رژیم سوپ کلم ۷روزه یک رژیم غذایی مد روز (fad diet) برای کاهش وزن در مدتی کوتاه است. در این رژیم لاغری هفت روز غذای اصلیتان سوپ کلم رژیمی است. این رژیم غذایی وعده کاهش وزن سریع و یکهفتهای را میدهد، ولی آیا این کاهش وزن اصولی است و نتایجش پایدار است؟ در ادامه مزایا و معایب رژیم سوپ کلم را شرح میدهیم، برنامه ۷روزه این رژیم غذایی را ارائه میدهیم و راههایی برای جلوگیری از بازگشت وزن پیشنهاد میکنیم. اگر درمورد این رژیم غذایی کنجکاوید و میخواهید بدانید که آیا برای شما مناسب است یا نه، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم سوپ کلم چیست؟
رژیم سوپ کلم یک رژیم غذایی مد روز است که در دهه ۱۹۸۰ محبوب شد. در این رژیم لاغری بهمدت یک هفته در تمام وعدههای غذاییتان سوپ کلم میخورید. البته، براساس نوع رژیم غذایی که انتخاب میکنید میتوانید یک تا دو وعده اضافی مانند میوه، سبزیجات یا شیر بدون چربی نیز مصرف کنید.
رژیم سوپ کلم انواع مختلفی دارد. بیشتر آنها شامل خوردن سوپ حاوی کلم سفید بهمدت یک هفته و همزمان اضافهکردن تدریجی سایر خوراکیهای کمکالری مانند میوهها و سبزیجات خام به رژیم غذایی هستند.
در تهیه سوپ کلم از سبزیجات کمکالری دیگری مانند موارد زیر نیز استفاده میشود:
- فلفل دلمهای؛
- اسفناج و سایر سبزیجات برگدار؛
- قارچ
- ترهفرنگی؛
- کلمبروکلی یا گلکلم؛
- کدوسبز.
طرز تهیه سوپ کلم رژیمی
برای شروع باید مقدار زیادی سوپ کلم رژیمی برای کل هفته آماده کنید. مواد اولیه سوپ کلم میتواند متفاوت باشد و مجبور نیستید که حتماً از مواد زیر استفاده کنید.
مواد لازم
- ۲ عدد پیاز بزرگ؛
- ۲ عدد فلفلسبز؛
- ۲ قوطی کنسرو گوجهفرنگی؛
- ۱ دسته کرفس؛
- ۱ عدد کلمپیچ؛
- ۳ عدد هویج؛
- ۱ بسته قارچ؛
- ۱ یا ۲ حبه آبگوشت (اختیاری)؛
- ۶ تا ۸ پیمانه آب یا کوکتل سبزیجات.
دستور پخت
تمام سبزیجات را بهصورت مکعبی خرد کنید. در قابلمهای بزرگ پیازها را در مقدار کمی روغن تفت دهید. سپس سبزیجات باقیمانده را اضافه کنید، روی سبزیجات آب یا کوکتل سبزیجات بریزید و درصورت تمایل حبههای آبگوشت یا سایر چاشنیهای دلخواهتان را اضافه کنید.
صبر کنید تا آب جوش بیاید، سپس شعله را کم کنید. سبزیجات باید حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بجوشند تا نرم شوند.
میتوانید سوپ را با نمک، فلفل، سس تند، سبزیجات معطر یا ادویهها طعمدار کنید. از سبزیجات غیرنشاستهای دیگری مانند اسفناج یا لوبیاسبز نیز میتوانید استفاده کنید. در این رژیم غذایی هر روز به هر میزان که میخواهید سوپ کلم میخورید.
کوکتل سبزیجات یک نوشیدنی مغذی است که با مخلوطکردن سبزیجات مختلف در دستگاه آبمیوهگیری آماده میشود.
