رژیم بدون گلوتن یکی از انواع الگوهای تغذیهای است که با هدف کمک به درمان بیماری سلیاک طراحی شد. این رژیم بر حذف پروتئینی بهنام گلوتن متمرکز است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد، بنابراین جایگزینی وعدههای غذایی با محصولات بدون گلوتن بهمرور باعث کاهش علائم گوارشی بیماران مبتلا به سلیاک، عدم تحمل گلوتن و آلرژی به گندم میشود. تبلیغات گسترده درباره این رژیم باعث شده تا برخی افراد سالم نیز آن را دنبال کنند، اما حذف کامل گلوتن باعث کمبود دریافت مواد مغذی میشود. باتوجهبه اهمیت انتخاب آگاهانه مواد غذایی، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر، علاوهبر معرفی انواع مواد غذایی مجاز و غیرمجاز، مزایا و عوارض این رژیم نیز بررسی میشود و در نهایت برای چهار هفته متوالی برنامه غذایی معرفی خواهد شد.
گلوتن چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟
گلوتن (Gluten) گروهی از پروتئینها است که بهصورت طبیعی در غلاتی مانند گندم، چاودار و جو وجود دارند. این پروتئین بهدلیل خاصیت چسبندگی که دارد در صنعت تولید مواد غذایی و نانوایی نقشی مهم بازی میکند، گلوتن در ترکیب با آب باعث ایجاد حالت کشسانی خمیر نان میشود و در نتیجه نان بهتر وَر میآید و بعد از پخت بافتی نرم، انعطافپذیر، منسجم، پفکی و جویدنی پیدا میکند.
هر چند این ویژگی گلوتن در صنایع غذایی بسیار پُرکاربرد است، اما ساختار این پروتئین ممکن است برای برخی افراد مبتلا به بیماریهای خاص یا با سیستم ایمنی حساس، مشکلساز شود. جالب است بدانید که گلوتن بعد از استخراج از غلات بهعنوان افزودنی به بسیاری از محصولات فرآوریشده مانند سوپهای کنسروی، سسها و برخی داروها و مکملها اضافه میشود.
تاثیر گلوتن در بدن
سیستم گوارشی ما آنزیمهای متعددی دارد و نقش اصلی آنها تجزیه مواد غذایی است. پروتئاز یکی از آنزیمهای سیستم گوارشی است که پروتئین را پردازش میکند، اما این آنزیم در دستگاه گوارش برخی افراد نمیتواند گلوتن را بهطور کامل تجزیه کند، بنابراین گلوتن هضمنشده وارد روده کوچک میشود.
بسیاری از افراد میتوانند گلوتن هضمنشده را بدون هیچ مشکلی تحمل کنند، اما در برخی افراد، این پروتئین باعث پاسخ خودایمنی شدید یا سایر علائم ناخوشایند خواهد شد؛ این پاسخ خود ایمنی، بیماری سلیاک نامیده میشود و در بسیاری موارد به پرزهای روده کوچک آسیب میزند.
چرا گلوتن برای برخی افراد مشکلساز است؟
گلوتن بهصورتکلی برای بیشتر افراد بیضرر است و بخشی از رژیم غذایی سالم محسوب میشود، اما در برخی افراد، سیستم ایمنی یا دستگاه گوارش واکنش غیرطبیعی به گلوتن نشان میدهند که منجر به بروز علائم و مشکلات مختلفی میشود؛ مکانیسم شناختهشده در مشکلساز بودن گلوتن به شرح زیر است:
- تجزیه ناقص گلوتن توسط آنزیم پروتئاز؛
- باقیماندن مقداری از گلوتن مواد غذایی؛
- ورود گلوتن هضمنشده به روده کوچک؛
- عبور گلوتن از سد مخاطی روده در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سلیاک؛
- شناسایی گلوتن بهعنوان عامل خارجی یا تهدیدی برای بدن توسط سیستم ایمنی؛
- فعالشدن پاسخ سیستم ایمنی و حمله به روده کوچک؛
- التهاب و آسیبهای جزئی تا جدی پوشش داخلی روده کوچک در افراد مبتلا به سلیاک؛
- آسیب تدریجی پرزهای روده (مسئول جذب مواد مغذی)؛
- اختلال در عملکرد طبیعی روده کوچک و کاهش جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک و برخی ویتامینها؛
- بروز علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال، یبوست، کاهش وزن بدوندلیل، خستگی و کمخونی؛
- افزایش خطر سوءتغذیه، پوکی استخوان و برخی اختلالات خودایمنی در صورت عدم درمان.
