رژیم جنی کریگ برنامۀ کاهش وزنی است که متقاضیان آن میتوانند وعدههای غذایی و میانوعدههای بستهبندیشدۀ مناسب برای لاغری را بهصورت آنلاین سفارش دهند و تحویل بگیرند. رعایت این برنامۀ غذایی و استفاده از غذاهای پیشنهادی، کنترل کالری را آسانتر میکند. بسیاری از افراد درصورت نداشتن زمان یا تمایل برای برنامهریزی وعدههای غذایی خود، از این رژیم استفاده میکنند. در ادامه شما را با این برنامۀ غذایی و معایب و مزایای آن بیشتر آشنا میکنیم. همراهمان بمانید.
رژیم جنی کریگ چیست؟
رژیم جنی کریگ نوعی برنامۀ کاهش وزن ساختاریافته است که بر کنترل سهمیههای غذایی تمرکز دارد. این برنامه وعدههای غذایی و میانوعدههای بستهبندیشده و کمکالری را برای سفارش آنلاین ارائه میدهد. هدف این روش ترویج تغذیۀ سالم، فعالیت بدنی منظم و تغییر پایدار رفتار است. اثربخشی برنامۀ جنی کریگ به محدودکردن کالری، چربی و اندازۀ وعدهها ارتباط دارد.
برند جنی کریگ در سال ۲۰۲۳ مراکز حضوری خود را تعطیل کرد. بااینحال، در سال ۲۰۲۴ شرکت نوتریسیستم آنها را خرید و در قالب مرکز آنلاین ارائهدهندۀ خدمات مستقیم به مشتری دوباره راهاندازی کرد. شرکتکنندگان غذاهای خود را هر دو هفته درِ منزل تحویل میگیرند و میتوانند آنها را با مواد غذایی تازه تکمیل کنند.
غذاهای رژیم جنی کریگ در سه دسته یا طرح اصلی قرار میگیرند که عبارتاند از: غذاهای سازگار با داروهای کاهش وزن (مانند اوزمپیک)، غذاهای پُرپروتئین و کمکربوهیدرات. همچنین، غذاهای مخصوص گیاهخواری، سرشار از فیبر و سازگار با بیماری دیابت قابلسفارش هستند. تمام این طرحها شامل راهنمای غذایی، اپلیکیشن اختصاصی و پشتیبانی مربیان مجازی میشوند.
این رژیم بهجای محدودیت سختگیرانۀ دریافت کالری، روی تغذیه متعادل تمرکز دارد. مربیان این برنامه به ایجاد عادتهای سالم و ماندگار کمک میکنند. پیروی از رژیم جنی کریگ بهطور معمول به کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته منجر میشود، اما بهطور کلی، مقدار کاهش وزن به سطح فعالیت و نوع طرح انتخابی بستگی دارد. رژیم لاغری جنی کریگ در رتبهبندی بهترین رژیمهای غذایی در سال ۲۰۲۱، رتبۀ ۱۲ را با امتیاز ۳٫۵ از ۵ کسب کرد.
رژیم غذایی جنی کریگ چگونه باعث لاغری میشود؟
اگر به رژیم جنی کریگ پایبند باشید، بهاحتمال زیاد نتایج کاهش وزن را در کوتاهمدت و بلندمدت مشاهده میکنید. بااینحال، هرچه سریعتر وزن کم کنید، احتمال پایداری آن کمتر است. بهگفتۀ کارشناسان تغذیه، بیشتر وزن ازدسترفته در هفتۀ اول، ناشی از کاهش آب بدن است، نه چربی. بهمحض توقف محدودیت کالری و کربوهیدرات، این وزن بهاحتمال زیاد بازمیگردد.
کاهش وزن در کوتاهمدت
شرکت جنی کریگ ادعا میکند میتوانید در ۸ هفته اول تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید. طبق مطالعات، پیروان این رژیم، پساز هشت هفته کاهش وزن چشمگیر و بهبود در سطح قند خون را گزارش دادهاند. همچنین تحقیقی در سال ۲۰۲۲ در مجلۀ JAMA Network Open منتشر شد. طبق این مطالعه، شرکتکنندگان در برنامههای پولی کاهش وزن، پساز گذشت ۳ و ۱۲ ماه نسبت به افراد دارای رژیمهای مستقل، وزن بیشتری کم کردند. تحقیقات قبلی نیز الگوهای مشابهی را نشان دادهاند. پیروان رژیم جنی کریگ نیز در مقایسه با سایر رژیمهای شرکتی، در کوتاهمدت کاهش وزن بیشتری را گزارش دادند.
