لیست صبحانه رژیمی؛ ایده‌های متنوع برای لاغری و تغذیه سالم

اگر وعده صبحانه شما پر از مواد قندی و بی‌ارزش است، ممکن است بعد از مدت کوتاهی احساس خستگی و گرسنگی کنید. اگر به فکر کاهش وزن هستید، توجه به وعده صبحانه اهمیت زیادی دارد. در این مطلب بیشتر با بهترین رژیم صبحانه برای لاغر شدن آشنا می‌شوید و به شما چند صبحانه رژیمی مناسب را معرفی می‌کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

بهترین صبحانه رژیمی برای لاغر شدن چطور باید باشد؟

صبحانه اولین وعده روزانه است که انرژی لازم برای ادامه روز را تأمین می‌کند. زمانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، وعده غذایی صبحانه باید اصولی چیده شود. یک صبحانه رژیمی سالم شامل ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری و حاوی مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است.

برای شروع می‌توانید با مشاهده ویدیو زیر با اصول انتخاب صبحانه مناسب و خوراکی‌های مفید برای کاهش وزن و ایجاد احساس سیری آشنا شوید:

آنالیز پروتئین و کالری در صبحانه بدنسازی

اگر قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید در کنار آن با رعایت یک رژیم بدنسازی فرم بدنتان را بهتر کنید، پیشنهاد دوستانه ما این است که حداقل از طریق ویزیت آنلاین با دکتر تغذیه تماس بگیرید و در مورد انواع روش‌های لاغری مثل رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم کتوژنیک مشورت کنید. رژیم‌های بدنسازی ممکن است شامل دوره‌های مختلف کاهش وزن، چربی‌سوزی و افزایش توده عضلانی باشد که مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی آن تغییر می‌کند. در بیشتر موارد توصیه می‌شود کالری دریافتی شما در هر وعده از بخش‌های مختلفی تأمین شود، ازجمله:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین؛
• ۵۵ تا ۶۰ درصد از کربوهیدرات؛
• ۱۵ تا ۲۰ درصد از چربی.

در زمان رعایت رژیم غذایی ممکن است ویتامین‌های بدن شما کم شود. در مورد کاهش ویتامین‌های بدن یا نیاز به استفاده از مواردی مثل ویتامین ب۲ یا آمپول ب کمپلکس با پزشک تغذیه مشورت کنید.

لیست غذاهای رژیمی برای صبحانه

در ادامه، لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن معرفی می‌شوند که می‌توانید آنها را برای تهیه انواع صبحانه های رژیمی به کار ببرید.

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار و سرشار انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مثل سلنیوم و ریبوفلاوین است. به همین دلیل، از نظر ارزش غذایی یک انتخاب قدرتمند برای انواع صبحانه رژیمی به شمار می‌رود. میزان بالای پروتئین موجود در تخم‌مرغ به شما احساس سیری می‌دهد، اشتها را کم می‌کند و کمک قابل‌توجهی به کاهش وزن کمک کند. تخم‌مرغ به‌تنهایی یک صبحانه رژیمی ساده برای لاغری محسوب می‌شود.

تخم‌مرغ ارزش غذایی بالایی دارد طوری‌که در رژیم تخم مرغ اساس وعده‌های غذایی قرار می‌گیرد.

۲. جوانه گندم

جوانه‌ی گندم بخشی از دانه‌ی گندم است که مقدار زیادی ویتامین‌ و مواد معدنی مثل منگنز، تیامین و سلنیوم دارد. از طرفی، گندم فیبر بالایی دارد؛ به‌طوری‌که هر وعده‌ی ۲۸ گرمی آن نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل  به دلیل فیبر زیاد به کاهش وزن کمک می‌کند. برای درک دقیق‌تر تأثیر غلات بر متابولیسم و وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.

۳. موز

موز یک میوه کم‌کالری با فیبر بالا است. یک عدد موز متوسط حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی دارد که حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را تأمین می‌کند. براساس تحقیقات انجام‌شده، افزایش مصرف فیبر از طریق میوه‌ها و سبزیجات با کاهش وزن ارتباط دارد. علاوه‌بر‌این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته‌ مقاوم است که در معده و روده‌ی باریک هضم نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نشاسته‌ مقاوم، به کاهش دریافت غذا و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.

۴. ماست

ماست، به‌خصوص ماست یونانی یک غذای عالی به‌عنوان صبحانه رژیمی برای کاهش وزن است. ماست یونانی مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد و آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای صبحانه‌ی رژیمی تبدیل می‌کند. براساس مطالعات، مصرف ماست یونانی در کنار ورزش و به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، به کاهش وزن کمک می‌کند.

۵. انواع اسموتی‌

اسموتی‌ها مقدار زیادی مواد مغذی در اختیار شما قرار می‌دهند. از طرفی، مواد تشکیل‌دهنده اسموتی را براساس سلیقه خودتان انتخاب می‌کنید. اسموتی‌هایی که بیشتر با سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری تهیه می‌شوند میزان فیبر دریافتی را افزایش می‌دهند، به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند و مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند.

اضافه کردن مواد سرشار از پروتئین مثل ماست، توفو یا پودر پروتئین هم آن را به یک تهیه صبحانه رژیمی لاغری تمام‌عیار تبدیل می‌کند که به افزایش سیری و کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند. با این حال، اگر بیش از حد از مواد پرکالری استفاده کنید، اسموتی شما کالری بالایی خواهد داشت.

برای یک اسموتی ساده‌ و مناسب کاهش وزن، یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری سبزی برگ‌دار، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت‌فرنگی مخلوط کنید.

۶. انواع توت‌ها

علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، توت‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش احساس گرسنگی شما کمک می‌کنند. مصرف منظم توت‌ها احتمالا خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.

۷. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت علاوه‌بر کالری کم، آب و فیبر زیادی دارد که همگی برای کاهش وزن مفیدند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف مرکبات به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک می‌کند. مرکباتی مثل گریپ‌فروت حاوی پلی‌فنول‌هایی مثل نارینجنین هستند. این ترکیبات به متابولیسم بهتر بدن شما کمک می‌کنند. با این حال، این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

اگر دارویی مصرف می‌کنید، قبل از خوردن گریپ‌فروت حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. ممکن است بعضی داروها با گریپ‌فروت تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.

۸. قهوه

قهوه به‌دلیل داشتن کافئین، به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کند. نوشیدن قهوه، به‌ویژه در کنار روش‌هایی مثل رعایت رژیم غذایی متعادل و ورزش به کاهش وزن شما کمک می‌کند. البته در مصرف شکر یا خامه زیاده‌روی نکنید. این مواد کالری اضافی وارد بدن شما می‌کنند و ممکن است اثر چربی‌سوزی قهوه را در صبحانه رژیمی برای کاهش وزن از بین ببرند.

۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین سی (C)، ویتامین کا (K) و پتاسیم است. همچنین کیوی منبع بسیار خوبی از فیبر به شمار می‌آید. یک فنجان (۱۸۰ گرم) کیوی تا ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌ شما به فیبر را تأمین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کیوی به کاهش توده‌ی چربی بدن، بهبود فشار خون و کاهش التهاب در افراد مبتلا به چاقی کمک می‌کند.

علاوه‌بر این، کیوی‌ برای ایجاد احساس سیری، کاهش اشتها و پایین‌آوردن قند خون مؤثر است. از طرف دیگر، با تحریک حرکات دستگاه گوارش، به‌عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند و به منظم شدن اجابت مزاج شما کمک می‌کند.

مطالعه بیشتر:  آشنایی با رژیم غذایی برای التهاب روده 

۱۰. چای سبز

اگر به مواد تشکیل‌دهنده قرص‌های لاغری یا مکمل‌های چربی سوزی نگاهی بیندازید، به احتمال زیاد چای سبز را می‌بینید. مطالعات زیادی در مورد اثر چربی‌سوزی چای سبز انجام شده است. به عنوان مثال براساس یک مطالعه، افرادی که چای سبز بیشتری می‌نوشند، چربی شکمی کمتری دارند. سعی کنید کمی عسل به دمنوش چای سبزتان اضافه کنید و کمی لیمو روی آن بچکانید یا چای سبز را با زنجبیل یا نعناع دم کنید تا طعمی خوشمزه به فنجان خود ببخشید.

۱۱. دانه‌ چیا

دانه‌ چیا یک مکمل عالی برای صبحانه و سرشار از فیبر است. دانه چیا با جذب آب، در معده شما منبسط می‌شود و کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. از طرفی، دانه چیا سرشار از پروتئین است و سطح گرلین (هورمون مسئول تحریک گرسنگی) را کاهش می‌دهد. همچنین، دانه‌ چیا برای لاغری ممکن است در سوخت‌و‌ساز بهتر چربی به بدن کمک کنند و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

۱۲. بلغور جو

جو دوسر کالری کم، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد. این دو ماده مغذی در اشتها و کنترل وزن تأثیر می‌گذارند. جو دوسر منبع عالی فیبر بتاگلوکان است که در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب اثر می‌گذارد. بتاگلوکان به ایجاد تعادل در سطح قند خون کمک می‌کند و از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون که ممکن است اشتهای شما را بیشتر کند، جلوگیری می‌کند. به طور خلاصه، گنجاندن جو دوسر در انواع صبحانه رژیمی در مدیریت اشتها، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن مؤثر است.

۱۳. دانه‌ کتان

دانه‌ کتان سرشار از نوعی فیبر چسبناک و محلول است که آب را جذب می‌کند و در روده شما ژل تشکیل می‌دهد. فیبر محلول در کند شدن هضم غذا مؤثر است، که  به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. اضافه‌کردن دانه کتان به رژیم غذایی تأثیر زیادی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته دارد.

۱۴. آجیل و مغزها

آجیل ترکیب کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم برای قلب است. اضافه‌کردن آجیل به رژیم صبحانه به کاهش وزن شما کمک می‌کند. البته به یاد داشته باشید که مغزها هم کالری زیادی دارند، بنابراین مصرف‌تان را به حدود ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از انباشته شدن کالری‌ها جلوگیری کنید.

طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی

برنامه صبحانه رژیمی شما چیست؟ اگر پیداکردن گزینه مناسب برایتان دشوار است، در ادامه طرز تهیه یک لیست صبحانه رژیمی معرفی می‌شوند. این صبحانه های رژیمی همگی با مواد اولیه رژیمی تهیه می‌شوند و تهیه‌شان چندان وقت‌گیر نیست.

پنکیک شکلات

مواد لازم: یک عدد تخم‌مرغ، نصف پیمانه آرد جو دوسر، یک قاشق چای‌خوری پودر کاکائو بدون شکر، نصف موز له‌شده و کمی شیر کم‌چرب.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: همه مواد را مخلوط کنید و در تابه نچسب، بدون روغن یا با مقدار کمی روغن زیتون، دو طرف پنکیک‌ها را بپزید. برای سرو می‌توانید چند عدد توت یا توت‌فرنگی اضافه کنید.

اوتمیل رژیمی

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر (اوتمیل) پرک، یک پیمانه شیر کم‌چرب، نصف موز، یک قاشق چای‌خوری دانه چیا و کمی دارچین.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: جو دوسر و شیر را روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود. سپس موز خردشده، چیا و دارچین را اضافه کنید. برای شیرین شدن، به‌جای شکر از میوه استفاده کنید.

املت پیاز و کدو

مواد لازم: دو عدد تخم‌مرغ، یک عدد کدوی کوچک، نصف پیاز و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پیاز و کدو را با روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. تخم‌مرغ‌های هم‌زده را اضافه کنید و روی حرارت ملایم بپزید. می‌توانید فلفل سیاه و سبزیجات معطر نیز اضافه کنید.

توفو و اسفناج

مواد لازم: ۱۰۰ گرم توفو، یک پیمانه اسفناج تازه، نصف گوجه‌فرنگی، کمی پیاز و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پیاز و اسفناج را کمی تفت دهید. توفوی خردشده و گوجه را اضافه کنید و چند دقیقه بپزید تا مواد کاملاً گرم شوند. این ترکیب را می‌توانید همراه یک برش نان سبوس‌دار میل کنید.

ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات

مواد لازم: یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز، دو برش نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه، خیار و کمی ماست یونانی.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: تخم‌مرغ را خرد کرده و با ماست یونانی مخلوط کنید. آن را همراه سبزیجات بین دو برش نان قرار دهید. از سس‌های چرب یا سس‌های شیرین استفاده نکنید.

کیک تخم مرغ و کلم

مواد لازم: دو عدد تخم‌مرغ، یک پیمانه کلم خردشده، یک قاشق غذاخوری آرد جو دوسر، کمی پیاز و ادویه.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: همه مواد را مخلوط کنید و داخل قالب کوچک بریزید. در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا تخم‌مرغ کاملاً ببندد.

سالاد میوه

مواد لازم: یک عدد سیب، یک عدد کیوی، نصف پیمانه توت‌فرنگی و نصف پیمانه ماست یونانی ساده.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: میوه‌ها را خرد و با ماست یونانی مخلوط کنید. برای افزایش فیبر و احساس سیری می‌توانید یک قاشق چای‌خوری دانه چیا اضافه کنید. نیازی به شکر یا عسل نیست. در لیست صبحانه رژیمی، طرز تهیه سالاد میوه یکی از ساده‌ترین‌هاست.

خوراک لوبیا چیتی

مواد لازم: یک پیمانه لوبیا چیتی پخته، نصف گوجه، کمی پیاز، فلفل دلمه‌ای و ادویه.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پیاز و فلفل دلمه‌ای را با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. گوجه و لوبیا را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. می‌توانید آن را با یک برش نان سبوس‌دار سرو کنید.

خوراک قارچ و هویج

مواد لازم: یک پیمانه قارچ، یک عدد هویج، نصف پیاز، یک عدد تخم‌مرغ و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پیاز، هویج و قارچ را با روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. تخم‌مرغ را اضافه کنید و مواد را هم بزنید تا کاملاً بپزد. در صورت تمایل کمی فلفل سیاه و آویشن اضافه کنید.

نان و پنیر و خرما

مواد لازم: یک تا دو برش نان سبوس‌دار، ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب، یک یا دو عدد خرما و چند عدد گردو.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پنیر را روی نان سبوس‌دار قرار دهید و همراه خرما و مقدار کمی گردو سرو کنید. برای کنترل کالری، مقدار خرما و مغزها را محدود نگه دارید.

جو دوسر با ماست یونانی و میوه

مواد لازم: نصف پیمانه جو دوسر پرک، نصف پیمانه ماست یونانی ساده، نصف پیمانه توت‌فرنگی یا انواع توت و یک قاشق چای‌خوری دانه چیا.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: جو دوسر و ماست را مخلوط کنید و میوه خردشده و چیا را روی آن بریزید. می‌توانید آن را از شب قبل آماده و صبح مصرف کنید.

املت سبزیجات

مواد لازم: دو عدد تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: سبزیجات را خرد کرده و با روغن زیتون کمی تفت دهید. تخم‌مرغ‌های هم‌زده را اضافه کنید و اجازه دهید املت روی حرارت ملایم بپزد. همراه نان سبوس‌دار سرو کنید.

نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و گردو

مواد لازم: دو برش نان سبوس‌دار، ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب، دو یا سه عدد گردو و خیار و گوجه.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پنیر را روی نان قرار دهید و گردوی خردشده را روی آن بریزید. خیار و گوجه را نیز کنار صبحانه مصرف کنید تا فیبر و حجم وعده افزایش پیدا کند.

اسموتی پروتئینی خانگی

مواد لازم: نصف پیمانه ماست یونانی، نصف موز، نصف پیمانه توت‌فرنگی، یک پیمانه اسفناج و نصف پیمانه آب یا شیر کم‌چرب.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن مخلوط کنید. از آبمیوه، شکر یا بستنی استفاده نکنید تا قند و کالری اضافه وارد نوشیدنی نشود.

پودینگ دانه چیا

مواد لازم: دو قاشق غذاخوری دانه چیا، نصف پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر بدون شکر و نصف پیمانه ماست یونانی.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: مواد را مخلوط کنید و حداقل دو ساعت در یخچال قرار دهید تا چیا حالت ژله‌ای پیدا کند. هنگام سرو مقداری توت‌فرنگی یا توت تازه به آن اضافه کنید.

کره بادام‌زمینی طبیعی با نان سبوس‌دار

مواد لازم: یک یا دو برش نان سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی بدون شکر و نصف موز.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: کره بادام‌زمینی را روی نان سبوس‌دار بمالید و موز حلقه‌شده را روی آن قرار دهید. از کره‌های بادام‌زمینی حاوی شکر افزوده یا روغن‌های نامطلوب استفاده نکنید.

ماست یونانی با مغزها

مواد لازم: یک پیمانه ماست یونانی ساده، یک قاشق غذاخوری گردو یا بادام خردشده و نصف پیمانه توت یا توت‌فرنگی.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: ماست را در کاسه بریزید و میوه و مغزها را روی آن اضافه کنید. برای حفظ طعم طبیعی، به آن شکر یا عسل اضافه نکنید.

سالاد میوه با مغزها

مواد لازم: سیب، کیوی، توت‌فرنگی و پرتقال به مقدار دلخواه و یک قاشق غذاخوری بادام یا گردو.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: میوه‌ها را خرد و با یکدیگر مخلوط کنید. مغزهای خردشده را هنگام سرو اضافه کنید. برای افزایش پروتئین، می‌توانید این سالاد را همراه ماست یونانی ساده مصرف کنید.

پیچ دارچینی رژیمی

مواد لازم: یک ورق نان یا خمیر نازک سبوس‌دار، نصف موز له‌شده و نصف قاشق چای‌خوری دارچین.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: موز و دارچین را روی خمیر پخش و آن را رول کنید. رول را به قطعات کوچک برش دهید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید. از شکر و روکش شیرین استفاده نکنید.

پیراشکی صبحانه رژیمی

مواد لازم: یک ورق خمیر سبوس‌دار، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز، کمی اسفناج و قارچ خردشده.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: اسفناج و قارچ را کمی تفت دهید و همراه تخم‌مرغ خردشده داخل خمیر قرار دهید. خمیر را ببندید و در فر با دمای ۱۸۰ درجه حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود. سرخ کردن در روغن توصیه نمی‌شود.

تست فرانسوی دارچینی

مواد لازم: دو برش نان سبوس‌دار، یک عدد تخم‌مرغ، کمی شیر کم‌چرب و دارچین.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: تخم‌مرغ، شیر و دارچین را مخلوط کنید. نان‌ها را به مخلوط آغشته و در تابه نچسب با مقدار بسیار کمی روغن بپزید. برای سرو از توت تازه یا موز استفاده کنید و شکر یا شربت اضافه نکنید.

عدسی

مواد لازم: یک پیمانه عدس پخته، نصف پیاز، یک عدد گوجه‌فرنگی، کمی هویج و ادویه.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: پیاز و هویج را با مقدار کمی روغن تفت دهید. گوجه و عدس پخته را اضافه کنید و با کمی آب روی حرارت ملایم بپزید تا مواد جا بیفتند. همراه یک برش نان سبوس‌دار سرو کنید.

خاگینه خرما رژیمی

مواد لازم: دو عدد تخم‌مرغ، دو عدد خرما، یک قاشق غذاخوری آرد جو دوسر، دارچین و مقدار کمی روغن زیتون.

طرز تهیه صبحانه رژیمی: تخم‌مرغ، آرد جو دوسر، خرمای خردشده و دارچین را مخلوط کنید. مواد را در تابه نچسب با مقدار کمی روغن بریزید و دو طرف آن را روی حرارت ملایم بپزید. به دلیل شیرینی خرما، نیازی به شکر نیست.

اشتباهات رایج درباره صبحانه که مانع لاغری می‌شوند

رعایت نکردن بعضی نکات در رژیم غذایی، تلاش شما برای لاغری را هدر می‌دهد. در ادامه به این موارد اشاره می‌کنیم.

۱. حذف وعده صبحانه

صبحانه انرژی فعالیت روزانه را در اختیار شما قرار می‌دهد. اگر صبحانه مناسبی نخورید یا این وعده را حذف کنید،‌ مدام گرسنه هستید و به ریزه‌خواری کشیده می‌شوید. از طرفی، ممکن است بدن شما برای حفظ انرژی لازم روزانه، سوخت‌وساز و متابولیسم را کاهش دهد که به روند کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند.

۲. خوردن غذاهایی با قند اضافی

کیک تابه‌ای یکی از غذاهای محبوب و قدیمی در وعده صبحانه است. با این حال، این مواد حاوی قند و بدون کالری مناسب هستند. استفاده از این غذا در وعده صبحانه به شما گرسنگی زودرس می‌دهد و برای کاهش وزن مناسب نیست.

۳. چسبیدن به خوراکی‌های معمول برای صبحانه

شاید چند گزینه خاص مثل نان و پنیر، عسل یا ارده و خرما به عنوان وعده صبحانه شناخته شده باشند. با این حال،‌ اگر سبزی یا غذای مقوی خاصی را دوست دارید، در وعده صبحانه از خوردن آن لذت ببرید. سعی کنید این مواد حاوی پرتئین و فیبر مورد نیاز شما باشد. می‌توانید نان رژیمی برای لاغری را جایگزین نان معمولی کنید.

۴. وقت نگذاشتن برای وعده صبحانه

اگر برای خوردن عجله دارید، احتمالا وقت کافی برای انتخاب رژیم غذایی متعادل نخواهید داشت. سعی کنید کمی زودتر از خواب بیدار شوید و روزتان را با غذاهای مغذی شروع کنید.

۵. خوردن یک فنجان قهوه به‌جای صبحانه کامل

هرچند قهوه حاوی کافئین است و به فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کند. هرچند خیلی‌ها قهوه را یک صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن می‌دانند، این نوشیدنی شما را سیر نگه نمی‌دارد. از طرفی، اگر به قهوه، شکر یا خامه اضافه می‌کنید، ارزش غذایی لازم را ندارد و به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند.

۶. مصرف غذای پروتئینی چرب

هرچند انتخاب غذاهای پروتئینی برای صبحانه عالی به نظر می‌رسد، اما اگر آن‌ها را با چربی تصفیه،شده سرخ می‌کنید یا نمک زیادی روی غذا می‌پاشید، باید بگوییم که به فرایند لاغری کمکی نمی‌کنید.

۷. خوردن آب‌میوه به‌جای صبحانه کامل

آب‌میوه یک نوشیدنی بسیار راحت و لذیذ است، اما قند زیادی دارد. از طرفی،‌ زمانی که به‌جای میوه از آب میوه استفاده می‌کنید، فیبر غذایی را نمی‌خورید. این فیبر تا مدت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد.

مطالعه بیشتر: اطلاعات بیشتر درباره بهترین آمپول لاغری شکم

۸. دیر خوردن صبحانه

سعی کنید ۱ یا ۲ ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید. زمانی که خوردن صبحانه را برای مدت طولانی به تعویق می‌اندازید، احتمالا میل به غذاخوردن شما بیشتر می‌شود و وعده مفصل‌تری انتخاب می‌کنید.

۹. کافی نبودن پروتئین در وعده صبحانه

سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را در هر وعده صبحانه در نظر بگیرید. این میزان پروتئین را می‌توانید در پنیر کاتیج، تخم‌مرغ یا ماست یونانی پیدا کنید.

۱۰. خوردن صبحانه خیلی مختصر

تهیه صبحانه رژیمی لاغری به‌معنی کم خوردن نیست. یک صبحانه خیلی مختصر احتمالا حاوی همه مواد مغذی نیست. برای انتخاب بهترین صبحانه رژیمی با پزشک تغذیه مشورت کنید.

۱۱. کم بودن فیبر

فیبر برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارید. هر وعده صبحانه باید شامل ۸ گرم فیبر برای زنان تا ۱۳ گرم فیبر برای مردان باشد. یک فنجای جوی دوسر پخته ۴ گرم فیبر و یک فنجان اسفناج ۱ گرم فیبر دارد.

۱۲. توجه صرف به کالری و کاهش آن

کاهش وزن به معنی کاهش کالری هست، اما تمام این موضوع به کاهش کالری مربوط نیست. هدف اصلی این است که به‌جز کاهش وزن، سلامت بدن شما حفظ شود. بنابراین باید به مواد غذایی دریافتی‌تان توجه کنید و فیبر و پروتئین کافی مصرف کنید.

۱۳. نادیده گرفتن نوشیدن آب

زمانی که صبح‌تان را با یک لیوان آب شروع می‌کنید به سلامتی، ایجاد حس بهتر و فرایند لاغری کمک زیادی می‌کنید. نوشیدن آب را فراموش نکنید.

۱۴. میوه یا سبزیجات در صبحانه‌تان نیست

به ظرف صبحانه‌ نگاه کنید؛ آیا میوه یا سبزیجاتی در آن می‌بینید؟ اگر این طور نیست، حتما در انتخاب مواد غذایی در وعده صبحانه تجدیدنظر کنید.

کلام آخر دکتردکتر

زمانی که روزتان را با یک برنامه درست و غذای مناسب شروع می‌کنید، قدم درستی برای کاهش وزن برمی‌دارید. خوردن صبحانه‌ سالم مدت‌زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و هوس‌های غذایی‌تان را مهار می‌کند؛ در نتیجه راحت‌تر به وزن دلخواه‌تان می‌رسید. به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن فقط با صبحانه سالم به پایان نمی‌رسد. حتما در طول روز رژیم غذایی‌تان را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید. پیشنهاد می‌کنیم که برای داشتن برنامه تغذیه‌ای مناسب از طریق ویزیت آنلاین یا مراجعه حضوری با دکتر تغذیه در سایت دکتردکتر مشورت کنید.

سوالات متداول

منابع

healthline

nutrisense

eatingwell

اشتراک گذاری