لازم است بدانید که فرایند بالا بیشتر در افراد مبتلا به سلیاک رخ میدهد. کسانی که به حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن مبتلا هستند نیز ممکن است علائم مشابهی داشته باشند، اما آسیب خودایمنی به روده معمولا در این گروه مشاهده نمیشود.
رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن شامل حذف کامل مواد غذایی است که بهصورت طبیعی حاوی گلوتن هستند یا حین فرآوری و تولید به آنها گلوتن اضافه شده است. هدف اصلی این رژیم، جلوگیری از بروز علائم زیر در افراد مبتلا به سلیاک یا غیرسلیاکی حساس به گلوتن و کمک به درمان این مشکلات گوارشی است:
- نفخ؛
- اسهال؛
- درد شکم؛
- کاهش وزن؛
- سردرد؛
- اختلال تمرکز؛
- خستگی.
رژیم های بدون گلوتن ابتدا با هدف کمک به درمان و مدیریت علائم در افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن طراحی شدند، اما در سالهای گذشته بهعنوان نوعی الگوی غذایی سالم و اختیاری برای بهبود سلامت گوارشی و کاهش وزن محبوب شد؛ از همان زمان رژیم غذایی بدون گلوتن به بهترین رژیم لاغری برای کسانی تبدیل شد که دستگاه گوارش حساس به گلوتن یا آلرژی به گندم دارند.
رژیم بدون گلوتن برای چه افرادی مناسب است؟
افراد زیر از فواید رژیم بدون گلوتن بهرهمند میشوند، چون واکنشهای سیستم ایمنی بدن آنها و علائمی که بروز میکنند همگی بهدلیل وجود گلوتن در رژیم غذایی روزانه آنها هستند:
ابتلا به بیماری سلیاک و واکنش خودایمنی
سلیاک نوعی بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بهاشتباه به بافتها و اندامهای سالم حمله میکند. زمانیکه گلوتن هضمنشده وارد روده کوچک افراد مبتلا به این بیماری شود، سیستم ایمنی بدن آنها، گلوتن را بهعنوان نوعی تهدید شناسایی کرده و در نتیجه بهاشتباه به روده کوچک حمله میکند؛ حمله سیستم ایمنی بهمرور زمان باعث آسیبهای اندک تا جدی پوشش روده کوچک میشود و عملکرد آن را مختل خواهد کرد.
افراد مبتلا به سلیاک با خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن علائم متعددی مانند نفخ، اسهال، درد معده، سردرد، خستگی مداوم، درد استخوان و حتی افسردگی را تجربه میکنند، بنابراین ناهار، شام و صبحانه بدون گلوتن نهتنها از بروز چنین علائم جلوگیری میکند، بلکه مانع از آسیبرساندن سیستم ایمنی به پوشش روده کوچک و سایر اندامها خواهد شد.
داشتن حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن (عدم تحمل گلوتن)
افراد با حساسیت غیرسلیاکی (عدم تحمل گلوتن) به سلیاک مبتلا نیستند، اما بعد از خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن، برخی علائم مشابه این بیماری را تجربه میکنند؛ نکته مهم اینکه، عدم تحمل گلوتن مانند سلیاک باعث آسیب به روده کوچک نمیشود و در این حالت با مشکلات جدی و شدید سلیاک روبهرو نمیشوید.
جالب است بدانید که عدم تحمل گلوتن حتی ممکن است توسط خود گلوتن ایجاد نشود، کربوهیدراتهایی بهنام «FODMAP» موجود در برخی غذاهای حاوی گلوتن، عامل اصلی حساسیت غیرسلیاکی هستند؛ بههمیندلیل نیز این گروه از افراد باید رژیم بدون گلوتن برای لاغری را زیر نظر پزشک متخصص تغذیه و بعد از انجام چند آزمایش ساده شروع کنند.
