رژیم غذایی زون نوعی برنامۀ غذایی است که بر ایجاد تعادل در مصرف درشتمغذیها برای افزایش چربیسوزی و تنظیم سطح هورمونها، بهویژه انسولین، تمرکز دارد. پیروان این رژیم باید ۴۰ درصد از کالری دریافتی روزانۀ خود را از کربوهیدراتها، ۳۰ درصد از پروتئینها و ۳۰ درصد از چربیهای تکغیراشباع تأمین کنند. در ادامه با جزئیات بیشتری به سؤال رژیم لاغری زون چیست؟ پاسخ میدهیم، میگوییم مصرف چه غذاهایی در رژیم زون مجاز نیست و این برنامۀ غذایی چه مزایا و معایبی دارد. همراهمان بمانید.
رژیم غذایی زون چیست؟
دکتر «بری سیرز»، بیوشیمیدان آمریکایی، پساز مرگ زودهنگام اعضای خانوادهاش بر اثر حملۀ قلبی، رژیم زون (Zone diet) را در سال ۱۹۹۵ در کتاب پرفروش خود به اسم «Enter the Zone» معرفی کرد. او احساس میکرد در خطر است، مگر اینکه راهی برای کنترل التهاب در بدن پیدا کند.
به اعتقاد او، التهاب بدن دلیل اصلی افزایش وزن، بیماری و پیری زودرس افراد است و رژیم زون از سطح التهاب میکاهد. به همین دلیل، با رعایت این رژیم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کم شده، سرعت چربیسوزی بیشتر میشود، سرعت روند پیری کاهش مییابد و عملکرد بدن نیز بهبود پیدا میکند.
در واقع، هدف رژیم غذایی زون ایجاد تعادل هورمونی و نگهداشتن بدن در محدودۀ متابولیک یا همان «زون» است، حالتی که در آن قند خون و التهاب بهخوبی کنترل میشوند. این تعادل به حفظ سطح سالم انسولین کمک میکند. درنتیجه، از ذخیرۀ کالری اضافی بهشکل چربی جلوگیری میشود و بازدهی متابولیسم بهبود خواهد یافت.
این برنامۀ غذایی مخصوص گیاهخواران نیست، اما میتوان آن را با جایگزینکردن پروتئین سویا بهجای گوشت، با رژیم گیاهخواری تطبیق داد. علاوهبر این، باآنکه در این رژیم محدودیت سختگیرانهای برای حجم غذای مصرفی وجود ندارد، افراد بهتر است در دریافت کالری روزانۀ خود اعتدال را رعایت کنند.
اسم این برنامۀ غذایی در بعضی منابع بهاشتباه «رژیم گلدن زون» و «رژیم دایره طلایی» ذکر شده است، اما در واقع نام دیگری ندارد. رسانۀ معتبر یواس نیوز (US News) نیز در سال ۲۰۲۰ زمان انتخاب بهترین رژیم لاغری، رژیم غذایی زون را در جایگاه بیستم بین ۳۵ رژیم برتر قرار داد.
اصول و قواعد رژیم zone
حالا که به سؤال رژیم غذایی زون چیست؟ پاسخ دادیم، باید اصول آن را نیز توضیح دهیم. این برنامۀ غذایی بر این اصل استوار است که کنترل تعادل مصرف درشتمغذیها و زمانبندی وعدههای غذایی بر پاسخهای هورمونی بدن، بهویژه سطح انسولین، تأثیر میگذارد. تأکید این رژیم بر این است که کالری دریافتی از هر وعدۀ غذایی و میانوعده، باید حدود ۴۰ درصد از کربوهیدراتها، ۳۰ درصد از پروتئینها و ۳۰ درصد از چربیها باشد.
برخلاف رژیمهای سنتی کمچرب، رژیم غذایی زون مصرف چربیهای سالم، بهویژه اسیدهای چرب امگا ۳ را مهم میداند، درحالیکه مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ را منع میکند. بهطورکلی در رژیم زون چربیها باید بیشتر از نوع تکغیراشباع باشند.
