روش های جلوگیری از چاقی؛ 20 روش برای پیشگیری از اضافه وزن

روش‌های جلوگیری از چاقی چیست؟ متاسفانه بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می‌دهند، در نهایت دوباره به وزن سابق برمی‌گردند. معمولا حدود ۲۰ درصد از افرادی که رژیم می‌گیرند با موفقیت وزن خود را کاهش می‌دهند و آن را در دراز مدت حفظ می‌کنند. با این حال اجازه ندهید این موضوع شما را دلسرد کند. روش‌های علمی ‌اثبات شده ای وجود دارد که می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.

در این مقاله از مجله سلامتی دکتر دکتر روش‌های جلوگیری از اضافه وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و… را بیان می‌کنیم. ممکن است راه های پیشگیری از اضافه وزن با استراتژی‌های ساده همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا کاهش وزن خود را که به سختی به دست آورده‌اید، حفظ کنید.

 پیش از هر چیزی، از وضعیت تناسب اندام خود مطلع شوید

بهترین راه برای بررسی تناسب اندام، شاخص توده بدنی یا همان محاسبه بی‌ام‌آی (BMI) است. با به دست آوردن این عدد می‌توانید وضعیت بدنی خود را مورد سنجش قرار دهید و بدانید که شما در محدوده تناسب اندام قرار دارید یا خیر.

برای تناسب اندام به جای یک عدد ثابت، یک محدوده در نظر گرفته می‌شود، زیرا بدن افراد از نظر میزان عضلات، چربی و استخوان بندی متفاوت است. بی ام آی (BMI) شاخص توده بدنی است که قد و وزن شما را مقایسه می‌کند و در نهایت تعیین می‌کند که وزن شما در محدوده قرار دارد یا خیر. همچنین اضافه وزن و یا کمبود وزن شما را نیز بیان می‌کند. اعداد به دست آمده از شاخص توده بدنی یکی از موارد زیر را شامل می‎‌شود:

• کمبود وزن: کمتر از ۱۸.۵
• وزن طبیعی و متناسب: بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
• اضافه وزن: ۲۵ تا ۲۹.۹
• چاقی: ۳۰ و بالاتر

همانطور که مشاهده کردید، افرادی که شاخص توده بدنی آن‌ها بین ۱۸ و نیم تا ۲۴.۹ به صورت تقریبی ۲۵ بی‌ام‌آی است، قد و وزن متناسبی دارند. این افراد بهتر است به فکر جلوگیری از چاقی و افزایش وزن باشند و با راه های پیشگیری از اضافه وزن اجازه ندهند که وزنشان بیش از این افزایش پیدا کند.

موضوع صحبت ما در این مقاله روش‌هایی جلوگیری از اضافه وزن است. با خواندن این مقاله می‌توانید به هدف خود که جلوگیری از چاقی است، برسید.

راه های پیشگیری از اضافه وزن را بشناسید

چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند. این دلایل بیشتر به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت از غذا مربوط می‌شوند. در حالت کلی دلایل بازگشت به چاقی عبارتنداز:

• رژیم‌های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به بازیابی وزن کمک می‌کنند.
• طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می‌کنید، به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامت ، احتمال تسلیم شدن و بازگشت وزنی که از دست داده اید بیشتر می‌شود.
• فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عاداتی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. این رژیم‌ها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می‌کنند و این ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.

برای جلوگیری از اضافه وزن چه باید بکنیم؟ در ادامه این مقاله شما را با راه های پیشگیری از اضافه وزن آشنا می‌کنیم. با رعایت موارد ذکر شده دیگر اضافه وزن به سراغ شما نخواهد آمد وزن شما ثابت خواهد ماند.

بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم نقش مهمی ‌در حفظ وزن و جلوگیری از چاقی دارد. ورزش می‌تواند به شما کمک کند مقداری کالری اضافی را بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.

هنگامی‌که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری دریافت می‌کنید را می‌سوزانید. در نتیجه وزن شما ثابت می‌ماند.

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می‌دهند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن خود دارند.

در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی ممکن است برای حفظ وزن موفق ضروری باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مطلوب است ورزش کردن برای سلامت قلب بسیار مفید است پیاده روی، یوگا و دوچرخه از بهترین ورزش برای بیماران قلبی و عروقی می‌باشد.

توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مفیدتر است.

تمرین با وزنه برای جلوگیری از چاقی

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. این می‌تواند توانایی شما را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات، متابولیسم شما را کاهش می‌دهد؛ به این معنی که کالری کمتری در طول روز می‌سوزانید .

انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را کاهش می‌دهند. برای جلوگیری از چاقی با کمک وزنه، توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.

هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن کمک کند. افرادی که صبحانه می‌خورند به طور کلی عادت‌های سالم‌تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریز مغذی‌های بیشتر. علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج‌ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در حفظ کاهش وزن و کاهش وزن موفق هستند .

