- سبزیجات تازه منابعی عالی و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند فولات، ویتامین C و پتاسیم هستند. این مواد غذایی فیبر رژیمی دارند که برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مؤثر است و مانع از بروز یبوست و سایر مشکلات گوارشی می‌شود. شما می‌توانید در خانۀ خود انواع خوراک مناسب کاهش وزن و با کالری پایین را به‌سادگی درست کنید. به همین علت، این مقاله را به آموزش خوراک سبزیجات رژیمی اختصاص داده‌ایم. با ما بمانید.
خوراک سبزیجات رژیمی چیست؟
خوراک سبزیجات رژیمی وعدۀ غذایی مغذی، سیرکننده و رنگارنگی است که از برشته‌کردن سبزیجات متنوع در فر یا تفت‌دادن آنها در تابه بدون افزودن روغن تهیه می‌شود. در این شیوۀ پخت، طعم طبیعی، بافت و مواد مغذی سبزیجات به‌طور کامل حفظ می‌شود و درعین‌حال، میزان کالری غذا در پایین‌ترین حد ممکن باقی می‌ماند تا نگران تأثیر آن بر روند کاهش وزن خود نباشید.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
کالری و ارزش غذایی خوراک سبزیجات رژیمی
کالری و ارزش غذایی خوراک سبزیجات رژیمی به نوع سبزیجات انتخابی و به‌ویژه روش پخت (بدون روغن یا در فر) بستگی دارد. این خوراک به‌طور طبیعی سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها است و چربی و کالری ناچیزی دارد. در جدول زیر ارزش غذایی یک وعدۀ مصرفی از این غذای سالم را مشاهده می‌کنید:
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۷۵ کیلوکالری |
| شاخص گلیسمی (GI) | ۴۰ (پایین) |
| پتاسیم | ۳۱۰ میلی‌گرم |
| فیبر | ۳٫۲ گرم |
طرز تهیه انواع خوراک سبزیجات رژیمی
شما می‌توانید انواع خوراک سبزیجات رژیمی را بر‌اساس نیازهای تغذیه‌ای و هدف خود برای کاهش وزن در منزل درست کنید. اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید یا برنامۀ لاغری خاصی دارید، مشورت با متخصص تغذیه کمک می‌کند تا نیازهای بدنتان را بهتر بشناسید. توصیه می‌کنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص موردنظر خود بگیرید. در ادامه چند نوع خوراک سبزیجات رژیمی را آموزش می‌دهیم.
۱. خوراک سبزیجات رژیمی بدون روغن
این خوراک سبزیجات رژیمی بدون روغن تهیه می‌شود و روشی آسان برای برشته‌کردن هم‌زمان سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای در فر است که با ادویه‌های ملایم معطر می‌شوند.
مواد لازم
- ۲ عدد هویج متوسط (از طول به دو نیم شده و در اندازۀ درشت خردشده)؛
- ۴ تا ۵ عدد سیب‌زمینی کوچک زرد یا قرمز (چهارقاچ‌شده)؛
- ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ (به‌شکل حلقه‌ای برش‌خورده)؛
- ۲ پیمانه کلم بروکسل (از وسط دو نیم شده).
- ۱ دسته کلم‌بروکلی ساقه‌ای (درشت خردشده)؛
- ۱ پیمانه کلم‌پیچ قرمز یا سبز (نازک خلال‌شده)؛
- ۱ عدد فلفل‌دلمه‌ای متوسط (خلالی و نازک برش‌خورده)؛
- ۱ عدد چغندر کوچک (به‌شکل حلقه‌ای برش‌خورده)؛
- ۲ پیمانه گل‌کلم خردشده؛
- نصف کدوسبز متوسط (به‌شکل حلقه‌ای برش‌خورده)؛
- نصف قاشق چای‌خوری نمک دریا (بر‌اساس ذائقه)؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاری (یا ادویۀ دلخواه)؛
- آب‌لیموی تازه (دل‌بخواهی)؛
- گشنیز یا جعفری تازۀ ساطوری‌شده (دل‌بخواهی)؛
ارده.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۱۹۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید و کف دو عدد سینی فر را کاغذ روغنی بیندازید.
- در قابلمه‌ای بزرگ یا تابه‌ای گود به ارتفاع حدود ۱ تا ۲ سانتی‌متر آب بریزید و آن را روی حرارت زیاد به جوش آورید.
- پس‌از جوش‌آمدن، شعلۀ گاز را ملایم کنید و سبد بخارپز را داخل قابلمه بگذارید تا بالای سطح آب قرار گیرد و درون آب فرو نرود.
