رژیم سبزیجات نوعی رژیمغذایی است که در آن، غذاهای تهیهشده از سبزیجات خام یا پخته در اولویت قرار دارند. معمولا این رژیم غذایی برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی و دیابت توصیه میشود. رژیم سبزیجات انعطافپذیر است و هم گیاهخواران و وگانها میتوانند از آن استفاده کنند و هم افرادی که بهدنبال رژیمغذایی سرشار از سبزیجات بدون حذف محصولات حیوانی هستند. در این مقاله، درباره اصول و مزایای رژیم سبزیجات صحبت میکنیم و یک نمونه برنامه یکهفتهای هم به شما ارائه میدهیم.
رژیم سبزیجات چیست؟
رژیم سبزیجات یک الگوی غذایی است که در آن بخش عمدهای از وعدههای روزانه، از مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات و مغزها تشکیل میشود. بااینحال، نمیتوان تعریف روشنی برای رژیم سبزیجات ارائه داد؛ زیرا این الگوی غذایی انعطافپذیری بالایی دارد و میزان استفاده از محصولات حیوانی در آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به همین دلیل، رژیم سبزیجات برخلاف رژیم مدیترانه ای، رژیم کتو یا سایر انواع رژیم های لاغری، لزوما یک برنامه غذایی مشخص و محدود نیست؛ بلکه بیشتر بهعنوان یک سبک زندگی سالم شناخته میشود. اصول کلی رژیم سبزیجات شامل موارد زیر است:
- تأکید بر غذاهای سالم با حداقل فرآوری؛
- محدودکردن یا خودداری از مصرف محصولات حیوانی؛
- تمرکز بر گیاهان از سبزیجات و میوهها گرفته تا غلات کامل، حبوبات، دانهها و آجیل؛
- محدودکردن یا حذف غذاهای تصفیهشده مانند قندهای افزودنی، آرد سفید و روغنهای فرآوریشده؛
- توجه ویژه به کیفیت غذا (تهیه غذاهای ارگانیک از منابع محلی درصورت امکان).
چه غذاهایی بهعنوان سبزیجات در نظر گرفته میشوند؟
برخلاف تفکر رایج، سبزیجات فقط شامل سبزیخوردن و گیاهان سبزرنگ نیستند. دسته بزرگی از محصولات گیاهی بهعنوان سبزیجات در نظر گرفته میشوند که براساس محتوای مغذیشان در پنج زیرگروه قرار میگیرند:
- سبزیجات سبز تیره مانند کلمبروکلی، فلفل دلمهای سبز و اسفناج؛
- سبزیجات قرمز و نارنجی مانند هویج، کدوحلوایی و فلفل دلمهای رنگی؛
- سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی؛
- حبوبات مثل لوبیا سبز، سویا سبز (ادامامه)، باقلا (لوبیا فاوا) و نخودفرنگی؛
- سایر سبزیجات مثل چغندر.
انواع رژیم سبزیجات
ممکن است با شنیدن نام رژیم سبزیجات، تصور کنید این رژیم همان رژیم گیاهخواری یا وگان است؛ اما اینطور نیست. رژیم سبزیجات (Plant-Based Diet) یک دستهبندی کلی برای همه رژیمهایی است که بر مصرف گیاهان تمرکز دارند. این رژیم غذایی انعطافپذیر است؛ یعنی بیشترین بخش غذای شما از سبزیجات تشکیل میشود اما محصولات حیوانی هم در آن ممنوع نیستند. بنابراین خوردن، حذفکردن یا محدودکردن محصولات حیوانی کاملا به خودتان بستگی دارد. برخی از انواع رژیم سبزیجات عبارتاند از:
| گوشت | مرغ | لبنیات | تخممرغ | عسل | غذای دریایی | |
| وگان (Vegan Diet) | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ | ❌ |
| گیاهخواری (Vegetarian Diet) | ❌ | ❌ | ✅/❌ | ✅/❌ | ✅ | ❌ |
| لاکتو-وجترین (Lacto-vegetarian) | ❌ | ❌ | ✅ | ❌ | ✅ | ❌ |
| اوو-وجترین (Ovo-vegetarian) | ❌ | ❌ | ❌ | ✅ | ✅ | ❌ |
| لاکتو-اوو (Lacto-ovo) | ❌ | ❌ | ✅ | ✅ | ✅ | ❌ |
| ماهیخواری (Pescetarian) | ❌ | ❌ | ✅/❌ | ✅/❌ | ✅ | ✅ |
| فلکسترین (Flexitarian) | گاهی | گاهی | ✅ | ✅ | ✅ | گاهی |
نکته: آنهایی که هردو نماد را دارند، به این معناست که بعضی از زیرگروههای آنها ممکن است آن غذا را بخورند و برخی دیگر نه.
