهیدراتها را با کارایی کمتری هضم و جذب میکنیم.
طبق پژوهشی، افرادی که بخش بیشتری از کربوهیدرات و کالری خود را در اوایل روز دریافت میکنند، در مقایسه با کسانی که این مواد را در اواخر روز میخورند، حساسیت به انسولین بهتری دارند. البته منظورمان این نیست که هرگز نباید برای شام پاستا بخورید. بااینحال، اگر هدفتان کاهش وزن است، زمان مصرف غذاهای پرکربوهیدرات در ساعتهای اولیۀ روز، عملکرد متابولیسم بدنتان بهتر است.
نکات کاربردی در تهیه پاستا رژیمی
اگر میخواهید در برنامۀ کاهش وزن خود پاستا رژیمی را قرار دهید، به نکات زیر دقت کنید تا این غذا را سالمتر و رژیمیتر تهیه کنید.
استفاده از شیر کمچرب بهجای خامه
خامه ازجمله پرکالریترین موادی است که در تهیۀ سس پاستا استفاده میشود. برای اینکه پاستای شما سالم و کمکالری بماند، شیر کمچرب را جایگزین خامه کنید. ترکیب شیر با مقدار کمی آرد، بافتی غلیظ و جذاب به سس میدهد، درحالیکه کالری و چربی غذا را بهطور چشمگیری کم میکند.
رعایت حجم استاندارد پاستا
اگرچه اندازۀ وعدههای پاستا متغیر است، وزارت کشاورزی آمریکا حجم استاندارد هر وعده را حدود ۵۶ گرم پاستای خام (معادل تقریبی یک فنجان پاستای پخته) تعیین کرده است. این مقدار بسیار کمتر از حجمی است که بیشتر اوقات در رستورانها سرو میشود و بهاحتمال زیاد از مقداری که در خانه مصرف میکنید نیز کمتر است. باوجوداین، با خوردن کنترلشدۀ پاستا، میزان کالری و کربوهیدرات غذای خود را کاهش میدهید. ازطرفی، بهجای اینکه پاستا غذای اصلی شما باشد، آن را بهمقدار اندک و همراه با مواد غذایی سیرکننده بخورید.
افزایش فیبر با سبزیجات
بهجای خوردن کاسۀ بزرگی از پاستا با چند تکه سبزی، نسبت مواد را تغییر دهید. بهطوریکه سبزیجات غیرنشاستهای دستکم نیمی از بشقاب شما را تشکیل دهند. فیبر و آب موجود در سبزیجات به غذا حجم میدهند و درعینحال میزان کالری را کنترل میکنند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کدوسبز، گوجهفرنگی و فلفل انتخابهای خوبی هستند. اگر پختن پاستا و سبزیجات بهصورت جداگانه برایتان سخت است، در چند دقیقۀ پایانی پخت، مقداری کلمبروکلی یا سبزیهای دیگر را بهطور مستقیم داخل قابلمۀ پاستا بریزید. با این روش، وقتی پاستا را آبکش میکنید و دوباره در سس میریزید، سبزیجات پختهشده از پیش با آن ترکیب شدهاند.
افزایش پروتئین با مرغ، بوقلمون یا میگو
متعادلکردن مواد مغذی هنگام خوردن پاستا ضروری است، زیرا مقدار کربوهیدرات این غذا بهراحتی افزایش مییابد. خوردن پاستا همراه با غذاهای سرشار از پروتئین مانند مرغ، بوقلمون، میگو، تخممرغ یا انواع لوبیا، دریافت پروتئین لازم برای حفظ عضلات را آسانتر میکند و درعینحال وعدۀ غذایی شما دلچسب و سیرکننده خواهد بود.
اشتباهات رایج هنگام تهیه پاستا رژیمی
پاستا ازجمله غذاهایی است که همه فکر میکنند طرز تهیۀ آن را بلد هستند. آب را میجوشانید، پاستا رژیمی را در آن میریزید، آبکش میکنید و سس را به آن میافزایید. باوجوداین، بعضی اشتباههای حتی کوچک بافت غذا را خراب میکنند، سس روی پاستا نمینشیند و غذا مزۀ مناسب را ندارد. تعدادی از این اشتباهها را در این بخش توضیح میدهیم.