مبتلایان به آتاکسی گلوتن
آتاکسی گلوتن نوعی اختلال خودایمنی است و گاهی همراه با سلیاک در افرادی رخ میدهد که مواد غذایی حاوی گلوتن مصرف میکنند. این اختلال بر برخی بافتهای عصبی بدن تاثیر میگذارد و باعث بروز مشکلات عصبی زیر میشود:
- مشکلات تعادل؛
- عدم کنترل حرکتی؛
- مشکلات هماهنگی.
تحقیقات نشان دادند وعدههای غذایی مختلف مانند ناهار و شام و صبحانه بدون گلوتن و لبنیات طعمدار و حاوی افزودنی باعث تسکین علائم آتاکسی گلوتن میشوند.
افراد مبتلا به آلرژی گندم
آلرژی به گندم زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن گلوتن یا برخی دیگر از پروتئینهای موجود در گندم را با میکروبها اشتباه میگیرد، واکنش سیستم ایمنی در این شرایط معمولا باعث بروز برخی علائم گوارشی مانند مشکل عدم تحمل گلوتن یا سلیاک شود؛ البته برخی افراد علائم دیگری مانند کهیر و تاولهای خارشدار را نیز تجربه میکنند.
واکنش آلرژیک در افراد حساس به پروتئینهای گندم ممکن است شامل واکنش به پروتئین گلوتن نباشد، اما پزشکان توصیه میکنند از نوعی رژیم بدون گلوتن پیروی کنید که در آن برخی غذاهای حاوی این پروتئین بهویژه محصولات مبتنی بر گندم مانند نان و ماکارونی محدود یا بهطور کامل حذف شده است؛ در این رژیم میتوانید از سایر غلات حاوی گلوتن مانند جو و چاودار استفاده کنید.
اکنون که میدانید رژیم بدون گلوتن چیست و چه کسانی باید این رژیم را بگیرند، بهتر است با غذاهای حاوی این پروتئین آشنا شوید تا در صورت لزوم آنها را از وعدههای روزانه حذف کنید.
چه غذاهایی گلوتن دارند؟
برای اینکه بدانید چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم باید ابتدا با غذاهایی آشنا شوید که حاوی این پروتئین هستند، گروههای غذایی حاوی گلوتن بهصورت زیر دستهبندی میشوند؛ در بخشهای بعدی تمامی مواد غذایی هر کدام از این گروهها معرفی میشود:
- گندم، جو، چاودار و فرآوردههای آنها مانند آرد، نان و ماکارونی و لازانیا؛
- غلات مخصوص صبحانه؛
- انواع خوراکیها و تنقلات با غلات؛
- چیپس و پفک طعمدار؛
- محصولات پروتئینی فرآوریشده؛
- غذاهای فرآوریشده، آماده و بستهبندیشده؛
- انواع سسها و چاشنیها؛
- غذاهای فستفودی و سوخاری؛
- نوشیدنیهای بستهبندیشده و طعمدار.
جایگزین گلوتن در رژیم بدون گلوتن چیست؟
بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن مانند نان، بیسکوییت، ماکارونی و حتی غلات صبحانه، جایگزینهای بدون گلوتن دارند که در اکثر فروشگاههای مواد غذایی بهفروش میرسند. این محصولات بهدلیل دسترسی آسان، پایبندی به رژیم بدون گلوتن را سادهتر خواهند کرد، اما اکثر آنها جزو محصولات فرآوریشده هستند و ممکن است محتوای قند، نمک، چربی یا مواد افزودنی بالایی داشته باشند، بنابراین هنگام خرید برچسب ارزش غذایی و ترکیبات روی محصولات را با دقت بخوانید.
اگر تمایلی به مصرف محصولات بستهبندی و آماده بدون گلوتن ندارید، میتوانید از مواد غذایی که بهطور طبیعی فاقد گلوتن هستند استفاده کنید؛ بهترین جایگزینهای گلوتن در این رژیم به شرح زیر هستند:
- غلات و شبهغلات بدون گلوتن؛
- آردهای بدون گلوتن؛
- جو دوسر دارای برچسب بدون گلوتن؛
- جایگزینهای عملکردی گلوتن برای پخت.
