استفاده از عدس برای لاغری ایده جدیدی نیست. عدس همیشه بهدلیل پروتئین و فیبر بالای خود در رژیمهای لاغری محبوب استفاده شده است. پروتئین و فیبر بالا موجب میشود که تا ساعتها سیر بمانیم و بدون احساس محدودیت غذایی، کمتر غذا بخوریم. اگر میخواهید درمورد رژیم عدس برای لاغری بیشتر بدانید و با خواص انواع عدس و راههای استفاده از آنها در رژیم لاغری آشنا شوید تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
عدس چگونه باعث لاغری میشود؟
مطالعات بالینی خواص عدس برای لاغری را تأیید میکنند. برای نمونه در یک کارآزمایی بالینی تصادفی ۱۲هفتهای خوردن روزانه عدس موجب تقویت سلامت متابولیک شد. بزرگسالانی که در این مطالعه عدس سبز پخته مصرف میکردند، شاهد پیشرفتهای واقعی بودند یعنی کاهش وزن بدن، کاهش درصد چربی و حتی کاهش بافت چربی احشایی. چربی احشایی چربی خطرناکی است که دور اندامهای داخلی بدن تشکیل میشود.
عدس با کنترل اشتها، تثبیت قند خون و درنتیجه جلوگیری از هوسهای غذایی و تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن موجب کاهش وزن میشود. عدس مانند «سوخت آهستهرهش» عمل میکند، یعنی برخلاف کربوهیدراتهای ساده که موجب افزایش و کاهش سریع قند خون میشوند، جریانی ثابت و پایدار از انرژی را تولید میکند.
این ویژگی عدس مانع از افت انرژیای میشود که ما را تحریک به خوردن میانوعدههای شیرین یا پرکالری میکند. همه اینها بهدلیل ترکیبی قدرتمند از مواد مغذی است که در کنار هم موجب سیرماندن، پایداری سطح انرژی و فعالماندن متابولیسم میشوند.
تأمین پروتئین موردنیاز بدن
اگر عدس را با غلات کامل ترکیب کنید، تمام اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را دریافت خواهید کرد. عدس یکی از منابع خوب پروتئین است. نصف فنجان عدس پخته حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. پروتئین به روشهای زیر در کاهش وزن مؤثر است:
- افزایش احساس سیری؛
- کاهش گرسنگی در طول روز؛
- افزایش متابولیسم؛
- افزایش گرمازایی غذا؛
- حفظ توده عضلانی.
عدس از منابع نسبتا ارزان پروتئین است. در رژیم گیاهخواری یا وگان نیز میتوانید عدس را جایگزین گوشت کنید.
فیبر بالا
عدس منبع عالی فیبر است؛ نصف فنجان عدس سبز پخته ۳۲درصد از فیبر موردنیاز روزانه بدن را تأمین میکند. مصرف فیبر به روشهای زیر در کاهش وزن مؤثر است:
- مدیریت سطح قند خون (گلوکز) پس از غذاخوردن؛
- کاهش سرعت هضم غذا؛
- افزایش احساس سیری؛
- مدیریت گرسنگی در طول روز؛
- تنظیم حرکات روده.
غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند موجب افزایش سریع قند خون و پس از آن افت ناگهانی آن میشوند. با افت قند خون مغز این پیام را دریافت میکند که «همین الان به انرژی نیاز دارم!» این همان چیزی است که موجب هوسهای شدید برای قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده میشود.
عدس شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد. عدس بهآرامی هضم میشود و گلوکز را با سرعت بسیار کنترلشده و تدریجی به جریان خون آزاد میکند. این آزادسازی مداوم و تدریجی از افزایش و کاهش شدید قند خون، که منجر به هوسهای شدید، بدخلقی و خستگی میشود، جلوگیری میکند.
عدس همچنین حاوی ترکیباتی است که هضم کربوهیدرات را کُند میکند. این ویژگی در کنار شاخص گلیسمی پایین در تثبیت قند خون مؤثر است و از افت ناگهانی انرژی و هوسهای غذایی ناشی از آن جلوگیری میکند.
بهبود متابولیسم با تأمین مواد مغذی ضروری
کاهش وزن پایدار فقط با کاهش کالری ایجاد نمیشود و به تغذیه مناسب و بهبود عملکرد بدن نیز نیاز دارد. عدس سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است که برای متابولیسم سالم ضروری هستند.