دستهبندیهای دیگری هم برای رژیم سبزیجات وجود دارد. برای نمونه، رژیم سبزیجات و پروتئین درکنار سبزیجات، منابع غذایی پروتئینی مثل تخممرغ را دارد ولی ممکن است محصولات حیوانی دیگر در آن حذف یا محدود شده باشند. رژیم سبزیجات خام، فقط سبزیجاتی را در وعدههای غذایی میگنجاند که میتوان آنها را بهشکل خام مصرف کرد. همانطور که مشاهده میکنید، رژیم سبزیجات بسیار متنوع است.
مزایای رژیم سبزیجات
رژیم سبزیجات بسته به انتخاب نوع موادغذایی در آن، مزایای زیادی برای سلامتی بهارمغان میآورند. برخی از این مزایا عبارتاند از:
تقویت سیستم ایمنی بدن
سبزیجات سرشار از موادمغذی ضروری برای بدن ازجمله ویتامینها، فیتوکمیکالها (موادشیمیایی گیاهی)، فیبر، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. برخی از این موادمغذی را از هیچ غذای دیگری جز سبزیجات نمیتوانید دریافت کنید. این مواد ضروری به سیستم ایمنی بدن کمک میکند از شما دربرابر میکروبها و میکروارگانیسمها محافظت کند. برای نمونه، سیستم ایمنی میتواند جهشهای سلولی را قبل از اینکه به بیماری تبدیل شوند، تشخیص دهد و به آنها حمله کند.
بهبود سلامت قلب
یکی از شناختهشدهترین خواص سبزیجات، نقش آنها در بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است. یک رژیم غذایی کامل که بر گیاهان تمرکز دارد، برای پیشگیری از بیماریهای قلبی بسیار مؤثر است. البته نوع غذاهای انتخابی و کیفیت آنها بسیار مهم است.
یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۷ نشان داد خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که از رژیم سبزیجات شامل سبزیها، میوهها، حبوبات، غلات کامل و آجیل پیروی میکردند، بهشکل قابلتوجهی کمتر از افرادی بود که در رژیم غذایی آنها نوشیدنیهای شیرین، آبمیوهجات کارخانهای و غلات تصفیهشده وجود داشت. بررسی ۹۹ مطالعه در سال ۲۰۲۱ هم حاکی از آن بود که رژیم سبزیجات درمقایسهبا رژیمهای سرشار از گوشت و لبنیات افراد را کمتر درمعرض بیماریهای قلبیعروقی قرار میدهد.
دلایل مختلفی برای آن وجود دارد. غذاهای حیوانی سرشار از چربی اشباع و کلسترول هستند که با افزایش سطح کلسترول خون، باعث ایجاد پلاکهای چرب در شریانها میشوند. غذاهای بسیار فرآوریشده اغلب حاوی نمک بیشازحد هستند که فشار خون را افزایش میدهد و بهمرور زمان به پوشش شریانها آسیب میرساند. با حذف این غذاهای مضر از رژیم غذایی و جایگزینی آنها با سبزیجات مناسب، میتوان سطح کلسترول، فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش داد.
سلامت دستگاه گوارش
رژیم سبزیجات برای سلامت گوارش عالی است. دلیل آن، فیبر است که ساختار تمام غذاهای گیاهی فرآورینشده را تشکیل میدهد. فیبر به سلامت روده کمک میکند و باعث میشود سایر مواد مغذی گیاهان را باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن میشود، راحتتر جذب کنید.
فیبر باعث سیری شما میشود، کلسترول را کاهش میدهد، قند خون را تثبیت میکند و در پیشگیری از برخی سرطانها بهویژه سرطان روده بزرگ مهم است.
مدیریت دیابت
پیروی از رژیم سبزیجات برای مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که در رژیم غذایی آنها سبزیجات بیشتری وجود داشت، تا ۳۴درصد کمتر از افرادی که رژیمهای ناسالم داشتند، درمعرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. یک گزارش در سال ۲۰۱۸ حاکی از آن است که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هم رژیم سبزیجات مفیدتر از سایر رژیمهای دیابتی است؛ بهشرطیکه انتخابهای درستی داشته باشند و بهاندازه مناسب از هر غذا مصرف کنند.
رژیمهای غذایی که از سبزیجات با کمترین میزان چربی اشباع (عامل مقاومت به انسولین) و فیبر بالا تشکیل میشوند، به بدن در تنظیم قند خون و جذب موادمغذی کمک میکنند. این غذاها خطر اضافهوزن یا چاقی را که عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲ است کاهش میدهند.
پیشگیری از زوال شناختی
برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی غنی از سبزیجات و میوهها، ممکن است به کندشدن یا جلوگیری از کاهش قدرت شناختی و بیماری آلزایمر در بزرگسالان مسن کمک کنند. احتمالا دلیل آن به ترکیبات گیاهی و آنتیاکسیدانهایی مرتبط است که به کندشدن پیشرفت آلزایمر و زوال عقل کمک میکنند.