علاوهبر این، کربوهیدراتها باید شاخص گلایسمی پایینی داشته باشند. این دسته از کربوهیدراتها قند را بهآرامی در خون آزاد میکنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. همچنین پروتئین مصرفی باید بدون چربی باشد. هدف کلی این برنامه، حفظ نسبت ثابت پروتئین به کربوهیدرات در طول روز است؛ چون از افزایش ناگهانی قند خون که عامل ذخیرۀ چربی و التهاب است، جلوگیری میکند.
در این رژیم برای محاسبۀ دقیق اندازۀ وعدههای غذایی، از واحدهای مشخصی به نام «بلوک یا واحدِ غذایی» استفاده میشود و ملاک، مجموع کالریِ مصرفی در پایان روز نیست، بلکه رعایت دقیق نسبتهای غذایی در هر وعده است. برنامۀ غذایی زون شامل مصرف سه وعدۀ اصلی و دو میانوعده در روز است و فرد باید در هرکدام از این وعدهها نسبت ۴۰-۳۰-۳۰ را رعایت کند.
مواد غذایی مجاز در رژیم زون
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی زون مشابه رژیم مدیترانهای هستند و عبارتاند از:
پروتئین
منابع پروتئینی در رژیم زون باید بدون چربی باشند، مانند:
- گوشت بدون چربی گاو، گوسفند و گوساله؛
- سینۀ مرغ و بوقلمون بدون پوست؛
- ماهی و غذاهای دریایی؛
- گوشت بدون چربی طیور، ماهی و سفیدۀ تخممرغ؛
- لبنیات کمچرب؛
- منابع پروتئینی گیاهی، توفو و سایر محصولات بر پایۀ سویا.
چربی
رژیم غذایی زون افراد را به مصرف چربی تکغیراشباع و محدودکردن مصرف چربیهای اشباع تشویق میکند. انتخابهای مناسب عبارتاند از:
- آووکادو؛
- انواع آجیل مانند ماکادمیا، بادامزمینی، بادامهندی، بادام درختی یا پسته؛
- کرۀ بادامزمینی؛
- منابع سرشار از امگا ۳ مانند ماهیهای چرب؛
- ارده؛
- روغنهایی مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادامزمینی و روغن زیتون.
کربوهیدراتها
طبق برنامۀ غذایی زون، افراد برای تأمین کربوهیدرات بدن باید سبزیجات با شاخص گلایسمی پایین و مقدار کمی میوه مصرف کنند. گزینههای مناسب عبارتاند از:
- سبزیجات غیرنشاستهای مانند کلمبروکلی، اسفناج و فلفل، خیار، گوجهفرنگی، قارچ، کدو زرد و نخود؛
- میوههایی مانند انواع توت، سیب، آلو و پرتقال؛
- غلاتی مانند بلغور جو دوسر و جو.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم زون
طبق رژیم غذایی زون مصرف آن دسته از مواد غذایی که ممکن است تعادل هورمونی بدن را مختل کنند، باید محدود باشد. برای مثال کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی بالا قند خون را بهصورت ناگهانی بالا میبرند و مصرف انواعی از چربیها نیز ممکن است التهابزا باشد. مصرف غلات کامل و حبوبات نیز باید محدود باشد.
برای رعایت اصول این رژیم و جلوگیری از افزایش التهاب باید مصرف مواد غذایی نامطلوب زیر را محدود کنید:
- میوههای پرقند: مانند موز، انگور، کشمش، میوههای خشک و انبه؛
- سبزیجات پرقند یا نشاستهای: مانند نخودفرنگی، ذرت، هویج و سیبزمینی؛
- کربوهیدراتهای تصفیهشده و فراوریشده: انواع نان، پاستا، نودل و سایر محصولات تهیهشده از آرد سفید؛
- سایر غذاهای فراوریشده: مانند غلات صبحانه و کیکهای مافین؛
- غذاهای دارای قند افزودهشده: مانند آبنبات، انواع کیک و کلوچه؛
- نوشابهها: نوشیدنیهای شیرینشده با قند یا حتی نوشیدنیهای بدون قند (رژیمی)؛
- قهوه و چای: مصرف این نوشیدنیها باید در حداقل مقدار ممکن باشد.
