رژیم تخم مرغ برنامۀ غذایی کوتاه‌مدتی است که شامل چندین وعده تخم‌مرغ آب‌پز در روز، به‌همراه سایر پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات بدون نشاسته و میوه‌های کم‌کربوهیدرات میشود. این رژیم بین کسانی که وزنشان روی عدد ثابتی مانده است و دیگر لاغر نمی‌شوند، به‌ویژه افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، پرطرفدار است. در این مقاله بررسی می‌کنیم آیا این برنامه به کاهش وزن و سلامت شما کمک می‌کند یا خیر. همراه ما بمانید.
رژیم تخم مرغ چیست؟
رژیم تخم مرغ آب پز بر اساس کتابی است که «آریل چندلر» در سال ۲۰۱۸ منتشر کرد، هرچند به نظر نمی‌رسد او مدرک معتبر متخصص تغذیه داشته باشد. این کتاب شامل یک برنامۀ غذایی منظم، دستور پخت غذاها و فهرست خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز است. با وجود نسخه‌های متفاوت، این رژیم در هر وعده شامل مصرف تخم‌مرغ یا سایر مواد غذایی پروتئین دار بدون چربی، در کنار سبزیجات بدون نشاسته و روزانه یک تا دو وعده میوۀ کم‌کربوهیدرات است.
نویسنده اعتقاد دارد چون این رژیم کربوهیدرات و کالری پایینی دارد، افراد دارای اضافه‌وزن با پیروی از آن می‌توانند طی تنها ۲ هفته تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنند. طرفداران این رژیم همچنین ادعا می‌کنند که این برنامه مواد مغذی لازم برای بهبود مدیریت قند خون و تقویت استخوان‌ها، مو و ناخن‌ها را تأمین می‌کند و از خواص تخم‌مرغ برای مو و بدن نیز نفع می‌برند.
رژیم تخم مرغ آب‌پز یکی از رژیم‌های ساختاریافته برای کاهش وزن است. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با مزایا و ویژگی‌های این رژیم، ویدیوی زیر را مشاهده کنید.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (98)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (45)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
قوانین رژیم تخم مرغ
انواع رژیم با تخم‌مرغ وجود دارد. وبلاگنویسی به نام «جیمی‌‌مور»، در سال ۲۰۱۰ یکی از آنها را معرفی کرد. این برنامه رژیم کتوژنیک محدودشده‌‌ای است که چربی بالا، پروتئین متوسط، کربوهیدرات پایین و قوانین زیادی دارد، ازجمله:
- تخم‌مرغ کامل (زرده و سفیده) منبع اصلی چربی و پروتئین است.
- به‌ازای هر تخم‌مرغ که می‌خورید، باید ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره یا چربی سالم مصرف کنید.
- باید طی ۳۰ دقیقه اول پس از بیدارشدن، یک تخم‌مرغ کامل بخورید.
- هر ۳ تا ۵ ساعت باید یک وعدۀ غذایی بر پایه تخم‌مرغ مصرف کنید.
- حتی اگر گرسنه نیستید، باید یک وعدۀ غذایی بخورید.
- به‌ازای هر تخم‌مرغ، میتوانید تا ۲۸ گرم پنیر پرچرب مصرف کنید.
- در طول روز باید دست‌کم ۶ عدد تخم‌مرغ کامل بخورید.
- در صورت امکان، تخم‌مرغ‌ها باید محلی و ارگانیک باشند.
- باید ۳ ساعت پیش از خواب، غذا خوردن را متوقف کنید.
- میتوانید در روز تا ۳ قوطی نوشابه رژیمی بنوشید، اما بهتر است تعداد آن کمتر باشد.
رژیم با تخم مرغ برای لاغری به‌صورت معمول بین ۳ تا ۵ روز طول می‌‌کشد و همین مدت برای پایان وضعیت ثابت‌ماندن وزن و ادامه روند لاغری کفایت می‌کند. مثلا میتوانید رژیم شوک سه روزه تخم مرغ را امتحان کنید. پیروی از آن برای مدت طولانی‌تر توصیه نمی‌شود؛ چون سلامت فرد را با کمبود مواد مغذی و یبوست به خطر می‌اندازد.
