روشهای مختلفی برای لاغری و تناسب اندام معرفی شدهاند که هر کدام از آنها میزان تأثیر، مزایا و معایب متفاوتی دارند. برخی از این روشها مانند روش لاغری PSS، روی رژیم غذایی خاصی شامل مصرف پروتئینها تمرکز کردهاند اما این رژیم شواهد علمی کافی و مطالعات بالینی معتبر ندارد. باتوجهبه اینکه تبلیغات غیرواقعی زیادی درباره این روش انجام شده است، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به بررسی دقیق روش PSS برای لاغری، مواد غذایی مصرفی، مزایا و معایب آن میپردازیم تا قبل از هر تصمیمی، اطلاعات کافی داشته باشید.
رژیم لاغری pss چیست؟
روش PSS برای لاغری روی مصرف مواد غذایی پروتئیندار، غلات کامل، میوهها و سبزیجات برگسبز و کمنشاسته تمرکز دارد، در مقابل نباید از مواد غذایی فراوریشده، چربیهای ناسالم و نوشیدنیهای شیرین استفاده کنید؛ بنابراین در لاغری با روش PSS مواد غذایی سالم بیشتر و کالری کنترلشده دریافت خواهید کرد.
رژیم لاغری PSS بیشتر روی نحوه صحیح غذاخوردن و توجه به علائم سیری یا گرسنگی تاکید داشته و بههمیندلیل نیز مانع پُرخوری میشود. در چنین شرایطی، کالری کمتری دریافت کرده و بهمرور زمان وزن کم میکنید.
در تبلیغاتِ روش PSS لاغری حدود ۴ کیلوگرم در بازه زمانی ۱ هفته رخ میدهد، اما تمامی افراد کاهش وزن را در ۱ هفته تجربه نمیکنند؛ این روش محدودیت شدید کالری در بازه زمانی مشخصی داشته و حتی برای همه مناسب نیست.
برخی افراد این رژیم را با نام روش لاغری دائمی PSS معرفی میکنند، در حالیکه هنوز موفقیت و میزان تأثیر آن از لحاظ علمی اثبات نشده و در نتیجه چندان معتبر نیست؛ علاوهبراین، این رژیم با ساختار بدنی و متابولیسم تمامی افراد سازگار نبوده و عوارضی بههمراه دارد.
بنابراین پیشنهاد میشود قبل از شروع این رژیم لاغری با پزشک متخصص مشورت کنید. برای این کار کافی است وقت ویزیت آنلاین دکتر تغذیه از دکتردکتر بگیرید. پزشک، شرایط سلامتی، ساختار بدنی و متابولیسم بدن شما را ارزیابی میکند تا مطمئن شود شرایط مناسبی برای روش لاغری PSS دارید.
اصول و قوانین رژیم PSS
این رژیم لاغری بر اساس چرخشهای دریافت کالری ۳ روزه تنظیم شده که به شرح زیر است:
۳ روز اول هفته
در ۳ روز اول هفته، میزان کالری مواد غذایی خود را بهمیزان قابلتوجهی محدود کنید، مجموع میزان کالری روزانه باید بین ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ واحد باشد؛ در این دوره ۳ روزه، تنها مواد غذایی زیر را بخورید:
- پروتئین بدون چربی؛
- سبزیجات برگسبز و کمنشاسته؛
- میوههای تازه؛
- میزان کنترلشدهای از غلات کامل و شبهغلات؛
- آب آشامیدنی و دمنوشهای بدون قند.
درباره دمنوشها با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید، چون گیاهان دارویی ممکن است برای لاغری مفید باشند اما همزمان به اندامهای دیگر آسیب میزنند.
۴ روز بعدی
از روز چهارم به بعد تا آخر هفته، رژیم غذایی قبلی خود را دنبال کنید، اما هنوز باید مواد غذایی را بادقت انتخاب کرده و از مصرف غذاهای ناسالم و پُرخوری خودداری کنید.
