سندرم تخمدان پلیکیستیک یکی از شایعترین بیماریهای هورمونی زنان است که درصورت عدم درمان باعث افزایش خطر مشکلات ناباروری و ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، آپنه خواب و حتی بیماری قلبی در طولانیمدت میشود. از نظر علمی، هیچ رژیم غذایی استانداردی برای درمان PCOS وجود ندارد، اما مصرف برخی غذاها ممکن است به مدیریت سطح قند خون، مقاومت به انسولین و کنترل وزن کمک کند. باتوجهبه اینکه اصول رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک به انتخاب درست مواد غذایی ضدالتهاب با شاخص گلیسمی پایین متکی است، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به بررسی نحوه تاثیر غذاها بر علائم تنبلیتخمدان میپردازیم و غذاهای مفید و مضر را معرفی میکنیم، در نهایت نیز چند نمونه برنامه روزانه معرفی میشود.
رژیم تنبلی تخمدان چیست؟
رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان شامل گروهی از غذاهای حاوی مواد مغذی است که نهتنها علائم این بیماری را کاهش میدهند، بلکه بهمرور باعث مدیریت وزن نیز خواهند شد؛ مصرف برخی مواد غذایی در این رژیم محدود یا بهصورتکامل حذف میشود، بنابراین تمامی زنانی که به PCOS مبتلا هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند، باید با لیست رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان آشنا شوند.
لازم است بدانید، PCOS درمان قطعی ندارد، اما رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک در کنار اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان شامل ورزش، کاهش وزن و مدیریت استرس، بهعنوان خطمقدم کمک به درمان، نقش موثری در بهبود علائم دارند.
متاسفانه اینترنت و شبکههای اجتماعی پُر از انواع رژیم غذایی است که اکثر آنها پایهواساس علمی ندارند یا مانند رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. هرچند کاهش کروبوهیدراتها برای کاهش وزن مهم است، اما پایبندی به چنین رژیمهایی در طولانیمدت بسیار سخت است و بهمحض قطع آن، وزن دوباره برمیگردد و علائم تنبلیتخمدان بیشتر میشود.
در این شرایط انتخاب الگویی مناسب برای زنان اهمیت ویژهای دارد، بنابراین توصیه میشود ادامه مقاله را با دقت بیشتری بخوانید، چون لیست رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان زیرنظر پزشک متخصص معرفی خواهد شد.
چرا رژیم غذایی برای زنان دارای PCOS مهم است؟
انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید میشود و علاوهبر تنظیم قند خون، به سلولهای بدن کمک میکند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند. حدود ۷۰٪ از زنان مبتلا به PCOS درجهای از مقاومت به انسولین دارند و برای جبران این مشکل، بدن آنها انسولین بیشتری تولید میکند که ریشه بسیاری از علائم این بیماری است، چون با افزایش سطح انسولین، تخمدانها آندروژنهای بیشتری مانند تستوسترون تولید میکنند؛ بههمیندلیل نیز رژیم تنبلی تخمدان اهمیت ویژهای در جلوگیری از تولید انسولین بیشتر و کاهش علائم دارد.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند غذاهای نشاستهای و شیرین، با افزایش مقاومت به انسولین، کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS را سختتر میکند. ایندرحالی است که کاهش وزن در زنانی با اضافهوزن بالا و چاقی یا مدیریت وزن در زنان با وزن مناسب و همچنین کاهش چربی مرکزی بدن (بافت چربی اطراف معده و باسن) در کنار بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
لازم است بدانید کاهش وزن حتی حدود ۵٪ تا ۱۰٪ از کل وزن بدن، پروفایل هورمونی، نظم قاعدگی و برخی دیگر از علائم تنبلیتخمدان را بهبود میدهد، با این تفاسیر، مصرف غذاهای مفید برای سندرم تخمدان پلی کیستیک بهترین راهکار خواهد بود.
اصول رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک
رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک باید بر اساس اصول زیر طراحی شود:
وعدههای غذایی منظم
غذاخوردن منظم در طول روز با ثابت نگهداشتن سطح قند خون به کاهش مقاومت به انسولین کمک میکند. وعدههای غذایی یا میانوعدههای منظم، متنوع و متعادل، نقطه شروع و اصلیترین اصل رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک هستند، پس هر روز در ساعت مشخصی صبحانه، ناهار و شام بخورید و با لیست غذاهایی که در بخشهای بعدی معرفی میشود، وعدههای متنوع آماده کنید.
وعدههای غذایی با شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی (Glycaemic Index) که بهاختصار به آن GI میگویند، نوعی سیستم رتبهبندی است که نشان میدهد قند خون بعد از خوردن کربوهیدراتهای مختلف با چه سرعتی افزایش مییابد.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط باعث افزایش آرام سطح قند خون میشوند و ممکن است برای کاهش علائم PCOS مفید باشند، وقتی وعدههای غذایی با این ویژگی میخورید، میزان ترشح انسولین مدیریت میشود و مقاومت به انسولین بهبود مییابد.
برخی مطالعات، وعدههای غذایی با GI پایین را با دورههای قاعدگی منظمتر مرتبط میدانند، همانطور که میدانید پریودهای نامنظم یکی از علائم اصلی تنبلیتخمدان است و این وعدهها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک اهمیت ویژهای دارند؛ البته برای اثبات کامل چنین ادعایی به مطالعات علمی بیشتری نیاز است.
مصرف غذاهای کامل
رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک باید شامل غذاهای کاملی باشد که تمامی نیازهای بدن را تامین میکنند. این غذاها، قندهای مصنوعی، روغنهای اشباع، افزودنیها و مواد نگهدارنده ندارند، بنابراین در تنظیم بهتر سطح قند خون از سیستم غدد درونریز پشتیبانی میکنند؛ میوهها، سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئینهای حیوانی و گیاهی، روغنهای سالم، مغزها و دانه از جمله غذاهای کاملی هستند که باید در لیست رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان قرار بگیرند.
تعادل کربوهیدراتها و پروتئین
کربوهیدراتها و پروتئینها در تامین انرژی و حفظ عملکرد طبیعی فرایندهای متابولیکی و هورمونی نقش دارند. مصرف پروتئین ممکن است ترشح انسولین را تا حدی تحریک کند، درحالیکه مصرف کربوهیدراتهای سالم غنی از فیبر و تصفیهنشده با شاخص گلیسمی پایین ممکن است باعث بهبود حساسیت به انسولین شوند.
زنان مبتلا به PCOS بهجای پیروی از رژیمهای غذایی بسیار محدودکننده و کمکربوهیدرات، باید با انتخاب مناسبترین رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک، میان دریافت پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدرات تعادل برقرار کنند.
وعدههای غذایی متعادل بهمعنای گنجاندن غذاهای زیر در وعدههای روزانه است تا برای مدت طولانیتری سیر بمانید و هوسهای غذایی کاهش پیدا کنند:
- پروتئین؛
- کربوهیدراتهای سالم، تصفیهنشده و با شاخص گلیسمی پایین؛
- چربیهای سالم و غیراشباع؛
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین.
افزایش مصرف آهن
برخی از زنان مبتلا به PCOS ممکن است قاعدگیهایی با خونریزی شدید داشته باشند که خطر کمخونی فقر آهن را افزایش میدهد، در این شرایط پزشک متخصص علاوهبر تجویز مکمل آهن در صورت نیاز، به شما توصیه میکند غذاهای غنی از آهن هِم (آهن حیوانی) و آهن غیرهِم (آهن گیاهی) مانند گوشت قرمز، جگر، کلم بروکلی، اسفناج، عدس و تخممرغ مصرف کنید؛ مصرف بیشازحد مواد غذایی حاوی آهن معمولا منجر به عوارضی میشود، بنابراین رعایت اعتدال بسیار مهم است.
افزایش مصرف منیزیم
غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام درختی، بادام هندی، موز و اسفناج برای زنان مبتلا به تنبلیتخمدان بسیار مفید هستند و باید آنها را به رژیم غذایی اضافه کنید.
افزایش مصرف فیبر
رژیم غذایی پُرفیبر، هضم غذا را تاحدودی بهبود میدهد. عدس، لوبیا، لیما، گلابی، آووکادو و کلمبروکلی گزینههای مناسبی برای اضافهکردن فیبر غذایی به وعدههای روزانه هستند، غذاهای سرشار از فیبر با کُندکردن هضم و بهحداقل رساندن تاثیر قند بر خون، به کاهش مقاومت به انسولین کمک میکنند و این فرایند برای کاهش علائم زنان مبتلا به PCOS بسیار مهم است.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئینهای تقلیدکننده اثرات استروژن
سویا حاوی پروتئینهایی است که بهدلیل شباهت ساختاری به استروژن میتوانند اثرات آن را در بدن تقلید کنند، برخی مطالعات نیز نشان دادند مصرف متعادل سویا، شیرسویا و توفو ممکن است باعث بهبود شاخصهای متابولیکی و هورمونی در زنان مبتلا به تنبلیتخمدان شود.
تمرکز بر مواد غذایی ضدالتهاب
برخی مطالعات، PCOS را بهعنوان نوعی بیماری التهابی خفیف و مزمن طبقهبندی میکنند، بههمیندلیل نیز گنجاندن غذاهای ضدالتهابی در رژیم تنبلی تخمدان ممکن است علائم بیماری را کاهش دهد؛ غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، میوههای تازه، گوجهفرنگی، ماهی تن و خالمخالی، آجیل و انواع توتها بهدلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، بهترین انتخاب برای وعدههای روزانه هستند.
لازم است بدانید، کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، دسرهای شیرین، مافین و بهصورت کلی هرآنچه که با آرد سفید تهیه میشود باعث التهاب بدن شده و مقاومت به انسولین را افزایش میدهد، بنابراین باید مصرف آنها را بهمیزان قابلتوجهی محدود کنید.
افزایش مصرف چربیهای امگا-۳
ماهیهای چرب منبعی غنی از چربیهای امگا-۳ هستند که نقش موثری در کاهش التهابهای رایج میان زنان مبتلا به PCOS دارد. مطالعات نشان دادند دریافت کافی اسیدهای چرب امگا-۳ بهویژه EPA و DHA ممکن است بهصورت زیر در کمک به بهبود علائم تنبلیتخمدان موثر باشد:
- کاهش سطح تریگلیسیرید؛
- بهبود پروفایل چربی خون؛
- کاهش التهاب مزمن خفیف؛
- بهبود نسبی حساسیت به انسولین.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش علائم تخمدان پلی کیستیک
رژیم غذایی متعادل و مناسب در کنار فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین راهکارهای غیردارویی در مدیریت PCOS است، چون تغذیه ارتباط معناداری با متابولیسم، سلامت باروری زنان و کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
«همه زنان مبتلا تنبلیتخمدان دچار اضافهوزن یا چاقی هستند» باور نادرستی است که در اینترنت به آن پرداخته میشود. چنین باور اشتباهی باعث شده تا زنان رژیمهای بسیار محدود و سختگیرانه برای جلوگیری از چاقی و کاهش وزن بگیرند، این در حالی است که مطالعات اخیر نشان دادند حدود ۴۰٪ تا ۸۰٪ از مبتلایان به تنبلیتخمدان، اضافه وزن دارند ولی تمامی آنها در معرض خطرات متابولیک هستند؛ این بدانمعناست که صرفنظر از وزن، توانایی بدن شما در تبدیل آنچه میخورید و مینوشید به انرژی هنوز میتواند کمی متفاوت باشد.
از آنجا که مقاومت به انسولین یکی از مشکلات شایع در اکثر زنان مبتلا به تنبلیتخمدان است و بدن این افراد تمایل بیشتری به افزایش چربی در اندامها و کلسترول بالاتر دارد، رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک با کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین در کاهش علائم PCOS و تنظیم چرخه قاعدگی مفید است.
غذاهای مفید برای تخمدان پلی کیستیک
همانطور که در ابتدا اشاره شد، روش درمان قطعی برای تنبلیتخمدان وجود ندارد و در نتیجه مواد غذایی نیز تنها روشی برای کاهش علائم هستند. شواهد علمی معتبر نشان دادند برخی از گروههای غذایی با تنظیم سطح قند خون، بهبود مقاومت به انسولین، ارتقای سلامت متابولیک و کنترل وزن میتوانند برای مدیریت علائم این بیماری مفید باشند، باتوجهبه اینکه انتخاب غذاها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مهم است، در ادامه تمامی مواد غذایی مفید بررسی خواهند شد:
نان سبوسدار و غلات کامل برای تنبلی تخمدان
غلات کامل شاخص گلیسمی پایینتری نسبت به غلات تصفیهشده دارند و باعث افزایش تدریجی قند خون بعد از خوردن غذا میشوند، بنابراین حساسیت به انسولین را بهبود میدهند؛ غلات کامل علاوهبر فواید زیر برای زنان مبتلا به تنبلیتخمدان، میتوانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تامین میکنند:
- کاهش سطح انسولین؛
- بهبود مقاومت به انسولین؛
- کاهش سطح کلسترول بد؛
- افزایش سطح کلسترول خوب؛
- کاهش فشار خون؛
- ایجاد حس سیری و کمک به کنترل وزن.
جایگزینکردن غلات تصفیهشده و محصولات تولیدشده از آنها مانند نان سفید و ماکارونی با غلات کامل، علاوهبر کاهش علائم PCOS بهدلیل کاهش کلسترول بد و ایجاد حس سیری به مدیریت افزایش وزن ناشی از این بیماری نیز کمک خواهند کرد.
غلات کامل زیر انتخاب مناسبی در رژیم غذایی درمان تنبلی تخمدان هستند:
- جو؛
- جو دوسر؛
- بلغور؛
- چاودار؛
- کینوا؛
- برنج سیاه، قهوهای و قرمز؛
- برنج وحشی؛
- ارزن؛
- نان سبوسدار؛
- پاستا یا کراکر پختهشده با آرد گندم کامل.
سبزیجات برای تنبلی تخمدان
سبزیجات زیر یکی دیگر از مواد غذایی هستند که باید نهایت بهره را از آنها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک ببرید:
| گروه سبزیجات | سبزیجات |
| سبزیجات برگدار |
|
| سبزیجات چلیپایی |
|
| سبزیجات غیرنشاستهای |
|
| سبزیجات ریشهای |
|
دلایل اهمیت این سبزیجات در ادامه بررسی میشود:
- سرشار از فیبر هستند و به کنترل قند خون کمک میکنند.
- کالری کمی دارند و در نتیجه انتخاب مناسبی برای مدیریت وزن خواهند بود.
- حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی هستند که نقش موثری در کاهش علائم PCOS دارد.
میوههای مفید برای تنبلی تخمدان
برخی میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند و چون شاخص گلیسمی پایینی دارند باعث افزایش سطح قند خون نمیشوند، فیبر موجود در برخی میوهها با کُندکردن فرایند هضم غذا به تنظیم سطح قند خون کمک میکند و آنتیاکسیدانها با استرس اکسیداتیو و التهاب که ۲ عامل اصلی علائم سندرم تخمدان پلیکیستیک هستند مبارزه میکنند؛ باتوجهبه اینکه آبمیوه طبیعی قند بالاتری نسبت به خود میوه دارد، بنابراین بهتر است میوههای زیر را کامل بخورید:
- انواع توتها مانند توتفرنگی، بلوبری، تمشک و شاهتوت؛
- سیب بهویژه سیب سبز؛
- گیلاس؛
- گلابی؛
- گواوا؛
- کیوی؛
- لیمو شیرین؛
- لیموترش؛
- پرتقال.
لبنیات برای تخمدان پلیکیستیک
نوع لبنیات، میزان چربی آنها و همچنین مقدار مصرف روزانه ممکن است بر سطح قند خون، التهاب بدن و همچنین کنترل وزن تاثیر بگذارد، مصرف لبنیات در حد اعتدال معمولا مشکلی برای اکثر زنان مبتلا به PCOS ایجاد نمیکند؛ شرایط از زمانی نگرانکننده میشود که نوع لبنیات را درست انتخاب نکنید یا بیشتر از نیاز روزانه بخورید.
لبنیات مفید در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک به شرح زیر هستند:
| نام لبنیات | توضیحات |
| ماست یونانی |
|
| کفیر (نوشیدنی تخمیری) |
|
| شیر ساده و کمچرب | منبع سالم پروتئین و کلسیم |
حبوبات مفید برای تنبلی تخمدان
حبوبات منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند و برای کسانیکه علاقهچندانی به خوردن گوشت ندارند، جایگزین مناسبی خواهند بود؛ حبوبات سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند و با ایجاد حس سیری مانع از پُرخوری و ریزهخواری در طول روز میشوند، پس نقش موثری در کنترل وزن برای زنان مبتلا به تنبلیتخمدان دارند.
بهترین حبوباتی که میتوانید در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک بخورید به شرح زیر هستند:
- عدس؛
- نخود؛
- لوبیا چیتی؛
- لوبیا قرمز و سیاه؛
- لپه.
نوشیدنیهای مفید برای تنبلی تخمدان
هیچ نوشیدنیای مانند آب سالم نیست، اما در کنار آن میتوانید روزی یکبار از نوشیدنیهای مفید زیر بنوشید؛ تنها نکته مهم اینکه، افراد معمولا واکنشهای متفاوتی به دمنوشهای گیاهی نشان میدهند و حتی ممکن است به آنها آلرژی داشته باشید، بنابراین بهتر است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید:
- آب؛
- چای سبز؛
- مقدار بسیارکم و کنترلشده از قهوه بدون شکر؛
- دمنوش دارچین؛
- دمنوش نعناع.
یکی از دمنوشهایی که برای کمک به درمان تنبلیتخمدان در طبسنتی توصیه میشود، دمنوش رازیانه است؛ این گیاه شاید اندک تاثیری در بهبود علائم داشته باشد، اما متاسفانه در مصرف طولانیمدت باعث ایجاد کیستهای سینه در زنان میشود.
باتوجهبه اینکه برخی از افراد علاقه زیادی به طبسنتی و دمنوشهای گیاهی برای درمان بیماریها دارند، پیشنهاد میشود قبل از مصرف هر گیاه دارویی از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص زنان استفاده کنید؛ پزشک زنان شما را برای انتخاب بهترین نوشیدنی درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک راهنمایی میکند.
چربیهای سالم برای تخمدان پلیکیستیک
چربیهای سالم نقش بسیار مهمی در جذب برخی ویتامینها و بهبود وضعیت متابولیک دارند. انتخاب درست منابع چربیهای سالم بهدلیل وجود امگا-۳ ممکن است علاوهبر کاهش التهاب بدن، حساسیت به انسولین را بهبود دهند و همچنین از تعادل هورمونی حمایت کنند، مواد غذایی زیر بهترین انتخاب برای زنان مبتلا به تنبلیتخمدان هستند:
| منابع چربیهای سالم | نام مواد غذایی |
| ماهیهای چرب |
|
| مغزها |
|
| دانهها |
|
| روغنهای گیاهی |
|
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدانها
مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدانها بخش مهمی از رژیم غذایی ضدالتهاب برای تنبلیتخمدان هستند، چون با بهبود نشانگرهای مرتبط با سندرم تخمدان پلیکیستیک مانند قند خون بالا، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی باعث بهبود علائم و کاهش خطرات ناشی از PCOS طولانیمدت میشوند؛ مواد غذایی زیر سرشار از آنتیاکسیدانها هستند و باید در رژیم روزانه شما قرار بگیرند:
- ماهی سالمون؛
- ساردین؛
- گوجهفرنگی؛
- روغن زیتون؛
- کلمپیچ؛
- گردو؛
- بادام درختی؛
- زغالاخته؛
- بلوبری؛
- زردچوبه.
گوشت بدون چربی برای تنبلی تخمدان
گوشت بهعنوان یکی از منابع پروتئین میتواند از طریق مکانیسمهای زیر به بهبود برخی علائم تنبلی تخمدان کمک کند، تنها نکته مهم اینکه در رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک باید از گوشتهای بدون چربی استفاده کنید:
| نقش | توضیحات |
| کمک به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین |
|
| کمک به مدیریت وزن |
|
| حفظ توده عضلانی | حفظ، ساخت و ترمیم عضلات بهعنوان یکی از اندامهای مصرفکننده قند غذاها |
انواع گوشتهای بدون چربی مناسب برای زنان مبتلا به PCOS به شرح زیر است:
- گوشت قرمز بدون چربی؛
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست.
غذاهای مضر برای تنبلی تخمدان
برای برنامهریزی بهترین رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک باید علاوهبر مواد غذایی مفید، با غذاهای مضر نیز آشنا شوید، مصرف غذاهای زیر باعث تشدید علائم و افزایش خطرات ناشی از عدم کنترل تنبلیتخمدان میشود، بنابراین آنها را جدی بگیرید:
سبزیجات نشاستهای
سبزیجات در تمامی رژیمها همیشه مفید نیستند و گاهی باید مصرف برخی از آنها را محدود یا بهطور کامل حذف کرد، سبزیجات نشاستهای زیر از جمله غذاهای مضر برای تنبلیتخمدان هستند:
- سیبزمینی سفید؛
- ذرت؛
- نخودفرنگی.
قند و شکر
عدم تعادل هورمونی و مقاومت به انسولین مرتبط با سندرم تخمدان پلیکیستیک ممکن است باعث هوس شدید قند و خوراکیهای شیرین شود، بهحداقل رساندن مصرف قند، سطح انسولین و آندروژن را کاهش میدهد و علاوهبر تسکین علائم به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد؛ علاوهبر قند و شکر سفید یا قهوهای و تمامی محصولات حاوی آنها، میانوعدههای حاوی ترکیبات زیر نیز از جمله غذاهای مضر برای سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند:
- فروکتوز؛
- دکستروز؛
- شربت ذرت با فروکتوز بالا؛
- ساکاروز.
بنابراین قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید.
کربوهیدراتهای تصفیهشده
کربوهیدراتهای تصفیهشده شامل تمامی مواد غذایی هستند که با آرد سفید پخته میشوند، این نوع کربوهیدراتها نهتنها مقاومت به انسولین را تشدید میکنند، بلکه باعث التهاب و افزایش وزن در زنان مبتلا به PCOS خواهند شد. لیست مواد غذایی حاوی این نوع کربوهیدراتها در ادامه معرفی میشود:
- نان سفید؛
- برنج سفید؛
- خمیر پیتزا؛
- ماکارونی؛
- پاستا؛
- تورتیلا آرد سفید؛
- غلات صبحانه؛
- وافل؛
- پنکیک؛
- کراکر؛
- کوکی؛
- کیک؛
- گرانولا؛
- آبنبات؛
- سس سالاد، کچاپ و باربیکیو؛
- آبمیوه بستهبندی؛
- اسموتیهای آماده؛
- ماستهای طعمدار؛
- چیپس و پفک و اسنکهای بستهبندیشده؛
- چوبشور؛
- پاپکورن مایکروویوی؛
- میوه خشک؛
- عصاره گوشت و آبِگوشت بستهبندیشده.
لبنیات پُرچرب یا طعمدار
لبنیات کمچرب در حد اعتدال برای کمک به کاهش علائم تنبلیتخمدان مفید هستند، اما انواع پُرچرب و طعمدار آنها بهدلیل چربی بالا و شکر افزوده در دسته غذاهای مضر برای سندرم تخمدان پلی کیستیک قرار میگیرند؛ لبنیات زیر گزینه مناسبی در وعدههای روزانه شما نخواهند بود:
- شیر، ماست و پنیر پُرچرب؛
- کره و خامه؛
- انواع بستنی؛
- دسرهای لبنی سرشار از قند؛
- شیرهای طعمدار مانند شیرکاکائو، شیرموز و شیرتوتفرنگی؛
- ماستهای میوهای و طعمدار؛
- میلکشیکهای بستهبندیشده.
نوشیدنیهای مضر
نوشیدنیهای کافئیندار ممکن است علائم این بیماری را بدتر کنند، الکل کالری بالایی دارد و خطر اضافهوزن را افزایش میدهد؛ نوشیدنیهای سرشار از قند نیز با افزایش سطح قند خون، مقاومت به انسولین را بدتر میکنند، بنابراین بهتر است نوشیدنیهای مضر زیر را از رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک حذف کنید:
- چای؛
- انواع قهوه؛
- انواع نوشیدنیهای الکلی؛
- نوشابه؛
- آبمیوههای بستهبندیشده؛
- نوشیدنیهای انرژیزا؛
- نوشیدنیهای ورزشی.
چربیهای ناسالم
چربیهای اشباع و چربیهای ترانس حتی برای افراد سالم نیز مضر هستند، اما خطرات بسیار بیشتری برای زنان مبتلا به تنبلیتخمدان دارند.
- کاهش عملکرد سلولها در پاسخ به انسولین و افزایش مقاومت به انسولین؛
- افزایش خطر التهاب مزمن در بدن؛
- افزایش وزن و چربی شکمی.
غذاهای فستفودی، سرخشده و فراوریشده
در زنان مبتلا به PCOS، الگوی تغذیهای نقش بسیار مهمی در کنترل سطح قند خون، بهبود مقاومت به انسولین و جلوگیری از التهاب در بدن دارد. تفاوتی ندارد چه نوع رژیم غذایی برای کمک به کاهش علائم تنبلیتخمدان را انتخاب کردهاید، بهدلایل زیر نباید غذاهای فستفودی و سرخشده و همچنین گوشتهای فراوریشده مانند سوسیس، کالباس و ژامبون بخورید:
| عوارض غذاهای آماده و فستفودی | علت |
| افزایش مقاومت به انسولین |
|
| افزایش التهاب در بدن |
|
| افزایش وزن و چربی شکمی |
|
رژیم کتوژنیک و تخمدان پلی کیستیک
رژیم کتوژنیک نوعی الگوی غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا است، در این رژیم، مصرف کربوهیدراتها به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز (حدود ۲٪ تا ۱۰٪ از کل انرژی دریافتی) محدود میشود؛ در این شرایط بدن وارد وضعیت متابولیکی «کتوز» خواهد شد؛ شاید کاهش مصرف کربوهیدراتها برای بهبود علائم PCOS مفید باشد، اما مصرف چربی بالا در رژیم کتو، خطر اضافهوزن در زنان را بهشدت افزایش میدهد.
برخی مطالعات نشان دادند، رژیم کتوژنیک ممکن است در برخی از زنان مبتلا به تنبلیتخمدان به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود برخی شاخصهای هورمونی کمک کند؛ مقاومت به انسولین از عوامل اصلی در PCOS است و با کاهش دریافت کربوهیدراتها در این رژیم، کنترل قند خون سادهتر میشود.
برخی پژوهشهای محدود گزارش کردند رژیمهای کمکربوهیدرات مانند کتو ممکن است به بهبود نظم چرخه قاعدگی و حتی کاهش برخی علائم متابولیک کمک کنند، اما نتایج چنین رژیمهایی در تمامی افراد یکسان نیست و از طرفی برای تایید علمی به مطالعات بسیار بیشتری نیاز است.
بایدها و نبایدهای رژیم تنبلی تخمدان
اگر میخواهید رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک در کاهش علائم موثر باشد، به نکات زیر توجه کنید:
- در هر وعده غذایی از منابع پروتئین، چربیهای سالم و فیبر استفاده کنید تا قند خون بهمرور تثبیت شود.
- حتی غذاهای سالم را نیز باید به مقدار متعادل مصرف کنید، بنابراین در خوردن هیچ غذایی زیادهروی نکنید.
- آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
- استرس مزمن، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی را تشدید میکند، بنابراین با انجام تمرینات آرامشبخش مانند یوگا و مدیتیشن سطح استرس را کاهش دهید.
- کیفیت خواب بر علائم سندرم تخمدان پلیکیستیک تاثیر میگذارد، بنابراین فقط روی وعدههای غذایی تمرکز نکنید.
- برخی مواد شیمیایی ممکن است فعالیت غدد درونریز را مختل کنند، بنابراین اگر در محیط آلودهای کار یا زندگی میکنید، برای سلامتی خود بهتر است به فکر خانه و شغل جدید باشید.
- رژیم غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند و برای کمک به درمان اصولی تنبلیتخمدان باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و علاوهبر فعالیت بدنی منظم، استرس روزانه را مدیریت کنید.
بهترین صبحانه برای تنبلی تخمدان چیست؟
هدف از خوردن صبحانه در زنان مبتلا به PCOS، پایداری قند خون، کاهش نوسان انسولین و احساس سیری طولانیتر است، بههمیندلیل نیز صبحانه مناسب باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم باشد؛ ویژگیهای بهترین صبحانه برای سندرم تخمدان پلی کیستیک به شرح زیر است:
| مواد مغذی صبحانه تنبلی تخمدان | تاثیر بر علائم تخمدان پلیکیستیک |
| پروتئین کافی |
|
| فیبر بالا |
|
| کربوهیدراتهای پیچیده با قند کم |
|
صبحانه در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک نباید حاوی قندهای ساده باشد، بنابراین از خوردن شیرینیهای فرآوریشده در وعده صبحانه خودداری کنید تا سطح قند خون ناگهان بالا نرود.
نمونه برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک
در ادامه بهترین برنامه غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک معرفی میشود تا دغدغهای برای آمادهکردن وعدههای روزانه نداشته باشید:
| وعده غذایی | پیشنهاد برنامه غذایی تنبلی تخمدان |
| صبحانه |
|
| میانوعده اول |
|
| ناهار |
|
| میانوعده دوم | مقدار کمی ماست یونانی بدون شکر با برشهای کیوی |
| شام |
|
کلام آخر دکتردکتر
رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک نقش درمانی ندارد، اما یکی از مهمترین ابزارها برای کنترل علائم آن محسوب میشود. الگوی غذایی متعادل شامل سبزیجات غیرنشاستهای، میوههای سرشار از آنتیاکسیدانها، گوشت بدونچربی، حبوبات، مغزها، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم مجموعهای از بهترین مواد غذایی برای مدیریت علائم PCOS را میسازند. باتوجهبه اینکه تشخیص درست نقش مهمی در کاهش و مدیریت علائم دارد، پیشنهاد میشود از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر برای مشاوره با پزشک متخصص زنان استفاده کنید.