فواید رژیم بدون گلوتن
این رژیم برخلاف رژیم شوک که کالری بسیار پایینی دارد و ممکن است در طولانیمدت باعث مشکلات سلامتی شود، حاوی مواد غذایی متنوعی با کالری موردنیاز روزانه است و فواید بسیاری برای افراد مبتلا به سلیاک، عدم تحمل گلوتن و آلرژی به گندم دارد.
کاهش علائم و کمک به درمان
مهمترین مزیت این رژیم، کاهش علائم و کمک به درمان بیماران مبتلا به سلیاک، عدم تحمل گلوتن و آلرژی به گندم است، به عبارت سادهتر این رژیم تنها روش درمان موثر برای این بیماران است چون باعث تغییرات زیر میشود:
- توقف واکنش خودایمنی بدن؛
- کاهش التهاب و آسیب روده؛
- ترمیم تدریجی پُرزهای روده؛
- کمک به جذب طبیعی مواد مغذی؛
- بهبود علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال و خستگی.
کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده
در این رژیم استفاده از غذاهای فستفودی و فرآوریشده ممنوع است، این غذاها اغلب سرشار از چربی اشباع، شکر افزوده و نمک هستند و با حذف آنها نهتنها کالری کمتری دریافت میکنید بلکه سلامت کلی بدن شما تضمین میشود.
تغییر میکروبیوم روده
رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد مبتلا به سلیاک، عدم تحمل گلوتن و آلرژی به گندم باعث ایجاد تغییر و تعادل میکروبیوم روده میشود، در این شرایط با تقویت رشد باکتریهای مفید، علائم گوارشی کمتری تجربه میکنید.
کاهش مقاومت به انسولین
رژیم غذایی بدون گلوتن بهدلیل محدودکردن یا حذف شیرینیهای مختلف و غذاهای فرآوریشده تاثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین دارد و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
کاهش التهاب سیستمیک
التهاب یکی از عوامل ابتلا به بیماریهای متابولیک و چاقی است، گلوتن در برخی افراد باعث ایجاد پاسخهای اشتباه سیستم ایمنی و افزایش التهاب در بدن میشود؛ حذف گلوتن بهمرور خطر اختلالات متابولیک و چاقی را کاهش میدهد.
اکنون که میدانید مهمترین مزیت رژیم بدون گلوتن چیه، بهتر است با معایب یا عوارض آن نیز آشنا شوید.
معایب رژیم بدون گلوتن
در کنار تمامی مزایایی که رژیم بدون گلوتن برای افراد مبتلا به سلیاک و عدم تحمل گلوتن دارد، این رژیم در برخی افراد عوارضی به شرح زیر خواهد داشت:
کمبود مواد مغذی
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی بدون گلوتن، حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد، بنابراین حذف کامل آنها مانع دریافت مواد مغذی کافی خواهد شد؛ بهعنوانمثال، نانهای سبوسدار و برخی مواد غذایی دیگر، منبعی طبیعی یا غنیشده از موارد زیر هستند و حذف آنها منجر به کمبود مواد مغذی میشود:
- آهن؛
- کلسیم؛
- فیبر غذایی؛
- اسید فولیک؛
- ویتامینهای گروه B بهویژه تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین؛
- روی؛
- منیزیم.
با پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن میزان مواد مغذی دریافتی از مواد غذایی تغییر میکند، چون نانها و غلات بدون گلوتن در مقایسه با محصولاتی که در این رژیم جایگزین شدهاند، سطوح متفاوتی از مواد مغذی دارند؛ در این شرایط باید از مواد غذایی جایگزین برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید.
مشکلات گوارشی
بسیاری از غلات و محصولات آنها مانند نانهای سبوسدار حاوی گلوتن، منبع اصلی فیبر غذایی هستند، در نتیجه یکی از عوارض رژیم بدون گلوتن کاهش میزان فیبر دریافتی است که باعث بروز مشکلات گوارشی زیر میشود:
- یبوست؛
- کاهش حس سیری؛
- اختلال در تعادل میکروبیوم روده.
