رژیم تخممرغ برنامۀ غذایی کوتاهمدتی است که شامل چندین وعده تخممرغ آبپز در روز، بههمراه سایر پروتئینهای بدون چربی، سبزیجات بدون نشاسته و میوههای کمکربوهیدرات میشود. این رژیم بین کسانی که وزنشان روی عدد ثابتی مانده است و دیگر لاغر نمیشوند، بهویژه افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، پرطرفدار است. در این مقاله بررسی میکنیم آیا این برنامه به کاهش وزن و سلامت شما کمک میکند یا خیر. همراه ما بمانید.
رژیم تخممرغ چیست؟
رژیم تخممرغ آب پز بر اساس کتابی است که «آریل چندلر» در سال ۲۰۱۸ منتشر کرد، هرچند به نظر نمیرسد او مدرک معتبر متخصص تغذیه داشته باشد. این کتاب شامل یک برنامۀ غذایی منظم، دستور پخت غذاها و فهرست خوراکیهای مجاز و غیرمجاز است. با وجود نسخههای متفاوت، این رژیم در هر وعده شامل مصرف تخممرغ یا سایر مواد غذایی پروتئین دار بدون چربی، در کنار سبزیجات بدون نشاسته و روزانه یک تا دو وعده میوۀ کمکربوهیدرات است.
نویسنده اعتقاد دارد چون این رژیم کربوهیدرات و کالری پایینی دارد، افراد دارای اضافهوزن با پیروی از آن میتوانند طی تنها ۲ هفته تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنند. طرفداران این رژیم همچنین ادعا میکنند که این برنامه مواد مغذی لازم برای بهبود مدیریت قند خون و تقویت استخوانها، مو و ناخنها را تأمین میکند و از خواص تخممرغ برای مو و بدن نیز نفع میبرند.
انواع رژیم تخممرغ
انواع رژیم با تخممرغ وجود دارد. وبلاگنویسی به نام «جیمیمور»، در سال ۲۰۱۰ یکی از آنها را معرفی کرد. این برنامه رژیم کتوژنیک محدودشدهای است که چربی بالا، پروتئین متوسط، کربوهیدرات پایین و قوانین زیادی دارد، ازجمله:
- تخممرغ کامل (زرده و سفیده) منبع اصلی چربی و پروتئین است.
- بهازای هر تخممرغ که میخورید، باید ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره یا چربی سالم مصرف کنید.
- باید طی ۳۰ دقیقه اول پس از بیدارشدن، یک تخممرغ کامل بخورید.
- هر ۳ تا ۵ ساعت باید یک وعدۀ غذایی بر پایه تخممرغ مصرف کنید.
- حتی اگر گرسنه نیستید، باید یک وعدۀ غذایی بخورید.
- بهازای هر تخممرغ، میتوانید تا ۲۸ گرم پنیر پرچرب مصرف کنید.
- در طول روز باید دستکم ۶ عدد تخممرغ کامل بخورید.
- در صورت امکان، تخممرغها باید محلی و ارگانیک باشند.
- باید ۳ ساعت پیش از خواب، غذا خوردن را متوقف کنید.
- میتوانید در روز تا ۳ قوطی نوشابه رژیمی بنوشید، اما بهتر است تعداد آن کمتر باشد.
رژیم تخممرغ برای لاغری بهصورت معمول بین ۳ تا ۵ روز طول میکشد، زیرا همین مدت برای پایان وضعیت ثابتماندن وزن و ادامه روند لاغری کفایت میکند. پیروی از آن برای مدت طولانیتر توصیه نمیشود؛ چون سلامت فرد را با کمبود مواد مغذی و یبوست به خطر میاندازد.
همچنین رژیم با تخممرغ برای مبتلایان به شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، اختلالهای خوردن، افرادی که واکنش شدید به کلسترول نشان میدهند و کسانی که کیسۀ صفرا ندارند، مناسب نیست. از طرفی، اشخاصی که نمیتوانند تخممرغ بخورند، مانند گیاهخواران مطلق (وگانها)، افراد دارای حساسیت به آن یا کسانی که باورهای مذهبی خاصی دارند، بهطور معمول از این رژیم دوری میکنند.
آیا رژیم تخممرغ باعث لاغری میشود؟
رژیم تخممرغ برای لاغری، بیشتر شامل غذاهای کمکالری مانند تخممرغ، سبزیجات بدون نشاسته و میوۀ کمکربوهیدرات است. بهاینترتیب، پیروی از آن بهاحتمال زیاد باعث کاهش کالری دریافتی میشود. در این حالت، شما کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز میسوزانید، دریافت میکنید. دریافت همین کالری کمتر، از عوامل مهمی است که در مدیریت وزن نقش دارد. رژیم تخممرغ آبپز همچنین کربوهیدرات کمی دارد که ممکن است در کاهش وزن موثر باشد.
