سویا برای لاغری؛ آیا سویا واقعا باعث کاهش وزن می‌شود؟

دانه‌های سویا سرشار از ترکیب‌های فنولی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌های پایۀ گیاهی هستند. این مواد مغذی از قلب محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می‌دهند. علاوه‌بر این، دانۀ سویا سلامت استخوان‌ها و شادابی پوست را بهبود می‌بخشد، برای کاهش وزن مؤثر است و نقش مفیدی در تنظیم میزان قند خون دارد. در ادامه، طریقۀ مصرف سویا برای لاغری و خواص آن را بیشتر بررسی می‌کنیم. با ما بمانید.

ارزش غذایی و کالری سویا

دانۀ سویا ارزش غذایی بالایی دارد و منبعی غنی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است. در جدول زیر، ترکیب مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سویای پخته، آرد سویای کم‌چرب و شیر سویا را بررسی کرده‌ایم:

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، سویای پخته و آرد سویا ازنظر میزان پروتئین و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر و منیزیم غنی هستند. سویا کالری کنترل‌شده‌ای دارد و در مقایسه با بسیاری از دانه‌ها، فیبر و چربی‌های سالم مناسب برای بدن را تأمین می‌کند.

خواص سویا برای لاغری

مصرف دانۀ سویا برای لاغری خواص متعددی برای بدن دارد که در این بخش توضیح می‌دهیم. علاوه‌بر این، باتوجه‌به در دسترس‌بودن این مادۀ غذایی و هزینۀ کم تهیۀ آن، برای استفاده در رژیم غذایی کم‌هزینه مناسب است.

نقش پروتئین سویا در افزایش احساس سیری

دانه‌های سویا از بهترین منابع گیاهی برای تأمین پروتئین باکیفیت هستند. پروتئین عنصری مهم برای کاهش وزن است، زیرا احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند. افرادی که می‌خواهند از بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار در برنامۀ غذایی خود استفاده کنند، سویا را جایگزینی ایدئال برای منابع حیوانی پرچرب می‌دانند.

تأثیر فیبر سویا بر کنترل اشتها

فیبر ماده‌ای مؤثر برای لاغری و سلامت دستگاه گوارش است. فیبر موجود در سویا به بهبود فرایند هضم کمک می‌کند و باعث می‌شود طولانی‌تر احساس سیری کنید.

سویا و کاهش دریافت کالری روزانه

باتوجه‌به اینکه فیبر موجود در سویا باعث می‌شود ساعت‌ها سیر بمانید، جلوی ریزه‌خواری در طول روز را می‌گیرد و مقدار کالری دریافتی بدن نیز کاهش می‌یابد. کنترل کالری در تمام برنامه‌های کاهش وزن ازجمله بهترین رژیم لاغری بانوان مهم است و مصرف سویا شما را به این هدف می‌رساند.

تأثیر سویا بر متابولیسم بدن

اثر گرمازایی (ترموژنیک) پروتئین سویا و ایزوفلاون‌های طبیعی موجود در آن، تأثیر سویا برای لاغری را بیشتر مشخص می‌کند. پس‌از مصرف پروتئین، بدن برای هضم، جذب و تجزیۀ آن کالری بیشتری می‌سوزاند که سرعت سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد. ایزوفلاون‌ها ترکیب‌های گیاهی طبیعی موجود در دانۀ سویا، متابولیسم چربی‌ها را افزایش می‌دهند و توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده بالا می‌برند.

کمک سویا به حفظ تودۀ عضلانی هنگام کاهش وزن

زمانی که از سویا برای لاغری استفاده می‌کنید، پروتئین لازم برای حفظ تودۀ عضلانی در حین چربی‌سوزی در اختیار بدن قرار می‌‌گیرد. حفظ عضله برای بالا نگه‌داشتن سرعت متابولیسم و سوخت‌وساز پایه در بدن ضروری است.

