آموزش پنینی مرغ رژیمی؛ از مدل ایتالیایی تا پنینی مرغ و اسفناج

پنینی مرغ، ساندویچی گرم و فشرده‌ای است که در آن مرغ، پنیر و مواد دیگر میان دو برش نان تُرد قرار می‌گیرند و با حرارت برشته می‌شوند. برای تهیه پنینی مرغ رژیمی می‌توان با انتخاب نان سبوس‌دار، مرغ بدون پوست، پنیر کم‌چرب و مقدار کنترل‌شدۀ سس، چربی و انرژی وعده را پایین‌تر آورد. در ادامه، طرز تهیه پنینی مرغ رژیمی را با چند ترکیب متفاوت و روش پخت در دستگاه، تابه و فر آموزش می‌دهیم. با ما بمانید.

پنینی مرغ چیست؟

پنینی مرغ نوعی ساندویچ گرم ایتالیایی است که برای تهیۀ آن مرغ گریل‌شده یا ریش‌ریش‌شده را همراه با پنیر ذوب‌شده، سبزیجات ترد و سس میان برش‌های نان چاباتا یا فوکاچیا قرار می‌دهند و آن را تحت فشار برشته می‌کنند. ترکیب نان طلایی و تُرد با مواد گرم و آبدار داخل ساندویچ، ویژگی اصلی این غذا است. پنینی را می‌توان با پستو، موزارلا یا سبزی‌های تازه آماده و در وعدۀ ناهار یا شام سرو کرد. شما می‌توانید این غذا را با کمی تغییر بپزید تا مناسب استفاده در برنامۀ غذایی کاهش وزنتان باشد و جزو بهترین غذاهای رژیمی قرار گیرد.

کالری و ارزش غذایی پنینی مرغ رژیمی

کالری و ارزش غذایی پنینی مرغ رژیمی به نوع نان، مقدار مرغ، پنیر، سس و سایر مواد اولیه بستگی دارد. جدول زیر ارزش غذایی پنینی مرغ معمولی را به‌ازای هر ۱۰۰ گرم نشان می‌دهد. نسخۀ رژیمی با استفاده از مواد کم‌چرب و کنترل مقدار سس، بیشتر اوقات کالری و چربی کمتری دارد.

مرغ جزو بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار است و برای مقایسۀ میزان پروتئین آن با سایر مواد غذایی، از جدول ارزش غذایی سینۀ مرغ کمک بگیرید.

طرز تهیه پنینی مرغ و قارچ رژیمی

پنینی مرغ و قارچ رژیمی با مرغ بدون پوست، قارچ و پنیر کم‌چرب آماده می‌شود. از مواد زیر بدون تغییر مقدار برای این دستور استفاده کنید.

مواد لازم

• مقدار اندکی روغن‌زیتون برای پخت؛
• حدود ۲۳۰ گرم سینۀ مرغ پخته (بدون پوست و استخوان)، ریش‌ریش یا نگینی خردشده؛
• ۲ پیمانه قارچ کرمینی یا قارچ دکمه‌ای سفید، ورقه‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری سیر خردشده؛
• یک‌چهارم پیمانه مایونز کم‌چرب یا ماست یونانی ساده بدون چربی، مخلوط با کمی پرک فلفل قرمز؛
• ۲ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خشک بدون روغن، خردشده؛
• ۱ قاشق غذاخوری کیپر، آبکش‌شده؛
• ۴ ورق پنیر پروولون کم‌چرب یا موزارلای کم‌چرب؛
• ۸ برش نان چاباتای سبوس‌دار یا نان خمیرترش (وزن هر برش حدود ۴۰ تا ۴۵ گرم).

طرز تهیه

• تابۀ نچسب بزرگی را روی حرارت متوسط روبه‌زیاد گرم کرده و کف آن را با کمی روغن‌زیتون چرب کنید.
• قارچ و سیر را اضافه کنید و حدود ۳ دقیقه تفت دهید تا قارچ نرم شود. سپس از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
• مایونز یا ماست یونانی مخلوط با پرک فلفل، گوجه‌فرنگی خشک و کیپر را در غذاساز بریزید و چند پالس بزنید تا به‌خوبی ترکیب شوند.
• روی هرکدام از ۴ برش نان، ۱ قاشق غذاخوری سس بمالید. سپس یک‌چهارم پیمانه مخلوط قارچ، حدود ۶۰ گرم مرغ و ۱ ورقه پنیر بچینید و با یک برش نان دیگر روی آن را بپوشانید.
• تابۀ گریل بزرگی را روی حرارت متوسط گرم کرده و کف آن را با کمی روغن‌زیتون چرب کنید.
• ساندویچ‌ها را در تابه بگذارید و تابۀ چدنی یا جسم سنگین مناسب را روی آنها قرار دهید و کمی فشار دهید.
• هر طرف ساندویچ را حدود ۲ دقیقه بپزید تا نان برشته شود. در زمان پخت، ظرف سنگین روی ساندویچ باقی بماند.

