سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یکی از شایع‌ترین بیماری‌های هورمونی زنان است که درصورت عدم درمان باعث افزایش خطر مشکلات ناباروری و ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، آپنه خواب و حتی بیماری قلبی در طولانی‌مدت می‌شود. از نظر علمی، هیچ رژیم غذایی استانداردی برای درمان PCOS وجود ندارد، اما مصرف برخی غذاها ممکن است به مدیریت سطح قند خون، مقاومت به انسولین و کنترل وزن کمک کند. باتوجهبه اینکه اصول رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک به انتخاب درست مواد غذایی ضدالتهاب با شاخص گلیسمی پایین متکی است، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به بررسی نحوه تاثیر غذاها بر علائم تنبلی‌تخمدان می‌پردازیم و غذاهای مفید و مضر را معرفی می‌کنیم، در نهایت نیز چند نمونه برنامه روزانه معرفی می‌شود.
رژیم تنبلی تخمدان چیست؟
رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان شامل گروهی از غذاهای حاوی مواد مغذی است که نه‌تنها علائم این بیماری را کاهش می‌دهند، بلکه به‌مرور باعث مدیریت وزن نیز خواهند شد؛ مصرف برخی مواد غذایی در این رژیم محدود یا به‌صورت‌کامل حذف می‌شود، بنابراین تمامی زنانی که به PCOS مبتلا هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند، باید با لیست رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان آشنا شوند.
لازم است بدانید، PCOS درمان قطعی ندارد، اما رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک در کنار اصلاح سبک زندگی برای تنبلی تخمدان شامل ورزش، کاهش وزن و مدیریت استرس، به‌عنوان خط‌مقدم کمک به درمان، نقش موثری در بهبود علائم دارند.
متاسفانه اینترنت و شبکه‌های اجتماعی پُر از انواع رژیم غذایی است که اکثر آن‌ها پایه‌واساس علمی ندارند یا مانند رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. هرچند کاهش کروبوهیدرات‌ها برای کاهش وزن مهم است، اما پایبندی به چنین رژیم‌هایی در طولانی‌مدت بسیار سخت است و به‌محض قطع آن، وزن دوباره برمی‌گردد و علائم تنبلی‌تخمدان بیشتر می‌شود.
در این شرایط انتخاب الگویی مناسب برای زنان اهمیت ویژه‌ای دارد، بنابراین توصیه می‌شود ادامه مقاله را با دقت بیشتری بخوانید، چون لیست رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان زیرنظر پزشک متخصص معرفی خواهد شد.
-
دکتر بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
دکتر حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
چرا رژیم غذایی برای زنان دارای PCOS مهم است؟
انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود و علاوه‌بر تنظیم قند خون، به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند. حدود ۷۰٪ از زنان مبتلا به PCOS درجه‌ای از مقاومت به انسولین دارند و برای جبران این مشکل، بدن آن‌ها انسولین بیشتری تولید می‌کند که ریشه بسیاری از علائم این بیماری است، چون با افزایش سطح انسولین، تخمدان‌ها آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید می‌کنند؛ به‌همین‌دلیل نیز رژیم تنبلی تخمدان اهمیت ویژه‌ای در جلوگیری از تولید انسولین بیشتر و کاهش علائم دارد.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین، با افزایش مقاومت به انسولین، کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS را سخت‌تر می‌کند. این‌درحالی است که کاهش وزن در زنانی با اضافه‌وزن بالا و چاقی یا مدیریت وزن در زنان با وزن مناسب و همچنین کاهش چربی مرکزی بدن (بافت چربی اطراف معده و باسن) در کنار بهترین رژیم غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
لازم است بدانید کاهش وزن حتی حدود ۵٪ تا ۱۰٪ از کل وزن بدن، پروفایل هورمونی، نظم قاعدگی و برخی دیگر از علائم تنبلی‌تخمدان را بهبود می‌دهد، با این تفاسیر، مصرف غذاهای مفید برای سندرم تخمدان پلی کیستیک بهترین راهکار خواهد بود.