رژیم غذایی زون به روش چشم و دست بسته
روش چشم و دست بسته سادهترین راه برای شروع رژیم غذایی زون است. در این روش تنها به دست و چشمان خود نیاز دارید، گرچه استفاده از ساعت نیز برای کنترل زمان وعدههای غذایی پیشنهاد میشود.
در این روش، دست شما چند کاربرد دارد و از آن برای تعیین اندازۀ وعدهها استفاده میکنید. پنج انگشت دست شما نیز یادآوری میکنند که باید پنج بار در روز غذا بخورید و فاصلۀ بین وعدهها نباید بیش از پنج ساعت باشد. چشمانتان نیز اندازۀ خوراکیها در بشقاب را تخمین میزنند. طبق اصول رژیم زون، ابتدا بشقاب را به سه بخش تقسیم کنید:
- یکسوم پروتئین بدون چربی: یکسوم بشقاب، بهاندازۀ کف دست شما و ضخامت پوست آن، باید منبع پروتئین بدون چربی باشد.
- دوسوم کربوهیدرات: دوسوم بشقاب باید با کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمی پایین پر شود.
- مقدار کمی چربی: مقدار کمی چربی تکغیراشباع به بشقاب خود اضافه کنید، مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام.
در این روش شما اجازه دارید در رستوران نیز غذا بخورید. کافی است از دست و چشمانتان برای انتخاب غذاهای توصیهشده در رژیم غذایی زون استفاده کنید.
رژیم غذایی زون به روش واحد غذایی
در این روش، شما باید محاسبه کنید که روزانه مجاز به دریافت چند واحد غذایی (زون بلوک) پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستید. برای محاسبۀ واحدهای غذایی باید به شکل زیر عمل کنید:
محاسبۀ مقدار پروتئین لازم
براساس سطح فعالیت خود آن را مشخص کنید:
- افراد کمتحرک: تقریبا ۱٫۱ واحد غذایی در هر وعده؛
- افراد با فعالیت متوسط: ۱٫۳ تا ۱٫۵ واحد غذایی در هر وعده؛
- افراد بسیار فعال: بیش از ۱٫۷ واحد غذایی در هر وعده.
محاسبۀ مقدار کربوهیدرات لازم
تعداد واحدهای کربوهیدرات باید با واحدهای پروتئین برابر باشد.
محاسبۀ مقدار چربی لازم
بهازای هر واحد پروتئین یا کربوهیدرات، یک واحد چربی اضافه کرده و میزان چربی را بر اساس چربی طبیعی موجود در منبع پروتئینی تنظیم کنید. منظور از تنظیم چربی بر اساس پروتئین این است که اگر پروتئین انتخابی شما کمچرب است (مثل سینۀ مرغ یا سفیدۀ تخممرغ)، باید ۱.۵ گرم چربی (برای مثال کمی روغن زیتون یا بادام) به آن اضافه کنید. اما اگر پروتئین شما بهطور ذاتی چرب است (مثل سالمون یا گوشت قرمز)، دیگر نیازی به افزودن چربی جداگانه ندارید؛ زیرا چربی موجود در خودِ آن منبع، نیاز شما را تأمین میکند.
بهطورکلی، آقایان در حالت عادی روزانه ۱۴ واحد غذایی و خانمها ۱۱ واحد غذایی مصرف میکنند. وعدههای اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام، سه تا پنج واحد غذایی دارند، درحالیکه میانوعدهها همیشه شامل یک واحد غذایی هستند. در جدول زیر مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر واحد غذایی را به گرم مشاهده میکنید:
| درشتمغذی | مقدار در هر واحد غذایی | مثالهای غذایی |
| پروتئین | ۷ گرم | ۳۰ گرم سینۀ مرغ، ۴۵ گرم ماهی، ۱ عدد سفیدۀ تخممرغ |
| کربوهیدرات | ۹ گرم | ۱ پیمانه سبزیجات برگی، نصفِ سیب، یکسوم پیمانه جو دوسر |
| چربی | ۱٫۵ گرم | یکسوم قاشق چایخوری روغن زیتون، ۳ عدد زیتون، ۱ قاشق چایخوری مغزجات |
مزایای رژیم غذایی زون
تحقیقات دربارۀ مزایای رژیم زون نتایج گوناگونی را نشان میدهند و شواهد علمی برای تأثیر واقعی این رژیم همچنان کم است. باوجوداین، بهگفتۀ متخصصان تغذیه، رژیم غذایی زون بهدلیل تأثیرگذاری بر کنترل انسولین، ذخیرۀ چربی و هورمونهای تقویتکنندۀ التهاب، میتواند التهاب بدن را کاهش دهد.
