نان بخش جداییناپذیری از سفره بسیاری از ما ایرانیها بهویژه در وعدههای صبحانه و شام است. بااینحال، احتمالا شنیدهاید که نان ممکن است چاقکننده باشد. خبر خوب این است که نیاز نیست واقعا نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مهمترین مسئله، انتخاب نوع درست نان، کنترل میزان مصرف آن و ترکیب آن با غذاهای سالم است. در این مطلب درباره انتخاب بهترین نان برای لاغری صحبت میکنیم.
اهمیت انتخاب نان مناسب برای لاغری
بسیاری از افراد در مسیر کاهش وزن خود تصور میکنند باید نان را بهطور کامل حذف کنند؛ اما آیا حذف نان برای کاهش وزن ضروری است؟ نه لزوما. نانها حاوی انواع مختلفی از موادمغذی هستند و از همه مهمتر فیبر دارند. فیبر برای سلامت سیستم گوارش، کنترل سطح قند خون و کلسترول بسیار مفید است. علاوه بر آن به ما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنیم.
نقش نان در یک رژیم غذایی سالم
نان حاوی کلسیم برای سلامت استخوان و دندان است. اگر بهدرستی انتخاب شود، مقدار زیادی از پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند که برای ساخت عضلات و ترمیم بافتهای بدن ضروری است.
بنابراین، نان درصورتیکه بهدرستی انتخاب شود، برای کاهش وزن مؤثر است. انواع خاصی از نان مانند نان سفید فرآوریشده (لواش و تافتون) حاوی کربوهیدرات زیادی هستند و سطح قند خون را بهشکل ناگهانی افزایش میدهند. درحالیکه نانهای تهیهشده از غلات کامل در تثبیت قند خون، کاهش چربی شکم و کاهش وزن کلی بدن نقش مهمی دارند.
چگونه بهترین نان برای رژیم لاغری را انتخاب کنیم؟
انتخاب بهترین نان برای گنجاندن در رژیمهای کاهش وزن، به عوامل متعددی بستگی دارد که در ادامه آنها را بررسی کردهایم:
محتوای فیبر
فیبر یکی از مهمترین موادمغذی برای سلامت گوارش و کاهش وزن است. به بهبود هضم غذا کمک میکند، کیفیت تغذیهای هر وعده را افزایش میدهد و باعث میشود بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی و هوس ریزهخواری نداشته باشید. هنگام انتخاب نان برای لاغری دقت کنید که برچسب «با فیبر بالا» داشته باشد؛ زیرا این بهمعنای آن است که در هر ۱۰۰گرم آن حداقل ۶گرم فیبر وجود دارد. نانهایی که روی برچسب آنها «منبع فیبر» نوشته شده است، حداقل ۳گرم فیبر در ۱۰۰گرم دارند. معمولا نانهای سبوسدار و چاودار حاوی بیشترین مقدار فیبر هستند.
محتوای پروتئین نان
پروتئین مانند فیبر به سیر نگهداشتن شما کمک میکند و از سوی دیگر، مانع تحلیلرفتن توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن میشود. این عامل برای حفظ متابولیسم سالم ضروری است. علاوه بر آن، بدن برای هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، باید انرژی بیشتری مصرف کند. درنتیجه، نانی را انتخاب کنید که روی برچسب آن حداقل ۴ تا ۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰گرم نوشته شده باشد. از نانهای پروتئینی خوب میتوان به نان حزقیال یا نان دانهدار (که از دانههای مغذی تهیه شده است) اشاره کرد.
کالری پایین
هرچه فیبر و پروتئین باید در نان بیشتر باشند، کالری آن بهتر است تا حد امکان پایینتر باشد. افزایش وزن معمولا نتیجه کالری دریافتی بیشتر نسبت به کالریهایی است که میسوزانید. نانهای نازک یا برشهای کوچک بدون حذف موادمغذی، کالری دریافتی شما را کاهش میدهند.
