برخلاف باور بسیاری از ما، افزایش وزن اصولی گاهی اوقات سختتر و پیچیدهتر از کاهش وزن است؛ چون قرار نیست با چربیهای ناسالم و به هر قیمتی انجام شود، بلکه هدف ما ساختن بدنی پرتر، قویتر و با عضلاتی متناسبتر است. بسیاری از افراد با پرخوریهای بیهدف، تنها به سلامت گوارش و کبد خود آسیب میزنند، غافل از اینکه باید بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن را انتخاب و اجرا کنند. در این راهنمای مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، شما را از میانبرهای ناسالم دور میکنیم و دانستنیهای برنامه غذایی برای افزایش وزن و عضلهسازی را در اختیارتان میگذاریم.
اصول طراحی برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم
برنامه غذایی برای افزایش وزن بانوان و آقایان طبق اصول خاصی طراحی میشود تا بدون انباشت چربی زائد، سوخترسانی به عضلات را رقم بزند. در این بخش مهمترین این اصول را مرور میکنیم.
دریافت کالری مازاد
برای افزایش وزن اصولی، کالریسوزی باید بیشتر از کالری دریافتی باشد. ترجیحا روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از سطح نگهداری مصرف کنید و اگر متابولیسم بالایی دارید، این عدد را به ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری برسانید.
مهندسی درشتمغذیها
بدن برای عضلهسازی به دریافت متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم نیاز دارد.
پروتئین نقش اصلی را در ترمیم و ساخت عضلات ایفا میکند. برای بسیاری از افراد، دریافت روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. مرغ، تخممرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از منابع خوب پروتئین به شمار میروند.
کربوهیدراتها انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری عضلات را فراهم میکنند. معمولا توصیه میشود حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، کینوا، سیبزمینی شیرین و جو دوسر تأمین شود.
چربیهای سالم نیز در تولید هورمونها و حفظ عملکرد طبیعی بدن نقش دارند. حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه میتواند از منابعی مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات و دانهها دریافت شود.
دفعات و زمانبندی وعدهها
در برنامه غذایی برای افزایش وزن، کالری افزایشیافته در ۳ وعده گنجانده نمیشود، چون نتیجهای جز سنگینی معده و سوءهاضمه ندارد. بهجای ۳ وعده، باید ۵ تا ۶ وعده (۳ وعده اصلی + ۲ تا ۳ میانوعده) با فاصله ۳ تا ۴ساعته داشته باشید. ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات بخورید و قبلاز خواب شب یک میانوعده سرشار از پروتئین میل کنید.
دریافت کالریهای مغذی
در این برنامه غذایی غذاهایی ارزشمندند که حجم کم و کالری فراوان دارند؛ بنابراین فکر پرکردن معده با سبزیجات کمکالری را باید از سر بیرون و مصرف روغن زیتون در کنار سالاد و غذا، اسموتیهای پرکالری و مغزیجات را جایگزین کنید.
چگونه کالری روزانه را برای چاقی محاسبه کنیم؟
برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن، ابتدا با استفاده از فرمولهای معتبر مانند Mifflin-St Jeor، نرخ متابولیسم پایه (BMR) را براساس سن، قد و وزن خود به دست آورید و آن را در ضریب فعالیت روزانهتان ضرب کنید تا کالری تثبیت وزن شما مشخص شود. سپس در برنامه غذایی برای افزایش وزن، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به این عدد اضافه کنید تا بدن در وضعیت مازاد قرار گرفته و فرایند وزنگیری بدون انباشت چربی اضافی آغاز شود.
جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع (هفتگی)
برنامه غذایی هفتگی برای افزایش وزن در ایدئالترین حالت شامل ۵ تا ۶ وعده سرشار از پروتئینهای باکیفیت، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم در روز است. بدن در دوره وزنگیری بیشتر از میزان سوختوسازش به انرژی نیاز دارد و این انرژی باید از محل تغذیه تأمین شود.
| وعده غذایی | پیشنهاد وعده |
| صبحانه | ۲ عدد تخممرغ بزرگ + نصف فنجان جو دوسر با شیر کامل + آجیل و میوه خشک |
| میانوعده صبحگاهی | یک واحد میوه (موز یا انبه) + ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی یا مغز دلخواه |
| ناهار | ۱۵۰ گرم پروتئین (مرغ، گوشت یا ماهی) + ۲ فنجان کربوهیدرات (برنج قهوهای یا پاستا) + سالاد با روغن زیتون فراوان |
| عصرانه | اسموتی پروتئین (ترکیب شیر، پودر پروتئین، میوه و دانههای روغنی مثل چیا) |
| شام | ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین + ۱ عدد سیبزمینی شیرین بزرگ یا نان سبوسدار + سبزیجات پخته با کره |
| پیشاز خواب | ۱ لیوان شیر کامل یا ماست یونانی پرچرب + مقدار کمی میوه یا بیسکویت جو |
براساس جدول بخش قبلی، یک نمونه رژیم افزایش حجم و وزن هفتگی را در جدول زیر آوردهایم.
