رژیم دوکان یکی از رژیمهای پرطرفدار کاهش وزن در جهان است که بر مصرف بالای پروتئین و محدودکردن کربوهیدراتها تمرکز دارد. این رژیم توسط پیر دوکان طراحی شد و بهدلیل وعده کاهش وزن سریع، توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. رژیم دوکان در ۴ مرحله متفاوت اجرا میشود و هدف آن تنها کاهش وزن نیست، بلکه حفظ وزن پس از لاغری را نیز دنبال میکند. باوجود محبوبیت این رژیم، برخی متخصصان درباره عوارض احتمالی آن مانند کمبود مواد مغذی، فشار به کلیهها و مشکلات گوارشی هشدار میدهند. آشنایی با مراحل، مزایا و محدودیتهای رژیم دوکان میتواند به شما کمک کند تصمیم آگاهانهتری درباره انتخاب این روش غذایی بگیرید.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم غذایی دوکان یک رژیم کاهش وزن پرپروتئین و کمکربوهیدرات است که به ۴ مرحله تقسیم میشود.
رژیم فرانسوی کاهش وزن دوکان توسط پیر دوکان، پزشک فرانسوی، طراحی شد. دوکان در دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع کرد. او برای ابداع این رژیم، از بیماری الهام گرفت که مبتلا به چاقی بود. او گفته بود برای کاهش وزن حاضر است هر غذایی را کنار بگذارد، بهجز گوشت.
پس از آنکه بسیاری از بیماران او با این رژیم توانستند کاهش وزن قابلتوجهی داشته باشند، دوکان در سال ۲۰۰۰ کتاب رژیم دوکان را منتشر کرد. این کتاب در نهایت در ۳۲ کشور منتشر شد و به یکی از پرفروشترین کتابها تبدیل شد. گفته میشود این رژیم به افراد کمک میکرد بدون احساس گرسنگی، کاهش وزن سریع و آسانی را تجربه کنند.
رژیم دوکان چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
۲ مرحله اول رژیم غذایی دوکان با تکیه بر رژیم غذایی پرپروتئین و بدون کربوهیدرات، کاهش وزن را هدف قرار میدهند. این نوع تغذیه بدن را وارد حالتی به نام کتوز میکند؛ حالتی که در آن بدن بهجای کربوهیدرات، چربی را برای تولید انرژی میسوزاند.
در مرحله سوم، هدف حفظ کاهش وزن و بازگرداندن تدریجی برخی از غذاهای حذفشده است. مرحله چهارم نیز با پیروی از یک رژیم غذایی نسبتاً سالم و داشتن یک روز کاملاً پروتئینی در هفته، برای حفظ وزن در بلندمدت طراحی شده است.
رژیم دوکان در اصل نوعی رژیم حذف مواد غذایی محسوب میشود و با محدودکردن برخی کربوهیدراتها سعی در کاهش وزن دارد.
طرفداران رژیم لاغری دوکان معتقدند این رژیم به این شیوه عمل میکند، اما واکنش افراد به برنامههای غذایی متفاوت است. حتی وبسایت رسمی رژیم نیز این هشدار را ذکر میکند که «نتایج ممکن است در هر فرد متفاوت باشد.»
رژیم دوکان شباهتهایی با رژیم پرپروتئین و کمکربوهیدرات استیلمن و همچنین رژیم اتکینز دارد.
ادعاهای مطرحشده درباره رژیم دوکان توسط منابع معتبر تأیید نشدهاند. پیش از شروع هریک از انواع رژیم لاغری جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما ایمن است.
مراحل چهارگانه رژیم دوکان
رژیم دوکان شامل ۴ مرحله است که برای کمک به رسیدن به وزن هدف طراحی شدهاند. مدتزمان هر مرحله به «وزن واقعی» یا وزن هدف فرد بستگی دارد.
مرحله حمله (Attack Phase)
مرحله اول رژیم با مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی آغاز میشود. مدتزمان این مرحله به میزان وزنی که میخواهید کم کنید بستگی دارد:
- کمتر از ۴٫۵ کیلوگرم: ۱ تا ۲ روز؛
- بین ۷ تا ۱۳٫۵ کیلوگرم: ۳ تا ۵ روز؛
- بیشتر از ۱۸ کیلوگرم: حداکثر ۷ روز (البته، بهتر است پیش از ادامه طولانی رژیم با پزشک مشورت کنید).
