اگر میخواهید وزن کم کنید، ولی وقت یا حوصله رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید چون با رعایت نکات و توصیههای ساده در خانه هم میتوانید لاغر شوید. در واقع سبک زندگی، شامل رژیم غذایی و میزان تحرک، بیشترین تأثیر را بر میزان وزنی که اضافه یا کم میکنیم دارد. لاغری در خانه امکانپذیر است؛ فقط باید اراده کنیم و به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشیم. در ادامه میآموزیم که چطور با تمرینات بدنی و رژیم لاغری در خانه لاغر شویم و به کاهش وزنی پایدار برسیم. اگر میخواهید با راههای کاهش وزن در خانه آشنا شوید تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
آیا لاغری در خانه واقعاً امکانپذیر است؟
امکان کاهش وزن در خانه وجود دارد. اساس انواع رژیم لاغری بر ایجاد کسری کالری مداوم است. کسری کالری یعنی میزان کالری دریافتی از تعداد کالری که میسوزانیم کمتر باشد. ازآنجاکه رژیم غذایی در کاهش وزن نقش مهمی دارد، غذاهایی که میخوریم و عادات روزانه ما از عضویت در باشگاه ورزشی بسیار مهمتر هستند.
با اصلاح رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، پیگیری کالریهای مصرفی، کاهش استرس و خواب مناسب میتوانید در خانه وزن کم کنید. اصلاح رژیم غذایی شامل مواردی مانند کسری کالری، مصرف پروتئین و فیبر بیشتر، کنترل وعدههای غذایی و جایگزینکردن نوشیدنیهای شیرین با آب است. خواب نامناسب و سطح بالای استرس میتوانند موجب تغییرات هورمونیای شوند که اشتها را افزایش میدهند و مانع از کاهش وزن میشوند. بنابراین، برای لاغری در خانه باید به میزان و کیفیت خواب و سطح استرس خود نیز توجه داشته باشید.
بهترین ورزشهای لاغری در خانه
ورزش در خانه برای کاهش وزن مفید است. با انجام منظم ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی در خانه بهراحتی میتوانید وزن کم کنید. فقط فراموش نکنید که دستکم سه تا پنج دقیقه قبلاز شروع ورزش بدنتان را گرم کنید و در پایان نیز تمریناتی را برای سردکردن بدن انجام دهید. هنگام ورزش، عضلات شکم را درگیر کنید تا قدرت عضلات مرکزی بدنتان افزایش یابد. در حین ورزش برای هیدراتهماندن آب زیادی بنوشید و از نشستن خودداری کنید. اگر به استراحت نیاز دارید، بهجای نشستن راه بروید تا بهتدریج ضربان قلبتان به حالت عادی برگردد.
برنامه ورزشی برای لاغری در خانه
در ورزش در خانه برای لاغری ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را انجام دهید. تمرینات هوازی موجب کالریسوزی بیشتر و بهبود سیستم قلبی-عروقی میشوند و تمرینات قدرتی برای عضلهسازی و افزایش متابولیسم پایه مفیدند.
تمرینات قدرتی
تمرینات کل بدن (فولبادی) قدرت عضلانی و قلبی-عروقی را افزایش میدهند.
- حرکت پلانک: بهصورت دمر روی زمین دراز بکشید. درحالیکه بازوها و پاها کشیده هستند بدنتان را بالا بکشید، طوری که وزنتان روی دستها و نوک انگشتان پا قرار بگیرد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. همین مراحل را تکرار کنید و تا یک دقیقه کامل ادامه دهید.
- اسکات: در حالت ایستاده پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را بهاندازهای خم کنید که با نوک انگشتان پا زاویهای ۹۰درجه بسازند. مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس دوباره بایستید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
- شنا سوئدی یا دراز و نشست: شنا سوئدی قدرت عضلات دوسَر بازو و سهسر بازو را افزایش میدهد، درحالیکه دراز و نشست عضلات شکم را تقویت میکند. در ابتدا میتوانید شنا سوئدی را در حالی انجام دهید که زانوهایتان روی زمین قرار دارند؛ با قویتر شدن عضلات میتوانید آن را در حالت پلانک انجام دهید.
تمرینات کاردیو
بهگفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده (CDC) برای اطمینان از بهرهمندی از تمام مزایای تمرینات کاردیو، ضربان قلب هدف برای فعالیت بدنی با شدت متوسط باید ۶۴٪ تا ۷۶٪ و برای فعالیت بدنی شدید ۷۷٪ تا ۹۳٪ حداکثر ضربان قلب باشد.