عدس با تأمین مواد مغذی زیر متابولیسم و عملکرد بدن را بهبود میدهد:
- پروتئین: موجب سیری میشود، عضله بدون چربی میسازد و متابولیسم را افزایش میدهد.
- آهن: برای تولید انرژی و انتقال اکسیژن به عضلات بسیار مهم است. آهن در تشکیل هموگلوبین در خون و میوگلوبین در عضلات (که هر دو اکسیژن را به سلولها منتقل میکنند) نقش اساسی دارد. به همین دلیل است که معمولا خستگی و کوفتگی اولین علائمی هستند که هنگام کمبود آهن متوجه میشوید.
- فولات: برای متابولیسم سلولی و تبدیل انرژی مهم است. عدس منبع عالی فولات است و در بین تمام غذاهای گیاهی بیشترین فولات را دارد. فولات نوعی ویتامین B است که در تشکیل گلبولهای قرمز خون و عملکرد صحیح اعصاب نقش دارد.
- منگنز: عدس منبع بسیار خوبی از منگنز است. این ماده معدنی بیشتر در استخوانها و اندامهای اصلی ازجمله کبد، کلیهها و لوزالمعده ذخیره میشود. منگنز در حفظ سطح قند خون طبیعی نقش دارد و به محافظت در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند.
ارزش غذایی و کالری انواع عدس
اگرچه انواع عدس ازنظر ارزش غذایی شباهت زیادی به یکدیگر دارند، در میزان فیبر، پروتئین، زمان پخت و شاخص گلیسمی آنها تفاوتهای جزئی وجود دارد.
عدس سبز
ارزش غذایی نصف فنجان عدس سبز پخته:
- انرژی: ۱۱۵ کیلوکالری؛
- چربی کل: ۰٫۵ گرم؛
- سدیم: ۲ میلیگرم؛
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم؛
- فیبر: ۸ گرم؛
- پروتئین: ۹ گرم؛
- آهن: ۳٫۳ میلیگرم؛
- پتاسیم: ۳۶۶ میلیگرم؛
- منیزیم: ۳۶ میلیگرم؛
- فولات ۱۷۹ میکروگرم.
عدس قرمز
ارزش غذایی نصف فنجان عدس قرمز پخته:
- انرژی: ۱۷۰ کیلوکالری؛
- چربی کل: صفر گرم؛
- سدیم: صفر میلیگرم؛
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم؛
- فیبر: ۵ گرم؛
- پروتئین: ۱۲ گرم؛
- آهن: ۴ میلیگرم؛
- پتاسیم: ۲۷۷ میلیگرم؛
- منیزیم: ۲۵ میلیگرم؛
- فولات: ۹۸ میکروگرم.
عدس قهوهای
ارزش غذایی نصف فنجان عدس قهوهای پخته:
- انرژی: ۱۱۰ کیلوکالری؛
- چربی کل: صفر گرم؛
- سدیم: صفر میلیگرم؛
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم؛
- فیبر: ۸ گرم؛
- پروتئین: ۹ گرم؛
- آهن: ۳ میلیگرم؛
- پتاسیم: ۳۶۵ میلیگرم؛
- منیزیم: ۳۶ میلیگرم؛
- فولات: ۱۷۹ میکروگرم.
کدام عدس برای لاغری بهتر است؟
برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است عدس سبز در مقایسه با عدس قرمز در افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا مؤثرتر باشد. بااینحال، برای درک کامل چگونگی تأثیر انواع عدس بر کاهش وزن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
گاهی نیز بهدلیل مشغله زیاد مجبور میشویم از عدس کنسروشده استفاده کنیم. تحقیقات نشان دادهاند که احتمالا مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و منیزیم در عدس کنسروشده نسبت به عدس خشکی که در خانه میپزیم کمتر است. البته این نتایج قطعی نیستند و برای درک اثرات عدس کنسروشده بر کاهش وزن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. اگر از عدس کنسروشده استفاده میکنید، بهتر است ابتدا آن را بشویید تا میزان سدیم کاهش یابد.
بهترین روش مصرف عدس برای لاغری
استفاده از عدس برای لاغری باید به عادتی سالم و همیشگی تبدیل شود. باید عدس را به بخشی عادی و لذتبخش از غذاهای خود تبدیل کنیم، نه یک «غذای رژیمی» موقتی که باید با اکراه آن را بخوریم.