در این مرحله، فقط مجاز به مصرف پروتئینهای حیوانی کمچرب و آن هم به مقدار نامحدود هستید. همچنین باید روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و ۱٫۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید.
مرحله کروز (Cruise Phase)
در مرحله دوم، میتوانید سبزیجات غیرنشاستهای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در این مرحله، ۱ روز فقط پروتئین بدون چربی مصرف میکنید و روز بعد پروتئین بدون چربی را همراه با سبزیجات غیرنشاستهای میخورید. همچنین مقدار سبوس جو دوسر به ۲ قاشق غذاخوری در روز افزایش مییابد.
مدتزمان مرحله کروز براساس برنامهای تعیین میشود که برای هر ۰٫۵ کیلوگرم کاهش وزن، ۳ روز در نظر گرفته میشود. این مرحله معمولاً بین ۱ تا ۱۲ ماه طول میکشد.
مرحله تثبیت اولیه (Consolidation Phase)
پس از اینکه ۲ مرحله اول به کاهش وزن کمک کردند، در مرحله تثبیت اولیه گروههای غذایی بیشتری بهتدریج وارد رژیم میشوند. این مرحله به ازای هر ۰٫۵ کیلوگرم وزن از دسترفته، ۵ روز ادامه دارد و هدف آن جلوگیری از بازگشت وزن است.
در این مرحله همچنان پروتئین کمچرب و سبزیجات غیرنشاستهای مصرف میکنید، اما مقداری کربوهیدرات و چربی نیز به رژیم اضافه میشود. همچنین ۱ روز در هفته باید فقط پروتئین بدون چربی بخورید. مقدار سبوس جو دوسر همچنان ۲ قاشق غذاخوری در روز باقی میماند.
در این مرحله میتوانید هفتهای ۱ وعده غذایی آزاد یا «وعده جشن» نیز داشته باشید.
مرحله تثبیت نهایی (Stabilization Phase)
مرحله آخر بهصورت نامحدود ادامه پیدا میکند و هدف آن حفظ وزن کاهشیافته است. این مرحله شباهت زیادی به مرحله تثبیت اولیه دارد، اما در مصرف کربوهیدراتها و چربیها آزادی بیشتری خواهید داشت.
بااینحال، همچنان باید ۱ روز در هفته فقط پروتئین بدون چربی مصرف کنید و روزانه ۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر بخورید.
غذاهای مجاز در رژیم دوکان
غذاهایی که میتوانید مصرف کنید به مرحلهای که در آن قرار دارید بستگی دارد. در چند روز اول، فقط مجاز به مصرف پروتئینهای حیوانی، ژله بدون شکر و سبوس جو دوسر هستید. سپس تا زمانی که به وزن هدف برسید، میتوانید سبزیجات غیرنشاستهای را به رژیم اضافه کنید.
در مرحله سوم، مصرف میوه، نان سبوسدار و پنیر مجاز میشود. همچنین ۱ تا ۲ «وعده جشن» خواهید داشت که میتوانید غذای دلخواه خود را انتخاب کنید. در مرحله آخر، تقریباً هیچ غذایی ممنوع نیست، اما ۱ روز در هفته باید فقط پروتئین مصرف کنید.
آدامس بدون شکر، شیرینکنندههای مصنوعی، ادویهها، قهوه و چای بدون شکر نیز مجاز هستند.
فهرست غذاهای رژیم دوکان
مواد غذایی مجاز در مرحله حمله
- مرغ، سوسیس بوقلمون بدون چربی و گوشتهای فراوریشده کمچرب؛
- گوشتهای کمچرب مانند فیله گوساله، ژامبون کمچرب و گوشت بدون چربی؛
- ماهیهایی مانند سالمون، تن، تیلاپیا، ماهی کاد و خالمخالی؛
- غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ، صدف و لابستر؛
- پروتئینهای گیاهی مانند توفو و تمپه؛
- لبنیات بدون چربی مانند ماست یونانی بدون چربی، پنیر کاتیج و شیر بدون چربی؛
- تخممرغ.
