گردو یکی از مغذیترین دانههای آجیلی است که گنجاندن آن در یک رژیم غذایی متعادل، نه باعث افزایش وزن میشود و نه مانعی برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما خواهد بود. درست است که وزن بدن تابع عواملی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و فعالیت بدنی است، اما انتخابهای غذایی شما در مدیریت وزن نقش دارند. در این مطلب، درباره خواص گردو برای لاغری و نقش آن بهعنوان منبع منحصربهفردی از چربیهای سالم صحبت میکنیم.
ارزش غذایی گردو
برای بررسی خواص گردو برای لاغری، ابتدا بیایید با مشخصات تغذیهای آن در هر ۱۰۰گرم گردو آشنا شویم:
| شاخص تغذیهای | مقدار در هر ۱۰۰گرم |
| کالری | ۶۷۱ |
| کربوهیدرات | ۱۰٫۱۴گرم |
| پروتئین | ۱۴٫۹۲گرم |
| فیبر | ۵٫۳۹گرم |
| چربی | ۶۴٫۲۷گرم |
| اسیدهای چرب امگا-۳ | ۸٫۷۱گرم |
آنطور که از جدول پیداست، گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و سایر چربیهای سالم است که تقریباً از هر آجیل دیگری بیشتر است.
خواص گردو برای کاهش وزن؛ مکانیسم سهگانه گردو برای لاغری
گردو برای لاغری از یک مکانیسم سهگانه پیروی میکند: کالری قابلجذب را کاهش میدهد، اشتها را کنترل میکند و در چربیسوزی نقش دارد. غذاهای بسیار کمی وجود دارند که بهتنهایی هرسه این ویژگیها را داشته باشند. بااینحال، توجه به یک نکته مهم ضروری است. گردو فقط زمانی برای لاغری مفید است که در حد اعتدال آن را بخورید؛ وگرنه کالری بالای آن بهراحتی باعث افزایش وزن شما خواهد شد.
گردو به روشهای زیر به کاهش وزن کمک میکند:
۱. کاهش کالری قابلجذب
چربیها و انرژی گردو درون دیوارههای سلولی بسیار مقاومی از جنس فیبر قرار دارند. هرچقدر هم که گردو را خوب بجوید نمیتوانید تمام دیوارههای سلولی آن را بشکنید. علاوهبر آن، آنزیمهای گوارشی انسان توانایی جذب کامل فیبر و سلولز را ندارند. بنابراین، بخش قابلتوجهی از چربیهای گردو بهجای ذخیرهشدن در بدن، درون ساختارهای سلولی محبوس میمانند، و ازطریق دستگاه گوارش دفع میشوند. کاهش جذب کالری یک گام مهم در جهت کاهش وزن است.
۲. کنترل اشتها
براساس مطالعات انجامشده، به نظر میرسد گردو ناحیهای از مغز را که در کنترل اشتها و رفتارهای تکانشی (میل و هوس ناگهانی) نقش دارد فعال میکند. در ادامه، دو مطالعه را که درباره هورمونهای مربوط به اشتها و ارتباط آنها با گردو تحقیق کردهاند بررسی میکنیم:
مطالعه هورمونهای گرسنگی و سیری
اولین مطالعه روی بزرگسالان سالم بین ۱۸ تا ۳۵ سال انجام شد. ۲۶ شرکتکننده در ابتدای مطالعه وعدههای غذایی با چربی اشباع بالا مصرف کردند. سپس تحت یک رژیم لاغری یک هفتهای شامل گردو، ماهی آزاد، ماهی تن، روغن دانه کتان، روغن هسته انگور، روغن کانولا و مکملهای ماهیروغن قرار گرفتند. پس از ۷ روز، شرکتکنندگان به وعدههای غذایی با چربی اشباع بالا بازگشتند.
مقایسه هورمونهای شرکتکنندگان در سه مرحله آزمایش نشان داد افراد در دوره پیروی از رژیمغذایی ۷روزه، سطح گرلین ناشتا (هورمون افزایشدهنده گرسنگی) پایینتر و برعکس، سطح پپتید YY یا PYY (هورمون افزایشدهنده سیری) بالاتری داشتند.