طرز تهیه پنینی مرغ و اسفناج رژیمی

این پنینی مرغ رژیمی خوشمزه در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود. ازطرفی، مزه‌دارکردن مرغ کمتر از ۲ دقیقه زمان می‌برد و می‌توان این مرحله را از شب قبل انجام داد تا مرغ خوش‌طعم‌تر شود.

مواد لازم

• ۱ عدد سینۀ مرغ بزرگ بدون پوست و استخوان یا ۲ عدد سینۀ کوچک؛
• ۱ قاشق غذاخوری ادویۀ ایتالیایی؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
• نمک و فلفل به‌مقدار لازم؛
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن کانولا؛
• ۴ برش نان سبوس‌دار؛
• ۲ ورق پنیر موزارلا؛
• ۱ پیمانه اسفناج تازه؛
• کمی اسپری روغن.

طرز تهیه

• مرغ را داخل کیسه زیپ‌دار بگذارید، ادویه‌ها و روغن را اضافه کنید، در کیسه را ببندید و مواد را ماساژ دهید تا سطح مرغ پوشیده شود. آن را یک شب یا تا زمان پخت در یخچال قرار دهید.
• دستگاه پنینی‌ساز را روی حرارت متوسط روبه‌زیاد یا تابۀ چدنی نچسب را روی حرارت متوسط روبه‌زیاد گرم کنید. مرغ را در دستگاه حدود ۵ دقیقه یا تا پخت کامل بپزید. در تابه، هر طرف مرغ حدود ۴ تا ۵ دقیقه زمان می‌برد. اگر از سینۀ مرغ بزرگ استفاده می‌کنید، پس‌از پخت آن را با احتیاط از وسط نصف کنید تا بین دو ساندویچ تقسیم شود.
• برای بستن ساندویچ‌ها، روی ۲ برش نان یک ورق پنیر بگذارید. نصف اسفناج را روی هر پنیر پخش کرده، مرغ را اضافه کنید و برش باقی‌ماندۀ نان را روی آن قرار دهید.
• سطح بیرونی ساندویچ‌ها را کمی اسپری روغن بزنید و آنها را در دستگاه یا تابه قرار دهید. در دستگاه حدود ۴ دقیقه و در تابه حدود ۳ دقیقه برای هر طرف بپزید. وقتی نان طلایی و پنیر ذوب شد، پنینی آماده است.

طرز تهیه پنینی مرغ و بادمجان رژیمی

در این نوع پنینی مرغ رژیمی، مرغ گریل‌شده با بادمجان، سس مارینارا و پنیر ترکیب شده و ساندویچ در دستگاه پنینی یا تابۀ نچسب برشته می‌شود. این غذای خوشمزه جزو بهترین خوراکی‌های رژیمی با بادمجان است و طعم آن تا مدت‌ها در یاد شما می‌ماند.

مواد لازم

• ۲ عدد سینۀ مرغ کوچک بدون پوست و استخوان، پخته یا گریل‌شده (حدود ۲۵۰ گرم)؛
• ۱ عدد بادمجان متوسط، برش‌خورده به‌شکل حلقه‌ای یا ورقه‌های نازک؛
• اسپری روغن‌زیتون یا ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
• ۱ پیمانه سس مارینارای کم‌شکر؛
• ۴ ورق پنیر پروولون کم‌چرب؛
• یک‌چهارم پیمانه پنیر پارمزان رنده‌شده؛
• ۸ برش نان سبوس‌دار فرانسوی یا ایتالیایی؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر سیر، ادویۀ ایتالیایی، نمک و فلفل‌سیاه.