همچنین میتوانید این مواد را مصرف کنید:
- ژله بدون شکر؛
- سبوس جو دوسر؛
- گوجیبری؛
- رشته شیراتاکی تهیهشده از ریشه کونجاک.
سبزیجات مجاز در مرحله کروز
- کنگر فرنگی؛
- سبزیجات خانواده کلم مانند بروکلی، گلکلم و کلم بروکسل؛
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم کیل و کاهو؛
- چغندر، هویج، گوجهفرنگی، فلفل و کدو؛
- قارچ؛
- پیاز، ترهفرنگی و شالوت.
در این مرحله استفاده از روغن زیتون نیز مجاز است.
مواد غذایی مجاز در مرحله تثبیت اولیه
- غذاهای نشاستهای مانند نان، برنج و غلات؛
- پنیرهای سفت مانند پارمزان و گرویر؛
- نان سبوسدار؛
- میوهها (بهجز موز، گیلاس، انجیر و انگور).
غذاهای نیازمند محدودیت یا ممنوع
دوکان رژیم پرمحدودیتی است. ۲ مرحله اول رژیم بر پایه حذف مواد غذایی بنا شدهاند و در این دورهها انتخابهای غذایی بسیار محدود است. با پیشرفت رژیم، گروههای غذایی بیشتری به برنامه غذایی اضافه میشوند.
در مرحله اول، تقریباً تمام مواد غذایی بهجز پروتئین حذف میشوند. این یعنی غذاهای نشاستهای مانند نان و برنج سفید تا مرحله سوم ممنوع هستند. دسرها نیز در این دوره مجاز نیستند.
در مرحله نهایی، تقریباً میتوانید هر غذایی بخورید، بهجز ۱ روز در هفته که باید فقط پروتئین مصرف کنید. البته، برای حفظ کاهش وزن، نباید به عادتهای قبلی مانند مصرف فستفود و شیرینیها برگردید.
مزایای رژیم دوکان
هر رژیم غذایی مزایا و معایب خاص خود را دارد. برخی رژیمها مزایای بیشتری دارند و بعضی دیگر ممکن است با سبک زندگی یک فرد سازگارتر باشند.
هدف رژیم لاغری دوکان کمک به کاهش وزن و حفظ این کاهش وزن در بلندمدت است. بااینحال، هنوز تحقیقات زیادی درباره اثربخشی طولانیمدت این رژیم انجام نشده است. در مطالعهای کوچک، زنان پس از ۸ تا ۱۰ هفته پیروی از این رژیم بهطور میانگین حدود ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردند.
یکی از مزایای رژیم غذایی دوکان این است که نیازی به شمارش کالری ندارد. تا زمانی که فقط غذاهای مجاز را مصرف کنید، میتوانید به مقدار دلخواه غذا بخورید. به دلیل مصرف زیاد پروتئین، معمولاً احساس گرسنگی شدید ایجاد نمیشود و پروتئینهای کمچرب همراه با سبزیجات ممکن است به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کنند.
رژیم دوکان همچنین فعالیت بدنی را بخشی از برنامه خود میداند. ورزشهای توصیهشده در این رژیم مانند پیادهروی و بالا رفتن از پلهها برای بیشتر افراد ساده و قابلانجام هستند.
معایب و عوارض احتمالی
رژیم دوکان بسیار محدودکننده است. در ۲ مرحله اول، باید بیشتر گروههای غذایی را حذف کنید و این محدودیت ممکن است ماهها ادامه داشته باشد. رژیمهای بسیار سخت معمولاً پایبندی طولانیمدت را دشوار میکنند. همچنین، حذف میوهها و برخی سبزیجات ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و فولات شود.
این رژیم قوانین زیادی دارد و به همین دلیل رعایت آن ممکن است پیچیده باشد. خرید مواد غذایی و برنامهریزی وعدهها نیز زمانی که فقط در روزهای خاص اجازه مصرف برخی غذاها را دارید، دشوارتر میشود.
در شروع رژیم ممکن است احساس خوبی نداشته باشید. کمبود کربوهیدرات میتواند باعث خستگی و کاهش انرژی شود، زیرا بدن برای تولید انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد.
