باقلا از حبوبات سبزرنگی است که دانه‌های آن داخل غلاف قرار می‌گیرند و طعمی کمی شیرین و خاکی دارند. این مادۀ غذایی به‌دلیل داشتن پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن و چند مادۀ معدنی دیگر در رژیم‌های غذایی جایگاه خاصی دارد. بااین‌حال، شاید بپرسید باقلا برای لاغری مفید است یا با خوردن آن چاق می‌شوید؟ در ادامه، به این سؤال پاسخ خواهیم داد و خواص باقلا سبز برای لاغری را توضیح می‌دهیم. با ما بمانید.

ارزش غذایی و کالری باقلا پخته برای لاغری

باقلا جزو منابع گیاهی حاوی هر ۹ آمینواسید ضروری است و مقدار قابل‌توجهی پروتئین گیاهی، فیبر، آهن، فولات و کربوهیدرات‌های پیچیده دارد. باقلای پخته، حدود ۹۵ کیلوکالری، ۵٫۶ گرم پروتئین و ۵٫۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم دارد. پروتئین در دورۀ کاهش وزن به حفظ تودۀ بدون چربی و افزایش سیری کمک می‌کند. فیبر نیز سرعت تخلیۀ معده را کاهش می‌دهد، حجم غذا را بالا می‌برد و کنترل اشتها و قند خون را آسان‌تر می‌کند؛ در نتیجه، ترکیب این دو مادۀ مغذی در باقلا یکی از دلایلی است که مصرف متعادل آن را برای رژیم کاهش وزن مناسب می‌کند. جدول زیر نیز ارزش غذایی و کالری ۱۰۰ گرم باقلای خشک را نشان می‌دهد.

خواص باقلا برای لاغری چیست؟

مهم‌ترین ویژگی باقلا برای لاغری به مقدار پروتئین و فیبر آن برمی‌گردد که در بخش قبل آن را توضیح دادیم. رژیم‌هایی که پروتئین و فیبر بیشتری دارند، بیشتر اوقات احساس سیری را افزایش می‌دهند و ازاین‌طریق به کاهش دریافت روزانۀ کالری کمک کنند.

متن انگلیسی:

One small study in 19 adults found that a diet with 30% of calories from protein increased feelings of fullness and decreased daily calorie intake by 441 calories on average, compared to a diet with the same number of calories but only 15% from protein

ترجمۀ متن:

طی تحقیقی روی ۱۹ بزرگسال، رژیمی که ۳۰ درصد انرژی آن از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به رژیم حاوی ۱۵ درصد پروتئین، احساس سیری بیشتری ایجاد کرد و دریافت روزانۀ انرژی را به‌طور میانگین حدود ۴۴۱ کیلوکالری کاهش داد.

healthline

در مطالعۀ دیگری روی ۵۲۲ نفر، افرادی که به‌ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری بیش از ۱۵ گرم فیبر دریافت می‌کردند، کاهش وزن بیشتری از گروه کم‌فیبر داشتند. این مطالعات به‌طور مستقیم اثر باقلا را آزمایش نکرده‌اند، اما طبق آنها مشخص می‌شود چرا باید از مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر در برنامۀ کاهش وزن استفاده کرد.

بهترین روش مصرف باقلا برای لاغری

برای استفاده از خواص سبزیجات و حبوباتی مانند باقلا، به روش‌های گوناگون می‌توانید آنها را به برنامۀ غذایی روزانۀ خود اضافه کنید. بهترین تصمیم انتخاب روش پختی است که روغن و افزودنی پرکالری کمتری داشته باشد. در ادامه چند نوع روش مصرف باقلا برای لاغری را توضیح می‌دهیم.

باقلا پخته برای رژیم لاغری

برای آماده‌کردن باقلا پخته از دستورپخت زیر استفاده کنید و از طعم دانه‌های آن لذت ببرید.

مواد لازم

• ۹۰۰ گرم باقلای تازه (با پوست)؛
• آب به‌مقدار لازم؛
• ۱ قاشق چای‌خوری گلپر؛
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه یا آب‌لیموی تازه؛
• مقدار کم نمک و فلفل‌سیاه یا ادویۀ دلخواه.