در حقیقت، بررسی ۱۲ مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم کوتاهمدت و کمکربوهیدرات، احتمال کاهش وزن را افزایش میدهد. همچنین این کار چندین عامل خطر دیگر برای مشکلات قلبی مانند فشارخون را بهبود میبخشد. علاوهبراین، طبق مطالعهای روی ۱۶۴ فرد دارای اضافهوزن یا چاقی، پیروی از یک رژیم کمکربوهیدرات بهمدت ۲۰ هفته، تا حد زیادی متابولیسم را بهبود میبخشد. این رژیم سطح هورمون گرسنگی یا گرلین را در مقایسه با یک رژیم پرکربوهیدرات کاهش میدهد.
باوجوداین، تحقیقات دربارۀ نتایج رژیمهای کمکربوهیدرات متناقض است. همچنین مشخص نیست که کاهش وزن احتمالی یا مزایای سلامتی آنها در طولانیمدت ماندگار باشد. بهخاطر داشته باشید اگرچه رژیمهای مقطعی و محدودکننده مانند رژیم شوک تخممرغ ممکن است به کاهش وزن اولیه منجر شوند، اما بهاحتمال زیاد پس از بازگشت به تغذیۀ عادی خود، وزن ازدسترفته را دوباره بهدست میآورید. به همین دلیل، این روش بهترین گزینه برای کاهش وزن پایدار و طولانیمدت نیست.
غذاهایی که در رژیم تخممرغ ممنوع است
رژیم تخممرغ اب پز بیشتر مصرف غذاهایی که کربوهیدرات متوسط تا بالا دارند، ازجمله سبزیجات نشاستهدار، غلات و بسیاری از میوهها را محدود میکند. نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه، در کنار غذاهای فراوریشده مانند تنقلات شیرین و شور، وعدههای غذایی یخزده و فستفود نیز ممنوع هستند. در ادامه بعضی از غذاهایی که این رژیم آنها را محدود میکند، آوردهایم:
- سبزیجات نشاستهدار: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخودفرنگی؛
- میوههای پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوههای خشک؛
- غلات: نان، پاستا، کینوا، کوسکوس، فارو، گندم سیاه و جو؛
- غذاهای فراوریشده: بیکن، وعدههای غذایی آماده، فستفود، چیپس، چوبشور، کلوچهها و شیرینیها؛
- نوشیدنیهای شیرینشده با شکر: نوشابه، آبمیوه، چای شیرین و نوشیدنیهای ورزشی.
توجه کنید بسیاری از این غذاها مواد مغذی ضروری دارند و برای بیشتر افراد، سالم و مقویاند.
غذاهایی که در رژیم با تخممرغ مجاز است
رژیم سفیده تخمه مرغ بیشتر شامل تخممرغ، پروتئینهای بدون چربی و میوهها و سبزیجات کمکربوهیدرات است. نوشیدنیهای بدون کالری ازجمله آب و چای تلخ یا قهوۀ بدون شیر و خامه نیز مجاز هستند. بعضی از غذاهای توصیهشده در این رژیم عبارتاند از:
- تخممرغ: تخممرغ کامل و سفیدۀ آن؛
- پروتئینهای بدون چربی: گوشت بدون پوست مرغ، ماهی و برشهای بدون چربی گوشت گوسفند و گوساله؛
- سبزیجات بدون نشاسته: اسفناج، کلم پیچ، شابانک (آروگولا)، کلم بروکلی، فلفل دلمهای، کدو سبز؛
- سبزیجات برگدار و گوجهفرنگی؛
- میوههای کمکربوهیدرات: لیمو، لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپفروت؛
- چربیها و روغنها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همگی در مقدارهای کم)؛
- نوشیدنیها: آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، چای و قهوۀ تلخ؛
- گیاهان و ادویهها: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه کوهی.
بعضی از انواع رژیم تخممرغ برای لاغری، محصولات لبنی کمچرب ازجمله شیر بدون چربی، ماست و پنیر کمچرب را نیز مجاز میدانند.
مزایای رژیم غذایی تخممرغ
مدت رژیم تخممرغ ۷ روزه یا رژیم ۳ روزه تخممرغ بسیار محدود است و تا به امروز، از نظر علمی مطالعه نشده است. باوجوداین، پیروی از رژیم کتوژنیک محدود و کوتاهمدتی که بر خواص تخممرغ تأکید میکند، مزایای احتمالی زیر را دارد:
ممکن است اشتها را کاهش دهد
این رژیم خوردن تخممرغ را تشویق میکند که غذایی سیرکننده است. بر اساس مطالعات متعدد، مصرف این مادۀ غذایی کمک میکند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. نتیجه آن مصرف کالری کمتر در روز و بهاحتمال زیاد کاهش وزن است. تخممرغها به این علت سیرکننده هستند که پروتئین بالایی دارند.