کاهش وزن در بلندمدت
بهگفتۀ طراحان رژیم جنی کریگ، کاربران میتوانند انتظار کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم را در هر هفته داشته باشند. طبق شواهد، پیروان برنامههای غذایی ساختاریافتهای مانند جنی کریگ، به کاهش وزن پایدارتری دست مییابند. این موفقیت در بازۀ زمانی ۶ تا ۱۲ماهه و در مقایسه با رژیمهای خودسرانه بسیار بیشتر است.
تثبیت و مدیریت وزن
پساز رسیدن به هدف کاهش وزن، اعضا میتوانند برای کمک به تثبیت وزن خود در باشگاه جنی ثبتنام کنند. حفظ کاهش وزن برای افرادی که در جلسههای مربیگری شرکت میکنند، آسانتر خواهد بود. آنها در این جلسهها تکنیکهایی مانند کنترل حجم وعدههای غذایی را میآموزند.
غذاهای مجاز در رژیم جنی کریگ
غذاهای مجاز در رژیم جنی کریگ عبارتاند از:
- سه وعدۀ غذایی بستهبندیشدۀ جنی کریگ؛
- میانوعده یا شکلات انرژیزای اختیاری جنی کریگ، بسته به طرح انتخابی (مثلاً پُرپروتئین یا روزهداری متناوب)؛
- یک تا دو میانوعدۀ روزانه به انتخاب شما؛
- حداقل ۱ سهمیۀ پروتئین بدون چربی یا جایگزین لبنی کمچرب؛
- دستکم ۱ سهمیۀ میوه یا غلات کامل؛
- حداقل ۳ سهمیۀ سبزیجات غیرنشاستهای؛
طرحهای فعلی ممکن است بسته به برنامۀ انتخابی تاحدی متفاوت باشند.
غذاهایی غیرمجاز در رژیم جنی کریگ
غذاهای غیرمجاز در رژیم جنی کریگ شامل غذای خاصی نمیشوند، چون در این برنامۀ غذایی هیچچیز بهطور کامل ممنوع نیست. تا زمانی که خوراکیها در سهمیۀ روزانۀ شما جای بگیرند، میتوانید هر چیزی را مصرف کنید. بااینحال، محدودیتهای غذایی برای پیروان این رژیم وجود دارد، ازجمله:
- مصرف الکل و نوشیدنیهای شیرین در دورۀ کاهش وزن فعال توصیه نمیشود و در مراحل تثبیت وزن نیز باید محدود باشد.
- غذاهای رستورانی و بیرونبر را میتوانید گاهبهگاه مصرف کنید، اما باید مراقب اندازۀ وعدهها و میزان سدیم آنها باشید. این برنامه توصیه میکند بیشتر وعدههای غذایی را در خانه و با استفاده از محصولات رژیم جنی کریگ آماده کنید.
- ممکن است غذاهای این برنامه حاوی مواد حساسیتزای اصلی (شیر، سویا، گندم، تخممرغ، بادامزمینی و آجیلهای درختی) باشند یا در کنار این مواد فراوری شوند؛ بنابراین درصورت ابتلا به آلرژیهای شدید غذایی پیشاز شروع رژیم جنی کریگ، باید تمام ترکیبها و هشدارهای مربوط به آلرژی را بررسی کنید.
مزایای رژیم غذایی جنی کریگ چیست؟
مزایای رژیم جنی کریگ عبارتاند از:
- پیروی آسان: مراجعان رژیم جنی کریگ در جلسات هفتگی با مشاور خود، برنامه کاهش وزن جامعی را دریافت میکنند که شامل نکات غذایی، دستور پخت، انگیزه برای ورزش و تشویقهای مربی اختصاصی است.
- راحتی: تمام غذاها از قبل بستهبندی شدهاند؛ بنابراین نیازی به کنترل وعدۀ غذایی نیست. این غذاها ازنظر ارزش غذایی متعادل آماده شدهاند.
- پشتیبانی: حمایت انگیزشی بخشی از رژیم جنی کریگ است. برای بسیاری از افراد، دسترسی به مربیان مجازی و پشتیبانی آنلاین، برتری قابلتوجهی نسبت به برنامههای بدون مربی محسوب میشود.
