در دنیایی که بسیاری از افراد به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند، رژیمهای کوتاهمدت و کمکالری محبوبیت زیادی پیدا کردهاند. یکی از شناختهشدهترین این روشها، رژیم نظامی است؛ برنامهای که ادعا میشود میتواند در مدت کوتاهی بهاندازه ۳ روز به کاهش وزن قابلتوجه کمک کند. سادگی این برنامه غذایی و مدت زمان کوتاه اجرای آن باعث شده است که افراد زیادی برای رسیدن به نتایج سریع به سراغ این رژیم بروند. اما آیا واقعاً میتوان در چنین مدت کوتاهی وزن کم کرد؟ آیا این رژیم برای همه افراد مناسب است؟ در این مقاله، رژیم نظامی برای لاغری را بهطور کامل بررسی میکنیم و با برنامه غذایی ۳ روزه، نحوه عملکرد، فواید، عوارض احتمالی و نکات مهمی که باید پیش از شروع بدانید آشنا میشویم.
رژیم نظامی چیست؟
رژیم نظامی (Military Diet) هیچ ارتباط واقعی با شاخههای مختلف نیروهای نظامی ندارد. این برنامه غذایی بهعنوان روشی سریع برای کاهش وزن معرفی شده است و مدعی است که با پیروی از یک رژیم بسیار سختگیرانه میتوانید در مدت یک هفته تا حدود ۴٬۵ کیلوگرم وزن کم کنید. در ۳ روز اول (روزهای فعال) باید از یک برنامه غذایی مشخص پیروی کنید. سپس در ۴ روز بعدی (روزهای استراحت)، این رژیم توصیه میکند که همچنان میزان کالری دریافتی خود را محدود نگه دارید.
رژیم نظامی برای لاغری در روزهای فعال تنها اجازه مصرف ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز را میدهد. در روزهای استراحت نیز توصیه میکند که میزان کالری مصرفی کمتر از ۱۵۰۰ کالری باشد. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند بزرگسالان، بسته به سن و میزان فعالیت بدنی، بهطور میانگین روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری دریافت کنند. میزان کالری مجاز در رژیم نظامی بهطور قابلتوجهی کمتر از این مقدار است. برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب بدن در بلندمدت، لازم است کالری موردنیاز بدن خود را دریافت کنید.
برخی افراد ممکن است تصمیم بگیرند رژیم نظامی را برای مدت طولانیتری ادامه دهند و این چرخه را با ۴ روز فاصله بارها تکرار کنند. با این حال، محدود کردن شدید کالری دریافتی در یک بازه زمانی طولانی، روشی سالم محسوب نمیشود و میتواند پیامدهای نامطلوبی برای سلامت داشته باشد.
برنامه کامل رژیم نظامی (منوی ۳ روزه)
برنامه ۳ روزه رژیم نظامی شامل ۱۶ ماده غذایی مشخص است که در وعدههای صبحانه، ناهار و شام تقسیم شدهاند.
| وعده غذایی | روز اول | روز دوم | روز سوم |
| صبحانه | نصف گریپفروت، ۱ برش نان تست، ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی | ۱ عدد تخممرغ، ۱ برش نان تست، نصف موز | ۵ عدد کراکر نمکی، ۱ برش پنیر چدار، ۱ عدد سیب |
| ناهار | نصف فنجان تن ماهی، ۱ برش نان تست | ۱ فنجان پنیر کاتیج، ۱ عدد تخممرغ آبپز، ۵ عدد کراکر نمکی | ۱ عدد تخممرغ، ۱ برش نان تست |
| شام | ۸۵ گرم گوشت، ۱ فنجان لوبیا سبز، نصف موز، ۱ عدد سیب، ۱ فنجان بستنی وانیلی | ۲ عدد هاتداگ (بدون نان)، ۱ فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی | ۱ فنجان تن ماهی، نصف موز، ۱ فنجان بستنی وانیلی |
در این رژیم، مقدار مصرف این ۱۶ ماده غذایی بهتدریج در طول ۳ روز کاهش مییابد. مجموع کالری دریافتی روزانه از حدود ۱۴۰۰ کالری در روز اول به حدود ۱۱۰۰ کالری در روز سوم میرسد.