مطالعه ارتباط مصرف گردو و پاسخهای سیستم عصبی مرکزی
مطالعه دوم، ارتباط احتمالی مصرف گردو و پاسخهای سیستم عصبی مرکزی را بررسی کرد. در این مطالعه، ۹ نفر شرکتکننده مبتلا به چاقی بهمدت ۵ روز متوالی تحت پایش قرار گرفتند.
نیمی از شرکتکنندگان هر روز یک لیوان اسموتی تهیهشده از ۷ گردوی آسیابشده نوشیدند. به مابقی آنها هر روز یک لیوان اسموتی بدون گردو، ولی با همان طعم و بافت مشابه دادند.
در پایان روز پنجم، پژوهشگران از شرکتکنندگان اسکن مغزی (fMRI) گرفتند؛ درحالیکه همزمان تصاویری از غذاهای هوسانگیز مانند کیک و همبرگر، غذاهای سالم مانند سبزیجات و تصاویر خنثی مانند سنگ یا درخت را به آنها نشان میدادند.
گروه اول که گردو مصرف کرده بودند، ناحیهای از مغزشان که با خویشتنداری در برابر غذاهای هوسانگیز مرتبط است، فعالتر بود.
در مرحله بعد، قرار شد شرکتکنندگان یک ماه استراحت کنند و به رژیم غذایی معمول خود بازگردند تا اثر مطالعه از بدنشان خارج شود. این بار جای دو گروه را عوض کردند و همان فرایند ۵روزه نوشیدن اسموتی و اسکن مغزی تکرار شد.
مقایسه اسکنهای مغزی افراد نشان داد هر بار که بهمدت ۵ روز گردو مصرف میکردند، بخش کنترل اراده مغزشان که جلوی پرخوری مقاومت میکند، با دیدن عکس غذاهای هوسانگیز بهشدت فعال میشد!
نکته: باتوجهبه اینکه اندازه این مطالعات کوچک است، به تحقیقات بزرگتر و بلندمدتتری برای بررسی اثرات گردو برای لاغری نیاز است.
۳. چربیسوزی
گردو صرفا باعث کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی قابلجذب شما نمیشود. این ماده غذایی محیط هورمونی داخل بدن شما را بهگونهای تغییر میدهد که بهجای ذخیره چربی، بهسمت چربیسوزی حرکت کند، اما چگونه این کار را انجام میدهد؟
جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین
وقتی غذا میخورید، بدن شما انسولین ترشح میکند؛ هورمونی که به سلولها کمک میکند قند را از خون جذب کنند. بااینحال، انسولین باعث افزایش ذخیره چربی (آدیپوژنز) هم میشود. هرچه میزان ترشح انسولین پس از مصرف غذا بیشتر و طولانیتر باشد، بدن شما بهجای «حالت سوزاندن» در «حالت ذخیرهسازی» قرار میگیرد.
براساس تحقیقات، مصرف یک وعده غذایی حاوی گردو از افزایش ناگهانی انسولین پس از غذا جلوگیری میکند. وقتی سطح انسولین پس از غذا پایینتر بماند، بدن شما در وضعیت بهتری برای سوزاندن چربی بهعنوان سوخت قرار میگیرد.
افزایش هورمون آدیپونکتین
مصرف منظم گردو با افزایش سطح آدیپونکتین در گردش خون مرتبط است؛ یکی از هورمونهای متابولیک بسیار مهم که احتمالاً نام آن را هم تاکنون نشنیدهاید. آدیپونکتین ازیکسو سلولهای شما را نسبت به انسولین حساستر میکند و ازسویدیگر، به بدن در تجزیه بهتر اسیدهای چرب کمک میکند.
افراد دارای اضافهوزن یا چاق، معمولاً سطح آدیپونکتین پایینتری دارند. گردو با کمک به افزایش سطح این هورمون به چربیسوزی کمک میکند.