برنامه ۷روزه رژیم سوپ کلم
برای این رژیم غذایی باید مقدار زیادی سوپ کلم تهیه کنید. در کنار سوپ کلم میتوانید ۱ تا ۲ خوراکی دیگر نیز بخورید. مصرف نوشیدنیهای کمکالری بدون شکر مانند چای و قهوه تلخ نیز اشکالی ندارد.
میزان سوپی که تهیه میکنید به میزان غذایی که میخورید بستگی دارد. چون سوپ کلم کالری بسیار کمی دارد، درمورد میزان مصرف آن در طول روز هیچ محدودیتی ندارید. بیشتر افراد برای جلوگیری از احساس گرسنگی شدید روزانه دستکم دو کاسه سوپ کلم میخورند.
برنامه غذایی رژیم سوپ کلم در هفت روز هفته عبارت است از:
- روز اول: سوپ کلم و میوههای خام بخورید، البته بهجز موز.
- روز دوم: فقط سوپ کلم و سبزیجات، با تمرکز بر سبزیجات برگدار خام یا پخته. از مصرف نخودفرنگی، ذرت و لوبیا خودداری کنید. همچنین میتوانید یک سیبزمینی آبپز با کره یا روغن میل کنید.
- روز سوم: علاوهبر سوپ هرچقدر که میخواهید میوه و سبزیجات میل کنید، ولی سیبزمینی یا موز نخورید.
- روز چهارم: موز، شیر بدون چربی و سوپ کلم نامحدود.
- روز پنجم: سوپ کلم، ۶ عدد گوجهفرنگی و ۲۸۰ تا ۵۶۵ گرم گوشت گاو بدون چربی یا جایگزین آن مانند ماهی یا مرغ بخورید. دستکم ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
- روز ششم: سوپ کلم، گوشت گاو و سبزیجات. اگر روز قبل گوشت گاو را با ماهی کبابی جایگزین نکردهاید، میتوانید بهجای گوشت گاو ماهی کبابی بخورید. روی سبزیجات برگدار تمرکز کنید و سیبزمینی مصرف نکنید.
- روز هفتم: سوپ کلم، سبزیجات، برنج قهوهای و آبمیوه (بدون شکر افزوده).
نباید بیش از ۷ روز متوالی این رژیم غذایی را ادامه دهید و پیش از شروع دوباره آن باید دستکم دو هفته صبر کنید.
میزان کالری دریافتی در رژیم سوپ کلم در روزهای اول تا سوم کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز و در روزهای چهارم تا هفتم حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز است. بهدلیل پایینبودن کالری این رژیم غذایی نباید در طول هفته ورزش کنید. بهعلاوه در این رژیم غذایی بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین نمیشود. بنابراین، بهتر است روزانه یک عدد قرص مولتیویتامین نیز مصرف کنید.
با رژیم سوپ کلم چقدر وزن کم میکنیم؟
طرفداران این رژیم غذایی میگویند که با اجرای آن میتوانید در یک هفته تا ۱۰ پوند یا ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنید، ولی بسیاری از متخصصان سلامت هشدار میدهند که این رژیم غذایی موجب بهبود سلامت و بهزیستی نمیشود و نتایج آن ناپایدار است.
رژیم سوپ کلم هرگز بررسی نشده است. بنابراین، تأیید اثربخشی آن غیرممکن است. اگرچه این رژیم لاغری موجب کاهش وزن موقت و کوتاهمدت شود، بعید است که به کاهش وزن پایدار منجر شود. کالری بسیار کم این رژیم غذایی موجب کاهش وزن میشود، ولی بهمحض قطع رژیم، بیشتر این وزن برمیگردد.
طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۶ فقط حدود ۳۴٪ کاهش وزن در طول هفته اول رژیمهای غذایی بسیار کمکالری ناشی از کاهش چربی بدن است؛ بقیه وزن کاهشیافته احتمالا ناشی از کاهش بافت عضلانی و ذخایر آب داخل و خارج سلولها است.