مواد غذایی که در روش pss برای لاغری باید مصرف شوند
رژیم مدیترانهای روی خوردن چربیهای سالم و کربوهیدراتها بههمراه مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیلها، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد، در این رژیم غذایی تنها از مقدار کمی گوشت و پنیر استفاده میشود؛ اما رژیم لاغری PSS علاوهبر مواد غذایی ذکرشده، روی مصرف قابلتوجه پروتئینهای حیوانی و گیاهی نیز متمرکز است.
اکنون که میدانید روش PSS برای لاغری چیست، بهتر است با مواد غذایی سالم مجاز در این رژیم نیز آشنا شوید که به شرح زیر هستند:
انواع پروتئین حیوانی بدون چربی
در این رژیم غذایی باید از پروتئینهای بدون چربی زیر استفاده کنید:
- گوشت گاو بدون چربی؛
- گوشت چرخکرده بدون چربی؛
- سینه مرغ؛
- سینه بوقلمون؛
- انواع ماهیها بهویژه ماهی سالمون؛
- تخممرغ.
علاوهبر انواع گوشت قرمز و سفید، باید منابع پروتئینی حیوانی زیر را نیز در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید:
- پنیر کاتیج؛
- پنیر لاکتیکی؛
- پودر آبِ پنیر؛
- ماست یونانی.
نحوه عملکرد پروتئین حیوانی
پروتئین حیوانی بهصورت زیر باعث تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن میشود:
رشد و ترمیم عضلات
پروتئینها از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شدهاند که بلوک اصلی سازنده عضلات هستند، آنها نقش مهمی در ترمیم بافت عضلانی آسیبدیده در طول تمرینات و ایجاد توده عضلانی جدید دارند؛ بنابراین بهجای چربی اضافی، عضلات بیشتری خواهید داشت.
مدیریت وزن
غذاهای غنی از پروتئین معمولاً سیرکننده هستند و به تنظیم اشتها کمک میکنند؛ در نتیجه احتمال پرخوری کاهش مییابد و دریافت کالری روزانه کنترل میشود. به همین دلیل، پروتئین نقش مهمی در مدیریت وزن دارد.
سلامتی کلی بدن
فراتر از عضلهسازی و مدیریت وزن، پروتئین برای سلامت کلی نیز مفید است، چون در عملکردهای مختلف بدن مانند تشکیل آنزیمها، هورمونها، ترمیم سلولها و بافتها نقش موثری دارد؛ بنابراین رژیم غذایی سرشار از پروتئین مانند روش PSS برای لاغری، با پشتیبانی از سلامت کلی بدن، شما را از نظر روحی و جسمی در بهترین وضعیت قرار میدهد. در چنین شرایطی دیگر بهدلیل استرس و اضطراب، سراغ غذاهای پُرچرب و پُرکالری نمیروید.
پروتئین گیاهی
پروتئینهای گیاهی نیز منبع بسیار خوبی برای دریافت کالری موردنیاز روزانه و تنوع غذایی در کنار پروتئینهای حیوانی هستند. موارد زیر از جمله پروتئینهای گیاهی هستند که در روش PSS مصرف میشود:
| دستهبندی پروتئینهای گیاهی | نام مواد غذایی |
| حبوبات |
|
| دانهها |
|
| غلات |
|
| محصولات دریایی | اسپیرولینا (جلبک سبز-آبی) |
| محصولات جانبی |
|
میوهها و سبزیجات
سبزیجاتی که در روش PSS مصرف میشوند، شامل سبزیجات برگسبز و کمنشاسته به شرح زیر هستند؛ در کنار سبزیجات باید از میوههای تازه نیز استفاده کنید:
| دستهبندی مواد غذایی | نام مواد غذایی |
| سبزیجات برگسبز و غیرنشاستهای |
|
| میوهها |
|
چربیهای سالم
چربیهای سالم در روش PSS برای لاغری شامل گروههای زیر هستند:
| گروه غذایی حاوی چربیهای سالم | نام مواد غذایی |
| روغنها |
|
| آجیلها |
|
| ماهیهای چرب |
|
یکی از اشتباهات بزرگ در روشهای کاهش وزن مانند انواع رژیم غذایی کبد چرب، جایگزین کردن چربی با کالری شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده است، بهعنوانمثال، بهجای خوردن ماست پُرچرب، انواع کمچرب یا بدونچربی آن را انتخاب میکنیم که سرشار از شکر هستند؛ بنابراین بهصورت نامحسوس، قند را وارد رژیم غذایی سالم خود خواهیم کرد که باعث چاقی میشود.
