متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت دوباره به وزن سابق برمی گردند. در واقع، تنها حدود 20 درصد از افرادی که رژیم می گیرند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و در دراز مدت آن را حفظ می کنند.
با این حال، اجازه ندهید این موضوع شما را دلسرد کند. روش های علمی اثبات شده ای وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید، از ورزش تا کنترل استرس.
این 17 استراتژی ممکن است همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا کاهش وزن خود را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید.
چرا مردم دوباره اضافه وزن پیدا می کنند؟
چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می آورند. این دلایل بیشتر به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت از غذا مربوط می شوند.
رژیم های غذایی محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به بازیابی وزن کمک می کنند.
طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می کنید، به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامت ، احتمال تسلیم شدن و بازگشت وزنی که از دست داده اید بیشتر می شود.
فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عاداتی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. این رژیم ها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند و این ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.
1. بیشتر ورزش کنید
ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد.
می تواند به شما کمک کند مقداری کالری اضافی را بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید می سوزانید. در نتیجه وزن شما ثابت می ماند.
چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن خود دارند.
در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی ممکن است برای حفظ وزن موفق ضروری باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مطلوب است.
توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، برای حفظ وزن مفیدتر است.
2. سعی کنید هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند. افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف فیبر و ریز مغذی های بیشتر.
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در حفظ کاهش وزن موفق هستند .
با این حال، در حالی که به نظر می رسد افرادی که صبحانه می خورند در کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوت است.
زیرا مطالعات نشان نمی دهد که حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی می شود .
این ممکن است از مواردی باشد که به خود فرد بستگی دارد.
اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
3. مقدار زیادی پروتئین بخورید
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند.
پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین نشان داده شده است که پروتئین سطوح هورمون هایی را که گرسنگی را افزایش می دهند کاهش می دهد .
تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به‌طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است.
علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه بدن شما نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد .
4. خود را به طور منظم وزن کنید
نظارت بر وزن می تواند ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و به کنترل وزن تشویق کند.
کسانی که خود را وزن می کنند همچنین ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند که برای حفظ کاهش وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، به طور متوسط 300 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند، مصرف می کردند.
اینکه چقدر خود را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. برخی وزن کردن روزانه را مفید می دانند، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می کنند.
5. مراقب مصرف کربوهیدرات باشید
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ وزن می تواند آسان تر باشد.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای حفظ وزن شما مضر باشد.
فیبر طبیعی که برای تقویت سیری لازم است، از این غذاها حذف شده اند. رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً وزن خود را در درازمدت حفظ می‌کنند .
6. با وزنه ورزش کنید
کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. این می تواند توانایی شما را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می سوزانید .
انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را کاهش می دهند.
برای دریافت این مزایا، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید.
7.برای شکست‌ها آماده باشید
شکست در دوره حفظ وزن شما اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید.
با این حال، لغزش های گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را از یاد ببرید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب های بهتر اهداف خود را دنبال کنید.
8.در تمام هفته (حتی آخر هفته ها) به برنامه خود پایبند باشید
یکی از عادت هایی که اغلب منجر به بازیابی وزن می شود، خوردن سالم در روزهای هفته و «تقلب» در آخر هفته است.
این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می دهد، که می تواند تلاش های حفظ وزن را از بین ببرد.
اگر این تبدیل به یک عادت معمولی شود، باعث میشود وزن بیشتری را نسبت به آنچه در ابتدا از دست داده بودید، دوباره به دست آورید.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمال کاهش وزنشان در طولانی‌مدت بیشتر است.
9.هیدراته بمانید
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است.
برای شروع، اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید، می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید
در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، 13 درصد کاهش کالری دریافتی داشتند .
علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب به میزان اندکی میزان کالری هایی را که در طول روز می سوزانید افزایش می دهد.
10. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد.
در واقع، به نظر می رسد که بی خوابی یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند.
این تا حدودی به دلیل این واقعیت است که خواب ناکافی منجر به افزایش سطح گرلین می شود. این هورمون که به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می شود، اشتها را افزایش می دهد.
11. استرس را کنترل کنید
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است.
در واقع، سطوح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود، باعث اضافه وزن شود.
افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است .
استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن های بی دلیل است، یعنی ناخواسته غذا می خورید، حتی زمانی که گرسنه نیستید.
12. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید
حفظ اهداف وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد.
یک استراتژی برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که در سبک زندگی سالم با شما شریک می شود.
چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای پیگیری اهدافتان ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد .
یکی از این مطالعات، رفتارهای سلامتی بیش از 3000 زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که وقتی یکی از افراد به عادت سالمی مانند ورزش می‌پردازد، دیگری به احتمال زیاد از او الگو می‌گیرد.
13. میزان غذای مصرفی خود را بسنجید
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک برنامه آنلاین غذایی ثبت می کنند، ممکن است کاهش وزن خود را حفظ کنند.
ابزار های سنجش غذا مفید هستند زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند.
علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای سنجش مواد غذایی به شما امکان می دهند میزان ورزش خود را ثبت کنید، بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار غذا و فعالیت مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دارید.
14.سبزیجات فراوان بخورید
چندین مطالعه مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند.
سبزیجات کم کالری هستند. شما می توانید بدون افزایش وزن، وعده های زیادی بخورید، در حالی که همچنان مقدار قابل توجهی از مواد مغذی مصرف می کنید.
همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌خورید کاهش دهد.
برای این فواید کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.
15. ثابت قدم باشید
ثبات کلید کاهش وزن است! به‌جای رژیم‌های غیرعادی که با بازگشت به عادت‌های قبلی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید.
در حالی که اتخاذ یک سبک زندگی جدید ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب های سالم زمانی که به آنها عادت کنید به راحتی سبک زندگی شما می شود.
سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می توانید وزن خود را بسیار راحت تر حفظ کنید.
16. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه تمرین گوش دادن به نشانه های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است.
این امر شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی، و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید.
وقتی به این شکل غذا می خورید، زمانی که واقعاً سیر شده اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس شما پرت است غذا می خورید، تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که خوردن آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن احساسی، به حفظ وزن کمک می‌کند.
علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می خورند ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند.
17. تغییراتی پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید
دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می خورند این است که از رژیم های غذایی غیرواقعی پیروی می کنند که در دراز مدت امکان پذیر نیست.
آنها در نهایت احساس محرومیت غذایی می کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده بودند، پس از بازگشت به غذای عادی، می شود.
حفظ کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می شود.
نتیجه گیری
رژیم ها می توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می توانید در عادات خود ایجاد کنید که به راحتی می توانید آنها را رعایت کنید و به کاهش وزن در طولانی مدت دست یابید.
در طول این مسیر متوجه خواهید شد که کنترل وزن شما بیشتر از چیزی است که می خورید به ورزش، خواب و سلامت روان شما بستگی دارد.
اگر به جای ادامه و حذف رژیم های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن می تواند بدون دردسر باشد.
منبع : ecowatch