وقتی برای کاهش وزن، کالری دریافتی خود را بهشدت محدود میکنید، بدن میزان متابولیسم را کاهش میدهد. وقتی بدن کالری کافی دریافت نمیکند، این را نوعی گرسنگی تلقی میکند و با سوزاندن کالری کمتر برای حفظ انرژی، آن را جبران میکند. کاهش متابولیسم موجب کاهش کالریهایی میشود که در روز میسوزانید. این مسئله معمولاً موجب ایجاد فلاتهای کاهش وزن در رژیمهای طولانیمدت میشود.
فلات کاهش وزن یا «استپ وزنی» توقف موقت روند کاهش وزن پس از یک دوره لاغری مداوم است. این اتفاق زمانی رخ میدهد که متابولیسم بدن با کالریهای کمتر تطبیق یافته و سوختوساز را کاهش میدهد تا انرژی ذخیره کند.
ممکن است متابولیسم از ۳ روز پس از شروع رژیم غذایی بسیار کمکالری کاهش یابد. کاهش متابولیسم میتواند توضیح دهد که چرا جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک رژیم غذایی بسیار دشوار است.
مزایای رژیم سوپ کلم
رژیمهای غذایی بسیار کمکالری نیز ممکن است مزایایی داشته باشند.
- بعضی از متخصصان پزشکی رژیمهای غذایی بسیار کمکالری، مانند رژیم کتوژنیک بسیار کمکالری، را بهمدت ۴ تا ۱۲ هفته قبل از تغییر به رژیم غذایی کمکالری توصیه میکنند. این کار میتواند بهبودهای کوتاهمدت قابلتوجهی را در کاهش وزن و سلامت متابولیک ایجاد کند.
- در مطالعهای کوچک در سال ۲۰۲۱ تأثیر رژیم غذایی بسیار کمکالری متناوب بر مدیریت قند خون و خطر بیماریهای قلبی-عروقی در افراد چاق ارزیابی شد. نتایج نشان داد که رژیمهای غذایی کوتاهمدت و بسیار کمکالری میتوانند بهطور موقت مقاومت به انسولین را کاهش دهند، حتی اگر دوره رژیم غذایی برای ایجاد تغییرات قابلتوجه در چربی بدن بسیار کوتاه باشد.
- رژیم غذایی سوپ کلم شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است که کمکالری و سرشار از فیبر هستند.
- رژیم سوپ کلم یک رژیم لاغری کمهزینه محسوب میشود که از سایر رژیمهای غذایی مد روز ارزانتر است، زیرا فقط باید مواد اولیه سوپ و چند ماده غذایی دیگر را خریداری کنید.
رژیم سوپ کلم بهدلیل استفاده فراوان از سبزیجات کمکالری، از بعضی جهات به رژیم غذایی کبد چرب شباهت دارد، زیرا هر دو بر کاهش مصرف غذاهای فراوریشده و قندهای ساده تأکید میکنند.
عوارض و معایب رژیم سوپ کلم
معایب رژیم سوپ کلم
اگرچه رژیم لاغری با سوپ کلم موجب کاهش وزن میشود، معایب آن از مزایایش بیشتر است. یکی از مشکلات اصلی رژیم سوپ کلم این است که فقط میتوان آن را بهمدت یک هفته اجرا کرد که برای کاهش وزن معنیدار کافی نیست. بدن فقط میتواند مقدار مشخصی چربی در هفته بسوزاند. در هفته اول رژیم کمکالری فقط حدود ۳۴٪ از کاهش وزن مربوط به کاهش چربی بدن است؛ دوسوم دیگر کاهش وزن از کاهش ذخایر آب و توده عضلانی ناشی میشود.
وزن آب از ذخایر گلیکوژن، که ذخایر انرژی سریع بدن هستند، ناشی میشود. معمولاً گلیکوژن به مولکولهای آب در بدن متصل میشود. وقتی کالری کافی مصرف نمیکنید، بدنتان از گلیکوژن ذخیرهشده برای تولید انرژی استفاده میکند و آب اضافی را دفع میکند. بهمحض اینکه به رژیم غذایی با محدودیت کمتر برگردید، بدنتان ذخایر اضطراری را بازسازی میکند و آب دفعشده دوباره برمیگردد.
