املت رژیمی نوعی غذای کمکالری و سرشار از مواد مغذی است که با کمترین میزان چربی، سفیدۀ تخممرغ یا تخممرغ کامل و سبزیجات پرفیبر تهیه میشود. این غذا با داشتن پروتئین فراوان و کالری کم، برای کاهش وزن و حفظ عضلات مفید است. در ادامه، انواع املت رژیمی خوشمزه و کمکالری را معرفی میکنیم و روش پخت آنها را نیز میگوییم. با ما بمانید.
املت رژیمی چیست؟
املتها تا زمانی که با مواد مغذی و خوشمزه تهیه شوند و شما را سیر نگه دارند، گزینهای مناسب برای کاهش وزن سالم محسوب میشوند. استفاده از املت رژیمی در برنامۀ کاهش وزن، فواید زیر را دارد:
- پروتئین فراوان: تخممرغ مادۀ اصلی املت و منبع عالی پروتئین باکیفیت است. پروتئین کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و احتمال ریزهخواری بین وعدههای غذایی کاهش یابد. همچنین، این درشتمغذی احتمال پرخوری هیجانی را کم میکند و اسیدهای آمینۀ ضروری را برای ساخت و تقویت عضلات و ترمیم بافتها در اختیار بدن قرار میدهد.
- کنترل حجم: هر پرس املت رژیمی مقدار مناسبی غذا فراهم میکند تا بدون زیادهروی احساس سیری کنید. کالری املت رژیمی نیز پایین است تا نگران افزایش وزن نباشید.
- سیرکنندگی بالا: فیبر موجود در غذاهایی مانند املت اسفناج رژیمی شما را تا مدت زیادی سیر نگه میدارد.
- استفاده از مواد اولیۀ دلخواه: میتوانید مواد سالم و متنوعی مانند سبزیجات (اسفناج، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، قارچ)، گوشت و پنیر را به املت اضافه کنید که ارزش غذایی غذا را بالا میبرد و تنوع بینظیری به رژیم شما میبخشد. همین ویژگیها املت را به غذای رژیمی برای لاغری تبدیل میکند.
- شیوۀ پخت متنوع: املت را میتوان در هر زمانی از روز مصرف کرد و به همین دلیل انتخابی مناسب برای وعدههای اصلی یا میانوعدهای سرشار از پروتئین است. در بسیاری از رژیمها نیز املت جایگاه بهترین صبحانه رژیمی را به دست آورده است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
مواد لازم برای تهیه املت رژیمی پایه
آمادهکردن این غذا در خانه ساده است و به مواد اولیۀ خاصی نیاز ندارید. با انتخاب دقیق ترکیبهای املت رژیمی میتوانید همزمان با لذتبردن از طعم غذا، کالری آن را پایین نگه دارید و بهطور کامل از خواص تخممرغ نفع ببرید. در ادامه، ترکیبهای لازم برای تهیۀ پایۀ این غذا و افزودنیهای سالم آن را معرفی میکنیم:
- پایه: ۱ عدد تخممرغ کامل همراه با ۲ سفیدۀ تخممرغ (یا سفیدۀ مایع خالص) تا چربی اشباع کاهش یابد و درعینحال، طعم و پروتئین غذا حفظ شود.
- سبزیجات: مقدار زیادی اسفناج، قارچ ورقهای، فلفل دلمهای نگینی یا گوجه گیلاسی برای تأمین فیبر و ویتامینهای سیرکننده.
- چربیها: استفاده از یک قاشق چایخوری روغنزیتون یا اسپری روغن سبک بهجای کره.
- سبزیهای معطر و ادویهها: فلفلسیاه، پاپریکا، پودر سیر، پیازچۀ تازه یا جعفری برای بهترشدن طعم غذا بدون افزودن کالری.
- مواد اضافه: مقداری سس سالسای تازه یا سس تند بهجای پنیرهای پرچرب و سنگین.
- پروتئینها: مقدار کمی پنیر فتا یا موزارلای کمچرب یا چند تکه ماهی سالمون دودی برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳.
طرز تهیه املت رژیمی ساده مرحلهبهمرحله
تهیۀ املت ساده آسان است و این غذا شما را سیر میکند. به روش زیر عمل کنید:
مواد لازم
- ۲ عدد تخممرغ؛
- مقدار کمی کرۀ بدون نمک؛
- مقداری پنیر چدار رندهشده (اختیاری).
طرز تهیه
- برای تهیۀ این املت، ابتدا تخممرغها را همراه با مقدار کمی نمک دریایی و فلفلسیاه در ظرفی بشکنید و با چنگال بهخوبی هم بزنید.
- کره را در تابهای کوچک روی حرارت ملایم گرم کنید.
- وقتی کره ذوب شد و حباب زد، تخممرغها را اضافه کنید و تابه را بچرخانید تا مایۀ املت بهطور یکنواخت در سطح تابه پخش شود.