طبق تحقیقات، دریافت پروتئین بالا ممکن است به افزایش سطح هورمونهایی که باعث احساس سیری میشوند (مانند پپتید YY، GLP-۱ و CCK) کمک کند، در حالیکه سطح هورمون گرلین را که محرک گرسنگی است، کاهش میدهد. جدای از داشتن پروتئین بالا، رژیم سه روزه تخممرغ نوعی رژیم کتوژنیک است که بهگفتۀ بعضی مطالعات سیرکنندهتر از رژیمهای استاندارد کمچرب و کمکالری است.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
رژیم با تخممرغ، رژیم غذایی محدودکننده و کوتاهمدتی است که گزینههای غذایی شما را کم میکند. طبق تحقیقات، محدودکردن تعداد و تنوع غذاهای مجاز، بهطور طبیعی دریافت کالری روزانه شما را کاهش میدهد. این برنامه غذایی همچنین بر اساس اصول کتوژنیک بنا شده که ممکن است باعث ایجاد حالت کتوز شود.
براساس مطالعات گوناگون، رژیمهای کتوژنیک به چربیسوزی، حفظ بافت عضلانی، کنترل اشتها و بهبود نشانههای بیماری مانند قند خون بالا، تریگلیسیرید و سطح کلسترول کمک میکنند. باوجوداین، با توجه به مدت رژیم تخممرغ اب پز، ممکن است زمان کافی برای رسیدن به حالت کتوز فراهم نشود. در بعضی موارد، رسیدن به این حالت ممکن است یک هفته یا بیشتر زمان ببرد.
ممکن است باعث کاهش چربی شکم شود
چربی شکم یا چربی احشایی، یک عامل خطر مهم برای بیماریهای قلبی، دیابت و سایر شرایط مزمن است. رژیمهای کتوژنیک مانند فست تخممرغ، ممکن است کمک کنند تا چربی شکم بیشتری نسبت به رژیمهای کمچرب بسوزانید. طی یک تحقیق، بزرگسالانی که رژیم کتوژنیک داشتند، چربی کل و چربی شکم بیشتری از دست دادند.
این اتفاق در حالی افتاد که آنها روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف میکردند. در یک مطالعۀ ۱۲ هفتهای، زنانی که رژیم کتوژنیک داشتند، بهطور میانگین ۲۱.۲ درصد از چربی احشایی خود را از دست دادند. این کاهش در زنانی که رژیم غذایی پرفیبر و کمچرب داشتند، تنها ۴.۶ درصد بود. باوجوداین، چون فست تخممرغ تنها چند روز طول میکشد، مشخص نیست چه مقدار چربی شکم از دست خواهید داد.
ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهد
مقاومت به انسولین زمانی رخ میدهد که بدن بهدرستی به انسولین (هورمونی که قند خون را تنظیم میکند) پاسخ نمیدهد. طبق مطالعات متعدد، رژیمهای کتوژنیک ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند که به نوبهٔ خود ممکن است توانایی بدن را برای مدیریت سطح قند خون بهبود بخشد. طی مطالعۀ کوتاهمدت ۲ هفتهای، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که از رژیم کتوژنیک پیروی میکردند، مقاومت به انسولین خود را ۷۵ درصد کاهش دادند.
در تحقیقات دیگر، شرکتکنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم کتوژنیک داشتند، توانستند مصرف داروهای دیابت خود را کاهش دهند یا بهطور کامل متوقف کنند. اگرچه پیروی از این رژیم ممکن است بهصورت موقت مقاومت به انسولین را کاهش دهد، اما برای حفظ نتایج باید تغییرات طولانیمدت ایجاد شود. اگر دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ دارید، پیش از امتحان کردن این رژیم شوک با اثر فوری، با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض رژیم تخممرغ
رژیم شوک تخممرغ چند عارضۀ جانبی احتمالی برای بزرگسالان سالم دارد. اگر با رژیمهای کتوژنیک آشنا نیستید، ممکن است مبتلا به آنفولانزای کتو شوید که علت آن سازگاری بدن شما با کتونها، بهعنوان منبع انرژی بهجای گلوکز، است.