- سبزیجات نشاسته‌ای شامل هویج، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را داخل سبد بریزید (افزودن کلم بروکسل در این مرحله اختیاری است و اگر بافت نرم را می‌پسندید، آن را هم اضافه کنید).
- درب قابلمه را ببندید و اجازه دهید سبزیجات ۴ تا ۶ دقیقه بخارپز شوند تا کمی نرم شوند. چاقو باید در بافت آنها فرو رود، اما له نشوند.
- سبزیجات نشاسته‌ای بخارپزشده را روی یک سینی فر بچینید و سبزیجات غیرنشاسته‌ای را روی سینی دوم قرار دهید. سپس نمک و پودر کاری را روی آنها بپاشید و به‌آرامی زیرورو کنید تا چاشنی به تمام قسمت‌ها برسد.
- سینی‌ها را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر بگذارید تا سبزیجات مغزپخت شوند. کلم‌بروکلی در ۱۵ دقیقه می‌پزد، درحالی‌که کلم‌پیچ، فلفل‌دلمه‌ای و گل‌کلم به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارند. سبزیجات نشاسته‌ای بخارپزشده نیز بیش از ۲۰ دقیقه به زمان احتیاج ندارند.
- سینی‌ها را از فر بیرون آورید و درصورت تمایل، مقداری آب‌لیموی تازه، سبزیجات معطر و کمی ارده روی خوراک بریزید و نوش جان کنید.
باقی‌ماندۀ غذا را تا ۳ الی ۴ روز در ظرف دردار داخل یخچال بگذارید. برای گرم‌کردن مجدد، آن را حدود ۱۰ دقیقه در تابه یا داخل فر با دمای ۲۰۰ درجۀ سانتی‌گراد حرارت دهید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۵۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۴٫۶ گرم |
| پروتئین | ۶٫۱ گرم |
| چربی کل | ۰٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۰ گرم |
| سدیم | ۳۸۳ میلی‌گرم |
| فیبر | ۸٫۴ گرم |
| قند | ۱۲٫۵ گرم |
۲. خوراک سبزیجات رژیمی با کدو سبز و قارچ
این خوراک سبزیجات رژیمی خوشمزه تنها در مدت ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و پیش‌غذا یا وعدۀ شامی سبک و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
مواد لازم
- ۴۵۰ گرم کدوسبز (معادل ۲ تا ۳ عدد کدو)؛
- ۴۵۰ گرم قارچ دکمه‌ای (یا قارچ پورتوبلو کوچک)؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
- آب‌لیموی تازه (اختیاری)؛
- سبزیجات معطر تازه مانند جعفری، ریحان یا آویشن (اختیاری)؛
- کمی پنیر پارمزان رنده‌شده (اختیاری).
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۱۸۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید و کف سینی فر لبه‌دار را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- کدوسبزها را تمیز بشویید و با دستمال خشک کنید، سپس آنها را به‌صورت نیم‌دایره‌هایی با ضخامت ۲٫۵ سانتی‌متر برش بزنید. قارچ‌ها را بشویید. قارچ‌های درشت را از وسط دو یا چهار قاچ کنید و قارچ‌های ریز را درسته بگذارید.
- کدوسبز و قارچ را درون کاسه‌ای بزرگ بریزید. روغن‌زیتون، پودر سیر، نمک و فلفل‌سیاه را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا سطح تمام سبزیجات به روغن و ادویه آغشته شود.
- سبزیجات را به‌شکل لایه‌ای یکدست روی سینی فر پهن کنید. سینی را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه درون فر قرار دهید تا کدو و قارچ‌ها نرم شوند و لبه‌های آنها کمی طلایی‌رنگ شود.
- سینی را از فر خارج کنید و خوراک سبزیجات رژیمی خود را در ظرف مناسب بکشید. درصورت تمایل، چند قطره آب‌لیموی تازه، سبزیجات معطر و مقدار کمی پنیر پارمزان روی آن بریزید و گرم سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۷۱ کیلوکالری |
| چربی کل | ۶ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۲۹۴ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۲ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم |
۳. خوراک سبزیجات رژیمی با قارچ و هویج
ترکیب هویج کاراملی‌شده و قارچ برشته همراه با عطر آویشن، طعمی دلچسب به این خوراک سالم می‌بخشد.