غلات کامل
غلات کامل نهتنها نیازهای بدن را تامین کرده بلکه تأثیر زیادی در دریافت کالری سالم و کربوهیدرات دارند، غلات کاملی که در این رژیم توصیه میشود به شرح زیر هستند:
- بلغور جو دوسر؛
- برنج قهوهای؛
- نان سبوسدار؛
- گندم سیاه؛
- کینوا؛
- جو؛
- چاودار؛
- بلغور گندم؛
- ذرت شیرین.
انواع جوانهها
علاوهبر حبوبات و غلات کاملی که در بخشهای قبلی معرفی شد، جوانهها نیز منبع بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی شامل ویتامینها و مواد معدنی هستند؛ بنابراین در روش PSS برای لاغری باید از آنها استفاده کنید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم pss برای لاغری
رژیم PSS برای لاغری روی مصرف مواد غذایی سالم و سرشار از پروتئین و مواد مغذی استوار است، بنابراین نباید در این رژیم از برخی غذاهای ناسالم استفاده کنید که به شرح زیر هستند:
کربوهیدراتهای ساده
اگر غذایی سرشار از کربوهیدرات (مانند مقدار زیادی پاستا، برنج، نان یا سیبزمینی) بخورید، بدن انسولین آزاد میکند تا به ورود سطح بالای گلوکز به خون کمک کند؛ انسولین علاوهبر تنظیم سطح قند خون، ۲ کار زیر را نیز انجام میدهد:
- افزایش انسولین از آزاد شدن چربی توسط سلولهای چربی برای سوختوساز بدن جلوگیری میکند، چون اولویت اول آن سوزاندن گلوکز است.
- افزایش انسولین، سلولهای چربی بیشتری برای ذخیره هر چیزی که بدن قادر به سوزاندن آن نیست، تولید میکند.
نتیجه اقدامات بالا، افزایش وزن است، چون در این شرایط بدن شما به سوخت بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد؛ بنابراین غذای بیشتری میخورید و چاق میشوید.
علاوهبراین، از آنجاییکه انسولین تنها کربوهیدراتها را میسوزاند، کربوهیدرات بیشتری هوس میکنید؛ در نهایت این چرخه معیوب باعث دریافت کالری بیشتر و اضافه وزن خواهد شد.
قند و شکر
شکر بهویژه در شکل فراوریشده آن، نقشی کلیدی در بحران چاقی و اضافهوزن دارد، مصرف مقدار زیادی شکر و قند بهدلیل کالری اضافی دریافتی باعث چاقی خواهد شد؛ چون وقتی این کالری اضافی سوزانده نشود بهصورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
غذاها و نوشیدنیهای شیرین، اغلب ارزش غذایی پایینی داشته و باعث عدم تعادل در رژیم غذایی میشوند، علاوهبراین، مصرف بیشازحد قند و شکر با مقاومت به انسولین مرتبط است، وضعیتی که در آن بدن قادر به پردازش موثر قند نبوده و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی افزایش پیدا میکند.
