روش های جلوگیری از چاقی می‌تواند از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط با وزن اضافه جلوگیری کند. برای پیشگیری موثر، اصلاح عادات غذایی شامل کاهش مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و فرآوری‌شده و افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اهمیت دارد. همچنین، فعالیت بدنی منظم، حتی در حد پیاده‌روی روزانه، به حفظ تعادل انرژی و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
در ادامه این مطلب از مجله دکتردکتر، با ما همراه باشید تا به اتفاق هم، درباره 20 روش پیشگیری از چاقی برایتان گفته‌ایم؛ با ما تا به انتها همراه باشید.
اگر سوالی دارید در انتها مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
برای جلوگیری از چاقی چه باید کرد؟
پیشگیری از چاقی به حفظ تعادل بین مصرف و سوخت‌وساز انرژی بستگی دارد. افزایش فعالیت بدنی میزان کالری مصرفی را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. رژیم غذایی متعادل با تاکید بر مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین به افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد متابولیک کمک می‌کند. علاوه بر این، خواب کافی، کاهش استرس و پرهیز از غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. به طور کلی، پیشگیری از چاقی نیازمند تغییرات پایدار در سبک زندگی و حمایت اجتماعی است. در ادامه، تمامی راه‌هایی که در نهایت به تناسب اندام شما منجر می‌شوند را بررسی خواهیم کرد:
1. بیشتر ورزش کنید
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در حفظ وزن مناسب و جلوگیری از چاقی ایفا می‌کند و یکی از انواع روش های لاغری است . فعالیت بدنی به سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند که این دو عامل کلیدی برای رسیدن به تعادل انرژی هستند. تعادل انرژی زمانی برقرار میشود که کالری دریافتی برابر با کالری مصرفی بدن باشد و در نتیجه وزن ثابت می‌ماند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (حدود ۳۰ دقیقه در روز) دارند و در کنار آن مکمل ورزشی همچون ال کارنتین مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن سالم دارند. در برخی موارد، برای حفظ موفقیت‌آمیز وزن یا کاهش وزن، میزان فعالیت بدنی حتی باید بیشتر باشد.
جدول زیر میزان فعالیت‌های بدنی پیشنهادی بر اساس شدت و مدت زمان را نشان می‌دهد:
| نوع ورزش | شدت فعالیت | مدت زمان پیشنهادی روزانه | توضیح |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی | متوسط | ۳۰-۶۰ دقیقه | مناسب برای اکثر افراد، به ویژه بیماران قلبی |
| دوچرخه‌سواری | متوسط تا شدید | ۳۰-۶۰ دقیقه | افزایش کالری‌سوزی و تقویت قلب |
| یوگا | سبک تا متوسط | ۳۰-۶۰ دقیقه | بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش استرس |
| ورزش‌های هوازی | شدید | ۲۰-۴۵ دقیقه | مناسب برای افزایش شدید متابولیسم و کاهش وزن |
نکته! برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، یک ساعت ورزش روزانه معمولاً مطلوب و موثر است. همچنین، ورزش باید همراه با تغییرات دیگر سبک زندگی، مانند رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، انجام شود تا اثرگذاری آن در حفظ وزن و بهبود سلامت عمومی بیشتر شود.
2. هر روز صبحانه بخورید
خوردن صبحانه ممکن است به حفظ وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند، چون اغلب با عادت‌های سالم‌تری مثل ورزش بیشتر و مصرف فیبر بالاتر همراه است. همچنین، در بین افرادی که کاهش وزن موفق داشته‌اند، مصرف منظم صبحانه رفتار رایجی بوده است. در ضمن این روش، یکی از راه های لاغری بانوان هم هست.
با این حال، حذف صبحانه به‌تنهایی باعث چاقی نمیشود و شواهدی وجود ندارد که نخوردن آن منجر به افزایش وزن شود. اگر صبحانه به کنترل اشتها و پایبندی به برنامه غذایی کمک می‌کند، بهتر است آن را بخورید. اما اگر گرسنه نیستید، حذفش مشکلی ندارد.
3. مصرف پروتئین بیشتر برای پیشگیری از اضافه وزن
مصرف بالای پروتئین و داشتن رژیم شوک می‌تواند در حفظ وزن و پیشگیری از چاقی مؤثر باشد، باعث کنترل افزایش قند خون شده و باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری شود. پروتئین با افزایش هورمون‌های سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی، به تنظیم طبیعی اشتها کمک می‌کند. این فرآیند ممکن است باعث کاهش خودکار مصرف کالری در طول روز شود.
همچنین، هضم و جذب پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری می‌طلبد، بنابراین بدن برای تجزیه پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند. همین ویژگی می‌تواند در افزایش سوخت‌وساز و کنترل وزن مؤثر باشد.
4. خود را به طور منظم وزن کنید
نظارت منظم بر وزن می‌تواند به حفظ وزن سالم و پیشگیری از چاقی کمک کند. این کار باعث میشود فرد از روند تغییرات وزنی خود آگاه باشد و رفتارهای غذایی‌اش را بهتر کنترل کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مداوم خود را وزن می‌کنند، معمولاً کالری کمتری مصرف می‌کنند. مثلاً کسانی که شش روز در هفته وزن خود را ثبت می‌کردند، روزانه حدود ۳۰۰ کالری کمتر از دیگران می‌خوردند.