نمک، قند و چربی بالاتر
برخی از محصولات بستهبندی بدون گلوتن و جایگزین مواد غذایی حاوی گلوتن، معمولا حاوی مقادیر بیشتری از مواد زیر در مقایسه با مواد غذایی حاوی گلوتن هستند:
- قند؛
- نمک؛
- چربیهای اشباع.
با این تفاسیر، تمامی محصولات بدون گلوتن کاملا سالم و بیخطر نیستند و بهمرور زمان ممکن است باعث بروز مشکلات زیر شوند:
- افزایش چربی خون و اضافه وزن؛
- افزایش قند خون و خطر ابتلا به دیابت؛
- افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی.
سختشدن تشخیص بیماری سلیاک
نتایج آزمایش افرادی که قبل از انجام تستهای لازم برای تشخیص سلیاک، گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف میکنند، کاذب طبیعی میشود و در این شرایط تشخیص درست بیماری بسیار سخت است؛ پزشکان توصیه میکنند اگر علائم سلیاک را دارید نباید رژیم بدون گلوتن را قبل از انجام آزمایشها شروع کنید.
هزینه بیشتر رژیم
این رژیم مانند لاغری سریع در سه روز نیست و نیاز به پیروی طولانیمدت دارد تا علائم بهمرور از بین بروند و روده کوچک بهبود پیدا کند. علاوهبراین، مواد غذایی بدون گلوتن هزینه بیشتری برای تولیدکنندهها دارد و در نتیجه قیمت نهایی این محصولات بسیار بیشتر است.
محدودیت انتخاب میان مواد غذایی
نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن معمولا شامل گروه خاصی از مواد غذایی است، بنابراین حق انتخاب کمتری در مقایسه با افراد سالم دارید؛ علاوهبراین، بهدلیل وجود گلوتن در تمامی غذاهای فستفودی، فرآوریشده و آماده، نمیتوانید بیرون از خانه غذا بخورید.
مواد غذایی مجاز در رژیم بدون گلوتن
لیست غذاهای بدون گلوتن بیشتر شامل غذاهای کامل و فرآورینشده هستند، چون برخی افزودنیها میتوانند غذایی ظاهرا بدون گلوتن را به وعدهای تبدیل کنند که ممکن است عوارضی برای افراد مبتلا به بیماریهایی مانند سلیاک داشته باشد؛ در ادامه مجموعه کاملی از مواد غذایی مجاز ارائه شده است تا انتخاب آگاهانهتری داشته باشید:
| گروه مواد غذایی | مواد غذایی مجاز |
| پروتئین حیوانی |
|
| غذاهای دریایی |
|
| تخممرغ |
|
| حبوبات | انواع حبوبات |
| لبنیات | انواع محصولات لبنی بدون طعم مانند:
|
| غلات |
|
| نشاستهها و آردها | تمامی آردهای زیر در صورت داشتن برچسب بدون گلوتن:
|
| میوهها |
|
| سبزیجات بدون گلوتن |
|
| سبزیجات نشاستهای |
|
| مغزها و آجیلها |
|
| دانهها |
|
| روغنها و کرهها |
|
| گیاهان و ادویهها |
|
| نوشیدنیها |
|
مواد غذایی که در جدول بالا معرفی شدند ممکن است برای رژیم غذایی کمکاری تیروئید نیز مفید باشند، اما قبل از مصرف بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم بدون گلوتن
خودداری کامل از مصرف گلوتن برای برخی افراد چالشبرانگیز و حتی سخت است، چون این پروتئین بعد از استخراج به بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنیهای رایج اضافه میشود؛ هرچند که منبع اصلی گلوتن، گندم و چاودار و جو است اما تمامی محصولات دیگری که مبتنی بر گندم هستند در دسته مواد غذایی غیرمجاز در رژیم گلوتن قرار میگیرند.