تبدیل کالری به گرما
تحقیقات جدید نشان میدهد که گردو ممکن است به فرایند ترموژنز (گرمازایی) در بدن کمک کند. ترموژنز فرایندی است که طی آن، بدن انرژی را بهجای ذخیرهکردن بهشکل چربی، بهعنوان گرما میسوزاند. این فرایند ازطریق فعالشدن بافت چربی قهوهای رخ میدهد.
برخلاف بافت چربی سفید که انرژی را ذخیره میکند، بافت چربی قهوهای برای تولید گرمای بدن انرژی میسوزاند. به نظر میرسد ترکیبات مشتقشده از گردو باعث افزایش بیان UCP1 (پروتئین جفتنشده ۱) میشوند؛ این همان پروتئینی است که به سلولهای چربی قهوهای اجازه میدهد کالریها را بدون تولید انرژی قابلاستفاده، فقط بهشکل گرما بسوزانند.
نکته: این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند اما نتایج آن قابلتوجهاند. گردو ممکن است علاوهبر کنترل اشتها، میزان کالریسوزی و چربیسوزی شما را نیز افزایش دهد.
آیا روغن گردو برای لاغری مفید است؟
روغن گردو از پرسکردن گوشت گردوی خشک به دست میآید و یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ بهویژه آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که بدن شما بهتنهایی نمیتواند آن را تولید کند. بااینحال، روغن گردو فقط زمانی این ترکیبات را در خود دارد که با روش پرس سرد تهیه شده باشد. روغن گردوی تهیهشده در کارخانه تصفیهشده است و بخش قابلتوجهی از پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای خود را از دست داده است.
براساس تحقیقات بالینی، مصرف منظم روغن گردو ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت قلب کمک کند. بااینحال، نمیتوان گفت برای لاغری مفید است. فقط یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۴گرم) روغن گردو، ۱۲۰ کالری و ۱۴گرم چربی دارد که نشان میدهد چگالی کالری آن بالاست. اگر میخواهید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید، باید مقدار کالری آن در کنار کل کالری مصرفی روزانه شما کنترل شده باشد.
خواص برگ گردو برای لاغری و سمزدایی
قرنهاست گیاهشناسان خواص درمانی برگهای گردو را شناسایی کردهاند. وجود مقادیر بالای ترکیبات مفیدی مانند تانن، ویژگی قابض و ضدالتهابی به برگ گردو میدهد. به همین دلیل، از دیرباز بهشکل سنتی برگهای گردو بهعنوان مرهم برای درمان زخمها، خارش، آفتابسوختگی و التهاب مفاصل کاربرد داشتهاند.
علاوهبر آن، مطالعات بالینی و حیوانی نشان میدهند که عصاره برگ گردو بهدلیل وجود فلاونوئیدها ممکن است بر کاهش قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع تأثیر داشته باشد. البته تحقیقات دیگری هم وجود دارند که هیچ تأثیری بر کاهش قند خون نیافتهاند. همچنین، برخی مطالعات اثر برگ گردو بر کبد و بهبود فرایند سمزدایی را نشان دادهاند. بااینحال، هنوز شواهد علمی معتبری درباره خواص برگ گردو برای لاغری وجود ندارد.
بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری
بهترین زمان مصرف گردو برای لاغری به خودتان بستگی دارد. بااینحال، ازآنجاکه گردو چربیهای سالم، فیبر و پروتئین را با هم ترکیب میکند تا سیری و انرژی طولانیمدتی را فراهم کند، مصرف آن در صبح یا میانوعده صبحگاهی ممکن است بهتر باشد. میتوانید آن را با معده خالی هم میل کنید. هم فرایند هضم غذا را بهبود میبخشد و هم به بدن در جذب مواد مغذی کمک میکند. مصرف گردو قبل از تمرین یا بهعنوان میانوعده عصر هم مناسب است و از افت انرژی در ساعات بعدازظهر جلوگیری میکند.
نکته: تنها محدودیت برای افرادی است که به رفلاکس معده مبتلا هستند. این افراد نباید گردو را در شب و برای وعده شام میل کنند.