- هنگامی که املت خودش را گرفت، اما هنوز روی آن کمی خام بود، پنیر را (درصورت تمایل) روی آن بپاشید.
- با استفاده از کاردک، لبههای املت را آزاد کنید و سپس آن را از وسط تا بزنید.
- زمانی که زیر املت طلاییرنگ شد، تابه را از روی حرارت بردارید و غذا را داخل بشقاب بکشید.
انواع املت رژیمی سالم و متنوع
برای استفاده از املت در برنامۀ کاهش وزن خود، باید تمرکزتان را روی دریافت پروتئین باکیفیت، کنترل دقیق حجم غذا و تعادل در مصرف درشتمغذیها بگذارید. رعایت این نکات در رژیمهای لاغری اهمیت بالایی دارد و مانع از افت انرژی و نوسانهای خلقی میشود. به همین علت، زمان پخت این غذا از دستورهای متنوع استفاده کنید. در ادامه، انواع املت رژیمی را آموزش میدهیم.
املت رژیمی بدون روغن
این املت فقط با آب پخته میشود و به هیچ روغنی نیاز ندارد. این صبحانۀ سریع و سرشار از پروتئین، در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده میشود. ترکیب تخممرغ، پیازچه و منبع پروتئینی دلخواه، این غذا را به وعدهای ساده اما سیرکننده تبدیل کرده است. این غذا برای کسانی که از رژیم تخممرغ پیروی میکنند نیز مناسب است.
مواد لازم
- تخممرغ: توصیه میکنیم تخممرغ ارگانیک تهیه کرده و بررسی کنید تا تازه باشد.
- نمک: از نمک صورتی هیمالیا یا نمک دریایی (بهدلیل محتوای مواد معدنی آنها) استفاده کنید. ممکن است طعم املت با نمک یددار برای برخی افراد ناخوشایند باشد.
- پیازچه: ساقههای سفت و سبز روشن را انتخاب کنید.
- منبع پروتئین: میتوانید از میگوی پخته، مرغ، ژامبون بوقلمون یا حتی توفو (برای کسانی که رژیم گیاهی دارند) استفاده کنید.
- آب (برای پخت): از آب تصفیهشده و تمیز استفاده کنید. آب لولهکشی با طعم قوی خود روی طعم غذا تأثیر میگذارد.
- سس سویا (برای سرو): سس سویای باکیفیت انتخاب کنید. اگر به گلوتن حساسیت دارید، سس تاماری گزینۀ مناسبی است.
درصورت تمایل، میتوانید برای تندترشدن غذا، کمی پرک فلفلقرمز یا هالوپینوی خردشده به این املت رژیمی بدون روغن اضافه کنید. همچنین، برای افزودن عطر سبزیجات، از جعفری یا گشنیز تازه استفاده کنید.
طرز تهیه
- آمادهسازی مواد: تخممرغها را در ظرفی بشکنید، نمک و فلفل را اضافه کنید و با همزن دستی هم بزنید تا بهطور کامل یکدست شوند.
- افزودن پیازچه: پیازچهها را ریز خرد کرده و با تخممرغها مخلوط کنید.
- اضافهکردن گوشت: گوشتها را به قطعات کوچک برش دهید و بهآرامی با مایۀ تخممرغ ترکیب کنید.
- اندازهگیری آب: برای رسیدن به غلظت مناسب، حجم آب و مایۀ تخممرغ باید برابر باشد.
- گرمکردن تابه: آب را در تابۀ نچسب بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا حبابهای کوچکی در آن شکل بگیرد. سپس مایۀ املت را اضافه کنید.
- پخت املت: مایه بلافاصله شروع به پخت میکند. هر ۲ تا ۳ دقیقه لبههای املت را با کاردک بهآرامی بهسمت مرکز هل دهید تا نسوزد. این کار را تا زمانی که املت بهطور کامل بپزد و آب تبخیر شود، تکرار کنید.
املت رژیمی با سفیدۀ تخممرغ
این املت پفدار با سفیدۀ تخممرغ، سبزیجات رنگارنگ و پنیر پارمسان آماده میشود و طعمی غنی و لذیذ دارد. این غذا کربوهیدرات کمی دارد و در ۱۵ دقیقه آماده میشود. همچنین، در این آموزش املت رژیمی از ترفندی ساده برای طعمدهی بهتر استفاده کردهایم.
مواد لازم
- ۳ عدد سفیدۀ تخممرغ بزرگ؛
- ۳ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رندهشده؛
- یکسوم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱ قاشق چایخوری سس خردل؛
- ۳ قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- نصف فنجان فلفل دلمهای قرمز (نگینی خردشده)؛
- ۲ عدد پیازچه؛
- ۱ فنجان اسفناج.