| گروه مواد غذایی | مواد غذایی غیرمجاز |
| انواع گندم، جو و چاودار |
|
| آردها |
|
| نانها | تمامی نانهای مبتنی بر انواع گندم، جو و چاودار |
| ماکارونی | انواع ماکارونی و پاستا مبتنی بر آرد انواع گندم، جو و چاودار |
| پروتئین |
|
| لبنیات | انواع محصولات لبنی فرآوریشده و طعمدار مانند:
|
| کرهها و روغنها |
|
| میوهها و سبزیجات | میوهها و سبزیجات تازه و خشک فرآوریشده حاوی ترکیبات زیر:
|
| انواع شیرینیها |
|
| تنقلات و میانوعدههای بستهبندیشده |
|
| سسها و چاشنیها |
|
| سرکهها |
|
| نوشیدنیها |
|
| غذاهای آماده |
|
| غذاهای فستفودی و فرآوریشده |
|
علاوهبر مواد غذایی جدول بالا، برخی از داروها نیز حاوی گلوتن هستند، بنابراین از مصرف داروهای بدوننسخه خودداری کنید؛ باتوجهبه عوارض جدی این داروها بر سلامت دستگاه گوارش بهویژه روده کوچک، پیشنهاد میشود از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص استفاده کنید.
نمونه رژیم بدون گلوتن
در بخشهای قبلی به این موضوع پرداختیم که رژیم بدون گلوتن چیه و چه مواد غذایی در این رژیم مجاز یا غیرمجاز هستند، در ادامه نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن برای ۴ معرفی میشود تا وعدههای روزانه را راحتتر آماده کنید:
رژیم هفته اول
رژیم هفته اول برای آمادهسازی وعدههای غذایی بدون گلوتن به شرح زیر است:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | پنکیک موز بدون گلوتن |
|
|
| یکشنبه |
|
|
|
| دوشنبه |
|
|
|
| سهشنبه |
|
|
|
| چهارشنبه | تخممرغ همزده با پنیر | سالاد کدو سبز مدیترانهای و نخود |
|
| پنجشنبه |
| سوپ مرغ کبابی با لوبیا سبز و هویج | خوراک لوبیا سفید |
| جمعه |
| سالاد مرغ، کلم بروکسل و قارچ | اسپاگتی کدو سبز |
رژیم هفته دوم
برنامه غذایی پیشنهادی در هفته دوم رژیم به شرح جدول زیر است:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه |
|
|
|
| یکشنبه | پنکیک بدون گلوتن با آرد ذرت |
|
|
| دوشنبه |
|
| رول کلم پُرشده با گوشت چرخکرده و برنج قهوهای |
| سهشنبه |
|
| اسپاگتی با مواد دلخواه |
| چهارشنبه |
|
| ریزوتوی سیبزمینی شیرین |
| پنجشنبه | سیبزمینی با تخممرغ |
| سبزیجات با پنیر و لوبیا سبز |
| جمعه |
| سیبزمینی شیرین پُرشده با گوشت |
|
رژیم هفته سوم
برنامه غذایی پیشنهادی برای هفته سوم رژیم را در ادامه بخوانید:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه |
| بوقلمون کبابی با لوبیای دلخواه | مرغ کبابی در فر با برشهای لیمو، پیاز، کدو سبز و سیبزمینی |
| یکشنبه | پنکیک تخممرغ و موز با کره بادامزمینی |
| رول برگر با کاهو، گوجهفرنگی و آووکادو |
| دوشنبه |
|
|
|
| سهشنبه | ماست یونانی با گرانولای بدون گلوتن و برشهای هلو یا سیب |
| سیبزمینی تنوری شکمپُر با تخممرغ و سس پستو |
| چهارشنبه |
| سالاد تاکو با برنج و لوبیا سبز، پیاز، جعفری، گوجهفرنگی و پنیر و سس سالسای بدون گلوتن |
|
| پنجشنبه |
|
|
|
| جمعه |
|
|
|
رژیم هفته چهارم
برنامه رژیم بدون گلوتن برای هفته چهارم به شرح زیر است:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه |
|
|
|
| یکشنبه |
| فلفل دلمهای پُر شده با کینوا و لوبیای سیاه |
|
| دوشنبه |
|
|
|
| سهشنبه |
|
|
|
| چهارشنبه |
|
|
|
| پنجشنبه |
|
|
|
| جمعه | املت تخممرغ با قارچ و اسفناج | سالاد گلکلم |
|
نکات مهم در رژیم بدون گلوتن
برای تضمین سلامت کلی بدن بهویژه جلوگیری از آسیب به روده کوچک، هنگام آمادهسازی غذای رژیمی برای لاغری و کاهش علائم حساسیت به گلوتن به نکات زیر توجه کنید:
- مواد غذایی فرآوریشده، بستهبندی و آماده اغلب دارای گلوتن هستند، از مصرف آنها خودداری کنید.