طرز تهیه

• سینه‌های مرغ را با پودر سیر، ادویۀ ایتالیایی، نمک و فلفل‌سیاه مزه‌دار کنید. تابۀ گریل، تابه معمولی یا گریل بیرونی را روی حرارت متوسط گرم کرده و با مقدار کمی اسپری روغن‌زیتون چرب کنید. مرغ را هر طرف ۵ تا ۶ دقیقه بپزید تا به‌طور کامل پخته و آبدار شود، سپس به نوارهای باریک برش دهید.
• بادمجان‌ها را به شکل حلقه‌ای یا ورقه‌ای با ضخامت حدود نیم سانتی‌متر برش بزنید، کمی اسپری روغن بزنید و مقدار کمی نمک و فلفل اضافه کنید. هر طرف را روی حرارت متوسط روبه‌زیاد ۳ تا ۴ دقیقه گریل کنید تا نرم شود و رد گریل روی آن بیفتد.
• برش‌های نان را بچینید و روی برش‌های پایینی ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سس مارینارا بمالید.
• مرغ گریل‌شده، بادمجان، کمی پارمزان و یک ورق پروولون کم‌چرب را لایه‌لایه روی نان قرار دهید و برش دیگر نان را روی آن بگذارید.
• سطح بیرونی ساندویچ را به‌جای کره زیاد، کمی با اسپری روغن‌زیتون بپوشانید.
• ساندویچ‌ها را در دستگاه پنینی از پیش‌ گرم‌شده یا تابۀ نچسب داغ که با یک در سنگین روی آن فشار وارد می‌شود، ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا نان تُرد و طلایی و پنیر ذوب شود. سپس از وسط برش دهید و گرم سرو کنید.

طرز تهیه پنینی مرغ و پنیر رژیمی

پنینی مرغ و پنیر را می‌توانید با نان سبوس‌دار، مرغ بدون پوست و پنیر چدار کم‌چرب آماده کنید و رویه‌ای تُرد و مرکز نرم و پنیری دارد.

مواد لازم

• ۴ برش نان ساندویچی سبوس‌دار یا گندم کامل، کم‌کالری و پرفیبر؛
• حدود ۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم سینۀ مرغ پخته و بدون پوست، ریش‌ریش یا ورقیِ نازک خردشده؛
• حدود ۶۰ گرم پنیر چدار کم‌چرب (با ۵۰ درصد چربی کمتر)، ورقی نازک یا رنده‌شده؛
• ۴ برش گوجه‌فرنگی رسیده؛
• ۱ پیمانه برگ اسفناج تازه؛
• ۱ قاشق غذاخوری پیازچۀ تازه، ریزخردشده؛
• اسپری روغن‌زیتون یا ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون سبک؛
• مقدار کمی فلفل‌سیاه و نمک دریایی.

طرز تهیه

• برش‌های نان را روی سطح تمیز بچینید.
• سطح بیرونی هر برش را به‌جای کرۀ زیاد، کمی با اسپری روغن‌زیتون بپوشانید.
• مرغ پخته را به‌طور یکنواخت روی برش‌های پایینی نان تقسیم کنید.
• گوجه‌فرنگی را روی مرغ بگذارید و مقدار کمی فلفل‌سیاه و نمک دریایی به آن اضافه کنید.
• اسفناج و پیازچۀ خردشده را روی مواد قرار دهید.
• پنیر چدار کم‌چرب را روی سبزی‌ها اضافه کنید تا با ذوب‌شدن مواد را کنار هم نگه دارد.
• برش بالایی نان را طوری قرار دهید که سمت اسپری‌شده رو‌به‌بیرون باشد.
• دستگاه پنینی‌ساز یا تابۀ گریل سنگین را روی حرارت متوسط گرم کنید.
• ساندویچ‌ها را داخل دستگاه بگذارید و در آن را محکم ببندید. در تابه می‌توانید با یک ظرف مقاوم به حرارت روی ساندویچ فشار وارد کنید.
• حدود ۳ تا ۴ دقیقه ساندویچ را گریل کنید تا نان تُرد و طلایی تیره شود و پنیر به‌طور کامل ذوب شود.
• پنینی را با احتیاط خارج کنید، به‌صورت مورب از وسط ببرید و گرم سرو کنید.

سس پنینی مرغ رژیمی را چگونه درست کنیم؟

با استفاده از سس‌های رژیمی زیر می‌توانید پنینی مرغ رژیمی را سرو کنید و طعم آن را متنوع‌تر کنید.

سس تزاتزیکی

تزاتزیکی سسی رژیمی بر پایۀ ماست است که با خیار، سبزی تازه، سیر، نمک و لیمو ترکیب می‌شود. این سس را برای پنینی مرغ رژیمی خود به‌شکل زیر آماده کنید.