غذاهای حاوی عدس برای لاغری
یکی از بهترین راههای شروع استفاده از عدس برای لاغری روش جایگزینکردن آن با نیمی از مواد پروتئینی دیگر است، یعنی بهجای حذف کامل یک ماده غذایی فقط نیمی از آن را با عدس پخته جایگزین میکنید. با این کار فیبر و پروتئین وعده غذایی را افزایش و کالری و چربی اشباع آن را کاهش میدهیم.
مثلا میتوانید:
- برای تهیه سس گوشت برای ماکارونی نیمی از گوشت چرخکرده را با عدس قهوهای یا سبز پختهشده جایگزین کنید. عدس بهخوبی با سس مخلوط میشود و بافتی غنی و دلچسب به آن میدهد.
- از عدس در سالادهایتان استفاده کنید. اضافهکردن نصف فنجان عدس سبز یا قهوهای پخته میتواند ناهاری سبک را به غذایی تبدیل کند که شما را تا ساعتها سیر نگه میدارد.
- از عدس قرمز برای افزایش غلظت سوپها و خورشهایتان استفاده کنید. عدس قرمز هنگام پخت تجزیه میشود و مانند غلیظکنندهای طبیعی و سرشار از مواد مغذی عمل میکند.
علاوهبر اضافهکردن عدس به غذاهای معمول خود میتوانید با آن غذاهایی خوشمزه و سیرکننده تهیه کنید. مثلا میتوانید دستورهای پخت زیر را امتحان کنید.
سالاد عدس
مواد لازم برای ۴ نفر:
- ۱ فنجان عدس
- ۱ قاشق چایخوری سیر خردشده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن کانولا
- ۲ قاشق چایخوری سس خردل دیژون
- ۲ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک
- یکدوم قاشق چایخوری نمک
- یکدوم قاشق چایخوری فلفل سیاه
- کمی ترخون خشک
- یکدوم فنجان کرفس ریز خردشده
- ۳ تا ۴ عدد پیازچه ریز خردشده
- ۱ فنجان گوجهفرنگی تازه خردشده
- یکچهارم فنجان بادام خام خلالشده
- ۶۰ گرم توفو خردشده
طرز تهیه:
- عدسها را در ۲ تا ۳ فنجان آب با حرارت ملایم بهمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید. درصورت لزوم آب بیشتری اضافه کنید. عدسها باید بهاندازهای بپزند که شکل خود را حفظ کنند. آب اضافی عدس را خالی کنید. سپس عدس پخته را کنار بگذارید تا خنک شود.
- هنگامی که عدسها درحال پخت هستند، سیر را خرد کنید.
- برای تهیه سس وینگرت سیر، روغن، خردل، سرکه، نمک، فلفل و ترخون را در کاسه کوچکی مخلوط کنید.
- وقتی عدسها خنک شدند، آنها را در کاسهای بزرگ بریزید. سس وینگرت را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- کرفس خردشده، پیازچه و گوجهفرنگی را به مواد اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- بادامهای خلالشده را در ماهیتابه بریزید و روی حرارت متوسط روبهپایین حدود ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا کمی قهوهای شوند.
- مخلوط عدس را در ۴ کاسه تقسیم کنید و آنها را با خردههای توفو و بادام خلالی بوداده تزئین کنید.
میتوانید بهجای گوجهفرنگی خردشده از فلفل قرمز شیرین یا یکچهارم فنجان گوجهفرنگی خشک خردشده استفاده کنید. هر وعده از این سالاد ۳۴۳ کالری، ۱۵ گرم چربی، ۳۶ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم پروتئین، ۳۹۷ میلیگرم سدیم و ۷ گرم فیبر دارد.
سوپ عدس قرمز برای لاغری
برای استفاده از عدس قرمز برای لاغری میتوانید با آن سوپ بپزید. سوپ عدس قرمز یا دالعدس یک سوپ سنتی هندی است که دستور پختهای مختلفی دارد. ولی بهطور کلی در همه آنها از عدس قرمز پختهشده در مقدار زیادی آب، که حالتی کرمی پیدا کرده، استفاده میشود. در سوپ عدس قرمز از ادویههایی مانند زیره، زنجبیل و لیموترش استفاده میشود.