علائم شایع آن شامل افزایش گرسنگی، تحریکپذیری، انرژی کم، مشکلات خواب، حالت تهوع، عملکرد ضعیف ذهنی، ضعف، سردرد و بوی بد دهان است. بیشتر این علائم موقتی هستند و پس از چند روز فستینگ باید از بین بروند. برای کاهش خطر ابتلا به آنفولانزای کتو، پیش از شروع رژیم تخممرغ اب پز، سعی کنید از یک رژیم کمکربوهیدرات پیروی کنید.
یبوست از دیگر عوارض جانبی احتمالی است، زیرا این رژیم غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات و میوهها را محدود میکند. برای کاهش این عارضه، سعی کنید تا جای ممکن آب بنوشید. رژیم تخممرغ برای لاغری همچنین کوتاهمدت است و نباید بیشتر از سه تا پنج روز طول بکشد. به این دلیل که مصرف گروههای غذایی سالم زیادی را که برای سلامت بدن لازم هستند، محدود میکند و ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
اگر رژیم فستینگ را بهطور مداوم رعایت میکنید، برای کمک به تأمین نیازهای تغذیهای خود، مولتیویتامین مصرف کنید. همچنین رژیم تخممرغ برای زنان باردار یا شیرده نامناسب است. اگر هرگونه بیماری یا مشکل پزشکی دارید، پیش از شروع هر نوع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. در پایان شاید پاسخ سؤال آیا تخممرغ آب پز باعث لاغری میشود، مثبت باشد، اما بهاحتمال زیاد با بازگشت به رژیم غذایی عادی خود، وزن از دست رفتهتان باز میگردد.
برنامه غذایی رژیم لاغری تخممرغ
رژیم تخممرغ ۷ روزه را با رعایت برنامۀ غذایی زیر میتوانید اجرا کنید:
روز اول:
- صبحانه: تخممرغ آبپز، گریپفروت، مارچوبۀ بخارپز.
- ناهار: ماهی سالمون پخته، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: سینۀ مرغ آبپز، قارچ و اسفناج بخارپز.
روز دوم:
- صبحانه: تخممرغ آبپز، کلم بروکلی بخارپز.
- ناهار: استیک راسته، اسفناج و سبزیجات بخارپز.
- شام: فیلۀ گوساله بدون چربی، مارچوبۀ کبابی.
روز سوم:
- صبحانه: سبزیجات سبز بخارپز، ژامبون بدون چربی.
- ناهار: تخممرغ آبپز، اسفناج و قارچ خردشده.
- شام: ماهی سالمون بخارپز، مارچوبه.
روز چهارم:
- صبحانه: تخممرغ آبپز، برشهای پرتقال.
- ناهار: سینۀ بوقلمون کبابی، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: استیک راسته، قارچ کبابی، کلم پیچ بخارپز.
روز پنجم:
- صبحانه: انواع توت، ژامبون بدون چربی، مارچوبۀ بخارپز.
- ناهار: ماهی حلوا پخته، اسفناج بخارپز.
- شام: فیلۀ گوشت گوساله، کلم بروکلی.
روز ششم:
- صبحانه: تخممرغ آبپز، اسفناج بخارپز، گریپفروت.
- ناهار: سینۀ مرغ پخته، کلم بروکلی بخارپز.
- شام: سینۀ بوقلمون کبابی، کلم پیچ و قارچ بخارپز.
روز هفتم:
- صبحانه: تخممرغ آبپز، توت.
- ناهار: ماهی تن، اسفناج و مارچوبه.
- شام: سینۀ مرغ آبپز، سبزیجات سبز و قارچ بخارپز.
کلام آخر دکتردکتر
خواص تخممرغ فراوان است و این مادۀ غذایی منبع سالمی از پروتئین است، اما نباید آن را بهتنهایی مصرف کنید. رژیم تخممرغ ممکن است در آغاز به کاهش وزن منجر شود، اما در درازمدت برنامهای متعادل یا بدون عارضه برای کاهش وزن نیست. زمانی که فرد به روند تغذیۀ معمول خود باز میگردد، ممکن است وزن خود را دوباره به دست بیاورد. علاوهبراین، رژیم سیب زمینی و تخممرغ یا هر رژیم محدودکنندۀ دیگر، دریافت مواد مغذی ضروری را برای فرد محدود میکنند.
در نهایت، راههای بهتری برای کاهش وزن در مقایسه با چی بخوریم لاغر شویم در یک هفته وجود دارد. برای مثال، ایجاد تغییرات پایدار، مانند حذف غذاهای فراوریشده، کاهش مصرف گوشت و لبنیات و خوردن میوهها و سبزیجات تازه بیشتر، به حفظ وزن سالم در طول زمان کمک میکند. اگر درباره این رژیم، مزایا و معایب آن به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی سؤالهای شما در این باره باشند.