طرز تهیه

• باقلاها را بشویید و همراه با مقدار کافی آب داخل قابلمه بریزید تا سطح آنها پوشانده شود.
• قابلمه را روی حرارت متوسط بگذارید و اجازه دهید دانه‌ها به‌طور کامل بپزند و نرم شوند (بسته به تازه‌بودن باقلا، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).
• در اواخر پخت، مقدار کمی نمک و فلفل اضافه کنید.
• پس‎‌از آبکش کردن، باقلاها را در ظرف مناسب بکشید و با پودر گلپر و کمی سرکه یا آب‌لیمو میل کنید.

مصرف باقلا در وعده اصلی

از باقلا می‌توانید غذاهای متنوعی برای وعدۀ اصلی درست کنید. یکی از آنها خوراک مرغ پخته‌شده با دلستر، باقلا و نخودفرنگی است. مقدار مواد زیر را باتوجه‌به تعداد نفرات موردنظر خود تغییر دهید.

مواد لازم

• نصف قاشق چای‌خوری فلفل کاین؛
• یک‌چهارم پیمانه آب‌لیموی تازه؛
• نصف پیمانه به‌علاوۀ ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون خالص؛
• ۸ عدد ران مرغ بدون پوست؛
• ۲ قاشق غذاخوری دانۀ بادیان؛
• ۴ حبه سیر، درشت خردشده؛
• نصف قاشق چای‌خوری زعفران؛
• ۲ قاشق چای‌خوری پاپریکای شیرین؛
• نمک؛
• ۱ پیمانه باقلای پوست‌گرفته؛
• نصف پیمانه نخودفرنگی تازه؛
• فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری کره بدون نمک؛
• حدود ۴۵۰ گرم قارچ دکمه‌ای، نصف‌شده؛
• ۴۵۰ گرم قارچ دکمه‌ای، نصف‌شده؛
• ۸ عدد پیازچه، نازک برش‌خورده؛
• ۲ شاخه آویشن؛
• ۱ قاشق غذاخوری آرد سفید؛
• ۱ قوطی یا بطری کوچک (حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر / ۱٫۵ لیوان) دلستر کلاسیک یا تلخ (بدون طعم)؛
• نصف پیمانه ماست یونانی؛
• یک‌چهارم پیمانه جعفری برگ‌تخت، درشت خردشده.

طرز تهیه

• دانه‌های بادیان را حدود ۳ دقیقه روی حرارت متوسط در تابه برشته کنید تا عطرشان آزاد شود. کمی که خنک شدند، با پهلوی چاقو خردشان کنید.
• بادیان برشته، سیر، زعفران، پاپریکا و فلفل کاین را در غذاساز کوچک مخلوط کنید. آب‌لیمو را اضافه کرده و مواد را پوره کنید. سپس مخلوط را به کاسه‌ای بزرگ و کم‌عمق منتقل کنید و نصف پیمانه روغن‌زیتون را داخل آن بریزید. ران‌های مرغ را به مواد آغشته کنید و ۱ ساعت در یخچال قرار دهید.
• در این فاصله آب را در قابلمه‌ای متوسط به جوش بیاورید. نمک و باقلا را اضافه کنید و ۱ دقیقه بپزید. باقلا را بیرون آورید و بگذارید کمی خنک شود. نخودفرنگی را در همان آب ۵ تا ۶ دقیقه بپزید، آبکش کنید، پوست باقلاها را بگیرید و با نخودفرنگی مخلوط کنید.
• ۲ قاشق غذاخوری باقی‌ماندۀ روغن‌زیتون را در قابلمۀ چدنی لعاب‌دار بزرگ گرم کنید. مرغ‌ها را از مواد مرینیت خارج و اضافۀ مواد را پاک کنید، با نمک و فلفل‌سیاه مزه‌دار کرده و حدود ۱۰ دقیقه روی حرارت تاحدی زیاد تفت دهید تا اطرافشان برشته شود. سپس کنار بگذارید.
• کره را داخل قابلمه ذوب کنید و قارچ، پیازچه و آویشن را حدود ۸ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید تا آب قارچ تبخیر و سطح آن برشته شود. آرد را روی مواد بپاشید و ۱ دقیقه هم بزنید. سپس دلستر را به‌آرامی اضافه کنید و هم‌زمان ته قابلمه را بتراشید تا مواد برشته‌شده وارد سس شوند و مخلوط به جوش برسد.
• مرغ را به قابلمه برگردانید، نمک و فلفل بزنید، در قابلمه را بگذارید و حدود ۲۵ دقیقه روی حرارت کم بپزید تا مرغ نرم و پخته شود. ماست یونانی، باقلا و نخودفرنگی را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه بدون در روی حرارت متوسط بپزید تا سس کمی غلیظ شود. شاخه‌های آویشن را خارج کرده و خوراک را با جعفری سرو کنید.

