رژیم غذایی به مجموعهای از عادات غذایی گفته میشود که تأثیر مستقیم روی سلامت، انرژی و وزن بدن دارد. انتخاب درست مواد غذایی و تنظیم میزان کالری مصرفی، کلید اصلی کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن مثل دیابت و بیماریهای قلبی است. رعایت رژیم مناسب علاوه بر کاهش وزن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش کیفیت زندگی کمک میکند.
داشتن رژیم در شرایطی که به دلیل سبک زندگی کمتحرک، افزایش مصرف غذاهای فرآوریشده و استرسهای روزمره بسیاری از افراد دچار اضافهوزن شدهاند، اهمیت بسیاری پیدا کرده است. از این رو انواع رژیم های لاغری با اهداف متفاوتی طراحی شدهاند؛ برخی برای کاهش وزن سریع، برخی برای تثبیت وزن و برخی دیگر برای حفظ سلامت عمومی بدن استفاده میشوند.
در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر انواع رژیم های لاغری را به تفکیک بررسی میکنیم.
در انتها اگر سوالی دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به سوالات شما پاسخ خواهد داد.
رژیم لاغری چیست و چطور باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم لاغری در تعریف علمی به برنامهریزی دقیق برای مصرف غذا با هدف کاهش کالری دریافتی و ایجاد تعادل میان انرژی ورودی و خروجی بدن گفته میشود. زمانی که کالری مصرفی روزانه از مقدار کالری سوزاندهشده کمتر باشد، بدن به ناچار برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده میکند و این روند منجر به کاهش وزن میشود.
رژیمهای لاغری علاوهبر کاهش کالری بر تامین نیازهای بدن، مواد مغذی، تعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات و وضعیت متابولیکی فرد نیز متمرکز هستند. یک رژیم لاغری اصولی، در کنار کاهش وزن به حفظ سلامت اندامها، سطح انرژی بدن، عملکرد مغز و حتی تعادل هورمونی هم کمک میکند. به همین دلیل برای جلوگیری از بروز عوارضی همچون کمبود ویتامینها، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی و افت انرژی، رژیمهای غذایی باید زیر نظر پزشک متخصص انتخاب شوند.
طبق مطالعه منتشرشده در مجله Harvard Health Publishing،
برنامههای غذایی که متعادل و پایدار هستند، نسبت به رژیمهای محدودکننده و کوتاهمدت نتایج موفقتر و پایدارتری در کاهش وزن ایجاد میکنند.
بنابراین رژیمهای متعادل و بلندمدت، در مقایسه با رژیمهای سختگیرانه و سریع شانس بیشتری برای کاهش وزن دائمی دارند و سلامت عمومی را نیز حفظ میکنند.
لیست کامل انواع رژیم لاغری
در دنیای تغذیه، رژیمهای مختلفی برای کاهش وزن پیشنهاد میشود. برخی از این رژیمها با حذف گروهی از مواد غذایی طراحی شدهاند و برخی دیگر زمانبندی مشخصی برای مصرف غذا دارند. در ادامه به بررسی جامع و کامل انواع رژیم های لاغری میپردازیم:
۱. رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از شناختهشدهترین انواع رژیمهای لاغری است که بر حذف تقریبی کربوهیدراتها و افزایش قابلتوجه مصرف چربیهای سالم تاکید دارد. در این رژیم، میزان کربوهیدرات به حدود ۵ تا ۱۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه کاهش پیدا میکند، در حالی که حدود ۷۰ درصد انرژی از چربی و مابقی از پروتئین تامین میشود.
این تغییر در ترکیب مواد غذایی، بدن را وارد حالتی متابولیکی به نام کتوز میکند که در آن بهجای استفاده از گلوکز، از چربیها برای تولید انرژی استفاده میشود. این فرایند در تسریع چربیسوزی و کاهش وزن نقش چشمگیری دارد.
مهمترین مزیت رژیم کتوژنیک، کاهش سریع وزن بهویژه در هفتههای اول است. این کاهش وزن بیشتر در اثر کاهش آب بدن و سپس سوختن چربیها اتفاق میافتد. این رژیم برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین، سندروم تخمدان پلیکیستیک یا دیابت نوع ۲ گزینه مناسبی است. به خاطر داشته باشید که این رژیم محدودیتهای خاصی دارد و باید با آموزش دقیق، برنامهریزی و مشاوره با دکتر تغذیه دنبال شود.
