امروزه بسیاری از افراد بهدنبال راههای سریعی برای لاغری میگردند تا چربیهایی را که در طول ماهها و سالها در بدنشان انباشته شده است ظرف چند روز یا چند هفته آب کنند. یکی از این رژیمهای مد روز رژیم لاغری شیر است. در این رژیم لاغری در طول روز بهجای تمام یا بخشی از غذاهای معمول خود شیر مینوشید. این رژیم غذایی بهدلیل محدودیت شدید کالری موجب کاهش وزن سریع میشود ولی این کاهش وزن مضراتی نیز دارد. در ادامه توضیح میدهیم که رژیم لاغری شیر چگونه است و چه فواید و مضراتی دارد و برنامهای سههفتهای برای آن ارائه میدهیم.
رژیم لاغری شیر چیست؟
در ابتدا رژیم غذایی شیر برای کاهش وزن طراحی نشده بود و هدف آن بهبود جسمی و درمان سایر مشکلات مرتبط با سلامتی بود. همانطور که همه ما میدانیم چاقی میتواند منجر به بیماریهای دیگری شود. بنابراین این رژیم غذایی برای کمک به افرادی که مشکل چاقی و اضافهوزن دارند اصلاح شد. در رژیم غذایی اولیه فرد فقط باید شیر مینوشید ولی سپس این رژیم غذایی اصلاح شد و انواع دیگری از آن، که محدودیتهای غذایی کمتری داشتند، ارائه شد.
انواع رژیم شیر
رژیم لاغری شیر اصطلاحی کلی برای چند نوع رژیم لاغری است که در همه آنها شیر (معمولا کمچرب) بخش اصلی غذای روزانه را تشکیل میدهد.
شدیدترین شکل رژیم شیر شامل مصرف صرفا شیر بهمدت یک ماه کامل است. در این رژیم لاغری چهار هفته هیچ غذایی نمیخورید و در روز فقط چهار پیمانه شیر مینوشید. رژیمی با این محدودیت شما را از طیف وسیعی از مواد مغذی حیاتی محروم میکند. این رژیم غذایی بر پایه این استدلال استوار است که مصرف مقادیر بالای کلسیم منجر به کاهش وزن میشود زیرا به بدن کمک میکند تا از شر چربی، بهویژه چربی شکمی، خلاص شود.
نسخههای ملایمتری از این رژیم غذایی نیز وجود دارد. در یکی از آنها قبل از هر وعده غذایی برای کمک به کنترل اندازه وعده غذایی و درنتیجه کالری دریافتی یک لیوان شیر مینوشید. نوشیدن شیر موجب میشود که کمتر گرسنه شوید و غذای کمتری بخورید. این روش کمخطرتر است و موجب میشود که کلسیم و ویتامین D را بهطور منظم از شیر دریافت کنید.
علاوهبر موارد بالا رژیمهای لاغری شیر دیگری نیز وجود دارند، ازجمله:
رژیم تکخوری شیر
رژیم لاغری تکخوری شیر به نوعی رژیم محدودکننده گفته میشود که در آن برای مدت کوتاهی شیر تنها ماده غذایی مصرفی فرد است. در این رژیم غذایی کاهش شدید کالری دریافتی به کاهش وزن سریع منجر میشود. در نسخههای مختلف این رژیم فرد در طول روز چند وعده شیر مصرف میکند و مصرف غذاهای جامد را بهشدت محدود یا حذف میکند. در این رژیم معمولا از شیر کمچرب یا بدون چربی استفاده میشود. میتوان این رژیم غذایی را از چند روز تا حداکثر یک یا دو هفته ادامه داد.
رژیم شیر و میوه
در این رژیم لاغری شیر همراه با میوهها مصرف میشود. رژیم شیر و میوه یک برنامه غذایی بسیار محدودکننده و کمکالری است که متخصصان تغذیه آن را برای کاهش وزن پایدار یا سلامتی توصیه نمیکنند. این رژیم غذایی موجب کمبود شدید کالری میشود و فاقد مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدراتهای پیچیده، آهن و برخی چربیهای سالم است. این میتواند منجر به ازدستدادن عضلات و کمبودهای تغذیهای شود.
رژیم شیر و خرما
رژیم شیر و خرما فقط از دو ماده تشکیل شده است که در طول روز به سه وعده غذایی اصلی تقسیم میشوند. در این رژیم لاغری در طول روز شیر را همراه با تعداد مشخصی خرما مصرف میکنید. پیروی از این رژیم بیش از یک هفته توصیه نمیشود.
رژیم لاغری شیر ۳ تا ۷ روزه (رژیم شوک شیر)
در این رژیم لاغری چند روز غذای عمده شما را شیر تشکیل میدهد. هدف از این رژیم غذایی کاهش وزن سریع است. این کاهش وزن بیشتر بهدلیل کمبود شدید کالری و ازدستدادن آب بدن ایجاد میشود.
رژیم جایگزینی وعدههای غذایی با شیر
در این روش شیر جایگزین یک یا دو وعده غذایی میشود. این روش متعادلتر از سایر روشها است و کمتر منجر به آسیب به سلامتی و کمبودهای تغذیهای میشود.
عملکرد رژیم شیر در کاهش وزن
شیر کمچرب یکی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است. شیر سرشار از کلسیم است و به خلاصشدن از شر رسوب چربی در بدن کمک میکند. طبق مطالعهای، که در سال ۲۰۱۱ در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا منتشر شد، شیر حاوی ریزمغذیهایی است که در محدودکردن افزایش رسوب چربی در بدن مؤثرند. علاوهبر این رژیم شیر کالری دریافتی را کاهش میدهد و موجب میشود سریعتر وزن کم کنید. شیر ما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد، اشتهای ما را کنترل میکند و انرژی کافی برای انجام فعالیتهای روزانه را تأمین میکند.
محصولات لبنی حاوی صدها ترکیب هستند که همگی تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارند و ماشین چربیسوزی بدن را تقویت میکنند. قطع مصرف لبنیات به بدن سیگنال میدهد که چربی بیشتری تولید کند. وقتی بدن از کلسیم محروم میشود، شروع به ذخیره کلسیم میکند. این مکانیسم بدن را وادار میکند که سطح بالاتری از هورمونی به نام کلسیتریول (calcitriol) را تولید کند که موجب افزایش تولید سلولهای چربی میشود. سطح بالای کلسیتریول به سلولهای چربی «میگوید» که خود را در بدن ذخیره کنند و منبسط شوند. بنابراین سلولهای چربی بزرگتر و چاقتر میشوند.
کلسیم اضافی در رژیم غذایی این هورمون را سرکوب میکند. درنتیجه بدن چربی بیشتری تجزیه میکند و سلولهای چربی لاغرتر میشوند. رژیم غذایی سرشار از لبنیات میتواند کاهش وزن را تا حدود ۷۰٪ افزایش دهد. حتی اگر کالری را محدود نکنید، مصرف کلسیم بیشتر ترکیب بدن را تغییر میدهد زیرا کالری را از چربی به توده بدون چربی بدن منتقل میکنید.
شیر، پنیر و ماست بسیار مؤثرتر از مکملهای کلسیم یا غذاهای غنیشده با کلسیم هستند. محصولات لبنی مجموعهای پیچیده از ترکیباتاند. در محصولات لبنی چیزی بیش از ویتامینها و مواد معدنی وجود دارد. در آنها ترکیباتی وجود دارد که مواد مغذی محسوب نمیشوند ولی اثراتی مفید دارند.
بهعلاوه شیر سرشار از آب است. غذاهای پرآب گیرندههایی را در معده تحریک میکنند که به مغز میگویند بهاندازه کافی سیر شدهاید. مثلا اگر قبل از غذا شیر بنوشید کمتر احساس گرسنگی میکنید و درنتیجه کمتر غذا میخورید. آب، کالری موجود در غذا را رقیق میکند. بنابراین میتوانید با همان کالری، غذای بیشتری بخورید.
بهترین زمان خوردن شیر برای لاغری قبل از خواب است زیرا موجب میشود که هنگام خواب کالری بسوزانید. نوشیدن شیر قبل از خواب موجب میشود بهتر بخوابیم و کالری بیشتری بسوزانیم.
خواص رژیم لاغری شیر چیست؟
شیر مادهای مغذی است که از آن در رژیم مایعات نیز استفاده میشود. رژیم لاغری شیر بهدلیل خواص این ماده مغذی فوایدی برای سلامتی دارد. بعضی از خواص شیر عبارتاند از:
- شکر تصفیهشده ندارد: شیر بهطور طبیعی شیرین است بنابراین هنگام پیروی از این رژیم غذایی لازم نیست در لیوان شیر خود شکر بریزید. این موجب کاهش کالری دریافتی میشود.
- غنی از مواد مغذی است: شیر خام سرشار از مواد مغذی ضروری و درشتمغذیها است که میتوانند نیازهای بدن را برآورده کنند.
- کلسیم کاهش وزن را تسریع میکند: بعضی از مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی غنی از کلسیم میتواند به کاهش وزن کمک کند.
- بدن را سمزدایی میکند: در زمانهای قدیم شیر یک عامل سمزدای قوی محسوب میشد. میتوانید از شیر برای سمزدایی بدن خود استفاده کنید.
- توده بدون چربی بدن را بازیابی میکند: شیر یک نوشیدنی عالی برای ساختن توده بدون چربی است. در کاهش وزن ساخت توده بدون چربی ضروری است.
عوارض رژیم لاغری شیر
پیروی از رژیم لاغری شیر برای مدتزمان طولانی شما را با کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، آهن، ویتامینهای C و D و فیبر مواجه میکند. این رژیم غذایی برای افراد دارای اضافهوزن طراحی شده و باید تحتنظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.
در رژیم لاغری سریع با شیر تقریبا همه چیز بهجز شیر را حذف میکنید. اگر غذا را حذف کنید و فقط شیر بنوشید وزن کم میکنید ولی احساس رضایت نخواهید داشت. وقتی دیگر نتوانید نوشیدن شیر بهجای خوردن غذاهای مختلف را تحمل کنید سراغ رژیم غذایی معمول خود میروید و وزنتان دوباره افزایش مییابد. بنابراین رژیم شیر برای لاغری سریع نمیتواند رژیم غذایی پایداری باشد و پایبندی به آن سخت است.
رژیم لاغری شیر سهروزه چگونه است؟
رژیم لاغری سهروزه شیر یک رژیم غذایی محدودکننده و مد روز است که در آن فرد در طول ۳ روز چیزی جز شیر (معمولا ۵ تا ۶ لیوان شیر کمچرب) مصرف نمیکند. از این رژیم بهعنوان راهی سریع و موقت برای کاهش وزن سریع یا تنظیم مجدد سیستم گوارش استفاده میشود. متخصصان پزشکی این رژیم شوک سهروزه را ازنظر تغذیهای نامتعادل و برای سلامتی درازمدت ناپایدار میدانند.
در رژیم شیر سهروزه فرد تمام غذاهای جامد را محدود میکند و فقط ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز را بهطور کامل از مایعات دریافت میکند. در بسیاری از نسخههای این رژیم غذایی مصرف قهوه یا چای تلخ و دمنوشهای گیاهی بدون کالری در کنار شیر مجاز است. کاهش وزن ناشی از این رژیم لاغری عمدتا ناشی از کاهش وزن آب و تخلیه ذخایر گلیکوژن است تا کاهش واقعی چربی بدن.
بهترین نوع شیر برای لاغری
نکته کلیدی در کاهش وزن ایجاد کسری کالری ملایم و درعینحال دریافت تمام مواد مغذی موردِنیاز بدن است. شیر مناسب به روشهای زیر به این تعادل کمک میکند:
- کالری: مصرف انواع کمکالری موجب میشود که بدون احساس گرسنگی در محدوده کالری روزانه خود بمانید.
- محتوای پروتئین: پروتئین موجب احساس سیری و رضایت میشود و میل به میانوعدهها را کاهش میدهد. همچنین در حفظ عضلات (که برای متابولیسم سالم اهمیت دارد) مؤثر است.
- محتوای چربی: چربی کالری بالایی دارد. انواع مختلف شیر مقادیر مختلفی از چربی، ازجمله چربی اشباعشده، دارند. با انتخاب انواع کمچرب کالری کمتری دریافت میکنید. در مقابل چربیهای سالم میتوانند موجب افزایش احساس سیری شوند.
- شکر (قند افزوده): بسیاری از شیرهای طعمدار یا شیرینشده مقدار زیادی شکر افزوده دارند. این «کالریهای خالی» میتوانند تلاشهایتان برای کاهش وزن را با شکست مواجه کنند. همیشه انواع «بدون شکر» استفاده کنید.
- تراکم مواد مغذی: ویتامینها و مواد معدنی را نیز در نظر بگیرید. شیر میتواند منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 باشد که برای سلامت کلی مهم هستند.
شیر لبنی با درصدهای مختلف چربی عرضه میشود که بر میزان کالری و نحوه قرارگیری آن در برنامه کاهش وزن تأثیر میگذارد. برای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز شیرهای بدون لاکتوز نیز موجود است که مزایای تغذیهای مشابهی را بدون ناراحتی گوارشی ارائه میدهند.
شیر بدون چربی
شیر بدون چربی شیر کاملی است که تقریبا تمام چربی آن حذف شده و کمکالریترین نوع شیر لبنی است. این شیر همچنان مقدار خوبی پروتئین، کلسیم و ویتامین D دارد که آن را به گزینهای سرشار از مواد مغذی بدون کالری اضافی چربی تبدیل میکند.
بعضی از ویتامینها (مانند ویتامین D) محلول در چربی هستند و برای جذب بهتر باید با مقداری چربی مصرف شوند. شیر بدون چربی معمولا غنی میشود تا همچنان بتوانید این مواد مغذی حیاتی را دریافت کنید.
شیر کمچرب (۱٪ یا ۲٪)
شیر کمچرب چیزی بین شیر کامل و شیر بدون چربی است. مقداری چربی برای طعم بهتر و ایجاد احساس سیری دارد و کالری آن نسبت به شیرهای پرچرب کمتر است. شیر کمچرب منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D است، درحالیکه کالری و چربی اشباعشده آن نسبت به شیر کامل کمتر است.
این شیر نسبت به شیر بدون چربی بافت خامهایتری دارد. شیر کمچرب گزینهای محبوب برای کسانی است که مقداری چربی برای طعم و جذب ویتامینهای محلول در چربی میخواهند ولی به کالری کلی و چربی اشباعشده دریافتی خود نیز توجه دارند.
شیر کامل (پرچرب)
تمام چربی طبیعی شیر کامل حفظ میشود که به آن بافت و طعم غنی و خامهای میدهد. اگرچه شیر کامل کالری بیشتری دارد، چربی موجود در آن سیرکننده است و موجب میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است.
شیر کامل بیشترین کالری و چربی اشباع را دارد. مصرف شیر کامل در مقادیر بیشتر ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن را دشوارتر میکند. درصورت مصرف شیر کامل در رژیم لاغری شیر باید وعدههای غذاییتان را دقیقتر کنترل کنید. برای سلامت قلب نیز باید مصرف چربی اشباع خود را مدیریت کنید.
سایر گزینههای لبنی
شیر فوقفیلترشده
این نوع شیر لبنی از فرایند فیلتراسیون ویژهای عبور میکند که پروتئین و کلسیم را غلیظ کرده و درعینحال لاکتوز (قند) را کاهش میدهد. این فرایند منجر به تولید شیری میشود که در هر وعده پروتئین بالاتر و قند کمتری دارد. مصرف این نوع شیر برای ایجاد احساس سیری و مدیریت کالری مفید است.
شیر A2
شیر A2 از گاوهایی تهیه میشود که فقط پروتئین بتا-کازئین A2 تولید میکنند. هضم پروتئین بتا-کازئین A2 برای بعضی از افراد آسانتر از پروتئین A1 موجود در اغلب شیرهای لبنی معمول است. ویژگیهای تغذیهای این شیر برای کاهش وزن مشابه شیر لبنی معمولی با همان میزان چربی است.
نکات مهم در رژیم لاغری شیر
رژیم لاغری با شیر روشی است که در آن از کلسیم بالا، پروتئین و ماهیت کمکالری شیر برای سرکوب اشتها و حفظ توده عضلانی در حین چربیسوزی استفاده میشود. موفقیت در این روش به حفظ کمبود کالری، مصرف انواع مناسب شیر و اطمینان از تغذیه متعادل بستگی دارد.
برای اینکه رژیم لاغری شیر مؤثر و پایدار باشد باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
انتخاب شیر مناسب
شیر بدون چربی یا کمچرب را انتخاب کنید. این کار موجب میشود که پروتئین و کلسیم دریافتی به حداکثر و کالری و چربی اشباع دریافتی به حداقل برسد. اگر محدودیتهای غذایی دارید، شیر سویای غنیشده و بدون شکر یا شیر بادام نیز جایگزینهای کمکالری مناسبی هستند.
حفظ کمبود کالری
صرفا اضافهکردن شیر به رژیم غذایی فعلی خود منجر به افزایش وزن میشود. شیر باید جایگزین وعده غذایی یا ماده اصلی یک رژیم غذایی کمکالری (مثلا با ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری کل روزانه) باشد.
استفاده از پروتئین و کلسیم
شیر حاوی پروتئینهای باکیفیتی (وی و کازئین) است که موجب افزایش احساس سیری میشوند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارند. کلسیم موجود در لبنیات به کاهش میزان چربی ذخیرهشده در بدن کمک میکند و در حفظ عضلات نیز مؤثر است.
مصرف شیر بهطور منظم و با فاصله زمانی کم
بهجای اینکه مقدار زیادی شیر را یکجا بنوشید، میزان مصرف روزانهتان را به وعدههای کوچک و با فاصله مساوی در طول روز تقسیم کنید. این کار قند خون را تثبیت و از افت انرژی جلوگیری میکند.
جلوگیری از کمبودهای تغذیهای
ژیم غذایی کاملا مایع و محدود به شیر فاقد ریزمغذیهای ضروری مانند فیبر، آهن و ویتامین C است. اگر رژیم غذایی شیر را برای مدت طولانی دنبال میکنید، باید آن را با سبزیجات تازه، پروتئینهای بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده تکمیل کنید تا از سوءتغذیه جلوگیری شود.
برنامه غذایی رژیم غذایی شیر
در رژیم شیر جهت لاغری بهتر است که شیر در کنار مواد غذایی دیگری مصرف شود. در ادامه برنامهای سههفتهای برای رژیم لاغری شیر ارائه کردهایم:
هفته اول
اول صبح: یک لیوان آب گرم با یک قاشق عسل و آب نصف لیمو؛
صبحانه: یک لیوان شیر کمچرب، یک عدد تخممرغ آبپز و یک برش نان چندغله بدون کره؛
ناهار: یک لیوان اسموتی سبزیجات، سالاد مرغ یا تن که با روغن زیتون تهیه شده است؛
عصر: یک لیوان شیر بدون چربی؛
شام: سبزیجات که با حداقل روغن تهیه شدهاند یا ماهی کبابی؛
قبل از خواب: یک لیوان شیر کمچرب، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب.
هفته دوم
اول صبح: یک فنجان چای سبز بدون شکر؛
صبحانه: یک لیوان شیر بدون چربی، یک عدد موز و یک عدد تخممرغ آبپز یا نیمرو؛
ناهار: ماهی کبابی و ۲ عدد نان چاپاتی (شبیه نان ترتیلا)؛
عصر: حدود ساعت ۴ بعدازظهر یک لیوان شیر؛
شام: یک کاسه سوپ مرغ (بدون کره) یا قارچ و سبزیجات کبابی؛
قبل از خواب: یک فنجان شیر کمچرب همراه با نصف قاشق چایخوری زردچوبه.
هفته سوم
اول صبح: یک فنجان آب گرم همراه با آب یک عدد لیموترش و یک قاشق چایخوری عسل؛
صبحانه: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با ۲ عدد تخممرغ آبپز و ۴ عدد بادام خیسخورده یا ۱ لیوان شیر کمچرب همراه با نصف کاسه جو دوسر و یک قاشق عسل؛
ناهار: ماهی کبابی همراه با سالاد میوه یا نصف فنجان شیر همراه با یک ساندویچ سبزیجات کبابی؛
عصر: ۳ تا ۴ عدد بادام خیسخورده همراه با یک لیوان شیر بدون چربی؛
شام: سوپ رقیق قارچ یا سبزیجات تفتدادهشده همراه با توفو؛
قبل از خواب: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با نصف قاشق چایخوری زردچوبه.
مواد غذایی جایگزین در رژیم لاغری شیر
افراد دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات یا کسانی که مواد غذایی گیاهی را ترجیح میدهند میتوانند از شیرهای گیاهی استفاده کنند. شیرهای گیاهی، که به آنها شیرهای غیرلبنی نیز میگویند، تنوع بالایی دارند. همیشه انواع بدون شکر را انتخاب کنید زیرا قندهای افزوده میتوانند انتخابی سالم را به «تله کالری» تبدیل کنند.
شیر بادام بدون شکر
شیر بادام از بادام آسیابشده و آب تهیه میشود و معمولا با ویتامینها و مواد معدنی غنی میشود. شیر بادام بدون شکر یکی از کمکالریترین جایگزینهای شیر موجود است. این شیر بهطور طبیعی چربی اشباع کمی دارد.
شیر بادام در مقایسه با شیر لبنی یا شیر سویا پروتئین بسیار کمی دارد. بنابراین ممکن است مصرف آن بهتنهایی سیرکننده نباشد. اگر برای رژیم لاغری خود از شیر بادام استفاده میکنید باید پروتئین را از منابع دیگری دریافت کنید.
شیر سویا
شیر سویا از دانههای سویا و آب تهیه میشود و یکی از کاملترین شیرهای گیاهی ازنظر مواد مغذی است. شیر سویای بدون شکر گزینهای فوقالعاده در رژیم شیر برای لاغری است زیرا میزان پروتئین آن با شیر گاو برابر است. پروتئین بالای شیر سویا در ایجاد احساس سیری و حفظ عضلات مؤثر است. شیر سویا منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است و اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی میشود.
در گذشته بحثهایی درمورد سویا و هورمونها وجود داشته است. اجماع علمی فعلی بهطور کلی مصرف متوسط محصولات سویای کامل (فراورینشده) را برای بیشتر افراد ایمن و مفید میداند.
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر از جو دوسر و آب تهیه میشود و بهدلیل بافت خامهای خود محبوبیت زیادی پیدا کرده است. شیر جو دوسر بدون شکر بافت خامهای زیبایی دارد بنابراین میتوان از آن در قهوه یا اسموتی استفاده کرد. این شیر حاوی مقداری فیبر است که به هضم غذا و ایجاد احساس سیری کمک میکند. شیر جو دوسر معمولا با ویتامینها و مواد معدنی غنی میشود.
شیر جو دوسر بدون شکر خوشمزه است ولی کربوهیدرات و کالری آن نسبت به شیر بادام یا سویا بدون شکر بیشتر است. اگر مراقب میزان مصرف کربوهیدرات خود نباشید یا درمورد اندازه وعدههای غذاییتان دقت نکنید، ممکن است کالری زیادی مصرف کنید.
شیر نارگیل
در رژیم لاغری شیر از شیر نارگیل رقیقتر و قابل نوشیدن موجود در بستهبندیهای کارتنی استفاده میکنیم، نه نوع غلیظتر کنسروشده آن که در آشپزی استفاده میشود. این نوع شیر نارگیل نسبت به شیر نارگیل کنسروی کالری کمتری دارد.
شیر نارگیل در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام پروتئین کمتری دارد. بنابراین برای احساس سیری یا افزایش مصرف پروتئین ایدئال نیست. از شیر نارگیل به مقدار کم استفاده کنید یا انواع «سبک» آن را انتخاب کنید.
شیر شاهدانه یا کنف
شیر شاهدانه از دانههای شاهدانه و آب تهیه میشود. شیر شاهدانه بدون شکر منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب مفیدند. همچنین مقدار مناسبی پروتئین و چربیهای سالم دارد که موجب احساس سیری میشوند.
میزان کالری شیر شاهدانه کمی بیشتر از شیر بادام بدون شکر است. همیشه برچسب روی محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که با محدودیتهای کالری شما مطابقت دارد.
شیر برنج
شیر برنج از برنج قهوهای و آب تهیه میشود. شیر برنج ضدحساسیت است بنابراین برای افرادی که حساسیتهای غذایی متعددی دارند انتخاب مناسبی است.
شیر برنج برای رژیم لاغری شیر انتخابی ایدئال نیست زیرا معمولا کربوهیدرات بالا و پروتئین و چربی بسیار کمی دارد، بنابراین سیری کمی ایجاد میکند یا اصلا شما را سیر نمیکند. این میتواند منجر به احساس گرسنگی زودتر پس از مصرف آن شود و مدیریت کالری دریافتی را سختتر کند. این شیر معمولا نسبت به سایر جایگزینهای شیر لبنی مواد مغذی کمتری دارد.
آیا رژیم شیر بهتنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
رژیم شیر بهتنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. رژیم شیر رویکردی ایمن یا پایدار برای کاهش وزن طولانیمدت نیست. گرچه رژیم غذایی سخت و کاملا مایع با ایجاد کمبود شدید کالری موجب کاهش وزن اولیه میشود، اثراتی مانند ازدستدادن عضلات و کمبودهای شدید تغذیهای (مانند کمبود فیبر و آهن) را نیز ایجاد میکند و میتواند متابولیسم را بهشدت کند کند.
رژیم لاغری فقط شیر مشکلات زیر را ایجاد میکند:
- کمبود مواد مغذی: شیر فاقد آهن، ویتامین C و فیبر کافی است که برای عملکرد سیستم ایمنی، هضم سالم و جلوگیری از کمخونی ضروری هستند.
- کاهش سرعت متابولیسم: مصرف کالری بسیار کم (اغلب حدود ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری در روز در رژیم لاغری شیر) بدن را وارد حالت گرسنگی شدید میکند. این موجب میشود که متابولیسم شما کند شود و پس از بازگشت به خوردن غذاهای جامد، راحتتر وزن اضافه کنید.
- ازدستدادن عضله: بدون دریافت پروتئین کافی غذاهای جامد و مواد مغذی متنوع، بدن شما در کنار چربی بافت عضلانی را نیز تجزیه میکند.
راهنمای مراجعه به پزشک متخصص
قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن با پزشک خود صحبت کنید. پزشک میتواند مشکلات سلامتی و داروهایی را که ممکن است بر وزنتان تأثیر بگذارند، بررسی کند. پزشک میتواند شما را در انتخاب بهترین رژیم لاغری که برایتان مناسب است راهنمایی کند. همچنین میتوانید درمورد فعالیت بدنی و ورزش ایمن از او مشاوره بگیرید. اگر با مشکلات سلامتی یا جسمی یا درد در کارهای روزانه مواجه هستید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
درمورد تلاشهای گذشتهتان برای کاهش وزن با پزشک مشورت کنید. درمورد رژیمهای غذایی موردعلاقه خود به او بگویید. ممکن است پزشک شما را با گروههای حمایتی کاهش وزن آشنا کند یا به متخصص تغذیه ارجاع دهد.
کلام آخر دکتردکتر
اگر بهدنبال کاهش وزنی سالم و پایدار هستید باید از یک برنامه غذایی سالم و کمکالری پیروی کنید، مدیریت استرس و خواب کافی را فراموش نکنید، بهطور منظم ورزش کنید و برای افزایش توده بدون چربی بدن و افزایش سرعت متابولیسم تمرینات قدرتی انجام دهید. رژیم لاغری شیر روشی است که موجب کاهش وزن در مدتی کوتاه میشود. بنابراین نتایج آن موقتی هستند. ولی میتوانید از این رژیم لاغری بهعنوان مقدمهای برای مسیر کاهش وزنی که پیش رو دارید استفاده کنید. اگر لبنیات موجب ناراحتی گوارشی شما میشوند از انواع بدون لاکتوز یا شیرهای گیاهی استفاده کنید.
پیش از شروع رژیمهای لاغری بهویژه انواع محدودکننده مانند رژیم لاغری شیر بهتر است که با متخصص تغذیه مشورت کنید. برای مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه یا دریافت نوبت مطب برای مراجعه حضوری همیشه میتوانید از خدمات دکتردکتر استفاده کنید.