رژیم نظامی لاغری اجازه مصرف آب، دمنوشهای گیاهی و همچنین چای یا قهوه کافئیندار را تا ۲ بار در روز میدهد، به شرطی که بدون شکر، خامه یا سایر افزودنیهای پرکالری مصرف شوند.
۴ روز باقیمانده هفته
برای ۴ روز بعدی رژیم، قوانین سختگیرانهای تعیین نشده است و تنها توصیه میشود از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنید. با این حال، برای افرادی که قصد دارند روند کاهش وزن خود را سریعتر کنند، یک برنامه غذایی با سقف ۱۵۰۰ کالری در روز نیز پیشنهاد شده است.
البته باید توجه داشت که دریافت ۱۵۰۰ کالری در روز همچنان نوعی محدودیت کالری محسوب میشود و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. این موضوع بهویژه برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند اهمیت بیشتری دارد، زیرا سبک زندگی فعال باعث افزایش مصرف انرژی و نیاز بدن به کالری میشود.
مزایای رژیم نظامی
رژیم نظامی ممکن است در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که این رژیم شامل تعداد محدودی ماده غذایی با اندازهگیریهای ساده و روشهای پخت آسان است، پیروی از آن برای بسیاری از افراد نسبتاً راحت بهنظر میرسد.
برنامه غذایی پیشنهادی برای ۴ روز استراحت نیز تنوع بیشتری دارد و مصرف انواع میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را مجاز میداند. همچنین برای برخی مواد غذایی جایگزینهایی پیشنهاد شده است تا افراد دارای حساسیتهای غذایی یا محدودیتهای رژیمی بتوانند راحتتر از این برنامه استفاده کنند.
یکی دیگر از ویژگیهای رژیم نظامی تأکید بر مصرف پروتئین است. پروتئین میتواند احساس سیری را افزایش دهد، به حفظ توده عضلانی کمک کند و انرژی موردنیاز برای فعالیتهای روزانه را فراهم سازد. حفظ عضلات اهمیت زیادی دارد، زیرا توده عضلانی نقش مستقیمی در میزان متابولیسم بدن ایفا میکند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که محدودیت کالری در برخی افراد ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن منجر شود. مثلاً، در مطالعهای کوچک در سال ۲۰۱۸، در افرادی که هم رژیم کمکالری داشتند و هم ورزش میکردند، کاهش وزن، کاهش دور کمر و کاهش درصد چربی بدن مشاهده شد.
همچنین یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیم روزهداری متناوب یکروز در میان (ADF) نسبت به برخی رژیمهای بسیار کمکالری در حفظ توده بدون چربی بدن، از جمله عضلات، عملکرد بهتری دارد.
بااینحال، رژیم نظامی لاغری را نمیتوان بهطور دقیق در دسته رژیمهای بسیار کمکالری (VLCD) یا روزهداری متناوب قرار داد. میزان کالری دریافتی آن در ۳ روز اول معمولاً بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری است، درحالیکه بیشتر پژوهشهای مربوط به این روشها روی رژیمهایی با کمتر از ۸۰۰ کالری در روز انجام شدهاند.
با وجود این، ساختار رژیم نظامی که شامل ۳ روز محدودیت کالری و ۴ روز تغذیه نسبتاً عادی است، تا حدی به الگوی روزهداری متناوب شباهت دارد. بههمین دلیل برخی افراد ممکن است در بلندمدت نسبت به رژیمهای کمکالری مداوم نتایج بهتری بگیرند.
بااینحال، هنوز شواهد علمی کافی برای تأیید مزایای اختصاصی رژیم نظامی برای لاغری وجود ندارد و برای ارزیابی دقیق اثربخشی و ایمنی آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.
عوارض و معایب رژیم نظامی
پیروی از رژیم نظامی سه روزه ممکن است مشکلات بالقوهای ایجاد کند.
دریافت محدود مواد مغذی
تنوع غذایی کم در روزهای رژیم باعث میشود افراد نتوانند به اندازه کافی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی دریافت کنند. این مواد مغذی برای حفظ سلامت، تولید انرژی، سمزدایی بدن و عملکرد مؤثر سوختوساز ضروری هستند.
مقدار بالای نمک، شکر و چربی اشباع
به دلیل وجود بیسکویتهای نمکی، کره بادامزمینی، نان، هاتداگ و پنیر، این رژیم حاوی مقدار زیادی غذاهای فرآوریشده و پرنمک است.