تاثیر رژیم غذایی در کاهش علائم تخمدان پلی کیستیک
رژیم غذایی متعادل و مناسب در کنار فعالیت بدنی منظم یکی از مهم‌ترین راهکارهای غیردارویی در مدیریت PCOS است، چون تغذیه ارتباط معناداری با متابولیسم، سلامت باروری زنان و کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
«همه زنان مبتلا تنبلی‌تخمدان دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند» باور نادرستی است که در اینترنت به آن پرداخته می‌شود. چنین باور اشتباهی باعث شده تا زنان رژیم‌های بسیار محدود و سخت‌گیرانه برای جلوگیری از چاقی و کاهش وزن بگیرند، این در حالی است که مطالعات اخیر نشان دادند حدود ۴۰٪ تا ۸۰٪ از مبتلایان به تنبلی‌تخمدان، اضافه وزن دارند ولی تمامی آن‌ها در معرض خطرات متابولیک هستند؛ این بدان‌معناست که صرف‌نظر از وزن، توانایی بدن شما در تبدیل آنچه می‌خورید و می‌نوشید به انرژی هنوز می‌تواند کمی متفاوت باشد.
از آنجا که مقاومت به انسولین یکی از مشکلات شایع در اکثر زنان مبتلا به تنبلی‌تخمدان است و بدن این افراد تمایل بیشتری به افزایش چربی در اندام‌ها و کلسترول بالاتر دارد، رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک با کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین در کاهش علائم PCOS و تنظیم چرخه قاعدگی مفید است.
غذاهای مفید برای تخمدان پلی کیستیک
همان‌طور که در ابتدا اشاره شد، روش درمان قطعی برای تنبلی‌تخمدان وجود ندارد و در نتیجه مواد غذایی نیز تنها روشی برای کاهش علائم هستند. شواهد علمی معتبر نشان دادند برخی از گروه‌های غذایی با تنظیم سطح قند خون، بهبود مقاومت به انسولین، ارتقای سلامت متابولیک و کنترل وزن می‌توانند برای مدیریت علائم این بیماری مفید باشند، باتوجهبه اینکه انتخاب غذاها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک بسیار مهم است، در ادامه تمامی مواد غذایی مفید بررسی خواهند شد:
سبزیجات برای تنبلی تخمدان
سبزیجات زیر یکی دیگر از مواد غذایی هستند که باید نهایت بهره را از آن‌ها در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک ببرید:
| گروه سبزیجات | سبزیجات |
| سبزیجات برگ‌دار |
|
| سبزیجات چلیپایی |
|
| سبزیجات غیرنشاسته‌ای |
|
| سبزیجات ریشه‌ای |
|
دلایل اهمیت این سبزیجات در ادامه بررسی می‌شود:
- سرشار از فیبر هستند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
- کالری کمی دارند و در نتیجه انتخاب مناسبی برای مدیریت وزن خواهند بود.
- حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند که نقش موثری در کاهش علائم PCOS دارد.
میوه‌های مفید برای تنبلی تخمدان
برخی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و چون شاخص گلیسمی پایینی دارند باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شوند، فیبر موجود در برخی میوه‌ها با کُندکردن فرایند هضم غذا به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها با استرس اکسیداتیو و التهاب که ۲ عامل اصلی علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک هستند مبارزه می‌کنند؛ باتوجهبه اینکه آب‌میوه طبیعی قند بالاتری نسبت به خود میوه دارد، بنابراین بهتر است میوه‌های زیر را کامل بخورید:
- انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه‌توت؛
- سیب به‌ویژه سیب سبز؛
- گیلاس؛
- گلابی؛
- گواوا؛
- کیوی؛
- لیمو شیرین؛
- لیموترش؛
- پرتقال.