- هنگام خرید محصولات بستهبندیشده، برچسب آن را بخوانید تا گلوتن نداشته باشد.
- تمامی نوشیدنیهای مالتدار حاوی گلوتن هستند و نباید از آنها در رژیم لاغری بدون گلوتن استفاده کنید.
- سطوح مختلف آمادهسازی و نگهداری غذا را تمیز نگه دارید تا هر نوع ماده حاوی گلوتن از بین برود.
- ظروف پخت را کاملا بشویید تا فاقد گلوتن باشند.
- برای غذاهای بدون گلوتن از تختههای برش، تجهیزات پختوپز و ظروف نگهداری جداگانه استفاده کنید.
- قبل از سفارش غذا در رستوران و کافهها، منو را با دقت بخوانید یا از آشپز درباره محتوای گلوتن غذاها، سسها، چاشنیها نوشیدنیها سوال بپرسید.
- اگر به سلیاک مبتلا هستید باید تا پایان عمر از رژیم بدون گلوتن پیروی کنید.
- در صورت حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن بهمدت ۱ تا ۲ سال رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید و سپس آزمایش دهید تا مشخص شود هنوز به گلوتن حساسیت دارید یا خیر.
- کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید تا با مواد غذایی مجاز در این رژیم، وعدههای متنوعتری آماده کنید.
- اگر به مهمانی میروید، بهتر است غذای خود را همراه ببرید.
آیا رژیم بدون گلوتن برای لاغری مناسب است؟
پاسخ کوتاه، خیر است. رژیم بدون گلوتن روشی برای لاغری محسوب نمیشود و شواهد علمی کافی درباره میزان تاثیر آن بر کاهش وزن وجود ندارد. گلوتن نوعی پروتئین در گندم، جو و چاودار است و حذف آن بهمعنای کاهش میزان کالری دریافتی و کاهش وزن نیست.
کاهش وزن در برخی از افرادی که رژیم بدون گلوتن میگیرند بیشتر بهدلیل محدودیت قابلتوجه یا حذف غذاهای فرآوریشده، فستفودها، شیرینیها، تقلات پُرکالری، نوشیدنیهای شیرینشده و جایگزینکردن میوه و سبزیجات و غذاهای خانگی است.
راهنمای مراجعه به پزشک
اگر بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن یکی از علائم زیر را تجربه کردید، به پزشک متخصص مراجعه کنید:
- اسهال؛
- یبوست؛
- ناراحتی یا درد شکم؛
- نفخ؛
- کاهش وزن بیدلیل؛
- بثورات پوستی؛
- خستگی؛
- سردرد؛
- مشکلات تنفس؛
- احتقان بینی؛
- تورم یا سوزش دهان و گلو.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم بدون گلوتن الگوی غذایی ضروری برای کسانی است که با بیماریهایی مانند سلیاک، عدم تحمل گلوتن و آلرژی به گندم دستوپنجه نرم میکنند، در این روش کلیه مواد غذایی که حاوی این پروتئین هستند حذف خواهند شد؛ بههمیندلیل نیز برای افراد سالم گزینه مناسبی برای سلامت کلی بدن و لاغری نیست چون باعث کمبود مواد مغذی میشود. انتخاب این رژیم باید بر اساس نیاز واقعی بدن فرد و بعد از مشورت با پزشک متخصص انجام شود، بنابراین پیشنهاد میکنیم قبل از تغییر برنامه غذایی خود از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص تغذیه استفاده کنید تا دچار کمبودهای تغذیهای نشوید.
