طرز تهیه اسنک رژیمی با مرغ، سبزیجات و گوشت؛ خوشمزه و ساده

اسنک رژیمی وقتی انتخاب مناسبی است که مقدار مواد، نوع نان و ترکیب سس آن روشن باشد. در این راهنما، دو دستور مستندِ مرغ و سبزیجات را با مقدار دقیق می‌خوانید؛ روش پخت نهایی در ساندویچ‌ساز، ارزش غذایی اعلام‌شده و معیار انتخاب نان نیز جداگانه آمده است. بخش‌های فاقد دستور کامل، بدون حدس خالی مانده‌اند. در ادامه، طرز تهیه انواع اسنک‌های رژیمی را آموزش می‌دهیم. با ما بمانید.

کالری و ارزش غذایی اسنک رژیمی

کالری اسنک رژیمی به نوع نان، مقدار سس و حجم مواد میانی آن بستگی دارد و عدد ثابتی را نمی‌توان اعلام کرد. بااین‌حال، جدول زیر کالری و ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم اسنک رژیمی پنیر و سبزیجات را نشان می‌دهد.

طرز تهیه اسنک رژیمی در تابه و ساندویچ‌ساز

برای درست‌کردن اسنک رژیمی می‌توانید از ساندویچ‌ساز یا تابه به روش زیر استفاده کنید:

• آماده‌سازی در ساندویچ‌ساز: صفحه‌های دستگاه را با برس آشپزی و چند قطره روغن‌زیتون چرب کنید تا نان نچسبد. یک لایه نان تست را روی صفحه قرار دهید، مقداری از مایۀ اسنک رژیمی و یک ورق پنیر ورقه‌ای کم‌چرب را روی آن بگذارید. سپس نان دوم را روی آن قرار دهید. درب دستگاه را ببندید و اجازه دهید حدود ۳ تا ۵ دقیقه بگذرد تا نان‌ها طلایی و برشته شوند و پنیر آب شود. در پایان اسنک را برش بزنید و گرم سرو کنید.
• پخت در تابه: کف تابۀ گریل یا تابۀ نچسب معمولی را با اسپری یا برس کمی چرب کنید و روی حرارت ملایم بگذارید. اسنک آماده‌شده را داخل تابه قرار دهید و برای فشرده و برشته‌شدن یکدست نان با کفگیر روی آن فشار ملایم وارد کنید یا یک شیء سنگین را روی ساندویچ بگذارید. پس‌از طلایی و تُردشدن لایۀ زیرین، اسنک را برگردانید تا سمت دیگر نیز برشته و پنیر داخل آن ذوب شود.

طرز تهیه اسنک رژیمی سبزیجات

اسنک رژیمی سبزیجات غذایی خوشمزه و مناسب پیروان رژیم لاغری ارزان‌قیمت و گیاهی است.

مواد لازم

• ۲ برش نان چندغله؛
• یک‌چهارم آووکادو؛
• یک‌چهارم فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب؛
• نصف فنجان برگ جوان اسفناج؛
• یک‌چهارم فلفل‌دلمه‌ای سبز؛
• ۱ ورق پنیر چدار کم‌چرب؛
• ۱ قاشق غذاخوری پستوی گوجه‌فرنگی خشک.

طرز تهیه

• مواد را به این ترتیب روی یک تکه نان قرار دهید: پستوی گوجه‌فرنگی خشک، پنیر کاتیج، آووکادو (ورقه‌شده یا له‌شده)، فلفل‌دلمه‌ای، برگ جوان اسفناج و پنیر چدار.
• تکۀ دوم نان را روی مواد بگذارید.
• ساندویچ را در ساندویچ‌ساز قرار دهید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا نان طلایی‌رنگ و پنیر آب شود.
• درنهایت، ساندویچ را از وسط نصف و سرو کنید.

طرز تهیه اسنک مرغ رژیمی

این اسنک رژیمی خوشمزه از مرغ طعم‌دارشده و لطیف همراه با آووکادو، گوجه‌فرنگی و موزارلا تهیه می‌شود.

مواد لازم

• ۱۰۰ گرم سینۀ مرغ بدون استخوان و پوست (به‌صورت نوارهای کوچک برش‌خورده)؛
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
• نصف قاشق چای‌خوری ریحان خشک؛
• ۲ برش نان سبوس‌دار یا نان کم‌کالری دلخواه؛
• ۴۰ گرم آووکادوی ورقه‌شده؛
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی متوسط و رسیدۀ ورقه‌شده؛
• ۵۰ گرم پنیر موزارلا؛
• مقداری اسپری روغن کم‌کالری؛
• کمی نمک و فلفل‌سیاه.