همچنین بر اساس چندین مطالعه، رعایت این رژیم برای کاهش سطح کلسترول خون مفید است. طبق پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۲۴ در «مجلۀ طب داخلی مصر»، رعایت الگوهای غذایی با مصرف متوسط پروتئین و شاخص گلایسمی پایین (مشابه رژیم زون)، در کاهش کلسترول کل، کلسترول بد (LDL) و تریگلیسیرید خون بههمراه افزایش کلسترول خوب (HDL) مؤثر است. متخصصان یادآور میشوند این مزایای قلبی عروقی، بیشتر نتیجۀ بهبود کیفیت چربی مصرفی است.
ازطرفی، رعایت منظم این رژیم به حفظ ثبات قند خون کمک میکند و گرسنگی مفرط بین وعدههای غذایی را نیز به حداقل میرساند. همچنین بدن بهدلیل حفظ تعادل هورمونهای انسولین و گلوکاگون، برای تأمین انرژی از چربیهای ذخیرهشده بهینهتر استفاده میکند. بهطورکلی مزایای رژیم زون به شرح زیر هستند:
برنامهای دقیق برای مدیریت وزن
- کنترل مصرف غذا از طریق سیستم واحد غذایی (بلوکبندی)؛
- احتمال افزایش احساس سیری بهدلیل دریافت پروتئین بیشتر؛
- جلوگیری از پرخوری با زمانبندی منظم وعدههای غذایی؛
احتمال بهبود قند خون
- کمک به تثبیت سطح گلوکز بهعلت مصرف کربوهیدراتهای دارای شاخص گلایسمی پایین؛
- مفید برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و کنترل ترشح این هورمون با مصرف متعادل درشتمغذیها.
بهبود عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی
- مصرف چربیهای سالم طبق توصیههای پزشکی برای سلامت قلب؛
- کمک به کنترل بهتر فشارخون بهدلیل کاهش وزن؛
- بهبود نسبی سطح تریگلیسیرید خون.
برنامهریزی بهتر و منظمتر برای وعدههای غذایی
- تعیین قوانین مشخص برای کنترل حجم غذا؛
- انتخاب راحتتر مواد غذایی؛
- ایجاد عادتهای غذایی پایدار بهدلیل داشتن برنامۀ منظم.
معایب رژیم غذایی زون
تحقیقات دربارۀ معایب رژیم زون، مشکل خاصی را گزارش ندادهاند و هیچ نشانهای از خطرها یا عارضههای جانبی جدی در بزرگسالان سالمی که از این برنامۀ غذایی بهدرستی پیروی کردهاند، دیده نشده است. گرچه طبق پژوهشی در سال ۲۰۰۲، ورزشکارانی که از این رژیم پیروی میکردند باوجود کاهش وزن، دچار افت استقامت شدند و زودتر از دیگران به خستگی مفرط رسیدند.
همچنین باوجود محبوبیت رژیم غذایی زون در بین برخی افراد مشهور، انجمن قلب آمریکا پیروی از آن را در درازمدت برای حفظ سلامت قلب تأیید نمیکند. علاوهبر این، افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، بیماریهای خاص یا کسانی که محدودیت مصرف پروتئین دارند، برای اطمینان از اینکه این رژیم مناسب آنها است یا نه، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند. شما میتوانید از دکتردکتر برای متخصص مربوطه وقت برای مراجعۀ حضوری بگیرید.
بعضی منابع نیز باتوجهبه ماهیت محدودکنندۀ این رژیم، چالشهای زیر را برای ادامهدادن آن معرفی کردهاند:
دورۀ سازگاری اولیه
- احساس خستگی تا زمان عادتکردن بدن به نسبتهای جدید درشتمغذیها؛
- بروز مشکلات گوارشی موقت بهدلیل افزایش دریافت فیبر؛
- احساس گرسنگی بین وعدههای غذایی در مرحلۀ سازگاری.