میزان مناسب وزن‌کشی برای هر فرد متفاوت است؛ برخی افراد با وزن کردن روزانه احساس انگیزه بیشتری دارند، در حالی که برای برخی دیگر یک تا دو بار در هفته کافی است. مهم این است که این کار منظم و آگاهانه انجام شود، نه وسواس‌گونه.
5. کنترل مصرف کربوهیدرات برای پیشگیری از چاقی
توجه به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند نقش مهمی در حفظ وزن و پیشگیری از چاقی داشته باشد. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی معمولی و آب‌میوه، باعث بالا رفتن قند خون، کاهش سیری و افزایش احتمال پرخوری میشود. این غذاها اغلب فاقد فیبر هستند، در حالی‌که فیبر برای ایجاد حس سیری و کنترل اشتها ضروری است.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا با کربوهیدرات کنترل‌شده می‌توانند در برخی افراد به حفظ کاهش وزن در بلندمدت کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف کربوهیدرات، به‌ویژه نوع تصفیه‌شده، می‌تواند راه مؤثری برای جلوگیری از بازگشت وزن باشد.
6. برای شکست در راه کاهش وزن آماده باشید
شکست در دوره حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید. با این حال، لغزش‌های گاه به گاه به این معنا نیست که باید اهداف خود را از یاد ببرید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب‌های بهتر، اهداف خود را دنبال کنید.
7. در تمام طول هفته به برنامه خود پایبند باشید
یکی از عادت‌های رایج که مانع حفظ وزن میشود، خوردن سالم در طول هفته و رها کردن رژیم در آخر هفته است. این الگوی رفتاری می‌تواند منجر به پرخوری، مصرف غذاهای پرکالری و در نهایت بازگشت وزن شود. اگر این روند تکرار شود، حتی ممکن است وزن بیشتری از قبل برگردد.
در مقابل، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که در تمام روزهای هفته الگوی غذایی ثابتی دارند، در حفظ کاهش وزن موفق‌ترند. ثبات در سبک غذا خوردن، از کلیدهای موفقیت در پیشگیری از چاقی به‌شمار می‌رود.
8.مصرف آب زیاد راه مناسب پیشگیری از چاقی
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. برای شروع، اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید، می‌تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید. در یک مطالعه کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند .علاوه بر این مطالعه‌ها نشان داده شده است که نوشیدن آب میزان کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.
9. خواب کافی داشته باشید
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد و یکی از راه های پیشگیری از اضافه وزن است. در واقع به نظر می‌رسد که بی خوابی یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند. خواب ناکافی منجر به افزایش سطح گرلین میشود. این هورمون که به عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته میشود، اشتها را افزایش می‌دهد.
10. خود را از استرس دور کنید
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن و جلوگیری از چاقی است. در واقع سطوح استرس بالا می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، باعث اضافه وزن شود. افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است .استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن‌های بی دلیل است، یعنی ناخواسته غذا می‌خورید، حتی زمانی که گرسنه نیستید.
11. میزان غذای مصرفی خود را بسنجید
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک برنامه آنلاین غذایی ثبت می‌کنند، ممکن است کاهش وزن خود را حفظ کنند. ابزارهای سنجش غذا مفید هستند زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند.
علاوه بر این بسیاری از ابزارهای سنجش مواد غذایی به شما امکان می‌دهند تا میزان ورزش خود را ثبت کنید، بنابراین می‌توانید مطمئن شوید که مقدار غذا و فعالیت مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دارید.
12. مصرف میوه و سبزیجات فراوان از روش های پیشگیری چاقی
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف زیاد سبزیجات با کنترل بهتر وزن و پیشگیری از چاقی مرتبط است. سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند؛ به همین دلیل می‌توان حجم زیادی از آن‌ها را بدون نگرانی از افزایش وزن مصرف کرد.
فیبر موجود در سبزیجات باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتهای کلی در طول روز میشود. برای بهره‌گیری از این فواید، بهتر است در هر وعده غذایی یک تا دو وعده سبزیجات بگنجانید.
13. در راه کاهش وزن، ثابت قدم باشید
ثبات کلید کاهش وزن و جلوگیری از چاقی است! به‌جای رژیم‌های غیرعادی که با بازگشت به عادت‌های قبلی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید.
در حالی که اتخاذ یک سبک زندگی جدید ممکن است در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب‌های سالم زمانی که به آن‌ها عادت کنید به راحتی سبک زندگی شما میشود. سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.
14. آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید
خوردن آگاهانه، تمرینی برای گوش دادن به نشانه‌های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است. این امر شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی غذا خوردن و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید.
وقتی به این شکل غذا می‌خورید، زمانی که واقعا سیر شده‌اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس شما پرت است غذا می‌خورید، تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که خوردن آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولا با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن احساسی به حفظ وزن کمک می‌کند. علاوه بر این کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند.
15. تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از چاقی
بسیاری از افراد در حفظ وزن کاهش‌یافته شکست می‌خورند، چون رژیم‌هایی را دنبال می‌کنند که در بلندمدت قابل اجرا نیستند. این رژیم‌های سخت معمولاً حس محرومیت ایجاد می‌کنند و پس از کنار گذاشته شدن، منجر به پرخوری و بازگشت وزن، حتی بیش از قبل، می‌شوند.
برای حفظ موفقیت‌آمیز وزن، باید به‌جای رژیم‌های موقتی، تغییرات پایدار در سبک زندگی ایجاد کرد؛ مثل تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و مدیریت رفتارهای غذایی.
16. کاهش مواد شیرین و قندی
با کنترل مصرف نوشیدنی‌های شیرین از چاق شدن خودتان جلوگیری کنید. نوشیدنی‌های شیرین شامل آبمیوه‌های شیرین و نوشابه‌هاست که به شدت چاق‌کننده هستند. گفتنی است گفتنی است چاقی کودکان می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود و برای جلوگیری از آن، باید از تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و کاهش مصرف غذاهای پرکالری استفاده کرد.
با خرید انواع مکمل و داروی موثر در کاهش وزن، می‌توانید با سفارش آنلاین دارو به داروخانه دکتردکتر، روند تثبیت وزن یا لاغری خود را سرعت ببخشید.
17. برای خود یک مشوق داشته باشید
حفظ وزن سالم و پیشگیری از چاقی بدون حمایت دیگران ممکن است دشوار باشد. یکی از راهکارهای مؤثر، داشتن یک همراه یا سیستم پشتیبانی است که در سبک زندگی سالم با شما هم‌مسیر باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک دوست، همسر یا شریک زندگی با عادات سالم می‌تواند به افزایش انگیزه و تعهد به رفتارهای مفید مانند ورزش و تغذیه سالم کمک کند.
در یکی از این مطالعات، بررسی رفتارهای سلامتی بیش از ۳۰۰۰ زوج نشان داد وقتی یک نفر سبک زندگی سالم را شروع می‌کند، احتمال اینکه نفر دوم نیز همان مسیر را دنبال کند، بیشتر میشود.
در نتیجه، داشتن همراهی که از اهداف شما حمایت کند، می‌تواند موفقیت در کنترل وزن را تقویت کند.
18. پروتئین بدون چربی مصرف کنید
یکی دیگر از راه‌های جلوگیری از اضافه وزن ، مصرف پروتئین بدون چربی است. پروتئین‌های بدون چربی شامل موارد زیر است:
- مرغ بدون پوست
- حبوبات
- تخم مرغ
با جایگذاری این پروتئین‌ها در وعده‌های روزانه‌تان می‌توانید از اضافه شدن وزن‌تان جلوگیری کنید. با مصرف این مواد غذایی احساس سیری به شما دست می‌دهد و باعث حفظ توده عضلانی میشود.
19. مواد غذایی با غلات کامل را فراموش نکنید
غلات کامل به محصولات سبوس‌دار گفته میشود. فیبر غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده همچون آرد سفید کمتر است. غلات کامل شامل مواد غذایی زیر است:
- برنج قهوه‌ای
- نان سنگک
- گندم سیاه
- بلغور
- پاستا یا کراکر گندم کامل
- جو
غلات کامل را به لیست وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
20. غذاهای آماده را از لیست خود حذف کنید
غذاهای آماده به خصوص انواع فست‌ها و غذاهای رستورانی مانعی برای حفظ وزن هستند. سعی کنید غذای خانگی میل کنید و مصرف غذاهای آماده را به حداقل ممکن برسانید یا به صورت کامل حذف کنید.
پایبندی به برنامه برای جلوگیری از چاقی
بهترین راه برای جلوگیری از چاقی، پایبند بودن به یک رژیم واقعی و نرمال است. بعضی از رژیم‌ها می‌توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می‌شوند. تغییرات ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید در عادات خود ایجاد کنید و به کاهش وزن در طولانی مدت دست یابید. در طول این مسیر متوجه خواهید شد که کنترل وزن شما بیشتر از چیزی است که می‌خورید به ورزش، خواب و سلامت روان شما بستگی دارد. اگر نیاز به مشاوره دارید، ویزیت آنلاین دکتر تغذیه از طریق دکتردکتر را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
اگر به جای ادامه و حذف رژیم‌های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن و جلوگیری از اضافه وزن می‌تواند بدون دردسر باشد. از طریق سایت نوبت دهی دکتردکتر، می‌توانید با بهترین دکتر تغذیه در زمینه رژیم و چاقی مشورت کنید و برنامه غذایی مناسب دریافت کنید.
منابع:
سلام،من اضافه وزن دارم و هی رژیم میگیرم منتها دوباره ول میکنم، میخاستم بدونم سرکه سیب موثره؟
سلام دوست عزیز
مصرف اون به طور ناشتا سبب آسیب به معده و ورم معده میشود
سلام به دست اندرکاران این مجله پزشکی
میخاستم بدونم شما رژیم کتوژنیک رو تایید میکنید؟
سلام و تشکر عزیزم
خیر توصیه نمیشود و عوارض دارد