- پرش پروانه یا طنابزدن: این حرکات سنتی ضربان قلب را بالا میبرند. طبق گفته مؤسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده، طنابزدن فقط بهمدت ۱۵ دقیقه تمرینی با شدت متوسط محسوب میشود. اگر طناب ندارید با تقلید حرکت طنابزدن میتوانید همان نتایج را بگیرید!
- حرکت کوهنورد (Mountain climbers): در حالت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست را بهسمت بازوی راست خود ببرید، سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را با زانوی چپ انجام دهید. این مراحل را با سرعت بالا ۱۵ بار تکرار کنید.
- بالارفتن از پلهها: بالاوپایینرفتن از پلهها در خانه علاوهبر قلب، عضلات ران و ساق پا را نیز تقویت میکند. اگر در خانهتان پله دارید، از آن بالا و پایین بروید. اگر پله ندارید، میتوانید درجا بدوید یا راه بروید.
برنامه غذایی برای لاغری در خانه
بهترین راه لاغری در خانه و دستیابی به کمبود کالری پایدار گنجاندن پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پرفیبر در برنامه غذایی، حذف نوشیدنیهای شیرین و میانوعدههای فرآوریشده و نوشیدن آب فراوان است. هر فرد معمولی برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را ۶۰۰ کیلوکالری کاهش دهد. این یعنی باید میزان کالری دریافتی روزانه مردان ۱۹۰۰ و زنان ۱۴۰۰ کیلوکالری باشد.
اگر میخواهید وزن کم کنید، در برنامه غذایی لاغری در خانه نکات و توصیههای زیر را رعایت کنید:
افزایش مصرف میوه و سبزیجات
در هر وعده غذایی اصلی دو وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید؛ این یعنی باید حدود نیمی از بشقابتان سبزیجات باشد. روزانه دستکم ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. هرچه مصرف میوه و سبزیجات شما بیشتر باشد بهتر است، زیرا فیبر بالا و کالری کمی دارند و برای میانوعده عالی هستند.
استفاده از غلات کامل
کربوهیدراتهایی مانند سیبزمینی، نان، برنج یا ماکارونی نباید بیشاز یک سوم غذای روزانهتان را تشکیل دهند. سعی کنید تاحدامکان از انواع غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوسدار و برنج قهوهای استفاده کنید.
مصرف لبنیات کمچرب
بهجای انواع پرچرب از شیر و پنیر کمچرب و ماستهای کمچرب و کمقند استفاده کنید.
افزایش مصرف پروتئین
همیشه در رژیم غذایی خود مقداری پروتئین داشته باشید. مصرف پروتئین موجب میشود که مدتزمان بیشتری سیر بمانید. منابع پروتئین شامل مواردی مانند حبوبات، ماهی، تخممرغ و گوشت بدون چربی است.
مصرف دو وعده ماهی در هفته
این دو وعده باید شامل دستکم یک وعده ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، قزلآلا، ماهی خالمخالی یا شاهماهی باشد.
انتخاب روغنهای غیراشباع
از روغن زیتون، آفتابگردان و کلزا استفاده کنید که چربیهای غیراشباع دارند.
نوشیدن آب کافی
روزانه دستکم ۲ لیتر آب بنوشید. هر وقت گرسنه شدید، آب بنوشید زیرا گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود! مصرف مایعات دیگری مانند شیر کمچرب، چای، قهوه و نوشیدنیهای بدون قند نیز مفید است.
بهاندازه غذاخوردن
وعدههای غذایی بزرگ و نوشیدنیهای زیاد موجب میشود بیشتر از نیاز بدنمان غذا و نوشیدنی دریافت کنیم. از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا کمتر غذا بخورید.
لاغری شکم و پهلو در خانه
هرگز نمیتوان بهطور خاص چربیهای شکم و پهلو را هدف قرار داد، ولی کاهش وزن کلی در کوچکشدن دور کمر نیز مؤثر است و مهمتر از آن، موجب کاهش لایه خطرناک چربی احشایی میشود. چربی احشایی (Visceral Fat) نوعی چربی پنهان است که در عمق حفره شکم ذخیره میشود و اندامهای حیاتی مانند کبد، معده و رودهها را احاطه میکند. تجمع بیشازحد این چربی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون را بهشدت افزایش میدهد.