مواد لازم

• ۱ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب؛
• نصف پیمانه خیار رنده‌شده با آب اضافی گرفته‌شده؛
• یک‌چهارم پیمانه شوید تازه خردشده؛
• ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیمو؛
• ۲ حبه سیر خردشده؛
• ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک.

طرز تهیه

همۀ مواد را در کاسه بریزید و آن‌قدر مخلوط کنید تا یکدست شوند. سس را بلافاصله سرو کنید.

سس ارده و لیمو

این سس ساده در چند دقیقه با ارده و آب‌لیمو آماده می‌شود.

مواد لازم

• نصف پیمانه ارده؛
• آب ۱ عدد لیمو، حدود ۳ قاشق غذاخوری؛
• نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
• نصف قاشق چای‌خوری ادویۀ سیر و سبزی؛
• یک‌سوم پیمانه آب سرد.

طرز تهیه

• ارده، آب‌لیمو، نمک و ادویۀ سیر و سبزی را در کاسه بریزید و هم بزنید.
• وقتی ارده غلیظ و دانه‌دانه شد، نیمی از آب سرد را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
• آب باقی‌مانده را هر بار ۱ قاشق غذاخوری اضافه کنید تا سس به بافت نرم و خامه‌ای دلخواه برسد.

دیپ خامه‌ای آووکادو و ماست یونانی

با تهیۀ این سس از پنینی مرغ رژیمی خود بیشتر لذت می‌برید و طعم آن را فراموش نمی‌کنید.

مواد لازم

• ۲ عدد آووکادوی رسیده، نصف‌شده و بدون هسته؛
• نصف پیمانه ماست یونانی ساده بدون چربی؛
• یک‌سوم پیمانه گشنیز؛
• آب ۱ عدد لیموترش؛
• ۱ حبه سیر؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زیره؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک کوشر.

طرز تهیه

• همۀ مواد را داخل غذاساز بریزید. مواد را آن‌قدر مخلوط کنید تا به‌طور کامل نرم و خامه‌ای و بدون تکه شوند. درصورت نیاز یک یا دو بار مواد چسبیده به دیواره را به داخل ظرف برگردانید.

این دیپ را می‌توانید کنار سبزیجات، چیپس یا کراکر و نیز همراه پنینی سرو کنید. در کنار این سس‌ها، اسنک مرغ رژیمی و نان سیر رژیمی نیز از ترکیب‌های نزدیک به پنینی هستند که می‌توانید مواد آنها را با مقدار کنترل‌شدۀ پنیر و سس آماده کنید.

طرز تهیه پنینی مرغ بدون ساندویچ‌ساز

برای تهیه پنینی مرغ رژیمی در خانه به دستگاه مخصوص نیاز ندارید. با استفاده از تابه و فر می‌توانید نان را برشته کرده و مواد میانی را گرم کنید. کافی است به‌شکل زیر عمل کنید:

• استفاده از تابه: تابۀ نچسب سنگین یا گریل‌پن را روی حرارت متوسط گرم کنید. ساندویچ آماده‌شده را داخل تابۀ خشک بگذارید و تابۀ سنگین دیگری یا بشقاب مقاوم به حرارت با وزنه‌ای مناسب روی آن قرار دهید تا فشرده شود. هر طرف را ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا نان خوب برشته و پنیر ذوب شود.
• استفاده از فر: فر را با تنظیم روی دمای ۲۰۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید. ساندویچ‌ها را روی سینی فر بگذارید و سینی لبه‌دار دیگری روی آنها قرار دهید تا فشرده بمانند. پنینی مرغ رژیمی را ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید تا سطح بیرونی آن تُرد شده و مرکزش به‌طور کامل گرم شود.

کلام آخر دکتردکتر

پنینی، ساندویچی گریل‌شده با نان ایتالیایی مانند چاباتا است که گرم سرو می‌شود و بیشتر اوقات داخل آن گوشت و پنیر قرار می‌گیرد. ویژگی آن سطح بیرونی تُرد، مرکز گرم و ردهای گریل روی نان است. برای تهیۀ پنینی مرغ رژیمی می‌توانید از انتخاب مرغ بدون پوست، نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب و سس‌های رژیمی استفاده کنید که در این مقاله معرفی کردیم.

باوجوداین، توصیه می‌کنیم پیش‌از افزودن هرگونه غذایی به رژیم کاهش وزن خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

amatogelatoalberta

food

homemadenutrition

thegardeningcook

daisybeet

allrecipes