یک بررسی از ۹ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افزودن فقط ۱۰۰ گرم میوه و سبزیجات بیشتر به رژیمغذایی شرکتکنندگان، تا ۱۳درصد خطر ابتلا به زوال عقل را در آنها کاهش داد.
پیشگیری از انواع سرطان
براساس پژوهشها، پیروی از یک رژیم سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. یک مطالعه روی بیش از ۱۶۹٬۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. مطالعه دیگری هم ارتباط مشابهی بین افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی با کاهش خطر ابتلا به انواع تهاجمی سرطان پروستات، بهویژه در مردان زیر ۶۵ سال، یافت.
نتیجه یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد رژیم سبزیجات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطانهای دستگاه گوارش ازجمله سرطانهای پانکراس، روده بزرگ، رکتوم و کولورکتال مرتبط باشند.
کاهش التهاب
موادمغذی موجود در سبزیجات، برای رفع التهاب در بدن مفید هستند. بسیاری از آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها در گیاهان به خنثیکردن سموم ناشی از آلودگی، باکتریها و ویروسها کمک میکنند. علاوه بر آن، آنتیاکسیدانها در ازبینبردن رادیکالهای آزاد بدن نقش اساسی دارند. التهاب مزمن به سلولها و بافتهای بدن شما آسیب میرساند. سبزیجات با ازبینبردن عوامل محرک این بیماریها از شما محافظت میکنند.
یکی از دلایل احساس کسالت یا خوابآلودگی بعد از غذا، التهاب است. رژیم سبزیجات به رفع کسالت و افزایش انرژی بعد از غذاخوردن کمک میکند.
کاهش وزن و حفظ آن؛ رژیم سبزیجات چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم سبزیجات درکنار مزایایی که برای سلامت بدن دارد، یکی از بهترین برنامههای غذایی برای کاهش وزن به حساب میآید. کافی است غذاهای مناسبی را انتخاب کنید. نهتنها به کاهش وزن شما کمک میکند، باعث حفظ وزن شما در طولانیمدت هم میشود. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیم سبزیجات یک رژیم لاغری کم هزینه برای افراد چاق یا دارای اضافهوزن است.
یک بررسی روی ۱۲ مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شده بودند نشان داد افرادی که از رژیمهای مبتنی بر گیاهان پیروی میکردند، بهطور میانگین درعرض ۲۵ هفته، حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد افراد مبتلا به چاقی یا اضافهوزن با رژیم سبزیجات وزن بیشتری را نسبت به گروه کنترل از دست دادند. جالب اینجاست که در یک دوره پایش یکساله، این افراد توانستند حدود ۱۱٫۵کیلوگرم کاهش وزن خود را حفظ کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ با بررسی ۱۹ مطالعه نشان داد که در هریک از آن مطالعات، شرکتکنندگان با رژیم سبزیجات بیشتر از شرکتکنندگان عادی وزن کم کردند.
نکته طلایی کاهش وزن با رژیم سبزیجات
براساس پژوهشها، چگالی کالری دلیل اصلی مؤثربودن مصرف سبزیجات برای کاهش وزن است. برخلاف گوشت، لبنیات و غذاهای فرآوریشده که کالری بالا و فیبر کمی دارند، سبزیجات با محتوای فیبر بالا و برعکس کالری کم خود، به ما کمک میکنند احساس سیری کنیم. این بدان معناست که میتوانیم حجم زیادی غذا بخوریم بدون اینکه کالری دریافتی ما بیشتر از مقداری باشد که میسوزانیم. در رژیم سبزیجات کامل و سالم، اصلا نیازی به شمارش کالری یا کنترل وعده غذایی نیست.
غذاهای مجاز در رژیم سبزیجات
مهمترین اصل در رژیم سبزیجات، انتخاب درست مواد غذایی است. اینکه فکر کنید هر چیزی که گیاهی است سالم است، اشتباه است. بهعنوان یک نمونه، برنج سفید و نان سفید هم غذاهای گیاهی هستند اما بهحدی فرآوری شدهاند که بسیاری از مواد مغذی را ندارند، شاخص گلیسمی آنها بالاست و سطح قند خون را افزایش میدهند. بنابراین، اگر بهدنبال تندرسی و لاغری با رژیم سبزیجات هستید، مواد غذایی زیر (و خانواده آنها) را در رژیم خود بگنجانید:
۱. مارچوبه
مارچوبه کالری بسیار کمی دارد و محتوای فیبر آن بالاست. به همین دلیل، بهآرامی هضم میشود و به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. علاوه بر آن، منبع خوبی از ویتامینهای گروه B، ازجمله فولات است. درنتیجه، به کاهش وزن کمک میکند. یک فنجان مارچوبه خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۷؛
- کربوهیدرات: ۵ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۳ گرم؛
- پروتئین: ۳ گرم.