- طعم خوب: بسیاری از کاربران میگویند غذاهای جنی کریگ طعم خوبی دارند. البته قرار نیست همه از طعم تمام غذاها لذت ببرند، اما درمجموع کیفیت آنها راضیکننده است.
- رسیدن به اهداف تغذیهای: برخی افراد برای تأمین مقادیر توصیهشدۀ فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه مشکل دارند. رژیم جنی کریگ به آنها برای رسیدن به اهدافشان کمک میکند. این رژیم مقادیر کافی از این مواد مغذی را در محدودۀ مجاز فراهم میکند.
معایب رژیم غذایی جنی کریگ چیست؟
جنی کریگ برنامهای طراحیشده برای لاغری ارائه میدهد، اما برای همه افراد مناسب نیست. ازجمله معایب رژیم جنی کریگ عبارتاند از:
- نیاز به گرمکردن غذا: برای برخی افراد، رژیم جنی کریگ راحتترین گزینه نیست. غذاهای اصلی باید منجمد بمانند و سپس در مایکروویو گرم شوند. درصورتیکه در طول روز به این وسایل دسترسی ندارید، پیروی از این رژیم دشوارتر میشود.
- هزینۀ بالا: هزینۀ برنامۀ جنی کریگ اغلب نقطهضعف اصلی آن مطرح شده است. بسته به برنامۀ انتخابی، مکان زندگی و زمان سال، این مبلغ بین ۱۵ تا ۲۳ دلار در روز متغیر است. هزینۀ فرستادن غذا را نیز باید در نظر بگیرید. تهیۀ غذای ۱ ماه بین ۵۵۰ تا ۸۰۰ دلار هزینه دارد. هزینههای خود برنامه نیز علاوهبر هزینۀ غذا دریافت میشود.
- استفاده از غذاهای فراوریشده: بسیاری از غذاهای منجمد بستهبندیشده فراوری میشوند. علاوهبر این، بعضی وعدهها ترکیبهای ناسالمی مانند نان سفید، شکر یا بیکن دارند. همچنین درصورت مصرف انحصاری غذاهای بستهبندیشده، در این برنامه غذاخوردن در رستوران جایی ندارد.
- داشتن گلوتن: رژیم جنی کریگ گزینۀ مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که نمیتوانند گلوتن را تحمل کنند نیست. بیشتر غذاهای این برنامه ترکیبهای گلوتندار دارند. همان معدود غذاهای بدون گلوتن مشخص نیز بهدلیل احتمال تماس با مواد گلوتندار هنگام فراوری، برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاک مناسب نیستند.
- داشتن مواد حساسیتزا: غذاهای جنی کریگ برای افراد دارای حساسیت غذایی به بادامزمینی، سویا و محصولات لبنی بیخطر نیستند. ازطرفی باآنکه گاهی بعضی از آنها مواد حساسیتزا ندارند، احتمال انتقال و ترکیبشدن مواد غذایی با این مواد طی مراحل تولید وجود دارد.
- سدیم بالا: ازآنجاکه غذاهای جنی کریگ فراوریشده هستند، سدیم بالایی دارند که مصرف این مادۀ معدنی زیر محدودۀ توصیهشدۀ روزانه یعنی ۲۳۰۰ میلیگرم را دشوار میکند. نگهداشتن سدیم رژیم غذایی در محدودۀ توصیهشده، در پیشگیری از فشارخون بالا و بیماریهای قلبی_عروقی مؤثر است.
چه کسانی نباید رژیم جنی کریگ بگیرند؟
این برنامۀ غذایی برای همه مناسب نیست و گروههای زیر باید در پیروی از آن احتیاط کنند:
- افراد زیر ۱۸ سال: رژیم جنی کریگ برای نوجوانان و کودکان در نظر گرفته نشده و براساس نیازهای کالری و مواد مغذی بزرگسالان طراحی شده است.
- بیماران قلبی_عروقی و مبتلایان به فشارخون بالا: مصرف غذاهای کنسروی و فراوریشده برای این دسته از بیماران خطرآفرین است.
- زنان باردار یا شیرده: پیروی از این رژیم در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمیشود. طبق دستورالعملهای فعلی، این افراد برای شروع یا ادامۀ برنامه باید تا پایان دورۀ شیردهی صبر کنند.
- افراد دارای آلرژی: کسانی که به شیر، سویا یا گندم حساسیت دارند، نمیتوانند در این برنامه ثبتنام کنند.