از مهمترین عوارض این رژیم میتوان به آنفولانزای کتو که با خستگی، بیحالی، سرگیجه و مشکلات گوارشی همراه است، اشاره کرد؛ این عارضه ممکن است در روزهای ابتدایی رژیم بروز کند.
- مزایا: کاهش وزن بسیار سریع، کنترل عالی قند خون، کاهش میل به شیرینیجات.
- معایب: خطر بروز آنفولانزای کتو با علائم سرگیجه و خستگی، محدودیت شدید میوهها، احتمال آسیب به کلیه در صورت عدم نظارت.
۲. رژیم لوکرب (Low Carb)
یکی دیگر از انواع رژیم غذایی لاغری معروف در دنیا، رژیم لوکرب است که بر کاهش مصرف کربوهیدراتها بهویژه قندهای ساده تمرکز دارد. برخلاف رژیم کتوژنیک که میزان کربوهیدرات را بهشدت محدود میکند، رژیم لوکرب انعطافپذیرتر است و به فرد اجازه میدهد که برخی میوهها، لبنیات و غلات کامل را در مقادیر محدود در برنامه غذایی خود حفظ کند.
هدف این رژیم کاهش سطح انسولین و جلوگیری از نوسانات قند خون است که در نتیجه باعث کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن میشود. این رژیم برای افراد دیابتی، مبتلایان به سندروم متابولیک یا افرادی که به دنبال تغییر سبک تغذیهای بدون حذف کامل یک گروه غذایی هستند، مناسب است. کاهش وزن در این رژیم معمولا به صورت تدریجی و پایدار اتفاق میافتد.
یکی از مزایای مهم رژیم لوکرب این است که افراد در طول رژیم احساس سیری بیشتری را تجربه میکنند و دچار پرخوری نمیشوند. برای اجرای موثر این رژیم، مشاوره با دکتر لاغری و تنظیم یک برنامه غذایی متعادل توصیه میشود.
- مزایا: انعطافپذیری بیشتر نسبت به کتو، بهبود سطح کلسترول خوب (HDL)، کاهش گرسنگی با تمرکز بر پروتئین.
- معایب: احتمال افت انرژی در تمرینات ورزشی سنگین، خطر یبوست به دلیل کمبود فیبر غلات.
۳. رژیم مایعات
رژیم مایعات برنامهای غذایی است که در آن همه چیز به صورت مایع مصرف میشود. سوپ رقیق، آبمیوه طبیعی بدون قند و شکر مصنوعی، …، از جمله مواد غذایی هستند که در رژیم مایعات مصرف میشوند.
- مزایا: کاهش وزن بسیار سریع در کوتاهمدت، استراحت موقت دستگاه گوارش.
- معایب: فقر شدید مواد مغذی، ازبینرفتن بافت عضلانی، بازگشت سریع وزن بلافاصله پساز قطع رژیم.
۴. رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب
روزهداری متناوب، روشی بر پایه زمانبندی مصرف وعدههای غذایی است که در سالهای اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده است. این رژیم به جای حذف گروههای غذایی، بر محدود کردن زمان غذا خوردن تاکید دارد. رایجترین مدل این روش، الگوی ۱۶:۸ است؛ یعنی فرد به مدت ۱۶ ساعت چیزی نمیخورد. برای مثال از شب تا ظهر روز بعد روزه است و در ۸ ساعت باقیمانده وعدههای غذایی خود را مصرف میکند.
مزیت اصلی این رژیم، افزایش چربیسوزی از طریق کاهش سطح انسولین و فعالسازی فرایندهای متابولیکی خاص است. همچنین روزهداری متناوب میتواند به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و حتی پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کند. بسیاری از افراد، بدون نیاز به شمارش کالری یا حذف غذاهای خاص، به کمک این روش وزن کم کردهاند.
نکته مهم در اجرای این رژیم، پایبندی به ساعتهای غذا خوردن و پرهیز از پرخوری در بازه مجاز است. به منظور جلوگیری از بروز عوارضی مانند ضعف، افت قند خون یا پرخوری بهتر است در طول این رژیم با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.