کنترل بهتر قند خون با مصرف سویا

دانه‌های سویا شاخص گلیسمی پایینی دارند. به‌عبارت‌دیگر، قند موجود در سویا به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود و از جهش‌های ناگهانی قند خون و ترشح بیش از حد انسولین جلوگیری می‌کند. به همین علت، میل ناگهانی به خوردن شیرینی یا تنقلات کم می‌شود.

تأثیر سویا بر کاهش چربی شکمی

طبق پژوهش‌های بالینی، افرادی که از رژیم غذایی دارای پروتئین سویا پیروی کرده‌اند، به‌طور میانگین طی ۱۶ هفته حدود ۱۲ کیلوگرم وزن کم کردند و چربی‌های ناحیۀ شکم آنها نیز تا ۲۵ درصد کاهش یافت. انرژی پایداری که پروتئین سویا برای بدن فراهم می‌کند، انگیزه و توان بدنی فرد را برای انجام تمرین‌های ورزشی و فعالیت‌های بدنی روزانه افزایش می‌دهد. گنجاندن سویا در قالب غذای رژیمی برای لاغری به افراد کمک می‌کند چربی‌های موضعی شکم و پهلو را بیشتر بسوزانند.

بهترین نوع سویا برای لاغری کدام است؟

در بازار انواع محصولات تهیه‌شده با سویا را می‌توانید پیدا کنید. یکی از آنها روغن سویا است که از دانه‌های آن به دست می‌آید و در پخت‌وپز کاربرد دارد. پس‌از استخراج روغن از دانۀ سویا، مواد باقیمانده برای تولید خوراک‌هایی مانند توفو و شیر سویا و همچنین خوراک حیوانات استفاده می‌شود. بعضی تولیدکنندگان نیز از سویا پودرهای پروتئینی و مکمل‌های دارای ایزوفلاون تولید می‌کنند. به‌طور کلی، انواع سویای ارگانیک با کمترین میزان فراوری، سالم‌ترین و مفیدترین گزینه‌ها برای بدن هستند. بسته به شرایط بدن خود می‌توانید از اشکال گوناگون سویا استفاده کنید، ازجمله:

• سویای پخته؛
• ادامامه (دانۀ نارس سویا در غلاف)؛
• شیر سویا؛
• توفو (پنیر سویا)؛
• تمپه (فراوردۀ تخمیری سویا)؛
• سویا آجیلی (دانۀ برشته‌شدۀ سویا).

در بین این محصولات خواص سویا آجیلی برای لاغری باعث شده است که بسیاری از افراد به مصرف آن علاقه نشان دهند. همچنین، پیروان رژیم گیاه‌خواری می‌توانند با مصرف منظم توفو و تمپه پروتئین لازم را به بدن برسانند.

طریقه مصرف سویا برای لاغری

دانۀ سویا را می‌توان به شکل‌های گوناگونی مصرف کرد، ازجمله دانۀ پخته، آرد سویا، عصارۀ سویا یا پروتئین سویا (سویا خوراکی برای لاغری که اغلب جایگزین گوشت چرخ‌کرده یا مکمل غذایی می‌شود). روش‌های دیگر مصرف سویا شامل شیر سویا، توفو، تمپه، ماست سویا، پنیر سویا و ناتو است. برای آنکه از فواید سویا برای لاغری بیشترین نفع را ببرید، توصیه می‌شود روزانه حدود ۸۵ گرم سویای پخته، ۳۰ گرم توفو یا ۱ لیوان شیر سویا را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. مکمل‌هایی مانند لسیتین سویا نیز که از روغن سویا استخراج می‌شوند، به‌شکل کپسول خوراکی در دسترس هستند.

بهترین روش آماده‌سازی سویا برای رژیم کاهش وزن

شما می‌توانید در رژیم کاهش وزن خود به شیوه‌های گوناگون از سویا استفاده کنید. برای مثال توفو را همراه با سبزیجات تازه تفت دهید یا از دانۀ سویا برگر گیاهی خوشمزه‌ای درست کنید. آگاهی از طرز پخت سویا برای لاغری کمک می‌کند ارزش غذایی این دانه در حین پخت حفظ شود.