شیوه مصرف: با کمی آبلیمو آن را کباب کنید یا ساقههای خام آن را با پوستکن هویج ریشریش کنید و برای تهیه یک سالاد با سسهای سالم مخلوط کنید.
۲. کلم بروکسل
کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی است و دارای مواد فیتوشیمیایی گیاهی بهنام گلوکوزینولات است. این مواد اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماریهای قلبی و سایر بیماریهای مزمن را کاهش دهند. علاوه بر آن، کلم بروکسل کالری کم و فیبر بالایی دارد که به کاهش وزن کمک میکند. یک فنجان کلم بروکسل پختهشده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۵۶؛
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم؛
- چربی: کمتر از ۱ گرم؛
- فیبر: ۴ گرم؛
- پروتئین: ۴ گرم.
شیوه مصرف: کلم بروکسل آغشته به روغنزیتون، نمک دریایی و فلفل را کبابی کنید و بهعنوان یک غذای جانبی سیرکننده درکنار غذاهای اصلی مصرف کنید. میتوانید آن را بهشکل خام ریشریش کنید و نوارهای آن را در سالاد بریزید.
۳. اسفناج
اسفناج با حدود ۹۱درصد آب، آب موردنیاز بدن را بهخوبی تأمین میکند. یک مطالعه نشان داد که هر وعده اسفناج روزانه در کاهش وزن مؤثر است. این سبزی کالری کمی دارد ولی سرشار از مواد مغذی ازجمله ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A است. سه فنجان اسفناج خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۰؛
- کربوهیدرات: ۴ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: ۲٫۵ گرم.
شیوه مصرف: اسفناج یکی از سبزیجات برگدار پرکاربرد است. میتوانید آن را به اسموتیها اضافه کنید، بهصورت تفتدادهشده در غذاهای دیگری بریزید یا بهشکل خام به سالاد اضافه کنید.
۴. گلکلم
گلکلم یکی از انواع سبزیجات چلیپایی است که سرشار از استرولها و استانولهای گیاهی است. این مواد سطح کلسترول را کاهش میدهند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. گلکلم بهعنوان یک جایگزین محبوب برای برنج سفید و سیبزمینی پورهشده در نظر گرفته میشود. یک فنجان گلکلم خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۷؛
- کربوهیدرات: ۵ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: ۲ گرم.
شیوه مصرف: گلکلم را بهصورت خام، کبابی یا بخارپز مصرف کنید یا اینکه آن را با برنج معمولی یا قهوهای مخلوط کنید تا یک ترکیب کمکالری و مغذی داشته باشید.
۵. هویج
هویج یک سبزی کمکالری با قندهای طبیعی است که طعم شیرین ملایمی به غذا اضافه میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد مصرف هویج با کاهش شاخص توده بدن (BMI) و چاقی مرتبط است. هویج سرشار از آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش میدهند. یک فنجان هویج خام خردشده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۵۰ تا ۵۲؛
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۴ گرم؛
- پروتئین: ۱ گرم.
شیوه مصرف: هویج ورقهشده را با حمص یا ماست یونانی بهعنوان یک میانوعده کمکالری سیرکننده مصرف کنید. آب هویج هم یک روش راحت و دلچسب برای دریافت دز مناسبی از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب هم داریم: هویج خردشده را به روغنزیتون و کمی نمک آغشته کنید و کباب کنید. چیپس هویج بسیار خوشمزهای خواهید داشت که جایگزین چیپسهای ناسالم میشود.
۶. فلفل دلمهای
فلفل دلمهای یک افزودنی سالم و کمکالری و درعینحال، سرشار از موادمغذی شامل فیبر و ویتامین C است. این سبزی آب فراوانی دارد و محتوای ویتامین C آن تقریبا ۲۰۰درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین میکند. یک فنجان فلفل دلمهای خام خرد شده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۳۹؛
- کربوهیدرات: ۹ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۳ گرم؛
- پروتئین: ۱٫۵ گرم.
شیوه مصرف: فلفل دلمهای را میتوانید در سوپ یا تاکو بریزید، بهشکل خام با حمص یا ماست یونانی مصرف کنید یا با اضافهکردن آن به سالاد و ساندویچ، از بافت ترد آن لذت ببرید. ترکیب فلفل دلمهای تفتدادهشده، پیاز و سینه مرغ روی نان تورتیلا گرم هم عالی میشود.
۷. کدو سبز
کدو سبز بافت دلچسبی دارد و با وجود داشتن کالری بسیار کم، سیرکننده است. به همین دلیل، غذای فوقالعادهای برای کاهش وزن به شمار میرود. علاوه بر آن، دارای آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که هردو برای حفظ سلامت بینایی مفید هستند. یک فنجان کدو سبز خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۱؛
- کربوهیدرات: ۴ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۱ گرم؛
- پروتئین: ۱٫۵ گرم.
