کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که میزان دریافت انرژی کمتر از مصرف آن باشد. این عدم تعادل در معادله انرژی را میتوان با دستکاری هر دو طرف به دست آورد یعنی کاهش دریافت کالری یا افزایش مصرف آن با فعالیت بدنی بیشتر (یا هر دو). در رژیم کمکالری میزان دریافت کالری را کاهش میدهیم تا وزن کم کنیم. برای این کار از غذاهای کمکالری و چربیسوز استفاده میکنیم و مصرف غذاهای پرکالری را به حداقل میرسانیم. در ادامه توضیح میدهیم که اصول رژیم کمکالری چیست و با فواید، عوارض و مواد غذایی مجاز در آن بیشتر آشنا میشویم.
رژیم کمکالری چیست؟
رژیم غذایی کمکالری (LCD) رژیمی است که در آن روزانه حدود ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری مصرف میکنید. بعضی از رژیمهای غذایی کمکالری نیز کالری دریافتی را به مقادیر خاصی مانند ۱۲۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری در روز محدود میکنند. رژیم غذایی که مبنای آن دریافت کمتر از ۸۰۰ کالری در روز باشد، رژیم غذایی بسیار کمکالری (VLCD) است.
رژیمهای غذایی کمکالری با محدودکردن میزان کالری دریافتی عمل میکنند. بیشتر افراد براساس نحوه عملکرد بدن، میزان تحرک و اهداف مدیریت وزن خود به مقادیر مختلفی از کالری نیاز دارند. متخصص تغذیه میتواند درمورد تعیین تعداد مناسب کالری روزانه، ساختاربندی وعدههای غذایی و یافتن وعدههای غذایی مناسب به شما مشاوره دهد. برای مشاوره با متخصص تغذیه درمورد بهترین رژیم لاغری برای خود میتوانید از ویزیت آنلاین دکتردکتر استفاده کنید.
اصول رژیم کمکالری
رژیم غذایی کمکالری برای کاهش وزن سه اصل اساسی دارد:
- پرهیز از غذاهای پرکالری؛
- کنترل اندازه وعدههای غذایی برای جلوگیری از پرخوری؛
- پرهیز از نوشیدنیهای شیرین.
میتوانید هر غذایی را که میخواهید بخورید، به شرطی که در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. نکتهای که باید به آن توجه داشته باشید مصرف غذاهای پرانرژی است. این غذاها در هر لقمه کالری بیشتری دارند. همه غذاهای پرانرژی مضر نیستند، مثلا آجیل و آووکادو از غذاهای خوب پرانرژی به شمار میروند، ولی باید مقدار کمتری از آنها را بخورید تا تعداد کلی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی سالم و متعادل با کالری کنترلشده موجب کاهش وزن میشود. رژیم کمکالری سالم شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، حبوبات، آجیل و غلات کامل است که نسبت به غذاهای فراوریشده یا غذاهای سرشار از چربی اشباعشده کالری کمتری دارند. با جایگزینی غذاهای فراوریشده و غذاهای سرشار از چربی اشباعشده با جایگزینهای سالمتر کالری کمتری مصرف میکنید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن انواع مختلفی دارد ازجمله:
- رژیم غذایی کمچرب؛
- رژیم مدیترانهای؛
- رژیم بدون قند؛
- روزهداری متناوب (با محدودکردن زمان غذاخوردن کالری کمتری دریافت میکنید).
فواید رژیم کمکالری
رژیمهای کمکالری مزایای فراوانی دارند ازجمله:
کمک به کنترل وزن
یکی از مهمترین عوامل کاهش وزن با رژیم غذایی کمکالری، خوردن غذای کمتر از نیاز بدن است، یعنی مصرف کالری کمتر از آنچه روزانه میسوزانید. یک زن معمولی برای حفظ وزن ثابت، روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، درحالیکه این عدد برای یک مرد معمولی حدود ۲۵۰۰ کالری در روز است. در رژیم کمکالری کاهش مصرف کالری روزانه موجب میشود که وزن کم کنید زیرا کالری مصرفیتان بیشتر از کالری دریافتی است.