چربی‌های سالم برای تخمدان پلی‌کیستیک
چربی‌های سالم نقش بسیار مهمی در جذب برخی ویتامین‌ها و بهبود وضعیت متابولیک دارند. انتخاب درست منابع چربی‌های سالم به‌دلیل وجود امگا-۳ ممکن است علاوه‌بر کاهش التهاب بدن، حساسیت به انسولین را بهبود دهند و همچنین از تعادل هورمونی حمایت کنند، مواد غذایی زیر بهترین انتخاب برای زنان مبتلا به تنبلی‌تخمدان هستند:
| منابع چربی‌های سالم | نام مواد غذایی |
| ماهی‌های چرب |
|
| مغزها |
|
| دانه‌ها |
|
| روغن‌های گیاهی |
|
گوشت بدون چربی برای تنبلی تخمدان
گوشت به‌عنوان یکی از منابع پروتئین می‌تواند از طریق مکانیسم‌های زیر به بهبود برخی علائم تنبلی تخمدان کمک کند، تنها نکته مهم اینکه در رژیم غذایی برای سندرم تخمدان پلی کیستیک باید از گوشت‌های بدون چربی استفاده کنید:
| نقش | توضیحات |
| کمک به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین |
|
| کمک به مدیریت وزن |
|
| حفظ توده عضلانی | حفظ، ساخت و ترمیم عضلات به‌عنوان یکی از اندام‌های مصرف‌کننده قند غذاها |
انواع گوشت‌های بدون چربی مناسب برای زنان مبتلا به PCOS به شرح زیر است:
- گوشت قرمز بدون چربی؛
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست.
غذاهای مضر برای تنبلی تخمدان
برای برنامه‌ریزی بهترین رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک باید علاوه‌بر مواد غذایی مفید، با غذاهای مضر نیز آشنا شوید، مصرف غذاهای زیر باعث تشدید علائم و افزایش خطرات ناشی از عدم کنترل تنبلی‌تخمدان می‌شود، بنابراین آن‌ها را جدی بگیرید:
قند و شکر
عدم تعادل هورمونی و مقاومت به انسولین مرتبط با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک ممکن است باعث هوس شدید قند و خوراکی‌های شیرین شود، به‌حداقل رساندن مصرف قند، سطح انسولین و آندروژن را کاهش می‌دهد و علاوه‌بر تسکین علائم به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد؛ علاوه‌بر قند و شکر سفید یا قهوه‌ای و تمامی محصولات حاوی آن‌ها، میان‌وعده‌های حاوی ترکیبات زیر نیز از جمله غذاهای مضر برای سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند:
- فروکتوز؛
- دکستروز؛
- شربت ذرت با فروکتوز بالا؛
- ساکاروز.
بنابراین قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل تمامی مواد غذایی هستند که با آرد سفید پخته می‌شوند، این نوع کربوهیدرات‌ها نه‌تنها مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند، بلکه باعث التهاب و افزایش وزن در زنان مبتلا به PCOS خواهند شد. لیست مواد غذایی حاوی این نوع کربوهیدرات‌ها در ادامه معرفی می‌شود:
- نان سفید؛
- برنج سفید؛
- خمیر پیتزا؛
- ماکارونی؛
- پاستا؛
- تورتیلا آرد سفید؛
- غلات صبحانه؛
- وافل؛
- پنکیک؛
- کراکر؛
- کوکی؛
- کیک؛
- گرانولا؛
- آب‌نبات؛
- سس سالاد، کچاپ و باربیکیو؛
- آب‌میوه بسته‌بندی؛
- اسموتی‌های آماده؛
- ماست‌های طعم‌دار؛
- چیپس و پفک و اسنک‌های بسته‌بندی‌شده؛
- چوب‌شور؛
- پاپ‌کورن مایکروویوی؛
- میوه خشک؛
- عصاره گوشت و آبِ‌گوشت بسته‌بندی‌شده.
چربی‌های ناسالم
چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس حتی برای افراد سالم نیز مضر هستند، اما خطرات بسیار بیشتری برای زنان مبتلا به تنبلی‌تخمدان دارند.
- کاهش عملکرد سلول‌ها در پاسخ به انسولین و افزایش مقاومت به انسولین؛
- افزایش خطر التهاب مزمن در بدن؛
- افزایش وزن و چربی شکمی.
رژیم کتوژنیک و تخمدان پلی کیستیک
رژیم کتوژنیک نوعی الگوی غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و چربی بالا است، در این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز (حدود ۲٪ تا ۱۰٪ از کل انرژی دریافتی) محدود می‌شود؛ در این شرایط بدن وارد وضعیت متابولیکی «کتوز» خواهد شد؛ شاید کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای بهبود علائم PCOS مفید باشد، اما مصرف چربی بالا در رژیم کتو، خطر اضافه‌وزن در زنان را به‌شدت افزایش می‌دهد.