البته دقت داشته باشید که هیچ مطالعه‌ای نشان نمی‌دهد که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می‌شود . این موضوع ممکن است از مواردی باشد که به خود فرد بستگی دارد.

اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتما باید بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد و باعث چاقی نمی‎شود.

مصرف پروتئین بیشتر برای پیشگیری از اضافه وزن

خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به شما در حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند.

پروتئین سطح بعضی از هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که باعث سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین پروتئین سطوح هورمون‌هایی را که گرسنگی را افزایش می‌دهند، کاهش می‌دهد. تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی ‌در حفظ وزن و جلوگیری از چاقی است.

علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه بدن شما نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد .

خود را به طور منظم وزن کنید

نظارت بر وزن می‌تواند ابزار مفیدی برای حفظ وزن و جلوگیری از چاقی باشد. این به این دلیل است که می‌تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و به کنترل وزن تشویق کند.

کسانی که خود را وزن می‌کنند، ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند. در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می‌کردند، به طور متوسط ​​۳۰۰ کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که کمتر به کنترل وزن می‌پرداختند، مصرف می‌کردند.

این که چقدر خود را وزن کنید، یک انتخاب شخصی است. برخی وزن کردن روزانه را مفید می‌دانند، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می‌کنند و آن را کافی می‌دانند.

کنترل مصرف کربوهیدرات برای پیشگیری از چاقی

اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه کنید، حفظ وزن و جلوگیری از چاقی می‌تواند آسان‌تر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه می‌تواند برای حفظ وزن شما مضر باشد.

فیبر طبیعی که برای تقویت سیری لازم است، از این غذاها حذف شده‌اند. رژیم‌های غذایی کم فیبر باعث افزایش وزن و چاقی می‎شود. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که در بعضی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند، احتمالا وزن خود را در دراز مدت حفظ می‌کنند .

برای شکست‌ها آماده باشید

شکست در دوره حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید. با این حال، لغزش‌های گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را از یاد ببرید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب‌های بهتر، اهداف خود را دنبال کنید.

در تمام طول هفته به برنامه خود پایبند باشید

یکی از عادت‌هایی که اغلب منجر به بازیابی وزن می‌شود، خوردن سالم در روزهای هفته و «تقلب» در آخر هفته است. این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می‌دهد، که می‌تواند تلاش‌های حفظ وزن را از بین ببرد.

اگر این تبدیل به یک عادت معمولی شود، باعث می‌شود وزن بیشتری را نسبت به آن چه در ابتدا از دست داده بودید، دوباره به دست آورید.

از سوی دیگر تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمال کاهش وزن‌شان در طولانی‌مدت بیشتر است.

مصرف آب زیاد راه مناسب پیشگیری از چاقی

نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. برای شروع، اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید، می‌تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

در یک مطالعه کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند .علاوه بر این مطالعه‌ها نشان داده شده است که نوشیدن آب میزان کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.

خواب کافی داشته باشید

خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد و یکی از راه های پیشگیری از اضافه وزن است. در واقع به نظر می‌رسد که بی خوابی یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند. خواب ناکافی منجر به افزایش سطح گرلین می‌شود. این هورمون که به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می‌شود، اشتها را افزایش می‌دهد.

خود را از استرس دور کنید

مدیریت استرس بخش مهمی ‌از کنترل وزن و جلوگیری از چاقی است. در واقع سطوح استرس بالا می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول (هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود)، باعث اضافه وزن شود.

افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است .استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن‌های بی دلیل است، یعنی ناخواسته غذا می‌خورید، حتی زمانی که گرسنه نیستید.

میزان غذای مصرفی خود را بسنجید

کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک برنامه آنلاین غذایی ثبت می‌کنند، ممکن است کاهش وزن خود را حفظ کنند. ابزار‌های سنجش غذا مفید هستند زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند.

علاوه بر این بسیاری از ابزارهای سنجش مواد غذایی به شما امکان می‌دهند تا میزان ورزش خود را ثبت کنید، بنابراین می‌توانید مطمئن شوید که مقدار غذا و فعالیت مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دارید.

میوه و سبزیجات فراوان از روش های پیشگیری چاقی

چندین مطالعه، مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن و جلوگیری از اضافه وزن مرتبط می‌دانند. سبزیجات، کم کالری هستند. شما می‌توانید بدون افزایش وزن، وعده‌های زیادی بخورید، در حالی که همچنان مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مصرف می‌کنید.