افزایش سلامتی
اگر رژیم کمکالری بهدرستی اجرا شود باید هر روز رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید. رژیم غذایی متعادل و سالم بخش مهمی از زندگی سالم است. رژیم کمکالری لاغری معمولا شامل فیبر باکیفیت، غلات کامل، میوهها و سبزیجات و پروتئین بدون چربی است. در این رژیم باید مقدار کافی از مواد مغذی موردنیاز بدن برای عملکرد روزانه تأمین شود.
بهبود خلق و افزایش بهزیستی
رژیمهای کمکالری متعادل اغلب حاوی مواد مغذی و مواد معدنی ضروریاند که برای عملکرد طبیعی بدن مهم هستند. مصرف این مواد معدنی موجب خواب شبانه کافی و تأمین انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه میشود. مصرف مقدار زیاد مواد مغذی و مواد معدنی کمک میکند که سالم بمانیم و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم.
بهبود سطح قند خون
در رژیم کمکالری باید از غذاهای حاوی مقدار زیاد قند یا کربوهیدرات اجتناب کنیم زیرا این قندها درنهایت به کالری تبدیل میشوند و مصرف کالری ما را بالا میبرند. اجتناب از غذاهای شیرین و کربوهیدرات به تنظیم سطح قند خون کمک میکند. سطح قند خون بالا ما را در معرض خطر بالای دیابت و بیماریهای قلبی قرار دهد. بنابراین باید سطح قند خون را در محدوده سالم نگه داریم.
عوارض رژیم کمکالری
بعضی از عوارض رژیمهای کمکالری عبارتاند از:
- تأمین مواد مغذی کمتر از حد مطلوب؛
- کاهش متابولیسم در درازمدت؛
- واکنش شدید رفتاری ناشی از ادامه محرومیت طولانیمدت از غذا؛
- خطرات مرتبط با سلامتی.
مواد مغذی ناکافی
بسیاری از رژیمهای محبوب کاهش وزن حداقل کالری ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز را پیشنهاد میدهند. این عدد براساس تخمین علمی کمترین مقدار کالری موردنیاز برای تأمین مواد مغذی کافی تعیین شده است. ولی شرایط هر فرد متفاوت است، درحالیکه بعضی با ۱۸۰۰ کیلوکالری بهراحتی وزن کم میکنند، بعضی دیگر برای کاهش وزن باید میزان مصرف خود را به ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز کاهش دهند.
خطر اصلی دریافت کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری کمبود مواد مغذی است. چیزی که تمام مواد مغذی موردنیاز بدن ما را تأمین میکند غذاست. وقتی میزان مصرف غذا را از مقدار مشخصی کمتر میکنیم، مواد مغذی موجود در غذاها را نیز کمتر دریافت میکنیم. بنابراین کسانی که میزان کالری دریافتیشان محدود است باید غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنند.
افسردگی متابولیک (Metabolic Depression)
با وجود توصیههای فراوانی که درباره غذا و متابولیسم مطرح میشود، کاهش نیاز بدن به انرژی در طول کاهش وزن فقط به تغییرات متابولیک مربوط نمیشود. هنگامی که فرد وزن کم میکند، بهطور طبیعی نیاز بدن به انرژی کاهش مییابد زیرا جابهجا کردن و حفظ بدنی کوچکتر به انرژی کمتری نیاز دارد. مقداری کاهش در میزان نیاز به انرژی از پیامدهای اجتنابناپذیر کاهش وزن است.
دانشمندان این پدیده را «شکاف انرژی» (Energy Gap) مینامند و آن را حدود ۸ کیلوکالری بهازای هر پوند (۴۵۴ گرم) کاهش وزن برآورد کردهاند. به عبارت دیگر، اگر فردی ۵۰ پوند (حدود ۲۲٫۷ کیلوگرم) وزن کم کند، میزان کالری روزانه موردنیاز او برای حفظ وزن جدید ۳۵۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری کمتر خواهد بود.
بنابراین کاهش نیاز انرژی پس از لاغری لزوما به معنای «کند شدن متابولیسم» نیست بلکه بخش زیادی از آن به این دلیل است که بدن کوچکتر شده و برای فعالیتهای روزانه و حفظ عملکردهای خود به انرژی کمتری نیاز دارد.
