مهمترین اصل در کاهش وزن ایجاد کسری کالری است. برای ایجاد کسری کالری باید خوراکیهای رژیمی را در برنامه غذایی خود بگنجانیم یا برای بالابردن مصرف انرژی میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهیم. خوراکیهای رژیمی غذاهایی هستند که کالری کمتری دارند و برای مدت بیشتری ما را سیر نگه میدارند. بهاینترتیب بدون احساس گرسنگی زیاد وزن کم میکنیم. در ادامه انواع خوراکیهای رژیمی خوشمزه را معرفی میکنیم و دستور تهیه چند دسر رژیمی را ارائه میدهیم.
ویژگیهای اصلی یک خوراکی رژیمی استاندارد چیست؟
مهمترین ویژگی خوراکیهای رژیمی «چگالی انرژی پایین» است. چگالی انرژی تعداد کالری (انرژی) در مقدار مشخصی از غذا است. چگالی انرژی بالا یعنی در مقدار کمی غذا کالری زیادی وجود دارد و چگالی انرژی پایین به معنی تعداد کالری کم در مقدار زیادی از غذاست.
یکی از راههای کاهش وزن، مصرف غذاهای کمکالری است. با این کار با مصرف کالری کمتر احساس سیری بیشتری میکنید. کشمش و انگور دو نمونه از غذاها با چگالی انرژی بالا و پایین هستند. کشمش چگالی انرژی بالایی دارد؛ یک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالری دارد. در مقابل چگالی انرژی انگور پایین است زیرا یک فنجان انگور فقط حدود ۱۰۴ کالری دارد.
سه عامل اصلی در تعیین چگالی انرژی غذا نقش دارند:
- آب: میوهها و سبزیجات معمولا آب و فیبر بالایی دارند که بدون افزایش قابلتوجه کالری حجم و وزن آنها را افزایش میدهد. برای نمونه حدود ۹۰درصد از حجم گریپفروت را آب تشکیل میدهد درحالیکه نصف گریپفروت فقط ۶۴ کالری دارد. هویج خام و تازه نیز حدود ۸۸درصد آب دارد و میزان انرژی موجود در یک هویج متوسط فقط حدود ۲۵ کالری است.
- فیبر: غذاهای پرفیبر علاوهبر حجم بیشتر برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند. درنتیجه مصرف خوراکیهای رژیمی پرفیبر موجب میشود که با کالری کمتر احساس سیری کنید. سبزیجات، میوهها و غلات کامل همگی فیبر بالایی دارند. پاپکورن نمونه خوبی از غلات کاملی است که حجم بالا و کالری کمی دارند. یک فنجان پاپکورن هواپزشده فقط حدود ۳۰ کالری دارد.
- چربی: چربی چگالی انرژی بالایی دارد. مثلا یک تکه کره تقریبا بهاندازه ۲ فنجان کلمبروکلی خام کالری دارد. غذاهای دارای چربی طبیعی (مانند گوشتهای مختلف) یا غذاهای دارای چربی افزوده نسبت به غذاهای کمچرب یا بدون چربی کالری بیشتری دارند.
با گنجاندن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل در رژیم لاغری کم هزینه خود میتوانید با مصرف کالری کمتر احساس سیری کنید.
لیست جذابترین و خوشمزهترین خوراکیهای رژیمی برای میانوعده
خوردن میانوعده روشی هوشمندانه برای سوخترسانی به بدن و حفظ انرژی پایدار در طول روز است. میانوعده مناسب فاصله بین وعدههای غذایی را پر میکند و مواد مغذی بیشتری را به بدنتان میرساند. نکته مهم انتخاب میانوعدههایی است که کاری بیش از ارضای هوس غذایی انجام میدهند.
براساس تحقیقات میانوعدهها حدود یکسوم کالری دریافتی روزانه فردی معمولی را تأمین میکنند. بهجای خوراکیهای شیرین یا شور غذاهای مغذی و کامل مانند سبزیجات، میوهها، ماست، غلات کامل و آجیل را انتخاب کنید. با استفاده از این مواد اصلی میتوان ترکیبات خوشمزه و مغذی زیادی تهیه کرد.
تنقلات رژیمی کمکالری برای جایگزینکردن با چیپس و پفک
بهجای تنقلات پرکالری که ارزش غذایی کمی دارند در میانوعدههایتان از خوراکیهای رژیمی استفاده کنید که با وجود کالری پایین سرشار از پروتئین، فیبر و آنتیاکسیدان هستند. در ادامه فهرستی از خوراکیهای رژیمی خوشمزه را آوردهایم که میزان انرژی آنها فقط ۱۰۰ کالری یا کمتر است.
۶ فنجان پاپکورن مایکروفری
پاپکورن میانوعدهای حجیم با کالری کم است. بعضی از برندهای پاپکورن مایکروفری فقط ۱۰۰ کالری در ۶ فنجان دارند. بهعلاوه پاپکورن سرشار از فیبر است که موجب میشود مدت طولانیتری سیر بمانید.
پنیر کاتیج و طالبی
نصف فنجان پنیر کاتیج ۱۴ گرم پروتئین دارد. پروتئین نیز مانند فیبر موجب میشود مدت بیشتری سیر بمانید. میتوانید پنیر کاتیج کمچرب را همراه میوه بخورید. یک برش کوچک طالبی کل کالری این میانوعده را به ۱۰۰ میرساند.
