رژیم لاغری دش (Dash Diet) برای کنترل فشار خون و لاغری

رژیم دش یکی از انواع‌ رژیم‌های سالم‌خواری است که ابتدا با هدف کمک به کاهش فشار خون بالا طراحی شد، اما چون وعده‌های غذایی در آن شامل پروتئین بدون‌ چربی، لبنیات کم‌چرب، آجیل و انواع حبوبات، روغن‌های گیاهی سالم و مصرف محدود نمک است، نه‌تنها عملکرد قلب و عروق را بهبود می‌دهد، بلکه باعث کاهش وزن نیز خواهد شد. مواد معدنی مختلف مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم در کنار ویتامین‌ میوه‌های تازه، تمامی نیاز بدن به مواد مغذی را تامین می‌کنند و با کاهش کلسترول، قند خون و فشار خون، زندگی سالم‌تری دارید. این رژیم بر وعده‌های غذایی متعدد و متنوع متکی است، بنابراین در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر علاوه‌بر بررسی مزایایی مانند نحوه کاهش فشار خون و وزن، چندین نمونه برنامه غذایی معرفی می‌شود.

رژیم دش (Dash) چیست؟

رژیم غذایی دش (DASH Diet) مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension به‌معنای «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است و به‌عنوان یکی از انواع رژیم لاغری سالم‌خواری بر مصرف مواد غذایی زیر متمرکز است:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه؛
• پروتئین حیوانی بدون چربی؛
• انواع پروتئین گیاهی شامل حبوبات؛
• غلات کامل؛
• لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی؛
• آجیل‌ها و مغزها؛
• محدود کردن مصرف نمک و شکر افزوده.

دانشمندان معتقدند یکی از دلایلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم بهره‌مند شوند، محدود کردن مصرف نمک به ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز است.

این رژیم لاغری زمانی مطرح شد که محققان متوجه شدند خطر ابتلا به فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاهی (مانند وگان و گیاه‌خواری) دارند، بسیار کمتر از دیگران است؛ به‌همین‌دلیل نیز رژیم dash بر مصرف میوه و سبزیجات تاکید دارد.

مواد غذایی رژیم dash نه‌تنها برای سلامت کلی افراد سالم بسیار مفید هستند، بلکه مزایای بسیاری به شرح زیر دارد:

• کاهش فشار خون بالا؛
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی؛
• کمک به کاهش وزن؛
• کاهش خطر سرطان؛
• بهبود سندرم متابولیک؛
• کاهش خطر ابتلا به دیابت.

رژیم غذایی دش برای لاغری مزایای زیادی دارد، اما چون برای افراد با فشار خون بالا طراحی شده است و در آن میزان مصرف نمک محدود می‌شود، ممکن است محدودیت بیش‌ازحد نمک در آن عوارض جانبی برای افراد سالم داشته باشد.

نسخه‌های مختلف رژیم دش

این رژیم دارای ۲ نسخه دارد که اصلی‌ترین تفاوت آن‌ها در میزان مصرف روزانه نمک است:

آیا رژیم دش برای کنترل فشار خون مناسب است؟

پاسخ کوتاه، بله است. این رژیم سطح سدیم و فشار خون را کاهش می‌دهد، چون شامل مواد غذایی است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. مصرف غذاهای سالم در رژیم dash، باعث افزایش دریافت مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌شود و در عین‌حال میزان چربی، قند و نمک دریافتی را کمتر خواهد شد؛ در این شرایط سطح فشار خون، قند خون و چربی خون کاهش می‌یابد.

مطالعات متعددی نشان دادند که رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون موثر است و فشار خون افرادی که این رژیم را دنبال کردند در مدت ۲ هفته کاهش پیدا کرد؛ داده‌های این مطالعه به شرح زیر است:

• کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالا): حدود ۵ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه؛
• کاهش فشار خون دیاستولیک (عدد پایین): حدود ۳ تا ۶ میلی‌متر جیوه.

در این روش، میزان مصرف نمک به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز (سه‌چهارم قاشق چای‌خوری) محدود می‌شود و چون تنها از مواد غذایی سالم استفاده می‌کنید، در کنار کاهش فشار خون، کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد.