| روز | صبحانه | میانوعده صبحگاهی | ناهار | عصرانه | شام | پیشاز خواب |
| شنبه | ۳ عدد تخممرغ آبپز + ۲ قاشق کره + نان سبوسدار | یک لیوان شیر موز خامه ای + ۵ عدد گردو | چلو گوشت (گوسفندی) + ماست پرچرب + روغن زیتون | یک مشت پسته و بادام + ۲ عدد خرما | خوراک مرغ و سیبزمینی سرخ شده + سس مایونز | یک لیوان شیر گرم + ۱ قاشق عسل |
| یکشنبه | ۲ قاشق خامه + ۳ قاشق عسل + نان تست یا سنگک | ۱ عدد سیبزمینی آبپز متوسط با کره و نمک | عدسپلو با گوشت چرخکرده و کشمش فراوان | اسموتی شکلات و کره بادامزمینی | فیله ماهی سوخاری + پوره سیبزمینی با خامه | ۵ عدد انجیر خشک + ۳ عدد گردو |
| دوشنبه | حلیم با گوشت و شکر (یا نمک) و روغن حیوانی | یک تکه کیک خانگی + یک لیوان شیر کاکائو | لوبیاپلو با گوشت تکهای + سالاد شیرازی با روغن زیتون | ۱ عدد آووکادو (یا زیتون فراوان) + نان تست | کتلت گوشت + نان سنگک + سبزیجات پخته | یک کاسه فرنی با پودر مغزها |
| سهشنبه | ارده و شیره انگور + نان داغ + پنیر پرچرب | معجون خانگی (شیر، خرما، پودر نارگیل) | پاستا آلفردو با مرغ و خامه فراوان | یک کاسه ذرت مکزیکی با پنیر و سس | خوراک لوبیا با قارچ و تکههای گوشت | یک عدد موز + یک مشت کشمش |
| چهارشنبه | ۲ عدد نیمرو با روغن زیتون + ۱ لیوان آبپرتقال طبیعی | ۱ عدد ساندویچ کوچک مرغ و مایونز | زرشکپلو با مرغ (ران مرغ) + کره روی برنج | نان و پنیر و گردو + خیار و گوجه | ماکارونی با ته دیگ نان و روغن فراوان | یک لیوان شیر + ۲ عدد بیسکویت سبوسدار |
| پنجشنبه | پنکیک با نوتلا یا عسل + تکههای میوه | ۱ کاسه کوچک آش یا سوپ غلیظ شده با خامه | کباب کوبیده + برنج کره ای + سماق و پیاز | بستنی سنتی یا میوهای + تکههای مغز | کوکو سیبزمینی + نان با لایه ضخیم کره | یک مشت بادام زمینی یا فندق |
| جمعه | املت قارچ و پنیر + نان بربری غنی شده | اسموتی توتفرنگی و ماست یونانی | خورش فسنجان (گردو فراوان) یا قرمهسبزی چرب | ۱ عدد ذرت پخته (بلال) با کره و نمک | خوراک زبان یا ساندویچ مغز و زبان | شیر خرما + پودر مالت جو |
لیست بهترین صبحانهها و میانعدههای پر کالری
برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن باید از اولین وعدۀ روز یعنی صبحانه درست انتخاب شود. بمبهای کالری سالم و مغذی و بهترین صبحانههای کالریرسان عبارتاند از:
- جو دوسر پخته با شیر پرچرب و کره بادامزمینی. سرشار از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربیهای سالم که انرژی پایدار میدهند.
- املت سه تخممرغ با پنیر چدار و آووکادو. سرشار از پروتئین و چربیهای غیراشباع که برای ترمیم بافتهای عضلانی در ابتدای روز فوقالعادهاند.
- پنکیک پروتئینی با عسل و موز. صبحانهای پرکالری که قند خون را برای تمرین صبحگاهی تنظیم میکند.
- نان تست غلات کامل با خامه و مربای خانگی. صبحانهای سریع که کربوهیدراتهای لازم جهت پرکردن ذخایر گلیکوژن را جذب بدن میکند.