شاخص گلیسمی نان
نانی سالمتر است که شاخص گلیسمی پایینتری داشته باشد. وقتی یک ماده غذایی شاخص گلیسمی (GI) پایین دارد، یعنی از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
بهترین نان برای لاغری چیست؟
از دیدگاه تغذیهای، بهترین نان برای کاهش وزن، نان غلات متراکم با پایه آرد کامل است. چنین نانی باید کالری کم و فیبر و پروتئین بالا داشته باشد. این تعادل مهم است؛ زیرا اگر نان کمکالری انتخاب کنید که فیبر و پروتئین آن کم است، زودتر احساس گرسنگی میکنید و بنابراین، به غذاخوردن روی میآورید. بر این اساس، بیایید با برخی از انواع نان آشنا شویم و ببینیم بهترین نوع نان برای لاغری کدام است.
نان سنگک برای لاغری
از بین نانهای سنتی ایرانی، نان سنگک بهویژه اگر با روش سنتی و آرد کامل پخته شود، بهترین گزینه درمیان نانهای سنتی برای رژیم کاهش وزن و مدیریت انسولین است.
- دلیل سالم بودن: استفاده از آرد سبوسدار. سنگک اصیل از آرد حاوی سبوس تهیه میشود که حاوی فیبر است؛
- مناسب برای: برای کنترل اشتها و ایجاد سیری طولانیمدت؛
- شاخص گلیسمی (GI): پایین تا متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: هر کف دست نان سنگک معادل حدود ۳۰گرم است که تقریبا ۷۵ تا ۸۰ کالری دارد؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: نان سنگک را از نانواییهایی تهیه کنید که مطمئن باشید از تخمیر سنتی و نه جوششیرین استفاده میکنند. سنگکهایی که رنگ روشن دارند از آرد سفید بدون سبوس پخته شدهاند. باید سنگکهای تیره را پیدا کنید.
نان جو برای لاغری
نان جو از ترکیبی از آرد گندم کامل و جو دوسر تهیه میشود. جو دوسر نهتنها فیبر بالایی برای مدیریت قند خون دارد، بلکه حاوی منیزیم، ویتامین B1، آهن و روی است که از سلامت عمومی بدن پشتیبانی میکند.
- دلیل سالم بودن: جو دوسر حاوی بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر که به کاهش کلسترول کمک میکند؛
- مناسب برای: سلامت قلب و احساس سیری طولانیتر؛
- شاخص گلیسمی (GI): متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: محتوای بالای فیبر آن میتواند شما را بین وعدههای غذایی سیر نگه دارد؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: جو دوسر کامل یا پرکشده بهعنوان ماده اصلی. اگر روی برچسب آن «طعمدهنده جو دوسر» نوشته است مناسب نیست.
نان سبوسدار برای لاغری
آرد نان سبوسدار از غلات کامل ۱۰۰درصد تهیه شده است و همه اجزای کامل غلات را در خود دارد.
- دلیل سالم بودن: سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B، موادمعدنی و کربوهیدراتهای دیرهضم است؛
- مناسب برای: تأمین انرژی، گوارش، سطح قند خون و سلامت قلب؛
- شاخص گلیسمی (GI): متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: فیبر بالایی دارد که شما را سیر نگه میدارد و هوسهای غذایی را محدود میکند. کربوهیدراتهای دیرهضم از نوسانات سریع قند خون جلوگیری میکنند؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: عبارت «غلات کامل ۱۰۰٪» یا «آرد کامل».
نان چاودار برای لاغری
این نان از آرد چاودار تهیه میشود که تیرهتر و متراکمتر از گندم است. نان چاودار (بهویژه نوع روشن آن) برای معدههای حساس بسیار ملایم و مناسب است.
- دلیل سالم بودن: فیبر بالاتری نسبت به گندم دارد که برای سیری طولانیمدت و مدیریت سطح قند خون مناسب است؛
- مناسب برای: سیرکنندگی و دریافت موادمغذی؛
- شاخص گلیسمی (GI): پایین؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: از افزایش و افت سریع سطح قند خون که میتواند باعث احساس گرسنگی شود، جلوگیری میکند. علاوه بر آن، هوسهای غذایی را کاهش میدهد؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: «چاودار تیره» زیرا مغذیتر از نوع روشن آن است. البته نوع روشن آن برای معده بهتر است.
