ویتامین D در تنظیم میزان کلسیم و فسفات بدن مؤثر است. کلسیم و فسفات برای حفظ سلامت استخوانها، دندانها و عضلات ضروریاند. کمبود ویتامین دی میتواند منجر به ناهنجاریهای استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان شود. با آزمایش ویتامین D میتوانیم از کمبود آن مطلع شویم و با مصرف مواد غذایی دارای این ویتامین، قرصهای مکمل و آمپول ویتامین دی این کمبود را برطرف کنیم. اگر میخواهید بدانید که میزان ویتامین D موردنیاز بدن چقدر است و باید برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
میزان نیاز بدن به ویتامین D
کودکان بالای یک سال و بزرگسالان روزانه به ۱۰ میکروگرم (mcg) ویتامین D نیاز دارند. این میزان شامل زنان باردار و شیرده و افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند نیز میشود. نوزادان تا یکسالگی به ۸٫۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.
هر میکروگرم (mcg) یکهزارم یک میلیگرم (mg) است. میکروگرم را با نماد μg نیز نشان میدهند. معمولا مقدار ویتامین D بهصورت واحد بینالمللی (IU) بیان میشود. یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ واحد بینالمللی است. بنابراین ۱۰ میکروگرم از این ویتامین برابر با ۴۰۰ واحد بینالمللی است.
اگر قصد مصرف مکملهای ویتامین D را دارید، باید بدانید که ۱۰ میکروگرم در روز برای بیشتر افراد کافی است. در روز بیش از ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بینالمللی) ویتامین D مصرف نکنید زیرا میتواند مضر باشد. این موضوع درمورد بزرگسالان، ازجمله زنان باردار و شیرده و سالمندان و کودکان ۱۱ تا ۱۷ساله صدق میکند.
کودکان ۱ تا ۱۰ساله نباید بیش از ۵۰ میکروگرم (۲۰۰۰ واحد بینالمللی) در روز ویتامین D مصرف کنند. مصرف روزانه نوزادان زیر ۱۲ ماه نیز نباید بیش از ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ واحد بینالمللی) باشد.
مصرف بیشازحد مکملهای ویتامین D در مدتزمان طولانی موجب تجمع بیشازحد کلسیم در بدن یا هایپرکلسمی (hypercalcaemia) میشود. هایپرکلسمی استخوانها را ضعیف میکند و به کلیهها و قلب آسیب میرساند.
آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است؟
کمبود ویتامین دی، درصورت عدم درمان، میتواند موجب نازکشدن استخوانها شود که منجر به تغییرشکل آنها یا استئومالاسی میشود. علاوهبر این ویتامین D سطح کلسیم و فسفات را در بدن تنظیم میکند که برای عملکرد قلب و سایر بافتهای ماهیچهای ضروری هستند.
بهترین روش دریافت ویتامین D
بهترین روش دریافت ویتامین دی قرارگرفتن در معرض نور خورشید است. تابش مستقیم نور خورشید روی پوست در فضای باز موجب تولید ویتامین D در بدن میشود. معمولا دو بار در هفته قرارگرفتن در معرض نور خورشید، هر بار بهمدت ۵ تا ۳۰ دقیقه، ویتامین D موردنیاز بدن را تأمین میکند ولی در ماههای سرد سال بهاندازه کافی نور خورشید دریافت نمیکنیم؛ بنابراین در این ماهها بهتر است که از منابع غذایی ویتامین D یا مکملهای آن استفاده کنیم.
یکی از مزیتهای تأمین ویتامین D موردنیاز بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید (در مقایسه با مصرف مکملها) این است که در این روش هرگز ویتامین D تولیدشده بیش از میزان موردنیاز بدن نخواهد بود. ولی اگر برای مدت طولانی در معرض نور خورشید هستید، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب پوستی و سرطان پوست کاهش یابد.
بعضی از افراد بهاندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند و به همین دلیل ویتامین D کافی در بدنشان تولید نمیشود. در شرایط زیر بهتر است که برای تأمین ویتامین D موردنیاز بدنتان در طول سال روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنید:
- بهندرت به فضای باز میروید؛
- معمولا هنگام بیرونرفتن لباسهایی میپوشید که بیشتر پوست شما را میپوشانند.
اگر پوست تیرهای دارید، ممکن است با قرارگرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D کافی تولید نکنید.
برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم؟
بسیاری از ما نمیدانیم که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم و تصور میکنیم که تنها راه دریافت ویتامین D قرارگرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکملهای غذایی است. خوشبختانه بعضی از مواد غذایی بهطور طبیعی این ویتامین را دارند. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذاییمان میتوانیم بخشی از ویتامین D موردنیاز بدنمان را تأمین کنیم. بعضی از محصولات غذایی نیز بهطور مصنوعی با ویتامین D غنی میشوند. مصرف این محصولات غذایی نیز میتواند به جلوگیری از کمبود ویتامین D در بدن کمک کند.