- معجون شیر، خرما و ارده. ترکیب برندۀ سنتی و بسیار پرکالری که علاوه بر انرژی، ریزمغذیهای ضروری برای رشد بدن را تأمین میکند.
میانوعدههای خوب برای سوخترسانی مستمر نیز عبارتاند از:
- مخلوط مغزیجات (گردو، بادام، پسته) و میوه خشک؛
- شیک پروتئین با پودر مالت و شیر نارگیل؛
- ساندویچ کوچک فیله مرغ و پنیر خامهای؛
- ماست یونانی پرچرب با دانههای چیا و گرانولا؛
- شکلات تلخ (بالای ۷۰٪) همراه با کره فندق.
برنامه غذایی ساده برای افزایش وزن در خانه
خود را زیر بار خرج مکملهای گرانقیمت نبرید؛ تراکم کالری را یاد بگیرید. این یک نمونه برنامه غذایی افزایش وزن است که بین ۲۵۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری به بدن میرساند:
- صبحانه (ساعت ۸:۰۰): ۳ عدد تخممرغ آبپز یا نیمرو با روغن زیتون، ۲ برش نان سنگک یا نان غلات کامل و یک عدد موز بزرگ یا یک لیوان آبمیوه طبیعی؛
- میانوعده صبح (ساعت ۱۰:۳۰): یک مشت آجیل مخلوط (گردو، بادام، پسته) و ۲ عدد خرما؛
- ناهار (ساعت ۱۳:۳۰): یک و نیم پیمانه برنج (زعفرانی یا کته)، ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سینه مرغ، گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست پرچرب و سالاد همراه با مقدار زیادی روغن زیتون؛
- میانوعده عصر/ قبل تمرین (ساعت ۱۶:۳۰): یک سیبزمینی پخته بزرگ همراه با پنیر یا کره یا یک لیوان شیر موز غلیظ؛
- شام (ساعت ۲۰:۳۰): پاستا یا ماکارونی با گوشت چرخکرده و قارچ، یک کاسه کوچک زیتون یا آووکادو؛
- قبل از خواب (ساعت ۲۲:۳۰): یک لیوان شیر گرم و یک قاشق عسل یا چند عدد بیسکویت سبوسدار.
برنامه غذایی برای افزایش وزن و عضلهسازی در بدنسازی
برنامه غذایی بدنسازان حرفهای باید شرایط را برای ریکاوری و رشد فیبرهای عضلانی بهشکل حداکثری فراهم کند. برای این افراد تمرکز بیشتر بر دریافت پروتئین کافی، کربوهیدراتهای پیچیده و مواد معدنی است تا سوخت تمرینات سنگین فراهم شود، بافتها ترمیم شوند و عضلهسازی ادامه پیدا کند.
- وعده قبل از تمرین باید حاوی کربوهیدراتهای زودجذب و پروتئین متوسط مثل موز و کره بادامزمینی باشد.
- وعده بعد از تمرین باید سرشار از پروتئین مثل سینه مرغ و کربوهیدرات ساده مثل برنج سفید یا سیبزمینی باشد.
در جدول زیر نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی بهصورت حرفهای را مشاهده میکنید.
| وعده غذایی | ترکیب پیشنهادی | نقش در عضلهسازی |
| صبحانه | ۵ عدد سفیده تخممرغ و ۱ عدد کامل + ۱۰۰ گرم جو دوسر با شیر | تامین آمینواسیدهای ضروری و کربوهیدرات دیرسوز |
| میانوعده صبحگاهی | شیک پروتئین و یک مشت بادام درختی | حفظ وضعیت آنابولیک (عضلهساز) بدن |
| ناهار | ۲۰۰ گرم گوشت راسته یا ماهی و ۲ پیمانه برنج کته و کلم بروکلی | تامین آهن، روی و سوخت اصلی عضلات |
| قبلاز تمرین | یک عدد سیبزمینی پخته متوسط و یک فنجان قهوه | افزایش تمرکز و قدرت انفجاری در تمرین |
| بعداز تمرین | ۱۵۰ گرم فیله مرغ و سیبزمینی یا برنج سفید | جذب سریع پروتئین برای بازسازی پارگیهای میکروسکوپی |
| شام | ۱۸۰ گرم ماهی یا بوقلمون و سالاد فصل با روغن زیتون | پروتئین سبک برای جلوگیری از سنگینی معده در شب |
| پیشاز خواب | ۲۵۰ گرم پنیر کاتیج یا ماست یونانی | تامین پروتئین کازئین (دیرجذب) برای کل شب |
رژیم افزایش وزن و حجم عضلات ویژه بانوان ورزشکار
اکثر زنان ورزشکار از ترس مردانهشدن اندام یا انباشت چربی در نواحی شکمی از دریافت کالری کافی اجتناب میکنند؛ درحالیکه برای رسیدن به یک بدن خوشفرم و کاتشده و قدرتمند به استراتژی متفاوت از آقایان نیاز دارند. بدن خانمها نیازمند چربیهای سالم است و بهخاطر تفاوتهای هورمونی، به کربوهیدرات با شاخص گلیسمی متوسط بهتر واکنش نشان میدهد.