بنابراین، چیزی به نام سریعترین راه لاغری شکم و پهلو خانگی وجود ندارد، ولی اگر میخواهید در کمترین زمان ممکن چربیهای بدن، ازجمله چربیهای شکم و پهلو را آب کنید، توصیههای زیر را رعایت کنید:
- بهجای چربی، کربوهیدراتها را محدود کنید: محققانِ جانز هاپکینز در مطالعهای بهمدت شش ماه اثرات کاهش وزن با رژیم غذایی کمکربوهیدرات و کمچرب بر قلب را مقایسه کردند (هر دو رژیم غذایی مقدار کالری یکسانی داشتند). در این مطالعه کسانی که رژیم غذایی کمکربوهیدرات داشتند بهطور میانگین ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) بیشتر از گروه دارای رژیم غذایی کمچرب وزن کم کردند.
یکی دیگر از مزایای رژیم کمکربوهیدرات این است که کیفیت کاهش وزن را افزایش میدهد. معمولاً همراه با کاهش وزن بافت بدون چربی (عضله) نیز از دست میرود. در این مطالعه درصد کاهش چربی در رژیم کمکربوهیدرات بسیار بیشتر بود.
- به برنامه غذایی فکر کنید، نه رژیم غذایی: رژیم لاغری کمهزینه و سالمی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. مزیت رژیم کمکربوهیدرات این است که یاد میگیرید انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید (نیازی به شمارش کالری نیست). رژیم کمکربوهیدرات موجب میشود که از غذاهایی که کربوهیدرات و قند بالا و فیبر کمی دارند مانند نان، شیرینی و نوشابه بهسمت گزینههای پرفیبر یا پرپروتئین مانند سبزیجات، لوبیا و گوشتهای سالم بروید.
- تحرک داشته باشید: به نظر میرسد ورزش بهطور ویژه چربی شکم را از بین میبرد، زیرا سطح انسولین در گردش را کاهش میدهد و موجب میشود کبد از اسیدهای چرب، بهویژه رسوبات چربی احشایی، استفاده کند. سطح بالای انسولین در جریان خون به بدن سیگنال میدهد که چربی را نگه دارد.
- میزان ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو به اهداف شما بستگی دارد. برای بیشتر افراد ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در بیشتر روزهای هفته کافی است.
- تمرین با وزنه: انجام تمرینات قدرتی متوسط در کنار ورزش هوازی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک میکند. این موجب میشود که در طول روز، چه در حالت استراحت و چه در حین ورزش، کالری بیشتری بسوزانید.
- برچسبها را بخوانید: همیشه برچسب مواد تشکیلدهنده محصولات را بخوانید؛ مثلاً بعضی از ماستهای کمچرب نسبت به سایرین کربوهیدرات و قند افزوده بیشتری دارند. مواد غذایی مانند سس مایونز و سسهای سالاد نیز اغلب چربی و کالری بالایی دارند.
- از غذاهای فرآوریشده دوری کنید: مواد تشکیلدهنده غذاهای بستهبندیشده و تنقلات معمولاً پر از چربیهای ترانس، شکر افزوده و نمک یا سدیم افزوده هستند؛ سه چیزی که کاهش وزن را دشوار میکنند.
- بیشتر از ترازو به سایز لباسهایتان توجه کنید: شاید با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی عدد روی ترازو تغییر زیادی نکند، ولی شلوارتان گشادتر شود. همیشه دور کمرتان را اندازهگیری کنید. برای کاهش خطرات قلبی و دیابت باید اندازه دور کمر زنان کمتر از ۳۵ و مردان کمتر از ۴۰ اینچ باشد. به همین دلیل در بسیاری از برنامههای رژیم لاغری بانوان کاهش چربی شکمی از اهداف اصلی محسوب میشود.
- با کسانی معاشرت کنید که روی سلامت خود تمرکز دارند: براساس تحقیقات اگر دوستان و خانوادهتان به سلامت خود اهمیت بدهند، احتمال اینکه رژیم غذایی بهتری داشته باشید و ورزش کنید بیشتر خواهد بود.
برنامه هفتگی پیشنهادی برای کاهش وزن در خانه
در برنامه غذایی لاغری در خانه که در زیر آمده است کالری دریافتی روزانه حدوداً ۱۲۰۰ کالری است. برای تقویت و تکمیل این برنامه غذایی هفتگی میتوانید در هر فرصتی وعدههای سبزیجات را افزایش دهید، و در میانوعدهها میوه بیشتری مصرف کنید. اگر در هر زمان احساس کردید که این مقدار غذا برای سیر نگهداشتن شما کافی نیست، میتوانید در هر وعده ۳۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین اضافه کنید.