سه عدد کراکر با پنیر
در این میانوعده رژیمی از کراکر سبوسدار استفاده میکنیم. فیبر موجود در این کراکرها موجب میشود بین وعدههای غذایی احساس سیری کنید، پنیر نیز پروتئین و کلسیم را به بدنتان میرساند. برای اینکه کالری دریافتیتان از ۱۰۰ کالری بیشتر نشود یک برش پنیر کمچرب را روی سه کراکر تقسیم کنید.
۱۴ عدد بادام
مغزها از خوراکیهای رژیمی خوشمزه هستند. ۱۴ عدد بادام کمتر از ۱۰۰ کالری انرژی دارد. بهعلاوه، بادام سرشار از فیبر و پروتئین است که به رفع گرسنگی کمک میکنند.
۶ عدد چوبشور غلات کامل
برای دریافت کمتر از ۱۰۰ کالری فقط ۶ عدد چوبشور غلات کامل مصرف کنید. این میانوعده بدون کلسترول، چربی و قند پایین و بیش از ۳ گرم فیبر دارد.
سیب پختهشده در فر
سیب یکی از سالمترین میانوعدههای موجود است. راههای زیادی برای تغییر این میانوعده قدیمی وجود دارد. میتوانید آن را در فر بپزید و رویش دارچین بپاشید.
پیتای جیبی پرشده با پنیر
یک عدد پیتای جیبی سبوسدار را با یکدوم اونس (۱۴ گرم) پنیر ریکوتای کمچرب پر کنید. فیبر و پروتئین موجب احساس سیری میشوند. این میانوعده کمتر از یک گرم چربی اشباع دارد.
اسموتی بلوبری
مصرف اسموتی میوه راه خوبی برای دریافت کلسیم و آنتیاکسیدان بیشتر در طول روز است. برای تهیه این اسموتی یکسوم فنجان ماست بدون چربی را با دوسوم فنجان بلوبری منجمد و یخ مخلوط کنید.
سهچهارم فنجان تکههای انبه منجمد
انبه منجمد را میتوانید آماده بخرید یا خودتان تهیه کنید. انبه منجمد کمی شبیه آبنبات یخزده است. خوردن انبه منجمد روش خوبی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است و درعینحال هوس شما برای خوردن شیرینی را ارضا میکند. سهچهارم فنجان انبه منجمد فقط ۹۰ کالری دارد و ۶۰درصد از میزان توصیهشده روزانه ویتامین C شما را تأمین میکند.
برشهای سیب با کره بادامزمینی
با ترکیب شیرینی و شوری میتوانید یک میانوعده رژیمی و خوشمزه داشته باشید. روی سهچهارم فنجان برشهای سیب لایه نازکی از کره بادامزمینی بدون نمک بمالید. برای اینکه میزان کالری این میانوعده از ۱۰۰ کالری بیشتر نشود بیش از ۲ قاشق چایخوری کره بادامزمینی استفاده نکنید.
ماست با تخمه آفتابگردان
یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان را در نصف فنجان ماست ساده بدون چربی مخلوط کنید. این تخمهها بافت خوبی به ماست میدهند درحالیکه فقط ۱۹ کالری دارند. ماست منبع خوبی از پروتئین است و کل میانوعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید، بهخصوص اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید.
ماست یونانی بدون چربی با عسل
ماست یونانی بهدلیل بافت خامهای فوقالعاده و پروتئین بالایش شناخته میشود. فقط نصف فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی ۱۲ گرم پروتئین دارد که کمک میکند سیر بمانید. برای طعم بهتر روی ماست یک قاشق چایخوری عسل بریزید. کل میانوعده ۸۴ کالری دارد.
نصف سیبزمینی کبابی با سس سالسا
سیبزمینی را در مایکروویو بپزید. نصف یک سیبزمینی کبابی متوسط ۸۰ کالری دارد. پوست سیبزمینی را نگه دارید زیرا سرشار از مواد مغذی است. یک قاشق غذاخوری سرپر سالسا روی سیبزمینی بمالید تا طعم آن بهتر شود.
۲۰ عدد پسته
بیشتر چربی پسته غیراشباع یا چربی «خوب» است. با خوردن ۲۰ عدد پسته فقط ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع دریافت میکنید. بهعلاوه، پسته سرشار از پروتئین، فیبر و چند ویتامین و ماده معدنی مهم است. برای جلوگیری از مصرف زیاد سدیم پسته خام یا پسته بوداده بدون نمک استفاده کنید.
یک فنجان انگور
انگور سرشار از آب است و کمی کمتر از یک فنجان پر از آن فقط ۱۰۰ کالری دارد. آب زیاد انگور موجب احساس سیری و آبرسانی بدن میشود. انگور منبع فوقالعادهای از ویتامین K و منگنز است و مقداری فیبر نیز دارد. میتوانید انگور را بهصورت تازه یا منجمد بخورید.
رول ماهی سالمون دودی با پنیر
برای خوردن میانوعدهای خوشمزه با کمتر از ۶۰ کالری یک قاشق غذاخوری پنیر خامهای کمچرب را روی یک برش ماهی سالمون دودی بمالید و آن را رول کنید. این رول ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب است. البته نمکی که برای عملآوری ماهی سالمون استفاده میشود، میزان سدیم را افزایش میدهد. با مصرف پنیر خامهای کمتر میتوانید دو رول ماهی سالمون با کمتر از ۱۰۰ کالری بخورید.
میوههای کمکالری و کمقند برای لاغری
تقریبا همه میوهها در بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان جای میگیرند ولی بعضی از آنها نسبت به بقیه کالری کمتری دارند. میوههای تازه و منجمد گزینههای خوبی هستند. ولی آبمیوهها و میوههای خشک قند بالایی دارند که موجب میشود چگالی انرژی بالایی داشته باشند و شما را بهاندازه کافی سیر نکنند.