طرز تهیه
- سفیدههای تخممرغ را در ظرفی بزرگ بریزید و با همزن برقی هم بزنید تا پف کنند و حجمشان ۵۰ درصد بیشتر شود. این کار حدود ۱ دقیقه زمان میبرد. سپس پنیر پارمسان، سس خردل، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید.
- ۲ قاشق چایخوری روغن را در تابهای نچسب گرم کنید. فلفلها را ۱ تا ۲ دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید تا نرم شوند. سپس پیازچه و اسفناج را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه تفت دهید تا اسفناجها پژمرده شوند.
- سبزیجات پختهشده را داخل مایۀ سفیدۀ تخممرغ بریزید و مخلوط کنید.
- ۱ قاشق چایخوری روغن باقیمانده را در تابه بریزید تا از چسبیدن مواد جلوگیری کند. سپس مایۀ املت را داخل تابه بریزید و آن را بچرخانید تا مواد در تمام سطح آن پخش شود. حرارت را کم کنید.
- اجازه دهید املت روی حرارت ملایم بپزد تا روی آن خودش را بگیرد. پخت این املت حدود ۷ تا ۸ دقیقه زمان میبرد و در این مدت نباید مایه را هم بزنید. درصورت تمایل، میتوانید املت را برگردانید و ۳۰ ثانیۀ دیگر بپزید تا سمت دیگر آن هم طلایی شود. درنهایت، املت را از وسط تا بزنید و سرو کنید.
املت رژیمی گوجهفرنگی
برای تنوع و درصورت داشتن رژیم وگان، میتوانید این املت گوجهفرنگی را بدون تخممرغ درست کنید. این غذای سبک، ترد و سرشار از پروتئین با استفاده از آرد نخودچی، گوجهفرنگی، پیاز، سبزیهای معطر و ادویه آماده میشود. این غذای گیاهی و مقوی در کمتر از ۳۰ دقیقه میپزد و برای وعدۀ صبحانه مناسب است.
مواد لازم
- ۱ فنجان آرد نخودچی؛
- یکسوم فنجان پیاز (بسیار ریز خردشده)؛
- ۱ فنجان گوجهفرنگی (بسیار ریز خردشده)؛
- ۱ قاشق چایخوری زنجبیل (ریز خردشده) ؛
- ۳ قاشق غذاخوری گشنیز تازۀ خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری فلفلسبز تند (ریز خردشده) ؛
- یکچهارم قاشق چایخوری زردچوبه؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر فلفلقرمز؛
- نمک بهمیزان لازم؛
- حدود ۱ فنجان آب (ممکن است بسته به نوع و بافت آرد به آب کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید)؛
- ۲ تا ۳ قاشق چایخوری روغن (برای چربکردن تابه).
طرز تهیه
- ابتدا پیاز، گوجهفرنگی، فلفلسبز، زنجبیل و گشنیز را بسیار ریز خرد کنید. اگر قطعات سبزیجات درشت باشند، پخشکردن مایۀ املت در تابه دشوار میشود.
- آرد نخودچی، پیاز، گوجهفرنگی، زنجبیل، گشنیز و فلفلسبز را در ظرفی بزرگ بریزید.
- زردچوبه، پودر فلفلقرمز و نمک را به مواد اضافه کنید.
- آب را داخل ظرف بریزید و با همزن دستی بهخوبی هم بزنید. غلظت مایه باید متوسط باشد و هیچ گلولهای از آرد در آن باقی نماند.
- تابهای نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید و با مقداری روغن چرب کنید.
- وقتی تابه گرم شد، حرارت را کم کنید و با قاشقی بزرگ مقداری از مایه را داخل تابه بریزید. مایه را بهآرامی با پشت قاشق پخش کنید.
- نصف قاشق چایخوری روغن روی لبهها و سطح املت بریزید.
- اجازه دهید یک سمت املت بپزد و خودش را بگیرد.
- هنگامی که زیر املت ترد و طلاییرنگ شد، آن را برگردانید تا سمت دیگر آن نیز بپزد.
- اجازه دهید سمت دوم غذا بپزد تا جایی که لکههای طلایی یا قهوهای روی سبزیجات ایجاد شود. درصورت نیاز، املت را چند بار برگردانید تا هر دو طرف آن بهطور کامل ترد و طلایی شود.
- غذا را در بشقاب بکشید و این مراحل را برای باقیماندۀ مایه نیز تکرار کنید.
املت رژیمی قارچ و اسفناج
املت رژیمی قارچ و اسفناج نوعی غذای مدیترانهای است که بهسرعت آماده میشود و میتوانید آن را در نان دلخواهتان بپیچید و بهشکل لقمه مصرف کنید. این غذا همراه با مقداری سس یا سرکۀ بالزامیک و گوجهفرنگی ورقهای طعم لذیذی پیدا میکند.