روز اول
صبحانه
سهچهارم پیمانه برشتوک سبوسدار یا غلات صبحانه سبوسدار، یک عدد موز و یک پیمانه شیر بدون چربی را در کاسهای مخلوط کنید. این صبحانهای ساده ولی سیرکننده برای شروع روز است. میوه، قند؛ غلات، فیبر؛ و شیر، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
ناهار
با یک عدد نان پیتای کوچک گندم کامل، ۸۵ گرم سینه بوقلمون، نصف فلفل کبابی، یک قاشق چایخوری سس مایونز، خردل و کاهو یک ساندویچ پیتا درست کنید. این ساندویچ را با مقداری پنیر موزارلای رشتهای کمچرب و یک وعده میوه مانند دو عدد کیوی سرو کنید.
شام
برای تهیه شام از ۱۱۰ گرم ماهی کفشک یا پهنماهی، یک پیمانه کوسکوس یا بلغور عربی پخته و یک پیمانه کلمبروکلی بخارپز استفاده کنید. برای دسر میتوانید یک بستنی کوچک بخورید و با خیال راحت به رختخواب بروید.
روز دوم
صبحانه
با یک پیمانه توت یخزده، نصف موز و ۲۲۵ میلیلیتر شیر کمچرب یا بدون چربی اسموتی تهیه کنید. برای دریافت پروتئین بیشتر میتوانید در کنار آن یک یا دو عدد تخممرغ آبپز سفت میل کنید.
ناهار
یک پیمانه سوپ سبزیجات را در کنار یک عدد برگر سبزیجات که روی یک تکه نان تست غلات کامل قرار دادهاید میل کنید. همراه این غذا میتوانید یک پیمانه انگور تازه بخورید. برگر سبزیجات میتواند برگر قارچ-کینوا بدون هرگونه مواد افزودنی باشد.
شام
با تنها ۲۶۵ کالری در هر وعده میتوانید شامی شامل سالاد مرکبات با ترکیبی از سس باربیکیو، سس خردل دیژون و یک قاشق چایخوری پرتقال پوستکنده در کنار تکههای گوشت کبابی داشته باشید. میتوانید سالاد را حذف کنید و دو پیمانه اسفناج تفتدادهشده را با سیر، روغن زیتون و گوجهفرنگی مخلوط کرده، همراه نصف سیبزمینی پخته ساده یا سیبزمینی شیرین سرو کنید.
روز سوم
صبحانه
نصف پیمانه جو دوسر را با شیر سویای کمچرب یا بدون شکر بپزید. به آن نصف سیب (خردشده یا ورقهشده)، یک قاشق چایخوری عسل و کمی دارچین اضافه کنید. این صبحانه متعادل باید شما را تا ناهار سیر نگه دارد.
ناهار
برای تهیه سالاد مرغ ۱۲۰ گرم سینه مرغ کبابی بدون پوست و خردشده را با یک چهارم پیمانه انگور قرمز ورقهشده، یک قاشق غذاخوری بادام خلالشده یا مغز دلخواهتان، یک چهارم پیمانه کرفس خردشده، یک قاشق غذاخوری سس مایونز و یک قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده و بدون شکر مخلوط کنید. میتوانید این سالاد را روی کاهو سرو کنید و با یک تکه بزرگ نان تست چندغله میل کنید.
شام
۱۲۰ گرم میگوی بخارپز را با یک سیبزمینی پختهشده که رویش ۳ قاشق غذاخوری سالسا و یک قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون شکر ریختهاید، همراه ۳ پیمانه اسفناج بخارپز سرو کنید. وعده غذایی خود را با ۳۰ گرم شکلات یا یک بستنی دارای ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری به پایان برسانید.
روز چهارم
صبحانه
یک پیمانه ماست یونانی ساده یا کمشکر را با یک پیمانه توت دلخواه و یک سوم پیمانه گرانولای کمشکر مخلوط کنید تا پارفه ماستی ساده ولی لذیذ درست کنید. انواع توتها دارای فیبر و همچنین، آنتیاکسیدان هستند.
ناهار
یک پیمانه سوپ گوجه فرنگی را همراه با یک ساندویچ تهیهشده با یک عدد نان پیتای کوچک گندم کامل، ۸۵ گرم گوشت گاو کبابی ورقهشده نازک، یک قاشق چایخوری ترب کوهی، خردل، برشهای گوجهفرنگی و کاهو سرو کنید. این سوپ و ساندویچ را در کنار ۲ پیمانه سبزیجات خام و یک چهارم پیمانه حمص میل کنید.
شام
۱۲۰ گرم ماهی سالمون آبپز را با سالادی که با مخلوط کردن یک و یک چهارم پیمانه کلم خردشده و ۲ عدد پیازچه خردشده با یک قاشق غذاخوری سرکه برنج و یکونیم قاشق چایخوری روغن زیتون تهیه شده است، سرو کنید. میتوانید ادویهها، سبزیجات معطر و چاشنیهای دلخواه خود را اضافه کنید. این غذا را همراه یک پیمانه غلات کامل مانند کینوا میل کنید.
