اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن انعطافپذیر هستید که شما را از حذف کامل غذاهای موردعلاقهتان بینیاز کند، رژیم ویت واچرز یکی از گزینههای موردتوجه است. این رژیم که امروزه با نام WW نیز شناخته میشود، بهجای ممنوع کردن گروههای غذایی مختلف، بر مدیریت کالری، کنترل حجم غذا و ایجاد عادتهای سالم غذایی تمرکز دارد. محبوبیت ویت واچرز به دلیل سادگی، انعطافپذیری و امکان سازگار شدن با سبکهای مختلف زندگی است. در این مقاله، بهطور جامع بررسی میکنیم رژیم ویت واچرز چیست، با اصول عملکرد آن و همچنین لیست غذاهای مجاز این رژیم لاغری آشنا میشوید تا بتوانید آگاهانه درباره انتخاب این روش کاهش وزن تصمیم بگیرید.
رژیم ویت واچرز (weight watchers) چیست؟
رژیم ویت واچرز (Weight Watchers) یا برنامه WW یک رژیم لاغری و برنامه کاهش وزن است که با هدف کمک به افراد برای انتخاب غذاهای سالمتر طراحی شده و در عین حال آنها را مجبور به پیروی از یک رژیم غذایی سختگیرانه نمیکند.
در این برنامه، بهجای شمارش کالری، برای غذاهای مختلف بر اساس ارزش تغذیهای آنها امتیاز تعیین میشود. یک بودجه امتیازی روزانه و هفتگی در اختیار شما قرار میگیرد که میتوانید آن را برای مصرف غذاهای دلخواه خود «خرج» کنید. این سیستم به شما اجازه میدهد حتی از خوراکیهایی مانند یک اسکوپ بستنی نیز لذت ببرید، بهشرط آنکه از سقف امتیاز مجاز خود فراتر نروید. هدف این رویکرد، تشویق افراد به داشتن یک الگوی غذایی متعادل در کنار حفظ انعطافپذیری است.
این برنامه همچنین فعالیت بدنی را تشویق میکند. ورزش کردن امتیاز دارد و این امتیازها به بودجه غذایی هفتگی شما اضافه میشوند.
رژیم WW چگونه آغاز شد؟
برنامه WW از سال ۱۹۶۳ فعالیت خود را آغاز کرده است. این برنامه توسط جین نیدچ (Jean Nidetch) پایهگذاری شد؛ فردی که از رژیمهای مد روز و کماثر خسته شده بود.
دو سال پیش از آن، او در برنامهای ۱۰ هفتهای برای کاهش وزن که توسط انجمن سلامت نیویورک برگزار میشد شرکت کرده بود. اگرچه در این برنامه وزن کم کرد، احساس میکرد حمایت و انگیزه لازم برای ادامه مسیر را دریافت نمیکند. به همین دلیل تصمیم گرفت گروه کاهش وزن خود را راهاندازی کند و از دوستانش دعوت کرد تا هر هفته در اتاق نشیمن خانهاش دور هم جمع شوند و درباره اهداف و پیشرفتهای خود صحبت کنند.
این گردهماییهای کوچک بهتدریج رشد کردند و به برنامهای تبدیل شدند که امروزه میلیونها نفر آن را میشناسند. WW در طول سالها همگام با پیشرفتهای علمی، تغذیهای و فناوری تغییر کرده و تکامل یافته است. در سال ۲۰۱۸، ویت واچرز نام خود را به «WW» تغییر داد تا نشان دهد تمرکز آن تنها بر کاهش وزن نیست، بلکه سلامت و تندرستی کلی افراد را نیز در بر میگیرد.
رژیم ویت واچرز چگونه کار میکند؟
برنامه WW با پرسیدن مجموعهای از سوالات درباره شما، از جمله عادتهای غذایی، میزان فعالیت بدنی و اهداف کاهش وزن، یک برنامه رژیم ویت واچرز شخصیسازیشده طراحی میکند. سپس یک بودجه امتیازی روزانه برای غذاها در اختیار شما قرار میدهد و شما را تشویق میکند که از این سقف امتیاز فراتر نروید. این امتیازها که پیشتر با نام امتیاز هوشمند شناخته میشدند، امروزه «امتیاز فردی» نام دارند.