واکنشهای رفتاری (Behavioral Backlash)
بازگشت وزن پس از برنامههای محدودکننده کاهش وزن (مانند رژیم شوک) بسیار شایع است و بیشتر شواهد نشان میدهد که اکثریت افرادی که وزن کم میکنند، در ماهها یا سالهای بعد دوباره وزن اضافه میکنند.
بااینحال، براساس دادههای موجود نمیتوان گفت که هرچه میزان محدودیت رژیم غذایی بیشتر باشد، سرعت یا میزان بازگشت وزن نیز بیشتر خواهد بود. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که هم رژیمهای بسیار کمکالری (Very Low-Calorie Diets) و هم رژیمهای کمکالری در بلندمدت با بازگشت وزن همراه هستند.
خطرات سلامتی
یکی از عوارض رژیم کمکالری خطراتی است که این رژیم غذایی برای سلامتی ایجاد میکند. اگر رژیم غذایی مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت بدن را فراهم نکند، این کمبودها نیز میتوانند بهعنوان خطرات ثانویه سلامتی در نظر گرفته شوند. شایعترین عارضه جدی، تشکیل سنگ کیسه صفرا است.
سنگهای صفراوی، که اغلب در افراد چاق بهویژه زنان دیده میشوند، در رژیمهای کاهش وزن سریع مانند رژیم یک هفتهای لاغری شایعتر نیز میشوند. علاوهبر این، خستگی، یبوست، تهوع یا اسهال از شکایتهای رایج در رژیمهایی با محدودیت شدید کالری هستند.
مواد غذایی مجاز در رژیم کمکالری
در رژیم کمکالری باید غذاهای سیرکننده و کمکالری مصرف کنیم. در ادامه جدولی از غذاهای کمکالری را ارائه کردهایم.
| گروه غذایی | غذاهایی که میتوان در رژیم کمکالری گنجاند |
| شیر و محصولات لبنی | شیر کمچرب شیر کمچرب بدون لاکتوز ماست ساده کمچرب (یونانی یا سنتی) پنیر کاتیج کمچرب جایگزینهای شیر (شیر سویا، بادام، نارگیل، بادام هندی و شیر شاهدانه) |
| سبزیجات | انواع سبزیجات تازه انواع سبزیجات منجمد سبزیجات کنسروی کمسدیم (باید آب آن گرفته شده و شسته شوند) |
| میوه و آبمیوه | انواع میوههای تازه انواع میوههای منجمد آبمیوه بدون شکر افزوده |
| نان و غلات | محصولات گندم کامل شامل نان، پاستا، کراکر و غلات برنج قهوهای جو دوسر کینوا جو پاپکورن ساده تهیهشده با دستگاه هواپز |
| گوشت و جایگزینهای گوشت | مرغ یا بوقلمون بدون پوست و استخوان گوشت فیله گاو یا گوسفند ماهی صدف تخممرغ و سفیده تخممرغ لوبیا و نخود لوبیای کنسروی کمنمک (باید آب آن گرفته و شسته شود) توفو تمپه آجیل (حداکثر ۲۸ گرم در هر وعده) کره آجیل (حداکثر ۲ قاشق غذاخوری در هر وعده) دانهها |
| چربی | روغن زیتون (حداکثر ۱ قاشق غذاخوری در هر وعده) روغن کانولا (حداکثر ۱ قاشق غذاخوری در هر وعده) روغن مغزها یا دانهها (حداکثر ۱ قاشق غذاخوری در هر وعده) آووکادو (نصف آووکادو در هر وعده) مایونز کمچرب (حداکثر ۲ قاشق غذاخوری در هر وعده) کره همزده (یک قاشق غذاخوری در هر وعده) (کره همزده نسبت به کره معمولی هوای بیشتری دارد بنابراین نمیتوان آن را با حجم مساوی کره معمولی جایگزین کرد.)
|
| نوشیدنیها | آب آب گازدار چای قهوه |
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کمکالری
مصرف غذاهای زیر در رژیم کمکالری برای لاغری مجاز نیست.