شیوه مصرف: کدو سبز را میتوانید بهصورت کبابی، برشته یا تفتدادهشده مصرف کنید. پاستا و نودل دوست دارید ولی بهخاطر کالری و کربوهیدرات بالایی که دارند، نمیتوانید آنها را بخورید؟ بهجای آنها از رشتههای کدو سبز (زودل) استفاده کنید. برای تهیه آن، فقط یک دستگاه رشتهکن نیاز دارید!
۸. لوبیا سبز
گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی میتواند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. یک فنجان لوبیا سبز پختهشده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۳۷؛
- کربوهیدرات: ۷ گرم؛
- چربی: ۰٫۱ گرم؛
- فیبر: ۳٫۸ گرم؛
- پروتئین: ۲٫۲ گرم.
شیوه مصرف: لوبیا سبز تازه یا منجمد را با سیر، روغنزیتون و فلفل آغشته کنید و حدود ۲۵ دقیقه بگذارید در فر کباب شود. بهتر است از لوبیا سبز کنسروی استفاده نکنید زیرا محتوای سدیم آن بسیار بالاست و برای افراد مبتلا به فشار خون مناسب نیست. درصورتیکه چارهای نداشتید، حداقل آن را بشویید و آب آن را بگیرید تا کمنمکتر شود.
۹. نخود سبز
یکی از حبوبات با پروتئین بالاست که ازجمله سبزیجات نشاستهای به شمار میرود. شاید بهدلیل کالری زیاد و کربوهیدرات بالا درمقایسهبا سبزیجات غیرنشاستهای، برای کاهش وزن مناسب نباشد؛ اما محتوای پروتئین و فیبر آن باعث میشود غذای سالم و سیرکنندهای باشد. یک فنجان نخود سبز پختهشده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۳۴؛
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۹ گرم؛
- پروتئین: ۸٫۶ گرم.
شیوه مصرف: نخود سبز را با کمی روغنزیتون و نمک بپزید و از طعم عالی آن لذت ببرید. همچنین، میتوانید آن را به خوراک گوشت، ماکارونی، سوپها و سالادها اضافه کنید.
۱۰. کلم
درباره کاهش وزن سریع با رژیم سوپ کلم درعرض یکهفته چیزی شنیدهاید؟ این رژیم از چندین دهه پیش برای کاهش وزن محبوب شده بود اما هنوز بهصورت بالینی مورد مطالعه قرار نگرفته است. بنابراین، هیچ مدرک محکمی از اثربخشی این رژیم برای کاهش وزن در طولانیمدت وجود ندارد. بااینحال، این سبزی چلیپایی جایگاه ویژهای بهعنوان غذای سالم در رژیمهای غذایی دارد. یک فنجان کلم خام خردشده حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۲؛
- کربوهیدرات: ۵ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: ۱ گرم.
شیوه مصرف: از کلم خام ورقهشده نازک برای تهیه سالاد کلم استفاده کنید. همچنین، میتوانید برگهای آن را به سوپ اضافه کنید یا از طعم کبابی، بخارپز یا تفتدادهشده آن در غذاهای مختلف لذت ببرید. راستی، کلم برای تهیه کیمچی هم مناسب است؛ ترشی خوشمزهای که در مطالعات انسانی اثرات ضدچاقی آن اثبات شده است.
۱۱. چغندر
بسیاری از افراد این سبزی بسیار مفید را نادیده میگیرند. درحالیکه مواد مغذی فوقالعادهای دارد و کالری آن چندان زیاد نیست. چغندر منبع خوبی از نیتراتهای غذایی طبیعی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل میشوند. این ماده رگهای خونی شما را شل و گشاد میکند، جریان خون را بهبود میبخشد و فشار خون را کاهش میدهد. علاوه بر آن، اکسیژن و سایر مواد مغذی مورد نیاز عضلات را در طول ورزش افزایش میدهد که بهشکل غیرمستقیم به کاهش وزن شما کمک میکند. محتوای آنتیاکسیدانهای قوی چغندر شامل بتالائین، ممکن است از بدن دربرابر چاقی، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماریهای مزمن محافظت کنند. یک فنجان چغندر پخته حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۷۵؛
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۳٫۵ گرم؛
- پروتئین: ۳ گرم.
شیوه مصرف: چغندر را میتوانید به سالاد اضافه کنید یا با بخارپزکردن، کبابیکردن و سروکردن چغندر خام با حمص از فواید آن برای سلامتی بهرهمند شوید.
۱۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از موادمغذی مانند فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و موادمعدنی است و به کاهش وزن و سلامت متابولیک، سلامت روده، قلب و استخوان کمک میکند. کلم بروکلی دارای ویتامینهای C و K و فولات است که از رشد جنین در دوران بارداری پشتیبانی میکنند. علاوه بر آن، موادمغذی و فیتوکمیکال آن، التهاب را کاهش میدهد و به محافظت دربرابر برخی از سرطانها از بدن کمک میکند. گلوکوزینولات کلم بروکلی که طعم تلخ این کلم بهخاطر آن است، ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. یک فنجان کلم بروکلی خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۳۱؛
- کربوهیدرات: ۶ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: ۲ گرم.