برخی مطالعات نشان دادند، رژیم کتوژنیک ممکن است در برخی از زنان مبتلا به تنبلی‌تخمدان به کاهش وزن، کاهش سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود برخی شاخص‌های هورمونی کمک کند؛ مقاومت به انسولین از عوامل اصلی در PCOS است و با کاهش دریافت کربوهیدرات‌ها در این رژیم، کنترل قند خون ساده‌تر می‌شود.
برخی پژوهش‌های محدود گزارش کردند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مانند کتو ممکن است به بهبود نظم چرخه قاعدگی و حتی کاهش برخی علائم متابولیک کمک کنند، اما نتایج چنین رژیم‌هایی در تمامی افراد یکسان نیست و از طرفی برای تایید علمی به مطالعات بسیار بیشتری نیاز است.
بایدها و نبایدهای رژیم تنبلی تخمدان
اگر می‌خواهید رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک در کاهش علائم موثر باشد، به نکات زیر توجه کنید:
- در هر وعده غذایی از منابع پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر استفاده کنید تا قند خون به‌مرور تثبیت شود.
- حتی غذاهای سالم را نیز باید به مقدار متعادل مصرف کنید، بنابراین در خوردن هیچ غذایی زیاده‌روی نکنید.
- آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
- استرس مزمن، مقاومت به انسولین و عدم تعادل هورمونی را تشدید می‌کند، بنابراین با انجام تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن سطح استرس را کاهش دهید.
- کیفیت خواب بر علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک تاثیر می‌گذارد، بنابراین فقط روی وعده‌های غذایی تمرکز نکنید.
- برخی مواد شیمیایی ممکن است فعالیت غدد درون‌ریز را مختل کنند، بنابراین اگر در محیط آلوده‌ای کار یا زندگی می‌کنید، برای سلامتی خود بهتر است به فکر خانه و شغل جدید باشید.
- رژیم غذایی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و برای کمک به درمان اصولی تنبلی‌تخمدان باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و علاوه‌بر فعالیت بدنی منظم، استرس روزانه را مدیریت کنید.
بهترین صبحانه برای تنبلی تخمدان چیست؟
هدف از خوردن صبحانه در زنان مبتلا به PCOS، پایداری قند خون، کاهش نوسان انسولین و احساس سیری طولانی‌تر است، به‌همین‌دلیل نیز صبحانه مناسب باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی سالم باشد؛ ویژگی‌های بهترین صبحانه برای سندرم تخمدان پلی کیستیک به شرح زیر است:
| مواد مغذی صبحانه تنبلی تخمدان | تاثیر بر علائم تخمدان پلی‌کیستیک |
| پروتئین کافی |
|
| فیبر بالا |
|
| کربوهیدرات‌های پیچیده با قند کم |
|
صبحانه در رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک نباید حاوی قندهای ساده باشد، بنابراین از خوردن شیرینی‌های فرآوری‌شده در وعده صبحانه خودداری کنید تا سطح قند خون ناگهان بالا نرود.
نمونه برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک
در ادامه بهترین برنامه غذایی برای درمان تخمدان پلی کیستیک معرفی می‌شود تا دغدغه‌ای برای آماده‌کردن وعده‌های روزانه نداشته باشید:
| وعده غذایی | پیشنهاد برنامه غذایی تنبلی تخمدان |
| صبحانه |
|
| میان‌وعده اول |
|
| ناهار |
|
| میان‌وعده دوم | مقدار کمی ماست یونانی بدون شکر با برش‌های کیوی |
| شام |
|
کلام آخر دکتردکتر
رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک نقش درمانی ندارد، اما یکی از مهم‌ترین ابزارها برای کنترل علائم آن محسوب می‌شود. الگوی غذایی متعادل شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای، میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، گوشت بدون‌چربی، حبوبات، مغزها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم مجموعه‌ای از بهترین مواد غذایی برای مدیریت علائم PCOS را می‌سازند. باتوجهبه اینکه تشخیص درست نقش مهمی در کاهش و مدیریت علائم دارد، پیشنهاد می‌شود از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر برای مشاوره با پزشک متخصص زنان استفاده کنید.