استفاده از سسهای پرچرب
استفاده از سسهای سنگین، کنترل کالری را دشوار میکند و طعم غذا را از بین میبرد. غرقکردن پاستا در سس پرچرب و انتخاب نوعی از پاستا که نمیتواند وزن سس را تحمل کند، از اشتباههای رایج در پخت این غذا است. سسهای پرچرب کالری فراوانی دارند و بههیچوجه برای کاهش وزن مناسب نیستند؛ بنابراین، سسهای سبک و رژیمی را جایگزین آنها کنید.
مصرف بیش از اندازۀ پاستا
شاید گاهی بخواهید مقدار بیشتری پاستا درست کنید تا برای ناهار فردا هم غذا داشته باشید؛ اما بهتر است زیادهروی نکنید. اگر پاستا رژیمی دستنخورده بماند، خیلی زود چسبناک و خمیری میشود و کسی دوست ندارد آن را بخورد. ازطرفی، اگر بخواهید آن را در یخچال نگهداری کنید، هرچه مقدار پاستا بیشتر باشد، بیشتر طول میکشد تا خنک شود؛ درنتیجه، باکتریها فرصت بیشتری برای رشد پیدا میکنند.
علاوهبر این، پاستای سرد را فقط یکبار میتوان با خیال راحت دوباره گرم کرد، زیرا باکتریها میتوانند در برابر حرارت مقاومت کنند و پساز بازگشت به یخچال، به رشد خود ادامه دهند. برای پیشگیری از هرگونه بیماری ناشی از غذا و همچنین کنترل کالری دریافتی، از پختن و مصرف بیش از اندازۀ پاستا رژیمی خودداری کنید. علاوهبر این، طعم و بافت پاستای گرمشده هرگز مانند غذای بهتازگی پختهشده نیست.
حذف کامل پروتئین از غذا
حذف منابع پروتئینی از پاستا یکی دیگر از اشتباههای رایج در پخت آن است. ترکیب پاستا رژیمی با پروتئین سرعت هضم را پایین میآورد و با ثابت نگهداشتن قند خون، از افت ناگهانی انرژی پیشگیری میکند. گنجاندن پروتئین در این غذا به عضلهسازی نیز کمک میکند، شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و غذای شما ازنظر ارزش غذایی متعادل و مغذیتر میشود.
پخت بیش از حد پاستا
پاستای خوب باید ساختار منسجمی داشته باشد. پاستای خمیری و وارفته، شکل و بافت خود را از دست میدهد، سس را بهخوبی به خود جذب نمیکند و خوردن آن دلچسب نیست. برای پخت درست پاستای رژیمی، زمان روی بستهبندی را در نظر بگیرید؛ اما چند دقیقه زودتر، پاستا را بررسی کنید تا بهاندازۀ کافی نرم شده باشد، ولی له نشود. بافت پاستا برای ترکیب درست با سس اهمیت دارد. پخت بیش از حد پاستا تمام مزایای آن، از بافت گرفته تا مواد مغذی را از بین میبرد.
آیا پاستا رژیمی برای همه افراد مناسب است؟
بهطور کلی همۀ افراد میتوانند پاستا رژیمی بخورند. بااینحال، مبتلایان به بیماریهای خاص مانند دیابت یا مشکلات شدید گوارشی (مانند سندرم رودۀ تحریکپذیر یا سلیاک) باید نوع مناسبی از پاستا را انتخاب کنند و مراقب حجم وعدههای غذایی خود باشند.
پاستا برای افراد دیابتی
پاستاهای سرشار از پروتئین و فیبر دیرتر هضم میشوند، به کنترل قند خون کمک میکنند و اجازه میدهند بدون بالارفتن ناگهانی قند خون، از غذای دلخواهتان لذت ببرید. درصورت ابتلا به دیابت به نکات زیر دقت کنید:
- پاستای سبوسدار یا تهیهشده از حبوبات را انتخاب کنید.