حواستان به این چند نکته باشد:
- برای خانمها، افزایش ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بالاتر از حد تثبیت، برای عضلهسازی بدون چربی کافی است.
- هورمونهای زنانه مثل استروژن و پروژسترون از کلسترول و چربیهای سالم ساخته میشوند؛ پس حذف چربی به قصد لاغری، دشمن شماره یک عضلهسازی در خانمهاست.
- بانوان توده عضلانی کمتری دارند و بهتر است برنامه غذایی برای افزایش وزن در بدنسازی آنها شامل ۱٫۵ تا ۱٫۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزنشان باشد.
در جدول زیر، یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم عضلات مناسب برای خانمهای ورزشکار را مشاهده میکنید.
| وعده غذایی | ترکیب پیشنهادی | خواص |
| صبحانه | ۲ عدد تخممرغ کامل و جو دوسر با تمشک و بذر کتان | تنظیم استروژن و انرژی پایدار |
| میانوعده صبحگاهی | ماست ایسلندی با تکههای گردو | پروتئین بالا و کلسیم برای سلامت استخوان |
| ناهار | ۱۲۰ گرم فیله بوقلمون یا سالمون و کینوا + کلم بروکلی | امگا-۳ برای کاهش التهاب پس از تمرین |
| قبلاز تمرین | یک عدد سیب و یک قاشق کره بادامزمینی | سوخت سریع برای تمرینات فرمدهی |
| بعداز تمرین | شیک پروتئین وی با شیر بادام و یک عدد خرما | ریکاوری سریع و جلوگیری از ریزش عضله |
| شام | لوبیا سبز پخته، سینه مرغ گریل و روغن زیتون | کربوهیدرات سبک برای خواب با کیفیت |
رژیم چاقی در سنین مختلف
برنامه غذایی برای افزایش وزن کودک سه ساله
برای افزایش وزن کودکان سهساله بهترین استراتژی افزایش تراکم کالری بدون افزایش حجم غذا است. چربیهای سالم، پروتئین، کربوهیدرات و لبنیات کمچرب انتخابهای خوب این رژیم محسوب میشوند.
برای وزنگیری کودک این چند اصل ساده را رعایت کنید:
- به جای ۳ وعده بزرگ، ۵ تا ۶ وعده کوچک با فاصله زمانی ۲ تا ۳ ساعت به کودک بدهید.
- در غذاهای آبکی شیر کامل یا خامه را جایگزین آب کنید.
- به هر وعده یک قاشق چایخوری روغن زیتون، کره یا پنیر پارمزان اضافه کنید.
- برای جلوگیری از سیری کاذب، تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا به کودک آب یا آبمیوه ندهید.
یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن کودک سه ساله عبارت است از:
- صبحانه: تخممرغ همزده با خامه و پنیر و یک تکه نان تست با لایه کره بادامزمینی یا ارده و عسل.
- میانوعده صبحگاهی: ماست یونانی پرچرب با تکههای موز و مغز آسیابشده.
- ناهار: پاستا با سس آلفردو و تکههای کوچک مرغ، یک ظرف کوچک سالاد با سس مایونز یا روغن زیتون فراوان.
- عصرانه: ترکیب شیر کامل، نصف آووکادو، یک قاشق عسل و کره بادامزمینی.
- شام: کتلت یا کوکو با گوشت چرخکرده و سیبزمینی، سس دیپ پنیر یا پوره سیبزمینی با کره و خامه.
- پیشاز خواب: یک لیوان شیر گرم پرچرب همراه با یک تکه بیسکویت یا کیک خانگی.
برنامه غذایی برای افزایش وزن و قد کودکان
برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن و قد کودک باید ترکیبی از کالری مازاد برای وزنگیری و ریزمغذیهای استخوانساز برای افزایش قد باشد. ترجیحا تمرکز رژیم را روی پروتئینهای باکیفیت و مواد معدنی مثل کلسیم، روی، ویتامین D و A بگذارید.
