رژیم مایند (MIND) یکی از محبوبترین الگوهای غذایی برای حفظ سلامت مغز و کاهش خطر زوال شناختی است که در سالهای اخیر توجه بسیاری از متخصصان تغذیه و علوم اعصاب را به خود جلب کرده است. این رژیم بر مصرف مواد غذایی مفید برای عملکرد مغز تمرکز دارد و هدف آن تقویت حافظه، افزایش تمرکز و کاهش احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند آلزایمر است. در این مقاله بهطور کامل بررسی میکنیم رژیم مایند چیست، چگونه به سلامت مغز کمک میکند و چه مزایا و معایبی دارد. همچنین، نمونه برنامه غذایی و نکات مهم برای شروع این رژیم را مرور خواهیم کرد.
رژیم مایند چیست؟
رژیم مایند (مایند دایت) با هدف کاهش خطر زوال عقل و افت سلامت مغز که معمولاً با افزایش سن رخ میدهد طراحی شده است. این رژیم ترکیبی از دو الگوی غذایی بسیار محبوب، یعنی رژیم مدیترانهای و رژیم غذایی دش (DASH) است.
بسیاری از متخصصان، این دو رژیم را جزو سالمترین رژیمهای غذایی میدانند. تحقیقات نشان دادهاند که این رژیمها میتوانند فشار خون را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و چندین بیماری دیگر را کم کنند.
پژوهشگران قصد داشتند رژیمی طراحی کنند که بهطور اختصاصی به بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل کمک کند. به همین دلیل، غذاهایی از هر دو رژیم را که تأثیر مثبتی بر سلامت مغز داشتند با هم ترکیب کردند.
مثلاً رژیم مدیترانهای و دش هر دو مصرف زیاد میوه را توصیه میکنند. مصرف میوه با بهبود عملکرد مغز مرتبط دانسته شده است، اما در میان میوهها، شواهد علمی درباره فواید انواع توتها برای سلامت مغز قویتر است.
به همین دلیل، رژیم مایند مصرف انواع توت را توصیه میکند، اما بر مصرف کلی میوهها تأکید ویژهای ندارد.
در حال حاضر دستورالعمل کاملاً مشخص و ثابتی برای پیروی از رژیم مایند وجود ندارد. کافی است مصرف ۹ گروه غذایی توصیهشده در این رژیم را بیشتر کنید و مصرف ۵ گروه غذایی که باید محدود شوند را کاهش دهید.
مزایای رژیم مایند
فواید رژیم مدیترانهای و رژیم دش بهخوبی در مطالعات علمی بررسی شدهاند و پژوهشها درباره رژیم مایند نیز نتایج بسیار امیدوارکنندهای نشان میدهند.
رژیم مایند یا مایند دایت ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل؛
- کاهش فشار خون؛
- بهبود حافظه.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که بهطور دقیق از رژیم مایند پیروی میکنند، خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۵۳ درصد کاهش میدهند. حتی افرادی که این رژیم را بهصورت متوسط رعایت میکنند نیز حدود ۳۵ درصد کاهش خطر را تجربه میکنند.
افرادی که رژیم مایند را دنبال میکنند، همچنین بهبود عملکرد شناختی، افزایش تمرکز و کاهش مه مغزی را گزارش کردهاند.
دلیل این تأثیرات چیست؟ پژوهشگران معتقدند رژیم مایند با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن عمل میکند، موضوعی که نهتنها برای مغز، بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است.
رژیم مایند برای سلامت قلب هم بسیار مفید است. این رژیم به سالم ماندن عروق کمک میکند و در نتیجه جریان خون به بخشهای مختلف بدن بهتر انجام میشود. حملات قلبی و سکته زمانی رخ میدهند که جریان خون در بخشهای مهم بدن قطع شود.