ایده‌های مصرف سویا در وعده‌های غذایی

دانۀ سویا در انواع دستورهای غذایی استفاده می‌شود. در ادامه، دو دستورپخت سالم را با هم مرور می‌کنیم.

استروگانف سویا

مواد لازم

• یک‌ونیم پیمانه پروتئین بافت‌دار سویا (سویا خوراکی)؛
• ۱ عدد پیاز متوسط خردشده؛
• ۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
• ۲ حبه سیر؛
• ۶ قاشق غذاخوری قارچ خردشده؛
• ۲ عدد گوجه‌فرنگی؛
• ۵ قاشق غذاخوری سس سویا؛
• ۱ قاشق غذاخوری خردل؛
• ۱ بستۀ کوچک خامۀ کم‌چرب؛
• مقداری نمک و جعفری.

طرز تهیه

• ابتدا پروتئین سویا را با آب داغ و سس سویا خیس کنید تا نرم و حجیم شود.
• آب اضافی سویا را بگیرید و آن را کنار بگذارید.
• پیاز و سیر را در روغن‌زیتون تفت دهید و سپس سویای آماده‌شده را به تابه بیفزایید.
• خردل، گوجه‌فرنگی و قارچ را اضافه کنید و اجازه دهید مواد ۱۰ دقیقه با هم بپزند.
• درنهایت، خامۀ کم‌چرب و جعفری خردشده را به غذا بیفزایید، هم بزنید و سرو کنید.

برگر سویا

مواد لازم

• ۱ کیلوگرم دانۀ سویا؛
• ۶ عدد هویج؛
• ۴ عدد پیاز متوسط؛
• ۳ حبه سیر؛
• ۴ عدد تخم‌مرغ؛
• ۴۰۰ گرم آرد سوخاری؛
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
• مقدار اندکی پونۀ کوهی؛
• مقداری پنیر پارمزان رنده‌شده؛
• مقداری نمک و فلفل‌سیاه.

طرز تهیه

• دانه‌های سویا را از شب قبل در آب خیس کنید تا نرم شوند و سپس ۳ ساعت بپزید.
• پیاز، سیر و هویج را خرد کنید و در کمی روغن تفت دهید.
• سویای پخته‌شده را به سبزیجات تفت‌داده بیفزایید، نمک و فلفل بزنید و مواد را با غذاساز یا چرخ‌گوشت به‌طور کامل مخلوط و پوره کنید (درصورت نیاز این کار را در چند مرحله انجام دهید).
• پس‌از پوره‌شدن، تخم‌مرغ‌ها و نیمی از آرد سوخاری را به مایه اضافه کنید و ورز دهید.
• مایه را به‌شکل برگر فرم دهید و در باقیماندۀ آرد سوخاری بغلتانید.
• این برگرهای سویا را می‌توانید بلافاصله گریل کنید یا برای پختن در آینده در فریزر بگذارید.

میزان مصرف سویا برای لاغری باید چقدر باشد؟

وعدۀ استاندارد و معمول برای مصرف دانۀ سویای پخته حدود نصف پیمانه (لیوان) است. مصرف سویا برای لاغری باید کنترل‌شده باشد تا جلوی دریافت کالری اضافه گرفته شود. زمانی از مصرف این غذای گیاهی بیشترین نتیجه را می‌گیرید که بخشی از برنامۀ غذایی متعادل و علمی باشد. به همین علت، توصیه می‌کنیم پس‌از مشورت با متخصص تغذیه از سویا برای کاهش وزن استفاده کنید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید.

بهترین زمان مصرف سویا برای لاغری

زمان علمی و تعریف‌شده‌ای برای مصرف سویا برای لاغری وجود ندارد، اما منابع گوناگون براساس اهداف مختلف، زمان‌های زیر را پیشنهاد داده‌اند:

• برای کاهش وزن: سویا را در وعدۀ ناهار یا شام همراه با سبزیجات تازه و غلات کامل بخورید تا طولانی‌تر سیر بمانید.
• پس‌از تمرین ورزشی: پروتئین فراوان موجود در سویا به ریکاوری سریع و بازسازی تودۀ عضلانی پس‌از ورزش کمک می‌کند.

