استفاده از خواص سبزیجات بهعنوان یکی از ارکان اصلی هرم غذایی سالم، نقش بیبدیلی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماریها دارند. این گروه غذایی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها بوده که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد گوارش، تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها کمک میکند. با گنجاندن انواع مختلف سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، میتوان به بهبود کیفیت زندگی و ارتقاء سلامت عمومی دست یافت. در این مطلب از دکتردکتر به بررسی جامع و علمی خواص سبزیجات پرداختهایم.
در انتها، اگر درباره فواید سبزیجات برای بدن سوالی دارید، در بخش نظرات بنویسید. کارشناس سلامت دکتردکتر به آن پاسخ میدهد.
اهمیت خواص سبزیجات در هرم غذایی سالم
سبزیجات یکی از ارکان اصلی در هرم غذایی سالم بهشمار میروند و نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماریها ایفا میکنند. در الگوهای نوین تغذیهای طراحیشده توسط دانشگاه هاروارد، مصرف فراوان و متنوع سبزیجات بهعنوان بخش جداییناپذیر از یک رژیم غذایی متعادل توصیه شده است.
بر اساس راهنمای «بشقاب غذایی سالم هاروارد»:
نیمی از بشقاب غذا باید به سبزیجات و میوهها اختصاص یابد تا بدن بتواند از ویتامین سبزیجات، مواد معدنی و فیبرهای ضروری بهرهمند شود. این ترکیب کمک میکند تا مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت بدن فراهم شود.
خواص سبزیجات در حفظ سلامت بدن
سبزیجات سرشار از ویتامینهایی مانند A، C و K و همچنین مواد معدنی ارزشمندی چون پتاسیم، آهن و فیبر هستند. این ترکیبات حیاتی نقشی کلیدی در عملکرد مناسب اندامهای داخلی داشته و به تقویت سلامت بدن و جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها کمک میکنند.
نقش سبزیجات در پیشگیری از بیماری ها
کاهش مصرف سبزیجات با افت کیفیت سلامت و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر (NCDs) ارتباط مستقیمی دارد. بر اساس برآوردها، در سال ۲۰۱۷ حدود ۳.۹ میلیون مرگ در جهان بهدلیل مصرف ناکافی میوه و سبزیجات رخ داده است. این آمار نشاندهنده اهمیت بالای خواص سبزیجات در رژیم غذایی روزانه است.
بنا بر توصیه سازمان جهانی بهداشت (WHO)،
برای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها، روزانه دستکم ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات متنوع مصرف شود. این میزان برابر با حداقل پنج وعده در روز است و میتواند تاثیر بسزایی در بهبود کیفیت زندگی داشته باشد.
تاثیر خواص سبزیجات بر سیستم ایمنی
یکی از مهمترین خواص سبزی خوردن، تقویت سیستم ایمنی بدن است. سبزیجات حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی قدرتمندی هستند که با محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از اکسیداسیون، نقش موثری در حفظ سلامت بدن ایفا میکنند. این ترکیبات با کاهش اثرات مخرب رادیکالهای آزاد به پیشگیری از بیماریها کمک کرده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود میبخشند.
حالا که پای سیستم ایمنی در میان است، بد نیست زینک و روی در چه مواد غذایی وجود دارد؟ این ریزمغذیها عصای سیستم ایمنی هستند!
نقش سبزیجات در بهبود عملکرد کلیه
در مورد حفظ سلامت عملکرد کلیهها، خواص سبزیجات قابل انکار نیست؛ اما تاثیر آنها میتواند بسته به نوع سبزیجات و وضعیت کلیهها (مثلا سلامت کامل یا ابتلا به بیماری مزمن کلیه) متفاوت باشد. در ادامه به بررسی تاثیر سبزیجات بر کلیهها میپردازیم.
- افزایش دفع سموم بدن: سبزیجاتی مانند جعفری، خیار، کرفس و گشنیز خاصیت ادرارآوری دارند و به دفع سموم و کاهش بار مواد زائد از کلیهها کمک میکنند.
- کاهش التهاب: برخی سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و هویج دارای آنتیاکسیدانهای قوی هستند که به کاهش التهاب در بدن از جمله کلیهها کمک میکنند.