میوههای کمکالری
بعضی از میوهها ارزش غذایی بالا و کالری کمی دارند که آنها را برای رژیمهای غذایی با کالری محدود مناسب میکند. مثلا توتها انتخاب خوبی هستند. ۱۰۰ گرم توتفرنگی ۳۳، تمشک ۵۲ و شاهتوت ۴۳ کیلوکالری انرژی دارد. این میوهها حاوی فیبر بالا (۲ تا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم) در کنار آنتوسیانینها و سایر ترکیبات پلیفنلی هستند. یک وعده ۸۰ گرمی فقط ۲۶ تا ۴۲ کیلوکالری انرژی دارد.
هندوانه و سایر خربزهسانان یا ملونها مقدار زیادی آب (بیش از ۹۰٪) و چگالی انرژی کمی دارند؛ ۱۰۰ گرم هندوانه فقط ۳۰ کیلوکالری و ۱۰۰ گرم طالبی تقریبا ۳۴ کیلوکالری انرژی دارد. مقدار زیاد آب این میوهها موجب آبرسانی بدن و احساس سیری میشود.
مرکبات نیز ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. ۱۰۰ گرم گریپفروت ۴۲، پرتقال ۴۷ و نارنگی ۴۷ کیلوکالری انرژی دارد. این میوهها میتوانند بخش قابلتوجهی از ویتامین C موردنیاز بدن را تأمین کنند؛ یک پرتقال متوسط معمولا ویتامین C موردنیاز بدن یا حتی بیشتر از مقدار نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. فیبر محلول، بهویژه پکتین، موجود در پرتقال نیز موجب کاهش اشتها میشود. با وجود ادعاهای رایج شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد گریپفروت متابولیسم چربی را افزایش میدهد، اگرچه چگالی انرژی پایین آن را به انتخاب خوبی برای رژیم کمکالری تبدیل میکند.
گریپفروت و آب گریپفروت با داروهای خاصی ازجمله بعضی از استاتینها، مسدودکنندههای کانال کلسیم و سایر داروهای تجویزی رایج تداخل دارند. اگر بهطور منظم دارو مصرف میکنید، قبل از مصرف گریپفروت یا آب گریپفروت با پزشک عمومی یا داروساز مشورت کنید.
میوههای هستهدار نیز کالری متوسطی دارند. هلو، آلو و زردآلو با بهترتیب ۳۹، ۴۶ و ۴۸ کالری انرژی در هر ۱۰۰ گرم ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر غذایی را تأمین میکنند. شیرینی طبیعی آنها به رفع هوس دسرهای پرکالری کمک میکند و موجب افزایش پایبندی به رژیم غذایی میشود.
میوههای کمقند
بعضی از میوهها نسبت به بقیه قند بیشتری دارند. در ادامه فهرستی از میوهها را آوردهایم که قند کمتری دارند و از خوراکیهای رژیمی برای لاغری محسوب میشوند.
لیموسنگی و لیموترش: لیموترش فقط حدود ۱٫۱۳ و لیموسنگی ۲٫۱ گرم قند دارد. این ویژگی آنها را به افزودنی کمقند و خوشطعمی برای یک لیوان آب تبدیل میکند.
تمشک: تمشک با کمی بیش از ۵ گرم قند در هر فنجان و مقدار زیادی فیبر برای کمک به احساس سیری یکی از چند توت شگفتانگیز موجود در این فهرست است.
توتفرنگی: توتفرنگی با وجود مزه شیرین و خوشمزهاش قند کمی دارد. یک فنجان توتفرنگی خام حدود ۷ گرم قند و بیش از ۱۰۰٪ از میزان توصیهشده روزانه ویتامین C را دارد.
شاهتوت: هر فنجان شاهتوت نیز فقط ۷ گرم قند دارد. این توتهای تیرهرنگ سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر هستند.
کیوی: کیوی میوهای کمقند و سرشار از ویتامین C است. در هر میوه کیوی فقط ۶٫۷ گرم قند وجود دارد.
گریپفروت: اگرچه گریپفروت به شیرینی انگور نیست، با داشتن فقط ۱۰٫۶ گرم قند در نصف گریپفروت گزینه خوبی برای صبحانه است.
آووکادو: یک آووکادوی خام کامل فقط حدود یک گرم قند دارد. آووکادو چربیهای سالم زیادی دارد که موجب احساس سیری میشوند.
هندوانه: یک فنجان کامل هندوانه خردشده کمتر از ۱۰ گرم قند دارد. هندوانه منبع خوبی از الکترولیتها، ویتامین A و ویتامین C است.
گرمک: رنگ نارنجی گرمک بهدلیل سطح بالای ویتامین A در آن است. یک فنجان از این میوه خوشمزه کمتر از ۱۳ گرم قند دارد. قند گرمک کمی بیشتر از سایر میوهها است ولی هنوز هم بسیار کمتر از ۴۰ گرم قند موجود در یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۴۰ گرم) نوشابه با ارزش غذایی بسیار کمتر است.
پرتقال: پرتقال نیز یکی از خوراکیهای رژیمی است که قند کمی دارد. یک پرتقال معمولی تقریبا ۱۴ گرم قند و حدود ۷۷ کالری انرژی دارد.
هلو: هلو میوهای شیرین است ولی با وجود کمتر از ۱۳ گرم قند در هر میوه متوسط هنوز هم میوهای کمقند محسوب میشود.