روز پنجم
صبحانه
یک پیمانه چیریوز (نوعی غلات صبحانه)، نصف پیمانه توت، یک قاشق غذاخوری بادام خلالشده و ۱۸۰ میلیلیتر ماست یونانی ساده و بدون شکر را در کاسهای مخلوط کنید.
ناهار
تنها در ۲۵ دقیقه میتوانید این کسادیاهای قارچ خوشطعم را آماده کنید. این غذا را با خیار حلقهای و نصف پیمانه پنیر کاتیج ۲ درصد یا ماست یونانی، همراه ۲ عدد نارنگی یافا (نوعی نارنگی کوچک، شیرین و بدون هسته) کامل کنید. این ناهار خوشمزه و شیرین سرشار از فیبر و پروتئین است.
کاسادیا قارچ (Mushroom Quesadilla) غذایی مکزیکی است که با تفتدادن قارچ و پیاز، قراردادن آنها همراه پنیر پیتزا یا چدار بین نان ترتیلا (یا نان لواش) و برشتهکردن نانها در تابه تهیه میشود.
شام
با سرکه بالزامیک، عسل و آویشن تازه سس درست کنید و آن را روی فیله گوشت آبداری بریزید که هر وعده آن فقط ۳۷۰ کالری دارد.
روز ششم
صبحانه
یک وافل غلات کامل را تُست کنید و رویش ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بمالید. به آن یک موز کوچک ورقهشده همراه با دارچین و جوز هندی اضافه کنید. این صبحانه را با ۲۴۰ میلیلیتر شیر بدون چربی سرو کنید. موز گزینه خوبی در کنار کره بادام زمینی است، ولی میتوانید بهجای آن از سیب استفاده کنید.
ناهار
سالاد تن ماهی را با ۱۰ هویج کوچک و دو سوم پیمانه ماست یونانی ساده و بدون شکر همراه یک گلابی کوچک سرو کنید.
شام
روزتان را با یک وعده غذایی دلچسب از پلوی جامبالایا با سوسیس تندی به پایان برسانید که با ۳ پیمانه اسفناج تفتدادهشده با سیر در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون سرو میشود.
جامبالایا (Jambalaya) پلویی مخلوط و بسیار لذیذ و تند است که با ترکیب برنج، سبزیجات (کرفس، پیاز، فلفل دلمهای)، سوسیس دودی و تند، مرغ و میگو تهیه میشود.
روز هفتم
صبحانه
روی یک عدد نان تستشده ۳۰ گرم پنیر ورقهای کمچرب، یک عدد گوجهفرنگی ورقهشده، یک پیمانه اسفناج بخارپز و آبکششده و یک عدد تخممرغ آبپز قرار دهید. این صبحانه را همراه یک عدد گریپفروت سرو کنید.
ناهار
سالاد لوبیاسیاه را با مخلوطکردن نصف پیمانه لوبیاسیاه کنسروی، نصف پیمانه برشهای پرتقال، فلفل دلمهای قرمز خردشده، پیاز قرمز، پیازچه، و سبزیجات دلخواه دیگر و یک قاشق چایخوری سرکه تهیه کنید. این سالاد را روی سبزیجات سالاد و در کنار یک تورتیلای ذرت و یک تکه میوه سرو کنید.
شام
۸۵ گرم استیک فلنک کبابی یا گریلشده را با یک سیبزمینی شیرین پختهشده با یک قاشق چایخوری کره، یک پیمانه کدوسبز بخارپز و یکونیم پیمانه توت سرو کنید.
استیک فلنک (Flank Steak)، در ایران به گوشت قلوهگاه یا پهلو نیز معروف است، برشی مسطح و بدون استخوان از شکم گاو است. این گوشت فیبرهای عضلانی بلندی دارد و بسیار خوشطعم و کمچرب است.
اشتباهات رایج در لاغری در خانه
بعضی از اشتباهات موجب میشوند که در با وجود اجرای انواع روشهای لاغری نتوانیم به نتیجه دلخواه خود در کاهش وزن برسیم. در ادامه رایجترین اشتباهات درمان لاغری در خانه را مرور میکنیم.
تمرکزکردن روی ترازو
عدد روی ترازو فقط یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن ما تحتتأثیر عوامل مختلفی قرار دارد مانند نوسانات مایعات و میزان غذایی که در دستگاه گوارش ما باقی مانده است. تغییرات هورمونی در زنان نیز میتواند منجر به احتباس بیشتر آب شود و عدد روی ترازو را تغییر دهد.