مکمل ویتامین D
در طول پاییز و زمستان باید ویتامین D را از رژیم غذایی دریافت کنیم زیرا نور خورشید بهاندازهای قوی نیست که بتواند موجب تولید ویتامین D در بدن شود. ازآنجاییکه دریافت ویتامین D کافی از غذا برای بیشتر افراد دشوار است، همه (ازجمله زنان باردار و شیرده) در طول پاییز و زمستان باید روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. در بهار و تابستان بیشتر افراد میتوانند تمام ویتامین D موردنیاز خود را ازطریق نور خورشید و مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین دریافت کنند. بنابراین در این ماهها میتوانید مکمل ویتامین D مصرف نکنید.
نوزادان زیرِ یک سال درصورت داشتن شرایط زیر باید روزانه مکملی حاوی ۸٫۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند:
- تغذیه با شیر مادر؛
- تغذیه با شیرخشک و مصرف کمتر از ۵۰۰ میلیلیتر (حدود یک پیمانه) شیرخشک در روز (زیرا شیرخشک با ویتامین D غنی میشود).
کودکان ۱ تا ۴ساله میتوانند روزانه مکملی حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D (۴۰۰ واحد بینالمللی) مصرف کنند.
مکملهای ویتامین D یا قطرههای ویتامین حاوی ویتامین D (برای کودکان زیر ۵ سال) در اغلب داروخانهها عرضه میشوند.
ماهیهای چرب
بسیاری از ماهیهای چرب، مانند شاهماهی، ماهی خالمخالی، سالمون و ساردین، سرشار از ویتامین D هستند. ماهیهای چرب برای سلامت قلب نیز مفیدند زیرا از منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
ماهی تن به دلیل پایینبودن میزان امگا-۳ جزو ماهیهای چرب محسوب نمیشود ولی مقداری ویتامین D دارد. ۱۰۰ گرم ماهی تن پختهشده دارای ۳٫۱ میکروگرم ویتامین D است.
البته ماهی تن جیوه نیز دارد. جیوه از فلزات سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی یافت میشود. جیوه میتواند بهمرور زمان در بدن تجمع یابد و در برخی موارد منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود. میزان جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به نوع ماهی تن بستگی دارد. کنسرو ماهی تن سبک از ماهیهای کوچکتر تهیه میشود و جیوه کمتری دارد، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال اشکالی ندارد. زنان باردار یا شیرده باید مصرف غذاهای دریایی خود را به ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی دارای جیوه کمتر در هفته محدود کنند.
در جدول زیر میانگین ویتامین D موجود در تعدادی از ماهیهای چرب را آوردهایم:
| ماهی | میانگین ویتامین D در هر 100 گرم (میکروگرم) |
| شاهماهی کبابی | ۱۶٫۱ |
| ماهی سالمون بخارپز | ۹٫۳ |
| ماهی خالمخالی کبابی | ۸٫۵ |
| ساردین کنسرو شده در آبنمک | ۳٫۳ |
بهطور متوسط، ماهی سالمون وحشی نسبت به ماهی سالمون پرورشی ویتامین D بیشتری دارد. میزان ویتامین D به محل صید ماهی سالمون نیز بستگی دارد. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ماهی سالمون صیدشده در دریای بالتیک با ۵۵۶ تا ۹۲۴ واحد بینالمللی ویتامین D در هر وعده ۱۰۰ گرمی ۷۰ تا ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
اگر ماهی دوست ندارید میتوانید روغن کبد ماهی را جایگزین آن کنید. روغن کبد ماهی با حدود ۴۵۰ واحد بینالمللی ویتامین D در هر قاشق چایخوری (۴٫۹ میلیلیتر)، ۵۶٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
تخممرغ
زرده یک تخممرغ بزرگ (۵۰ گرم) دارای ۴۱ واحد بینالمللی ویتامین D است که ۵٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. افزودن ویتامین D بیشتر به خوراک مرغها، قراردادن مرغها در معرض نور UVB (نوعی اشعه فرابنفش خورشید که در پوست و برخی مواد غذایی باعث فعالسازی تولید ویتامین D میشود) و قراردادن مستقیم زرده تخممرغ در معرض UVB میتواند ویتامین D موجود در تخممرغ را افزایش دهد. بنابراین تخم آن دسته از مرغها که در فضای باز پرورش داده شدهاند ویتامین D بالاتری دارد.