شیوه مصرف: کلم بروکلی را بهصورت خام یا بخارپز یا کبابی یا تفتدادهشده در غذاها، سالادها و خوراکها مصرف کنید. میتوانید آن را در کنار حمص، ماست یونانی یا سسهای سالم دیگر میل کنید.
۱۳. کرفس
شنیدهاید که میگویند کرفس کالری منفی دارد؟ یعنی کالریاش آنقدر پایین است که کل آن را با جویدن میسوزانید. البته این گفته کمی اغراقآمیز است؛ زیرا یک ساقه کرفس حدود ۶ کالری دارد و با جویدن تقریبا ۱ کالری آن میسوزد. کرفس سیرکننده است و معمولا در بیشتر رژیمهای کاهش وزن برای لاغری گنجانده میشود. علاوه بر آن، فیتوکمیکالهای آن برای کاهش فشار خون و بهبود سطح قند خون مفید هستند. یک فنجان کرفس خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۴؛
- کربوهیدرات: ۳ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: کمتر از ۱ گرم.
شیوه مصرف: از کرفس در سالادها، سوپها و غذاهای دیگر میتوانید استفاده کنید. اسموتی آن هم در ترکیب با خیار و سیبترش و زنجبیل محبوب است.
۱۴. خیار
خیار تقریبا بهطور کامل از آب تشکیل شده است (۹۷درصد آن آب است). همچنین حاوی فیبر و الکترولیت است که برای کاهش وزن و سلامت رودهها مفید است. علاوه بر آن، محتوای ویتامین K موجود در خیار به حفظ استحکام استخوانها کمک میکند. یک فنجان خیار خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۶؛
- کربوهیدرات: ۴ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: کمتر از ۱ گرم؛
- پروتئین: کمتر از ۱ گرم.
شیوه مصرف: خیار را خرد کنید و کمی روغن کنجد، دانههای کنجد و سس سویا به آن اضافه کنید. بهاینترتیب یک سالاد خیار ساده خوشمزه خواهید داشت. اگر دوست ندارید، سالاد سنتی خیار و گوجه و کاهو را بدون سس مایونز درست کنید. همچنین، با قاچکردن خیار بهشکل عمودی و خوردن آن همراه با پنیر کاتیج بهعنوان سس، یک میانوعده سالم و عالی است.
۱۵. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی ۹۵درصد آب دارد و منبع عالی از آنتیاکسیدان لیکوپن است که به محافظت دربرابر سرطان پروستات و بیماری قلبی کمک میکند. لیکوپن همچنین برای کاهش سطح قند خون ناشتا به دیابت نوع ۲ مفید است. یک فنجان گوجهفرنگی گیلاسی حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۲۷؛
- کربوهیدرات: ۶ گرم؛
- چربی: ۰ گرم؛
- فیبر: ۲ گرم؛
- پروتئین: ۱ گرم.
شیوه مصرف: گوجهفرنگی را به بیشتر غذاها میتوان اضافه کرد. میتوانید بهشکل خام در سالاد بریزید، آب گوجهفرنگی را بگیرید و بنوشید، در سوپ یا سایر خوراکهای قرمز بهجای رب گوجه از آن استفاده کنید. نکته جالب این است که لیکوپن گوجهفرنگی با گرمشدن افزایش مییابد.
۱۶. میوهها
میوههایی که در رژیم سبزیجات میتوانید استفاده کنید، شامل انواع توت، مرکبات، گلابی، هلو، آناناس و موز هستند. البته بسته به هدفی که دارید، باید مراقب میزان استفاده از میوهها باشید. ممکن است قند بالایی داشته باشند که برای دیابتیها مناسب نباشد.
۱۷. سبزیجات نشاستهای
سبزیجات نشاستهای شامل سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی هستند. برای مثال، سیبزمینی شیرین نسبت به سایر سبزیجات کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، میتواند یک افزودنی سالم به یک رژیم غذایی متعادل باشد. سیبزمینی شیرین همچنین حاوی کاروتنوئیدها و سایر ترکیباتی است که برای مبارزه با التهاب، بهبود سلامت قلب، بهبود شناختی و محافظت از بدن دربرابر سرطان مفید هستند. یک سیبزمینی شیرین متوسط حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۱۰۳؛
- کربوهیدرات:
- چربی:
- فیبر: ۳٫۸ گرم؛
- پروتئین: ۲٫۳ گرم.
شیوه مصرف: سیبزمینی شیرین را با پوست کباب کنید یا بپزید. پوست آن بیشترین مقدار فیبر را دارد؛ بنابراین، آن را جدا نکنید.