میوههای بالا ۱ تا ۱۳ گرم قند دارند. ولی فراموش نکنید که میزان مصرف آنها نیز مهم است. مثلا یک وعده هندوانه معادل یک فنجان است. قند موجود در ۳ یا ۴ فنجان هندوانه تقریبا معادل مقدار قندی است که در یک قوطی نوشابه وجود دارد.
مغزهای کمکالری برای جلوگیری از ریزهخواری
بیشتر آجیلها چربی و کالری بالایی دارند. بنابراین مشخص نیست که آیا آجیل به کاهش وزن کمک میکند یا موجب افزایش وزن میشود. طبق بررسی و مروری بر مطالعات متعدد افرادی که بیشتر آجیل میخورند معمولا شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند.
طبق این بررسی ممکن است آجیل بهدلیل فیبر بالا موجب کاهش BMI شود. فیبر بخش غیرقابلهضم کربوهیدراتها است که موجب احساس سیری میشود. علاوهبر این، بعضی از تحقیقات نشان دادهاند که فقط بخشی از کالری موجود در آجیل در بدن جذب میشود. براساس بعضی از تحقیقات نیز خوردن منظم آجیل سوختوساز بدن را افزایش میدهد.
در ادامه بهترین مغزها برای کاهش وزن سالم را معرفی میکنیم.
بادام
در مروری بر مطالعات بالینی اثرات بادام، بادامهندی، بادامزمینی، فندق، پسته، گردو و آجیلهای مخلوط بر کاهش وزن ارزیابی شد. این بررسی نشان داد که فقط بادام با کاهش میانگین توده بدنی و توده چربی مرتبط است.
در مطالعه دیگری افرادی که رژیم غذایی کمکالری داشتند، مقایسه شدند. شرکتکنندگانی که بادام بخشی از رژیم غذاییشان بود در مقایسه با شرکتکنندگانی که مجاز به خوردن آجیل نبودند، وزن بیشتری کم کردند و نشانگرهای سلامت قلب و متابولیسم آنها نیز بهبود یافت. این نشانگرها شامل سطح کلسترول، قند خون ناشتا و نسبت دور کمر به باسن بود.
گردو
مطالعهای نشان داد که بدن فقط از ۱۹۰ کالری موجود در یک اونس (۲۸ گرم) گردو ۱۴۵ کالری را استفاده میکند. طبق این مطالعه مغزهایی که چربی یا فیبر بیشتری دارند نسبت به بقیه کمتر هضم میشوند. این یعنی کالری کمتری در بدن جذب میشود. گردو بهویژه سرشار از یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که موجب کاهش التهاب میشود.
پسته
پسته نیز یکی از آجیلهایی است که کالری مفید آن کمتر از چیزی است که در جدول اطلاعات تغذیهای ذکر میشود. بهطور کلی پسته نسبت به سایر آجیلها کالری کمتری دارد.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی بهدلیل محتوای بالای سلنیوم خود ارزش غذایی بالایی دارد. فقط یک عدد آجیل برزیلی ۹۶ میکروگرم (mcg) سلنیوم دارد که معادل ۱۷۵درصد از میزان نیاز روزانه است.
گرچه هیچ تحقیق مستقیمی درمورد تأثیر آجیل برزیلی بر کاهش وزن انجام نشده است، مطالعهای نشان داد که مصرف مکمل سلنیوم در کنار رژیم غذایی کمکالری اثرات رژیم غذایی را تقویت میکند.
بادامزمینی
مطالعهای نشان داد که میزان کاهش وزن در رژیم لاغری غنیشده با بادامزمینی تقریبا بهاندازه رژیم لاغری کمچرب است. بنابراین گنجاندن بادامزمینی در رژیم غذایی کاهش وزن تأثیر منفی بر نتایج ندارد.
آجیلها چربی بالایی دارند ولی بیشتر آن چربی غیراشباع است که موجب کاهش التهاب در بدن میشود. بااینحال توجه به مقدار آجیل مصرفی بسیار مهم است. یک مشت کوچک آجیل (معادل حدود یک اونس یا ۲۸ گرم) قاعده سرانگشتی خوبی برای اندازه وعده روزانه است. اگر نمیدانید چه مقدار و چه نوع آجیلی برای شما مناسب است، متخصصان تغذیه دکتردکتر میتوانند در تنظیم برنامه غذایی متناسب با نیازهای خاصتان به شما کمک کنند.
بهترین میانوعدههای پروتئینی
مصرف میانوعدههای دارای پروتئین و فیبر موجب میشود که مدت طولانیتری احساس سیری کنید، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که به خوردن میانوعده یا پرخوری ادامه دهید. وقتی پروتئین و محصولات کشاورزی را انتخاب میکنید مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی را دریافت میکنید که برای سلامت شما مفیدند.