نان پروتئینی برای لاغری
نانهای پروتئینی میزان بیشتری از این ماده مغذی را در خود دارند. یکی از بهترین انواع نان پروتئینی نان حزقیال است که از غلات کامل جوانهزده بههمراه حبوبات تهیه میشود. اگر حزقیال را پیدا نکردید، در فروشگاههای نان، نان بستهبندی با عنوان نان پروتئینی را پیدا کنید.
- دلیل سالم بودن: غلات کامل جوانهزده بههمراه حبوبات باعث بهبود جذب موادمغذی، هضم بهتر و افزایش پروتئین میشوند؛
- مناسب برای: دریافت موادمغذی، تأمین آهن و کنترل قند خون. محتوای پروتئین آن برای قدرت عضلانی و سیستم ایمنی عالی است؛
- شاخص گلیسمی (GI): پایین تا متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: شما را سیر نگه میدارد، به محدودکردن هوسهای غذایی کمک میکند و از نوسانات سریع قند خون (که میتواند به پرخوری منجر شود) جلوگیری میکند؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: عبارت «غلات کامل جوانهزده» یا «بدون آرد» را روی برچسب نان جستوجو کنید.
نان بدون گلوتن برای کاهش وزن
نانهای بدون گلوتن موجود در بازار ممکن است از نشاستههای تصفیهشده حاوی قند بالا تهیه شده باشند. بنابراین، از نانهای بدون گلوتنی استفاده کنید که از گندم سیاه یا نان جو دوسر تهیه شوند. نان باکویت یکی از انواع نانهای بدون گلوتن عالی برای کاهش وزن است.
- دلیل سالم بودن: گندم سیاه که از نظر گیاهشناسی یک دانه (بذر) است، فاقد گلوتن است و سرشار از فیبر، منیزیم و آنتیاکسیدانهاست؛
- مناسب برای: رژیمهای حساس به گلوتن، سلامت دستگاه گوارش؛
- شاخص گلیسمی (GI): پایین تا متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: دارای تراکم موادمغذی بالایی است و ممکن است نسبت به برخی نانهای بدون گلوتن کالری کمتری داشته باشد؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: «برچسب گندم سیاه کامل» یا «باکویت» که نام آن بهعنوان اولین ماده اولیه در لیست باشد.
نان دانه کتان برای لاغری
ترکیبی از آرد کامل و دانه کتان است. دانههای کتان سرشار از موادمغذی هستند که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطرات قلبی کمک میکنند.
- دلیل سالم بودن: سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و لیگنانها (نوعی فیتواستروژن مفید) است؛
- مناسب برای: کاهش التهاب، سلامت روده و تعادل هورمونی؛
- شاخص گلیسمی (GI): پایین تا متوسط؛
- چگونه به کاهش وزن کمک میکند: فیبر و پروتئین موجود در دانه کتان، به شما کمک میکنند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و در روند کاهش وزن خود دچار تحلیل توده عضلانی نشوید؛
- بهدنبال چه چیزی باشید: برچسب «دانههای کتان کامل ترکیبشده با غلات کامل یا غلات جوانهزده». از مصرف نسخههای فوق فرآوریشده آن خودداری کنید.
بهترین نان برای لاغری شکم
هیچ نانی بهطور مستقیم باعث «لاغری موضعی شکم» نمیشود. کاهش چربی شکمی در درجه اول با کاهش سطح انسولین و کسری کالری (Calorie Deficit) مرتبط است. بااینحال، بهترین نان برای لاغری شکم آنهایی هستند که کمترین تأثیر را روی ترشح انسولین داشته باشند و شاخص گلیسمی آنها پاین باشد. از بین گزینههایی که معرفی کردیم، نان غلات جوانهزده مثل نان حزقیال، نان چاودار و نان دانه کتان بهترین گزینههای موجود هستند.