ورود بدن به حالت کتوز ممکن است عوارضی مانند تهوع، استفراغ، خستگی و اسهال ایجاد کند. این مشکلات معمولاً بعد از چند روز یا چند هفته و با عادتکردن بدن کاهش پیدا میکنند. کتوز همچنین میتواند باعث کمآبی بدن شود، زیرا کلیهها مایعات بیشتری دفع میکنند.
مصرف بسیار زیاد پروتئین در این رژیم نیز ممکن است خطرات سلامتی به همراه داشته باشد. کلیهها باید پروتئین اضافی را فیلتر کنند و این مسئله میتواند به آنها فشار وارد کند. پروتئین زیاد همچنین سطح مادهای به نام هموسیستئین را در خون افزایش میدهد که با آسیب عروق خونی و بیماریهای قلبی مرتبط است. علاوهبر این، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
نمونه برنامه یک روز رژیم دوکان
در ادامه، نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان برای ۳ مرحله اول آورده شده است:
نمونه رژیم دوکان در مرحله حمله
صبحانه
- پنیر کاتیج بدون چربی همراه با ۱٫۵ قاشق غذاخوری (۹ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و شیرینکننده رژیمی؛
- قهوه یا چای با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
ناهار
- مرغ بریان؛
- رشته شیراتاکی پختهشده در آب گوشت؛
- ژله رژیمی؛
- چای سرد بدون شکر.
شام
- استیک کمچرب و میگو؛
- ژله رژیمی؛
- قهوه یا چای بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
نمونه برنامه غذایی مرحله کروز
صبحانه
- سه عدد تخممرغ همزده؛
- گوجهفرنگی خردشده؛
- قهوه با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
ناهار
- مرغ گریلشده روی سبزیجات برگدار مخلوط همراه با سس وینگرت کمچرب؛
- ماست یونانی همراه با ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر و شیرینکننده رژیمی؛
- چای سرد بدون شکر.
شام
- فیله سالمون پخته؛
- بروکلی و گلکلم بخارپز؛
- ژله رژیمی؛
- قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
نمونه برنامه غذایی مرحله تثبیت اولیه (Consolidation Phase)
صبحانه
- املت تهیهشده از سه عدد تخممرغ، ۴۰ گرم پنیر و اسفناج؛
- قهوه با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
ناهار
- ساندویچ بوقلمون با دو برش نان سبوسدار؛
- نصف پیمانه (۸۱ گرم) پنیر کاتیج همراه با ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و شیرینکننده رژیمی؛
- چای سرد بدون شکر.
شام
- گوشت قرمز بریان؛
- کدوسبز گریلشده؛
- یک عدد سیب متوسط؛
- قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و شیرینکننده رژیمی؛
- آب.
اثربخشی رژیم دوکان
تحقیقات باکیفیت و قابلاعتماد درباره رژیم غذایی دوکان هنوز محدود است. در مطالعهای روی زنان لهستانی که از رژیم دوکان پیروی میکردند، مشخص شد آنها هنگام کاهش حدود ۱۵ کیلوگرم وزن طی ۸ تا ۱۰ هفته، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف میکردند.
اگرچه این میزان کاهش وزن ممکن است چشمگیر به نظر برسد، باید توجه داشت که دریافت ۱۰۰۰ کالری در روز برای بیشتر زنان بسیار کم است. جدیدترین دستورالعملهای تغذیهای آمریکا حداقل ۱۶۰۰ کالری در روز را برای زنان بزرگسال توصیه میکنند. محدودیت شدید کالری علاوهبر دشواربودن ادامه رژیم، ممکن است اثرات منفی جدی بر سلامت داشته باشد.
علاوهبر این، بخش زیادی از کاهش وزن مشاهدهشده در این مطالعه احتمالاً ناشی از دفع آب بدن بوده است.
تأکید رژیم دوکان بر وعدههای غذایی پرپروتئین و کمکربوهیدرات ممکن است در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کند، زیرا مطالعات نشان دادهاند رژیمهای پرپروتئین و کمکربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن کوتاهمدت مؤثر باشند.
پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک میکند:
- هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی انرژی بیشتری مصرف میکند.