منظور از محصولات کشاورزی، سبزیجات و میوهها هستند که فیبر سیرکننده را به رژیم غذایی شما اضافه میکنند. برای نمونه ترکیبات زیر را در نظر بگیرید:
| پروتئین | محصولات کشاورزی | ویتامینها و مواد معدنی |
| حمص | هویج | ویتامین A و آهن |
| کره بادامزمینی | موز | پتاسین و ویتامین B6 |
| ماست | انواع توت | کلسیم و ویتامین C |
| تخممرغ | خیار | ویتامین K و ویتامین D |
| پنیر کاتیج | طالبی | ویتامین A و کلسیم |
لبنیات و تخممرغ
متخصصان تغذیه اغلب غذاهای غنی از پروتئین مانند ماست، پنیر کاتیج، تخممرغ و پنیر را بهعنوان مواد اصلی میانوعده پیشنهاد میدهند. در زیر خوراکیهای رژیمی خوشمزهای را آوردهایم که میتوانید برای میانوعده مصرف کنید:
- پارفه ماست یونانی با گرانولای کمشکر و انواع توت تازه؛
- لوبیای پخته و سرخشده روی تورتیلای ذرت با کمی پنیر چدار آبشده؛
- پنیر کاتیج با سالسا، آووکادوی خردشده، تخمه کدو و کمی مخمر مغذی؛
- سیب آغشته به پنیر کاتیج زدهشده با تخمه آفتابگردان؛
- ماست با توتفرنگی خردشده؛
- پنیر کاتیج مخلوط با پستو و گوجه گیلاسی نصفشده؛
- ماست یونانی مخلوط با پودر کره بادامزمینی و میوه؛
- خیار خردشده، گوجه گیلاسی نصفشده و تکههای موزارلا با سرکه بالزامیک؛
- انگور و پنیری مانند گودا یا چدار؛
- پنیر کاتیج کمچرب با میوههای فصلی مانند بلوبری، توتفرنگی یا طالبی.
گزینههای گیاهی
میانوعدههای شامل نخود، لوبیا، آجیل، دانهها، سبزیجات و میوهها ترکیبی از پروتئین و فیبر دارند. در زیر تعدادی از میانوعدههای گیاهی سرشار از پروتئین را پیشنهاد کردهایم:
- پاپکورنی که رویش سبزیجات معطر ریخته شده همراه با نخودهای برشته و ترد؛
- خیار یا فلفلهای رنگارنگ با حمص؛
- خرما یا انجیر خشک با بادام؛
- نخود تند سرخشده در سرخکن بدون روغن با خیار؛
- پاپکورن هواپزشده، نخود برشته و گردو؛
- یک اسکوپ پودر پروتئین با پوره کدوتنبل و گرانولا؛
- پودر کره بادامزمینی روی خرمای خشک.
میوهها و سبزیجات
بسیاری از ما بهاندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف نمیکنیم. بنابراین افزودن این مواد به میانوعدهها راهی عالی برای مصرف میوهها و سبزیجات است. برای میانوعده میتوانید خوراکیهای رژیمی زیر را امتحان کنید:
- سویای بوداده با خیار ترد و سبزیجات تازه؛
- فلفل دلمهای آغشته به حمص؛
- سیب با کره بادامزمینی یا کره بادام؛
- سویای بوداده همراه نارنگی، گلابی یا سایر میوههای فصلی؛
- حمص با سیبزمینی شیرین کبابی یا خیار ورقهشده؛
- برشهای سیب کبابی ترد با حمص شکلاتی؛
- نان سبوسدار با کره بادامزمینی، موز و دانه چیا.
میتوانید برای تنوع بیشتر از بسیاری از این مواد اولیه به روشهای جدیدی استفاده کنید. مثلا میتوانید پیشنهادهای زیر را امتحان کنید:
- ترکیب کشمش و کره بادامزمینی روی شاخههای کرفس؛
- سسی شامل پنیر کاتیج، پودر کاکائو و خرما همراه با توتفرنگی شیرین، موز یا سیب؛
- وافل سبوسدار تستشده که رویش کمی کره بادام ترد و تمشک تازه قرار دارد؛
- برشهای موز که رویشان کره بادامزمینی مالیده شده و چند ساعت در فریزر قرار داده شدهاند.
طرز تهیه دسرها و شکلاتهای رژیمی بدون شکر در خانه
دسرهای رژیمی از خوراکیهای رژیمی لاغری هستند که میتوانید در خانه تهیه کنید. در ادامه دستور تهیه چند دسر شیرین رژیمی را آوردهایم.
توپکهای پروتئینی بدون شکر
برای تهیه این توپکها از چغندر، پسته، توت یخزده و کمی زردچوبه استفاده میشود.
مواد لازم:
- یک پیمانه (۱۰۰ گرم) پودر کاکائو بهعلاوه مقداری برای پوششدادن توپکها؛
- ۳۵۰ گرم روغن نارگیل جامد؛
- ۲ پیمانه (۵۰۰ میلیلیتر) شربت یا مالت برنج؛
- ۵۰۰ گرم پودر نارگیل؛
- ۱۰۰ گرم پودر پروتئین وانیلی؛
- ۲ قاشق چایخوری چغندر رندهشده ریز؛
- ۲ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۵۰ گرم تمشک خردشده ریز؛
- پوست رندهشده و آب ۱ عدد لیموسنگی؛
- ۱۰۰ گرم پسته خرد شده ریز؛
- پوست رندهشده و آب ۱ عدد لیموترش؛
- یک عدد غلاف وانیلی که پوست کنده شده و دانههایش گرفته شده.
طرز تهیه:
برای تهیه مواد روکش توپکها پودر کاکائو، ۲۰۰ گرم روغن و ۱۶۰ میلیلیتر شربت مالت برنج را در ظرفی بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. مواد را هم بزنید تا یکدست شوند. سپس مواد را کنار بگذارید.
برای تهیه مواد داخلی توپک نارگیل، پودر پروتئین، یکچهارم پیمانه (۶۰ میلیلیتر) آب داغ و ۱۵۰ گرم روغن باقیمانده و ۳۴۰ میلیلیتر شربت مالت برنج را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید. مواد را بهطور مساوی بین ۴ کاسه تقسیم کنید.