مشکل دیگر رژیم سوپ کلم کمبود مواد مغذی در آن است. گزینههای غذایی رژیم سوپ کلم بهاندازهای کم هستند که در بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی کمبود دارد. در بیشتر روزها هیچ منبع پروتئینی مصرف نمیکنید. بدون مصرف پروتئین زیاد، جلوگیری از تحلیلرفتن عضلات در طول رژیم غذایی دشوار خواهد بود.
برای بیشتر افراد خوردن غذای یکسان در تمام روزهای هفته کار خوشایندی نیست. بنابراین، احتمال اینکه به این رژیم پایبند باشند بسیار کم است. علاوهبر این خوردن مقدار زیادی گوشت گاو در روز پنجم ممکن است برای بسیاری دشوار باشد. در رژیم سوپ کلم اغلب منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی میشوند و این نیاز به مصرف مکملها و ویتامینها در طول این رژیم لاغری را افزایش میدهد.
خطرات رژیم سوپ کلم
رژیم سوپ کلم بیش از یک هفته توصیه نمیشود، زیرا بسیار محدودکننده و ازنظر تغذیهای نامتعادل است.
کالری بسیار کم
اگرچه رژیم سوپ کلم رژیم گرسنگی (Starvation Diet) نیست، کالری غذاها آنقدر کم است که بهسختی به ۱۰۰۰ کالری در روز میرسد. این کمتر از حداقل کالری تخمینی لازم برای حفظ وزن پایدار است؛ این مقدار معمولاً بهطور میانگین ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۲۰۰۰ کالری برای مردان است.
رژیمهای غذایی بسیار کمکالری با کمتر از ۸۰۰ کالری در روز فقط برای بعضی از افراد چاق تحت نظارت دقیق پزشک توصیه میشوند.
عدم دریافت مواد مغذی کافی
مواد غذایی مورد نیاز در رژیم سوپ کلم محدود و نامتعادل هستند. این رژیم غذایی تقریباً هیچ پروتئینی ندارد و کربوهیدرات، چربی و کالری بسیار کمی دارد. علاوهبر این، ازنظر بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی کمبود دارد.
اگر فقط یک هفته این رژیم غذایی را اجرا کنید، بهویژه اگر مولتیویتامین مصرف کنید، خطر جدی کمبود ویتامین و مواد معدنی وجود نخواهد داشت، ولی کمبود کالری و پروتئین همچنان پابرجاست.
کسانی که رژیم سوپ کلم را اجرا میکنند ممکن است دچار سرگیجه، ضعف و سبکی سر شوند.
نفخ و دلپیچه
فیبر بسیار بالای این رژیم غذایی ممکن است موجب نفخ و دلپیچه (گرفتگی عضلات شکم) شود. این مشکلات ممکن است بهاندازهای آزاردهنده باشند که موجب شوند رژیم غذایی را متوقف کنید.
مشکلات کیسه صفرا
چند گزارش موردی از سنگ کیسه صفرا و انسداد کیسه صفرا در افرادی که در درازمدت از رژیم سوپ کلم استفاده کردهاند، وجود داشته است. سنگ کیسه صفرا تودههای سفت و سنگریزهمانندی است که در کیسه صفرا یا مجاری صفراوی تشکیل میشود. سنگ کیسه صفرا معمولاً از کلسترول و بیلیروبین تشکیل میشود. بیلیروبین رنگدانهای است که هنگام مرگ و تجزیه گلبولهای قرمز خون در بدن آزاد میشود.