هر ماده غذایی بر اساس عواملی مانند کالری، چربیهای اشباع و غیراشباع، پروتئین، فیبر و قند افزوده، امتیاز مشخصی دریافت میکند. سیستم امتیاز فردی افراد را به مصرف بیشتر غذاهای حاوی چربیهای غیراشباع، فیبر و پروتئین کمچرب تشویق میکند و در مقابل، مصرف غذاهای دارای قند افزوده و چربی اشباع را کاهش میدهد.
پس از دریافت برنامه، همه چیز از طریق اپلیکیشن WW مدیریت میشود. در این اپلیکیشن میتوانید بودجه امتیازی، وعدههای غذایی، میزان مصرف آب، خواب، فعالیت بدنی و روند کاهش وزن خود را ثبت و پیگیری کنید. همچنین برنامه فقط روی تغذیه تمرکز ندارد، بلکه برای افزایش فعالیت بدنی و بهبود کیفیت خواب نیز راهنماییهایی ارائه میدهد. درصورت تمایل، امکان استفاده از جلسات فردی و مربی شخصی نیز وجود دارد.
درحالحاضر ارائه برنامه غذایی در اپلیکیشن و وبسایت WW رایگان نیست. اگر در ایران هستید، ممکن است برای پرداخت دچار مشکلاتی شوید. شما میتوانید با گرفتن مشاوره از متخصص تغذیه سیستم امتیازدهی و برنامه غذایی خودتان را مشخص کنید. مشاوره با متخصص تغذیه در دکتردکتر بهطور آنلاین امکانپذیر است.
سیستم امتیازدهی غذاها در WW
در رژیم WW غذاها به خوب یا بد تقسیم نمیشوند؛ بلکه بهعنوان انتخابهای مغذیتر یا کمارزشتر از نظر تغذیهای شناخته میشوند. این برنامه با استفاده از فرمولی اختصاصی، بر اساس کالری و ترکیبات غذایی هر ماده خوراکی، امتیازی برای آن تعیین میکند.
بهطور کلی، غذاهای مغذیتر امتیاز کمتری دارند و غذاهای کمارزشتر از نظر تغذیهای امتیاز بیشتری دریافت میکنند.
هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست. کافی است غذاهای مصرفی خود را در اپلیکیشن ثبت کنید و سعی داشته باشید در محدوده بودجه امتیازی روزانه و هفتگی باقی بمانید. سن، وزن، قد، جنسیت ثبتشده هنگام تولد و هدف کاهش وزن شما در تعیین سقف امتیاز روزانه و هفتگی نقش دارند.
تا زمانی که از سقف امتیاز خود عبور نکنید، میتوانید این امتیازها را هر طور که میخواهید مصرف کنید؛ حتی برای غذاهایی مانند پیتزا، دسر یا نوشیدنیهای الکلی. همچنین اگر در یک روز تمام امتیازهای خود را مصرف نکنید، میتوانید حداکثر ۴ امتیاز را به بودجه هفتگی منتقل کنید تا در آخر هفته برای یک وعده دلخواه از آن استفاده کنید.
غذاهای بدون امتیاز (ZeroPoint Foods)
یکی از ویژگیهای مهم WW وجود بیش از ۲۰۰ ماده غذایی بدون امتیاز است که معمولاً سرشار از فیبر و پروتئین هستند. هدف این است که این غذاها پایه اصلی رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند، زیرا احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند و به کاهش وزن بدون احساس گرسنگی شدید کمک میکنند.
نیازی به ثبت یا شمارش این غذاها در اپلیکیشن نیست و طبق دستورالعمل برنامه میتوان آنها را با آزادی بیشتری مصرف کرد.