چالشهای تأمین مواد مغذی
- احتمال کمبود ریزمغذیها درصورت نداشتن برنامهریزی دقیق؛
- تأثیر محدودیت در تنوع غذایی بهعلت پایبندی طولانیمدت به رژیم؛
- خطر واردآمدن فشار به کلیهها در افراد مستعد، بهدلیل افزایش مصرف پروتئین.
چالشهای عملی
- برنامهریزی پیچیده برای محاسبۀ وعدهها و واحدهای غذایی؛
- سختبودن پایبندی به رژیم غذایی زون هنگام غذاخوردن در رستوران یا دورهمیها؛
- افزایش هزینههای تهیۀ غذا بهدلیل تأکید بر مصرف پروتئینهای باکیفیت.
رژیم غذایی Zone برای چه افرادی مناسب است؟
اگر میپرسید رژیم زون برای چه افرادی مناسب است؟ در پاسخ باید بگوییم، ممکن است گروههای زیر با رعایت اصول آن نفع ببرند. گرچه شواهد قطعی برای این ادعا وجود ندارد:
- مبتلایان به مقاومت به انسولین: تمرکز بر مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلایسمی پایین و مصرف متعادل درشتمغذیها، برای کنترل افزایش ناگهانی قند خون مؤثر است.
- مبتلایان به چاقی: طبق بعضی پژوهشها، وزن و اندازۀ دور کمر کسانی که از رژیم غذایی زون پیروی میکنند، کاهش مییابد.
- مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن: ازآنجاکه مصرف غلات حاوی گلوتن مانند گندم و چاودار در رژیم زون توصیه نمیشود، رژیم غذایی زون مناسب این افراد است.
چه کسانی نباید رژیم زون بگیرند؟
طبق پژوهش منتشرشده در «مجلۀ تحقیقات پزشکی هند»، گروههای زیر در استفاده از رژیمهای کاهش وزن، ازجمله رژیم غذایی زون، باید احتیاط کرده یا بهطور کامل از آن خودداری کنند:
- افرادی که بهدلیل شرایط پزشکی باید برنامۀ غذایی خود را عوض کنند؛
- مبتلایان به بیماریهای کلیوی، چون به پروتئین بیشتر نیاز دارند؛
- کسانی که سابقۀ اختلالات خوردن یا رژیمهای سختگیرانه دارند؛
- زنان باردار یا شیردهای که زیر نظر پزشک نیستند؛
- کودکان و نوجوانان، چون بدنشان هنوز در مرحلۀ رشد قرار دارد؛
- ورزشکارانی که باید روزانه کالری خیلی زیادی مصرف کنند.
نمونه برنامۀ غذایی رژیم زون
در ادامه دو نمونه برنامۀ غذایی رژیم زون برای آقایان و خانمها را آوردهایم. باوجوداین توصیه میکنیم بدون مشورت با متخصص این برنامۀ غذایی را شروع نکنید. شما میتوانید برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه در شهر خود از دکتردکتر نوبت ویزیت بگیرید.
برنامۀ غذایی نمونه برای آقایان
برنامۀ غذایی زیر برای مردان با جثۀ متوسط یا شرایط بدنی معمولی است:
صبحانه (۴ واحد غذایی)
- ۲ عدد تخممرغ همزده؛
- ۳ ورق بیکن بوقلمون؛
- ۲۸٫۵ گرم پنیر کمچرب؛
- ۱ عدد سیب؛
- ۳٫۵ پیمانه (۶۳۰ گرم) اسفناج پخته؛
- ۱ پیمانه (۱۵۶ گرم) قارچ آبپز؛
- یکچهارم پیمانه (۵۳ گرم) پیاز آبپز؛
- یک و یکسوم قاشق چایخوری (۶٫۶ میلیلیتر) روغن زیتون.