ترکیب باقلا با سبزیجات و منابع پروتئینی دیگر

راه دیگر برای استفاده از باقلا در انواع رژیم لاغری مانند رژیم سبزیجات، ترکیب آن با ترب سفید، سبزیجات و منابع پروتئینی دیگر است. این روش حجم وعده و تنوع مواد مغذی را افزایش می‌دهد و وعده‌ای سیرکننده‌تر ایجاد می‌کند.

باقلا را چه زمانی برای لاغری بخوریم؟

برای مصرف باقلا با هدف کاهش وزن، زمان مشخص و اثبات‌شده‌ای وجود ندارد و مقدار کل انرژی دریافتی در طول روز بیشتر مهم است. در بعضی منابع عمومی زمان‌هایی مانند قبل‌از تمرین بدنی، شام سبک یا میان‌وعدۀ شبانه بدون نان پیشنهاد می‌شوند، اما شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد خوردن باقلا در این ساعت‌ها به‌خودی‌خود چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. بهتر است زمان مصرف را براساس برنامۀ غذایی، تحمل گوارشی و میزان گرسنگی خود انتخاب کنید. به‌طور کلی، توصیه می‌شود باقلا را در اوقات زیر استفاده کنید:

• پیش‌از تمرین بدنی (درصورتی که باقلا برای دستگاه گوارش شما سنگین نباشد)؛
• بخشی از یک شام سبک و متعادل؛
• میان‌وعده.

مضرات مصرف باقلا برای لاغری

اگر تصمیم به استفاده از باقلا برای لاغری گرفته‌اید، عوارض احتمالی آن عبارت‌اند از:

• افراد مبتلا به کمبود آنزیم G6PD یا فاویسم باید از مصرف باقلا پرهیز کنند، زیرا ترکیب‌های ویسین و کان‌ویسین آن در افراد مستعد باعث تخریب سریع گلبول‌های قرمز و کم‌خونی همولیتیک می‌شوند.
• مصرف مقدار زیاد باقلا به‌دلیل فیبر بالا نفخ، گاز و ناراحتی شکمی ایجاد می‌کند، به‌ویژه در افرادی که به رژیم پرفیبر عادت ندارند.
• باقلای خام یا نیم‌پز حاوی ترکیب‌های طبیعی مانند لکتین‌ها و ویسین است و در افراد حساس ناراحتی گوارشی یا واکنش نامطلوب ایجاد می‌کند. پخت کافی مقدار این ترکیب‌ها را کاهش می‌دهد.

متن انگلیسی:

People taking medications for Parkinson’s disease should also speak with a healthcare provider before consuming large amounts of fava beans because they naturally contain L-dopa, which could potentially interact with certain medications.

ترجمۀ متن:

افرادی که برای بیماری پارکینسون دارو مصرف می‌کنند، پیش‌از مصرف زیاد باقلا با پزشک مشورت کنند، زیرا این مادۀ غذایی به‌طور طبیعی حاوی ال‌دوپا است که احتمال تداخل آن با بعضی داروها وجود دارد.

draxe

تفاوت باقلا پخته و خام برای لاغری

در جدول زیر باقلای خام (خشک) و باقلای پخته را از چند نظر مهم برای رژیم کاهش وزن مقایسه کرده‌ایم. مقادیر زیر تقریبی هستند و بیشتر برای مقایسۀ تراکم غذایی آورده شده‌اند.

به‌طور کلی، برای کاهش وزن، باقلای پخته بیشتر اوقات انتخاب مناسب‌تری است، زیرا به‌دلیل جذب آب تراکم کالری پایین‌تری دارد و حجم بیشتری ایجاد می‌کند. همچنین، پخت قابلیت هضم پروتئین را بهتر می‌کند و نشاستۀ مقاوم نیز در باقلای پخته و سردشده افزایش می‌یابد. بااین‌حال، مقدار مصرف باقلا برای لاغری همچنان مهم است و به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود.

غذاهای رژیمی با باقلا

برای استفاده از باقلا در آشپزی، می‌توان دانه‌ها را در آب جوشاند، پوست گرفت و در سالاد، پوره و در غذاهای مختلف استفاده کرد یا باقلای کامل را در سوپ و خوراک‌های غلیظ پخت. در ادامه چند نمونه از غذاهای سالم با باقلا را معرفی می‌کنیم.