در کاسه اول چغندر و توت، در کاسه دوم زردچوبه، پوست لیموسنگی و آب آن، در کاسه سوم پسته، پوست لیموترش و آب آن و در کاسه آخر دانههای وانیل را اضافه کنید. مواد داخل کاسهها را هم بزنید تا مخلوط شوند.
دستهایتان را خیس کنید و یک قاشق غذاخوری از مواد مخلوطشده را به شکل توپ درآورید و روی سینی بگذارید. توپکها را بهمدت ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که سفت شوند در فریزر قرار دهید.
پودر کاکائوی اضافی را روی سینی بریزید. با استفاده از ۲ چنگال توپکها را در مواد روکش فرو کنید و بگذارید اضافی آن چکه کند. سپس آنها را روی پودر کاکائو قرار دهید و بچرخانید تا سطحشان با پودر کاکائو پوشیده شود. توپکها را بهمدت ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که سفت شوند در یخچال قرار دهید. میتوانید این توپکها را تا یک ماه در ظرف دربسته و در جای خنک نگهداری کنید.
تیرامیسوی خام (Rawmisu)
این نسخهای سالمتر از دسر محبوب ایتالیایی است که در آن بهجای شکر تصفیهشده و خامه از دانههای چیا، آلو خشک برای لاغری و کاکائو استفاده میشود.
مواد لازم:
- ۱۵۰ گرم آلوخشک بدون هسته که درشت خرد شدهاند؛
- یکچهارم پیمانه (۶۰ میلیلیتر) آب؛
- یکدوم پیمانه (۱۲۵ میلیلیتر) اسپرسو؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو بهعلاوه مقداری بیشتر برای تزیین؛
- یک قاشق غذاخوری قهوه تازه آسیابشده؛
- یکسوم پیمانه (۸۰ میلیلیتر) شربت مالت برنج ذوبشده؛
- یکدوم پیمانه (۸۰ گرم) دانه چیا سفید؛
- یک قوطی (۴۰۰ میلیلیتر) شیر نارگیل؛
- ۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل؛
- یکسوم پیمانه (۴۰ گرم) خردههای کاکائو.
طرز تهیه:
آلوهای خشک را در مخلوط آب و اسپرسو بخیسانید و بهمدت ۳ ساعت کنار بگذارید.
در این فاصله، پودر کاکائو، قهوه آسیابشده، ۲ قاشق غذاخوری شربت مالت برنج، یکچهارم پیمانه (۴۰ گرم) دانه چیا، ۱۵۰ میلیلیتر شیر نارگیل و سهچهارم پیمانه (۱۸۵ میلیلیتر) آب گرم را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شوند، سپس به ظرف دربستهای منتقل کرده و ۳ ساعت در یخچال قرار دهید.
وانیل و یکچهارم پیمانه (۴۰ گرم) دانه چیا باقیمانده، ۲ قاشق غذاخوری شربت مالت برنج و ۲۵۰ میلیلیتر شیر نارگیل را در کاسه جداگانهای بریزید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند، سپس به ظرف دربستهای منتقل کنید و بهمدت ۳ ساعت در یخچال قرار دهید.
برای سرو، موسهای چیای وانیلی و شکلاتی را با قاشق بزنید تا نرم ولطیف شوند. آلوهای خیسخورده را در ۴ لیوان سرو بریزید. نیمی از موس چیا وانیلی را روی آنها بریزید، سپس یک لایه موس چیا شکلاتی بریزید و در پایان دوباره یک لایه موس چیا وانیلی بریزید. پودر کاکائوی اضافی را روی دسر بپاشید و تکههای کاکائو را رویش پخش کنید.
یخمک نارگیل، آناناس و لیمو
مواد لازم:
- ۲ قوطی ۴۰۰ میلیلیتری شیر نارگیل؛
- نصف آناناس خردشده؛
- ۲ عدد موز خردشده؛
- ۲ عدد انبه که درشت خردشدهاند؛
- آب ۲ عدد لیموترش؛
- یک قاشق چایخوری پودر زردچوبه؛
- یک قاشق غذاخوری شربت مالت برنج؛
- یک قاشق غذاخوری عصاره وانیل؛
- ۲ قاشق غذاخوری شیر غیرلبنی (مانند شیر نارگیل).
طرز تهیه:
قوطیهای شیر نارگیل را تکان دهید، سپس آنها را باز کنید و شیر نارگیل را در ۳ قالب یخ بریزید و یک شب در فریزر قرار دهید.
یک قالب کیک مربعی ۲۱ سانتیمتری را چرب کنید و با سلفون بپوشانید، طوری که مقدار زیادی از دیوارهها بیرون بزند.
آناناس، موز، انبه، آبلیمو و زردچوبه را در غذاساز بریزید تا یکدست شوند.
مواد را داخل قالب آمادهشده بریزید و ۱ تا ۲ ساعت در فریزر قرار دهید. در دو مرحله تکههای نارگیل یخزده، شربت مالت برنج و وانیل را در غذاساز بهمدت ۴ تا ۵ دقیقه مخلوط کنید تا یکدست شوند. (مخلوط قبل از اینکه یکدست شود، خرد میشود. بعد از ۴ دقیقه شیر را اضافه کنید تا به یکدستشدن مخلوط کمک کند.)
مواد را روی سوربت آناناس بریزید و ۱۶ چوب بستنی را با فواصل مساوی قرار دهید. سپس مواد را ۲ ساعت یا تا زمانی که خودش را بگیرد ولی سفت نشود، در فریزر قرار دهید.