مواد لازم
- ۴ عدد هویج بزرگ؛
- ۴۵۰ گرم قارچ؛
- ۲٫۵ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
- نصف قاشق چای‌خوری آویشن خشک؛
- نمک و فلفل‌سیاه تازه آسیاب‌شده (بر‌اساس ذائقه)؛
- جعفری تازۀ خردشده برای تزیین (اختیاری).
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۲۳۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید.
- پوست هویج‌ها را درصورت تمایل بگیرید و آنها را به‌صورت اریب و با ضخامت حدود ۱ سانتی‌متر خرد کنید.
- هویج‌ها را درون کاسه‌ای با ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، آویشن خشک، نمک و فلفل‌سیاه مخلوط کنید.
- سینی فر را با کمی روغن‌زیتون چرب کنید و هویج‌ها را به‌شکل لایه‌ای مجزا روی آن بچینید.
- سینی را ۱۵ دقیقه درون فر قرار دهید تا هویج‌ها نیم‌پز شوند.
- در این فاصله، قارچ‌ها را بشویید و با حولۀ کاغذی خشک کنید، سپس آنها را به‌صورت برش‌های منظم و کمی ضخیم‌تر از هویج خرد کنید.
- قارچ‌ها را درون همان کاسه با ۱٫۵ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون باقی‌مانده مخلوط کنید.
- سینی هویج را از فر بیرون آورید، مواد را هم بزنید، قارچ‌ها را اضافه کنید و سینی را ۱۰ تا ۱۵ دقیقۀ دیگر درون فر بگذارید تا سبزیجات بپزند.
- خوراک را به‌صورت داغ در ظرف سرو بکشید و با مقداری جعفری تازه تزیین کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۲۵ کیلوکالری |
| چربی کل | ۹ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۱۷۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۱۰ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۴ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
۴. خوراک سبزیجات رژیمی با کلم بروکلی
این دستورپخت روشی سریع و آسان برای درست‌کردن خوراک سبزیجات رژیمی با رنگ‌های شاداب است که با ادویه‌های طبیعی مزه‌دار می‌شود.
مواد لازم
- ۳ پیمانه کلم‌بروکلی خردشده؛
- ۳ پیمانه گل‌کلم خردشده؛
- ۳ پیمانه هویج حلقه‌ای (با ضخامت نیم سانتی‌متر)؛
- ۳ پیمانه کدوسبز خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
- ۱ قاشق غذاخوری چاشنی و ادویۀ دلخواه؛
- نصف قاشق چای‌خوری نمک.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم دمای ۲۰۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید. تمام سبزیجات را به قطعات منظم برش بزنید و ادویه‌ها را با هم ترکیب کنید.
- در کاسه‌ای بزرگ، روغن‌زیتون و چاشنی‌ها را روی سبزیجات بریزید و آرام مخلوط کنید تا تمام تکه‌ها مزه‌دار شوند. سپس سبزیجات را روی سینی فر پهن کنید.
- سینی را ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در فر بگذارید تا سبزیجات پخته و هویج‌ها نرم شوند. در اواسط زمان پخت، سبزیجات را یک بار زیرورو کنید تا حرارت به همۀ قسمت‌ها برسد.
- اگر کلم‌بروکلی زودتر از سایر سبزیجات برشته شد، آن را با انبر از سینی بردارید و بگذارید بقیۀ سبزیجات کامل بپزند. در چند دقیقۀ پایانی بار دیگر بروکلی را به سینی برگردانید تا گرم شود.
- این خوراک سبزیجات رژیمی را به‌صورت گرم سرو کنید. ترکیب این غذا در کنار سس ارده و لیمو دلچسب است.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۰۹ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۰٫۴ گرم |
| پروتئین | ۳٫۱ گرم |
| چربی کل | ۷٫۳ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۲۵۰ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۵۲۴ میلی‌گرم |
| فیبر | ۳٫۷ گرم |
| قند | ۴٫۳ گرم |
| کلسیم | ۵۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۱ میلی‌گرم |
۵. خوراک سبزیجات رژیمی با بادمجان
این خوراک در کمتر از ۳۰ دقیقه پخته می‌شود و گزینه‌ای مناسب برای استفاده در رژیم سبزیجات است.
مواد لازم
- ۱ عدد بادمجان بزرگ (مکعبی خردشده)؛
- ۲ عدد کدوسبز متوسط (تکه‌شده در ابعاد ۲٫۵ سانتی‌متر)؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
- نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
- فلفل‌سیاه تازه آسیاب‌شده (بر‌اساس ذائقه)؛
- ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازۀ خردشده؛
- ۲ قاشق چای‌خوری سرکۀ بالزامیک.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۲۳۰ درجۀ سانتی‌گراد گرم کنید.