همچنین رژیم با تخم‌مرغ برای مبتلایان به شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، اختلال‌های خوردن، افرادی که واکنش شدید به کلسترول نشان می‌دهند و کسانی که کیسۀ صفرا ندارند، مناسب نیست. از طرفی، اشخاصی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند، مانند گیاه‌خواران مطلق (وگان‌ها)، افراد دارای حساسیت به آن یا کسانی که باورهای مذهبی خاصی دارند، به‌طور معمول از این رژیم دوری می‌کنند.
آیا رژیم تخم مرغ باعث لاغری میشود؟
رژیم تخم مرغ سه روزه یا رژیم تخم مرغ ۷ روزه به‌دلیل تمرکز بر مواد غذایی کم‌کالری، سبزیجات و حذف کربوهیدرات‌ها، کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهند و با ایجاد کسری کالری، موجب کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت می‌شوند. همچنین این سبک تغذیه با کاهش سطح هورمون گرسنگی یا همان گرلین، اشتها را بهتر کنترل می‌کند و به بهبود برخی عوامل خطر قلبی یاری می‌رساند.
نکته! اثرات این روش پایدار نیست و تحقیقات نتایج متناقضی را نشان می‌دهند. به‌خاطر داشته باشید که رژیم‌های سخت و مقطعی مانند رژیم تخم مرغ اغلب با بازگشت وزن ازدسترفته پس از برگشت به تغذیه عادی همراه هستند و گزینه ایدئالی برای کاهش وزن پایدار محسوب نمی‌شوند.
غذاهایی که در رژیم تخم مرغ ممنوع است
رژیم تخم مرغ اب پز بیشتر مصرف غذاهایی که کربوهیدرات متوسط تا بالا دارند، ازجمله سبزیجات نشاسته‌دار، غلات و بسیاری از میوه‌ها را محدود می‌کند. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه، در کنار غذاهای فراوری‌شده مانند تنقلات شیرین و شور، وعده‌های غذایی یخ‌زده و فست‌فود نیز ممنوع هستند. در ادامه بعضی از غذاهایی که این رژیم آنها را محدود می‌کند، آورده‌ایم:
- سبزیجات نشاسته‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخودفرنگی؛
- میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه‌های خشک؛
- غلات: نان، پاستا، کینوا، کوسکوس، فارو، گندم سیاه و جو؛
- غذاهای فراوری‌شده: بیکن، وعده‌های غذایی آماده، فست‌فود، چیپس، چوب‌شور، کلوچه‌ها و شیرینی‌ها؛
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر: نوشابه، آب‌میوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی.
توجه کنید بسیاری از این غذاها مواد مغذی ضروری دارند و برای بیشتر افراد، سالم و مقوی‌اند.
غذاهایی که در رژیم با تخم‌مرغ مجاز است
رژیم سفیده تخمه مرغ بیشتر شامل املت رژیمی تخم مرغ، پروتئین‌های بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات کم‌کربوهیدرات است. نوشیدنی‌های بدون کالری ازجمله آب و چای تلخ یا قهوۀ بدون شیر و خامه نیز مجاز هستند. بعضی از غذاهای توصیه‌شده در این رژیم عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل و سفیدۀ آن؛
- پروتئین‌های بدون چربی: گوشت بدون پوست مرغ، ماهی و برش‌های بدون چربی گوشت گوسفند و گوساله؛
- سبزیجات بدون نشاسته: اسفناج، کلم پیچ، شابانک (آروگولا)، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز؛
- سبزیجات برگ‌دار و گوجه‌فرنگی؛
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات: لیمو، لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپ‌فروت؛
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همگی در مقدارهای کم)؛
- نوشیدنی‌ها: آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، چای و قهوۀ تلخ؛
- گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه کوهی.
بعضی از انواع رژیم تخم مرغ برای لاغری، محصولات لبنی کم‌چرب ازجمله شیر بدون چربی، ماست و پنیر کم‌چرب را نیز مجاز می‌دانند.