| گروه غذایی | غذاهایی غیرمجاز در رژیم کمکالری |
| شیر و فرآوردههای لبنی | شیر یا ماست پرچرب پنیر طبیعی پرچرب (موزارلا، سوئیسی، مونستر، چدار، پروولون و گودا) پنیر پروسس یا فراوریشده (پنیرهای پروسس نسبت به پنیر طبیعی چربی و کالری بیشتری دارند.) پودینگ خامه غلیظ، سبک و نیمچرب بستنی |
| سبزیجات | سبزیجات سرخشده مانند سیبزمینی سرخکرده |
| میوه و آبمیوه | میوههای کنسروشده در شربت آبمیوه شیرینشده میوه خشک مربا و ژله |
| نان و غلات | غلات شیرینشده با شکر محصولات قنادی مانند کلوچه، کیک، پای و شیرینی |
| گوشت و جایگزینهای گوشت | گوشت چرب یا مرمری (دارای رگههای چربی) مرغ با پوست گوشت، مرغ، ماهی یا صدف سوخاریشده و سرخشده |
| چربیها | روغننباتی دنبه گوسفند سس مایونز پرچرب کره |
مدتزمان مناسب برای رژیم کمکالری
اینکه چه مدت میتوانید در کسری کالری بمانید به عوامل فردی زیادی بستگی دارد. کسری کالری مکانیسم اساسی کاهش چربی است ولی حفظ آن برای مدت طولانی خطراتی برای سلامتی ایجاد میکند.
محدودیت طولانیمدت میتواند موجب سازگاری متابولیک، کاهش میزان متابولیسم پایه و افزایش هورمونهای گرسنگی مانند گرلین شود و بهتدریج کاهش وزن پایدار را دشوار کند. خطرات محدودیت کالری طولانیمدت شامل کمبودهای تغذیهای، کاهش تراکم استخوان، اختلال هورمونی و ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم است.
قاعدگیهای نامنظم یا قطع قاعدگی، خستگی مداوم، ریزش مو و خلق پایین، علائم هشداردهندهای هستند که نشان میدهند کمبود کالری شدید است. پزشک عمومی باید این موارد را بررسی کند.
چهارچوب زمانی معینی برای مدتزمان حفظ ایمن کسری کالری وجود ندارد زیرا این مسئله به میزان کمبود کالری، وزن اولیه، وضعیت کلی سلامت و کیفیت رژیم غذایی بستگی دارد. در راهنماییهای بالینی عمومی کمبود متوسط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز برای بیشتر بزرگسالان سالم بیخطر تلقی میشود. این میزان کسری کالری موجب کاهش وزن تدریجی تقریبا نیم کیلوگرم در هفته میشود.
برای بسیاری از افرادی که ازنظر بالینی به کاهش وزن نیاز دارند (مثلا افراد مبتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲ یا فشار خون بالا) کمبود کالری پایدار طی چند ماه تا یک سال یا بیشتر تحت نظارت پزشک مشکلی ایجاد نمیکند.
گاهی از رویکردهای کوتاهمدت و فشردهتری مانند رژیمهای غذایی بسیار کمکالری (VLCDs) بهصورت بالینی استفاده میشود. محدودیت کالری معمول در رژیمهای بسیار کمکالری روزانه ۸۰۰ کیلوکالری یا کمتر است. براساس دستورالعملهای سرویس سلامت ملی انگلستان (NHS) رژیمهای بسیار کمکالری نباید بیش از ۱۲ هفته ادامه داشته باشند و فقط باید تحتنظر پزشک اجرا شوند. این رژیمها برای همه مناسب نیستند و نباید بدون توصیه پزشکی انجام شوند.
رژیم کمکالری برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم کمکالری معمولا برای کسانی مناسب است که اضافهوزن یا چاقی دارند و میخواهند وزنشان را بهصورت کنترلشده و با برنامه غذایی متعادلی کاهش دهند. بهطور کلی مناسب بودن این رژیم به سن، وضعیت سلامت، سطح فعالیت بدنی و نیازهای فردی بستگی دارد.