با مصرف انواع مختلفی از غذاهای سالم که سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند و در مقابل سدیم کمتری دارد، کاهش فشار خون اولین نتیجه‌ این رژیم است؛ مکانیسم اثر رژیم غذایی دش و فشار خون کنترل‌شده به شرح زیر است:

کاهش دریافت سدیم (نمک)

با افزایش مصرف سدیم (نمک)، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد و حجم خون افزایش پیدا می‌کند، چنین شرایطی فشار بر دیواره‌ رگ‌ها را بالا می‌برد. در رژیم دش، نه‌تنها میزان مصرف نمک محدود شده است بلکه از غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود، غذاهای سرخ‌کردنی و کنسروها نیز استفاده نمی‌شود، بنابراین دریافت نمک محدودتر خواهد شد؛ کاهش سدیم دریافتی در مدت چند هفته، باعث جلوگیری از فشار خون بالا می‌شود.

افزایش دریافت پتاسیم

رژیم DASH سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه است که منبع بسیار خوبی برای دریافت پتاسیم هستند، این ماده معدنی برای عملکرد عضلات از جمله شُل‌شدن دیواره رگ‌های خونی ضروری است، بنابراین نه‌تنها فشار خون را کاهش می‌دهد بلکه از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری می‌کند.

نقش پتاسیم در این رژیم به شرح زیر است:

• شُل‌کردن دیواره رگ‌های خونی و کاهش فشار خون؛
• دفع سدیم اضافی با افزایش میزان ادرار.

تامین کافی منیزیم و کلسیم

رژیم دش شامل لبنیات کم‌چرب، آجیل‌ها و مغزها، سبزیجات و میوه‌های تازه و حبوبات است که منبع مناسبی از منیزیم و کلسیم هستند و نقش موثری در کاهش فشار خون دارند.

منیزیم به تنظیم صدها سیستم بدن، از جمله فشار خون، قند خون و عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند، علاوه‌براین، بدن ما برای شُل‌شدن رگ‌‌ها، تولید انرژی و رشد استخوان‌ها به منیزیم نیاز دارد؛ پس مانند پتاسیم، منیزیم نیز با شُل‌کردن دیواره رگ‌های خونی باعث کاهش فشار خون می‌شود.

دریافت مقدار کافی از کلسیم برای داشتن فشار خون سالم بسیار مهم است، چون به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا در صورت نیاز شُل و سفت شوند؛ علاوه‌براین کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و آزادسازی هورمون‌ها و آنزیم‌های مورد نیاز اکثر عملکردهای بدن ضروری است.

بهبود عملکرد عروق

فشار خون بالا به‌عنوان خطر اصلی بیماری‌های قلبی-عروقی در سراسر جهان شناخته می‌شود، مطالعات نشان داده‌اند که استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به بیماری‌های زیر افزایش پیدا می‌کند:

• فشار خون حساس به نمک؛
• فشار خون اولیه؛
• فشار خون بدخیم؛
• فشار خون رنوواسکولار؛
• فشار خون بارداری؛
• فشار خون ناشی از سیکلوسپورین.

استرس اکسیداتیو با ایجاد التهاب، اختلال عملکرد اندوتلیال و افزایش تون عروقی، باعث آسیب عروقی می‌شود و با تغییر میزان انقباض عروق، بازسازی ساختارها کاهش پیدا کرده و خطر ابتلا به فشار خون بالا و همچنین اشکال مختلف بیماری‌های قلبی-عروقی افزایش پیدا می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات به‌عنوان بخش اصلی از رژیم دش، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند، این آنتی‌اکسیدا‌ن‌ها با خنثی‌سازی اثر رادیکال‌های آزاد، استرس اکسیداتیو را کاهش و با کمک به بهبود عملکرد عروق، فشار خون را کاهش می‌دهند؛ در این شرایط نه‌تنها علائم گرفتگی عروق را تجربه نمی‌کنید، بلکه فشار خون بالا در مدت کوتاهی مدیریت می‌شود.

عملکرد رژیم دش در کاهش وزن

این رژیم در ابتدا با هدف کاهش فشار خون و کمک به درمان آن طراحی شد و روشی برای کاهش وزن و لاغری نبود، اما مصرف میوه و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و محدود کردن محصولات با شکر افزوده تاثیر قابل‌توجهی بر کاهش کلسترول و کاهش وزن داشت و در نهایت باعث لاغری افرادی شد که رژیم دش را دنبال می‌کردند؛ به‌این‌ترتیب کاهش وزن منجر به کاهش فشار خون نیز شد.

غذاهای مجاز در رژیم دش

غذاهای مجاز در رژیم دش شامل اکثر مواد غذایی مفید، سالم و مغذی است که در جدول زیر معرفی می‌شوند:

غذاهای غیر مجاز در رژیم دش

غذاهای غیرمجاز در رژیم دش به شرح زیر هستند:

غذاهای فست‌فودی و شیرینی‌های سرشار از قند و شکر، معمولا دارای مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع ترانس، نمک زیاد و قندهای افزوده هستند، اما در مقابل فیبر، ویتامین و مواد معدنی بسیار کمی دارند؛ مطالعات نشان داده‌اند این مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و دیابت را افزایش می‌دهند و همچنین مانع بزرگی برای افزایش تمرکز در کودکان و نوجوانان هستند.

مزایای رژیم دش

مزایای رژیم لاغری DASH برای افراد سالم و کسانی که فشار خون بالا دارند به شرح زیر است:

کاهش فشار خون

مطالعات متعدد نشان دادند که رژیم غذایی دش و فشار خون با یکدیگر مرتبط هستند و مواد مغذی برنامه‌های روزانه این روش باعث کاهش انواع فشار خون مانند فشار خون اولیه، فشار خون بارداری و فشار خون بدخیم می‌شود، در نتیجه دش ممکن است بهترین رژیم لاغری بانوان در دوران بارداری و شیردهی باشد؛ البته این ادعا نیاز به مطالعات علمی بسیار بیشتری دارد.

کاهش خطر سرطان

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که نمونه رژیم دش را دنبال می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های زیر کاهش پیدا ‌کند:

• سرطان سینه؛
• سرطان کبد؛
• سرطان آندومتر؛
• سرطان ریه؛
• سرطان روده.

کاهش خطر سندرم متابولیک

برخی تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را حدود ۵۰٪ کاهش می‌دهد، مطالعات دیگری نیز نشان دادند که ممکن است رابطه معکوسی بین پیروی از این رژیم و احتمال ابتلا به سندرم متابولیک وجود داشته باشد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

فشار خون بالا و دیابت با یکدیگر مرتبط هستند و بیشتر از ۵۰٪ بزرگسالان مبتلا به‌ دیابت، به فشار خون بالا نیز مبتلا می‌شوند. رژیم غذایی dash دیابت را به‌صورت زیر بهبود می‌دهد:

• بهبود مقاومت به انسولین؛
• کاهش فشار خون؛
• کاهش وزن؛
• بهبود هیپرلیپیدمی (افزایش میزان چربی‌های خون).

رژیم دش با تاثیر روی میزان حساسیت به انسولین و کاهش سطح چربی‌های خون، نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه به مدیریت سطح قند خون نیز کمک خواهد کرد؛ برخی مطالعات نشان داده‌اند پیروی از این رژیم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را حدود ۲۰٪ کاهش می‌دهد.

لازم است بدانید که، مواد غذایی مصرفی در رژیم DASH دوره‌های افزایش گلوکز خون (دوره‌های هیپوگلیسیمی) را کاهش می‌دهند، چون معمولا فاقد شکر افزوده و محصولات شیرین‌شده هستند، بنابراین از این طریق نیز خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در افرادی که رژیم لاغری دش می‌گیرند بسیار کمتر است، چون خطر عوامل زیر با اصلاح رژیم غذایی و تعادل در مصرف مواد مغذی کاهش پیدا می‌کند:

• افزایش کلسترول بد خون؛
• افزایش تری‌گلیسیرید:
• قند خون بالا؛
• فشار خون بالا.

کاهش وزن

شواهد علمی در چندین مطالعه نشان دادند بیشتر افرادی که از بهترین نمونه رژیم غذایی دش کاهش فشار خون داشتند، بلکه حدود ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کردند؛ تاثیر این رژیم به‌ویژه در کسانی‌که اضافه‌وزن زیادی دارند ممکن است بیشتر باشد.

سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین حیوانی بدون چربی و انواع پروتئین گیاهی در این رژیم با کاهش میزان کالری دریافتی روزانه نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، در ضمن، باتوجه‌به اینکه مصرف وعده‌های سرخ‌کردنی و فست‌فودی و غذاها با شکر افزوده ممنوع است، بنابراین در این روش، اولین قدم برای کاهش وزن را با اصلاح رژیم غذایی خود برمی‌دارید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد پیروی از برنامه غذایی حاوی حداقل ۱۲۶ گرم پروتئین بدون چربی به افراد بالای ۶۵ سال مبتلا به چاقی کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهند. مطالعه‌ دیگری در سال ۲۰۲۳ نشان داد که رژیم غذایی DASH در کاهش چربی شکمی نیز مفید است؛ با این تفاسیر، رژیم دش لاغری را با مصرف مواد غذایی مغذی برای شما به ارمغان می‌آورد.

معایب رژیم دش

رژیم غذایی DASH برای اکثر افراد بی‌خطر است و عارضه جانبی شناخته‌شده‌ای ندارد، اما ممکن است افرادی که قبلا نمک و شکر زیادی مصرف می‌کردند، با این رژیم کمی چالش داشته باشند؛ علاوه‌براین، چون این رژیم لاغری بر مصرف مواد غذایی سالم و کامل متکی است، شروع آن برای کسانی که عادت به غذاهای فست‌فودی یا فرآوری‌شده دارند، سخت است.

رژیم غذایی دش برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم غذایی دش به‌دلیل اصلاح وعده‌های با سبزیجات و میوه تازه، مصرف مواد غذایی مغذی و پروتئین بدون‌چربی و محدود کردن مصرف نمک برای افراد زیر مناسب است:

• فشار خون بالا؛
• سابقه خانوادگی فشار خون؛
• بیماری‌های قلبی-عروقی؛
• سابقه سکته قلبی و مغزی؛
• اضافه وزن بالا و چاقی.

خطرات رژیم دش

محدود کردن بیش‌ازحد نمک برای تمامی افراد خوب نیست، چون کاهش قابل‌توجه مصرف نمک در رژیم غذایی با مشکلات سلامتی زیر مرتبط است:

• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی؛
• مقاومت به انسولین؛
• سطح پایین سدیم خون (هیپوناترمی).

مدت‌زمان مناسب برای رژیم دش

نتایج بررسی‌ها و مطالعات مختلف نشان داده‌اند این رژیم فشار خون افراد مبتلا به بیماری هیپرتانسیون را در مدت ۲ هفته کاهش می‌دهد، اما به‌صورت‌کلی نوعی برنامه سالم‌خواری بلندمدت برای سلامت بدن تمامی افراد است، بنابراین زیر نظر پزشک متخصص تغذیه و تا هر زمان که مایل باشید می‌توانید آن را ادامه دهید.

نکات مهم در رژیم لاغری دش

برای موفقیت در رژیم DASH به نکات زیر توجه ویژه داشته باشید:

• هم‌زمان با اصلاح رژیم غذایی با برنامه دش، سطح فشار خون را کنترل کنید.
• در این رژیم باید از مصرف تمامی نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید، چون مصرف الکل، فشار خون را بالا می‌برد.
• از ادویه‌های ترکیبی بدون نمک برای آماده‌کردن وعده‌های غذایی استفاده کنید.
• هنگام پخت برنج، نان، پاستا و ماکارونی از نمک استفاده نکنید.
• آب غذاهای کنسروی مانند ماهی تن که نمک بالایی دارند را نخورید.
• برچسب‌های مواد غذایی را هنگام خرید بررسی کنید تا نمک بالایی نداشته باشند.
• میزان مصرف مجاز نمک در این رژیم بین سه‌چهارم قاشق چای‌خوری تا ۱ قاشق چایخوری است و باید در تمامی وعده‌ها تقسیم شود.
• غذاهای فست‌فودی و فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس سرشار از نمک و افزودنی‌ها هستند، برای مدیریت فشار خون و کاهش وزن از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

تعداد وعده‌ها در رژیم دش

تعداد وعده‌هایی که می‌توانید در طول روز بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد، وعده‌ها شامل غلات، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین، آجیل‌ها، حبوبات و روغن‌های سالم هستند و تعداد آن‌ها بر اساس میزان کالری رژیم دش در جدول زیر خلاصه می‌شود:

برنامه غذایی رژیم لاغری دش

نمونه‌ای ساده از رژیم لاغری دش همراه با چندین پیشنهاد در ستون مواد غذایی معرفی می‌شود تا از میان آن‌ها خوراکی‌هایی که بیشتر دوست‌دارید را انتخاب کنید، جدول زیر تنها راهنمایی ساده و پیشنهادی است و می‌توانید مطابق میل خود آن را تغییر دهید:

جدول بالا چند نمونه ماده غذایی مجاز در هر گروه را معرفی می‌کند و به شما حق انتخاب می‌دهد، اما اگر به‌دنبال برنامه غذایی آماده هستید، در ادامه برنامه کامل برای ۳ روز ارائه می‌شود تا آماد‌ه‌سازی غذاها برای شما راحت‌تر باشد:

برنامه روز اول دش

تحلیل ارزش غذایی روز اول رژیم دش

جدول ارزش غذایی منوی پیشنهادی روز اول این رژیم به شرح زیر است:

برنامه روز دوم دش

نمونه برنامه پیشنهادی روز دوم این رژیم شامل مواد غذایی زیر است:

تحلیل ارزش غذایی روز دوم رژیم دش

جدول ارزش غذایی منوی پیشنهادی روز دوم این رژیم به شرح زیر است:

برنامه روز سوم دش

نمونه پیشنهادی برای روز سوم رژیم دش به شرح زیر است:

 تحلیل ارزش غذایی روز سوم رژیم دش

جدول ارزش غذایی منوی پیشنهادی روز سوم این رژیم به شرح زیر است:

وعده‌های غذایی و برنامه رژیم‌های لاغری باید بر اساس نیازهای بدن، شرایط سلامتی و هدف شما از کاهش وزن انتخاب شوند، بنابراین پیشنهاد می‌شود برای تعیین بهترین روش کاهش وزن از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر استفاده کنید و از پزشک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

مقایسه رژیم غذایی دش و مدیترانه ای

اگر برای انتخاب میان رژیم دش یا مدیترانه ای چالش دارید، جدول زیر راهنمای خوبی خواهد بود:

راهنمای مراجعه به پزشک

رژیم دش روش سالم‌خواری برای کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به هیپرتانسیون است و همان‌طور که در بخش‌های قبلی اشاره شد، عوارض شناخته‌شده‌‌ای ندارد، اما اگر به‌دلیل محدودیت زیاد مصرف نمک، سطح سدیم بدن شما کاهش شدیدی داشت و یکی از علائم زیر را تجربه کردید باید به پزشک متخصص مراجعه کنید:

• گیجی؛
• سُستی؛
• سردرد؛
• بی‌قراری؛
• حالت تهوع؛
• تحریک‌پذیری؛
• خستگی؛
• ازدست‌دادن انرژی؛
• خواب‌آلودگی؛
• ضعف عضلانی؛
• اسپاسم یا گرفتگی عضلات؛
• تشنج؛
• کما.

کلام آخر دکتردکتر

رژیم دش نوعی برنامه غذایی مشخص با تعداد وعده‌های زیاد است که در تمامی آن‌ها از مواد غذایی سالم مانند پروتئین بدون‌ چربی، لبنیات کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌های فراوان و روغن‌های سالم استفاده می‌شود و نمک بسیار کمی دارد. این رژیم ابتدا برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا طراحی شد، اما به‌دلیل تاثیر بر کاهش وزن با سالم‌خواری، برای لاغری نیز تجویز می‌شود. باتوجه‌به اینکه وعده‌های غذایی در رژیم DASH اهمیت ویژه‌ای دارند، پیشنهاد می‌شود از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص تغذیه استفاده کنید.

سوالات متداول

منابع

healthline

mayoclinic

webmd

clevelandclinic

bhf

mayoclinic