- پروتئین میتواند هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.
- همچنین باعث افزایش هورمونهای احساس سیری میشود.
بااینحال، رژیم دوکان با بسیاری از رژیمهای پرپروتئین دیگر تفاوت دارد، زیرا هم کربوهیدرات و هم چربی را محدود میکند. در واقع، این رژیم، پرپروتئین، کمکربوهیدرات و کمچربی است، در حالیکه محدودکردن شدید چربی در چنین رژیمی پشتوانه علمی قوی ندارد.
مراحل ابتدایی رژیم غذایی دوکان همچنین فیبر کمی دارند، بااینکه مصرف روزانه سبوس جو دوسر توصیه میشود. مقدار ۱٫۵ تا ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر کمتر از ۲ گرم فیبر فراهم میکند که بسیار کمتر از میزان توصیهشده روزانه است. مقدار توصیهشده فیبر برای بزرگسالان حدود ۲۸ گرم در روز است.
آیا رژیم دوکان برای همه مناسب است؟
رژیم دوکان از نظر ایمنی و پایداری بلندمدت با چالشهای متعددی روبهروست و به همین دلیل، بسیاری از متخصصان آن را انتخاب مناسبی نمیدانند.
مطالعات کمی درباره ایمنی این رژیم انجام شده است. در گزارشی موردی در سال ۲۰۲۰، ۲ زنی که با رژیم دوکان و جراحی بایپس معده وزن کم کرده بودند، دچار نوعی اختلال چشمی شدند که باعث تغییر در ساختار شبکیه چشم میشود.
هرچند میتوان برای راحتی کار از اپلیکیشن رژیم دوکان بهره گرفت، قوانین پیچیده و محدودیتهای زیاد رژیم غذایی دوکان باعث میشود رعایت آن دشوار باشد و حتی در بلندمدت به رفتارهای ناسالم غذایی یا اختلالات خوردن بینجامد. پس این رژیم به کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، توصیه نمیشود.
افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند ممکن است با مصرف زیاد پروتئین وضعیت بدتری پیدا کنند. به همین دلیل این رژیم برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی توصیه نمیشود.
رژیمهای پرپروتئین معمولاً نیاز بدن به آب را افزایش میدهند. مقدار آب توصیهشده در رژیم دوکان یعنی حدود ۱٫۵ لیتر در روز، ممکن است برای این میزان پروتئین کافی نباشد و خطر کمآبی بدن را افزایش دهد.
افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، نقرس، بیماریهای کبدی یا سایر مشکلات سلامتی باید پیش از شروع رژیمهای پرپروتئین با پزشک مشورت کنند.
رژیم دوکان برای افراد مبتلا به دیابت مناسب و ایمن در نظر گرفته نمیشود، زیرا محدودکردن شدید کربوهیدراتها میتواند کنترل قند خون را دشوارتر کند.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم دوکان یک رژیم پرپروتئین و کمکربوهیدرات است که در ۴ مرحله طراحی شده و هدف آن کاهش سریع وزن و حفظ آن در بلندمدت است. این رژیم با محدودکردن شدید کربوهیدراتها و تأکید بر مصرف پروتئین، بدن را وارد حالت چربیسوزی میکند و به همین دلیل بسیاری از افراد با دنبالکردن این رژیم در مدت کوتاهی به کاهش وزن قابلتوجهی میرسند. باوجود محبوبیت رژیم دوکان، این برنامه غذایی محدودیتهای زیادی دارد و رعایت طولانیمدت آن برای بسیاری از افراد دشوار است. حذف برخی گروههای غذایی میتواند خطر کمبود مواد مغذی، خستگی، مشکلات گوارشی و کمآبی بدن را افزایش دهد. همچنین مصرف زیاد پروتئین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی، کبدی یا برخی مشکلات متابولیک مناسب نباشد.
برای انتخاب یک روش سالم و پایدار کاهش وزن بهتر است شرایط جسمی، سبک زندگی و نیازهای تغذیهای هر فرد در نظر گرفته شود و پیش از شروع رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. با امکان گرفتن نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری در دکتردکتر در گام نخست مشاوره تخصصی بگیرید.