- به ظرف غذای خود سبزیجات زیادی را اضافه کنید.
- سسهای خامهای را با سسهای بر پایۀ روغن یا گوجهفرنگی جایگزین کنید.
- اگر نمیتوانید گندم مصرف کنید یا میخواهید مقدار کربوهیدرات غذای خود را بیشتر کاهش دهید، پاستاهای تهیهشده از سبزیجات را امتحان کنید.
- اندازۀ وعدۀ غذایی خود را کنترل کنید.
- در غذای خود منابع پروتئینی بدون چربی را بگنجانید.
پاستا برای ورزشکاران
مصرف پاستا در حجم فراوان و همراه با سسهای پرکالری، بخش مهمی از بهترین برنامه غذایی افزایش وزن برای ورزشکاران و افراد لاغر است. این غذا سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و انتخابی مناسب برای ذخیرۀ انرژی پیشاز تمرین و بازیابی توان پساز فعالیت بدنی است.
ورزشکاران باید زمان تهیۀ پاستا از دستورپختهایی استفاده کنند که در آنها از منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی سالمون یا حبوبات با سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدان (مانند اسفناج، کدوسبز، گوجهفرنگی گیلاسی یا کلمبروکلی) استفاده شود. پاستای سبوسدار همراه با ماهی سالمون، منداب و کمی روغنزیتون نیز انتخابی فوقالعاده است که کربوهیدراتهای دیرجذب، پروتئین باکیفیت و چربیهای سالم را در اختیار بدن قرار میدهد.
پاستا در رژیم گیاهخواری
بیشتر پاستاهای خشک رایج بهطور طبیعی گیاهی (وگان) هستند و از آب و آرد سمولینای گندم دوروم تهیه میشوند. بااینحال، پاستای تازه، انواع پاستای تخممرغی و بعضی از پاستاهای شکمپر مانند راویولی پنیری، حاوی فراوردههای حیوانی هستند و در رژیم گیاهخواری جایی ندارند. انواع پاستای گیاهی عبارتاند از:
- پاستای خشک فروشگاهی: پاستاهایی با شکلهای استاندارد مانند اسپاگتی، پنه و فوسیلی.
- پاستا با آردهای غیرگندمی (تهیهشده از سایر غلات): انواع پاستا رژیمی که از نخود، عدس یا برنج قهوهای تهیه میشوند و پروتئین بیشتری برای بدن فراهم میکنند.
مصرف پاستا در دوران بارداری
خوردن پاستا در دوران بارداری خطری ندارد، زیرا این غذا در فهرست خوراکیهای ممنوعه یا محدود در این دوران نیست. اگرچه پاستای سفید و پاستای سبوسدار هر دو ضرری برای مادران باردار ندارند، نوع سبوسدار آن سالمتر است. غذاهای تهیهشده از غلات کامل منبعی عالی از فیبر، آهن و اسید فولیک هستند که برای مادر و همچنین جنین فواید فراوانی دارند.
بهطور کلی، در این دوران، مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ سهم نان و غلات توصیه میشود. خوردن پاستا، بهویژه نوع سبوسدار آن، باعث میشود فرد باردار غلات و کربوهیدراتهای لازم را دریافت کند. علاوهبر این، غذاهای ملایم و پرکربوهیدرات مانند پاستا رژیمی ساده حالت تهوع صبحگاهی را کاهش میدهند.
مقایسه پاستا رژیمی با غذاهای مشابه
بیشتر اوقات هنگام انتخاب منابع کربوهیدرات مناسب، علاوهبر پاستا رژیمی گزینههایی مانند برنج، نودل و کینوا مطرح میشوند و انتخاب از بین آنها چالشبرانگیز است. به همین علت، در ادامه پاستا را با غذاهای مشابه مقایسه میکنیم تا بهترین و سالمترین انتخاب را برای رژیم لاغری خود داشته باشید.