امروزه نانهای موجود در بازار به نانهای سنتی مانند بربری و سنگک و لواش محدود نمیشوند. فروشگاههای آنلاین و فیزیکی در هر شهری انواع نان از نان جو گرفته تا نان حزقیال و نان چاودار را میفروشند. اگر به نان سنتی علاقه دارید، نان سنگک تیرهرنگ که سبوس بالایی دارد برای لاغری گزینه بهتری نسبت به سایر نانها است.
نکته مهم: حتی هنگام مصرف این نانهای سالم، برای کاهش چربی شکم باید سهم مصرفی خود را کنترل کنید. حداکثر ۱ تا ۲ برش نان یا بهاندازه یک تا دو کف دست کافی است. در این صورت سطح انسولین پایه بدن برای چربیسوزی پایین میماند.
مقایسه انواع نان برای لاغری
در این بخش، چند نان محبوب برای انواع رژیم لاغری را با هم مقایسه کردهایم که انتخاب از بین آنها را برایتان آسانتر کند:
نان سنگک یا نان جو؟
نان جو بهدلیل دارابودن نوعی فیبر محلول بهنام «بتا-گلوکان» روند هضم را کند میکند و حساسیت به انسولین را کاهش میدهد. بنابراین، از این نظر بر نان سنگک ترجیح دارد. بااینحال، نان جویی که در بسیاری از فروشگاههای نان موجود است، جو خالص نیست و اغلب با آرد گندم یا آرد سفید مخلوط است. حتی برای رنگ تیره آن از عصاره مالت استفاده میکنند! در چنین شرایطی، اگر به نان سنگک تیره از آرد گندم کامل دسترسی دارید نان سنگک بهتر است؛ ولی اگر جای معتبری میشناسید که نان جو خالص میفروشد، قطعا نان جو را انتخاب کنید.
نان سفید یا نان سبوسدار؟
نان سبوسدار از غلات کامل و نان سفید از آرد تصفیهشده تهیه میشود. وقتی میگوییم غلات کامل، یعنی تمام اجزای دانه شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم در آن حفظ شده است و به همین دلیل، قهوهایرنگ است. درحالیکه نان سفید طی فرایند فرآوری تمام پوسته مغذی بیرونی را از دست داده است.
نانهای کامل فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارند. با مصرف نان سفید بدون فیبر، پس از مدت کوتاهی گرسنه میشوید و باید کالری اضافی مصرف کنید. علاوه بر آن، غلات کامل حاوی ویتامینها و موادمعدنی ضروری هستند و درنتیجه، گزینه مناسبتری برای سلامتی و کاهش وزن محسوب میشوند.
نان گندم کامل یا نان چند غله؟
نان چند غله شبیه نان گندم کامل است اما حاوی غلات دیگری غیر از گندم، مانند برنج یا جو دوسر نیز هست. اینکه آیا سالم است یا نه، بستگی به محتوای گندم آن دارد. برخی از انواع نان چند غله ممکن است حاوی گندم سفید باشند؛ همان گندم تصفیهشدهای که در نان سفید به کار میرود. بنابراین، نان غلات کامل همچنان برای کاهش وزن بهتر است.
نان تست یا نان سنتی؟
اگر نان تست از نوع نان حزقیال تهیهشده از غلات جوانهزده باشد، درصورت نداشتن افزودنی بهتر از نان سنتی است. بااینحال، اگر فقط نان تست باشد (حتی سبوسدار)، به این دلیل که اغلب از آرد ریزآسیابشده در آن استفاده میکنند ممکن است برای لاغری مناسب نباشد. علاوه بر آن، نان تست سوپرمارکتی دارای مواد افزودنی و نگهدارنده است. درمقابل، نان سنتی که از آرد، آب، خمیرمایه و کمی نمک تهیه میشود انتخاب بهتری است. البته بهشرطی که نان سنگک از آرد سبوسدار و با رنگ تیره باشد زیرا نان لواش، تافتون و بربری برای لاغری مناسب نیستند.