قارچ
قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است. قارچها نیز مانند ما میتوانند در معرض نور ماورای بنفش (UV) ویتامین D را سنتز کنند. البته قارچها ویتامین D2 تولید میکنند نه D3. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک میکند، ممکن است بهاندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.
بعضی از قارچهای وحشی بهدلیل قرارگرفتن در معرض نور UV منابع عالی ویتامین D2 هستند. برای نمونه قارچ مورل نوعی قارچ است که در طبیعت رشد میکند. یک فنجان قارچ مورل ۱۳۶ واحد بینالمللی ویتامین D دارد که ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
بسیاری از قارچهای موجود در بازار در تاریکی پرورش داده میشوند و مقدار بسیار کمی D2 دارند. ولی بعضی از قارچها در معرض نور ماورای بنفش قرار داده میشوند تا محتوای ویتامیی D آنها افزایش یابد. برای نمونه یک فنجان قارچ قهوهای یا کرمینی (cremini) که در معرض نور UV قرار گرفته است، ۱۱۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D دارد که ۱۳۹٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
جگر
جگر منبع دیگری از ویتامین D است. هر ۱۰۰ گرم جگر بره کمی کمتر از ۱ میکروگرم ویتامین D دارد. جگر سرشار از ویتامین A است، بنابراین برای زنان باردار مناسب نیست.
گوشت قرمز
گوشتهای قرمز مانند گوشت گاو و بره حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. میزان ویتامین D موجود در گوشت قرمز کمتر از ۱ میکروگرم در ۱۰۰ گرم است. ولی میزان مصرف روزانه گوشت قرمز نباید بیشتر از ۷۰ گرم باشد زیرا خوردن بیشازحد آن خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش میدهد.
بهعلاوه گوشت قرمز میتواند سرشار از چربی اشباع باشد که سطح کلسترول را افزایش میدهد. بنابراین مراقب وعدههای غذاییتان باشید و از گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید.
مواد غذایی غنیشده با ویتامین دی
بعضی از محصولات غذایی که بهطور طبیعی ویتامین D ندارند با این ویتامین غنی میشوند. بعضی از این مواد غذایی عبارتاند از:
شیر گاو
در بعضی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی میشود. برای نمونه در آمریکا یک فنجان شیر گاو غنیشده با ۲٪ چربی دارای ۱۱۱ واحد بینالمللی ویتامین D است که معادل ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن است.
شیر سویا
جایگزینهای گیاهی شیر مانند شیر سویا معمولا با ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگر موجود در شیر گاو غنی میشوند. در هر ۱۰۰ گرم شیر سویای ساده ۱۸۵ واحد بینالمللی ویتامین D وجود دارد که حدودا معادل ۲۳٪ از نیاز روزانه بدن است. توجه کنید که شیر سویا شیرینشده یا بدون مواد شیرینکننده است، زیرا این میتواند بر محتوای تغذیهای شما تأثیر بگذارد.
میوههای غنیشده با ویتامین D
اگر میخواهید بدانید که ویتامین d در چه میوههایی وجود دارد باید بگوییم که در میوهها ویتامین D وجود ندارد. ولی بعضی از محصولات تولیدشده از میوهها، ازجمله برخی آبمیوهها، اسموتیها و ماستهای میوهای، با ویتامین D غنی میشوند. برچسب روی محصولات را بررسی کنید زیرا ممکن است قند زیادی داشته باشند.
گاهی به محصولاتی مانند غلات صبحانه و کرههای چرب نیز ویتامین D اضافه میشود. اطلاعات روی بستهبندی این محصولات را بررسی کنید تا ببینید که آیا با ویتامین D غنی شدهاند یا خیر.
کلام آخر دکتردکتر
کمبود ویتامین D در مردان و زنان مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد میکند. حال که میدانیم برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم میتوانیم بخشی از این ویتامین را از رژیم غذاییمان دریافت کنیم. با گنجاندن ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، شاهماهی و ساردین در رژیم غذایی خود میتوانیم میزان دریافت ویتامین D را بهمیزان قابلتوجهی افزایش دهیم. مصرف تخممرغ و قارچ، بهویژه آنهایی که در معرض نور UV بودهاند، نیز در تأمین نیاز روزانه بدن به این ویتامین مؤثرند. محصولات غذایی غنیشده مانند شیر گاو، شیر سویا و آبمیوه نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند که به حفظ استحکام استخوانها و سلامت کلی کمک میکنند.
برای راهنمایی درمورد زمان مصرف ویتامین دی و رژیم غذایی متناسب با شرایط سلامتی خود میتوانید با متخصص تغذیه مشورت کنید. ویزیت آنلاین دکتر تغذیه از خدماتی است که در دکتردکتر ارائه میشود و شما را از مراجعه حضوری به مطب بینیاز میکند.