معایب رژیم غذایی مایند
رژیم مایند انعطافپذیر است و برنامه غذایی سختگیرانه یا ثابتی ندارد. بااینحال، همین موضوع باعث میشود افراد مجبور باشند براساس غذاهای توصیهشده در این رژیم، برنامه غذایی و دستورهای غذایی خود را طراحی کنند. این مسئله ممکن است برای افرادی که آشپزی نمیکنند چالشبرانگیز باشد. همچنین کسانی که زیاد در رستوران غذا میخورند، احتمالاً باید زمان بیشتری برای بررسی منوی رستورانها صرف کنند.
این رژیم میزان مصرف روزانه و هفتگی برخی غذاها را مشخص میکند، اما فرد را محدود به خوردن فقط همان غذاها نمیکند. علاوهبر این، رژیم مایند برنامه غذایی دقیق، تأکید ویژه بر اندازه وعدهها یا دستور مشخصی برای ورزش ارائه نمیدهد.
غذاهای مجاز در رژیم مایند
در ادامه، ۹ گروه غذایی که رژیم مایند بر مصرف آنها تأکید دارد معرفی شدهاند:
- سبزیجات برگ سبز: سعی کنید حداقل ۶ وعده یا بیشتر در هفته مصرف کنید. این گروه شامل کلم کیل، اسفناج، سبزیجات پخته و انواع سالاد است.
- سایر سبزیجات: علاوهبر سبزیجات برگ سبز، بهتر است روزانه حداقل یک نوع سبزی دیگر مصرف شود. سبزیجات غیرنشاستهای انتخاب مناسبتری هستند، زیرا با کالری کم، مواد مغذی زیادی فراهم میکنند.
- انواع توت: حداقل دو بار در هفته توتها را مصرف کنید. توتفرنگی، بلوبری، تمشک و شاهتوت سرشار از آنتیاکسیدان هستند و برای سلامت مغز مفیدند.
- مغزها: تلاش کنید هفتهای پنج وعده یا بیشتر مغزها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. رژیم مایند نوع خاصی را مشخص نکرده، اما بهتر است از انواع مختلف مغزها استفاده کنید تا مواد مغذی متنوعی دریافت شود.
- روغن زیتون: از روغن زیتون بهعنوان روغن اصلی برای آشپزی استفاده کنید.
- غلات کامل: روزانه حداقل سه وعده غلات کامل مصرف کنید مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای، پاستای سبوسدار و نان تهیهشده از آرد کامل.
- ماهی: حداقل هفتهای یک بار ماهی بخورید. ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، قزلآلا، تن و خالمخالی به دلیل داشتن امگا ۳ گزینههای بهتری هستند.
- حبوبات: حداقل در چهار وعده غذایی در هفته از حبوبات استفاده کنید. این گروه شامل لوبیا، عدس و سویا میشود.
- گوشت سفید: سعی کنید حداقل دو بار در هفته مرغ یا بوقلمون مصرف کنید. البته، مرغ سوخاری در رژیم مایند توصیه نمیشود.
اگر نتوانستید دقیقاً به تعداد وعدههای توصیهشده برسید، رژیم را کاملاً کنار نگذارید. تحقیقات نشان دادهاند که حتی رعایت متوسط رژیم مایند نیز میتواند با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و اختلالات شناختی همراه باشد، امری که بهجای درمان آلزایمر در سالهای پیری به جلوگیری از آلزایمر در جوانی کمک میکند.
در این رژیم، علاوهبر این ۹ گروه غذایی، امکان مصرف غذاهای دیگر نیز وجود دارد، اما هرچه بیشتر به اصول رژیم پایبند باشید، احتمال دستیابی به نتایج بهتر بیشتر خواهد بود.
غذاهایی که در رژیم مایند باید محدود شوند
رژیم مایند توصیه میکند مصرف ۵ گروه غذایی زیر محدود شود:
- کره و مارگارین: بهتر است روزانه کمتر از یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم) مصرف شوند. بهجای آن میتوانید از روغن زیتون برای پختوپز یا همراه نان استفاده کنید.
- پنیر: مصرف پنیر باید به کمتر از یک بار در هفته محدود شود.