به‌طور کلی، نکتۀ مهم حفظ نظم و تداوم در مصرف سویا برای لاغری است و زمان‌بندی دقیق اهمیت کمتری دارد.

آیا سویا به‌تنهایی باعث کاهش وزن می‌شود؟

گنجاندن دانۀ سویا در رژیم غذایی فواید متعددی دارد، اما این خوراکی به‌تنهایی نمی‌تواند برای لاغری معجزه کند. برای اینکه بهترین و پایدارترین نتیجه را از کاهش وزن بگیرید، مصرف سویا باید بخشی از برنامۀ غذایی متعادل، متنوع و با کالری کنترل‌شده همراه با فعالیت بدنی منظم باشد. توصیه می‌کنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه بگیرید و طبق رژیم غذایی پیشنهادی او پیش بروید.

عوارض و مضرات مصرف سویا برای لاغری

مصرف بیش از حد یا نادرست سویا عوارض زیر را به‌همراه دارد:

برهم‌خوردن تعادل هورمونی و اختلال در عملکرد تیروئید از مضرات مصرف سویا برای لاغری

سویا سرشار از فیتواستروژن‌ها است. این ترکیب‌های گیاهی ساختاری شبیه به هورمون استروژن دارند و درصورت مصرف زیاد، تعادل هورمونی بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

علاوه‌بر این، ایزوفلاون‌های سویا با مهار فعالیت آنزیم تیروئید پراکسیداز (آنزیم ضروری برای ساخت هورمون‌های تیروئید)، عملکرد غدۀ تیروئید را مختل می‌کنند. افرادی که به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستند یا مقدار ید دریافتی آنها از رژیم غذایی کافی نیست، باید در مصرف سویا احتیاط کنند. اگر داروی تیروئید مصرف می‌کنید، پیش‌از افزایش مصرف سویا برای لاغری با پزشک خود مشورت کنید.

مشکلات گوارشی و نفخ یکی از عوارض مصرف سویا برای لاغری

سویا مقدار زیادی فیبر دارد که برای هضم غذا مفید است، اما دریافت ناگهانی و بیش از حد فیبر باعث نفخ، تولید گاز معده، دل‌پیچه یا اسهال می‌شود. دانۀ سویا دارای ترکیب‌هایی از خانوادۀ الیگوساکاریدها است که هنگام هضم گاز زیادی تولید می‌کنند. افرادی که به سندرم رودۀ تحریک‌پذیر مبتلا هستند، باید سویا را کم مصرف کنند و مقدار آن را به‌آرامی افزایش دهند تا دستگاه گوارش سازگار شود.

اختلال در جذب مواد مغذی با مصرف سویا برای لاغری

دانۀ سویا حاوی مقدار فراوانی فیتیک‌اسید است. این ماده به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل می‌شود و جذب آنها را در روده کاهش می‌دهد. در درازمدت، مصرف بیش از حد سویا باعث کمبود املاح معدنی می‌شود. فراورده‌های تخمیری سویا مانند تمپه یا میسو فیتیک‌اسید کمتری دارند و برای مصرف مداوم گزینۀ بهتری هستند.

اثرات احتمالی بر باروری مردان و عوارض مصرف سویا برای لاغری

اگرچه نتایج پژوهش‌ها یکسان نیست، طبق بعضی مطالعات مصرف زیاد ایزوفلاون‌های سویا ممکن است میزان هورمون تستوسترون و کیفیت اسپرم را در آقایان تاحدی کاهش دهد. مصرف متعادل مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مردان بهتر است از افراط در مصرف سویا بپرهیزند و منابع پروتئین آنها متنوع باشد.