ناهار (۴ واحد غذایی)
- ۸۴ گرم مرغ گریلشده بدون پوست؛
- ۱ عدد تخممرغ آبپز؛
- حداکثر ۲ عدد کاهوپیچ؛
- ۱ پیمانه (۷۰ گرم) قارچ خام؛
- ۱ پیمانه (۱۰۴ گرم) خیار خام اسلایسشده؛
- ۱ عدد فلفل دلمهای قرمز اسلایسشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو؛
- نصفِ قاشق چایخوری گردو؛
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) سرکه (بالزامیک یا سیب)؛
- ۲ عدد آلو.
میانوعدۀ عصر (۱ واحد غذایی)
- ۱ عدد تخممرغ آبپز؛
- ۳ عدد بادام؛
- نصفِ سیب.
شام (۴ واحد غذایی)
- ۱۷۰ گرم سالمون گریلشده؛
- ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم) سیبزمینی شیرین پخته؛
- مقداری کاهوپیچ (حداکثر ۱ عدد کامل)؛
- یکچهارم پیمانه (۳۷ گرم) گوجهفرنگی خام؛
- ۱ پیمانه (۱۰۴ گرم) خیار خام اسلایسشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو؛
- دوسوم قاشق چایخوری (۳٫۳ میلیلیتر) روغن زیتون.
میانوعدۀ قبل از خواب (۱ واحد غذایی)
- یکچهارم پیمانه (۵۶ گرم) پنیر کاتیج؛
- ۶ عدد بادام زمینی؛
- نصفِ پرتقال.
برنامۀ غذایی نمونه برای خانمها
برنامۀ غذایی زیر برای خانمهای با جثۀ متوسط یا شرایط بدنی معمولی است:
صبحانه (۳ واحد غذایی)
- ۲ عدد تخممرغ همزده؛
- ۳ ورق بیکن بوقلمون؛
- نصفِ سیب؛
- ۱ پیمانه (۱۵۶ گرم) قارچ آبپز؛
- ۳٫۵ پیمانه (۶۳۰ گرم) اسفناج پخته؛
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) روغن زیتون.
ناهار (۳ واحد غذایی)
- ۵۷ گرم مرغ گریلشده بدون پوست؛
- ۱ عدد تخممرغ آبپز؛
- حداکثر ۲ عدد کاهوپیچ؛
- ۱ پیمانه (۷۰ گرم) قارچ خام؛
- ۱ پیمانه (۱۰۴ گرم) خیار خام اسلایسشده؛
- ۱ عدد فلفل قرمز اسلایسشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو؛
- ۱ قاشق چایخوری (۵ میلیلیتر) سرکه؛
- ۱ عدد آلو.
میانوعدۀ عصر (۱ واحد غذایی)
- ۱ عدد تخممرغ آبپز؛
- ۳ عدد بادام؛
- نصفِ سیب.
شام (۳ واحد غذایی)
- ۱۱۳ گرم سالمون گریلشده؛
- دوسوم پیمانه (۶۷ گرم) سیبزمینی شیرین پخته؛
- مقداری کاهوپیچ (حداکثر ۱ عدد کامل)؛
- یکچهارم پیمانه (۳۷ گرم) گوجهفرنگی خام؛
- ۱ پیمانه (۱۰۴ گرم) خیار خام اسلایسشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آووکادو؛
- یکسوم قاشق چایخوری (۳٫۳ میلیلیتر) روغن زیتون.
میانوعدۀ قبل از خواب (۱ واحد غذایی)
- یکچهارم پیمانه (۵۶ گرم) پنیر کاتیج؛
- ۶ عدد بادام زمینی؛
- نصفِ پرتقال.
نکات مهم در رعایت رژیم زون
برای رعایت رژیم غذایی زون و پایبندی به آن، به نکات زیر دقت کنید:
- زمانبندی وعدههای غذایی: همیشه در کمتر از ۱ ساعت پساز بیدارشدن، وعده یا میانوعده را مصرف کنید. وعدۀ اصلی زون باید شما را ۴ تا ۶ ساعت و میانوعده ۲ تا ۲٫۵ ساعت سیر نگه دارد.