سنگ کیسه صفرا میتواند پیامد ناخواسته کاهش وزن سریع باشد. وقتی غذاهای پرچرب میخورید کیسه صفرا برای کمک به تجزیه آنها شیرههای گوارشی را آزاد میکند. اگر بهندرت چربی بخورید کیسه صفرا برای مدت طولانی خالی نمیشود و احتمال تشکیل سنگ افزایش مییابد. کاهش سریع وزن یا غذانخوردن بهمدت طولانی نیز میتواند موجب آزادشدن کلسترول اضافی توسط کبد شود که خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را افزایش میدهد.
تغییر سطح قند خون
ازآنجاکه رژیم سوپ کلم کربوهیدرات کمی دارد، ممکن است سطح قند خون (گلوکز) را کاهش دهد. این میتواند برای بیماران مبتلا به دیابت، بهویژه کسانی که انسولین یا سایر داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، خطرناک باشد. بااینحال، اگر این رژیم غذایی فقط یک هفته اجرا شود، احتمالاً برای بیشتر افرادی که مبتلا به دیابت نیستند عوارض جانبی جدی نخواهد داشت.
سایر خطرات سلامتی
رژیم سوپ کلم میتواند منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند موارد زیر شود:
- مشکل در تمرکز یا تفکر؛
- مه مغزی؛
- سردرد؛
- کاهش متابولیسم؛
- تحلیل عضلات؛
- غشکردن یا کاهش هوشیاری.
آیا رژیم سوپ کلم برای همه مناسب است؟
اگرچه هیچ تحقیقی درمورد رژیم سوپ کلم انجام نشده است، رژیمهای غذایی بسیار کمکالری ممکن است برای بعضی از افراد مناسب نباشند، ازجمله:
- زنان باردار یا شیرده؛
- افراد مبتلا به سایر مشکلات سلامتی؛
- افراد دارای سابقه اختلالات تغذیهای.
قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با متخصص پزشکی صحبت کنید، بهویژه اگر نگرانیهای سلامتی دیگری دارید. برای مشاوره با متخصص تغذیه میتوانید از خدمات ویزیت دکتردکتر استفاده کنید.
چگونه بعد از رژیم سوپ کلم از بازگشت وزن جلوگیری کنیم؟
بازگشت وزن معمولاً ناشی از مصرف کالری بیشتر پس از یک دوره محدودکردن آن، همراه با تغییراتی در متابولیسم، آنزیمها و سایر فرایندهای بدنی است که درنتیجه کاهش وزن اتفاق میافتند. با انجام توصیههای زیر میتوانید از افزایش وزن مجدد پس از رژیم غذایی جلوگیری کنید.
افزایش فعالیت بدنی منظم
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که حفظ یا افزایش فعالیت بدنی روشی امیدوارکننده برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد و مقابله با سازگاری متابولیک است. نویسندگان معتقدند که فعالیت بدنی میتواند تعادل پروتئین و چربی را نیز بهبود دهد.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله توصیه میکند که بهمدت دستکم ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته فعالیت بدنی هوازی (کاردیو) با شدت متوسط یا بهمدت ۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا انجام دهند. دستکم ۲ روز در هفته نیز فعالیتهای قدرتی انجام دهند.
سازگاری متابولیک (Metabolic Adaptation) به توانایی بدن در تنظیم و تغییر سرعت متابولیسم یا سوختوساز در واکنش به شرایط مختلف (مانند کاهش کالری دریافتی یا شروع تمرینات ورزشی) گفته میشود. این فرایند مکانیسم بقای بدن برای جلوگیری از گرسنگی است و میتواند موجب کند شدن روند کاهش وزن شود.
افزایش تدریجی کالری دریافتی
طبق مطالعهای در سال ۲۰۲۱ سازگاری متابولیکی ناشی از کاهش وزن دائمی نیست و متابولیسم میتواند بهتدریج با افزایش کالری دریافتی افزایش یابد. افزایش تدریجی کالری دریافتی به شیوهای آهسته و حسابشده میتواند به بدن در بازیابی سرعت متابولیسم، مدیریت بهتر سطح گرسنگی و بهطور بالقوه کاهش بازگشت وزن کمک کند. این میتواند به معنای حفظ بعضی از اصول رژیم غذایی و کاهش تدریجی آنها در طول زمان یا اجرای برنامه غذایی سالم و بلندمدت با محدودیت کمتر باشد.