- افراد دچار کمبود وزن: کسانی که شاخص تودۀ بدنی (BMI) آنها کمتر از ۱۹ است نیز واجد شرایط نیستند.
- افراد دارای سابقۀ اختلال در غذاخوردن: برنامۀ غذایی با این نوع محدودیتها برای کسانی که پیشاز این با غذاخوردن مشکل داشتهاند، آسیبزا است.
نمونه برنامه غذایی رژیم جنی کریگ
در رژیم جنی کریگ، شما ۶ بار در روز غذا میخورید که عبارتاند از: ۳ وعدۀ اصلی، ۲ میانوعده و ۱ دسر روزانه. در طول این برنامه نیازی به شمارش کالری، وزنکردن غذا یا اندازهگیری وعدهها نیست، اما پیروان رژیم جنی کریگ، بسته به وزن، عادتهای ورزشی و سطح انگیزۀ خود، روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری دریافت میکنند.
شما وعدههای اصلی و میانوعدههای خود را از منویی با بیش از ۱۰۰ گزینه انتخاب میکنید و برای تحویل در محل دلخواه خود، بهصورت آنلاین سفارش میدهید. گرچه نمونه برنامه غذایی رژیم جنی کریگ در سایتهای مختلف متفاوت است، در جدول زیر برنامۀ غذایی ۷روزهای را مشاهده میکنید که از غذاها و میانوعدههای آمادۀ جنی کریگ استفاده میکند (تمام غذاهای داخل جدول، بهجز میوهها، از محصولات اختصاصی همین برند هستند).
| روز | صبحانه | میانوعدۀ اول | ناهار | میانوعدۀ دوم | شام | دسر یا میانوعدۀ شب |
| روز اول | ساندویچ صبحانۀ کروسان | بار انرژیزا | چیزبرگر کلاسیک | توتفرنگی | سیبزمینی شکمپر با بروکلی و پنیر | چیپس باربیکیو |
| روز دوم | مافین بلوبری | کرۀ بادامزمینی شکلاتی | سالاد تن ماهی و شوید با کراکر | سیب | میتلوف خانگی و سبزیجات | پفک پنیری |
| روز سوم | کسادیای پنیری تخممرغ و استیک | بار بادامزمینی شیرین و شور | راویولی پنیری | گلابی | مرغ مارسالا | پاپکورن شیرین |
| روز چهارم | کیک قهوه و دارچین | بار انرژیزا | مرغ و برنج فیستا | تمشک | استیک سالزبری کلاسیک و سبزیجات | کیک کدو حلوایی ادویهدار |
| روز پنجم | ساندویچ سفیدۀ تخممرغ و بیکن | شکلات کرۀ بادامزمینی | ساندویچ برگر بوقلمون | هلو | پاستا روتینی با سس گوشت | کیک لاوا شکلاتی |
| روز ششم | غلات صبحانۀ کرنبری و بادام | بار انرژیزا | باگت ژامبون و پنیر سوئیسی | بلوبری | بوقلمون خانگی و پورۀ سیبزمینی | کیک لیمویی |
| روز هفتم | اسموتی پروتئینی مخلوط توتها | بار بادامزمینی شیرین و شور | سوپ تورتیلای مرغ | انواع میوه | میتلوف خانگی و سبزیجات | کاپکیک باترکریم وانیلی |
نکات مهم در رژیم جنی کریگ
شروع هر رژیم غذایی آسان نیست. اگر میخواهید از رژیم جنی کریگ پیروی کنید و در این مسیر موفق شوید، باید از قبل آماده باشید. برای شروع، بهترین کار مراجعه به وبسایت اصلی این شرکت است. در آنجا میتوانید اطلاعات کاملی دربارۀ نحوه کارکرد این برنامه به دست آورید و طرحی متناسب با بودجه و سبک زندگی خود را انتخاب کنید. باوجوداین، برای آمادگی بیشتر به نکات زیر دقت کنید:
- به اهداف بلندمدت خود فکر کنید: بزرگترین نقد وارد بر این رژیم، محدودیتهای آن است که باعث میشود شاید برای کاهش وزن بلندمدت مناسب نباشد. اگر به پیروی از وعدههای غذایی سختگیرانه عادت ندارید، زیاد در رستوران غذا میخورید یا رابطۀ خوبی با تغذیه سالم ندارید، پیشاز شروع رژیم جنی کریگ با متخصص تغذیه مشورت کنید. او میتواند برنامههای کاهش وزن دیگری را پیشنهاد دهد و لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را نیز به شما معرفی کند. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.