برخی از مهمترین غذاهای بدون امتیاز عبارتاند از:
- سبزیجات غیرنشاستهای مانند مارچوبه، لوبیا سبز، کلم بروکسل، بروکلی، قارچ، پیاز و گوجهفرنگی؛
- انواع میوهها؛
- ذرت و پاپکورن ساده؛
- لوبیا، نخود و عدس؛
- توفو و تمپه؛
- ماست بدون چربی و پنیر کاتیج کمچرب؛
- ماهی و سایر غذاهای دریایی؛
- گوشتهای کمچرب و بدون چربی قابلمشاهده.
انواع برنامههای رژیم WW
اگر خارج از ایران هستید برای شروع، میتوانید از طریق وبسایت WW یکی از برنامههای موجود را انتخاب کنید. اگر مطمئن نیستید کدام گزینه برای شما مناسبتر است، برای دانلود رژیم لاغری ویت واچرز متناسب شما WW یک آزمون آنلاین رایگان در اختیار کاربران قرار میدهد که بر اساس اهداف سلامتی و کاهش وزن، مناسبترین برنامه را پیشنهاد میکند.
پس از ثبتنام، در اپلیکیشن WW به چند سؤال درباره وضعیت جسمانی، سبک زندگی و اهداف خود پاسخ میدهید. سپس برنامه غذایی شخصیسازیشده و بودجه امتیازی (Points Budget) شما تعیین میشود.
۱. برنامه امتیازی (Points Program)
این طرح شامل موارد زیر است:
- بودجه امتیازی شخصیسازیشده؛
- برنامه غذایی اختصاصی؛
- دسترسی به اپلیکیشن WW؛
- امکان مشاوره با متخصصان تغذیه.
کاربران این طرح همچنین به یک انجمن درونبرنامهای دسترسی دارند که اعضا در آن میتوانند تجربیات، عکسها، میزان پیشرفت و مطالب انگیزشی خود را با دیگران به اشتراک بگذارند.
۲. برنامه کارگاههای آموزشی (Workshops)
این طرح تمام امکانات برنامه امتیازی را در بر میگیرد و علاوه بر آن شامل موارد زیر است:
- شرکت نامحدود در کارگاههای حضوری یا آنلاین؛
- مربیگری تخصصی و پشتیبانی گروهی.
هر کارگاه حدود ۳۰ دقیقه طول میکشد. در این جلسات، شرکتکنندگان درباره اصول تغذیه، تغییر رفتارهای غذایی و چالشهای کاهش وزن با مربی و سایر اعضا گفتوگو میکنند. کاربران میتوانند به هر تعداد جلسه که مایل باشند شرکت کنند.
WW همچنین کارگاههایی ویژه برخی گروههای خاص برگزار میکند تا افراد بتوانند در محیطی متناسب با نیازهای خود از حمایت بیشتری برخوردار شوند.
۳. برنامه داروهای کاهش وزن (Weight Loss Medication)
این گزینه جامعترین طرح WW محسوب میشود و علاوه بر امکانات برنامه امتیازی و کارگاهها، شامل موارد زیر نیز هست:
- ارزیابی پزشکی و برنامه درمانی اختصاصی؛
- امکان دریافت نسخه داروهای کاهش وزن برای افراد واجد شرایط؛
- دسترسی به تیم مراقبتی شامل پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی.
این برنامه برای افرادی طراحی شده است که علاوه بر اصلاح سبک زندگی، نیاز به استفاده از درمانهای دارویی تحت نظر متخصص دارند.
صرفنظر از نوع طرح انتخابی، فلسفه اصلی WW بر سه اصل استوار است:
- ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار؛
- افزایش فعالیت بدنی؛
- ارائه حمایت و انگیزه مستمر برای ادامه مسیر کاهش وزن.
به همین دلیل، WW خود را تنها یک رژیم غذایی نمیداند، بلکه آن را برنامهای برای بهبود سبک زندگی و مدیریت وزن در بلندمدت معرفی میکند.
برای افراد داخل ایران ممکن است ثبتنام و پرداخت هزینه ساده نباشد. اگر به دنبالکردن رژیم ویت واچرز فکر میکنید، میتوانید از متخصص تغذیه برنامه بگیرید. بهطور کلی پیش از شروع هر نوع رژیم غذایی از رژیم کانادایی تا رژیم شوک سه روزه از متخصص مشورت کنید.