باتوجهبه تأثیر مستقیم قند و شکر در افزایش وزن، بهتر است میزان مصرف را مدیریت کنید، البته برخی از رژیمها مانند چالش ۲۱ روزه حذف قند و شکر نیز میتوانند در مسیر لاغری با روش PSS به شما کمک کنند.
لازم است بدانید که کنترل مصرف قند و شکر در روش PSS برای لاغری کافی نیست و باید مراقب قندهای پنهان مواد غذایی مختلف نیز باشید. این قندهای پنهان ماهیتی فریبدهنده دارند چون متوجه میزان قند دریافتی در وعدههای غذایی خود نمیشوید.
مواد غذایی حاوی قند پنهان
- سسهای بستهبندی شده مانند سس پاستا، سس سالاد و سس کچاپ؛
- گرانولای بستهبندی؛
- گرانولا بارها؛
- ماست؛
- بلغور جو دوسر فوری؛
- غلات صبحانه؛
- نوشابههای انرژیزا؛
- کنسرو میوهها؛
- چای سرد کارخانهای؛
- میوههای خشک بستهبندی.
مواد غذایی فراوریشده
غذاهای فراوریشده شامل مقدار زیادی از ترکیبات زیر هستند که نهتنها باعث چاقی شده، بلکه سلامتی شما را بهخطر میاندازند:
- مواد نگهدارنده؛
- افزودنیها؛
- طعمدهندهها؛
- نمک؛
- قند؛
- چربی.
بههمیندلیل نیز استفاده از مواد غذایی فراوریشده زیر در تمامی رژیمهای غذایی مانند رژیم یک هفتگی لاغری، رژیم PSS برای لاغری و بسیاری موارد دیگر، ممنوع هستند:
| دستهبندی مواد غذایی فراوریشده | مواد غذایی |
| کنسروها |
|
| مواد غذایی منجمد |
|
| گوشتهای فراوریشده |
|
| کربوهیدراتهای تصفیهشده |
|
| نوشیدنیها |
|
| کرههای بستهبندیشده |
|
| غذاهای پُرچرب |
|
| سایر مواد غذایی |
|
مزایای رژیم لاغری pss
بهدلیل مصرف مواد غذایی سالم و پروتئین کافی، روش PSS برای لاغری مزایای بسیاری به شرح زیر دارد:
کاهش کالری دریافتی
در این روش، مصرف کالری دریافتی روزانه مدیریت میشود؛ بنابراین ممکن است در برخی افراد بهدلیل کاهش کالری، افزایش استفاده از چربیها رخ دهد و بدن در وضعیت کتوزیس قرار گیرد که برای کاهش وزن سریع بسیار مفید است. کتوزیس حالتی است که در آن بدن بهجای گلوکز از چربی برای سوخت استفاده میکند. علاوهبراین، با کاهش کالری دریافتی در مقابل کالری سوزاندهشده روزانه، افزایش وزن را تجربه نمیکنید.
دریافت پروتئین کافی
در این روش با مصرف پروتئینهای حیوانی و گیاهی، میزان پروتئین کافی برای جلوگیری از تجزیه عضلات را دریافت کرده و از طرفی از عملکردهای ضروری بدن نیز پشتیبانی میشود.
کاهش مصرف کربوهیدراتها و قند
با کاهش مصرف کربوهیدراتها، حساسیت بدن به انسولین افزایش پیدا کرده و در نتیجه سطح قند خون بهبود پیدا میکند، با کنترل قند خون، گلوکز اضافی به چربی تبدیل نمیشود؛ بنابراین دچار چاقی و افزایش وزن نمیشوید.
کاهش مصرف مواد غذایی مضر
مواد غذایی مضر مانند محصولات فراوریشده و خوراکیهای شیرین که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع، قند و نمک هستند، رابطه مستقیمی با افزایش وزن دارند؛ در روش لاغری PSS با حذف این مواد غذایی، سطح کلسترول بد خون و قند خون کاهش پیدا میکند.