ممکن است در این دوره مقداری وزن آب یا توده عضلانی به دست آورید. بازگشت وزن ممکن است صرفاً بازگشت چربی نباشد.
مدیریت اندازه وعدههای غذایی
اگر متوجه شدید که درحال افزایش وزن هستید، اندازه وعدههای غذاییتان را بررسی کنید. برای مدیریت وعدههای غذایی میتوانید روش «بشقاب من» وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را امتحان کنید. براساس این روش:
- نیمی از بشقاب باید شامل سبزیجات و میوهها باشد؛
- بقیه بشقاب را بین غلات کامل و پروتئین بدون چربی تقسیم کنید و منابع هر دو را تغییر دهید؛
- فقط مقدار کمی لبنیات و جایگزینهای لبنی مصرف کنید.
در روش بشقاب من باید انواع مختلفی از هریک از گروههای غذایی را مصرف کنید تا مواد مغذی مختلفی را دریافت کنید.
روش بشقاب من (MyPlate) راهنمای بصری و سادهای برای تغذیه سالم است که وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) آن را معرفی کرده است. در این روش بدون نیاز به کالریشماری تعادل مناسبی از مواد مغذی را در هر وعده غذایی رعایت میکنید.
انجام اقداماتی برای کمک به سلامت کلی
عوامل دیگری بهجز چیزهایی که میخورید نیز میتوانند احتمال بازگشت وزن را افزایش دهند. این عوامل شامل کمبود خواب، استرس و مشکلات سلامت روان هستند.
- کمبود خواب بر متابولیسم تأثیر میگذارد و منجر به کاهش مصرف انرژی میشود؛
- استرس هوسهای غذایی را افزایش میدهد، عملکرد میکروبیوم روده را مختل میکند و احتمال افزایش وزن را بالا میبرد؛
- مشکلات سلامت روان مانند افسردگی نیز میتوانند بهدلیل افزایش استرس، تغییر در زمان خواب، فعالیت بدنی و الگوهای غذایی موجب افزایش وزن شوند.
برای بهبود سلامت کلی میتوانید موارد زیر را امتحان کنید:
- ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه، میزان توصیهشده در هر شب برای بیشتر بزرگسالان؛
- مدیریت استرس و تمرین مکانیسمهای مقابلهای مثبت مانند مدیتیشن، یوگا، تراپی یا نوشتن خاطرات؛
- درمان هرگونه بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم سوپ کلم، برخلاف رژیمهای غذایی مانند رژیم بدون قند، رژیمی طولانیمدت نیست زیرا فاقد مواد مغذی کافی است. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از این رژیم غذایی برای کاهش وزن، ایمن یا مؤثر است؛ هیچ مرجع بهداشتی نیز پیروی از این رژیم غذایی را توصیه نمیکند. معایب و خطرات سلامتی آن نیز زیاد است. رژیم هفتروزه سوپ کلم مانند سایر رژیمهای غذایی بسیار کمکالری موجب کاهش وزن موقتی میشود. برای جلوگیری از بازگشت دوباره وزن پس از قطع رژیم میتوانید از روشهایی مانند افزایش تدریجی کالری دریافتی، افزایش فعالیت بدنی و مدیریت اندازه وعدههای غذاییتان استفاده کنید.
اگر درمورد رژیم غذایی و کاهش وزن سؤالی دارید، بهتر است با متخصصان پزشکی مشورت کنید، بهویژه اگر مشکلات سلامتی یا بیماریهای زمینهای دارید. برای مشورت با بهترین متخصصان کشور میتوانید از ویزیت آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. اگر به مراجعه حضوری و بررسیهای بیشتر نیاز داشته باشید نیز، در دکتردکتر میتوانید برای مراجعه به مطب پزشک مورد نظرتان وقت بگیرید.