غذاهای مجاز در رژیم ویت واچرز
همانطور که گفتیم در برنامه ویت واچرز هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست. برخی مواد غذایی امتیاز کمتری دارند و مصرف آنها بیشتر توصیه میشود. بسیاری از این خوراکیها در گروه غذاهای بدون امتیاز قرار میگیرند و در بودجه امتیازی روزانه محاسبه نمیشوند.
غذاهای بدون امتیاز برای هر فرد ممکن است با توجه به نیازها و ترجیحات غذایی او کمی متفاوت باشند، اما معمولاً این مواد غذایی پروتئین بالا و قند افزوده کمی دارند.
میوهها
- سیب؛
- زردآلو؛
- موز؛
- انواع توتها؛
- انگور؛
- خربزه و طالبی؛
- پرتقال؛
- گلابی.
سبزیجات
- بروکلی؛
- گلکلم؛
- کلم؛
- هویج؛
- پیاز؛
- فلفل دلمهای؛
- شلغم؛
- قارچ.
منابع پروتئینی
- مرغ و بوقلمون بدون پوست؛
- ماهی؛
- میگو و سایر غذاهای دریایی؛
- تخممرغ؛
- توفو.
حبوبات
- لوبیا؛
- عدس؛
- نخود؛
- ادامامه (سویا سبز).
لبنیات کمچرب
- ماست ساده بدون چربی؛
- ماست یونانی کمچرب یا بدون چربی؛
- ماست سویا بدون شکر افزوده.
چاشنیها و طعمدهندهها
- سالسا؛
- کلمترش؛
- پیکو د گالو (نوعی سالسا)؛
- پوست رندهشده لیمو؛
- سس گوجهفرنگی ساده.
نوشیدنیها
- آب؛
- چای بدون شکر؛
- قهوه تلخ و بدون شکر.
غذاهای غیرمجاز در رژیم ویت واچرز
اگرچه هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، اما برخی خوراکیها به دلیل کالری بالا، چربی اشباع زیاد یا قند افزوده فراوان، امتیاز بیشتری دارند و بهتر است مصرف آنها محدود شود.
تنقلات شور
- چیپس سیبزمینی؛
- چوبشور؛
- کراکرها؛
- پاپکورنهای آماده و طعمدار.
شیرینیها و دسرها
- آبنبات؛
- بیسکویت و کوکی؛
- کیک؛
- شکلات؛
- انواع شیرینی و محصولات قنادی.
گوشتهای فراوریشده
- هاتداگ؛
- سالامی؛
- کالباس؛
- گوشت خشکشده؛
- ژامبون؛
- کنسروهای گوشتی.
نوشیدنیهای شیرین
- نوشابههای گازدار؛
- چای شیرینشده؛
- نوشیدنیهای ورزشی شیرین؛
- نوشیدنیهای انرژیزا.
برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی، هدف رژیم ویت واچرز حذف کامل هیچ گروه غذایی نیست. در این برنامه، تمرکز بر انتخاب هوشمندانهتر غذاها و مدیریت امتیازهای روزانه است. بههمین دلیل، حتی غذاهای پرامتیاز نیز در صورت مصرف متعادل و در چارچوب بودجه امتیازی روزانه، قابل استفاده هستند.
مزایای رژیم غذایی ویت واچرز
مانند هر برنامه کاهش وزن دیگری از رژیم لاغری 20 کیلویی تا رژیم نظامی، رژیم ویت واچرز یا WW نیز مزایا و معایب خاص خود را دارد. آنچه برای یک فرد مؤثر است، ممکن است با سبک زندگی یا ترجیحات فرد دیگری سازگار نباشد.
۱. انعطافپذیر و متعادل است
در رژیم WW هیچ غذایی بهطور کامل ممنوع نیست. افراد با رژیمهای غذایی مختلف، از جمله گیاهخواری، وگان، رژیمهای حلال، کوشر، کمنمک یا کمچرب، میتوانند از این برنامه استفاده کنند.
بایدها و نبایدهای رژیم غذایی ویت واچرز پیچیده نیست. ازآنجاکه نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی سخت و از پیش تعیینشده نیست، میتوانید غذاهای موردعلاقه خود را انتخاب کرده و آنها را در چارچوب بودجه امتیازی روزانه مصرف کنید. همچنین وجود غذاهای بدون امتیاز که نیازی به اندازهگیری و ثبت ندارند، انعطافپذیری رژیم را بیشتر میکند.
۲. مهارتهای تغذیهای بلندمدت را آموزش میدهد
بسیاری از رژیمهای سختگیرانه پس از پایان دوره باعث بازگشت وزن میشوند، زیرا فرد مهارت لازم برای مدیریت تغذیه خود را یاد نگرفته است. رژیم ویت واچرز تلاش میکند این مشکل را برطرف کند.
پیگیری روزانه (در اپلیکیشن یا براساس برنامهریزی خودتان) به افراد کمک میکند تا یاد بگیرند:
- چگونه غذاهای متنوع و متعادل انتخاب کنند.
- اندازه مناسب وعدههای غذایی را تشخیص دهند.
- مصرف روزانه غذاهای خود را ثبت و مدیریت کنند.
علاوه بر این، برنامه مجموعهای از دستورهای غذایی سالم، توصیههای تغذیهای و پشتیبانی اعضا را در اختیار کاربران قرار میدهد.
۳. کاهش وزن تدریجی و پایدار ایجاد میکند
رژیمهای بسیار محدودکننده ممکن است باعث کاهش وزن سریع شوند، اما معمولاً نتایج آنها پایدار نیست. همچنین ممکن است با افت انرژی، نوسانات خلقی یا حتی کاهش توده عضلانی همراه باشند.
رژیم ویت واچرز بر ایجاد عادتهای پایدار تمرکز دارد و معمولاً کاهش وزنی تدریجی در حدود ۰٬۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته را هدف قرار میدهد. این روند آهستهتر اما ماندگارتر است و احتمال بازگشت وزن را کاهش میدهد.
۴. فعالیت بدنی را تشویق میکند
هنگام شروع، اطلاعاتی درباره وضعیت آمادگی جسمانی شما دریافت میشود و بر اساس آن اهداف روزانه و هفتگی برای فعالیت بدنی تعیین میگردد. همچنین ورزش کردن میتواند امتیازهای اضافی در اختیار شما قرار دهد.
۵. به تقویت سلامتی کمک میکند
این برنامه مصرف غذاهای مغذی و کمقند را تشویق میکند. این مواد غذایی معمولاً برای پیشگیری و کنترل بسیاری از بیماریهای مزمن توصیه میشوند و میتوانند به مدیریت بهتر قند خون کمک کنند. به همین دلیل، WW ممکن است برای افرادی که در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند یا به دنبال کنترل بهتر قند خون خود هستند، مفید باشد.
علاوه بر این، کاهش وزن حاصل از این برنامه ممکن است در بهبود یا کنترل برخی مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماریهای قلبیعروقی، کبد چرب و برخی دیگر از بیماریهای مرتبط با اضافهوزن نیز نقش داشته باشد.
معایب رژیم ویت واچرز
۱. نسخه خارجیاش هزینه نسبتاً بالایی دارد
اگرچه برخی طرحهای WW با هزینه ماهانه کمتر ارائه میشوند، اما معمولاً نیازمند تعهد چندماهه هستند. پس از پایان دورههای تخفیفی نیز هزینه اشتراک افزایش مییابد. علاوه بر این، امکاناتی مانند کارگاههای آموزشی هزینه جداگانه دارند.
شما میتوانید از متخصص تغذیه برنامه غذاییتان را دریافت کنید.
۲. ثبت امتیازها ممکن است خستهکننده باشد
لازم است افراد بهطور منظم غذاهای مصرفی خود را ثبت و امتیازها را مدیریت کنند. این فرایند برای برخی افراد زمانبر یا آزاردهنده است، بهویژه در هفتههای نخست.
۳. نیاز به وزنکشی هفتگی دارد
دنبالکنندگان رژیم ویت واچرز معمولاً باید حداقل هفتهای یک بار وزن خود را ثبت کنند. این کار میتواند به پیگیری پیشرفت کمک کند، اما ممکن است برای بعضی افراد استرسزا یا ناامیدکننده باشد؛ بهخصوص زمانی که روند کاهش وزن مطابق انتظار پیش نرود.
۴. ممکن است در برخی افراد وسواس غذایی ایجاد کند
برخی پژوهشها نشان دادهاند که برنامههای مبتنی بر ثبت مداوم غذا و وزن ممکن است در برخی افراد، بهویژه نوجوانان و زنان جوان، رفتارهای ناسالم غذایی را تشدید کنند.
تمرکز بیش از حد بر شمارش امتیازها، وزن و فعالیت بدنی میتواند در بعضی افراد احساس گناه، اضطراب یا وسواس نسبت به غذا خوردن ایجاد کند.
آیا رژیم WW واقعاً مؤثر است؟
WW بیش از ۶۰ سال سابقه فعالیت دارد و اثربخشی آن در مطالعات متعددی بررسی شده است. نتایج پژوهشها نشان میدهد این برنامه نهتنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه در حفظ وزن کاهشیافته نیز بهطور نسبی موفق عمل میکند.
یکی از مهمترین عوامل موفقیت رژیم ویت واچرز، سیستم پشتیبانی آن است. جلسات گروهی، مشاورهها، وزنکشیهای منظم و تعامل با سایر اعضا باعث میشود افراد انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر داشته باشند. کسانی که عضو وبسایت نیستند و از متخصص برنامه WW را دریافت میکنند، میتوانند خودشان گروهی از همراهان تشکیل دهند.
همچنین این برنامه بر تغییر سبک زندگی تمرکز دارد، نه صرفاً کاهش وزن کوتاهمدت؛ موضوعی که به ماندگاری نتایج کمک میکند.
رژیم ویت واچرز برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم ویت واچرز میتواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که بهدنبال کاهش وزن تدریجی، پایدار و قابلپیگیری در بلندمدت هستند. این برنامه بهجای تکیه بر محدودیتهای شدید غذایی، بر ایجاد عادتهای سالم و تغییر سبک زندگی تمرکز دارد.
WW بهویژه برای افراد زیر مناسب است:
- افرادی که رژیمهای انعطافپذیر را ترجیح میدهند و نمیخواهند غذاهای موردعلاقه خود را بهطور کامل حذف کنند.
- کسانی که دوست دارند همچنان در رستوران غذا بخورند یا در مهمانیها شرکت کنند و درعینحال برنامه کاهش وزن خود را ادامه دهند.
- افرادی که محدودیتهای غذایی خاص دارند؛ مانند گیاهخواران، وگانها یا کسانی که از الگوهای غذایی ویژه پیروی میکنند.
- افرادی که علاوه بر کاهش وزن، به دنبال بهبود کیفیت تغذیه و سلامت عمومی خود هستند.
چه کسانی نباید از رژیم ویت واچرز استفاده کنند؟
از آنجا که رژیم ویت واچرز قابلیت شخصیسازی بالایی دارد، میتوان آن را متناسب با بسیاری از شرایط پزشکی تنظیم کرد. مثلاً:
- افراد مبتلا به دیابت میتوانند بر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنند.
- افراد دارای کلسترول بالا میتوانند انتخابهای سالمتر برای قلب داشته باشند.
- افراد مبتلا به برخی مشکلات گوارشی میتوانند مصرف غذاهای پرفیبر را افزایش دهند.
با این حال، افرادی که به بیماریهای کلیوی یا سایر بیماریهای نیازمند محدودیت غذایی شدید مبتلا هستند، بهتر است پیش از شروع برنامه با متخصص تغذیه مشورت کنند تا مطمئن شوند رژیم تمام نیازهای تغذیهای آنها را پوشش میدهد.
همچنین افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید پیش از آغاز هر برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنند. متخصص تغذیه در انتخاب بهترین رژیم لاغری بانوان و آقایان به شما کمک میکند.