طرز تهیه

• تابه‌ای را روی حرارت متوسط روبه‌بالا قرار دهید و با اسپری کم‌کالری کمی روغن بپاشید.
• مرغ، پاپریکا، ریحان، نمک و فلفل‌سیاه را اضافه کنید و تفت دهید تا طلایی و به‌طور کامل پخته شوند.
• تابۀ چدنی یا تابۀ گریل را روی حرارت متوسط روبه‌بالا گرم کنید.
• دو برش نان را روی بشقاب یا تخته قرار دهید.
• روی یک طرف یکی از نان‌ها روغن اسپری کنید و آن را از همان طرف چرب‌شده درون تابه بگذارید.
• سپس موزارلا، گوجه‌فرنگی‌ها، مرغ و آووکادو را اضافه کنید، با کمی نمک و فلفل بیشتر طعم‌دار کرده و درنهایت تکۀ دیگر نان را روی مواد قرار دهید و روی ساندویچ روغن اسپری کنید.
• زیر ساندویچ را با دقت بررسی کنید و وقتی طلایی شد، آن را برگردانید و طرف دیگر را بپزید تا پنیر آب شود.

طرز تهیه اسنک گوشت چرخ‌کرده

اگر به گوشت چرخ‌کرده علاقه دارید، می‌توانید با استفاده از آن اسنک رژیمی خوشمزۀ زیر را درست کنید. در این غذا ترکیب سیر تفت‌داده با گوشت و نان برشته، عطری شبیه به نان سیر رژیمی ایجاد می‌کند و بدون نیاز به پنیرهای پرچرب، طعم ساندویچ را لذیذ نگه می‌دارد.

مواد لازم

• ۴۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده؛
• ۱ فنجان قارچ خردشده؛
• نصف پیاز کوچک خردشده؛
• ۱ حبه سیر خردشده؛
• ۴ قاشق چای‌خوری کره؛
• ۸ برش نان سبوس‌دار؛
• ۸ ورق پنیر ورقه‌ای کم‌چرب (گودا یا چدار کم‌چرب).

طرز تهیه

• گوشت چرخ‌کرده را همراه با قارچ، پیاز و سیر در تابه‌ای متوسط تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. چربی اضافۀ آن را دور بریزید. سپس مخلوط گوشت را از تابه خارج کرده و تابه را تمیز کنید.
• ۱ قاشق چای‌خوری کره را در همان تابه روی حرارت متوسط روبه‌بالا ذوب کنید. دو برش نان را درون تابه برشته کنید. نان‌ها را برگردانید و روی هرکدام یک ورق پنیر کم‌چرب قرار دهید. روی یکی از نان‌ها یک‌سوم تا نصف فنجان از مخلوط گوشت را بریزید. تکۀ دوم نان تست را روی مواد بگذارید و ساندویچ را یک بار دیگر برگردانید تا پنیر آب شود.
• ساندویچ‌های آمادۀ گوشت و پنیر را درون فر گرم نگه دارید تا بقیۀ ساندویچ‌ها آماده شوند.

طرز تهیه اسنک رژیمی مرغ و قارچ

در دستورپخت اصلی این اسنک از مایونز استفاده می‌شود، اما شما می‌توانید به‌جای آن و سالم‌ترکردن غذای خود از ماست یونانی برای بخش داخلی اسنک و مقداری روغن‌زیتون روی سطح بیرونی آن استفاده کنید. این مواد قابل‌استفاده برای تهیۀ پنینی مرغ رژیمی نیز هستند.

مواد لازم

• ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
• ۱ بسته (حدود ۱۷۰ گرم) قارچ سفید ورقه‌شده؛
• مقداری نمک و فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
• ۸۵ گرم پنیر گرویر رنده‌شده؛
• ۴ برش نان ساندویچی با بافت منسجم؛
• ۱۴۰ گرم سینۀ مرغ؛
• ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز.