۱۸. غلات کامل
غلات کامل به این دلیل کامل نامیده میشوند که برخلاف غلات تصفیهشده، هر سه بخش مواد مغذی خود یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم را دارند. این مواد غذایی منبع خوبی از فیبر هستند که به سیر نگهداشتن شما، کاهش کلسترول، سلامت میکروبیوم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند.
از مهمترین غلات کامل میتوان به برنج قهوهای، جو دوسر پرک، فارو، کینوا، پاستای برنج قهوهای و جو اشاره کرد.
شیوه مصرف: غلات کامل را بهشکل پخته یا در خوراکهای مختلف میتوانید استفاده کنید. برای مثال، جو دو سر را در سوپ بریزید و از فواید آن برای سلامتی بهرهمند شوید.
سایر خوراکیهای مفید برای رژیم سبزیجات
سایر غذاهای مفید که باید در رژیم سبزیجات شما گنجانده شوند شامل موارد زیر هستند:
- چربیهای سالم شامل آووکادو، روغن زیتون و نارگیل بدون شکر؛
- حبوبات مثل نخود فرنگی، نخود، عدس، بادام زمینی، لوبیا سیاه و باقلا؛
- دانهها، آجیل و کره آجیل شامل بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، کره بادامزمینی طبیعی؛
- پروتئین گیاهی شامل توفو، تمپه؛
- نوشیدنیها شامل چای و قهوه.
غذاهای مجاز ولی نیازمند محدودیت در رژیم سبزیجات
اگر رژیم غذایی گیاهی خود را با محصولات حیوانی تکمیل میکنید، محصولات با کیفیت را از فروشگاههای مواد غذایی انتخاب کنید یا بهتر است آنها را از مزارع محلی خریداری کنید. نمونههایی از محصولات حیوانی که میتوان در حد اعتدال از آنها لذت برد شامل تخممرغ، مرغ، گوشت گاو، غذاهای دریایی و محصولات لبنی هستند.
درباره سبزیجات کنسروی، آنها هم شامل افزودنیهای اضافی، سدیم و شکر هستند. بنابراین، انتخاب غذاهای گیاهی سالم و منابع سبزیجات بسیار مهم است.
غذاهای ممنوع در رژیم سبزیجات
غذاهایی که در رژیم سبزیجات محدود یا ممنوع هستند عبارتاند از:
- فست فود: سیبزمینی سرخکرده، چیزبرگر، هاتداگ، ناگت مرغ؛
- شیرینیهای افزودنی: شکر، نوشابه، آبمیوه کارخانهای، شیرینی، کلوچه، آبنبات، چایشیرین و غلات شیرین؛
- غلات تصفیهشده: برنج سفید، ماکارونی سفید، نان سفید، دونات؛
- غذاهای بستهبندیشده و آماده: چیپس، کراکر، غلات صبحانه، غذای منجمد؛
- غذاهای فرآوریشده (که وگانها میخورند): گوشتهای گیاهی مانند توفورکی، پنیرهای مصنوعی، کرههای وگان؛
- شیرینکنندههای مصنوعی: اسپلندا، اکوال، اسپارتام، استویا؛
- محصولات حیوانی فرآوریشده: بیکن، گوشت خشک، سوسیس، کالباس، همبرگر.
معایب و کمبودهای احتمالی رژیم سبزیجات
رژیمهای مبتنی بر گیاه فواید بسیاری برای سلامتی دارند اما اگر به درستی برنامهریزی نشوند، ممکن است به کمبودهای غذایی و برخی مشکلات منجر شوند. برای نمونه، یک برنامه رژیم سبزیجات برای لاغری سریع ممکن است با حذف تمام منابع حیوانی، ویتامینها و موادمعدنی موردنیاز بدن ازجمله ویتامین B را حذف کند و به خستگی شدید، کمخونی و آسیبهای عصبی بینجامد. علاوه بر آن، آهن موجود در گیاهان بهاندازه آهن موجود در گوشت در بدن جذب نمیشود که ممکن است با خطر کمخونی فقر آهن همراه باشد.
مشاوره با پزشک تغذیه به شما کمک میکند کمبود موادمغذی را به روشهای دیگری مانند مصرف مکملها یا غذاهای جایگزین جبران کنید یا رژیم سبزیجات متعادلتری در نظر بگیرید. ویزیت آنلاین با پزشک تغذیه که در سایت دکتردکتر ارائه میشود، یکی از آسانترین راهها برای برقراری ارتباط با پزشک متخصص تغذیه است.
نمونه برنامه رژیم سبزیجات
اگر بهدنبال یک نمونه رژیم سبزیجات یک هفتهای هستید، در اینجا یک فهرست از وعدههای غذایی از شنبه تا پنجشنبه را پیشنهاد دادهایم. انتقال به رژیم سبزیجات را سخت و چالشبرانگیز نکنید. منوی زیر تعداد کمی از محصولات حیوانی را نیز دارد ولی شما میتوانید با الهامگرفتن از آن به شیوه دیگری برنامه غذایی خود را بچینید:
شنبه
- صبحانه: اسموتی شاهتوت، کلم پیچ، کره بادام هندی و پروتئین نارگیل؛
- ناهار: سوشی سبزیجات، آووکادو و برنج قهوهای با سالاد جلبک دریایی؛
- شام: لازانیای بادمجان تهیه شده با پنیر و یک سالاد بزرگ سبزیجات.
یکشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات تهیهشده با تخممرغ؛
- ناهار: یک کاسه کینوا و سبزیجات کبابی؛
- شام: برگر لوبیا سیاه سروشده روی یک سالاد بزرگ با آووکادوی ورقهشده.
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر نارگیل، بههمراه انواع توت، نارگیل و گردو؛
- ناهار: سالاد بزرگ با سبزیجات تازه، نخود، آووکادو، تخمه کدو و پنیر کاتیج؛
- شام: کاری کدو حلوایی با تمپه.
سهشنبه
- صبحانه: ماست ساده کمچرب با توتفرنگی ورقهای، نارگیل بدون شکر و تخمه کدو؛
- ناهار: چیلی بدون گوشت؛
- شام: تاکو سیبزمینی شیرین و لوبیا سیاه.
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی تهیهشده با شیر بادام بدون شکر، انواع توت، کره بادامزمینی و پودر پروتئین گیاهی بدون شکر؛
- ناهار: حمص و رول سبزیجات؛
- شام: نودل کدو سبز در سس پستو با کوفتهقلقلی مرغ.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر خوش طعم با آووکادو و لوبیا سیاه؛
- ناهار: سالاد کینوا، سبزیجات و پنیر فتا؛
- شام: ماهی کبابی با سیبزمینی شیرین کبابی و کلم بروکلی.
جمعه
- صبحانه: فریتاتای توفو و سبزیجات؛
- ناهار: سالاد با میگو کبابی؛
- شام: تخممرغ پخته با سالاد ساده خیار، گوجه و پیاز قرمز.
آیا رژیم سبزیجات برای همه مناسب است؟
رژیم سبزیجات متعادل که در آن همه موادمغذی وجود داشته باشند، معمولا برای هیچکس مضر نیست. همین که غذاهای فوقفرآوریشده شامل چیپس و آبنبات و محصولات بستهبندی از فروشگاه را کاهش دهید و به میوهها و سبزیجات تازه عادت کنید، نیمی از مسیر را رفتهاید.
آیا میتوان از رژیم سبزیجات بهمدت طولانی استفاده کرد؟
به نوع رژیم سبزیجات و غذاهای گنجاندهشده در آن بستگی دارد. اگر یک رژیم متمرکز بر گیاهان داشته باشید که سایر مواد موردنیاز بدن و حتی محصولات حیوانی بهاندازه متعادل در آن وجود دارند، برای همیشه میتوانید این رژیم را داشته باشید. هیچ نیازی به تغییر یک رژیمغذایی سالم نیست.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم سبزیجات
ایجاد تغییر در نحوه غذاخوردن ممکن است طاقتفرسا باشد. بااینحال، برای اینکه با موفقیت این کار را انجام دهید، نکات زیر را رعایت کنید:
- غذاهای سالم را جایگزین غذاهای بد کنید. بهجای چیپس یا بستنی، نصف یک سیب را بخورید؛
- نمیتوانید خوردن سبزیجات بدون سس را تحمل کنید؟ بهجای سسهای نامناسب از سسهای تهیهشده از گیاهان تازه و ماست استفاده کنید؛
- برای کاهش وزن، حتی همان غذاهای سالم را هم کمتر بخورید. یک کاسه بزرگ آجیل فقط شما را چاق میکند. پس بهاندازه متعادل بخورید؛
- اگر دیابت یا تریگلیسرید بالا دارید، مصرف میوه را به ۳ وعده در روز محدود کنید.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب، درباره رژیم سبزیجات برای پاکسازی بدن و کاهش وزن صحبت کردیم. رژیم سبزیجات بر مصرف بیشتر گیاهان تمرکز دارد ولی دقیقا رژیم گیاهخواری و وگان نیست. درواقع رژیم سبزیجات نوعی اصطلاح کلی برای همه برنامههای غذایی متمرکز بر گیاه است. بنابراین، به خودتان بستگی دارد که نوع وگان آن را انتخاب کنید یا مقدار کمی محصولات حیوانی را هم در آن بگنجانید. نکته مهم این است که رژیم سبزیجات برای لاغری، شما را با چالش کمبود موادمغذی یا تهیه موادلازم آن درگیر نکند.
اگر برای تنظیم رژیم سبزیجات خود به کمک نیاز دارید، چرا از دکتردکتر کمک نمیگیرید؟ با خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر بهراحتی پشت لپتاپتان بنشینید یا با استفاده از موبایل خود، با پزشک تغذیه ارتباط برقرار کنید و با کمک هم یک رژیم سبزیجات متعادل بچینید.