- مزایا: بهبود حساسیت به انسولین، سهولت در اجرا (بینیاز به پختوپز غذاهای خاص)؛ کمک به بازسازی سلولی (اتوفاژی).
- معایب: احتمال پرخوری در ساعات مجاز، سردرد و بیحالی در ساعات روزهداری، نامناسب برای افراد با سابقه اختلالات خوردن.
۵. رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای از محبوبترین انواع رژیم غذایی برای لاغری، بر پایه الگوهای غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بهویژه یونان و ایتالیا است. این رژیم در کنار کاهش وزن برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب نیز بسیار مفید است. مصرف میوه، سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و مغزها در رژیم مدیترانه ای اهمیت زیادی دارد و گوشت قرمز، شیرینیجات و مواد فرآوریشده باید به میزان بسیار کم مصرف شوند.
رژیم مدیترانهای با وجود نداشتن محدودیت سختگیرانه، یکی از انواع رژیمهای لاغری موثر و پایدار است. این رژیم بیشتر برای کسانی مناسب است که به دنبال کاهش وزن آهسته اما پایدار هستند. مصرف چربیهای سالم مانند روغن زیتون، در کنار فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس از اصول اساسی این رژیم به شمار میرود.
تحقیقات زیادی از سوی دانشگاههای معتبر دنیا اثبات کردهاند که این رژیم در کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و افزایش طول عمر تاثیر مثبت دارد. این رژیم برای تمام اعضای خانواده مناسب است و بهراحتی میتوان آن را در زندگی روزمره پیاده کرد.
- مزایا: بهترین رژیم موجود برای سلامت قلب، پایداری بسیار بالا، سرشار از آنتیاکسیدان و چربیهای مفید.
- معایب: کاهش وزن تدریجی؛ هزینه نسبتا بالای خرید روغن زیتون و ماهی تازه.
۶. رژیم پالئو (Paleo Diet)
رژیم پالئو الهامگرفته از شیوه تغذیه انسانهای اولیه در دوران شکار و جمعآوری خوراک است. در این رژیم، مواد غذایی مدرن و فرآوریشده کنار گذاشته میشوند و فرد تنها میتواند از گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوهها، مغزها و دانهها استفاده کند. در واقع هدف رژیم پالئو بازگشت به رژیم غذایی طبیعی، بدون افزودنیهای شیمیایی و مواد نگهدارنده است.
طرفداران این رژیم معتقد هستند که بدن انسان هنوز با سبک تغذیهای پیشین خود تطابق دارد و مصرف غلات، لبنیات، شکر و روغنهای صنعتی باعث بروز بیماریهای متابولیک، چاقی و دیابت شده است. در رژیم پالئو این مواد حذف میشوند تا بدن عملکرد بهتری پیدا کند.
با اینکه این رژیم میتواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد گوارشی و افزایش انرژی کمک کند، اما حذف کامل برخی گروههای غذایی مانند لبنیات و غلات ممکن است منجر به کمبودهای تغذیهای شود.
- مزایا: حذف کامل غذاهای فراوری شده و شکر، بهبود سطح فشار خون، تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی.
- معایب: حذف حبوبات و لبنیات (منابع ارزانقیمت پروتئین و کلسیم)، سختی اجرا برای گیاهخواران.
۷. رژیم دش (DASH Diet)
رژیم DASH یکی از روش های لاغری معتبر در دنیا است که در اصل برای کاهش فشارخون بالا طراحی شده است، اما مطالعات نشان دادهاند که این رژیم موجب کاهش وزن هم میشود. رژیم DASH بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کمچرب، گوشت بدون چربی و مغزها تاکید دارد. مصرف نمک، شکر، چربیهای اشباع و مواد فرآوریشده در این رژیم به حداقل میرسد.
این رژیم برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت کلی بدن هستند، بسیار مناسب است. مصرف متعادل تمام گروههای غذایی، بدون ایجاد محدودیت شدید، باعث شده DASH بهعنوان یکی از سالمترین رژیمهای دنیا شناخته شود. همچنین این رژیم برای افرادی که از بیماریهای قلبی، فشارخون بالا یا چربی خون بالا رنج میبرند، توصیه میشود.