مواد لازم
- ۲ قاشق چایخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۲ فنجان قارچ ورقهای؛
- ۱ عدد پیاز خردشده؛
- ۴ فنجان اسفناج (بدون ساقههای ضخیم)؛
- ۴ عدد تخممرغ (بهخوبی همزده)؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم؛
- ۱ قاشق چایخوری پونۀ کوهی خشک.
طرز تهیه
- ابتدا ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون را در تابهای نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید و قارچ و پیاز را داخل آن بریزید.
- قارچ و پیاز را ۳ دقیقه تفت دهید و سپس اسفناج را اضافه کنید.
- سبزیجات را با نمک، فلفل و پونۀ کوهی طعمدار کنید.
- هنگامی که سبزیجات بهاندازۀ دلخواه نرم شدند، آنها را از تابه خارج کنید.
- تابه را روی حرارت متوسط نگه دارید، ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون باقیمانده را بریزید و تخممرغهای همزده را اضافه کنید. سپس کمی پونۀ کوهی، نمک و فلفل روی آن بپاشید.
- سبزیجات پختهشده را روی نیمی از املت بریزید. با استفاده از کاردک، غذا را از وسط تا بزنید و اجازه دهید روی حرارت بماند تا تخممرغها بهطور کامل بپزند.
املت سبزیجات رژیمی
همه میدانند چگونه املت درست کنند، اما افزودن سبزیجات بیشتر به آن، ارزش غذایی این غذا را بالا میبرد. املت سبزیجات رژیمی با ترکیب انواع سبزیجات تازه، وعدهای سالم و مغذی آماده میشود.
مواد لازم
- ۲ عدد تخممرغ ارگانیک؛
- ۴ عدد قارچ دکمهای کوچک؛
- مقداری اسفناج تازۀ خردشده (بهاندازۀ یک مشت)؛
- ۱ عدد گوجهفرنگی کوچک خردشده؛
- نصف پیاز ریز خردشده؛
- ۱ حبه سیر ریز خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل فرابکر؛
- نصف قاشق چایخوری پودر پاپریکا؛
- نصف قاشق چایخوری مخلوط سبزیهای معطر خشک؛
- نمک صورتی هیمالیا و فلفلسیاه آسیابشدۀ تازه بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- ابتدا روغن را در تابهای نچسب گرم کنید و پیاز را تفت دهید تا شفاف شود.
- سیر خردشده را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید.
- قارچهای خردشده را داخل تابه بریزید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا تمام آب آن تبخیر شود.
- سپس گوجهفرنگی را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقۀ دیگر تفت دهید.
- در ظرفی جداگانه، تخممرغها را با همزن دستی بهخوبی هم بزنید و با نمک، فلفل و سایر ادویهها طعمدار کنید.
- سبزیجات را در سطح تابه پخش کنید، سپس تخممرغهای همزده را بهآرامی روی آنها بریزید تا بهطور یکنواخت پخش شوند.
- درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط بپزد.
- بررسی کنید که زیر املت قهوهایرنگ شده باشد. سپس آن را بهآرامی برگردانید و اجازه دهید ۱ تا ۲ دقیقۀ دیگر بپزد.
- این غذا را همراه با نان برشته سرو کنید.
املت رژیمی با پنیر کمچرب
املت رژیمی سبک و سالم با پنیر کمچرب شامل ترکیبهای پُرپروتئین و کمکالری مانند تخممرغ یا سفیدۀ تخممرغ، پنیر کمچرب و سبزیجات تازه است.
مواد لازم
- ۳ عدد تخممرغ بزرگ؛
- یکسوم فنجان (۱۰۰ گرم) پنیر کاتیج؛
- ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) پنیر پارمسان رندهشده؛
- یکهشتم قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۲ قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- ۲ قاشق چایخوری پیازچۀ ریز خردشده.
طرز تهیه
- تخممرغها را در ظرفی بزرگ بشکنید.
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر کاتیج، تمام پنیر پارمسان، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- مایه را با همزن برقی هم بزنید تا یکدست شود.
- روغن را در تابهای نچسب گرم کنید.
- حرارت را کم کنید.
- مایۀ تخممرغ را داخل تابه بریزید و تابه را بچرخانید تا سطح آن پوشانده شود.
- اجازه دهید املت ۷ تا ۸ دقیقه بپزد تا تقریباً خودش را بگیرد.
- پنیر کاتیج باقیمانده را روی نیمی از املت بریزید.
- غذا را از وسط تا بزنید و یک دقیقۀ دیگر در تابه نگه دارید تا پنیر کاتیج ولرم شود.
- املت را داخل بشقاب بکشید.
- روی آن پیازچۀ خردشده بریزید و بلافاصله سرو کنید.
املت کدوسبز رژیمی
املت رژیمی کدوسبز، صبحانه یا ناهاری سالم برای یک نفر است. این غذا بیش از ۳۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات دارد.