- تنظیم فشار خون: سبزیجاتی که پتاسیم طبیعی دارند (مانند سیبزمینی شیرین و اسفناج) در کنترل فشار خون نقش دارند و این موضوع برای سلامت کلیهها بسیار مهم است.
- پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه: مصرف آب کافی همراه با سبزیجاتی که ادرارآور هستند، احتمال تشکیل سنگ کلیه را کاهش میدهد.
استفاده از خوراکی های کاهش دهنده اوره خون معمولا برای افرادی که به بیماریهای کلیوی مانند نارسایی مزمن مبتلا هستند، بسیار موثر است؛ با این حال، باید حتما با تحت نظر پزشک انتخاب شود.
نقش سبزیجات در بهبود گوارش
مشکلات گوارشی، نهتنها در بزرگسالان، بلکه در کودکان نیز شایع است؛ بنابراین از فواید سبزیجات برای کودکان و بزرگسالان نباید غافل شد. سبزیجات منابع غنی از فیبر رژیمی هستند؛ نوعی کربوهیدرات مفید که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنند. از این رو، مصرف منظم و کافی سبزیجات میتواند به حرکت روانتر غذا در رودهها کمک کرده و از بروز یبوست جلوگیری کند.
علاوهبراین، فیبرهای غیرقابلهضم موجود در سبزیجات با جذب آب در طول عبور از دستگاه گوارش متورم میشوند. این خواص سبزیجات باعث حجیم شدن محتویات روده و تحریک حرکات منظم آن میشود که در نهایت، علائم سندرم روده تحریکپذیر را کاهش داده و از یبوست پیشگیری کرده یا آن را تسکین میدهد. همچنین، فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع و نرم کردن آن، فشار داخل روده را کاهش میدهد و ممکن است در پیشگیری از بیماریهایی مانند دیورتیکولوز موثر باشد.
یکی از غنیترین رژیمهای غذایی، رژیم مدیترانه ای است که میتواند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند نیز موثر باشد. همچنین بررسی ارزش غذایی سینه مرغ پخته شده، گریل و کبابی نیز باید برای این گروه از افراد جالب باشد.
نقش سبزیجات در کاهش افسردگی
مصرف سبزیجات بهطور مستقیم میتواند در کاهش علائم افسردگی ثمربخش باشد. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و برگ چغندر غنی از فولات هستند که این ماده مغذی به تولید سروتونین در مغز کمک میکند. سروتونین، هورمونی مهم برای بهبود حالت روحی و کاهش اضطراب است. علاوهبراین، سبزیجات دارای آنتیاکسیدانهایی هستند که میتوانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند که به نوبه خود در کاهش علائم افسردگی نقش دارد.
تاثیر مصرف سبزیجات بر سطح انرژی روزانه
سبزیجات به دلیل غنی بودن از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر منبعی فوقالعاده برای تامین انرژی طبیعی و پایدار در طول روز هستند. فیبر موجود در سبزیجات میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات انرژی جلوگیری کند؛ بنابراین فرد در طول روز احساس شادابی و نشاط میکند. استفاده از خواص سبزیجات در تمام وعدهها (حتی وعده صبحانه) یکی از بهترین بهترین روش های جلوگیری از چاقی و درمان آن است.
در حقیقت، این خوراکیهای سرشار از فیبر و مواد مغذی، به بدن کمک میکنند تا نیازهای اولیهاش را تامین کرده و روز را با نشاط و احساس خوبتری شروع کند. فیبر موجود در سبزیجات، نهتنها احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند، بلکه با کاهش میل به خوراکیهای ناسالم، نتیجه مثبتی در کنترل وزن و پایبندی به رژیمهای غذایی دارد. به همین دلیل، بهرهمندی از فواید خوردن سبزی در صبحانه، انتخابی هوشمندانه برای سبک زندگی سالم است.
همچنین برای شروع روز با احساس نشاط و شادابی، آشنایی با بهترین زمان مصرف امگا ۳ در طول روز خالی از لطف نیست.
تاثیر سبزیجات بر سلامت پوست و مو
سبزیجات سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند که به تغذیه سلولهای پوستی کمک میکنند. ویتامین C موجود در انواع آنها در افزایش تولید کلاژن نقش داشته و از بروز چینوچروک و پیری زودرس جلوگیری میکند. در کنار این خواص سبزیجات، آنها منبعی غنی از مواد مغذی برای سلامت مو هم هستند.