مزایای رژیم غذایی تخم‌مرغ
مدت رژیم تخم مرغ ۷ روزه یا رژیم ۳ روزه تخم‌مرغ بسیار محدود است و تا به امروز، از نظر علمی مطالعه نشده است. باوجوداین، پیروی از رژیم کتوژنیک محدود و کوتاه‌مدتی که بر خواص تخم‌مرغ تأکید می‌کند، مزایای احتمالی زیر را دارد:
ممکن است اشتها را کاهش دهد
تخم‌مرغ به‌دلیل داشتن پروتئین فراوان، غذایی بسیار سیرکننده است که با کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش هورمون‌های سیری، میل به غذا را کنترل می‌کند. علاوه‌بر این، ساختار شباهت‌دار این برنامه غذایی به رژیم‌های کتوژنیک باعث میشود تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. نتیجه این فرایند، کاهش طبیعی کالری دریافتی روزانه و تسهیل مسیر کاهش وزن است.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
این برنامه غذایی به‌دلیل محدود ساختن تنوع خوراکی‌ها، ناخودآگاه باعث کاهش دریافت کالری و در نتیجه کاهش وزن میشود. الگوی کتوژنیک آن نیز در صورت تداوم، می‌تواند به چربی‌سوزی، حفظ عضلات و بهبود فاکتورهای سلامت نظیر قند و چربی خون کمک کند. با‌این‌حال، به‌دلیل کوتاه‌مدت بودن این رژیم، احتمالاً فرصت کافی برای ورود بدن به حالت چربی‌سوزی کامل (کتوز) فراهم نمی‌شود.
ممکن است باعث کاهش چربی شکم شود
چربی احشایی یا شکمی یکی از خطرناک‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت است که رژیم‌های پایه کتوژنیک توانایی بالایی در سوزاندن آن دارند. تحقیقات نشان می‌دهند افت چربی شکمی در رژیم کتو به‌مراتب بیشتر از رژیم‌های کم‌چرب است. البته چون دوره اجرای این رژیم بسیار کوتاه است، دقیقاً مشخص نیست چه میزان از چربی‌های شکم در این مدت محدود از بین خواهند رفت.
ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد
پیروی از رژیم‌های کتوژنیک می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را به‌شدت افزایش داده و به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. این عملکرد حتی در بازه‌های زمانی کوتاه نیز می‌تواند باعث بهبود تنظیم قند خون شود. با‌این‌حال، حفظ این دستاوردها مستلزم اصلاح پایداری در سبک زندگی است. افراد مبتلا به دیابت باید پیش از امتحان کردن این رژیم شوک با اثر فوری، با پزشک مشورت کنند.
عوارض رژیم تخم مرغ
رژیم شوک تخم‌مرغ چند عارضۀ جانبی احتمالی برای بزرگسالان سالم دارد. در ادامه این عوارض را به‌صورت موردی معرفی می‌کنیم:
- بروز علائم آنفولانزای کتو: افت ناگهانی کربوهیدرات در روزهای اول باعث بروز سردرد، افت انرژی، خستگی، سرگیجه، حالت تهوع، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز خواهد شد.
- مشکلات گوارشی و یبوست: حذف یا محدودیت شدید غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای، میزان فیبر دریافتی را به‌شدت کاهش داده و منجر به یبوست، نفخ و آسیب به میکروبیوم (باکتری‌های مفید) روده میشود.
- کمبودهای تغذیه‌ای: حذف گروه‌های اصلی غذایی درصورت تداوم، بدن را با نقص ریزمغذی‌های حیاتی مانند کلسیم، پتاسیم و برخی ویتامین‌ها مواجه می‌کند.
- بازگشت سریع وزن (پدیده یویو): بخش زیادی از کاهش وزن اولیه ناشی از دفع آب بدن و از دست رفتن بافت عضلانی است، نه چربی‌سوزی؛ بنابراین با بازگشت به رژیم عادی، وزن ازدسترفته نیز به‌سرعت برمی‌گردد.
- خطر برای افراد حساس به کلسترول: اگرچه مصرف متعادل تخم‌مرغ برای افراد سالم خطری ندارد، مصرف مقادیر زیاد آن در طول روز در افراد حساس یا مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی با خطر افزایش کلسترول بد (LDL) همراه است.