از آنجا که DASH از نظر غذایی کامل و متعادل است، عوارض جانبی بسیار کمی دارد و برای بلندمدت نیز قابلاجرا است. افرادی که دنبال کاهش وزن همراه با بهبود سلامت عمومی هستند، میتوانند با راهنمایی یک متخصص تغذیه این رژیم را آغاز کنند.
- مزایا: استاندارد طلایی برای درمان فشار خون بالا، کاهش خطر سکته، فوقالعاده متعادل و امن.
- معایب: نیاز به برنامهریزی دقیق برای کنترل نمک؛ احتمال نفخ بهدلیل حجم بالای فیبر.
۸. رژیم وگان یا گیاهخواری کامل
در رژیم وگان فرد از مصرف هرگونه محصولات حیوانی پرهیز میکند؛ یعنی نهتنها گوشت و مرغ بلکه لبنیات، تخممرغ، عسل و تمام مشتقات حیوانی از برنامه غذایی حذف میشوند. اگر این رژیم بهدرستی اجرا شود و بر پایه غذاهای کامل گیاهی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات و مغزها باشد، میتواند باعث کاهش وزن شود.
این رژیم در کنار کاهش وزن به کاهش سطح کلسترول، فشارخون و سلامت قلب نیز کمک میکند. همچنین برای افرادی که به دلیل مسائل اخلاقی دوست ندارند از محصولات حیوانی استفاده کنند، گزینه مناسبی است.
رژیم وگان ممکن است بدن را در معرض کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی از جمله B۱۲، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ قرار دهد. در این رژیم بهتر است در صورت نیاز از مکملهای رژیمی زیر نظر پزشک استفاده شود.
- مزایا: کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت، کمک به حفظ محیطزیست، کاهش چربیهای اشباع.
- معایب: خطر جدی کمبود ویتامین B۱۲، آهن و روی، نیاز به شناخت تمام پروتئینهای گیاهی.
۹. رژیم نظامی
رژیم نظامی یکی از انواع رژیم لاغری سریع است که اغلب برای کاهش وزن سریع در مدت سه روز استفاده میشود. در این رژیم، فرد تنها مجاز به مصرف مقدار بسیار محدود و مشخصی از مواد غذایی مانند تخممرغ، نان تست، پنیر، ماهی تن و مقدار کمی بستنی است. سپس چهار روز دیگر بهعنوان دوره آزاد در نظر گرفته میشود که البته باید سالم باقی بماند.
کاهش وزن در این رژیم لاغری معمولا سریع و محسوس است و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن اضطراری هستند، جذاب به نظر میرسد. این کاهش وزن بیشتر به دلیل دفع آب بدن اتفاق میافتد و پس از قطع رژیم احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.
به دلیل کم بودن میزان کالری دریافتی، این رژیم میتواند ضعف، خستگی، تحریکپذیری و کمبود مواد مغذی را به همراه داشته باشد. رژیم نظامی به هیچوجه برای اجرای بلندمدت توصیه نمیشود.
- مزایا: ارزان و ساده، نتایج قابلمشاهده ظرف ۳ روز.
- معایب: غیرعلمی و بسیار کمکالری، ایجاد گرسنگی شدید، دفع آب بدن بهجای چربیسوزی.
۱۰. رژیم جنرال موتورز
رژیم جنرال موتورز در سال ۱۹۸۵ توسط شرکت جنرال موتورز برای سلامت کارکنانش طراحی شد. این رژیم ۷روزه است و هر روز بر یک گروه غذایی خاص تاکید دارد. بهعنوان مثال روز اول فقط میوه، روز دوم فقط سبزیجات، روز سوم ترکیب میوه و سبزی و در روزهای بعد سوپ مخصوص، گوشت بدون چربی و برنج قهوهای مجاز است.
این رژیم باعث کاهش وزن سریع، پاکسازی بدن از سموم، بهبود گوارش و کاهش نفخ میشود. وزن از دست رفته در این رژیم بیشتر مربوط به آب و کاهش حجم معده است و از همین رو احتمال بازگشت وزن در آینده در صورت عدم پیروی از برنامه غذایی سالم زیاد است.