سالاد باقلا برای رژیم لاغری

ترکیب مواد تازۀ ساده، این سالاد باقلا را به غذایی سریع، سالم و خوش‌طعم تبدیل می‌کند. برای درست‌کردن سالاد باقلا برای لاغری به روش زیر عمل کنید.

مواد لازم

• ۴ پیمانه باقلای پخته یا ۲ قوطی کنسرو باقلا حدود ۴۰۰ گرمی، آبکش و شسته‌شده؛
• ۲ عدد گوجه‌فرنگی بزرگ، خردشده؛
• ۴ عدد پیازچه، بخش سفید و سبز، حلقه‌شده؛
• ۱ عدد خیار بزرگ، پوست‌گرفته، نصف‌شده، بدون تخم و نگینی؛
• نصف پیمانه گشنیز ریزخردشده؛
• ۱ عدد فلفل هالوپینو، ریزخردشده (برای تندی کمتر تخم‌ها را خارج کنید)؛
• پوست رنده‌شدۀ ۱ عدد لیمو و آب ۲ عدد لیمو؛
• ۲ حبه سیر، پوست‌گرفته و ریزخردشده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زیرۀ سبز، برشته و آسیاب‌شده؛
• نمک و فلفل‌سیاه آسیاب‌شده به‌مقدار لازم.

طرز تهیه

تمام مواد را در کاسه‌ای بزرگ بریزید و به‌خوبی مخلوط کنید. سالاد را ۱ ساعت در یخچال قرار دهید و سپس سرو کنید.

پوره باقلا

اگر به پوره علاقه دارید، پورۀ باقلا را به روش زیر آماده کنید:

مواد لازم

• ۲ پیمانه باقلای بدون پوست؛
• ۱ حبه سیر بزرگ، له‌شده به‌شکل خمیر همراه با کمی نمک دریایی؛
• ۱ قاشق چای‌خوری رزماری تازۀ خردشده؛
• کمی آب‌لیمو؛
• نمک و فلفل؛
• نصف پیمانه روغن‌زیتون؛
• نان خمیرترش برشته یا گریل‌شده برای سرو.

طرز تهیه

• در قابلمه‌ای بزرگ آب و نمک را به جوش بیاورید. باقلا را ۱ تا ۲ دقیقه بجوشانید، آبکش کنید و بلافاصله داخل آب یخ بریزید. سپس دوباره آبکش کنید و پوست داخلی دانه‌ها را بگیرید.
• باقلای پوست‌گرفته را همراه سیر له‌شده و رزماری داخل غذاساز بریزید. کمی آب‌لیمو، نمک و فلفل اضافه کنید و چند پالس بزنید تا پوره‌ای زبر ایجاد شود. درحالی‌که دستگاه روشن است، روغن‌زیتون را به‌آرامی اضافه کنید تا بافت دلخواه به دست آید. سپس مزۀ پوره را بچشید و درصورت نیاز مقدار آب‌لیمو یا نمک آن را افزایش دهید.

سوپ رژیمی با باقلا

یکی دیگر از غذاهایی که می‌توانید با باقلا درست کنید سوپ باقلای خشک با نعناع و فلفل‌قرمز خشک است.

مواد لازم

• ۱ ۴۵۰ گرم باقلای خشک بدون پوست و شسته‌شده؛
• ۸ پیمانه یا ۲ لیتر آب سبزیجات باکیفیت یا آب؛
• ۶ حبه سیر با پوست؛
• ۱ عدد پیاز سفید بزرگ، با برش‌های حدود ۱ سانتی‌متری؛
• ۶۸۰ گرم گوجه‌فرنگی رسیده؛
• ۶ عدد فلفل‌قرمز متوسط، بدون تخم؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
• سه‌چهارم قاشق چای‌خوری اورگانو مکزیکی خشک؛
• ۱٫۵ قاشق چای‌خوری نمک دریایی ریز؛
• نصف پیمانه یا ۱۰ گرم گشنیز خردشده؛
• ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازۀ خردشده؛
• نصف پیمانه یا ۵۵ گرم پنیر فتا.