کمکالریترین نان برای رژیم چیست؟
در این بخش با فرض اینکه نانهایی که تهیه میکنید خالص و بدون افزودنی هستند، آنها را از نظر کالری مرتب کردهایم. مقادیر تقریبی در نظر گرفته شدهاند:
| نوع نان | کالری در هر ۱۰۰گرم | مقدار معادل ۱۰۰گرم |
| نان چاودار سبوسدار | ۱۹۵ | ۲ برش |
| نان غلات کامل | ۲۰۴ | ۲ برش |
| نان تست غلات کامل | ۲۵۰ | ۴ برش |
| نان پروتئینی | ۲۵۰ تا ۳۰۵ | ۲ تا ۳ برش |
این مقادیر بسته به دستور پخت، تولیدکننده و ضخامت برشها ممکن است تا حدودی متفاوت باشند. آنطور که جدول نشان میدهد، نان چاودار در ۱۰۰گرم فقط ۱۹۵ کالری دارد که از سایر نانها کمتر است. بااینحال، فقط کالری مهم نیست؛ این نان باتوجهبه فیبر بالاتر و تأثیر بهتر روی قند خون، گزینه بسیار بهتری برای اهداف کاهش وزن در انواع رژیمهای غذایی بهویژه رژیم لاغری یک هفته ای است.
نکته: برخلاف چیزی که تصور میکنید، نان سفید ممنوع نیست! فقط باید به مقدار کالری دریافتیتان از سایر غذاها توجه کنید. ازآنجاکه این نان فاقد فیبر است و شما را بهمدت طولانی سیر نگه نمیدارد، باید مراقب غذاخوردنهای گاه و بیگاه باشید.
مقدار مناسب مصرف نان در رژیم
شاید بپرسید بالاخره روزانه چند برش نان بخوریم؟
بهعنوان یک راهنمای تقریبی، یک تا دو برش نان در هر وعده غذایی واقعبینانه است و بهتر است با پروتئین و سبزیجات همراه باشد. مناسببودن این مقدار به نیاز شما به انرژی، سطح فعالیت و غذاهایی که در باقی روز میخورید بستگی دارد.
اگر صبح و عصر نان بخورید، بهشرطیکه اندازه وعده غذایی، مخلفات کنار آن و کل مصرف با هم متناسب باشند مشکلی برای کاهش وزن ایجاد نمیکند. بهترین کار این است که از محاسبهگر کالری استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف نان برای لاغری
نان را با همه وعدههای غذایی میتوانید میل کنید. بااینحال، یک صبحانه متعادل شامل نان غلات کامل با تخممرغ، پنیر کاتیج، ماست یونانی، انواع توتها و آجیل، املت با سبزیجات و میوه انرژی بیشتری در ابتدای روز به شما میدهد و از کاهش هوسهای بعدی جلوگیری میکند. البته منظور این نیست که همه این موارد را با هم بخورید؛ مهم این است که پروتئین و فیبر کافی از بین آنها انتخاب کنید.
روشهای مصرف نان در رژیم لاغری
در اینجا چند ایده برای مصرف نان در رژیم لاغری شما حتی اگر از نوع رژیم لاغری ارزان قیمت است ارائه دادهایم. امتحان کنید و لذت ببرید:
بهترین صبحانه با نان برای کاهش وزن
برای صبحانه این غذا را با نان امتحان کنید. ارزش تغذیهای وعده را محاسبه کردهایم.
مواد لازم
- ۲ تا ۳ برش نان قهوهای یا نان سبوسدار یا نان حزقیال؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نصف قاشق چایخوری دانه خردل؛
- سهچهارم چایخوری زنجبیل رندهشده؛
- یک عدد فلفل سبز خردشده؛
- ۸ تا ۱۰ عدد بادام هندی خردشده یا ۲ قاشق غذاخوری بادامزمینی؛
- یکچهارم پیاز ریزخردشده؛
- نصف فنجان گوجهفرنگی ریزخردشده؛
- نمک درصورت نیاز؛
- یکهشتم قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز؛
- نصف قاشق چایخوری شکر (میتوانید حذف کنید)؛
- ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری آب؛
- ۲ قاشق غذاخوری برگ گشنیز ریزخردشده؛
- آبلیمو اختیاری.