پاستا یا برنج
هر دو غذا سیرکننده هستند و بهراحتی پخته میشوند. باوجوداین، در جدول زیر این دو را از جنبههای مختلف بررسی کردهایم.
| شاخص | توضیحات | اهمیت در کاهش وزن |
| تراکم کالری | برنج و پاستا در هر فنجان پختهشده کالری مشابهی (حدود ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری) دارند. | اندازۀ وعده میزان کالری دریافتی را تعیین میکند، نه نوع غذا. |
| مقدار پروتئین | هر فنجان پاستای پخته حدود ۷ تا ۸ گرم و هر فنجان برنج پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین دارد. | پروتئین بیشتر به احساس سیری و حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک میکند. |
| فیبر | نوع سبوسدار هر دو غذا فیبر بیشتری نسبت به انواع سفید دارد. | فیبر سرعت هضم را پایین میآورد و قند خون را ثابت نگه میدارد. |
| شاخص گلیسمی | برنج سفید شاخص گلیسمی بالاتری در مقایسه با بیشتر پاستاها دارد. | غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، از احساس گرسنگی ناگهانی پساز صرف غذا جلوگیری میکنند. |
| سیری بهازای کالری مصرفی | پاستا در پژوهشها نمرۀ بالاتری ازنظر ایجاد احساس سیری میگیرد. | با خوردن مقدار کمتری پاستا در مقایسه با برنج، احساس سیری میکنید. |
بهطور کلی، درصورت مصرف حجم یکسان، پاستا گزینۀ بهتری است، زیرا پروتئین و فیبر بیشتری دارد و کمک میکند طولانیتر احساس سیری کنید.
پاستا یا نودل
بیشتر نودلهای فوری کالری، فیبر و پروتئین کمی دارند، اما چربی، کربوهیدرات و سدیم آنها بالا است. بااینکه نودل فوری کالری کمی دارد و شاید مصرف آن برای کاهش کالری دریافتی مفید باشد، کمبود فیبر و پروتئین باعث میشود احساس سیری نکنید؛ بنابراین، این غذا برای کاهش وزن مناسب نیست. همچنین، طبق پژوهشها مصرف نودل فوری با دریافت سدیم، کالری و چربی بیشتر و دریافت پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی کمتر همراه است. درمجموع، باآنکه مقدار چربی اشباع ناسالم و کالری بعضی از انواع پاستا در در هر ۱۰۰ گرم بیشتر از نودل فوری است، فیبر و پروتئین بیشتر آن شما را طولانیتر سیر نگه میدارد.
پاستا یا کینوا
کینوا در هر ۱۰۰ گرم، ۳۸ کالری کمتر از پاستا دارد، درحالیکه مقدار پروتئین پاستا بیشتر است. انتخاب از بین این دو به خود شما بستگی دارد. برای دریافت کالری کمتر کینوا را توصیه میکنیم و برای دریافت پروتئین بیشتر و احساس سیری طولانیتر، سراغ پاستا بروید.
| مادۀ مغذی (در هر ۱۰۰ گرم) | پاستا | کینوا |
| کالری | ۱۵۸ | ۱۲۰ |
| پروتئین | ۵٫۸ گرم | ۴٫۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۱ گرم | ۲۱ گرم |
| چربی | ۰٫۹ گرم | ۱٫۹ گرم |
روش نگهداری و گرمکردن مجدد پاستا رژیمی
با رعایت نکات زیر میتوانید پاستا رژیمی را تازه نگه دارید و زمان مصرف، آن را بهدرستی گرم کنید.
روش درست نگهداری پاستا
- پاستای خشک: تازه نگهداشتن پاستای خشک و نپخته آسان است. برای جلوگیری از نفوذ رطوبت، آن را در ظرفی دربسته در کابینت نگهداری کنید. این پاستا تا سالها ماندگاری دارد، هرچند به تاریخ انقضای روی بستهبندی دقت کنید.