مقدار مصرف گردو برای لاغری در روز
بااینکه گردو در گروه چربیهای سالم قرار دارد، دلیل بر این نمیشود که پرخوری کنید. مصرف بیشازحد گردو ممکن است باعث افزایش وزن شود.
مقدار مجاز مصرف گردو، ۲ تا ۴ عدد گردوی نیمه در روز است. این مقدار، احساس سیری و کل مزایای تغذیهای گردو را بدون اضافهکردن کالری زیاد به شما ارائه میدهد. یادتان باشد که مصرف آن را کنترل کنید؛ یعنی دقیقاً بههماناندازهای که باید بخورید در دسترس خود قرار دهید. گردو مانند تخمه اعتیادآور است؛ به خودتان میآیید و میبینید تعداد زیادی از آن را خوردهاید بدون اینکه حواستان باشد!
روشهای مصرف گردو برای کاهش وزن
برای اینکه گردو واقعاً به کاهش وزن شما کمک کند، آن را به روشهای مختلفی در رژیم غذاییتان بگنجانید. در اینجا چند ایده کاربردی و خوشمزه به شما پیشنهاد میدهیم که هم در وعدههای غذاییتان تنوع ایجاد میکند و هم شما را به اهداف لاغری نزدیک میکند:
گردو بهصورت خام در رژیم غذایی
گردو را بهصورت خام در غذاهای مختلف بریزید و میل کنید. بااینحال، به قانون طلایی رژیمهای غذایی توجه داشته باشید: «اضافه نکنید، جایگزین کنید». وقتی گردوی خام را در غذاها میریزید، حداقل یک چیز ناسالم یا پرکالری را از آن غذا حذف کنید. مثلاً بهجای نان برشته روی سالاد، چند تکه گردوی خردشده روی آن بپاشید. این کار کالریها را با مواد مغذی جایگزین میکند.
گردو روی میوهها برای لاغری
بیشتر میوهها ترکیب مفیدی با گردو ایجاد میکنند. بنابراین، اگر در میانوعده خود میوه میخورید، با کمی گردوی خردشده خام آن را تزئین کنید. مثلاً ترکیب گردو و توتفرنگی، بلوبری، سیب و موز (در حد دو، سه برش، چون قند بالایی دارد) در بسیاری از رژیمهای غذایی حتی رژیم لاغری ارزانقیمت مانعی ندارد.
کشمش و گردو برای لاغری
یک میانوعده رژیمی انرژیزا و سیرکننده محبوب، ترکیب کشمش و گردو برای لاغری است. توجه کنید که کشمش و گردو هر دو درصورت مصرف بیش از اندازهی مجاز روزانه ممکن است باعث افزایش وزن شوند. بنابراین، برای کاهش وزن باید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
ترکیب گردو با گیاهان دارویی برای لاغری
ترکیب گردو با برخی گیاهان مفید ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مثلاً خواص زنیان در لاغری شناخته شده است. بنابراین، اگر طرفدار طب سنتی هستید و معمولاً گیاهان دارویی را در رژیم غذایی خود میگنجانید، خواص زنیان و گردو برای لاغری را نادیده نگیرید.
بیشتر بخوانید: رژیم شوک چیست؟
گردو همراه صبحانه رژیمی
صبحها کمی گردوی خام خردشده را روی ماست کمچرب، بلغور جو دوسر، اسموتی پروتئینی رژیمی یا پنیر تازه بریزید و میل کنید. البته ما ایرانیها خودمان بهشکل سنتی دو نوع صبحانه بسیار محبوب با گردو داریم: «نان و پنیر و گردو» و «نان و پنیر و سبزی با گردو»!
نکته مهم: در همه ترکیبات گردو با غذاها و نوشیدنیها، میزان مصرف گردو را کنترل کنید. اگر تعداد زیادی از آن را در طول روز بخورید و رژیم غذایی پرکالری هم داشته باشید، بهراحتی وزن اضافه خواهید کرد.