طرز تهیه

• روغن را در تابه‌ای بزرگ و نچسب گرم کنید.
• قارچ‌ها را اضافه کنید و روی حرارت متوسط روبه‌بالا بپزید تا آب بیندازند و درنهایت آب آنها تبخیر شود.
• مواد را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید و از روی حرارت بردارید.
• نیمی از پنیر را روی ۲ برش نان بپاشید، سپس روی هر برش، نیمی از قارچ و مرغ را قرار دهید.
• بقیۀ پنیر را روی مواد بپاشید و روی هرکدام یک برش نان قرار دهید.
• روی هر ساندویچ نصف قاشق غذاخوری سس مایونز بمالید و آنها را به‌آرامی فشار دهید.
• تابه را با دستمال‌کاغذی پاک کنید و روی حرارت متوسط روبه‌بالا قرار دهید، سپس ساندویچ‌ها را از طرفی که سس مایونز دارد درون تابه بگذارید.
• بقیۀ سس مایونز را روی ساندویچ‌ها بمالید.
• هر طرف را ۳ دقیقه بپزید تا طلایی‌رنگ شوند.

طرز تهیه اسنک رژیمی بدون پنیر

اگر می‌خواهید اسنک رژیمی خود را بدون پنیر آماده کنید، از دستورپخت زیر کمک بگیرید. این غذا مناسب پیروان رژیم کتوژنیک نیست.

مواد لازم

• ۲ برش نان (ترجیحاً نان سبوس‌دار)؛
• ۱ قاشق غذاخوری کرۀ بدون لبنیات، مارگارین یا سس مایونز بدون تخم‌مرغ؛
• ۲ قاشق غذاخوری حمص؛
• ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از مخلوط سبزیجات کبابی.

طرز تهیه

• کره، مارگارین یا سس مایونز را روی قسمت بیرونی نان‌ها (طرفی که در تماس مستقیم با تابه قرار می‌گیرد) بمالید.
• سپس نیمی از حمص را به‌طور یکنواخت روی قسمت داخلی هر برش نان بمالید و سبزیجات تنوری را بین آنها قرار دهید.
• تابه را روی حرارت ملایم گرم کنید و ساندویچ را درون آن قرار دهید. هر طرف را ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا نان طلایی‌رنگ شود.
• پس‌از برشته‌شدن، ساندویچ را از تابه خارج کنید، برش بزنید و سرو کنید.
• حمص به‌خوبی با طعم سبزیجات تنوری ترکیب می‌شود. این اسنک رژیمی برای افرادی که علاقۀ چندانی به پنیرهای غیرلبنی یا گوشت‌های گیاهی ندارند، انتخابی عالی است.

بهترین نان و مواد اولیه برای اسنک رژیمی

بخش اصلی اسنک رژیمی را نان آن را تشکیل می‌دهد. باید بهترین نان رژیمی برای لاغری را انتخاب کنید که مقدار کربوهیدرات سادۀ آن کم و مقدار فیبر آن زیاد باشد؛ بنابراین نان تست جو، چندغله یا نان‌های پروتئینی بهترین گزینه هستند، چون با کاهش سرعت هضم جلوی افت ناگهانی قند خون و گرسنگی زودرس را می‌گیرند.

برای بخش میانی اسنک نیز می‌توانید از پروتئین‌های خالص و کم‌چرب مانند سینۀ مرغ پخته، گوشت چرخ‌کردۀ بدون چربی، تن ماهی در آب‌نمک یا تخم‌مرغ استفاده کنید. علاوه‌بر پروتئین، اضافه‌کردن سبزیجات حجم‌دهنده مانند قارچ تفت‌داده، اسفناج و فلفل‌دلمه‌ای را برای افزایش ارزش غذایی و فیبر غذا توصیه می‌کنیم. به‌جای مایونز یا پنیرهای پرچرب نیز ترکیب‌هایی مانند حمص، ماست یونانی در ترکیب با خردل، پنیرهای ورقه‌ای کم‌چرب و موزارلای رژیمی بهترین گزینه‌‌ها بدون افزایش چربی اشباع هستند.

کلام آخر دکتردکتر

اسنک جزو غذاهای محبوبی است که به‌سرعت نیز آماده می‌شود. در این ساندویچ خوشمزه استفاده از سس مایونز رایج است، اما شما می‌توانید با جایگزینی آن با پنیرهای کم‌چرب و همچنین افزودن منابع پروتئینی سالم مانند سینۀ مرغ، اسنک رژیمی درست کنید. بااین‌حال، باتوجه‌به اینکه هرگونه تغییری در رژیم غذایی برای لاغری باید طبق مشورت با متخصص تغذیه باشد، از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

nutriscan

mynutritionclinic.com

slimmingeats

food

bethanysvegankitchen

certifiedangusbeef