- پاستای تازه: اگر پاستای تازه خریدهاید یا خودتان آن را درست کردهاید، باید آن را در ظرفی دربسته در یخچال نگه دارید. جلوگیری از نفوذ هوا و رطوبت کمک میکند تا پاستا بافت و طعم خود را تا زمان مصرف حفظ کند.
- پاستای پخته: این غذا را باید در یخچال نگهداری کنید. پیشاز قرار دادن پاستا در یخچال، اجازه دهید بهطور کامل خنک شود. سپس آن را به ظرفی دربسته منتقل کنید. افزودن کمی روغنزیتون و همزدن پاستا، از چسبیدن رشتهها به یکدیگر جلوگیری میکند. پاستای پخته بین ۳ تا ۵ روز در یخچال ماندگاری دارد. اگر میخواهید آن را طولانیتر نگه دارید، میتوانید پاستا را در ظرف یا کیسۀ مخصوص فریزر تا ۲ ماه منجمد کنید.
گرمکردن مجدد پاستا
برای گرمکردن مجدد پاستا، بسته به نحوۀ سرو غذا، از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- مایکروویو: پاستای باقیمانده را در ظرف مخصوص مایکروویو بریزید و کمی آب روی آن بپاشید تا خشک نشود. روی ظرف را با دستمال کاغذی مرطوب یا درپوش مخصوص بپوشانید. پاستا را در بازههای ۳۰ثانیهای گرم کنید و در فواصل آن هم بزنید تا بهطور کامل گرم شود.
- فر: فر را با دمای ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد گرم کنید، پاستا را در ظرف مخصوص فر بریزید و روی آن را با فویل بپوشانید تا رطوبت خارج نشود. ظرف را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید تا غذا گرم شود. برای برشتهشدن روی پاستا، فویل را در ۵ دقیقۀ پایانی بردارید.
- گرمکردن روی اجاق همراه با سس: یکی از بهترین روشها این است که پاستا را بهصورت مستقیم به سس درحال جوشیدن روی حرارت ملایم اضافه کنید. آن را هم بزنید تا پاستا گرم شود و سس بهخوبی روی آن بنشیند. با این روش، پاستا هنگام گرمشدن طعم سس را به خود جذب میکند.
آیا پاستا رژیمی برای کاهش وزن مؤثر است؟
مصرف پاستا، بهویژه در حد اعتدال و همراه با مواد مغذی برای کاهش وزن مفید است. شاخص گلیسمی پایین و خاصیت سیرکنندگی این غذا، آن را به گزینهای انرژیبخش تبدیل میکند؛ اما کنترل حجم وعده و انتخاب مخلفات سالم برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی ضروری است.
برای کنترل بهتر قند خون، دریافت فیبر بیشتر و افزودن مواد مغذی به غذا، پاستای سبوسدار، پاستای حبوبات (مانند نخود و عدس) یا پاستای تازۀ خانگی را انتخاب کنید. آنها در مقایسه با پاستای سفید، برای کنترل وزن و سلامت کلی بدن مفیدتر هستند. همچنین، ترکیب پاستا با سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم، وعدهای مغذی است که به روند لاغری شما زمان پیروی از برنامههایی مانند رژیم دش، آسیبی نمیرساند.
کلام آخر دکتردکتر
با انتخاب نوع مناسب پاستا و توجه به حجم وعدههای خود، بهراحتی میتوانید از این غذا، بدون نگرانی از افزایش وزن، لذت ببرید. مهم این است که زمان پخت پاستا رژیمی به نکاتی مانند افزایش فیبر، مقدار پروتئین و پرهیز از مصرف سسهای پرچرب و خامه دقت کنید. باوجوداین، مصرف خودسرانۀ هرگونه غذایی برای کاهش وزن توصیه نمیشود و متخصص تغذیه باید برنامۀ غذایی مناسب برای شما را پیشنهاد دهد. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مناسب کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