اگر با وجود رژیم لاغری در خانه عدد روی ترازو تغییری نمیکند، شاید توده چربی از دست دادهاید، ولی آب را حفظ کردهاید یا اگر برای کاهش وزن ورزش کردهاید، ممکن است در حال افزایش عضله و کاهش چربی باشید. در این حالت لباسهایتان گشاد میشوند، درحالیکه عدد روی ترازو ثابت مانده یا تغییر چندانی نکرده است.
مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
سالها اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۰٫۴۵ کیلوگرم چربی میشود. ولی تحقیقات اخیر نشان میدهد که کمبود کالری لازم در افراد مختلف یکسان نیست. مطالعات نشان میدهد که افراد اغلب تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را درست تخمین نمیزنند. گاهی غذاهایی که مصرف میکنید سالماند ولی کالری بالایی دارند (مانند آجیل و ماهی).
ازسویدیگر، کاهش بیشازحد کالری دریافتی نیز میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیمهای غذایی بسیار کمکالری نشان میدهد که این رژیمها ممکن است موجب ازدستدادن عضلات و کاهش قابلتوجه متابولیسم شوند.
ورزش نکردن یا ورزش بیشازحد
در طول کاهش وزن همراه بافت چربی مقداری از توده عضلانی را نیز از دست میدهید، اگرچه این مقدار به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در رژیم لاغری در خانه اصلا ورزش نکنید، توده عضلانی بیشتری از دست خواهید داد و سرعت متابولیسم شما نیز کاهش مییابد. ورزش موجب موارد زیر میشود:
- به حداقل رساندن میزان توده بدون چربی که از دست میدهید؛
- کاهش چربی بیشتر؛
- جلوگیری از کُندشدن متابولیسم.
هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ آن آسانتر خواهد بود.
ازسویدیگر، مطالعات نشان میدهد که ورزش زیاد در درازمدت میتواند منجر به استرس شود؛ همچنین، میتواند بر هورمونهای غدد درونریز، که عملکرد در سراسر بدن را تنظیم میکنند، تأثیر منفی بگذارد.
تمرین نکردن با وزنه
مطالعات نشان میدهد که وزنهزدن یکی از مؤثرترین استراتژیهای ورزشی برای عضلهسازی و افزایش سرعت متابولیسم است. وزنهزدن قدرت و عملکرد بدنی را بهبود میدهد و میتواند به کاهش چربی شکمی بیشتر کمک کند.
انتخاب محصولات کمچرب یا «رژیمی»
غذاهای فرآوریشده کمچرب یا «رژیمی» ممکن است اثر معکوس داشته باشند. در بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم از قند استفاده میشود؛ مثلاً یک ظرف ۱۷۰ گرمی ماست طعمدار کمچرب میتواند حاوی ۲۳٫۵ گرم (بیش از ۴ قاشق چایخوری) شکر باشد. گاهی مصرف محصولات کمچرب موجب میشود احساس گرسنگی بیشتری کنید و درنهایت، بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
تخمین بیشازحد کالری سوزاندهشدن در ورزش
بسیاری از مردم فکر میکنند که ورزش متابولیسم آنها را «فوق العاده» میکند. اگرچه ورزش تاحدی میزان متابولیسم را افزایش میدهد، ولی ممکن است این افزایش کمتر از چیزی باشد که تصور میکنید. بسیاری از افراد نیز میزان فعالیت بدنی و ورزش خود را بیشتر از چیزی که هست تخمین میزنند؛ مثلاً در یک مطالعه ۲۹٫۱درصد از شرکتکنندگان سطح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه واقعا داشتند گزارش کردند.
نخوردن پروتئین کافی
مشخص شده است که پروتئین از چندین طریق به کاهش وزن کمک میکند. مصرف پروتئین میتواند موجب موارد زیر شود:
- کاهش اشتها؛
- افزایش احساس سیری؛
- کاهش میزان وزن بازیابیشده؛
- حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم؛
- محافظت از توده عضلانی در طول کاهش وزن.
برای کمک به کاهش وزن در هریک از وعدههای غذاییتان یک غذای سرشار از پروتئین بگنجانید. انتخاب پروتئین شما محدود به گوشت یا لبنیات نیست؛ لوبیا، حبوبات، کینوا و دانه کتان نیز گزینههایی عالی و مقرونبهصرفه هستند.