بهعلاوه حذف گروهی از مواد مغذی مانند چربیها و پروتئینها در برخی روزها، ممکن است تعادل تغذیهای بدن را به هم بزند. بنابراین اجرای این رژیم باید محدود به یک دوره کوتاه باشد و از تکرار آن بدون نظارت پزشک اجتناب شود.
- مزایا: سمزدایی موقت بدن، کاهش وزن سریع ظرف یک هفته.
- معایب: فاقد شواهد علمی، ریسک بالای ریزش مو و ضعف عضلانی، بازگشت وزن بسیار سریع.
۱۱. رژیم یک هفتهای
رژیم یک هفتهای، برنامهای کوتاهمدت و فشرده برای کاهش سریع وزن است که معمولا شامل محدودیت کالری و انتخاب دقیق مواد غذایی میشود. رژیم یک هفته ای معمولاً برای افرادی طراحی شدهاند که میخواهند در مدت کوتاهی چند کیلوگرم وزن کم کنند، اما به دلیل محدودیتهای شدید و عدم تعادل غذایی، نباید به صورت مکرر یا طولانیمدت استفاده شوند.
رعایت رژیم یک هفتهای باید با احتیاط و ترجیحاً تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود تا از عوارض جانبی مانند ضعف، کمبود ویتامین و کاهش انرژی جلوگیری شود.
- مزایا: ایجاد انگیزه اولیه برای شروع مسیر لاغری.
- معایب: ناپایدار، ایحاد شوک در متابولیسم و کاهش سوختوساز بدن.
۱۲. رژیم شوک
رژیم شوک، نوعی رژیم لاغری سریع و شدید است که با کاهش قابل توجه کالری مصرفی در بازه زمانی کوتاه، هدف کاهش وزن فوری را دنبال میکند. رژیم شوک معمولاً شامل محدودیت شدید در مصرف غذاهای پرکالری و افزایش مصرف مایعات و غذاهای کمکالری است.
هرچند رژیم شوک میتواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اما به دلیل کمبود مواد مغذی و انرژی کافی، ممکن است باعث ضعف، خستگی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم شود. به همین دلیل، استفاده از رژیم شوک باید تحت نظر متخصص و به صورت کوتاهمدت انجام شود و برای حفظ سلامت، پیروی طولانیمدت از آن توصیه نمیشود.
- مزایا: خروج از استپ وزنی (در صورت اجرا زیرنظر متخصص).
- معایب: فشار شدید به سیستم عصبی، احتمال بروز سنگ کیسه صفرا بهدلیل کاهش وزن ناگهانی.
۱۳. رژیم فلکسترین (Flexitarian)
فلکسترین رژیم گیاهخواری منعطفی است که اجازه مصرف محدود پروتئینهای حیوانی را میدهد. نام این رژیم ترکیب دو واژه «انعطافپذیر» به انگلیسی (Flexible) و «گیاهخواری» (Vegetarian) است , برخلاف رژیمهای سختگیرانه گیاهخواری، مصرف گوشت و محصولات حیوانی را کاملا ممنوع نمیکند. در واقع در این رژیم، هیچ ماده غذایی به طور مطلق حذف نمیشود، بلکه غذاها به ۳ دسته تقسیم میشوند:
- خوراکیهایی که باید بیشتر بخورید: لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانهها، میوهها و سبزیجات؛
- خوراکیهایی که باید متعادل بخورید: تخممرغ و لبنیات کمچرب؛
- خوراکیهایی که باید بهندرت بخورید: گوشت قرمز و مرغ.
هدف این برنامه غذایی برای لاغری دریافت فیبر، آنتیاکسیدانها و پروتئین از منابع گیاهی (مثل حبوبات و آجیل)، کاهش چربیهای اشباع حیوانی و ردپای کربن در محیطزیست است، بیآنکه فرد از لذت مصرف پروتئینهای حیوانی محروم شود.
مطالعات نشان میدهند این رویکرد به دلیل انعطافپذیری بالا، پایداری بیشتری در بلندمدت دارد و با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن پایدار، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را به طور چشمگیری کاهش میدهد.
این رژیم محدودیت زمانی ندارد و یک سبک زندگی دائم است.
- مزایا: بسیار منعطف و راحت، فواید گیاهخواری بدون محدودیتهای رژیم گیاهخواری، پیشگیری از کمخونی.