طرز تهیه

• باقلای خشک را داخل قابلمۀ بزرگ سوپ بریزید و با آب سبزیجات یا آب بپوشانید. قابلمه را نیمه‌باز بگذارید و حدود ۱ ساعت روی حرارت متوسط روبه‌کم بجوشانید تا دانه‌ها نرم و در آستانۀ ازهم‌پاشیدن باشند.
• در زمان پخت باقلا، سیرها را با پوست حدود ۱۵ دقیقه در تابۀ سنگین روی حرارت متوسط برشته کنید تا لکه‌های تیره بگیرند و نرم شوند. پس‌از خنک‌شدن پوست بگیرید و ریز خرد کنید. پیاز را نیز روی سینی و حدود ۱۰ سانتی‌متر زیر گریل فر، هر طرف ۴ تا ۵ دقیقه برشته کنید تا نرم و قهوه‌ای شود. سپس خنک کنید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را در همان سینی، هر طرف حدود ۶ دقیقه گریل کنید، سپس پوست بگیرید و همراه آبشان خرد کنید.
• سیر، پیاز و گوجه را به باقلا اضافه کنید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دیگر بجوشانید تا بافت سوپ به پوره‌ای درشت نزدیک شود.
• فلفل‌های خشک را ریز خرد کنید. روغن را در قابلمۀ کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید، فلفل را ۱ دقیقه هم بزنید و قابلمه را از روی حرارت بردارید. سرکۀ سیب، ۳ قاشق غذاخوری آب، اورگانو و نصف قاشق چای‌خوری نمک را اضافه کنید و دست‌کم ۳۰ دقیقه کنار بگذارید و گاهی هم بزنید.
• پیش‌از سرو، درصورت نیاز کمی آب اضافه کنید تا سوپ غلظت متوسط پیدا کند. دوباره آن را به جوش ملایم برسانید، از روی حرارت بردارید و نعناع، گشنیز و ۱ قاشق چای‌خوری دیگر نمک را اضافه کنید. مزه را تنظیم کرده و هر کاسه را با کمی مخلوط فلفل و پنیر سرو کنید.

باقلای گریل‌شده

برای این دستور باید باقلا را داخل همان غلاف‌های پف‌کرده و تازه گریل کنید و هنگام خوردن، دانه‌ها را از غلاف و سپس‌از پوست داخلی بیرون بیاورید.

مواد لازم

• حدود ۴۵۰ گرم باقلای تازه داخل غلاف؛
• مقداری روغن‌زیتون؛
• مقدار خیلی کمی نمک؛
• درصورت تمایل، پرک فلفل قرمز خردشده، پوست رنده‌شدۀ لیمو یا سبزی به‌تازگی خردشده.

طرز تهیه

• غلاف‌های باقلا را در کاسه‌ای بزرگ با روغن‌زیتون و نمک مخلوط کنید و به‌صورت یک لایه روی گریل با حرارت متوسط روبه‌زیاد بچینید. ممکن است لازم باشد باقلا را در چند نوبت بپزید. برای حفظ گرما نیز روی تابه را با یک سینی صاف بپوشانید.
• یک طرف غلاف‌ها را ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید تا تاول‌دار و برشته شود، سپس برگردانید و چند دقیقه دیگر طرف دوم را بپزید.
• برای بررسی پخت، یک غلاف را باز کنید و دانۀ داخل آن را بچشید. بافت باقلا باید نرم و کرمی باشد. پس‌از برداشتن از حرارت، دانه‌ها چند دقیقه داخل غلاف به بخارپزشدن ادامه می‌دهند.
• نمک را به‌دلخواه افزایش دهید و درصورت تمایل با سبزی تازه، رندۀ پوست لیمو یا پرک فلفل مزه‌دار کنید. برای خوردن، غلاف را باز کنید و دانه را از پوست داخلی بیرون بیاورید.

کلام آخر دکتردکتر

باقلا از حبوبات مغذی حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، فولات، آهن و مواد آنتی‌اکسیدانی است. وجود پروتئین و فیبر در باقلا به افزایش سیری و کنترل دریافت کالری کمک می‌کند و به همین دلیل مصرف باقلای پخته در مقدار متعادل در رژیم غذایی ایرادی ندارد. بااین‌حال، هرگونه تلاش برای کاهش وزن باید طبق مشورت با متخصص تغذیه انجام شود. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ باقلا برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

healthline

nutriscan

telosstrength

honest-food

foodandwine

forksoverknives

draxe

foodstruct

pmc

tastecooking

101cookbooks

101cookbooks