ویتامین A و سایر ترکیبات تقویتی در سبزیجات، باعث افزایش رشد مو، کاهش ریزش و تقویت ریشهها میشوند. از این رو، مصرف منظم سبزیجات میتواند از شکنندگی مو جلوگیری کرده و ظاهری درخشان و سالم به آن ببخشد.
در دکتردکتر میتوانید
مفیدترین سبزیجات برای سلامتی بدن
مشورت با دکتر تغذیه به شما کمک میکند که برنامه غذایی متعادلی داشته باشید. بهترین سبزیجات در ادامه، به معرفی برخی از سبزیجات مفید و خواص سبزیجات برای بدن پرداختهایم:
کلم بروکلی
ترکیبات موجود در کلم بروکلی دارای خواص استروژنمانند هستند و میتوانند به متعادلسازی سطح هورمون استروژن در بدن کمک کرده و نقش موثری در حفظ تعادل هورمونی ایفا کنند. تحقیقات نشان میدهند که بروکلی میتواند یکی از مفیدترین سبزیجات موجود در رژیم تنبلی تخمدان باشد و به تعادل هورمونی کمک کند.
هویج
هویج مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود. این ویتامین برای قوی شدن سیستم ایمنی، خوب دیدن و سالم ماندن پوست مفید است. همچنین، هویج دارای دو نوع ماده طبیعی است که به حفظ سلامت شبکیه چشم و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک میکند. جالب اینجاست که پخت هویج میتواند محتوای این مادههای طبیعی را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
گل کلم
گل کلم منبعی خوب از مادهای است که به حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه کمک میکند. این سبزی همچنین حاوی ترکیبی است که به پاکسازی بدن از مواد مضر کمک کرده و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. برای استفاده بهتر از خواص گل کلم، بهتر است آن را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید.
کرفس
کرفس، علاوهبر اینکه سرشار از فیبر و آب است، حاوی ترکیبات گیاهی است که به حمایت از سلامت قلب، عملکرد کبد و تنظیم قند خون کمک میکنند.
سیر
سیر به دلیل وجود آلیسین، ترکیب فعال و حاوی گوگرد خود، خواص درمانی زیادی دارد. آلیسین ممکن است در کاهش خطر بیماریهای قلبی و مدیریت سطح کلسترول مفید باشد و همچنین با گشاد کردن رگهای خونی، فشار خون را کاهش دهد. بااینحال، بهتر است سبزیجاتی همچون سیر را در پایان فرآیند پخت اضافه کنید تا خواص سبزیجات حفظ شود.
پیاز
پیاز سرشار از ترکیباتی است که خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند. مصرف منظم پیاز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و سایر بیماریهای مزمن کمک کند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی حاوی پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر است که در سلامت قلب و دستگاه گوارش نقش دارد. این سبزی کوچک میتواند در کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و سرطان موثر باشد.
فلفل دلمهای
فلفل دلمهای سرشار از ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. این سبزی رنگارنگ حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن است که سلامت پوست و چشم را به همراه خواهد داشت. همچنین، از دیگر خواص سبزیجاتی همچون فلفل دلمهای میتوان به فیبر بالا و کالری پایین اشاره کرد که برای کنترل وزن و سلامت گوارش مفید هستند.
اسفناج
اسفناج سرشار از آهن است، هرچند جذب آن به طور طبیعی دشوار است. برای افزایش جذب آهن، بهتر است اسفناج را با ویتامین C مصرف کنید یا آن را کمی بپزید. همچنین، اسفناج به افزایش انرژی و بهبود کیفیت خون کمک میکند.
علاوهبر اسفناج برخی سبزیجات مانند حبوبات، کلم بروکلی، جعفری از مهمترین مواد غذایی آهن دار به شمار میروند.
شاهی
شاهی یک سبزی مفید و مغذی است که حاوی ایزوتیوسیانات است. این ترکیب ممکن است به پیشگیری از سرطانهای روده بزرگ، پروستات و پوست کمک کند و همچنین خواص آنتی اکسیدانی برای مبارزه با بیماریهای مزمن مرتبط با پیری دارد.