معایب رژیم لاغری pss
در کنار تمامی مزایایی که در بخش قبلی بررسی شد، این روش معایبی به شرح زیر دارد:
محدودیت شدید کالری دریافتی
برخی رژیمهای سریع کاهش وزن مانند رژیم شوک، شامل برنامه غذایی با کالری بسیار پایین هستند، رژیم لاغری PSS نیز محدودیت شدید کالری در ۳ روز اول هفته دارد؛ در نتیجه احساس گرسنگی باعث تجربه خستگی، اختلالات خلقی و تحریکپذیری میشود. در چنین شرایطی ممکن است به این فکر کنید که فایده رژیم PSS و رژیم شوک چیست؟
احتمال بازگشت وزن
مانند هر رژیم محدودکننده کالری دیگری، روش PSS برای کاهش وزن نیز با خطر بازگشت وزن بعد از اتمام دوره رژیم همراه است، بههمیندلیل نیز بسیاری از منابع علمی این روش لاغری را تایید نکرده و آن را معتبر نمیدانند.
تنوع پایین مواد غذایی
این رژیم شامل مواد غذایی است که بیشتر به پروتئینها، میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای محدود میشود، بنابراین انتخاب آنچنانی برای تنوعبخشیدن به وعدههای غذایی خود ندارید.
هوس غذایی ناسالم
در رژیم PSS ممکن است حس گرسنگی را تجربه کرده و در نهایت سراغ مواد غذایی ناسالم بروید.
کمبود ویتامینها و نیاز به مصرف مکملها
این روش لاغری، میزان کربوهیدراتها، چربی و برخی مواد مغذی را کاهش میدهد، بنابراین منجر به کمبود ویتامین و مواد مغذی خواهد شد. باتوجهبه گروههای مواد غذایی این رژیم، باید برای جلوگیری از کمبودهای تغذیهای از مکملها استفاده کنید.
افزایش قند خون
در رژیم PSS میتوانید بستنی وانیلی بخورید، همانطور که میدانید بستنیها سرشار از قند هستند؛ بنابراین این رژیم ممکن است قند خون را افزایش دهد.
کمبود شواهد علمی و تحقیقاتی
تحقیقات بسیار کمی درباره این رژیم لاغری انجام شده و هنوز میزان تأثیر آن در کاهش وزن مشخص نیست، علاوهبراین، هیچکدام از سازمانهای بهداشت جهانی این روش را توصیه نمیکنند؛ در نتیجه این رژیم پایه و اساس علمی درستی نداشته و معتبر نیست.
عوارض روش PSS برای لاغری
رژیم لاغری PSS مانند هر روش لاغری سریع دیگری، عوارضی به شرح زیر دارد:
- سردرد؛
- حالت تهوع؛
- یبوست؛
- ریزش موها؛
- عدم تعادل الکترولیت بدن؛
- تشکیل سنگ کیسه صفرا؛
- کسالت و خستگی؛
- افزایش قند خون؛
- افزایش فشار خون؛
- نوسانات خلقی.
چه افرادی نباید از رژیم لاغری pss استفاده کنند؟
روش لاغری PSS برای تمامی افراد مناسب نیست، چون ممکن است عوارض جدی داشته باشد؛ بنابراین افراد زیر نباید از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کنند:
افراد مبتلا به بیماریهای خاص
افراد مبتلا به این بیماریها نباید از رژیم PSS استفاده کنند.