رژیم کمکالری برای افراد زیر مناسب است:
- افراد دارای اضافهوزن یا مبتلا به چاقی (با شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰)؛
- افرادی که بهدلیل وزن بالا در معرض مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا یا اختلالات چربی خون قرار دارند؛
- افرادی که به توصیه پزشک برای بهبود سلامت عمومی یا کاهش خطر بیماریهای مرتبط با چاقی باید وزن خود را کاهش دهند؛
- افرادی که میخواهند کاهش وزن تدریجی و پایداری، معمولا به میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته، داشته باشند.
چه کسانی نباید رژیم کمکالری بگیرند؟
رژیم کمکالری برای همه مناسب نیست. محدودیت شدید کالری ناشی از رژیم کمکالری برای لاغری سریع میتواند خطر کمبود مواد مغذی، کاهش توده عضلانی، افت انرژی و سایر عوارض را ایجاد کند. به همین دلیل، افراد زیر نباید بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه از رژیم لاغری کمکالری پیروی کنند:
- افراد زیر ۱۸ سال که هنوز در سن رشد هستند؛
- زنان باردار یا شیرده که به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند؛
- افراد مسن بهویژه کسانی که در معرض سوءتغذیه یا کاهش توده عضلانی قرار دارند؛
- افراد با وزن طبیعی یا کموزن که به کاهش وزن نیازی ندارند؛
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن مانند بیاشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی؛
- افراد مبتلا به برخی بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع یک یا بیماریهای پیشرفته کبد، کلیه یا قلب که نیازهای تغذیهای ویژهای دارند؛
- افرادی که داروهایی مصرف میکنند که ممکن است با کاهش شدید کالری تداخل داشته باشند؛
- ورزشکاران حرفهای یا افرادی با فعالیت بدنی بسیار بالا که برای حفظ عملکرد خود به انرژی بیشتری نیاز دارند؛
- افرادی که بهتازگی جراحی کردهاند یا درحال بهبودی از بیماری یا آسیبدیدگی هستند.
حتی برای افراد دارای اضافهوزن یا چاقی نیز رژیم کمکالری باید متناسب با شرایط فردی تنظیم شود.
نکات مهم در رعایت رژیم کمکالری
اگر همیشه احساس گرسنگی میکنید:
- قبل از اینکه بهسمت غذا بروید، آب یا نوشیدنیهای بدون کالری بنوشید. بیشتر اوقات فکر میکنیم گرسنهایم، درحالیکه در واقع تشنه هستیم.
- در تمام وعدههای غذاییتان یک غذای غنی از پروتئین بگنجانید. (انجمن دیابت آمریکا (BDA) و سایر منابع تغذیهای برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن مصرف روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکنند.)
- با غذاهایی که فیبر و آب زیادی دارند، شکم خود را پر کنید.
- بین وعدههای غذایی میانوعدههای کوچک بخورید.
- پیادهروی کنید؛ بسیاری از اوقات بهدلیل کسالت بهسمت غذا میرویم.
اگر غلات کامل دوست ندارید:
- در دستورهای غذایی نیمی از غلات تصفیهشده را با غلات کامل جایگزین کنید، مثلا برنج قهوهای را با برنج سفید مخلوط کنید.
اگر سبزیجات دوست ندارید:
- سبزیجات را به املت، سس پاستا یا خوراک گوشت اضافه کنید.
- برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی بیشتر حبوبات، غلات کامل و میوهها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نکات مهم دیگری که در این رژیم غذایی باید رعایت کنید:
- وعدههای غذایی و میانوعدهها را بهطور مساوی در طول روز تقسیم کنید. این کار از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری میکند و شما را در تمام طول روز پرانرژی نگه میدارد.
- بهجای سرخکردن، از روشهای پخت سالمتر مانند پخت در فر، کبابکردن و بخارپزکردن استفاده کنید. پختن غذاها در آبگوشت یا آب نیز میتواند به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
- برای اندازهگیری اندازه وعدههای غذایی مناسب از پیمانه و قاشق استفاده کنید.
- برای به پایبندی به برنامه غذاییتان چیزهایی را که در طول روز میخورید، ثبت و پیگیری کنید. میتوانید از قلم و کاغذ یا برنامههایی مانند MyFitnessPal یا LoseIt استفاده کنید.