- معایب: گرسنگی مداوم درصورت انتخاب اشتباه پروتئین گیاهی.
۱۴. رژیم مایند (MIND)
رژیم مایند از ادغام دو رژیم قدرتمند «مدیترانهای» و «DASH» به دست آمده و بهشکل تخصصی بر سلامت سیستم عصبی تمرکز دارد. تأکید این رژیم غذایی برای لاغری بر مصرف غذاهایی است که استرس اکسیداتیو و التهاب مغز را کم میکنند، غذاهایی مثل سبزیجات برگسبز تیره، توتها، مغزها و روغن زیتون. ازطرفی، مصرف موادی که باعث پیری سلولهای مغزی میشوند، مثل کره، پنیرهای پرچرب و شیرینیها، بهطور کامل قطع یا بهشدت محدود خواهد شد.
پزشکان این رژیم غذایی برای لاغری سریع را نهفقط برای کاهش وزن، بلکه برای محافظت از قوای شناختی، سلامت نورونها و پیشگیری از بیماری آلزایمر توصیه میکنند.
این رژیم مواد غذایی را به دو گروه تقسیم میکند:
- گروه سالم: سبزیجات برگسبز، آجیل، توتها، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مرغ، روغن زیتون و مقدار بسیار جزئی نوشیدنیهای سالم؛
- گروه ناسالم: گوشت قرمز، کره، پنیر، شیرینیها و غذاهای سرخکردنی.
این رژیم محدودیت زمانی ندارد!
- مزایا: محافظت عالی از مغز در برابر آلزایمر، رژیمی علمی و ایمن برای سالمندان.
- معایب: تمرکز کمتر بر کاهش وزن سریع، نیاز به مصرف مداوم انواع توتها.
۱۵. رژیم اتکینز (Atkins)
رژیم اتکینز از انواع رژیم لاغری کمکربوهیدرات است که بدن را ودار به مصرف چربی بهعنوان سوخت اصلی میکند. در این رژیم، فرایند کاهش وزن طی ۴ مرحله پیش میرود. ابتدا بدن با محدودیت شدید کربوهیدرات (کمتر از ۲۰ گرم در روز) روبهرو میشود تا برای تأمین انرژی مجبور به سوزاندن ذخایر چربی شود. بهتدریج کربوهیدراتهای سالم به رژیم بازگردانده میشوند تا فرد به نقطه تعادل برسد.
- مرحله القا: بهمدت ۲ هفته مصرف کربوهیدرات به زیر ۲۰ گرم در روز محدود میشود تا کاهش وزن سریع شروع شود؛
- مرحله متعادلسازی: آجیل و مقدار کمی میوه بهتدریج افزوده میشود؛
- مرحله پیشتثبیت: کربوهیدرات بهاندازهای اضافه میشود که روند کاهش وزن کمی آهستهتر شود؛
- مرحله تثبیت دائمی: مصرف کربوهیدرات بهقدری زیاد میشود که وزن ثابت بماند.
در فازهای اولیه مصرف پروتئینهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخممرغ و چربیهای سالم مثل کره و روغنزیتون مجاز و مصرف قند، غلات و نشاسته کاملا ممنوع است.
رژیم لاغری اتکینز بیشتر به درد کسانی میخورد که بهدنبال کاهش وزن سریع هستند.
- مزایا: کاهش وزن سریع بدون گرسنگی، کنترل هوس غذایی.
- معایب: محدودیت شدید میوهها در فاز اول، احتمال بوی بد دهان و یبوست.
۱۶. رژیم دوکان (Dukan)
در این لیست برنامه غذایی برای لاغری، رژیم دوکان انواع رژیم لاغری پرپروتئین و کمکربوهیدرات است. مکانیسم اصلی این رژیم بر پایه کالریسوزی بالای پروتئین در هنگام هضم و خاصیت سیرکنندگی شدید آن است. رژیم دوکان بهصورت ۴مرحلهای اجرا میشود: دو فاز برای کاهش وزن و دو فاز برای تثبیت.