یک نمونه برنامه غذایی برای افزایش وزن و قد کودک از این قرار است:
- صبحانه: املت با دو تخممرغ، پنیر چدار و کره، نان سنگک یا نان سبوسدار به همراه ارده و شیره انگور.
- میانوعده صبحگاهی: یک مشت مغز خام، دو یا سه عدد انجیر خشک یا خرما.
- ناهار: استیک مرغ یا گوشت قرمز، برنج کته با کره طبیعی یا روغن حیوانی، یک کاسه ماست یونانی پرچرب.
- عصرانه: یک لیوان شیرموز غلیظ شامل خامه، پودر مالت جو و پودر نارگیل.
- شام: خوراک ماهی یا خوراک لوبیا با تکههای گوشت همراه با دورچین زیتون.
- پیشاز خواب: یک لیوان شیر گرم پرچرب.
مکملهای چاقکننده در کنار رژیم غذایی
مکملها با جذب بالاتر و چگالی انرژی بیشتر وارد عمل میشوند و حجم تودۀ بدنی را سریعتر بالا میبرند. اگر به هر دلیل نمیتوانید کالری مورد نیاز چاقی را ازطریق وعدههای غذایی دریافت کنید، از ترکیب مکمل و رژیم غذایی پرکالری حتما نتیجه میگیرید.
در کنار بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن، مکملهای پیشنهادی عبارتاند از:
- پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی؛
- کراتین مونوهیدرات برای افزایش ظرفیت انرژی سلولی، توانمندی بیشتر در تمرینات قدرتی و افزایش حجم آب در سلولهای عضلانی؛
- گینر برای تأمین کربوهیدرات و پروتئین برای افراد با سوختوساز بالا؛
- مکمل روغن ماهی برای کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و رشد بافتهای سالم؛
- آنزیم گوارشی برای هضم بهتر و جذب حداکثری مواد مغذی.
معجونهای خانگی و اسموتیهای پروتئینی پرکالری
معجونهای خانگی و اسموتیهای پروپیمان یک مزیت جذاب دارند: پرکالری، کمحجم و برخلاف مکملهای شیمیایی سرشار از آنزیمهای طبیعی و فیبرند. بهتر است آنها را در برنامه غذایی برای افزایش وزن خود بگنجانید.
معجون بمب پروتئین برای عضلهسازی: ۱ عدد موز بزرگ، ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی، ۱ پیمانه پروتئین وی (یا ۳ قاشق پودر سفیده تخممرغ)، ۱ لیوان شیر کامل و ۱ قاشق چایخوری عسل.
- کالری تقریبی: ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری.
- خواص: سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و پتاسیم.
اسموتی چربیهای سالم با تراکم کالری بالا: نصف یک آووکادو رسیده، ۱ استکان خامه صبحانه، ۵ عدد گردو، ۱ لیوان شیر نارنج یا شیر پرچرب و کمی وانیل.
- کالری تقریبی: ۸۰۰ تا ۹۰۰ کالری؛
- خواص: حاوی امگا۳ و چربیهای اشباعنشده برای حفظ سلامت قلب و پوست طی دوره چاقی.
شیک انرژیزا و وزندهنده: ۵ عدد خرما، ۱ قاشق غذاخوری پودر مالت جو، ۱۰ عدد بادام درختی آسیابشده، ۱ لیوان شیر و ۱ قاشق غذاخوری کنجد.
- کالری تقریبی: ۵۰۰ کالری؛
- خواص: سرشار از آهن، کلسیم و ویتامینهای گروه B برای افزایش اشتها.
کلام آخر دکتردکتر
برنامه غذایی حجمگیری اگر بیحسابوکتاب باشد، نهایتا به حجم بیشتر شکم و پهلوها منجر میشود! برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن هم بایدها و نبایدهایی دارد که در این راهنما مفصل دربارۀ آنها صحبت کردیم. هرچند مکملها و رژیمهای غذایی کوتاهمدت وسوسهانگیزند، شما به خود یادآوری کنید که اساس یک تغییر ماندگار پیروی از یک برنامه غذایی متعادل همراه با تمرینات مقاومتی و استراحت کافی است. اگر مشتاقید نظر تخصصی پزشک را دراینباره بدانید، همین حالا درخواست نوبت دکتر افزایش وزن را ثبت کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید. متخصصان ما همهروزه پاسخگوی شما هستند.