- ریسک اختلالات خوردن: رژیم‌های سخت و مقطعی به‌دلیل ایجاد حس محرومیت شدید، با خطر پرخوری عصبی، بوی بد دهان و برهم خوردن رابطه سالم فرد با غذا همراه‌اند.
نکته ۱: اگر رژیم فستینگ را به‌طور مداوم رعایت می‌کنید، برای کمک به تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود، مولتی‌ویتامین مصرف کنید. همچنین رژیم تخم مرغ برای زنان باردار یا شیرده نامناسب است.
نکته ۲: اگر هرگونه بیماری یا مشکل پزشکی دارید، پیش از شروع هر نوع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. در پایان شاید پاسخ سؤال آیا تخم‌مرغ آب پز باعث لاغری میشود، مثبت باشد، اما به‌احتمال زیاد با بازگشت به رژیم غذایی عادی خود، وزن از دست رفته‌تان باز می‌گردد.
نمونه رژیم تخم مرغ ۷ روزه
رژیم تخم مرغ ۷ روزه را با رعایت برنامۀ غذایی زیر میتوانید اجرا کنید:
روز اول:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز، گریپ‌فروت، مارچوبۀ بخارپز.
- ناهار: ماهی سالمون پخته، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: سینۀ مرغ آب‌پز، قارچ و اسفناج بخارپز.
روز دوم:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز، کلم بروکلی بخارپز.
- ناهار: استیک راسته، اسفناج و سبزیجات بخارپز.
- شام: فیلۀ گوساله بدون چربی، مارچوبۀ کبابی.
روز سوم:
- صبحانه: سبزیجات سبز بخارپز، ژامبون بدون چربی.
- ناهار: تخم‌مرغ آب‌پز، اسفناج و قارچ خردشده.
- شام: ماهی سالمون بخارپز، مارچوبه.
روز چهارم:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز، برش‌های پرتقال.
- ناهار: سینۀ بوقلمون کبابی، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: استیک راسته، قارچ کبابی، کلم پیچ بخارپز.
روز پنجم:
- صبحانه: انواع توت، ژامبون بدون چربی، مارچوبۀ بخارپز.
- ناهار: ماهی حلوا پخته، اسفناج بخارپز.
- شام: فیلۀ گوشت گوساله، کلم بروکلی.
روز ششم:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز، اسفناج بخارپز، گریپ‌فروت.
- ناهار: سینۀ مرغ پخته، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: سینۀ بوقلمون کبابی، کلم پیچ و قارچ بخارپز.
روز هفتم:
- صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز، توت.
- ناهار: ماهی تن، اسفناج و مارچوبه.
- شام: سینۀ مرغ آب‌پز، سبزیجات سبز و قارچ بخارپز.
کلام آخر دکتردکتر
خواص تخم‌مرغ فراوان است و این مادۀ غذایی منبع سالمی از پروتئین است، اما نباید آن را به‌تنهایی مصرف کنید. رژیم تخم مرغ ممکن است در آغاز به کاهش وزن منجر شود، اما در درازمدت برنامه‌ای متعادل یا بدون عارضه برای کاهش وزن نیست. زمانی که فرد به روند تغذیۀ معمول خود باز می‌گردد، ممکن است وزن خود را دوباره به دست بیاورد. علاوه‌براین، رژیم سیب زمینی و تخم‌مرغ یا هر رژیم محدودکنندۀ دیگر، دریافت مواد مغذی ضروری را برای فرد محدود می‌کنند.
در نهایت، راه‌های بهتری برای کاهش وزن در مقایسه با چی بخوریم لاغر شویم در یک هفته وجود دارد. برای مثال، ایجاد تغییرات پایدار، مانند حذف غذاهای فراوری‌شده، کاهش مصرف گوشت و لبنیات و خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه بیشتر، به حفظ وزن سالم در طول زمان کمک می‌کند. اگر درباره این رژیم، مزایا و معایب آن به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی سؤال‌های شما در این باره باشند.