سبزیجات مفید برای رژیمهای ورزشی و بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به سراغ گوشت و فرآوردههای حیوانی میروند. در حالیکه با مصرف منابع گیاهی پروتئین نیز میتوان به بازیابی انرژی و رشد عضلات کمک کرد. در ادامه با خواص سبزیجاتی آشنا میشویم که برای مردان و زنان ورزشکار، نقشی کلیدی در تغذیه و بهبود عملکرد بدنی دارند:
خواص برای ورزشکاران | مواد مغذی | سبزی |
سیب زمینی | فیبر، فیتواسترولها، کربوهیدرات باکیفیت | بهبود گوارش، پیشگیری از زخم معده، منبع انرژی سالم |
اسفناج | آهن، منیزیم، نیترات طبیعی | کمک به انتقال اکسیژن، کاهش گرفتگی عضلات، افزایش استقامت |
کلم پیچ | آنتیاکسیدان، فیبر، ویتامینهای A، C و K | کاهش التهاب عضلانی، سمزدایی، بهبود عملکرد عمومی بدن |
هویج | بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) | سلامت پوست و چشم، تقویت ایمنی، ضد التهاب، میانوعده مناسب قبل تمرین |
بروکلی | ویتامین C، ویتامین K، ترکیبات ضدالتهابی | تقویت سیستم ایمنی، ریکاوری سریعتر، خاصیت ضد سرطانی و سمزدایی |
نکتهای که نباید از آن غافل شد، زمان مصرف این سبزیجات است. بهترین حالت برای ورزشکاران این است که آنها را همراه با وعدههای اصلی غذا مصرف کنند. همچنین، توصیه میشود حداقل یکسوم بشقاب غذاییتان را به سبزیجات سالم و سرشار از فیبر اختصاص دهید تا هم جذب ویتامین های مورد نیاز بدن بهتر انجام شده و هم فرایند ریکاوری و عملکرد بدنی تقویت شود.
پزشک یا کارشناس تغذیه معمولا برای بررسی شرایط بدنی، نتیجه آزمایش شما را بررسی میکند. خوشبختانه در سامانه دکتردکتر امکان درخواست آزمایش و چکاپ در محل نیز وجود دارد تا از مراجعه حضوری به آزمایشگاهها بینیاز باشید.
سبزیجات مناسب برای تقویت سیستم ایمنی
فواید خوردن سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار گستردهتر از آن چیزی است که تصور میشود. بسیاری از سبزیجات حاوی ترکیبات ضدالتهابی، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی ضروری هستند که بهطور قابل توجهی به تقویت دفاع طبیعی بدن در برابر بیماریها کمک میکنند. در اینجا به برخی از موثرترین سبزیجات اشاره میکنیم و نقش خواص سبزیجاتی آنها را در تقویت سیستم ایمنی بدن مورد بررسی قرار میدهیم.
- لوبیا پهن: منبعی از ال-دوپا و آنتیاکسیدانها و موثر در تقویت سیستم ایمنی و تنظیم قند خون
- کدو حلوایی: افزایش ویتامین A و تقویت عملکرد ایمنی به دلیل وجود بتاکاروتن
- کلم پیچ (کیل): تقویت دفاع ایمنی و سلامت سلولی به دلیل دارا بودن ویتامین C و بتاکاروتن
- قارچ: تامین ویتامین D و بتا گلوکان و تحریک سلولهای ایمنی برای مقابله با بیماریها
- اسفناج: تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید گلبولهای قرمز بهعنوان منبعی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و آهن
- گوجهفرنگی: حاوی آنتیاکسیدان قوی و موثر در محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد
- پیاز: تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با عفونتها به دلیل وجود آنتیاکسیدانها و ترکیبات گوگردی
- سیر: دارای ترکیبی ضدباکتری و ضدویروسی و موثر برای تقویت دفاع بدن در برابر میکروبها
- کلم بروکلی: تقویت عملکرد ایمنی و حفظ سلامت قلب بهعنوان منبعی غنی از ویتامین C، کلسیم و فولات
- زردچوبه: دارای ترکیبی ضدالتهابی و آنتیاکسیدان موثر برای کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی
- هویج: سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A و موثر برای تقویت بینایی و سلامت پوست
- کرفس: کمک به کاهش التهاب و تقویت دفاعهای ایمنی به دلیل برخورداری از ویتامین K و آنتیاکسیدانها
- فلفل دلمهای: سرشار از ویتامین C و موثر برای تقویت سیستم ایمنی و افزایش جذب آهن
داشتن رژیم غذایی غنی و متعادل در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد اما ممکن است رعایت آن برای همه افراد امکانپذیر نباشد. در چنین شرایطی استفاده از محصولات مکمل بسیار ضروری است.