نخوردن فیبر کافی
مطالعات نشان میدهد نوعی فیبر محلول به نام «فیبر ویسکوز» با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه میدارد موجب کاهش اشتها میشود. این ژل بهآرامی در دستگاه گوارش حرکت میکند و موجب احساس سیری میشود. براساس تحقیقات انجامشده همه انواع فیبرها میتوانند موجب کاهش وزن شوند، ولی بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر ویسکوز حتی بدون رژیم غذایی با کالری محدود نیز وزن و دور کمر را کاهش میدهد.
بهعلاوه تحقیقات نشان میدهد که فیبر میتواند با میکروبهای روده تعامل داشته باشد و موجب تولید هورمونهایی شود که به شما احساس سیری میدهند.
مصرف چربی زیاد در رژیم غذایی کمکربوهیدرات
رژیمهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات برای بعضی از افراد بسیار مؤثرند. مطالعات نشان میدهد که این رژیمها اشتها و درنتیجه، کالری دریافتی را کاهش میدهند.
بسیاری از رژیمهای کمکربوهیدرات مصرف نامحدود چربی را مجاز میدانند، با این فرض که سرکوب اشتهای حاصل، کالری دریافتی را بهاندازه کافی پایین نگه میدارد؛ ولی ممکن است بعضی از افراد برای توقف خوردن سیگنالهایی قوی دریافت نکنند و درنتیجه، کالری زیادی مصرف کنند. اگر مقادیر زیادی چربی مصرف میکنید و وزنتان کم نمیشود، شاید کاهش مصرف چربی مفید باشد.
غذا خوردن مکرر بدون احساس گرسنگی
سالها به ما توصیه شده است که برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم هر چند ساعت یک بار غذا بخوریم ولی این کار میتواند منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن در طول روز شود؛ همچنین ممکن است هرگز کاملا احساس سیری نکنیم.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن صرفاً دو تا سه وعده غذایی در روز میتواند نتایجی شامل کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد. تأکید بر خوردن صبحانه بدون توجه به احساس گرسنگی نیز اشتباه است. برای کاهش وزن فقط زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید.
داشتن انتظارات غیرواقعی
تعیین هدف کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی موجب حفظ انگیزه میشود، ولی داشتن انتظارات غیرواقعی میتواند بهضرر شما عمل کند. تحقیقات نشان میدهد که شکست در اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالشهای آینده برای لاغری مرتبط است. انتخاب هدفی عملی و واقعبینانه توانایی شما برای رسیدن به آن هدف و کاهش وزن با سرعت سالم را افزایش میدهد.
عدم پیگیری آنچه میخورید
اگر آنچه میخورید را پیگیری نمیکنید، ممکن است کالری دریافتیتان بیشتر از چیزی باشد که تصور میکنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر دریافتیتان کمتر از مقداری که فکر میکنید باشد.
مصرف نوشیدنیهای شیرین
جایگزینکردن نوشابه و نوشیدنیهای شیرین با آبمیوه کمکی به کاهش وزن شما نمیکند. حتی آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی نیز سرشار از قند است و میتواند منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود؛ مثلاً ۱۲ اونس (۳۷۲ گرم) آب سیب بدون شکر دارای ۳۵٫۷۶ گرم شکر است؛ این حتی بیشتر از ۲۳٫۱ گرم شکر موجود در ۱۲ اونس (۲۵۸ گرم) نوشابه است.
نخواندن برچسبها
نادیده گرفتن یا اشتباه خواندن اطلاعات برچسب ممکن است شما را به مصرف کالریهای ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد. برای دریافت اطلاعات کامل درمورد مواد غذایی فهرست مواد تشکیلدهنده و برچسب اطلاعات تغذیهای روی محصول را نگاه کنید.
نخوردن غذاهای کامل و تکمادهای
مطالعات حیوانی و انسانی نشان میدهد که مصرف غذاهای فرآوریشده میتواند عامل اصلی میزان بالای چاقی و سایر مشکلات سلامتی فعلی باشد. بعضی از محققان معتقدند که این میتواند بهدلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد. غذاهای کامل بهطور طبیعی محدودکنندهاند، یعنی بهراحتی نمیتوان مقدار زیادی از آنها را مصرف کرد، ولی حتی زمانی که گرسنه نیستید نیز بهراحتی میتوانید به خوردن غذاهای فرآوریشده ادامه دهید.
چه عواملی روی سرعت لاغری در خانه مؤثرند؟
ورزش و رژیم غذایی متعادل موجب کسری کالری و درنتیجه لاغری میشود، ولی عوامل دیگری نیز میتوانند بر میزان مصرف انرژی و درنتیجه، سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارند. بسیاری از این عوامل خارج از کنترل ما هستند.