مواد لازم برای ۶ نفر:
- ۴ فنجان آب سبزیجات یا آب ساده
- ۱ فنجان عدس قرمز
- یکدوم قاشق چایخوری زردچوبه
- ۳ قاشق غذاخوری روغن بادامزمینی
- ۲ قاشق چایخوری سیر خردشده
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل کاین
- ۱ قاشق چایخوری تخم گشنیز آسیابشده
- ۱ قاشق چایخوری زیره آسیابشده
- ۱ قاشق چایخوری نمک
- آب نصف لیموترش (یا بیشتر به دلخواه)
- ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه خردشده
طرز تهیه:
- آب سبزیجات را در قابلمهای بزرگ جوش بیاورید.
- عدسها را بشویید و آبکش کنید. عدس و زردچوبه را داخل قابلمه بریزید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید که عدس ۱٫۵ ساعت یا تا زمانی که کاملا نرم شود بپزد. برای جلوگیری از چسبیدن عدسها به یکدیگر گاهی سوپ را هم بزنید. اگر سوپ خیلی غلیظ شد مقداری آب اضافه کنید.
- روغن بادامزمینی را در تابهای کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید.
- سیر خردشده، فلفل کاین، گشنیز و زیره را به روغن اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید و مرتبا هم بزنید.
- مواد تفتدادهشده، نمک و آبلیمو را داخل قابلمه عدس بریزید و هم بزنید.
- گشنیز را خرد کرده و درست قبل از سرو سوپ به مواد اضافه کنید.
هر وعده از این سوپ ۱۹۳ کالری، ۸ گرم چربی، ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم پروتئین، ۴۹۰ میلیگرم سدیم و ۴ گرم فیبر دارد.
خورش عدس
مواد لازم برای ۴ نفر:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ پیمانه پیاز خردشده
- سهچهارم پیمانه هویج خردشده
- ۳ پیمانه آب
- ۱ عدد برگ بو
- ۱ پیمانه عدس
- ۱ قاشق غذاخوری کپر آبکششده
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- یکدوم قاشق چایخوری پوست لیمو رندهشده
- یکدوم قاشق چایخوری نمک
- یکهشتم قاشق چایخوری فلفل کاین
- یکدوم قاشق چایخوری پاپریکا
- یکچهارم پیمانه جعفری تازه خردشده
طرز تهیه:
- روغن زیتون را در ماهیتابهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- پیاز و هویج را داخل روغن بریزید و ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- آب و برگ بو را اضافه کنید و به جوش بیاورید. عدس را اضافه کنید، حرارت را کم کنید و حدود ۴۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزید. عدس باید شکل خود را حفظ کند و له نشود. عدس و سبزیجات را بعد از پخت آبکش کنید.
- مخلوط عدس را داخل کاسهای بزرگ بریزید. کپر، آبلیمو و پوست لیمو رندهشده، نمک، فلفل کاین و پاپریکا را اضافه کنید. مواد را هم بزنید تا مخلوط شوند.
- مخلوط عدس را بین ۴ بشقاب تقسیم کنید و رویشان جعفری تازه خردشده بریزید.
- این خورش را با برنج قهوهای، کینوا یا هر غله دیگری که ترجیح میدهید سرو کنید.
هر وعده این غذا ۲۵۸ کالری، ۷ گرم چربی، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین، ۳۷۴ میلیگرم سدیم و ۷ گرم فیبر دارد.
از خواص جوانه عدس برای لاغری غافل نشوید. جوانه عدس با داشتن فقط ۲۰۰ کالری انرژی در هر فنجان، با ۱۷٫۴ گرم پروتئین و ۱۵٫۶ گرم فیبر موجب سیری و جلوگیری از پرخوری میشود.
میزان مصرف مجاز عدس در روز
مقدار روزانه مصرف عدس برای هضم بهینه و تعادل مواد مغذی نصف تا یک فنجان (حدود ۹۰ تا ۱۸۰ گرم) عدس پخته است. یک وعده شامل نصف فنجان عدس پخته حدود ۹ تا ۱۲ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد. البته میتوانید بسته به نیاز کالری و پروتئین خود حداکثر ۱٫۵ تا ۲ فنجان عدس مصرف کنید، ولی فراموش نکنید که رعایت اعتدال موجب جلوگیری از زیادهروی در مصرف فیبر و عوارض ناشی از آن میشود.