- گوشت قرمز: حداکثر سه وعده در هفته توصیه میشود. این گروه شامل گوشت گاو، گوسفند، خوک و فرآوردههای تهیهشده از آنهاست.
- غذاهای سرخشده: رژیم مایند مصرف غذاهای سرخشده، بهویژه فستفودها، را بهشدت محدود میکند. بهتر است کمتر از یک بار در هفته مصرف شوند.
- شیرینیها و دسرها: این گروه شامل بستنی، بیسکویت، براونی، کیکهای آماده، دونات، آبنبات و سایر تنقلات فراوریشده است. توصیه میشود مصرف آنها به حداکثر چهار بار در هفته محدود شود.
پژوهشگران محدودکردن این غذاها را توصیه میکنند، زیرا حاوی چربیهای اشباع و ترانس هستند.
مطالعات نشان دادهاند که چربیهای ترانس با بیماریهایی مانند بیماری قلبی و حتی آلزایمر ارتباط دارند. البته، درباره اثرات دقیق چربیهای اشباع هنوز بحثهای علمی ادامه دارد.
همچنین، باید توجه داشت که روغنهای نیمههیدروژنه، که منبع اصلی چربی ترانس در مواد غذایی بودند، از سال ۲۰۲۰ توسط سازمان غذا و داروی آمریکا ممنوع شدهاند. بااینحال، مقدار کمی از چربی ترانس بهطور طبیعی هنوز در غذاهای سرخشده، لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد، اما مارگارین، شیرینیها و دسرهای صنعتی دیگر منبع اصلی آن محسوب نمیشوند.
آیا رژیم مایند برای کاهش وزن مناسب است؟
موفقیت در رعایت رژیم مایند تا حد زیادی به سلیقه شخصی بستگی دارد. کلید موفقیت این است که در هر گروه غذایی، خوراکیهایی را انتخاب کنید که با سلیقه شخصی، پیشزمینه فرهنگی و مواد غذایی در دسترس شما هماهنگ باشند. این موضوع به هر فرد اجازه میدهد رژیم غذایی خود را شخصیسازی کرده و آن را متناسب با فصلها تغییر دهد.
باوجود تأکید زیاد رژیم مایند بر سبزیجات تازه و پروتئینهای کمچرب، افراد میتوانند بدون محرومشدن از مواد مغذی، وزن کم کنند. مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه پزشکی نیوانگلند منتشر شد نشان داد افرادی که بهمدت سه سال رژیم مایند را دنبال کردند و روزانه حدود ۲۵۰ کالری از برنامه غذایی خود کم کردند، بهطور متوسط حدود ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. برای دنبالکردن انواع رژیم لاغری بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. در دکتردکتر در چند گام ساده این کار انجام میشود.
نمونه برنامه یک روزه رژیم مایند
تهیه وعدههای غذایی در رژیم مایند لازم نیست پیچیده یا دشوار باشد.
کافی است وعدههای غذایی خود را بر پایه ۱۰ گروه غذایی توصیهشده در این رژیم تنظیم کنید و تا حد امکان از ۵ گروه غذایی که باید محدود شوند دوری کنید.
در ادامه، یک نمونه رژیم مایند ۷روزه برای شروع آورده شده است:
شنبه
صبحانه: جوی دوسر پخته همراه با توتفرنگی و کره بادام.
ناهار: تاکوی ماهی با نان تورتیلای سبوسدار، برنج قهوهای، سالاد کلم و لوبیای چیتی.
شام: جیروس (ساندویچ کبابی یونانی) مرغ با نان پیتای سبوسدار، سالاد خیار و گوجهفرنگی.
یکشنبه
صبحانه: فریتاتای اسفناج، سیب ورقهشده همراه با کره بادامزمینی.
ناهار: ساندویچ سالاد تن روی نان سبوسدار، همراه با هویج، کرفس و حمص.
شام: مرغ کاری، برنج قهوهای، عدس و سالاد کنار غذا.
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی همراه با تمشک و بادام ورقهشده.
ناهار: سالاد مدیترانهای با سس بر پایه روغن زیتون، مرغ گریلشده و نان پیتای سبوسدار.