طرز تهیه
نانها را در روغنزیتون کمی تفت دهید. اجازه دهید خنک شوند. سپس بهصورت مکعبهای کوچک برش دهید و کنار بگذارید.
در همان تابه روی حرارت متوسط، بادام هندی یا بادام زمینی را تفت دهید تا طلایی، ترد و معطر شوند. این مواد را با نان کنار بگذارید.
دانه خردل را اضافه کنید. فلفل سبز را در آن بریزید و تفت دهید تا برگها ترد شوند. پیاز را تفت دهید تا طلایی شود. زنجبیل را هم بهمدت ۳۰ثانیه تفت دهید.
گوجهفرنگی، نمک و زردچوبه را اضافه کنید. توجه داشته باشید که این غذا به نمک نیازی ندارد. بااینحال، بسته به ذائقه خودتان است. وقتی گوجهفرنگیها نرم و له شدند، شکر و پودر فلفل قرمز را اضافه کنید. بهمدت ۱ تا ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا بوی خامی آن از بین برود. آب را در آن بریزید و مخلوط کنید.
وقتی مخلوط غلیظ شد، تکههای نان و بادام هندی را اضافه کنید. بهآرامی هم بزنید تا نان و مواد با هم یکدست شوند. برگهای گشنیز را روی خوراک بپاشید و مقداری آبلیمو در آن بریزید.
ارزش غذایی
| کالری | ۴۳۳ |
| کربوهیدرات | ۵۸گرم |
| پروتئین | ۱۱گرم |
| فیبر | ۸گرم |
| چربی | ۱۷گرم |
| چربی اشباع | ۱گرم |
| سدیم | ۶۵۱میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۹۹میلیگرم |
| قند | ۱۲گرم |
ترکیب نان با منابع پروتئینی
ترکیب نان با منابع پروتئینی شامل تخممرغ، توفو، مرغ، ماهی و سویا بسیار راحت است. فقط باید مقدار مصرف آنها را طوری تنظیم کنید که کالری زیادی مصرف نکنید.
دستور تهیه یک نمونه از این ترکیب را در ادامه میخوانید:
مواد لازم
- ۲ تا ۳ برش نان تست؛
- ۲ عدد تخممرغ؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن؛
- نمک بهمقدار لازم؛
- یکهشتم قاشق چایخوری زردچوبه؛
- یکهشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیابشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری پیاز خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری فلفل دلمهای خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری برگ گشنیز ریزخردشده؛
- ۱ عدد فلفل سبز خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری کره؛
- ۱ تا ۲ برش پنیر یا پنیر رندهشده بهمقدار دلخواه.
طرز تهیه
پیاز، فلفل چیلی، برگ گشنیز و فلفل دلمهای را خرد کنید. یک کاسه را بشویید و تخم مرغ را در آن بشکنید. پوسته را دور بریزید. تخم مرغ را بزنید تا کف کند.
پیاز خردشده، گشنیز و فلفل دلمهای را اضافه کنید. نمک و زردچوبه اضافه کنید. مخلوط را یک بار دیگر هم بزنید.
روغن را به یک تابه اضافه کنید و آن را گرم کنید. تخممرغهای زده شده را داخل آن بریزید و بگذارید تا زمانی که پایه آن سفت شود، بپزد. در حین پخت، میتوانید آن را با کمک کفگیر بهشکل مربع درآورید. آن را برگردانید و سرخ کنید تا تخممرغ کاملا پخته شود.
آن را برگردانید و در صورت استفاده، فلفل خردشده و سبزی معطر روی آن بپاشید. برش پنیر خود را روی املت قرار دهید.