- مرحله اول: مصرف خالص پروتئین کمچرب مثل مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات بدون چربی بههمراه ۱٫۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر؛
- مرحله دوم: افزودن سبزیجات غیرنشاستهای یکروزدرمیان؛
- مرحله سوم: بازگرداندن تدریجی میوه، نان و پنیر برای جلوگیری از بازگشت وزن؛
- مرحله چهارم: تغذیه آزاد بهشرط انتخاب یک روز هفته برای مصرف پروتئین خالص (مثلا پنجشنبههای پروتئینی).
گرچه این روش در کاهش وزن سریع بسیار موفق عمل میکند، بهدلیل محدودیتهای اولیه، مصرف مکملهای مولتیویتامین در کنار آن ضروری است. همچنین نوشیدن آب فراوان در این رژیم برای دفع بقایای متابولیسم پروتئین حیاتی است.
- مزایا: ساختار کاملا مشخص و گامبهگام، سیری طولانیمدت به دلیل پروتئین بالا.
- معایب: فشار زیاد به کلیهها، فقر فیبر در فازهای اولیه، سختی زیاد در حفظ فاز تثبیت.
۱۷. رژیم حجمسنجی (Volumetrics)
رژیم حجمسنجی بهترین رژیم لاغری دنیا برای افراد خوشخوراک و اصطلاحا شکمو است. این رژیم بر وعدههای پرحجم و کمکالری، مثل انواع سوپ، میوههای آبدار و سبزیجات غیرنشاستهای تمرکز دارد. بهعبارت بهتر، بهجای آنکه بر نخوردن یا کمخوردن تمرکز کند، بر درستخوردن تمرکز دارد. سازوکارش هم به این شکل است که با فریب سنسورهای کششی معده و ایجاد احساس سیری روانی و فیزیکی، از پرخوری جلوگیری میکند.
با این حساب، رژیم حجمسنجی از انواع رژیم غذایی گولزننده است که علیرغم بشقاب پروپیمان، کالری دریافتی را بهشدت کاهش میدهد.
در این رژیم لاغری، خوراکیها به چهار دسته تقسیم میشوند:
- گروه ۱ (بسیار کمچگال): میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای، سوپهای رقیق؛
- گروه ۲ (کمچگال): غلات کامل، حبوبات، پروتئینهای کمچرب؛
- گروه ۳ (چگالی متوسط): نان، پنیر، بستنی؛
- گروه ۴ (پرچگال): چیپس، شکلات، کره و روغن.
این رژیم محدودیتی ندارد و پایدارترین روش برای جلوگیری از ولع غذایی است.
- مزایا: یادگیری مدیریت گرسنگی، مجازبودن حجم زیاد وعدهها، پایداری عالی.
- معایب: نیاز به آمادهسازی مداوم سالاد و سوپ؛ نامناسب برای علاقهمندان به غذاهایی کمحجم و پرکالری.
جدول مقایسه اثرگذاری انواع رژیمهای لاغری
برای درک بهتر و انتخاب هوشمندانه رژیم لاغری مناسب، ارائه یک نمای کلی و مقایسهای از مهمترین ویژگیها، مزایا و محدودیتهای هر رژیم ضروری است. جدول زیر خلاصهای از اطلاعات کلیدی درباره انواع رژیم های لاغری محبوب را نشان میدهد تا بتوانید بر اساس شرایط بدنی، اهداف و سبک زندگی خود بهترین رژیم را انتخاب کنید.
این مقایسه به شما کمک میکند تا تفاوتها و شباهتهای اصلی بین رژیمها را بهراحتی متوجه شوید و تصمیمی آگاهانه اتخاذ کنید.