شام: کاسه بوریتو شامل برنج قهوهای، لوبیای سیاه، سبزیجات فاهیتا، مرغ گریلشده، سالسا و گواکامولی.
سهشنبه
صبحانه: نان تست سبوسدار با کره بادام و تخممرغ همزده.
ناهار: ساندویچ مرغ گریلشده همراه با شاهتوت و هویج.
شام: سالمون گریلشده، سالاد با سس روغن زیتون و برنج قهوهای.
چهارشنبه
صبحانه: اوتمیل تهیهشده با جو دوسر کامل همراه با توتفرنگی و تخم مرغ آبپز.
ناهار: سالاد مکزیکی شامل سبزیجات برگدار، لوبیای سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ گریلشده و سس روغن زیتون.
شام: تفت مرغ و سبزیجات همراه با برنج قهوهای.
پنجشنبه
صبحانه: ماست یونانی با کره بادامزمینی و موز.
ناهار: قزلآلای پخته، کلم برگ و لوبیای چشمبلبلی.
شام: اسپاگتی سبوسدار با کوفته بوقلمون و سس مارینارا، بههمراه سالاد با سس روغن زیتون.
جمعه
صبحانه: نان تست سبوسدار با آووکادو و املت فلفل و پیاز.
ناهار: چیلی تهیهشده با گوشت بوقلمون چرخکرده.
شام: مرغ تنوری با ادویه یونانی، سیبزمینی برشتهشده در فر، سالاد و نان سبوسدار.
بیشتر سسهای سالادی که در فروشگاهها عرضه میشوند، معمولاً با روغن زیتون تهیه نشدهاند، اما میتوانید بهراحتی در خانه سس سالم درست کنید.
برای تهیه یک سس ساده بالزامیک، ۳ پیمانه روغن زیتون فرابکر را با ۱ پیمانه سرکه بالزامیک ترکیب کنید. سپس کمی خردل دیژون، نمک و فلفل اضافه کنید و خوب هم بزنید.
چه کسانی میتوانند از رژیم مایند استفاده کنند؟
هر کسی میتواند این رژیم را دنبال کند. بزرگترین تغییری که بیشتر افراد در رژیم مایند ایجاد میکنند این است که تمایلی ندارند روزانه سه وعده غلات کامل مصرف کنند، چون نمیخواهند این مقدار نشاسته دریافت کنند، اما تا زمانی که غلات کامل را با غلات تصفیهشده جایگزین نکنند، مشکلی ندارد. در حالت ایدئال، بهتر است بهجای آن مصرف ماهی و سبزیجات را افزایش دهند.
اگر قصد دارید رژیم مایند را مطابق نیازهای خود تغییر دهید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی مناسب و پیشنهادهای مفیدی دریافت کنید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم مایند یکی از سالمترین الگوهای غذایی برای حمایت از عملکرد مغز، تقویت حافظه و کاهش خطر زوال شناختی و آلزایمر به شمار میرود. این رژیم با ترکیب اصول رژیم مدیترانهای و دش، بر مصرف سبزیجات برگ سبز، انواع توت، غلات کامل، ماهی، حبوبات و چربیهای سالم مانند روغن زیتون تأکید دارد و در مقابل، مصرف غذاهای فراوریشده، سرخشده و پرچرب را محدود میکند.
انعطافپذیری رژیم مایند باعث شده بسیاری از افراد بتوانند آن را با سبک زندگی و سلیقه غذایی خود تطبیق دهند. علاوهبر کمک به سلامت مغز، این رژیم میتواند در بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، کنترل فشار خون و حتی کاهش وزن نیز مؤثر باشد. البته موفقیت در رعایت آن به انتخاب آگاهانه مواد غذایی و تداوم در اجرای برنامه بستگی دارد.
برای مشاوره و انتخاب بهترین رژیم غذایی بهتر است از متخصص نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید. دکتردکتر با بهترین متخصصان تغذیه این امکان را برایتان فراهم کرده است.