در داروخانه آنلاین دکتردکتر میتوانید انواع مکملهای مورد نیاز خود را مشاهده کرده و با بهترین قیمت خریداری کنید.
سبزیجات تیره مفیدترند یا سبزیجات روشن؟
رنگها شناسنامۀ خواص سبزیجاتاند. طبق یک قاعدۀ کلی، تیرگی معمولا بهمعنی تراکم بالای مواد مغذی است؛ ولی نه به این معنی که سبزیجات روشن فایدهای ندارند. وظایف آنها مشخص و متفاوت از یکدیگر است:
سبزیجات تیره قدرت آنتیاکسیدانی بیشتری دارند. هرچه رنگ سبزی تیرهتر باشد، غلظت آنتیاکسیدانها برای مبارزه با التهاب و محافظت از سلولها بیشتر است. نمونهاش اسفناج، کلمپیچ و بروکلی که سرشار از کلروفیل، ویتامین K و آهن هستند.
سبزیجات روشن خاصیت آبرسانی و سمزدایی دارند. نمونهاش گلکلم، پیاز، سیر و ترب سفید با ترکیبات گوگردی و آلیسین که برای تقویت سیستم ایمنی و پاکسازی کبد بینظیرند؛ یا سبزیجاتی مثل کاهو و خیار که منبعی ارزشمند برای تأمین آب میانبافتی بدن محسوب میشوند.
برای بهرهمندی از بیشترین خواص سبزیجات، نگاه به رنگ سبزی نکنید و هر دو را با هم روی سفره بیاورید. بدن ما به فولات سبزیجات تیره و فلاونوئیدهای سبزیجات روشن به یک اندازه نیاز دارد.
سبزیجات خام مفیدترند یا سبزیجات پخته؟
شاید از اینور و آنور شنیده باشید که پختن نیمی از خواص سبزیجات را از بین میبرد. این باور کاملا اشتباه و غیرعلمی است. بهترین شیوه مصرف به محتوای ویتامین سبزی بستگی دارد.
چه زمانی سبزیجات را خام بخوریم؟
ویتامین C و خانواده ویتامینهای B به حرارت حساساند و در معرض آن بهسرعت از بین میروند. بنابراین برای جذب حداکثر ویتامین C موجود در فلفل دلمهای، کلم بروکلی یا مرکبات، خامخوری اولویت دارد. همچنین سبزیجات خام آنزیمهایی برای کمک به هضم دارند که با پختن از بین میروند.
چه زمانی سبزیجات را پخته بخوریم؟
پختن دیواره سلولی سخت بعضی از سبزیجات را میشکند و مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای موجود در آنها را در اختیار بدن میگذارد. مثلا پختن گوجهفرنگی سطح لیکوپن (ماده ضدسرطانی قوی) را بهشدت بالا میبرد یا پختن هویج جذب بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) را چندین برابر بیشتر میکند. یا اصلا پختن اسفناج سطح اگزالات را پایین میآورد و راه را برای جذب بهتر کلسیم و آهن باز میکند.
فراموش نکنید، بهترین شیوه پخت سبزیجات بهشکل بخارپز است. سبزی در این روش کمترین تماس را با آب دارد و ویتامینهای محلول در آب آن ناخواسته شکسته نمیشوند. بدترین شکل پخت، سرخکردن سبزی با حرارت بالاست.
سبزی چه ویتامینی دارد؟
سبزیجات مختلف حاوی ریزمغذیهای حیاتی هستند و هرکدام آنها تکهای از پازل سلامتی محسوب میشوند. در جدول زیر میبینید کدام گروه از سبزیها حاوی ویتامین B9 یا A و C یا K هستند. همچنین میفهمید برای درمان کمبود ویتامین D در زنان، کدام سبزی را باید بیشتر نوش جان کنید.