- شروع با پروتئین کمچرب: هر وعده و میانوعده را با پروتئین کمچرب آغاز کنید. بشقاب خود را به سه بخش مساوی تقسیم کنید. پروتئین را در بخشی از آن قرار دهید و دوسوم باقیمانده را با میوهها و سبزیجات با شاخص گلایسمی پایین پر کنید. مقدار کمی چربی مفید برای قلب (مانند روغن زیتون) نیز به آن بیفزایید.
- مصرف وعدههای کوچک و مکرر: در طول روز وعدههای کوچک و متعدد بخورید. برای ماندن در محدودۀ زون، هر ۴ تا ۶ ساعت پساز وعدۀ اصلی و هر ۲ تا ۲٫۵ ساعت پساز میانوعده غذا بخورید، چه گرسنه باشید چه نباشید. بهترین زمان برای غذاخوردن وقتی است که گرسنه نیستید. اگر احساس گرسنگی نمیکنید و تمرکز ذهنی بالایی دارید، یعنی در محدودۀ زون قرار گرفتهاید.
- مصرف امگا و پلیفنولها: امگا و پلیفنولها را فراموش نکنید. مصرف این دو، بهترین روش برای افزایش خواص ضدالتهابی رژیم زون است.
- نوشیدن آب: روزانه حداقل ۸ لیوان آب (هر لیوان حدود ۲۴۰ میلیلیتر) بنوشید. آب بهترین نوشیدنی در رژیم غذایی زون است.
- استمرار و پشتکار: برای بهبود سلامت کلی بدن، کاهش چربی اضافی و کندشدن روند پیری، به پیروی از رژیم زون ادامه دهید.
آیا رژیم زون به کاهش وزن کمک میکند؟
رژیم غذایی زون در ابتدا برای بهبود سلامت بدن و کاهش خطر بیماریهای مزمن مطرح شد، اما طرفداران لاغری با رژیم زون ادعا میکنند در دو هفتۀ اول میتوانید حداقل ۲٫۲ کیلوگرم وزن کم کنید. پساز آن، انتظار کاهش ۰٫۵ تا ۰٫۷ کیلوگرم در هر هفته منطقی است. دلیل اصلی کاهش وزن در روزهای نخست، دریافت کالری کمتر و کنترل بهتر قند خون بهعلت مصرف کمتر کربوهیدراتهای تصفیهشده است.
در واقع هر رژیمی که کالری دریافتی را محدود کند، ممکن است در کوتاهمدت برای کاهش وزن مؤثر باشد و درصورت پیروی صحیح از رژیم زون، روزانه حدود ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری لازم برای بدن خود را تأمین میکنید. همچنین این برنامه ادعا میکند تمام وزن کاهشیافته از بافت چربی است، نه عضله یا آب بدن.
بر اساس تحقیق گستردهای در سال ۲۰۲۵، برنامههای غذایی مانند زون که شامل مصرف کربوهیدرات کم تا متوسط میشوند، کنترل قند خون را بهبود میبخشند و برای کاهش وزن پایدار و تدریجی نیز مفید هستند. ازطرفی، «سونیا آنجلون»، متخصص تغذیه، میگوید: «ورزش عامل مهمی در رژیم غذایی زون برای کاهش وزن است و نقش پررنگی در ثابت نگهداشتن آن دارد. نتایج این رژیم تا زمانی ماندگار خواهد بود که بتوانید به آن پایبند بمانید.»
کلام آخر دکتردکتر
رژیم غذایی زون پیش از آنکه برنامهای برای کاهش وزن باشد، نوعی رژیم ضدالتهابی محسوب میشود. هدف این برنامۀ غذایی تنظیم سطح انسولین و حفظ تعادل سایر هورمونهای عامل التهاب با مصرف نسبتهای مناسب از درشتمغذیها (۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی) در هر وعده است. باتوجهبه اینکه ممکن است شروع خودسرانهٔ هر رژیم غذایی پیامدهای جدی برای بدن داشته باشد، توصیه میکنیم درصورت تصمیم به استفاده از این رژیم از دکتردکتر نوبت ویزیت متخصص تغذیه بگیرید و طبق مشورت با او پیش بروید. اگر هم سؤال بیشتری دربارۀ رژیم زون و اصول آن دارید، بهترین متخصصان و پزشکان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