نکاتی که باید در نظر بگیرید:
- عدس سرشار از فیبر است. اگر به رژیم غذایی پُرفیبر عادت ندارید، مصرف چند فنجان عدس در روز میتواند موجب نفخ یا گاز معده شود. در این شرایط بهتر است که مصرف عدس را بهطور تدریجی افزایش دهید.
- بهدلیل محتوای بالای فیبر محلول و نامحلول در عدس باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان بتواند آن را پردازش کند.
- اگر به بیماریهای گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا SIBO (رشد بیشازحد باکتریهای روده کوچک) مبتلا هستید شاید لازم باشد عدس را به وعدههای کوچکتر (مثلا یکچهارم فنجان) محدود کنید یا در هنگام تشدید بیماری از مصرف آن خودداری کنید.
- عدس حاوی پورین و اگزالات است. بیماران مبتلا به بیماری شدید کلیوی یا نقرس یا دارای سابقه سنگ کلیه باید مصرف خود را محدود کنند یا با پزشک مشورت کنند.
رژیم عدس برای لاغری
عدس غذایی سرشار از مواد مغذی است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. بااینحال، خوردن سوپ عدس یا عدسی بهتنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست و توصیه نمیشود.
نمونه رژیم لاغری ۳ روزه با عدسی
رژیم شوک سه روزه عدس یکی از رژیمهای غذایی کوتاهمدت است که با هدف کاهش سریع وزن طراحی شده است. در این رژیم عدس ماده غذایی اصلی است زیرا سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و میتواند احساس سیری را افزایش دهد. بااینحال، شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد این رژیم نسبت به یک رژیم متعادل مزیت ویژهای برای کاهش چربی بدن دارد.
در این برنامه، وعدههای غذایی بیشتر بر پایه عدس پخته، سبزیجات کمنشاسته و مقدار محدودی میوه یا پروتئین کمچرب تنظیم میشوند. بهدلیل کاهش کالری دریافتی، ممکن است طی ۳ روز کاهش وزن مشاهده شود ولی بخش قابلتوجهی از این کاهش معمولا ناشی از کاهش آب بدن و تخلیه ذخایر گلیکوژن است، نه کاهش چربی.
نمونه برنامه رژیم سهروزه عدسی
روز اول:
- صبحانه: یک کاسه عدسی، یک عدد سیب و چای یا قهوه بدون شکر؛
- میانوعده: یک عدد خیار یا هویج؛
- ناهار: یک کاسه عدسی و یک بشقاب سبزیجات بخارپز؛
- شام: سوپ عدس و سبزیجات و سالاد سبز.
روز دوم:
- صبحانه: عدسی شامل گوجهفرنگی و سبزیجات همراه با چای سبز؛
- میانوعده: یک عدد پرتقال؛
- ناهار: خوراک عدس با قارچ و اسفناج؛
- شام: یک کاسه عدسی همراه با کلمبروکلی یا گلکلم بخارپز.
روز سوم:
- صبحانه: سالاد عدس با سبزیجات تازه؛
- میانوعده: یک عدد سیب یا گلابی؛
- ناهار: عدسی همراه با فلفل دلمهای، کدو و هویج پخته؛
- شام: یک کاسه عدسی همراه با سالاد کاهو و خیار.
در رژیم لاغری سریع با عدسی از افزودن مقدار زیاد روغن و کره یا مصرف سسهای پرکالری خودداری کنید.
چه کسانی میتوانند از عدس برای لاغری استفاده کنند؟
تقریبا هر کسی میتواند از عدس برای لاغری استفاده کند زیرا سرشار از مواد مغذی و کمکالری است و محتوای پروتئین و فیبر بالای آن موجب سیری و کنترل قند خون میشود.
استفاده از عدس بهویژه برای افراد زیر مفید است:
- کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند: وگانها و گیاهخواران میتوانند برای دریافت پروتئین و آهن از عدس استفاده کنند.
- افرادی که مقاومت به انسولین دارند: عدس شاخص گلیسمی پایینی دارد و بهآرامی هضم میشود درنتیجه در تثبیت سطح قند خون مؤثر است و از افزایش ناگهانی قند خون و هوسهای غذایی ناشی از آن جلوگیری میکند.
- کسانی که مشکلات قلبی-عروقی دارند: محتوای غنی فیبر عدس در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) مؤثر است و به سلامت کلی قلب و عروق کمک میکند.