افراد باید برچسبهای تغذیهای را بررسی کنند تا مطمئن شوند میزان سدیم مصرفی آنها از حد توصیهشده روزانه، یعنی ۲۳۰۰ میلیگرم، بیشتر نمیشود. درصورت امکان، بهتر است از برندهایی استفاده شود که سدیم کمتری دارند یا بدون نمک افزوده هستند.
هاتداگهایی که در این رژیم توصیه میشوند از گوشتهای فرآوریشده تهیه شدهاند و حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع و سدیم هستند.
برنامه غذایی هر روز همچنین شامل بستنی وانیلی است که میتواند مقدار زیادی شکر افزوده داشته باشد. افراد میتوانند به جای بستنی، ۳۰۰ کالری میوه، سبزیجات یا غلات کامل مصرف کنند؛ مواد غذایی سالمی که در برنامه فعلی رژیم به میزان کافی وجود ندارند.
رژیمی که بر غذاهای پرکالری و متراکم از نظر انرژی تأکید دارد، ممکن است احساس سیری کافی ایجاد نکند؛ زیرا برای حفظ محدودیت کالری روزانه، اندازه وعدهها باید کوچک باقی بماند. در نتیجه، ادامه دادن چنین روشی در بلندمدت ممکن است دشوار باشد.
احتمال دشوارشدن فعالیت بدنی
مصرف کمتر از ۱۴۰۰ کالری در روزهای رژیم ممکن است انجام ورزش، بهویژه فعالیتهای با شدت بالا، را دشوار کند.
مصرف کالری کافی در ۴ روزی که فرد از رژیم خارج است، ورزش کردن را آسانتر میکند. بااینحال، طرفداران این رژیم توصیه میکنند که در آن روزها نیز مصرف کالری کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز باقی بماند.
مطالعهای کوچک درباره محدودیت کالری یکروزدرمیان یا همان روزهداری متناوب نشان داد که ترکیب این روش با ورزش، نسبت به رژیم غذایی یا ورزش بهتنهایی، تغییرات بیشتری در وزن ایجاد میکند.
پیروی از رژیمهای بسیار کمکالری حتی ممکن است برخی افراد را از ورزش کردن بهطور کامل بازدارد.
ادعاهای علمی گیجکننده
گفته میشود افرادی که گریپفروت را دوست ندارند یا نمیتوانند آن را مصرف کنند، برای حفظ محیط قلیایی بدن میتوانند آن را با یک لیوان آب حاوی جوششیرین جایگزین کنند.
درست است که برخی غذاها میتوانند pH بدن را از حالت اسیدی به قلیایی تغییر دهند، اما این اثر بهطور عمده بر اسیدی یا قلیایی بودن ادرار تأثیر میگذارد. pH غذاهای مصرفی تأثیر قابلتوجهی بر pH خون یا سوختوساز بدن ندارد و به اندازهای نیست که بتواند بهطور چشمگیری بر افزایش یا کاهش وزن اثر بگذارد؛ هرچند ممکن است بر برخی جنبههای دیگر سلامت تأثیر داشته باشد.
تمام میوهها در بدن فرآوردههای قلیایی تولید میکنند؛ بنابراین جایگزین کردن یک میوه با میوهای دیگر معمولاً مشکلی ایجاد نمیکند.
از سوی دیگر، محتوای پروتئین بالای این رژیم میتواند ادرار را اسیدیتر کند. به همین دلیل، این رژیم ممکن است برای افرادی که به بیماریهای کلیوی یا نقرس مبتلا هستند، مناسب نباشد.
آیا رژیم نظامی برای همه مناسب است؟
رژیم نظامی باعث ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در عادات غذایی نمیشود و محدودیتهای غیرضروری زیادی دارد. تکرار مداوم این رژیم ممکن است به کاهش انرژی یا کمبود مواد مغذی منجر شود.
ماهیت سختگیرانه و کنترلشده این رژیم همچنین ممکن است رابطهای ناسالم با غذا یا تصویر ذهنی منفی از بدن ایجاد کند. مطالعهای در سال ۲۰۲۶ ارتباطی میان رژیمهای مد روز و موارد زیر پیدا کرد:
- افسردگی؛
- احساس شرم نسبت به بدن؛
- اختلالات و رفتارهای ناسالم غذایی.