آب گردو برای لاغری
شاید برایتان سؤال ایجاد شده باشد که مگر چیزی به نام آب گردو هم وجود دارد؟ بله. آب گردو خیلی راحت به دست میآید. کافی است گردو را در یک لیوان آب قرار دهید و بگذارید تا صبح بماند. آب گردو درست مانند مغز آن، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارد.
پروتئینهای قابلهضم آب گردو به چربیسوزی و جلوگیری از انباشت چربی در نواحی مختلف بدن کمک میکند. همچنین، برای افزایش متابولیسم و هضم غذا مفید است. به همین دلیل، مصرف روزانه یک لیوان آب گردو به افرادی که میخواهند از وزن اضافی خود خلاص شوند یا با مشکلات هضم غذا مواجهاند، توصیه میشود. برای بهرهمندی از خواص آب گردو برای لاغری آن را با معده خالی بنوشید یا بهعنوان میانوعده درکنار غذاهای رژیمی برای لاغری مصرف کنید.
آیا آب گردو جایگزین گردو است؟
خیر. آب گردو فقط بخشی از خواص مغز گردو را در خود دارد. مثلاً فیبر و پروتئین نامحلول در آب، در بافت مغز گردو باقی میمانند و وارد آب نمیشوند. درنتیجه، آب گردو جایگزین گردو نیست.
ازسویدیگر، یک باور نادرست درباره گردو وجود دارد که میگوید گردوی خیسخورده بهتر از گردوی خشک است. این در حالی است که گردوی خیسخورده بخشی از مواد مغذی خود را به آب پس میدهد. بنابراین، زمانی میتوانید از مزایای کامل گردو در حالت خیسخورده بهرهمند شوید که آب آن را هم بنوشید. تنها مزیت خیساندن گردو در طول شب این است که هضم آسانتری دارد و جذب مواد مغذی را افزایش میدهد. در واقع با خیساندن گردو، ترکیبات طبیعی خاصی از آن مانند اسید فیتیک و مسدودکنندههای آنزیم کاهش مییابند.
عوارض مصرف زیاد گردو
گردو کالری بالایی دارد. بنابراین افرادی که بهدنبال کاهش وزن هستند، با مصرف زیاد گردو وزنشان افزایش مییابد. همچنین، افراد زیر بهتر است قبل از مصرف گردو حتماً با پزشک مشورت کنند:
- افراد دارای سابقه سنگ کلیه: گردو سرشار از اگزالات است و ممکن است باعث تشکیل سنگهای جدید یا بزرگترشدن سنگهای فعلی شود؛
- کسانی که داروی رقیقکننده خون مصرف میکنند: برخی از ترکیبات گردو رقیقکننده خون هستند. بنابراین، در افرادی که وارفارین یا آسپرین مصرف میکنند ممکن است اثر همافزایی ایجاد کند؛
- بیماران مبتلا به اختلالات گوارشی: فیبر بالای گردو ممکن است باعث ایجاد نفخ و گاز معده یا ناراحتیهای گوارشی در افراد مبتلا به رفلاکس یا سندرم روده تحریکپذیر شود؛
- بیماران مبتلا به نقرس و بیماریهای مشابه آن: گردو ممکن است باعث افزایش سطح اسید اوریک در این بیماران شود.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب، درباره خواص گردو برای لاغری صحبت کردیم. مصرف روزانه گردو در حد اعتدال مزایایی برای سلامتی و مدیریت وزن دارد، اما نباید آن را بهعنوان داروی لاغری در نظر بگیرید. گردو درصورت مصرف بیرویه، ممکن است باعث افزایش وزن شود؛ بهویژه اینکه طعم دلچسب آن بهراحتی شما را برای پرخوری وسوسه میکند.
اگر بهدنبال رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش وزن هستید یا میخواهید بدانید مصرف گردو برای شما بیضرر است یا نه، از خدمات مشاوره آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. پزشکان متخصص تغذیه در نوبت ویزیت شما به تمامی پرسشهایتان پاسخ خواهند داد.