- وعدههای غذایی را از قبل برنامهریزی کنید: از راهنماهای غذایی و ابزارهای پیگیری هفتگی رژیم خود نهایت استفاده را ببرید. وعدههای غذایی هر هفته را از قبل مشخص کنید. این کار کمک میکند تا راحتتر به برنامه پایبند بمانید.
- روی غذاهای کامل و مغذی تمرکز کنید: راهنمای غذایی هفتگی منبعی عالی برای برنامهریزی وعدههای متعادل است. شرکت جنی کریگ غذاهای اصلی را بهصورت آماده و سهمیهبندیشده ارائه میدهد. باوجوداین، برای ایجاد تعادل در برنامه، باید میوهها و سبزیجات را به هر وعده اضافه کنید.
- روند پیشرفت خود را پیگیری کنید: طرحهای رژیم جنی کریگ دارای اپلیکیشنی برای پیگیری تغذیه، مصرف آب و تمرینهای روزانه هستند. استفاده از این ابزار به درک بهتر روند پیشرفت شما کمک میکند. بهاینترتیب متوجه میشوید در کجای مسیر لاغری قرار دارید.
- آب کافی بنوشید: تأمین آب کافی بدن برای ایجاد احساس سیری بیشتر مؤثر است و در فرایند کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. ازآنجاکه در رژیم جنی کریگ میزان کالری دریافتی را محدود میکنید، نوشیدن آب فراوان را جدی بگیرید.
همچنین، درصورت پیروی از انواع رژیم لاغری و همچنین، میل به استفاده از برنامۀ غذایی جنی کریگ، به نکات زیر دقت کنید:
- وگان: گزینههای غذایی جنی کریگ مناسب پیروان رژیم وگان نیستند، زیرا دارای محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و آنزیمهای حیوانی هستند.
- گیاهخواری: بعضی غذاهای اصلی و میانوعدههای سازگار با گیاهخواری قابلسفارش هستند. این گزینهها بیشتر شامل غذاهای بدون گوشت قرمز یا مرغ میشوند. بااینحال، تمام غذاها برای گیاهخواران مطلق مناسب نیستند. همچنین ممکن است در روند آمادهسازی و تولید، ذراتی از مواد غیرگیاهی وارد این غذاها شود.
- بدون گلوتن: وعدههای غذایی جنی کریگ تأییدیۀ بدون گلوتن ندارند. ممکن است این غذاها بهعلت فرایندهای تولید مشترک، حاوی گندم یا گلوتن باشند. رژیم جنی کریگ به افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی که گلوتن را نمیتوانند تحمل کنند، توصیه نمیشود.
- حلال: غذاهای جنی کریگ تأییدیۀ حلال ندارند. منابع ترکیبهای آنها نیز برای مطابقت با ویژگیهای غذاهای حلال بررسی نشدهاند.
- کوشر: وعدههای غذایی جنی کریگ تأییدیۀ کوشر ندارند. ممکن است در بعضی وعدهها از ترکیبهای دارای تأییدیۀ کوشر استفاده شود. بااینحال، منوی کلی برنامه با استانداردهای غذایی کوشر مطابقت ندارد.
راهنمای مراجعه به پزشک
پیشاز شروع رژیم جنی کریگ، اگر بیماری زمینهای (مانند دیابت) دارید، بهطور منظم دارو مصرف میکنید یا باردار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. علاوهبر این، درصورت بروز مشکلاتی مانند سرگیجه، خستگی شدید، سنگ کیسۀ صفرا، ریزش مو یا مسائل گوارشی طولانیمدت در طول این برنامه، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم جنی کریگ نوعی برنامۀ غذایی محبوب است که وعدههای بستهبندیشدۀ دارای سهمیۀ کنترلشده و پشتیبانی اختصاصی ارائه میدهد. گرچه این برنامه در ابتدا برای کاهش وزن مفید است، هزینههای بالای ماهانه و وابستگی به وعدههای غذایی فراوریشده و بستهبندیشده، پایبندی به آن را در بلندمدت دشوار میکند.
شما میتوانید براساس شرایط خود طبق مشورت با متخصص تغذیه بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنید. دکتردکتر شرایط گرفتن نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه را فراهم کرده است. همچنین اگر سؤال بیشتری دربارۀ رژیم جنی کریگ دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