برای سِروکردن یخمکها، کف قالب را چند ثانیه در آب داغ فرو کنید تا سوربت نرم شود، سپس از سلفون برای بیرونکشیدن بلوک از قالب استفاده کنید. با استفاده از چاقویی داغ بلوک را به ۱۶ قسمت مساوی تقسیم کنید.
دسر نارگیل و انبه و زردچوبه
زردچوبه در دسرها هم عالی عمل میکند. در این دستور طعم خاکی زردچوبه بهطور یکپارچه با شیرینی غنی نارگیل و انبه ترکیب میشود.
مواد لازم:
- ۳ عدد انبه پوستکنده و خردشده؛
- یک کیلوگرم ماست نارگیل غیرلبنی؛
- یک قاشق غذاخوری پودر زردچوبه بهعلاوه مقداری برای سرو؛
- یکچهارم پیمانه (۶۰ میلیلیتر) شربت افرا؛
- یک قاشق چایخوری خمیر وانیل.
طرز تهیه:
انبه را در مخلوطکن بزنید تا یکدست شود، سپس آن را در کاسهای با سایر مواد ترکیب کنید. مخلوط را به دستگاه بستنیساز منتقل کنید و طبق دستورالعمل سازنده تا زمانی که غلیظ شود هم بزنید. اگر بستنیساز ندارید آن را در ظرفی کمعمق بریزید و ۲ ساعت یا تا زمانی که لبههایش یخ بزند، در فریزر قرار دهید. آن را از فریزر خارج کنید و با همزن برقی بزنید. سپس به ظرف برگردانید و دوباره فریز کنید. این فرایند را تا زمانی که به غلظت بستنی برسد، تکرار کنید.
مواد را داخل قیفی با دهانه ۲ سانتیمتری ریخته و در چهار لیوان ۳۷۵ میلیلیتری بریزید. کمی زردچوبه رویش بپاشید و بلافاصله سرو کنید.
برشهای واگن ویل (Wagon Wheel)
شربت مالت برنج از برنج تخمیرشده تهیه میشود، فاقد فروکتوز است و جایگزین شیرین طبیعی برای سایر قندهای تصفیهشده است.
مواد لازم:
- ۱۸۰ گرم پودر بادام؛
- ۸۰ گرم نارگیل رندهشده؛
- ۱۰۰ میلی لیتر شربت مالت برنج
- یک عدد تخممرغ کمی زدهشده؛
- یک پیمانه (۲۵۰ میلی لیتر) روغن نارگیل ذوبشده و خنکشده؛
- ۲ برگ ژلاتین؛
- ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) خامه نارگیل؛
- ۲ پیمانه (۲۰۰ گرم) پودر کاکائو خام بهعلاوه ۱ قاشق چایخوری اضافه برای روی دسر؛
- مربای توتفرنگی و چیا؛
- ۲۵۰ گرم توتفرنگی خردشده؛
- یکدوم پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) شربت مالت برنج؛
- یک قاشق چایخوری خمیر وانیل؛
- یکچهارم پیمانه (۴۰ گرم) دانه چیا سفید.
طرز تهیه:
فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. کف و دیوارههای قالب فر به ابعاد ۱۲ در ۲۲ در ۵ سانتیمتر را چرب کرده، با کاغذ روغنی بپوشانید.
برای تهیه پایه دسر پودر بادام، نارگیل رندهشده، شربت مالت برنج، تخممرغ و یکسوم فنجان (۸۰ میلیلیتر) روغن نارگیل را در کاسهای مخلوط کنید، سپس مواد را بهطور یکنواخت در کف قالب فشار دهید. مواد را ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی روشن شود، در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کنید و اجازه دهید خنک شود.
برای تهیه مربای توتفرنگی و چیا، توتفرنگیها، شربت مالت و وانیل را در ظرفی بریزید و ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که کمی نرم شوند، روی حرارت متوسط قرار دهید. ظرف را از روی حرارت بردارید و دانههای چیا را به مواد مربا اضافه کنید. مربا را کنار بگذارید تا کاملا خنک شود، سپس آن را روی مواد پایه پخش کنید. مواد پایه و مربا را ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا مربا بهآرامی سفت شود.
ورقههای ژلاتین را ۵ دقیقه در یک کاسه آب سرد خیس کنید تا نرم شوند. خامه نارگیل را در ظرفی روی حرارت متوسط گرم کنید. آب اضافی ژلاتین را بگیرید و آن را داخل ظرف بریزید. ژلاتین را هم بزنید تا آب شود و با خامه نارگیل ترکیب شود. مواد را در کاسهای صاف کنید و بگذارید تا دمای اتاق خنک شود. مواد را هم بزنید، سپس روی مربای چیا بریزید و ۳ ساعت دیگر یا تا زمانی که سفت شود، در یخچال قرار دهید.
پودر کاکائو و ۱۷۰ گرم روغن نارگیل آبشده باقیمانده را در کاسهای مخلوط کنید و هم بزنید تا یکدست شود. با استفاده از کاغذ روغنی، مواد را بهآرامی از قالب جدا کرده، روی توری فلزی که روی سینی فر گذاشتهاید، قرار دهید. مخلوط کاکائو را بهطور یکنواخت روی آن بریزید، سپس قبل از اینکه خودش را بگیرد، توری فلزی را کمی از یک طرف به طرف دیگر کج کنید تا مخلوط کاکائو بهطور یکنواخت لبهها را بپوشاند. مواد را ۲۰ دقیقه در دمای اتاق قرار دهید تا خودش را بگیرد. پودر کاکائوی اضافی را روی دسر بپاشید و سپس آن را سرو کنید.