- بادمجان، کدوسبز، روغن‌زیتون، نمک و فلفل را درون کاسه‌ای بزرگ با هم مخلوط کرده و سپس آنها را روی یک سینی لبه‌دار پهن کنید.
- سینی را حدود ۲۰ دقیقه در فر بگذارید و گهگاه سبزیجات را هم بزنید تا بافت آنها نرم شود و لبه‌هایشان برشته شود.
- خوراک را درون ظرف سرو بکشید. قبل‌از مصرف، ریحان خردشده را روی آن بپاشید و سرکۀ بالزامیک را اضافه کنید. این خوراک خوشمزه را می‌توانید داغ، خنک یا در دمای اتاق میل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار (به‌ازای یک پیمانه) |
| کالری | ۱۰۹ کیلوکالری |
| چربی کل | ۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم |
چگونه خوراک سبزیجات رژیمی را خوش‌طعم کنیم؟
برای اینکه به‌خوبی از خواص سبزیجات در خوراک خود بدون استفاده از روغن‌های پرکالری لذت ببرید، به نکات زیر دقت کنید:
- استفاده از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های بدون کالری: سبزیجات خشک معطر مانند پونۀ کوهی، آویشن و رزماری عطری ماندگار به غذا می‌بخشند. ادویه‌های گرم مانند پاپریکای دودی، زیره، پودر سیر و پودر کاری نیز بدون اضافه‌کردن حتی یک کالری اضافه، طعمی عمیق و لذیذ ایجاد می‌کنند.
- استفاده از مرکبات و طعم‌دهنده‌های اسیدی: افزودن چند قطره آب‌لیموی تازه، آب لیموترش یا مقدار کمی سرکۀ بالزامیک بلافاصله پس‌از پخت، طعم سبزیجات را متعادل می‌کند.
- استفاده از سس‌های سالم و کم‌کالری: استفاده از مقداری سس سویا کم‌نمک یا مخلوطی از ماست یونانی بدون چربی و سیر له‌شده، خوراک سبزیجات رژیمی را به وعده‌ای جذاب و فراموش‌نشدنی تبدیل می‌کند.
- حرارت بالای فر: برای ترد و کاراملی‌شدن سبزیجات بدون استفاده از روغن، دمای فر را بالا (بین ۲۰۰ تا ۲۲۰ درجۀ سانتی‌گراد) نگه دارید تا قندهای طبیعی سبزیجات سریع برشته شوند و بافت آنها له نشود.
- پرهیز از فشردگی مواد در سینی: سبزیجات را با فاصلۀ مناسب و به‌شکل لایه‌ای مجزا روی سینی بچینید. اگر سبزیجات روی هم تلنبار شوند، بخار به دام می‌افتد و مواد به‌جای برشته‌شدن، شل و آبدار می‌شوند.
- خشک‌کردن کامل سبزیجات قبل‌از پخت: بعداز شستن سبزیجات، رطوبت آنها را با دستمال تمیز آشپزخانه به‌طور کامل بگیرید تا آب اضافی مانع برشته‌شدن نشود.
- استفاده از مخمر تغذیه‌ای: پاشیدن یک قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای روی سبزیجات داغ، طعمی پنیری، دلچسب، مقوی، سرشار از ویتامین‌های گروه B و بدون چربی را به غذا اضافه می‌کند.
- افزودن کنترل‌شدۀ مغزها: پاشیدن یک قاشق چای‌خوری کنجد بوداده، دانۀ چیا یا گردوی خردشده بافتی ترد ایجاد می‌کند و چربی‌های مفید را بدون برهم‌زدن تعادل کالری به بدن می‌رساند.
- استفاده از پروتئین گیاهی سبک: مقداری کینوا پخته‌شده یا دانۀ سویای سبز (ادامامه) بخارپز را به خوراک سبزیجات رژیمی خود اضافه کنید تا سیرکننده‌تر باشد.
کلام آخر دکتردکتر
سبزیجات تازه به‌دلیل سرشار بودن از فیبر و انواع ریزمغذی‌های محافظ قلب و گوارش، جزو اصلی تمام برنامه‌های غذایی سالم و مؤثر برای جلوگیری از بیماری‌ها هستند. می‌توانید انواع خوراک سبزیجات رژیمی را بر‌اساس روش‌ها و دستورپخت‌های سالمی که در این مقاله توضیح دادیم تهیه کنید و از طعم آنها لذت ببرید. گرچه توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن اصولی از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.
سؤالات متداول
منابع