مواد لازم
- پیاز: یکچهارم فنجان پیاز قرمز خردشده.
- کدوسبز: بهشکل خلالی خرد شود.
- تخممرغ: ۱ عدد تخممرغ کامل و سهچهارم فنجان سفیدۀ تخممرغ (معادل حدود ۶ عدد تخممرغ).
- پنیر پارمسان: پنیر پارمسان رندهشده بهمیزان لازم.
- نمک و فلفل: برای طعمدارکردن غذا.
طرز تهیه
- مقداری روغنزیتون را در تابۀ نچسب متوسط روی حرارت ملایم گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و دو تا سه دقیقه تفت دهید. سپس کدوسبز را همراه با نمک و فلفل داخل تابه بریزید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- در کاسهای متوسط، تخممرغ کامل، سفیدهها، پنیر پارمسان، نمک و فلفل را با همزن دستی هم بزنید.
- مایۀ تخممرغ را روی سبزیجات داخل تابه بریزید. در تابه را بگذارید و حدود پنج دقیقه بپزید تا مایه خودش را بگیرد. درنهایت، املت را درون بشقاب برگردانید.
براساس ذائقه و نیاز خود میتوانید از نکات زیر نیز برای پخت این املت استفاده کنید:
- میتوانید بهجای کدوسبز از کدوحلوایی یا ۱ فنجان از سبزیجات دلخواه خود استفاده کنید.
- درصورت تمایل، میتوانید بهجای سفیده از تخممرغ کامل بیشتری استفاده کنید.
- برای افزایش پروتئین غذا، سوسیس صبحانه یا ژامبون کمچرب به آن اضافه کنید.
- اگر به غذاهای تند علاقه دارید، مقداری سس تند روی املت بریزید.
املت رژیمی با مرغ و اسفناج
این املت رژیمی با مرغ وعدهای سریع و آسان برای صبحانه یا سایر وعدههای غذایی است. این غذا با استفاده از اسفناج، پنیر و مرغ، در چند دقیقه آماده میشود و شما را تا ساعتها سیر نگه میدارد. همچنین، بهراحتی میتوانید ترکیب مواد آن را براساس سلیقه و مواد غذایی در دسترس خود تغییر دهید. این املت بهطور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد و برای رژیمهای کتو، پالئو، افراد حساس به گلوتن، و حتی کسانی که رژیم شوک دارند، مناسب است.
مواد لازم
- تخممرغ: ۲ تا ۳ عدد (درصورت امکان، از تخممرغهای بزرگ و ارگانیک استفاده کنید)؛
- اسفناج: ۱ پیمانه؛
- گوجهفرنگی: نصف یک عدد؛
- مرغ پخته: نصف پیمانه (بوقلمون پخته نیز جایگزین مناسبی است)؛
- پنیر موزارلا: ۲ قاشق غذاخوری (اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا لبنیات مصرف نمیکنید، آن را حذف کنید)؛
- نمک و فلفلسیاه: به مقدار لازم؛
- روغن نارگیل: ۱ قاشق غذاخوری (میتوانید از کره، روغنزیتون، روغن آووکادو یا روغن حیوانی نیز استفاده کنید).
طرز تهیه
- در ظرفی مناسب، تخممرغها را بشکنید و با چنگال بهخوبی هم بزنید تا یکدست شوند.
- تابهای بزرگ را روی حرارت ملایم قرار دهید و روغن نارگیل را اضافه کنید. پساز ذوبشدن روغن، تخممرغهای همزده را داخل تابه بریزید. نمک و فلفل بپاشید و اجازه دهید چند دقیقه بپزد تا لبههای آن شروع به قهوهایشدن کند.
- اکنون مرغ خردشده، پنیر، گوجهفرنگی و اسفناج را روی نیمی از املت بریزید و اجازه دهید چند دقیقۀ دیگر بپزد. میتوانید سبزیجات دیگری مانند قارچ، مارچوبه یا فلفل دلمهای را نیز اضافه کنید.
- درنهایت، با استفاده از کاردک، املت را از وسط تا بزنید و پخت را ادامه دهید تا غذا طلاییرنگ شود و بهطور کامل بپزد.
املت رژیمی وگان بدون تخممرغ
این املت رژیمی وگان بدون تخممرغ، و حتی بدون جایگزین رایج گیاهی آن یعنی آرد نخودچی تهیه میشود.
مواد لازم برای مایۀ توفو
- ۱ عدد موسیر خردشده؛
- حدود ۴۰۰ گرم توفوی متوسط و آبکشیشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری مخمر مغذی؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون یا آووکادو؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف قاشق چایخوری عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک سیاه؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۳ قاشق غذاخوری آرد برنج (درصورت نیاز برای رسیدن به غلظت دلخواه، مقدار بیشتری اضافه کنید)؛
- ۱ قاشق غذاخوری نشاستۀ ذرت؛
- یکچهارم تا نصف فنجان شیر سویا (درصورت نیاز)؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم.
مواد لازم برای ترکیب میانی
- ۲ قاشق غذاخوری کرۀ گیاهی (وگان)، مارگارین یا روغن پختوپز دلخواه؛
- ۱ عدد موسیر ریز خردشده؛
- ۲ حبه سیر ریز خردشده؛
- ۴ فنجان قارچ ورقهای؛
- نصف فنجان پنیر گیاهی (اختیاری)؛
- ۲ فنجان اسفناج تازه؛
- پیازچه برای تزئین.
طرز تهیه
- ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون را روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا شفاف شود.
- پیاز را همراه با توفو، مخمر مغذی، روغن، پودر سیر و زردچوبه داخل مخلوطکن بریزید. هنگام مخلوطکردن، شیر سویا را بهآهستگی اضافه کنید تا مواد بهتر ترکیب شوند. این کار را تا زمانی ادامه دهید که خمیری نرم و یکدست به دست آید.
- نشاستۀ ذرت و عصارۀ سبزیجات را اضافه کنید و سپس آرد برنج را بهآرامی بریزید. حدود ۳۰ ثانیۀ دیگر مواد را مخلوط کنید. نمک سیاه و فلفل را بیفزایید. اگر نیاز بود شیر سویای بیشتری اضافه کنید. همزدن را ادامه دهید تا مایه غلیظ و یکدست شود. غلظت این مایه باید شبیه به مایۀ پنکیک باشد. آن را کنار بگذارید.
- ۱ قاشق غذاخوری کرۀ گیاهی یا روغن را در تابهای نچسب گرم کنید. سیر، موسیر و قارچ را تفت دهید تا قارچها قهوهایرنگ شوند. سپس اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید تا پژمرده شود. مواد را از تابه خارج کنید و کنار بگذارید.
- در تابهای نچسب روی حرارت متوسط، ۱ قاشق چایخوری کرۀ گیاهی بریزید و سطح تابه را چرب کنید.
- نیمی از مایۀ توفو را داخل تابه بریزید و با کاردک بهآرامی پخش کنید تا تمام کف تابه پوشانده شود.
- در تابه را بگذارید و اجازه دهید املت ۵ تا ۸ دقیقه بپزد تا روی آن خشک شود.
- با کاردک لبههای املت را آزاد کنید، آن را بهدقت برگردانید و ۲ دقیقۀ دیگر بپزید.
- دوباره املت را از تابه جدا کنید و مقداری از مواد میانی را روی نیمی از آن بریزید.
- با استفاده از کاردک، نیمۀ دیگر املت را تا بزنید و آن را داخل بشقاب بکشید. این مراحل را برای باقیماندۀ مایه و مواد میانی تکرار کنید.
مواد غذایی مناسب برای خوشمزهترشدن املت رژیمی
برای خوشمزهترشدن املت رژیمی، میتوانید از سبزیهای معطر تازه، سبزیجات تفتدادۀ خوشطعم و پنیرهایی با طعم قوی مانند فتا یا چدار کهنه استفاده کنید.
بهترین سبزیجات برای اضافهکردن به املت رژیمی
بهترین سبزیجات برای املت رژیمی اسفناج، قارچ و فلفل دلمهای هستند، زیرا با داشتن کالری بسیار کم، حجم و مواد مغذی غذا را افزایش میدهند. سبزیجات برگدار و کمکالری مناسب عبارتاند از:
- کلم کِیل: حجم آن هنگام پخت بهسرعت کم میشود، سرشار از آهن و ویتامین است و بهراحتی با تخممرغ ترکیب میشود.
- کدوسبز: اگر ریز خرد شود، بافتی ترد به غذا میدهد و خیلی سریع میپزد.
- کلم بروکلی: فیبر فراوانی دارد و کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
بهترین سبزیجات طعمدهنده و آبدار نیز عبارتاند از:
- گوجهفرنگی: طعم تازه و آبداری به املت میبخشد، اما آن را ریز خرد کنید تا غذا را آبکی نکند.
- پیاز: طعم غذا را بهتر میکند؛ درنتیجه، به نمک کمتری نیاز خواهید داشت.
استفاده از قارچ، اسفناج و فلفل دلمهای در املت رژیمی
افزودن قارچ، اسفناج و فلفل دلمهای به املت رژیمی فواید زیر را دارد:
- کالری کم و حجم زیاد: این سبزیجات فضای فیزیکی زیادی را در وعدۀ غذایی و معده اشغال میکنند. بهاینترتیب بشقاب غذای شما پُرتر به نظر میرسد و بدون افزودن کالری زیاد، احساس سیری میکنید.
- تأمین فیبر: فیبر روند هضم را کند میکند و باعث میشود تا ساعتها احساس سیری کنید و جلوی هوسهای غذایی و ریزهخواری در ادامۀ روز را میگیرد.
فواید غذایی قارچ، اسفناج و فلفل دلمهای نیز به شرح زیر هستند:
- اسفناج: آهن، فولات و ویتامینهای A و K را برای سلامت خون و سیستم ایمنی بدن تأمین میکند.
- قارچ: ویتامینهای گروه B، مس، پتاسیم و طعم لذیذ اومامی را به غذا میبخشد که باعث میشود غذاهای رژیمی و کمچرب خوشمزهتر شوند.
- فلفل دلمهای: مقدار فراوانی ویتامین C و شیرینی طبیعی به غذا اضافه میکند.
انتخاب ادویههای مناسب برای طعم بهتر املت رژیمی
ادویهها علاوهبر طعمبخشیدن به تخممرغ، فواید فراوانی برای سلامتی دارند. این طعمدهندهها سرشار از آنتیاکسیدان هستند و به کاهش التهاب و تنظیم قند خون کمک میکنند. استفاده از ادویهها تصمیم مناسبی برای پرهیز از افزودن چاشنیهای ناسالم و چرب است. ازآنجاکه تخممرغ طعم ملایمی دارد، ترکیب آن با ادویههای مختلف، املت شما را به غذایی لذیذ و متنوع تبدیل میکند. بهترین ادویهها و طعمدهندهها برای املت رژیمی عبارتاند از:
- نمک: طعم کلی املت و سایر مواد اولیۀ آن را آشکارتر میکند. درصورت تمایل، میتوانید از نمک دریایی استفاده کنید.
- فلفلسیاه و سفید: فلفلسیاه طعمی تند دارد. فلفلسفید نیز با عطر بیشتر و تندی کمتر، مکملی عالی برای نمک است.
- پرک فلفلقرمز: برای افزودن کمی تندی و ایجاد طعمی گرم در غذا مناسب است.
- پودر فلفلقرمز و کاین: این ادویه تندی املت را بیشتر میکند و بهدلیل داشتن کپسایسین، برای تسکین درد نیز مفید است.
- سس تند: افزودن کمی سس تند، طعم ملایم تخممرغ را جذابتر میکند.
- ترخون: این سبزی با طعم کمی تلخ و شیرین خود، عطر و طعمی متفاوت به املت میبخشد.
- شوید: طعم شیرین و ملایم شوید تازه، ترکیبی دلچسب و سازگار با تخممرغ ایجاد میکند.
- ریحان: برگهای ریحان تازه با عطر بینظیر خود، طعم املت را تازه و دلپذیر میکنند.
- سس پستو: ترکیب این سس با املت، طعمی غنی و گیاهی به غذا میدهد و آن را لذیذ میکند.
- آویشن: آویشن طعمی شیرین و معطر دارد که باوجود ملایمبودن، عطر غذا را بینظیر میکند.
- پاپریکا: این ادویه رنگ املت را زیباتر میکند و طعم متعادل و فلفلی نیز به آن میدهد.
- زیره: زیره با طعم گرم خود، به کاهش وزن کمک کرده و طعم املت را خاص میکند.
- پونۀ کوهی (اورگانو): این ادویه با عطر تیز خود، املتهای ساده را به غذایی با طعمهای مدیترانهای تبدیل میکند.
- سیر: سیر طعمی قوی به غذا میبخشد و مصرف آن برای کنترل فشارخون و کلسترول مؤثر است.
- پیازچه: پیازچه با طعم ملایم و رنگ سبز خود، ظاهر و مزۀ املت را جذابتر میکند.
- زعتر: این ترکیب ادویۀ خاورمیانهای، طعمی ترش، آجیلی و چوبی به املت میدهد.
- زردچوبه: زردچوبه با رنگ طلایی و خواص ضدالتهابی قوی، انتخابی سالم برای خوشرنگکردن غذا است.
- گشنیز: برگهای تازۀ گشنیز طعمی باطراوت و مرکباتی دارند و حس تازگی به املت میبخشند.
- سس سالسا: سالسای تازۀ گوجهفرنگی با طعم کمی اسیدی خود، چاشنی مناسبی برای املت رژیمی است.
- جعفری: جعفری تازۀ خردشده طعمی متفاوت دارد که بهخوبی با بافت تخممرغ ترکیب میشود.
بهترین زمان مصرف املت رژیمی در برنامۀ غذایی
باتوجهبه اینکه رکن اصلی املت تخممرغ است، بهترین زمان مصرف آن را باید بررسی کنیم که طبق تحقیقات وعدۀ صبحانه است. مصرف این غذا در صبح بهدلایل زیر توصیه میشود:
- تأمین انرژی پایدار: خوردن املت در صبحانه، با جبران مواد مغذی مصرفشده در طول شب، انرژی بدن را افزایش میدهد.
- افزایش سیری در طول روز: پروتئین موجود در املت رژیمی بهکندی جذب میشود. این ویژگی به کاهش احساس گرسنگی در طول صبح و تا زمان ناهار کمک میکند.
- رسیدن به اهداف تغذیهای: متخصصان توصیه میکنند دریافت پروتئین را در طول روز پخش کنید. شروع روز با وعدهای سالم مانند املت، شما را در مسیر درستی برای رسیدن به این هدف قرار میدهد.
اشتباهات رایج در تهیه املت رژیمی
املت ازجمله محبوبترین و کاملترین غذاهایی است که میتوانید در هر زمانی از روز آن را میل کنید. بااینحال، ممکن است هنگام پخت آن بهصورت ناخواسته مرتکب اشتباههایی شوید، ازجمله:
- استفاده از تابۀ نامناسب: پخت املت در تابههای بسیار بزرگ ضخامت غذا را بیش از حد نازک میکند. استفاده از تابهای با قطر حدود ۱۸ تا ۲۰ سانتیمتر بهترین انتخاب است.
- جدانکردن سفیده و زرده: برای تهیۀ املتهای پفدار، ابتدا باید سفیدهها را جداگانه با کمی نمک هم بزنید تا بهطور کامل سفت شوند. سپس زردهها را بهآرامی با آن ترکیب کنید، زیرا چربی زرده مانع از پفکردن مناسب سفیدۀ تخممرغ میشود.
- استفاده از مواد اولیۀ زیاد: پرکردن املت با مواد متنوع باعث پارهشدن بافت تخممرغ و تبدیل آن به تخممرغ همزده میشود. برای پیشگیری از آن، از حداکثر دو تا سه نوع افزودنی استفاده کنید و موادی مانند قارچ یا پیاز را که به پخت بیشتری نیاز دارند، از قبل تفت دهید.
- سرعت پایین در پخت: تخممرغها باید سریع اما با حرارت ملایم بپزند، زیرا قهوهایشدن بیش از حد، طعمی تلخ به غذا میدهد. برای پخت سریعتر، تابه را کج کنید و لبههای املت را با کاردک بالا بیاورید تا مایۀ خام به زیر آن برود و بپزد.
- استفاده از تخممرغ زیاد: پختن املت رژیمی با تخممرغ فراوان، برگرداندن این غذا را در تابه دشوار کرده و بافت غذا را خراب میکند. بهتر است برای هر پرس، دو تا سه تخممرغ را ترکیب کنید و املتها را جداگانه بپزید.
- استفادهنکردن از مواد تازه: استفاده از تخممرغهای محلی و تازه با زردههای پررنگ، طعم و رنگ املت را بهتر میکند. این قانون دربارۀ سایر مواد اولیه و سبزیجات نیز صدق میکند و تازگی آنها نقش مهمی در کیفیت نهایی غذا دارد.
- ریختن زودهنگام مواد در تابه: پیشاز افزودن روغن، تابه را چند دقیقه خالی روی حرارت گرم کنید تا منافذ ریز آن بسته شوند و از چسبیدن تخممرغ جلوگیری کنند. پساز ریختن مایه نیز ۱۰ ثانیه صبر کنید تا لایۀ بیرونی غذا شکل بگیرد.
- انتخاب روغن یا کرۀ نامناسب: کرۀ معمولی بهسرعت میسوزد و طعم املت را خراب میکند. برای پخت بهتر، از روغن حیوانی یا کرۀ شفاف (آبکرده) استفاده کنید که مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارند.
- پخت بیش از حد: بهتر است تابه را زمانی از روی حرارت بردارید که وسط املت هنوز کمی شل است. گرمای باقیمانده در تابه و بافت غذا، روند پخت را کامل میکند و مانع از خشکشدن املت میشود.
- آمادهکردن اشتباه تخممرغ: تخممرغها را بهجای لبۀ ظرف، روی سطحی صاف بشکنید تا پوستۀ آنها وارد مایه نشود. همچنین پیشاز همزدن، زردهها را با چنگال سوراخ کنید و مایه را با سرعت بالا هم بزنید تا بهطور کامل یکدست شود.
- پیچیدهکردن روش پخت: افزودن شیر زیاد یا پرکردن بیش از حد املت با مواد مختلف، کیفیت آن را پایین میآورد. روش سادهتر شامل ترکیب دو تخممرغ، نمک، کمی پنیر و چند نوع سبزیجات تفتداده است.
کلام آخر دکتردکتر
املت رژیمی غذایی مفید برای کاهش وزن است، زیرا سرشار از پروتئین است و شما را برای مدتی طولانی سیر نگه میدارد و بهسادگی با سبزیجات سالم تهیه میشود. انواع املت رژیمی وجود دارد که در این مقاله چند نمونۀ خوشمزه و کمکالری از آنها را معرفی کردیم. بااینحال، برای کاهش وزن اصولی باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ فواید املت رژیمی برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