همچنین سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌خورید کاهش دهد. برای بهره‌مندی از فواید سبزیجات برای کنترل وزن و جلوگیری از چاقی ، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

ثابت قدم باشید

ثبات کلید کاهش وزن و جلوگیری از چاقی است! به‌جای رژیم‌های غیرعادی که با بازگشت به عادت‌های قبلی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید.

در حالی که اتخاذ یک سبک زندگی جدید ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب‌های سالم زمانی که به آن‌ها عادت کنید به راحتی سبک زندگی شما می‌شود. سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.

آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید

خوردن آگاهانه، تمرینی برای گوش دادن به نشانه‌های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است. این امر شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی غذا خوردن و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید.

وقتی به این شکل غذا می‌خورید، زمانی که واقعا سیر شده‌اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس شما پرت است غذا می‌خورید، تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که خوردن آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولا با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن احساسی به حفظ وزن کمک می‌کند. علاوه بر این کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند.

تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از چاقی

دلیل این که بسیاری از افراد در حفظ وزن شکست می‌خورند این است که از رژیم‌های غذایی غیرواقعی پیروی می‌کنند که حفظ آن رژیم غذایی در دراز مدت امکان پذیر نیست.

آن‌ها در نهایت احساس محرومیت غذایی می‌کنند که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آن چه در وهله اول از دست داده بودند، پس از بازگشت به غذای عادی، می‌شود. حفظ کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می‌شود.

کاهش مواد شیرین و قندی

با کنترل مصرف نوشیدنی‌های شیرین از چاق شدن خودتان جلوگیری کنید. نوشیدنی‌های شیرین شامل آبمیوه‌های شیرین و نوشابه‌هاست که به شدت چاق‌کننده هستند. گفتنی است گفتنی است چاقی کودکان می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود و برای جلوگیری از آن، باید از تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و کاهش مصرف غذاهای پرکالری استفاده کرد.

برای خود یک مشوق داشته باشید

حفظ اهداف وزن و جلوگیری از چاقی به تنهایی می‌تواند دشوار باشد. یک استراتژی برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که در سبک زندگی سالم با شما شریک می‌شود.

چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای پیگیری اهدافتان ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد.

یکی از این مطالعات، رفتارهای سلامتی بیش از ۳۰۰۰ زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که وقتی یکی از افراد به عادت سالمی ‌مانند ورزش می‌پردازد، دیگری به احتمال زیاد از او الگو می‌گیرد.

پروتئین بدون چربی مصرف کنید

یکی دیگر از راه‌های جلوگیری از اضافه وزن ، مصرف پروتئین بدون چربی است. پروتئین‌های بدون چربی شامل موارد زیر است:

• مرغ بدون پوست
• حبوبات
• تخم مرغ

با جایگذاری این پروتئین‌ها در وعده‌های روزانه‌تان می‌توانید از اضافه شدن وزن‌تان جلوگیری کنید. با مصرف این مواد غذایی احساس سیری به شما دست می‌دهد و باعث حفظ توده عضلانی می‎شود.

مواد غذایی با غلات کامل را فراموش نکنید

غلات کامل به محصولات سبوس‌دار گفته می‎شود. فیبر غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده(آرد سفید) کمتر است. غلات کامل شامل مواد غذایی زیر است:

• برنج قهوه‌ای
• نان سنگک (نان سبوس‌دار)
• گندم سیاه
• بلغور
• پاستا یا کراکر گندم کامل
• جو

غلات کامل را به لیست وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

غذا‌های آماده را از لیست خود حذف کنید

غذاهای آماده به خصوص انواع فست‌ها و غذاهای رستورانی مانعی برای حفظ وزن هستند. سعی کنید غذای خانگی میل کنید و مصرف غذاهای آماده را به حداقل ممکن برسانید یا به صورت کامل حذف کنید.

پایبندی به برنامه برای جلوگیری از چاقی

بهترین راه برای جلوگیری از چاقی، پایبند بودن به یک رژیم واقعی و نرمال است. بعضی از رژیم‌ها می‌توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می‌شوند. تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید در عادات خود ایجاد کنید و به کاهش وزن در طولانی مدت دست یابید. در طول این مسیر متوجه خواهید شد که کنترل وزن شما بیشتر از چیزی است که می‌خورید به ورزش، خواب و سلامت روان شما بستگی دارد.

اگر به جای ادامه و حذف رژیم‌های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن می‌تواند بدون دردسر باشد. از طریق سیستم نوبت دهی سایت دکتردکتر، می توانید با بهترین دکتر تغذیه در زمینه رژیم و چاقی مشورت کنید و برنامه غذایی مناسب دریافت کنید. در این مقاله به بررسی راه‌های جلوگیری از اضافه وزن پرداختیم، به نظر شما بهترین کار برای جلوگیری از چاقی چیست؟ خوشحال می ‌شویم اگر نظرها و سوال‌های خود را در بخش کامنت با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول