بسیاری از افراد، در روزهای گرم سال احساس تشنگی، خستگی، کاهش انرژی و گاهی حتی سردرد دارند. در چنین شرایطی، بدن از طریق تعریق مقدار زیادی آب و املاح ضروری را از دست میدهد و اگر این مواد بهموقع جایگزین نشوند، خطر کمآبی افزایش پیدا میکند. البته پیشگیری از کمآبی فقط به نوشیدن آب محدود نمیشود بلکه انتخاب مواد غذایی مناسب نیز نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات بدن دارد. میوهها، سبزیجات و برخی خوراکیهای سرشار از آب و الکترولیتها میتوانند به تأمین نیاز بدن در روزهای گرم کمک کنند. در این مقاله بررسی میکنیم که در هوای گرم چه بخوریم تا بدن دچار کمآبی نشود و کدام خوراکیها بهترین گزینه برای حفظ شادابی و سلامت در فصل گرما هستند.
چرا در تابستان خطر کمآبی بدن بیشتر میشود؟
کمآبی بدن میتواند یک عارضه جدی مرتبط با گرما باشد. همچنین یکی از عوارض خطرناک اسهال، استفراغ و تب به شمار میرود. کودکان و افراد بالای ۶۰ سال بهویژه بیشتر در معرض کمآبی بدن قرار دارند.
در شرایط طبیعی، همه ما هر روز از طریق تعریق، اشک، تنفس، ادرار و مدفوع مقداری آب از دست میدهیم. در افراد سالم، این آب با نوشیدن مایعات و مصرف مواد غذایی حاوی آب جایگزین میشود. اما زمانی که فرد به دلیل تب، اسهال یا استفراغ بیمار شود، ممکن است دچار کمآبی بدن شود. همچنین قرار گرفتن طولانیمدت در معرض نور خورشید همراه با ننوشیدن آب کافی نیز ممکن است باعث کمآبی شود. این وضعیت زمانی رخ میدهد که بدن علاوه بر آب، نمکهای ضروری مانند سدیم و پتاسیم را نیز از دست بدهد.
گاهی اوقات کمآبی بدن ممکن است در اثر مصرف برخی داروها مانند داروهای ادرارآور (دیورتیکها) ایجاد شود. این داروها باعث کاهش مایعات و الکترولیتهای بدن میشوند.
در فصل گرم بهدلیل افزایش دما و تعریق بیشتر، احتمال ابتلا به کمآبی بیشتر میشود. صرفنظر از علت، کمآبی بدن در موارد شدید باید در سریعترین زمان ممکن درمان شود.
علائم کمآبی بدن چیست و چگونه آن را تشخیص دهیم؟
موارد زیر از شایعترین نشانههای کم آبی بدن هستند، اما ممکن است هر فرد علائم متفاوتی را تجربه کند. این علائم میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- احساس تشنگی؛
- کاهش دفعات ادرار؛
- خشکی پوست؛
- خستگی؛
- احساس سبکی سر؛
- سرگیجه؛
- گیجی یا اختلال در تمرکز؛
- خشکی دهان و غشاهای مخاطی؛
- افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس.
علائم کمآبی بدن ممکن است شبیه علائم برخی بیماریها یا مشکلات پزشکی دیگر باشند. به همین دلیل برای تشخیص دقیق، باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبتهای سلامت مشورت کرد.
نشانههای اولیه کمآبی بدن
شناسایی اولیه علائم کمآبی بدن میتواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند. نشانههای اولیه کمآبی که باید جدی بگیرید، عبارتاند:
۱. تشنگی مداوم و خشکی دهان
احساس تشنگی نخستین هشدار بدن برای کمبود مایعات است. خشکی یا چسبندگی دهان نشان میدهد که بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد.
۲. زرد تیره شدن ادرار
ادرار در حالت طبیعی رنگی روشن دارد. زرد تیره شدن ادرار یا بوی تند و غیرعادی آن میتواند نشانهای از کمآبی بدن باشد.
۳. خستگی و کاهش انرژی
کمبود مایعات باعث کاهش گردش خون در بدن میشود و در نتیجه ممکن است احساس ضعف، بیحالی یا خستگی غیرعادی داشته باشید.
۴. سرگیجه یا احساس سبکی سر
از دست دادن مایعات میتواند فشار خون را کاهش دهد و بهویژه هنگام بلند شدن ناگهانی از حالت نشسته یا خوابیده، باعث سرگیجه شود.
۵. سردرد
کمآبی ممکن است به دلیل کاهش جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز، باعث بروز سردرد شود.
۶. خشکی پوست و ترکخوردگی لبها
با کاهش سطح آب بدن، پوست ممکن است خشکتر و کمانعطافتر شود و لبها نیز دچار خشکی و ترکخوردگی شوند.
۷. کاهش دفعات ادرار
اگر فاصله بین دفعات ادرار طولانیتر از حد معمول شود یا کمتر از گذشته ادرار کنید، ممکن است بدن شما با کمبود مایعات مواجه باشد.
۸. گرفتگی عضلات
ازدسترفتن آب و الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم میتواند موجب گرفتگی دردناک عضلات، بهویژه در روزهای گرم سال شود.
۹. کاهش تمرکز و مهآلودگی ذهنی
کمآبی میتواند عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد و باعث کاهش تمرکز، کندی ذهنی، تحریکپذیری یا دشواری در انجام فعالیتهای فکری شود.
علائم کمآبی بدن در سالمندان
افراد سالمند ممکن است حتی در زمان کمآبی بدن نیز احساس تشنگی نکنند. برخی از علائم کمآبی در این گروه سنی عبارتاند از:
- گیجی یا اختلال در تشخیص زمان و مکان؛
- خشکی دهان و پوست؛
- یبوست؛
- کاهش حجم یا دفعات ادرار؛
- افزایش ضربان قلب.
علائم کمآبی در کودکان
در کودکان، علائم دیگری نیز ممکن است مشاهده شود، از جمله:
- خشکی دهان و زبان؛
- نداشتن اشک هنگام گریه؛
- خشک ماندن پوشک برای چندین ساعت؛
- فرورفتگی شکم، چشمها یا گونهها؛
- بیحالی و کاهش فعالیت؛
- تحریکپذیری و کجخلقی؛
- پوستی که پس از نیشگون گرفتن و رها کردن، بهسرعت به حالت طبیعی بازنمیگردد.
گرمازدگی چیست؟
گرمازدگی شدیدترین نوع بیماریهای ناشی از گرما است و یک وضعیت اورژانسی و تهدیدکننده حیات محسوب میشود. این عارضه معمولاً در نتیجه قرار گرفتن طولانیمدت و شدید در معرض نور خورشید یا گرمای زیاد رخ میدهد. در این شرایط، بدن قادر نیست به اندازه کافی عرق کند تا دمای خود را کاهش دهد.
سالمندان، نوزادان، افرادی که در فضای باز کار میکنند، مبتلایان به برخی اختلالات روانی، افراد دارای چاقی، کسانی که دچار مشکلات گردش خون هستند و همچنین افرادی که برخی داروها را مصرف میکنند یا الکل مینوشند، بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند.
گرمازدگی معمولاً بهسرعت ایجاد میشود و نیازمند مراقبت و درمان فوری پزشکی است. بهطور دقیق بخوانید گرمازدگی چیست و چطور درمان میشود.
بهترین نوشیدنیها برای جلوگیری از کمآبی بدن در تابستان
برای اینکه بدن در روزهای گرم دچار کمآبی نشود، انتخاب نوشیدنیهای مناسب نقش اساسی دارد، نوشیدنیهایی که علاوه بر تأمین آب، به جبران الکترولیتهای از دسترفته نیز کمک میکنند و تعادل مایعات بدن را حفظ میکنند.
آب نارگیل
وقتی بدن دچار کمآبی میشود، فقط به آب نیاز ندارد بلکه باید الکترولیتهای از دسترفته از طریق تعریق و ادرار نیز جایگزین شوند. الکترولیتها مواد معدنی ضروری هستند که در عملکردهای مهم بدن مانند حفظ تعادل مایعات و تنظیم ضربان قلب نقش دارند.
آب نارگیل یکی از نوشیدنیهای مناسب برای جبران کمآبی بدن است، زیرا علاوه بر آب، حاوی الکترولیتها و مقدار کمی کربوهیدرات نیز هست. این ویژگی بهخصوص زمانی مفید است که فرد به دلیل بیماری یا گرمازدگی نتواند غذاهای زیادی مصرف کند. همچنین ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
یک لیوان (۲۳۷ میلیلیتر) آب نارگیل بدون شکر افزوده حدود ۹ درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین میکند و تنها ۴۵ کالری دارد.
برخی مطالعات نشان دادهاند که آب نارگیل میتواند به اندازه نوشیدنیهای ورزشی در جبران مایعات از دسترفته مؤثر باشد، هرچند برخی افراد پس از مصرف آن احساس نفخ یا ناراحتی معده را گزارش کردهاند.
اگر دچار تهوع یا استفراغ هستید، آب نارگیل را بهآرامی و جرعهجرعه بنوشید؛ مصرف سریع آن ممکن است معده را تحریک کند. همچنین هنگام خرید، برچسب محصول را بررسی کنید تا حاوی شکر یا طعمدهندههای افزوده نباشد.
اسموتیها
اسموتیها یکی از بهترین راهها برای افزایش دریافت مایعات هستند و میتوان آنها را با مواد مختلف تهیه کرد.
پایه اسموتی معمولاً شامل شیر، آبمیوه یا چای سرد بدون شکر است و به آن میوهها، سبزیجات و گاهی ماست اضافه میشود. همچنین میتوان از شیرهای گیاهی یا پودرهای پروتئینی استفاده کرد.
اسموتیهای حاوی انواع توتها منبع خوبی از ویتامین C هستند که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی اهمیت دارد؛ بهویژه زمانی که کمآبی ناشی از تب یا عفونت باشد.
اگر معده حساسی دارید، افزودن زنجبیل یا نعناع میتواند به کاهش تهوع و ناراحتیهای گوارشی کمک کند.
شیر
شیر علاوه بر تأمین مایعات، حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی و الکترولیتهای مهم است و به همین دلیل میتواند گزینه مناسبی برای جبران کمآبی باشد. هر ۲۴۵ میلیلیتر شیر کمچرب بهطور تقریبی شامل مواد مغذی زیر است:
- ۲۱۸ میلیلیتر آب؛
- ۸ گرم پروتئین؛
- ۲۴٪ نیاز روزانه به کلسیم؛
- ۸٪ نیاز روزانه به پتاسیم؛
- ۷٪ نیاز روزانه به منیزیم.
وجود مقادیری سدیم، پتاسیم و لاکتوز در شیر باعث میشود مایعات مدت بیشتری در بدن باقی بمانند.
مصرف شیر خنک در روزهای گرم یا پس از ورزش میتواند به تأمین همزمان انرژی و آب مورد نیاز بدن کمک کند. البته افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید از شیر بدون لاکتوز استفاده کنند و افراد دارای آلرژی به شیر باید از گزینههای دیگر بهره ببرند.
دوغ با نعناع، نوشیدنی سنتی خنککننده
دوغ که از رقیق کردن ماست با آب و افزودن مقدار کمی ادویه و برگهای تازه نعناع تهیه میشود، یکی از نوشیدنیهای محبوب در بسیاری از مناطق است. این نوشیدنی علاوه بر خنک کردن بدن، به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک میکند. دوغ با تأمین آب بدن و فراهم کردن پروبیوتیکهای مفید برای هضم غذا، نوشیدنی ایدهئالی برای بعد از وعدههای غذایی در بعدازظهرهای گرم تابستانی به شمار میرود.
بهترین میوهها و غذاهای مناسب برای روزهای گرم
برای تأمین آب بدن در روزهای گرم، فقط نوشیدنیها کافی نیستند؛ بسیاری از میوهها و غذاهای آبدار هم میتوانند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز را هم تأمین کنند.
هندوانه، طالبی و سایر خربزهها
میوهها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از آب هستند و نقش مهمی در حفظ آب بدن دارند. این موضوع بهویژه درباره هندوانه، طالبی و خربزه صدق میکند.
برای مثال، یک فنجان هندوانه خردشده حدود ۹۲ درصد آب دارد. تقریباً ۹۰ درصد از وزن طالبی و خربزه نیز از آب تشکیل شده است.
نگهداری این میوهها در یخچال میتواند به خنک شدن بدن در روزهای گرم کمک کند. همچنین در صورت تهوع میتوان آنها را منجمد کرد و بهآرامی مصرف نمود تا مایعات بهتدریج وارد بدن شوند.
میوههای مرکباتی؛ ویتامین C و آبرسانی
میوههایی مانند پرتقال، لیموترش و لیمو سرشار از ویتامین C و آب هستند و به همین دلیل گزینهای عالی برای تأمین آب بدن در فصل تابستان به شمار میروند. این میوهها به سمزدایی بدن، بهبود هضم غذا و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. نوشیدن آبلیموی تازه یا آب پرتقال راهی مناسب برای حفظ آب بدن و احساس شادابی در روزهای گرم است.
سبزیهای برگدار؛ سبزیجات سرشار از آب برای خنکشدن بدن
سبزیهای برگدار مانند اسفناج، کاهو و نعناع مقدار زیادی آب دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. نعناع بهویژه اثر خنککنندهای بر بدن دارد و به همین دلیل افزودن آن به غذاهای تابستانی بسیار مفید است. این سبزیها به هضم بهتر غذا کمک میکنند، از آبرسانی بدن پشتیبانی میکنند و برای معده سبک هستند؛ بنابراین انتخابی مناسب برای روزهای گرم به شمار میآیند.
گوجهفرنگی؛ آبرسانی همراه با مواد مغذی
گوجهفرنگی نیز یکی دیگر از میوههای آبرسان است که حدود ۹۵ درصد آن را آب تشکیل میدهد. این ماده غذایی سرشار از لیکوپن، یک آنتیاکسیدان قوی برای محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید، و همچنین ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی است. مصرف گوجهفرنگی در سالادها یا سوپهای سرد به جبران مایعات از دسترفته بدن و حفظ آب کافی کمک میکند.
انواع توتها؛ شیرین و آبرسان
توتفرنگی، بلوبری و تمشک سرشار از آب، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند. این میوههای کوچک ضمن تأمین آب بدن، میانوعدهای خوشمزه و طراوتبخش محسوب میشوند. همچنین برای سلامت پوست مفیدند و با مقابله با رادیکالهای آزاد میتوانند به کاهش آثار ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک کنند.
آبگوشت و سوپ
آبگوشتها و انواع سوپها نیز به دلیل داشتن آب فراوان و الکترولیتها، گزینههای مناسبی برای جبران کمآبی بدن هستند.
علاوه بر این، آب قلم و سوپهای تهیهشده از منابع حیوانی حاوی کلاژن هستند. کلاژن برای سلامت مفاصل اهمیت دارد و در افرادی که به دلیل فعالیت بدنی شدید دچار کمآبی شدهاند، میتواند مفید باشد.
اگر آب قلم را در خانه تهیه میکنید، پخت طولانیتر (بیش از ۸ ساعت) میتواند مقدار کلسیم و منیزیم آن را افزایش دهد. افزودن سبزیجات مختلف نیز ارزش غذایی آن را بیشتر میکند.
یک فنجان آب قلم گاو بهطور تقریبی حاوی موارد زیر است:
- ۶٪ نیاز روزانه به فسفر؛
- ۹٪ نیاز روزانه به پتاسیم؛
- ۲۱٪ نیاز روزانه به سدیم.
است. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد سدیم میتواند با افزایش فشار خون و برخی مشکلات قلبی مرتبط باشد.
ماست و خیار
ماست حدود ۸۵ درصد آب دارد و علاوه بر آن حاوی پروبیوتیکها یا باکتریهای مفید برای سلامت روده است. خیار نیز حدود ۹۵ درصد آب دارد و از بهترین خوراکیهای آبرسان به شمار میرود.
برای تهیه ماست و خیار در خانه بهتر است آب خیار را کاملاً نگیرید تا میزان آب موجود در غذا حفظ شود.
این دیپ را میتوان همراه با سبزیجات خام مانند هویج، گوجه گیلاسی و حلقههای خیار سرو کرد و از خواص آبرسان آن بهره برد.
گازپاچو (Gazpacho)
گازپاچو یک سوپ سرد و خام است که در اسپانیا و پرتغال، بهویژه در فصل تابستان، محبوبیت زیادی دارد.
ماده اصلی این سوپ گوجهفرنگی است که حدود ۹۴ درصد آن را آب تشکیل میدهد. علاوه بر این، هر فنجان گوجهفرنگی خام حدود ۹ درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین میکند و کالری کمی دارد.
پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب دارد.
برای تهیه گازپاچو میتوان گوجهفرنگی خام را همراه با خیار، فلفل دلمهای، روغن زیتون، سیر، پیاز و مقدار کمی نمک و فلفل مخلوط کرد و چند ساعت در یخچال قرار داد تا یک غذای خنک و آبرسان به دست آید.
چه غذاها و نوشیدنیهایی میتوانند کمآبی بدن را تشدید کنند؟
بهتر است برای جلوگیری از کمآبی بدن در فصل تابستان مصرف برخی خوراکیها و نوشیدنیها را محدود کنید.
تنقلات فراوریشده
این محصولات معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم (نمک) و افزودنیهای مصنوعی هستند که ممکن است باعث کمآبی بدن، نفخ و احساس ناراحتی در هوای گرم شوند.
غذاهای سرخکرده
غذاهای سرخکرده چرب و سنگین هستند و هضم آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد. مصرف این غذاها در روزهای گرم ممکن است باعث احساس سنگینی، ناراحتی گوارشی و بیحالی شود.
غذاهای بسیار تند
مصرف غذاهای پرادویه و تند در تابستان ممکن است دمای بدن را افزایش دهد، تعریق را بیشتر کند و در نتیجه خطر کمآبی بدن و احساس ناراحتی را بالا ببرد.
مصرف بیش از حد کافئین
نوشیدنیهایی مانند قهوه، برخی چایها و نوشابههای انرژیزا در صورت مصرف زیاد ممکن است دفعات ادرار را افزایش دهند و به کاهش سطح آب بدن در فصل گرما منجر شوند.
نوشیدنیهای الکلی
الکل باعث کمآبی بدن میشود و توانایی بدن در تنظیم دمای داخلی را کاهش میدهد. به همین دلیل مصرف آن در هوای گرم میتواند خطر مشکلات ناشی از گرما را افزایش دهد.
نوشیدنیهای شیرین
انواع نوشابهها و نوشیدنیهای حاوی شکر مقدار زیادی کالری بدون ارزش غذایی فراهم میکنند و ممکن است باعث نوسانات قند خون، خستگی و تشدید کمآبی بدن شوند.
گوشتهای سنگین و پرچرب
گوشتهای چرب و وعدههای غذایی سنگین به زمان و انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند. این موضوع ممکن است در روزهای گرم باعث احساس کسالت، سنگینی و افزایش نیاز بدن به آب شود.
لبنیات پرچرب
محصولاتی مانند ماست پرچرب، پنیرهای چرب، کره و خامه سنگین ممکن است برای برخی افراد هضم دشوارتری داشته باشند و در ماههای گرم سال باعث ناراحتیهای گوارشی شوند.
بهطور کلی، در تابستان بهتر است مصرف غذاهای سبک، میوهها و سبزیجات آبدار، نوشیدنیهای سالم و وعدههای غذایی کمچرب را در اولویت قرار دهید تا بدن بهتر بتواند با گرما سازگار شود و دچار کمآبی نشود.
چگونه از کمآبی بدن پیشگیری کنیم؟
برخی افراد بیش از دیگران در معرض کمآبی بدن قرار دارند. این گروهها شامل کودکان، سالمندان، ورزشکاران و افرادی هستند که در فضای باز کار میکنند یا در ارتفاعات زندگی میکنند.
عوامل مختلفی میتوانند باعث کمآبی بدن شوند، از جمله:
- تب؛
- استفراغ؛
- اسهال؛
- برخی داروها مانند داروهای ادرارآور (دیورتیکها) که باعث افزایش دفع ادرار میشوند؛
- تعریق زیاد ناشی از فعالیت شدید یا ورزش؛
- گرمای بیش از حد و قرار گرفتن طولانیمدت در هوای گرم.
برای پیشگیری از کمآبی بدن:
- به مقدار کافی آب بنوشید.
- مواد غذایی سرشار از آب مصرف کنید.
- رنگ ادرار خود را بررسی کنید. رنگ طبیعی ادرار باید از زرد روشن (شبیه لیموناد) تا زرد کهربایی کمرنگ متغیر باشد. تیرهتر شدن ادرار میتواند نشانه کمآبی بدن باشد.
همچنین بهتر است از مصرف نوشیدنیهای زیر خودداری یا مصرف آنها را محدود کنید، زیرا ممکن است کمآبی بدن را تشدید کنند:
- الکل؛
- نوشیدنیهای حاوی کافئین؛
- نوشابههای گازدار؛
- نوشیدنیهای شیرینشده با شکر.
اگر به بیماریهای کلیوی مبتلا هستید، ممکن است برخی از مواد غذایی و نوشیدنیهای توصیهشده برای جبران کمآبی برای شما مناسب نباشند. در این شرایط، لازم است پزشک یا متخصص تغذیه میزان دریافت الکترولیتها و مواد مغذی شما را بهدقت تحت نظر داشته باشد.
در صورت بروز کمآبی شدید، باید فوراً به پزشک یا مرکز درمانی مراجعه کنید، زیرا کمآبی شدید یک وضعیت اورژانسی پزشکی محسوب میشود.
کلام آخر دکتردکتر
در روزهای گرم سال، حفظ آب و الکترولیتهای بدن نقش مهمی در پیشگیری از کمآبی، خستگی و گرمازدگی دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از آب مانند هندوانه، خیار، مرکبات، گوجهفرنگی، انواع توتها و سبزیهای برگدار میتواند به تأمین مایعات موردنیاز بدن کمک کند. همچنین نوشیدنیهایی مانند آب، آب نارگیل و دوغ کمنمک گزینههای مناسبی برای جبران مایعات از دسترفته هستند. در مقابل، بهتر است مصرف غذاهای چرب و سرخکرده، نوشیدنیهای شیرین و کافئین زیاد را محدود کنید، زیرا ممکن است خطر کمآبی را افزایش دهند.
با انتخاب خوراکیهای سبک، خنک و آبدار و نوشیدن منظم آب در طول روز، میتوان راحتتر از گرمای تابستان عبور کرد و سلامت بدن را حفظ نمود. برای مشورت با متخصص تغذیه میتوانید در دکتردکتر نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