نوسان‌های قند خون و مضرات مصرف سویا برای لاغری

بعضی فراورده‌های فراوری‌شده یا طعم‌دار سویا دارای شکر افزوده هستند که قند خون را بالا می‌برد. مبتلایان به دیابت یا مقاومت به انسولین باید به برچسب مواد غذایی دقت کنند و سراغ فراورده‌های خالص و بدون قند سویا مانند ادامامه، توفو یا شیر سویای بدون شکر بروند.

سنگ کلیه و خطر اگزالات یکی از پیامد های منفی مصرف سویا

سویا دارای ترکیب‌هایی به نام اگزالات است که در افراد مستعد به تشکیل سنگ کلیه کمک می‌کند. براساس مطالعات، مصرف سویا و فراورده‌های آن، میزان اگزالات ادرار را افزایش می‌دهد و خطر تشکیل سنگ‌های اگزالات کلسیمی را بالا می‌برد.

احتمال افزایش وزن یکی از خطرات مصرف بیش از حد سویا

بااینکه سویا کالری کمتری نسبت به بسیاری از گوشت‌های پرچرب دارد، زیاده‌روی در مصرف فراورده‌های فراوری‌شدۀ سویا مانند بارهای پروتئینی یا اسنک‌های صنعتی سویا، کالری مازاد به بدن وارد می‌کند و درصورت مصرف بی‌رویه باعث افزایش وزن تدریجی می‌شود.

تأثیر سویا بر کودکان و نوزادان

شیرخشک‌های برپایۀ سویا دارای ایزوفلاون‌هایی هستند که رفتاری مشابه استروژن دارند. اگرچه بیشتر اوقات خطری ندارند، استفادۀ طولانی‌مدت از آنها باید زیر نظر پزشک باشد. همچنین، افزودن سویا به غذای کودکان باید تدریجی و با مقدار کم باشد.

چه کسانی نباید سویا مصرف کنند؟

اگر جزو گروه‌های زیر قرار می‌گیرید، پیش‌از مصرف سویا برای لاغری با پزشک خود مشورت کنید:

• افراد دارای حساسیت به سویا: افرادی که به پروتئین‌های سویا حساسیت دارند، برای جلوگیری از کهیر، ورم و واکنش‌های شدید آلرژیک، مانند تنگی نفس یا شوک آنافیلاکسی، باید مصرف هرگونه فراوردۀ دارای سویا را متوقف کنند.
• مصرف‌کنندگان داروهای تیروئید: ترکیب‌های سویا جذب هورمون‌های مصنوعی تیروئید را کاهش می‌دهند. این بیماران باید بین مصرف دارو و خوراک‌های سویا فاصله بیاندازند و طبق نظر پزشک خود عمل کنند.
• بیماران مبتلا به سرطان‌های خاص: به افرادی که در حال درمان سرطان‌ پستان با گیرنده‌های مثبت استروژن هستند، گاهی توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌های غلیظ‌شده و دُز بالای ایزوفلاون‌های سویا پرهیز کنند، گرچه مصرف سویای معمولی اغلب بی‌خطر است.
• نوزادان: دانۀ سویای کامل یا فراورده‌های معمولی سویا برای نوزادان مناسب نیست. نوزارژیم کتوژنیک
  دانی که به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند، برای استفاده از شیرخشک‌های تخصصی فرموله‌شده برپایۀ سویا باید تحت‌نظر پزشک باشند.

کلام آخر دکتردکتر

سویا به‌دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد و ایزوفلاون‌های فعال خود با افزایش چربی‌سوزی، بهبود متابولیسم و مهار گرسنگی، مادۀ غذایی مفیدی برای کاهش وزن است. باوجوداین، به‌علت شرایط بدنی خاص هر فرد و نیازهای متفاوت تغذیه‌‎ای، مصرف سویا برای لاغری باید طبق مشورت با متخصص تغذیه باشد. پس توصیه می‌کنیم همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مفید برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

منابع

healthline

tofu-machine

tofu-machine

tuasaude

prettislim

health-total

medicalnewstoday

curelohealth

timesofindia.indiatimes