نوع سبزی | ویتامینهای شاخص | نقش در بدن |
سبزیجات برگپهن تیره (اسفناج، کلمپیچ) | ویتامن A ویتامین C ویتامین K ویتامین B۹ (فولات) مقادیر کم ویتامین D | تقویت بینایی، انعقاد خون و سلامت قلب |
سبزیجات نارنجی و قرمز (هویج، فلفل دلمهای) | ویتامین A ویتامین C | کلاژنسازی پوست و تقویت سیستم ایمنی |
خانواده کلمها (بروکلی، گلکلم) | ویتامین C ویتامین K ویتامینهای گروه B | سمزدایی کبد و پیشگیری از تخریب سلولی |
صیفیجات (گوجهفرنگی، خیار) | ویتامین C ویتامین K پتاسیم | تنظیم فشار خون و آبرسانی به بافتها |
خواص سبزی خوردن همراه غذا
سبزی خوردن صرفا یک چاشنی ساده نیست. همراهی سبزیجات تازه با وعدههای اصلی چند فایدۀ مهم برای بدن دارد. در ادامه به خواص سبزی خوردن همراه غذا اشاره میکنیم.
- بهبود هضم و جذب: فیبر موجود در سبزی خوردن (مثل ریحان و نعنا) حرکات روده را تنظیم میکند و جلوی سنگینی پساز خوردن را میگیرد. همچنین، محتوای ویتامین C موجود در سبزیجات باعث جذب بهتر آهن موجود در گوشت یا حبوبات میشود.
- کنترل اشباع و وزن: سبزیجات با اشغال حجم معده و ایجاد سیری زودهنگام، مانع از پرخوری و دریافت کالری مازاد به بدن میشوند. اگرطرفدار رژیمهای کمکالری هستید، لیست 61 مواد غذایی پروتئین دار را اصلا از دست ندهید.
- ضدعفونیکننده طبیعی: سبزیجاتی مثل تره و تربچه خاصیت ضد میکروبی دارند. در نتیجه با حفظ سلامت دهان و دندان، بوی بد دهان ناشی از فعالیت باکتریهای معده را خنثی میکنند.
- توازن قند و چربی: فیبر سبزیجات سرعت جذب قند و کلسترول غذا در روده را کم میکند. این خواص سبزیجات برای حفظ سلامت عروق حیاتی است.
مضرات و محدودیتهای مصرف سبزیجات
با وجود تمام فواید و خواص سبزیجات که برشمردیم، مصرف بیشازحد سبزیجات همیشه و برای همه بیخطر نیست. در ادامه به چند مورد از خطرات و محدودیتهای مصرف سبزیجات اشاره میکنیم:
- اختلال در جذب داروها. سبزیجات سرشار از ویتامین K مثل اسفناج و کاهو با داروهای رقیقکننده خون مثل وارفارین تداخل دارند. در طول دوره مصرف این داروها، سطح مصرف سبزیجات برگسبز باید ثابت بماند.
- مشکلات گوارشی و نفخ. مصرف بیشازحد سبزیجات خام، بهویژه خانواده کلم و پیاز، باعث نفخ شدید، درد شکمی و تولید گاز اضافه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر میشود.
- تشکیل سنگ کلیه. سبزیجات حاوی اگزالات مثل اسفناج و چغندر زمینهساز تشکیل سنگ کلیوی اگزالاتی در افراد مستعد هستند.
- مسائل بهداشتی. تماس مستقیم سبزیجات با خاک و شستوشوی غیراصولی آنها خطر ابتلا به انگلها و مسمومیتهای میکروبی را بالا میبرد.
این چند خطر را جدی بگیرید و دربارهاش با پزشک متخصص گفتوگو کنید. اگر هم نمیدانید متخصص تغذیه کیست؟، قبلاز هر تصمیمی اینجا کلیک کنید.
خواص سبزیجات؛ از تقویت گوارش تا بهبود خلقوخو
خواص سبزیجات، آنها را به یکی از ارزشمندترین ارکان تغذیه سالم تبدیل کرده است. این خوراکیهای طبیعی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند که هرکدام نقشی مهم در سلامت بدن ایفا میکنند؛ از تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد گوارش گرفته تا کاهش استرس، افزایش انرژی و حفظ شادابی پوست و مو. مصرف منظم و متنوع سبزیجات، نهتنها کیفیت زندگی را بهبود میبخشد، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
برای اطمینان از نحوه گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی روزانه خود میتوانید نوبت حضوری یا مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه را دریافت کنید. کافی است وارد سایت دکتردکتر شده و از امکان انواع مشاوره تلفنی، اینترنتی و حضوری این متخصصان بهرهمند شوید.
منابع:
nutritionsource.hsph.harvard.edu