علاوه بر این، کاهش وزن سریع خطراتی نیز به همراه دارد. از دست دادن وزن بیش از حد و در مدت کوتاه ممکن است باعث موارد زیر شود:
- کمبود ویتامینها و مواد معدنی؛
- عدم تعادل الکترولیتها؛
- از دست رفتن توده عضلانی یا بافت استخوانی، علاوه بر چربی بدن.
در مقابل، ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار میتواند به شکلگیری عادتهای بلندمدتی کمک کند که هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی مفید هستند. سازمان جهانی بهداشت الگوی غذایی متعادلی را توصیه میکند که شامل ترکیبی از غذاهای کمفرآوریشده باشد، از جمله:
- میوهها و سبزیجات؛
- حبوبات، لوبیاها و مغزها؛
- غلات کامل؛
- منابع پروتئینی مانند گوشتهای کمچرب، مرغ و غذاهای دریایی؛
- لبنیات کمچرب یا بدون چربی؛
- چربیهای سالم مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو.
نکات مهم برای اجرای صحیح رژیم نظامی
رژیم نظامی ادعاهای زیادی مطرح میکند؛ از جمله اینکه میتوانید در عرض یک هفته حدود ۴٬۵ کیلوگرم وزن کم کنید. اما بدن هر فرد متفاوت است و افراد با سرعتها و روشهای مختلفی وزن از دست میدهند. پیش از شروع انواع رژیم لاغری، بهویژه رژیمهایی مانند رژیم شوک یا رژیم نظامی که برخی گروههای غذایی را حذف یا کالری را به شدت محدود میکند، بهتر است با پزشک مشورت کنید. برای این منظور خدمات دکتردکتر در دسترستان است.
این برنامه یک رژیم بسیار سختگیرانه و کمکالری است که برخی از غذاهای آن سالم به نظر میرسند و برخی دیگر چندان سالم نیستند. برای صبحانه، ناهار و شام غذاهای مشخصی تعیین شده است و انتخاب دیگری وجود ندارد. همچنین میانوعدهای در برنامه گنجانده نشده و امکان تغییر غذاها بر اساس سلیقه شخصی نیز وجود ندارد.
میزان کالری دریافتی در سه روز اصلی رژیم به این صورت است:
- روز اول: حدود ۱۴۰۰ کالری؛
- روز دوم: حدود ۱۲۰۰ کالری؛
- روز سوم: حدود ۱۱۰۰ کالری.
البته این برنامه به مردان اجازه میدهد روزانه ۱۰۰ کالری اضافی مصرف کنند که بهتر است از منابع پروتئینی باشد، نه کربوهیدراتها.
خود رژیم تنها ۳ روز ادامه دارد. پس از آن، توصیه میشود فرد به رژیم غذایی معمول خود بازگردد، اما در ۴ روز بعدی نیز مصرف کالری را زیر ۱۵۰۰ کالری در روز نگه دارد.
همچنین در این برنامه ذکر شده است که اگر فرد قصد کاهش وزن بیشتری داشته باشد، میتواند این چرخه را هر چند بار که مایل است تکرار کند؛ به شرط آنکه پس از هر دوره رژیم نظامی سه روزه، یک وقفه ۴ روزه رعایت شود.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم نظامی یک برنامه غذایی کمکالری و کوتاهمدت است که با وعده کاهش وزن سریع، طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رژیم شامل ۳ روز محدودیت شدید کالری و ۴ روز تغذیه کنترلشده است و ممکن است در کوتاهمدت باعث کاهش وزن شود. بااینحال، بخش زیادی از این کاهش وزن معمولاً ناشی از کاهش آب بدن و ذخایر گلیکوژن است و لزوماً به معنای چربیسوزی پایدار نیست. همچنین محدودیت غذایی زیاد، کمبود برخی مواد مغذی، احساس گرسنگی و دشواری در حفظ رژیم از مهمترین نقاط ضعف آن به شمار میروند. اگر هدف شما کاهش وزن ماندگار و حفظ سلامت عمومی است، پیروی از یک الگوی غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی منظم، انتخابی ایمنتر و مؤثرتر از رژیمهای سختگیرانه و کوتاهمدت خواهد بود. برای این منظور بهتر است در دکتردکتر از متخصص تغذیه وقت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