| رژیم | نوع محدودیت | مناسب برای | کاهش وزن تقریبی | مزایا | معایب |
| کتوژنیک | کربوهیدرات | افراد با مقاومت به انسولین | زیاد و سریع | چربیسوزی بالا | آنفولانزای کتو، محدودکننده |
| لوکرب | کربوهیدرات متوسط | دیابتیها | متوسط | کنترل قند خون | نیاز به برنامهریزی دقیق |
| فستینگ | زمان غذا خوردن | عموم افراد | متوسط تا زیاد | افزایش چربیسوزی | نیاز به نظم |
| مدیترانهای | فاقد محدودیت شدید | افراد با سبک زندگی سالم | تدریجی | سلامت قلب | کاهش وزن آهسته |
| پالئو | مواد فرآوریشده | افراد با سبک زندگی طبیعی | متوسط | غذای طبیعی | حذف لبنیات |
| دش | نمک و چربیهای اشباع | بیماران قلبی | تدریجی | سلامت عمومی | محدودیتهای غذایی |
| وگان | حذف محصولات حیوانی | گیاهخواران | متوسط | کاهش چربی خون | نیاز به مکمل |
| نظامی | کالری بسیار کم | افراد عجول | زیاد و سریع | نتایج کوتاهمدت | برگشتپذیر |
| جنرال موتورز | گروههای غذایی روزانه | سمزدایی سریع | زیاد | پاکسازی بدن | غیرپایدار |
هر رژیم لاغری ویژگیها و محدودیتهای خاص خود را دارد. برخی رژیمها مانند کتوژنیک و رژیم نظامی کاهش وزن سریعی دارند، ولی ممکن است برای همه مناسب نباشند. در مقابل، رژیمهایی مانند مدیترانهای و DASH با تاکید بر تعادل و تغذیه سالم، کاهش وزن تدریجی اما پایدارتری را به همراه دارند. هیچ رژیمی بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست و مشاوره با پزشک برای انتخاب رژیم مناسب، پیگیری و اصلاح آن در طول مسیر بسیار اهمیت دارد.
آیا مصرف مکمل های رژیم و لاغری در کنار رژیم اجباری است؟
مصرف مکملهای غذایی در کنار رژیم لاغری به صورت کلی اجباری نیست و تنها در شرایط خاص و توسط پزشک تغذیه توصیه میشود. یک رژیم متعادل و کامل باید بتواند نیازهای ویتامینی و معدنی بدن را تأمین کند؛ اما در مواردی مانند رژیمهای محدودکننده، کاهش شدید کالری، کمبودهای تغذیهای مشخص، یا شرایط ویژه مانند بارداری، سالمندی و فعالیتهای ورزشی سنگین، استفاده از مکملها زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه ضروری میشود.
برای خرید مکمل رژیم و لاغری، میتوانید از داروخانه آنلاین دکتردکتر خریدهای خود را انجام دهید.
در کنار رعایت رژیم های لاغری میتوان داروی کاهش وزن مصرف کرد؟
بله، در برخی شرایط میتوان همراه با رعایت رژیمهای لاغری از داروهای کاهش وزن گیاهی یا حتی با فرمول GLP 1 همچون اوزمپیک یا مانجارو را استفاده کرد، اما این موضوع باید تحت نظر پزشک متخصص باشد. داروهای کاهش وزن معمولاً برای افرادی تجویز میشوند که به دلیل چاقی مفرط یا مشکلات پزشکی مرتبط، کاهش وزن از طریق رژیم و ورزش به تنهایی کافی نیست.
این داروها میتوانند به کنترل اشتها، افزایش سوختوساز یا کاهش جذب چربی کمک کنند، اما به هیچوجه جایگزین رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی نیستند. استفاده نادرست یا خودسرانه داروهای لاغری ممکن است عوارض جدی به دنبال داشته باشد، بنابراین هرگونه مصرف دارو باید با ارزیابی دقیق و پیگیری پزشک انجام شود.
انتخاب رژیم مناسب، گام اول در مسیر سبک زندگی سالم
انتخاب رژیم لاغری مناسب اولین گام برای دستیابی به تناسب اندام و سبک زندگی سالم است. انواع رژیم های لاغری هرکدام مزایا و محدودیتهای خاص خود را دارند. بهترین انتخاب رژیمی است که با وضعیت بدنی، سبک زندگی و اهداف فردی شما سازگار باشد. کمک گرفتن از راهنمایی دکتر لاغری یا مشاوره با دکتر تغذیه آنلاین میتواند به تصمیمگیری صحیح و کاهش خطرات احتمالی کمک کند.
اگر به دنبال یک تغییر پایدار هستید، به جای رژیمهای سخت و کوتاهمدت، به سراغ رژیمهای متعادل و علمی بروید تا بدن شما نیز از درون، سلامتی را تجربه کند. برای انتخاب مناسبترین رژیم برای خود به دکتر تغذیه مراجعه کنید. با ورود به سایت دکتردکتر میتوانید از امکان نوبتدهی اینترنتی این متخصص بهرهمند شوید.
منابع:
