روش‌های تقویت استخوان‌بندی و اسکلت بدن کودکان و نوجوانان

سلامت استخوان‌ها و محکم و استوار بودن آنها در سلامت آینده هر فردی نقش بسیار مهمی دارد و یکی از راه‌های جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، تقویت آنها در سنین کودکی و نوجوانی است، بنابراین محققان همواره به دنبال راه هایی برای ساختن استخوان های قوی در سال های اولیه زندگی هستند.

اولین قدم در این نبرد دریافت کلسیم کافی در این سنین است.

در جوامع امروز  و با تغییر بسیاری از رژیم های غذایی و همچنین راحت تر بودن تهیه فست فودها، بسیاری از کودکان و نوجوانان از رژیم غذایی سالمی بهره نمی برند و همچنین مصرف بسیار بالای نوشابه های گازدار که باعث عدم جذب کلسیم در بدن می شوند، باعث شده است تا نگرانی های بسیاری در مورد میزان دریافت کلیسم در کودکان و نوجوانان وجود داشته باشد.

مقدار کلسیم مورد نیاز برای بدن کودکان و نوجوانان

انجمن اطفال آمریکا مقدار کلسیم زیر را برای کودکان و نوجوانان توصیه می کند:

برای کنترل میزان کلسیم دریافتی در برخی از غذاهای غنی از کلسیم در جدول زیر چند مثال مورد بررسی قرار گرفته است.

تراکم استخوانی چیست؟

از هر دو زن یک نفر و از هر چهار مرد بالای 50 سال یک نفر در طول عمر باقیمانده خود دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان خواهند شد.

بسیاری از افراد گمان می کنند که پوکی استخوان مختص خانم ها آن هم در سنین یائسگی است اما خوب است بدانید که پوکی استخوان یا استخوان های متخلخل، مردان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

استخوان ها بافت های زنده ای هستند که حاوی اعصاب، رگ های خونی و مغز می باشند. استخوان‌ها دائماً در حال تخریب و بازسازی خود هستند و این فرآیند هیچگاه به پایان نمی رسد زیرا بدون این ترمیم و بازسازی استخوان ها بسیار آسیب پذیر می شوند و با هر ضربه ناچیزی در معرض شکستگی  قرار می گیرند.

اما چگونگی این فرآیند تخریب و بازسازی در سنین مختلف، بسیار متفاوت است به طوری که در سنین زیر 20 سالگی، سرعت تشکیل شدن و بازسازی استخوان ها بیش از سرعت تخریب آنهاست اما در سنین بالای 40 سال و همچنین سنین یائسگی در زنان، این پروسه برعکس می شود و سرعت تخریبT بالاتر از سرعت جایگزینی است بدین ترتیب تراکم در استخوان ها شروع به کاهش می نماید.

T-score شاخصی است که برای اندازه گیری تراکم استخوان مورد استفاده قرار می گیرد و هرچه عدد T-score کمتر باشد به معنای کم بودن تراکم استخوانی است. عدد T-score معمولا با این شاخص در بدن افرادی بالغ 20 تا 30 ساله مقایسه می شود. جدول زیر محدوده تغییرات T-score و نتایج آن را نشان می دهد.

روش‌های تقویت استخوان‌ها در کودکان و نوجوانان

مهم ترین مساله ای که باید برای تقویت استخوان های کودکمان در نظر داشته باشیم، توجه به تغذیه و نوع مواد غذایی است که در روز استفاده می کند. در ادامه به برخی از مواد غذایی در دسترس که برای تقویت استخوان کودکان مفید است مورد بررسی قرار گرفته است.

1. کلسیم موجود در سبزیجات سبز

موثق ترین پاسخ را خود طبیعت به ما می دهد! به حیواناتی که استخوان های بسیار بزرگ و قوی دارند مانند گاو، فیل و اسب بنگرید. آنها چه می خورند؟ بنابراین می توان اینگونه استنباط نمود که خوردن سبزیجات و برگ های سبز می تواند کمک شایانی برای داشتن استخوان های قوی تر و متراکم تر نماید.سبزیجاتی مانند کلم پیچ، شلغم، بروکلی مقادیر زیادی از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کنند و علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامین K نیز هستند که نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.

۲. ویتامین D آفتاب

علاوه بر کلسیم، ویتامین D را نباید فراموش کرد. ویتامین دی برای استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است و مهم ترین و اصلی ترین منبع آن نور آفتاب و مکمل های حاوی ویتامین دی  است.علاوه بر نور آفتاب مستقیم و مکمل ها، ماهی قزل آلا و انواع دیگر ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می دهند که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 مهم ترین آنها هستند.

3. مصرف منیزیم و پتاسیم

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. کمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین دی را بر هم می زند.  پتاسیم اسید موجود در بدن را خنثی می کند که این مساله باعث خروج کلسیم از استخوان ها می شود.یکی از راه های بسیار ساده برای دریافت منیزیم و پتاسیم، خوردن سیب زمینی شیرین متوسط ​​پخته شده بدون نمک است که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است.

۴. ویتامین C مرکبات

ویتامین C یک ماده معدنی ضروری برای جذب بهتر کلسیم در استخوان هاست که در بسیاری از مکمل های کلسیم نیز در نظر گرفته شده. مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیموشیرین دارای ویتامین C هستند. یک گریپ فروت حدود 88 میلی گرم ویتامین C دارد که مقدار کل ویتامین سی مورد نیاز بدن در یک روز را تامین می نماید.

5. پروتئین حیوانی و گیاهی

رژیم غذایی متعادل همراه با مصرف کافی پروتئین، بدون توجه به منبع حیوانی یا گیاهی آن، برای سلامت استخوان ها مفید است.

یافته های محققان نشان می دهد که مصرف پروتئین موجب بالا رفتن تراکم استخوان ها می شود و ریسک شکستگی لگن در سنین میانسالی و پیری را تا حدود زیادی کاهش می دهد.

6. انجیر

انجیر در صدر لیست میوه های کلسیم دار و مفید برای استخوان ها قرار دارد. پنج عدد انجیر تازه متوسط ​​حدود 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم را داراست. در فصولی که انجیر تازه یافت نمی شود می توانید از انجیر خشک استفاده کنید.

7. شیرین کننده های مفید

برخلاف شکر سفید، ملاس منبع کلسیم است.ملاس یک نوع شیرین کننده است که به عنوان یک محصول جانبی از فرایند ساخت قند تشکیل می شود.
فرایند تهیه شکر به این صورت است که ابتدا عصاره نیشکر و چغندر قند استخراج می شود سپس جوشانده شده و به شکل کریستال های شکر در می آید. مایع باقیمانده از کریستال ها، ملاس است. تنها در 1 قاشق غذاخوری از ملاس، 41 میلی گرم کلسیم  وجود دارد که می تواند به عنوان یک شیرین کننده بسیار بهتر و مفیدتر از شکر مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر ملاس، می توان به جای شیرین کننده های مضر از شیره انگور، عسل و خرما استفاده نمود.

8. مغزها و آجیل

مغزها و دانه های چرب انواع مختلفی دارند که به روش های متفاوت می توانند استخوان های بدن فرزند مارا تقویت نمایند. به عنوان مثال گردو  غنی از اسیدهای چرب امگا۳  و بادام زمینی و بادام درختی حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرند. در کنار همه اینها، از پروتئین موجود در دانه های چرب نیز نمی توان چشم پوشی نمود.

9. ورزش

وقتی که افراد در سنین کودکی، نوجوانی و جوانی ورزش می کنند و فشار بیشتری به استخوان ها وارد می نمایند، آنها قوی تر می شوند. زیرا فشار بیشترباعث می شود که سیستم تخریب و بازسازی استخوان ها، مواد بیشتری را صرف ساخت استخوان های قویتر نماید.

به بیان دیگر ورزش باعث می شود تا کلسیم های دریافتی در بدن به مصرف استخوان ها برسند و به جای اینکه تبدیل به مواد دفعی شوند در ساختار استخوان ها مورد استفاده قرار گیرند.

به همین دلیل یکی از نگرانی های اصلی پزشکان در دوران کرونا و خانه نشینی کودکان و نوجوانان و دوری آنها از محیط های اجتماعی، مدرسه، زمین های ورزشی و … علاوه بر بالا رفتن میزان چاقی در آنها، تحلیل رفتن استخوان ها نیز هست.

10. پرهیز از نمک

نمک همانند نوشابه های گازدار باعث عدم جذب کلسیم در استخوان ها می شود. هر چه مصرف نمک بالاتر رود میزان دفع کلسیم با ادرار نیز افزایش می یابد.

سخن آخر:

روش های تقویت استخوان ها در کودکان و نوجوانان بسیار متنوع است. در این مقاله سعی بر این بود که در دسترس ترین راه حل ها ارائه شود. علاوه بر مواد غذایی مفید و رژیم غذایی متناسب و کلسیم دار، می توان از مولتی ویتامین ها و مکمل ها نیز برای کودکان و نوجوانان استفاده نمود اما باید مراقب عوارض این داروها برای کبد و کلیه های فرزندانمان باشیم و این مولتی ویتامین ها را حتما تحت نظر پزشک متخصص کودکان مصرف نماییم.

برای تماس تلفنی با متخصصین اطفال و کودکان کلیک کنید.

برای طرح پرسش و دریافت پاسخ از متخصص کودکان کلیک کنید.

این مقاله را نیز بخوانید

راشیتیسم و نرمی استخوان، نگرانی همیشگی والدین برای کودک