چه کسانی نباید برای لاغری عدس مصرف کنند؟
اگرچه عدس بسیار مغذی، کمچرب و برای سیری عالی است، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، آلرژی شدید به حبوبات یا افرادی که رژیم غذایی کمکربوهیدرات یا کتو دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند یا مصرف آن را محدود کنند.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی: عدس سرشار از پتاسیم است. کلیههای معیوب نمیتوانند پتاسیم اضافی را بهدرستی فیلتر کنند. این میتواند منجر به «هایپرکالمی» یعنی بالارفتن خطرناک سطح پتاسیم در خون شود.
- افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر: عدس حاوی کربوهیدراتهایی است که بهسرعت در روده تخمیر میشوند. در افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند مصرف عدس میتواند موجب اسهال، یبوست، درد معده و نفخ زیاد شود.
- کسانی که به حبوبات آلرژی دارند: عدس به خانواده حبوبات تعلق دارد. بنابراین اگر به بادامزمینی حساسیت دارید، احتمال زیادی وجود دارد که به عدس نیز حساسیت داشته باشید.
- افراد دارای رژیم کتو یا کمکربوهیدرات: عدس کربوهیدراتهای پیچیده نسبتا زیادی دارد که بهراحتی میتواند از محدودیتهای سختگیرانه روزانه در رژیم کمکربوهیدرات فراتر رود.
مزایای رژیم لاغری با عدس
عدس مادهای دارد که منابع حیوانی پروتئین مانند سینه مرغ، گوشت گاو و ماهی کاملا فاقد آن هستند. این ماده ارزشمند فیبر است. وقتی یک تکه مرغ میخورید، پروتئین دریافت میکنید ولی وقتی یک وعده عدس میخورید ترکیبی قدرتمند از پروتئین و فیبر دریافت میکنید.
پروتئین به ما در ساخت و حفظ عضلات کمک میکند و متابولیسم ما را فعال نگه میدارد، درحالیکه فیبر موجب میشود که تا ساعتها پس از خوردن غذا احساس سیری کنیم. جایگزینی گوشت قرمز با پروتئینهای گیاهی مانند عدس مزایایی واقعی و قابلاندازهگیری برای مدیریت وزن دارد، مزایایی که به محتوای فیبر آن مربوط میشود. برای کاهش وزن مؤثر و سالم، منبع پروتئین بهاندازه مقدار آن اهمیت دارد. عدس بسته غذایی کاملتری برای مدیریت گرسنگی و سلامتی ارائه میدهد.
بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان رژیمی است که بتوانید تا آخر عمر به آن پایبند باشید. پروتئینهای حیوانی میتوانند بخشی از این رژیم لاغری باشند ولی اگر فقط بر آنها تکیه کنید از مزایای فیبر محروم خواهید شد. با در اولویت قراردادن پروتئینهای گیاهی مانند عدس هم وزن خود را کنترل میکنید و هم گامهای مهمی در جهت بهبود هضم، تثبیت قند خون و رساندن طیف وسیعتری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری به بدن خود برمیدارید.
مضرات مصرف زیاد عدس در رژیم لاغری
اگر عدس بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، معمولا خوردن روزانه آن خطری ایجاد نمیکند. ولی اگر فقط عدسی یا سوپ عدس بخورید ممکن است دچار سوءتغذیه شوید. بهعلاوه زیادهروی در مصرف عدس میتواند موجب مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم، ناراحتی شکمی و گرفتگی عضلات شود.
اگر دچار بیماریهای رودهای مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) هستید باید میزان عدس مصرفی خود را محدود کنید.
کلام آخر دکتردکتر
عدس از مواد غذایی خوشمزه، ارزان و مغذی است که بهدلیل پروتئین و فیبر بالای خود میتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. به روشهای مختلفی میتوانید از عدس برای لاغری استفاده کنید: میتوانید آن را در آشها و سوپها بریزید، با بخشی از پروتئین حیوانی غذایتان جایگزین کنید یا آن را به سالادهایتان اضافه کنید.
بهتر است که عدس بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مثل مانند رژیم مدیترانهای باشد، رژیمی که شامل میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کمچرب میشود. اگر با مصرف عدس دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ میشوید بهتر است مصرف آن را محدود یا کاملا متوقف کنید. اگر برای تنظیم رژیم لاغری خود به کمک نیاز دارید میتوانید با متخصصان تغذیه دکتردکتر مشورت کنید.