نمونه برنامه رژیم غذایی ویت واچرز
برنامهریزی وعدههای غذایی میتواند به صرفهجویی در زمان و هزینه کمک کند و در عین حال شما را در مسیر دستیابی به اهداف کاهش وزن نگه دارد. در ادامه، نمونهای از یک برنامه غذایی سهروزه در رژیم WW آورده شده است.
روز اول
صبحانه
- نان تست سبوسدار با آووکادو؛
- گوجهفرنگی گیلاسی؛
- پرک فلفل قرمز خشک.
امتیاز: ۵
ناهار
- املت ژامبون، موزارلا و آرتیشو (کنگر فرنگی)؛
- سالاد سبزیجات در کنار غذا.
امتیاز: ۳
میانوعده
- ماست یونانی بدون چربی به همراه انواع توتها.
امتیاز: ۰
- چیپس ترتیلا با سالسای تازه.
امتیاز: ۲
شام
- ماهی کاد؛
- سوسیس چوریزو؛
- نخود؛
- پیاز قرمز؛
- گوجهفرنگی گیلاسی؛
- فلفل دلمهای قرمز (پختهشده در سینی فر).
امتیاز: ۶
روز دوم
صبحانه
- موسلی بیرچر با هلو؛
- شیر بادام بدون شکر؛
- ماست بدون چربی.
امتیاز: ۵
ناهار
- سالاد تن و تاپناد زیتون؛
- گوجهفرنگی؛
- خیار؛
- پیاز قرمز؛
- پنیر فتا؛
- سس تهیهشده از روغن زیتون، سرکه قرمز و ماست.
امتیاز: ۴
میانوعده
- حمص کمچرب همراه با سبزیجات خام.
امتیاز: ۲
- میوه تازه.
امتیاز: ۰
شام
- سینه مرغ گریلشده با لیمو و پونه کوهی؛
- سیبزمینیهای کوچک؛
- لوبیا سبز.
امتیاز: ۴
روز سوم
صبحانه
- پیتزای صبحانهای با نان تخت؛
- پودر کره بادامزمینی و شکلات؛
- موز؛
- پرک نارگیل.
امتیاز: ۵
ناهار
- فریتاتای اسفناج و پنیر نرم؛
- پیاز؛
- فلفل دلمهای؛
- ترهکوهی.
امتیاز: ۴
میانوعده
- میوه تازه.
امتیاز: ۰
- مینی مافین موز و شکلات چیپسی.
امتیاز: ۳
شام
- گراتن بادمجان پارمزان؛
- گوجهفرنگی؛
- ریحان؛
- پودر سوخاری.
امتیاز: ۱
امتیاز هر غذا در WW ممکن است با توجه به نسخههای مختلف برنامه، مواد اولیه مورداستفاده و تنظیمات شخصی هر فرد تغییر کند. بنابراین این نمونه رژیم لاغری ویت واچرز تنها یک نمونه برای آشنایی با نحوه ترکیب وعدههای غذایی در رژیم است و امتیازهای دقیق آن ممکن است برای همه کاربران یکسان نباشد. برنامه غذایی دقیق بر اساس اطلاعات ارائهشده توسط اپلیکیشن یا با مشورت متخصص تغذیه تعیین میشود.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم ویت واچرز (WW) یکی از شناختهشدهترین برنامههای کاهش وزن در جهان است که بهجای حذف کامل غذاها، بر مدیریت امتیازها، انتخابهای غذایی سالمتر و ایجاد عادتهای پایدار تمرکز دارد. انعطافپذیری بالا، امکان شخصیسازی برنامه غذایی و تأکید بر مصرف میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و سایر غذاهای مغذی باعث شده است این رژیم برای بسیاری از افراد قابلاجرا و بادوام باشد.
اگر به دنبال روشی متعادل برای کاهش وزن و بهبود سبک زندگی هستید و میتوانید بهطور منظم برنامه را دنبال کنید، رژیم WW میتواند گزینهای مؤثر برای دستیابی به نتایج پایدار و حفظ سلامت در بلندمدت باشد. برای دریافت رژیم ویت واچرز متناسب خودتان میتوانید در دکتردکتر از متخصص تغذیه نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