- از محدودیت بسیار شدید (مثلا بیش از ۱۰۰۰ کیلوکالری کمتر از کل مصرف انرژی روزانه) اجتناب کنید زیرا خطر کمبود مواد مغذی و ازدستدادن عضلات را افزایش میدهد.
وقتی برای مدت طولانی کالری کمتری مصرف میکنید، ممکن است بدنتان تاحدی خود را با این شرایط تطبیق دهد (مثلا با کاهش مصرف انرژی یا تغییرات هورمونی). به همین دلیل، گاهی توصیه میشود که برای مدتی کوتاه کالری دریافتی خود را به سطح «نگهدارنده وزن» برسانید، یعنی نه آنقدر کم که موجب کاهش وزن شود و نه آنقدر زیاد که منجر به افزایش وزن شود. گاهی این دورهها را «وقفه در رژیم» (Diet Break) مینامند.
نمونه رژیم کمکالری
انتخاب غذاهای سالم و فراورینشده برای تأمین کالری موردنیاز بهترین راه اطمینان از تغذیه مناسب است. مثلا یک وعده غذایی شامل برگر با سیبزمینی سرخکرده و نوشابه ۱۳۲۰ کالری دارد ولی این غذا برای تأمین مواد مغذی روزانه فرد کافی نیست.
میزان کالری غذاهای مختلف به درشتمغذیهای موجود در آنها بستگی دارد. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا میزان کالری درشتمغذیهای اصلی عبارت است از:
- کربوهیدراتها ۴ کالری در هر گرم؛
- پروتئین ۴ کالری در هر گرم؛
- چربی ۹ کالری در هر گرم.
میتوانید با ماشینحساب آنلاین یا برنامههای کالریشمار میزان کالری موجود در غذاهای مختلف را محاسبه کنید. در برنامهها میتوانید وعدههای غذایی معمول خود را وارد کنید تا میزان کالری مصرفی روزانهتان را محاسبه کنید.
نمونه رژیم کمکالری یکروزه
در ادامه یک برنامه غذایی یکروزه با ۱۲۰۰ کالری از مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا ارائه شده است. این برنامه غذایی درمجموع ۱۲۴۷ کالری دارد.
صبحانه
غذاهای کمکالری برای صبحانه:
- یک برش متوسط نان سبوسدار با ۲ قاشق چایخوری ژله معمولی؛
- یکدوم پیمانه غلات صبحانه گندم کامل با یک پیمانه شیر ۱٪ چربی؛
- سهچهارم پیمانه آب پرتقال؛
- یک فنجان قهوه معمولی.
ناهار
غذاهای کمکالری برای ناهار:
- یک ساندویچ گوشت گاو کبابی تهیهشده با ۲ برش متوسط نان گندم کامل و ۲ اونس (۵۷ گرم) گوشت گاو کبابی بدون چربی و بدون چاشنی، یک برگ کاهو، سه برش گوجهفرنگی و یک قاشق چایخوری سس مایونز کمکالری؛
- یک عدد سیب متوسط؛
- یک لیوان آب.
شام
غذاهای کمکالری برای شام:
- ۲ اونس یا ۵۷ گرم ماهی سالمون تفتدادهشده در ۱٫۵ قاشق چایخوری روغن نباتی؛
- سهچهارم یک عدد سیبزمینی پخته متوسط با ۱ قاشق چایخوری مارگارین یا کره گیاهی؛
- یکدوم پیمانه لوبیاسبز؛
- یکدوم پیمانه هویج؛
- یک عدد نان دینر رول کوچک؛
- یک فنجان چای سرد بدون شکر؛
- دو لیوان آب.
میانوعده
- ۲٫۵ پیمانه پاپکورن تهیهشده با سهچهارم قاشق چایخوری مارگارین.
البته این برنامه غذایی فقط یک پیشنهاد است. این برنامه هیچ محدودیت غذایی را در نظر نمیگیرد و میزان توصیهشده روزانه برای همه مواد مغذی را برآورده نمیکند. بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که متخصص تغذیه آن را طراحی کرده است تا مطمئین شوید که وعدههای غذاییتان حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند.