| نوع بیماری | علت ممنوعیت رژیم PSS |
| دیابت | افت غیرقابلکنترل قند خون بهدلیل محدودیت شدید کالری دریافتی |
| بیماریهای کلیوی | دریافت پروتئین و سدیم بالا |
| بیماریهای قلبی | محدودیت ناگهانی کالری و تأثیر روی فشار خون و سطح کلسترول |
| اختلالات خوردن | تحریک اختلالات خوردن با محدودیت کالری و چرخههای غذایی مختلف |
افراد با سابقه سوءتغذیه
افراد با سابقه سوءتغذیه باید برای بازسازی بدن و حفظ وزن سالم، رژیم غذایی مغذی و متعادل با کالری کافی داشته باشند، بنابراین روش PSS برای آنها مضر بوده و حتی ممکن است روند بهبودی را مختل کند.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی
محدودیت میزان فیبر دریافتی و کاهش مصرف برخی مواد مغذی در روش PSS برای لاغری، برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی زیر مناسب نیست:
- سندرم روده تحریکپذیر؛
- بیماری التهابی روده.
زنان در دوران بارداری و شیردهی
این رژیم غذایی بهدلیل محدودیت مواد مغذی و کالری دریافتی، برای زنان باردار و شیرده و همچنین جنین مناسب نیست و سلامت آنها را بهخطر میاندازد؛ چون زنان در این دوره باید کالری کافی و مواد غذایی مغذی دریافت کنند.
کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند و باید رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشند؛ باتوجهبه محدودیتهای کالری روش PSS، این رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان مضر است.
افراد با فعالیت بدنی زیاد
کسانی که فعالیتهای بدنی سنگین و زیادی داشته و بهصورت منظم ورزش میکنند، به میزان کالری بیشتری نیاز دارند. باتوجهبه اینکه کالری دریافتی در رژیم PSS محدود است، بنابراین این روش لاغری باعث خستگی، افت عملکرد و حتی ضعف عمومی آنها میشود.
نحوه پیروی از رژیم لاغری pss
برای پیروی از این رژیم غذایی، اقدامات زیر را انجام دهید:
- وعدههای غذایی و میانوعدههای هر روز را از قبل برنامهریزی کنید، بنابراین مطمئن خواهید بود که وعدهها آماده هستند و هنگام گرسنگی غذای سالمی برای خوردن دارید.
- غذاهای هر وعده را در خانه آماده کنید، چون غذاهای رستورانها و فستفودها سرشار از نمک و برخی افزودنیها هستند.
- اگر هوس شیرینی کردید، بهتر است بهجای خوراکیهای مضر و شیرین، میوه تازه بخورید.
- با آگاهی کامل و بدونحواسپرتی غذا بخورید تا دوباره بشقاب را پُر نکنید.
- به نشانههای گرسنگی و سیری دقت کنید تا قبل از سیری کامل، دیگر غذا نخورید.
- برچسب روی تمامی مواد غذایی را بادقت بخوانید و از غذاهایی استفاده کنید که فاقد چربی اشباع، نمک و قند بالا و افزودنیهای مضر هستند.
- هر روز ورزش کنید.
نمونه رژیم غذایی pss برای لاغری
در این بخش، نمونه رژیم PSS رایگان برای لاغری بررسی میشود:
| وعدههای غذایی | مواد غذایی پیشنهادی |
| صبحانه |
|
| ناهار |
|
| میانوعده | ماست یونانی کمچرب یا ۱ عدد سیب بههمراه ۱۰ عدد بادام |
| شام |
|
کلام آخر دکتردکتر
روش PSS برای لاغری آنطور که بهنظر میرسد روش راحت و سادهای نیست، چون باید کالری غذاهای دریافتی را بهشدت محدود کرده و تنها از پروتئین بدونچربی، غلات کامل، میوهها و سبزیجات برگسبز و کمنشاسته استفاده کنید؛ علاوهبراین در رژیم PSS نباید فستفود و غذاهای فراوریشده بخورید. باتوجهبه اینکه این روش از لحاظ علمی اثبات نشده و چندان معتبر نیست، بهتر است با مشورت پزشک تغذیه، رژیم غذایی مناسبتری انتخاب کنید. برای اینکار کافی است وقت ویزیت آنلاین از دکتردکتر بگیرید.
سوالات متداول
منابع