اطلاعات تغذیهای
| کالری | ۳۳۳ |
| کربوهیدرات | ۳۴گرم |
| پروتئین | ۱۱گرم |
| فیبر | ۴گرم |
| چربی | ۱۶گرم |
| چربی اشباع | ۴گرم |
| سدیم | ۵۳۹میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۶۲میلیگرم |
| قند | ۶گرم |
نان و میانوعدههای رژیمی
نان را میتوانید در میانوعدههای رژیمی خود بگنجانید. برای نمونه، نان با ماست یونانی، نان و پنیر کاتیج و نان با رومال کره بادامزمینی برخی از میانوعدههای رژیمی کمکالری هستند.
چگونه مصرف نان را کاهش دهیم؟
کاهش مصرف نان (بهویژه نان سفید) یکی از راههای مؤثر برای کنترل کالری، بهبود قند خون و کاهش وزن است. بااینحال، باید تدریجی و هوشمندانه باشد تا احساس گرسنگی یا خستگی نکنید.
جایگزینهای سالم نان
- برگ کاهو یا کلم به جای نان برای ساندویچ؛
- نان گلکلم یا نان بادمجان (دستساز خانگی)؛
- جو دوسر پخته یا گرانولا بدون شکر؛
- سیبزمینی شیرین پخته یا کدو حلوایی بهعنوان پایه کربوهیدرات.
چه نانهایی برای لاغری مناسب نیستند؟
نانهایی که در زیر معرفی میکنیم ممنوع نیستند ولی بهتر است مصرف آنها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. این نانها را نمیتوان غذای رژیمی برای لاغری سریع به حساب آورد:
نان سفید و نانهای تهیهشده با آرد تصفیهشده
بهعلت نداشتن فیبر و شاخص گلیسمی بالا. با مصرف این نانها مدت کوتاهی پس از خوردن غذا گرسنه میشوید و غذا یا هلههوله میخورید.
نانهای صنعتی شیرین و فرآوریشده
این نانها یا مواد مغذی خود را از دست دادهاند یا افزودنیهایی مانند قند، نمک و نگهدارنده دارند. شکر افزوده کالری و قند خون را بالا میبرد، نگهدارندهها مواد ناسالمی هستند و نمک اضافی ممکن است بر فشار خون تأثیر بگذارد.
نان چند غله
فقط زمانی میتوانید از این نان استفاده کنید که مطمئن باشید همه غلات آن از غلات کامل ۱۰۰٪ انتخاب شدهاند.
باورهای اشتباه درباره نان و لاغری
چند باور نادرست درباره مصرف نان و رژیمهای لاغری وجود دارد که در زیر آنها را بررسی میکنیم:
آیا حذف کامل نان باعث کاهش وزن سریعتر میشود؟
خیر. نانهای سرشار از فیبر و پروتئین به کاهش وزن کمک میکنند. مهم این است که مقدار کنترلشدهای از آن را مصرف کنید. اتفاقا اگر نان را حذف کنید و غذاهای پرکالری بخورید که سیر شوید، نهتنها وزن کم نمیکنید، ممکن است به پرخوری عادت کنید.
آیا خوردن نان در شب باعث چاقی میشود؟
خیر. مصرف نان بهاندازه مناسب درصورتیکه مابقی بشقابتان از غذاهای کمکالری مفید تشکیل شده باشد، باعث چاقی نمیشود. افزایش وزن ارتباط مستقیمی با مقدار کالری دریافتی نسبت به مقدار کالری سوزاندهشده دارد.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره بهترین نان برای لاغری صحبت کردیم. بسیاری از نانهای مفید برای کاهش وزن آنهایی هستند که از غلات کامل تهیه شدهاند. بااینحال، باید آنها را از جاهای معتبر خریداری کنید. هر نانی که رنگ تیره دارد و چند دانه غلات روی آن پاشیده شده است لزوما سالم و کمکالری نیست. در آخر، چیزی که از همه مهمتر است، مقدار مصرف شماست؛ حتی اگر نان سفید باشد.
درباره نحوه گنجاندن نان و سایر غذاهای سنتی ایرانی در رژیم غذایی لاغری سؤالاتی دارید؟ به دکتردکتر مراجعه کنید و نوبت مشاوره خود را با خدمات ویزیت آنلاین ثبت کنید.