آیا رژیم کمکالری برای لاغری مؤثر است؟
رژیم کمکالری یکی از مؤثرترین و علمیترین روشهای کاهش وزن است زیرا اساس کاهش وزن ایجاد کسری کالری است. کسری کالری زمانی ایجاد میشود که کالری مصرفی ما کمتر از میزان کالری باشد که در یک دوره معین میسوزانیم.
بدن ما هر روز برای عملکردهای فیزیولوژیکی اساسی مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلولی و همچنین تأمین سوخت فعالیتهای بدنی به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد. این میزان کالری بهعنوان کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شناخته میشود. هنگامی که میزان کالری دریافتی کمتر از این آستانه باشد، بدن باید برای تأمین نیازهای خود از انرژی ذخیرهشده استفاده کند.
در ابتدا بدن از گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیرهشده) موجود در کبد و عضلات استفاده میکند. سرعت تخلیه ذخایر گلیکوژن بسته به سطح فعالیت و مصرف کربوهیدرات بسیار متفاوت است. در کسری کالری زیاد همراه با فعالیت بدنی این میتواند در عرض یک تا دو روز اتفاق بیفتد، اگرچه بازه زمانی در هر فرد متفاوت است.
وقتی ذخایر گلیکوژن تا حد زیادی تخلیه شدند بدن با استفاده از فرایندی به نام لیپولیز (مکانیسم اصلی کاهش چربی) شروع به مصرف ذخایر چربی میکند. ممکن است که بدن برای تولید انرژی بافت ماهیچه بدون چربی را نیز تجزیه کند، بهویژه اگر کمبود کالری شدید باشد یا میزان دریافت پروتئین کافی نباشد. تمرینات مقاومتی منظم و توزیع پروتئین کافی در وعدههای غذایی میتواند به حفظ توده بدون چربی در طول رژیم کمکالری کمک کند.
پاسخ متابولیکی بدن به کمبود کالری ثابت نیست. با گذشت زمان بدن برای سازگاری با دریافت انرژی کمتر تغییراتی ایجاد میکند که شامل موارد زیر است:
- کاهش نرخ متابولیسم پایه (BMR): بدن کارآمدتر میشود و در حالت استراحت کالری کمتری میسوزاند.
- کاهش سطح لپتین: لپتین هورمونی است که در تنظیم احساس گرسنگی و تعادل انرژی نقش دارد. کاهش لپتین موجب افزایش اشتها میشود.
- افزایش سطح گرلین: گرلین بهعنوان «هورمون گرسنگی» شناخته میشود و افزایش آن احساس گرسنگی و اشتها را افزایش میدهد.
این سازگاریها بخشی از دفاع طبیعی بدن در برابر محدودیت طولانیمدت انرژی هستند و میتوانند کاهش وزن پایدار را بهتدریج سختتر کنند. درک این مکانیسمها برای تعیین انتظارات واقعبینانه و استفاده از رژیم کمکالری به روشی ایمن و ساختارمند مهم است.
کلام آخر دکتردکتر
حال که میدانیم رژیم غذایی کمکالری چیست و با مزایای رژیم کمکالری برای کاهش وزن آشنا شدیم میتوانیم به شکلی ایمنتر و آگاهانهتر از این رژیم لاغری استفاده کنیم. هر روشی را که برای پیروی از رژیم غذایی کمکالری انتخاب میکنید، به دریافت کافی ویتامینها و مواد معدنی در غذاهایتان توجه داشته باشید. زیادهروی و کاهش بیشازحد کالری میتواند مانع از دریافت مواد مغذی کافی و عوارض ناشی از آن شود. به همین دلیل، حتی در بهترین رژیم لاغری برای زنان نیز باید به دریافت کافی ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری توجه شود.
اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف میکنید یا دچار کاهش وزن ناخواسته، قطع قاعدگی، علائم کمبود مواد مغذی یا مشکل در رابطه با غذا شدید، با پزشک مشورت کنید. متخصص تغذیه نیز میتواند متناسب با نیازهای سلامتیتان راهنماییهای غذایی شخصیسازیشده و مفیدی ارائه دهد. برای مشاوره آنلاین با متخصصان یا دریافت نوبت مطب میتوانید از خدمات دکتردکتر استفاده کنید.