طول دوره کاهش وزن
کاهش وزن در چندین مرحله اتفاق میافتد. احتمالاً در چند هفته اول در شرایط کمبود کالری و ورزش بیشتر، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت، ولی پساز چند ماه ممکن است به وضعیت ثابتی برسید و سرعت کاهش وزنتان کمتر شود.
تحقیقات نشان میدهد که این بهدلیل تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی است که در تلاش بدن برای بقا و برای بازیابی وزنی که از دست داده است رخ میدهد. این مفهوم «سازگاری متابولیک» نامیده میشود.
جنسیت
براساس بعضی از تحقیقات مردان و زنان کالری را با سرعتهای متفاوتی میسوزانند؛ مثلاً مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که مردان بهدلیل توده بدنی بیشتر و توده بدون چربی BMR بالاتری دارند. این یعنی در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزانند.
سن
بهطور متوسط افراد تا سن ۷۵سالگی بهتدریج وزن اضافه میکنند، ولی پساز این سن ممکن است وزن بدن بهتدریج کاهش پیدا کند. افراد مسن معمولاً دچار افزایش توده چربی و کاهش تراکم استخوان و توده عضلانی میشوند. وزن توده عضلانی بیشتر از چربی است و کاهش توده عضلانی موجب کاهش وزن در آنها میشود.
وزن اولیه
جرم و ترکیب اولیه بدن میتواند بر سرعت کاهش وزن مورد انتظار تأثیر بگذارد؛ مثلاً درصد کاهش وزن فردی ۲۰۰کیلویی که ۱۰ کیلوگرم وزن کم میکند با فردی ۱۰۰کیلویی که ۵ کیلوگرم وزن کم میکند برابر است.
کسری کالری
میزان کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن تأثیر میگذارد؛ مثلاً مصرف روزانه ۵۰۰ کالری کمتر بهمدت ۸ هفته نسبت به مصرف روزانه ۲۰۰ کالری کمتر منجر به کاهش وزن بیشتری میشود.
عوامل دیگر
چند عامل دیگر نیز میتوانند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارند، ازجمله:
- ژنتیک؛
- کمبود خواب (میتواند گرسنگی را افزایش دهد، بر هورمونها تأثیر بگذارد و موجب تغییر در رفتار خوردن (eating behavior) شود)؛
- مصرف بعضی از داروها مانند داروهای افسردگی، فشار خون بالا، صرع، دیابت و آلرژی؛
- بعضی از بیماریهای مزمن مانند استرس مزمن، افسردگی، کمکاری تیروئید و سندرم کوشینگ؛
- سابقه خانوادگی چاقی یا اضافهوزن.
متخصصان توصیه میکنند که برای داشتن رژیم کاهش وزن ایمن، مؤثر و سالم در هفته ۱ تا ۲ پوند (حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم) وزن کم کنید. براساس تحقیقات بهتر است که در ۶ ماه اول هدف شما کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی از وزن بدنتان باشد.
کاهش وزن سریع میتواند عوارض جانبی و مشکلات فراوانی ایجاد کند مانند کمبودهای تغذیهای، عدم تعادل الکترولیتها، تغییرات در متابولیسم و تراکم استخوان و اثرات روانی مانند استرس، اضطراب و اختلالات خوردن.
فراموش نکنید که کاهش وزن فرایندی خطی نیست؛ در بعضی از هفتهها وزن بیشتری از دست میدهید، درحالیکه در هفتههای دیگر ممکن است وزن کمتری از دست بدهید یا اصلاً وزن کم نکنید.
کلام آخر دکتردکتر
بهترین روش لاغری در خانه پایبندی به کسری کالری قابلمدیریت ازطریق رژیم غذایی متعادل و ورزش است. تعداد کالریهای دریافتی روزانه را بهشدت کاهش ندهید. ادامه رژیم غذایی بسیار کمکالری بهمدت طولانی دشوار است و ممکن است درنهایت، به مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن مجدد منجر شود. کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز بهمدت کوتاه اشکالی ندارد، ولی پساز آن باید میزان کالری دریافتی خود را اصلاح کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم و خواب باکیفیت ترکیب کنید.
برای تهیه بهترین برنامه لاغری در خانه متناسب با شرایط و نیازهایتان میتوانید از متخصصان تغذیه دکتردکتر مشاوره بگیرید. برای این منظور میتوانید از خدمات مشاوره آنلاین یا دریافت نوبت مطب برای مراجعه حضوری استفاده کنید.