توپکهای خرما و آجیل
این لقمههای گرد کوچک شامل پوره میوههای خشک، آجیل و دانهها، در کنار چای یا بهعنوان میانوعدهای پرانرژی عالی هستند.
مواد لازم:
- یک پیمانه (۱۰۰ گرم) گردوی خردشده؛
- دوسوم پیمانه (۱۰۰ گرم) بادامهندی خردشده؛
- ۱۰۰ گرم بادام بدون پوست خردشده؛
- یکدوم پیمانه (۵۰ گرم) جو دوسر فوری؛
- دوسوم پیمانه (۱۰۰ گرم) زردآلوی خشک خردشده؛
- ۱۵۰ گرم خرمای بدون هسته خردشده؛
- یکدوم پیمانه (۱۰۰ گرم) آلوی بدون هسته خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو؛
- یک قاشق چایخوری پودر دارچین؛
- ۲ قاشق غذاخوری عسل؛
- یک پیمانه (۹۰ گرم) پودر نارگیل.
طرز تهیه:
گردو، بادامهندی و بادام را در ماهیتابهای بریزید و روی حرارت متوسط روبهپایین قرار دهید و ۲ تا ۳ دقیقه هم بزنید تا کمی برشته شوند. مغزها را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا کاملا خرد شوند.
جو دوسر، زردآلو، خرما، آلو، دانه کنجد، کاکائو، دارچین و عسل را داخل غذاساز بریزید و ۲ تا ۳ دقیقه هم بزنید تا مواد به شکل خمیر درآید.
مواد را به قطعات ۵۰گرمی (تقریبا بهاندازه یک توپ گلف) تقسیم کنید، سپس بین دستهایتان که کمی مرطوب شده بغلتانید تا حدود ۱۵ توپک درست شود.
توپکها را در پودر نارگیل بغلتانید تا به پودر نارگیل آغشته شوند، سپس سرو کنید. میتوان این توپکها را تا ۲ هفته در ظرف دربسته نگهداری کرد.
نوشیدنیهای رژیمی؛ مکملهای طبیعی برای افزایش چربیسوزی
نوشیدنیهایی مانند چای سبز، قهوه و نوشیدنیهای سرشار از پروتئین سوختوساز بدن را بالا میبرند، احساس سیری را افزایش میدهند و گرسنگی را کاهش میدهند. در زیر ۸ نوشیدنی طبیعی را که برای کاهش وزن و چربیسوزی مفید هستند معرفی میکنیم.
چای سبز
این چای سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید و سایر مواد مغذی یکی از مؤثرترین نوشیدنیها برای کاهش وزن است. چندین مطالعه نشان دادهاند که نوشیدن چای سبز وزن و چربی بدن را کاهش میدهد.
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد افرادی که ۱۲ هفته چای سبز با غلظت بالا نوشیدند، بهطور متوسط ۰٫۲ تا ۳٫۵ کیلوگرم بیشتر از افرادی که چای سبز ننوشیدند، وزن کم کردند. این مزیت به ترکیبات چای سبز مرتبط است. چای سبز حاوی مقادیر زیادی کاتچین است. کاتچینها آنتیاکسیدانهایی هستند که چربیسوزی را افزایش میدهند و متابولیسم را تقویت میکنند.
بهعلاوه، چای سبز حاوی کافئین است که میتواند با افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در حین ورزش به کاهش وزن کمک کند.
قهوه
قهوه حاوی کافئین است، مادهای که بهعنوان محرک در بدن عمل میکند و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. قهوه میتواند دریافت انرژی را کاهش و متابولیسم را افزایش دهد. در چندین مطالعه نشان داده شده است که مصرف کافئین موجب افزایش متابولیسم و چربیسوزی میشود.
همچنین، کسانی که قهوه مصرف میکنند ممکن است در طول زمان راحتتر کاهش وزن خود را حفظ کنند. در مطالعهای روی بیش از ۲۶۰۰ نفر افرادی که در حفظ کاهش وزن در طول زمان موفق بودند، بهطور قابلتوجهی بیشتر از گروه کنترل نوشیدنیهای کافئیندار مینوشیدند.
چای سیاه
چای سیاه نسبت به سایر انواع چای اکسیداسیون بیشتری (در معرض هوا) داشته و درنتیجه طعم قویتر و رنگ تیرهتری دارد. چای سیاه سرشار از پلیفنولها ازجمله گروهی از ترکیبات پلیفنولی به نام فلاونوئیدها است. پلیفنولها آنتیاکسیدانهایی قوی هستند که به کاهش وزن کمک میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که پلیفنولهای موجود در چای سیاه با کاهش کالری دریافتی، تحریک تجزیه چربی و افزایش رشد باکتریهای مفید روده موجب کاهش وزن میشوند. در مطالعهای روی ۱۱۱ نفر افرادی که بهمدت سه ماه روزانه ۳ فنجان چای سیاه مینوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل، وزن بیشتری از دست دادند و کاهش بیشتری در دور کمر داشتند. در مطالعه دیگری روی ۲۷۳۴ زن افرادی که غذاها و نوشیدنیهای غنی از فلاونوئید (مانند چای سیاه) مصرف میکردند، نسبت به زنانی که فلاونوئیدهای غذایی کمتری مصرف میکردند، چربی بدن و چربی شکم کمتری داشتند.
آب
نوشیدن آب بیشتر با سیر نگهداشتن شما در بین وعدههای غذایی و افزایش تعداد کالریهایی که میسوزانید، به کاهش وزن کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد نوشیدن آب قبل از غذا میتواند به کاهش دریافت کالری و کاهش وزن کمک کند. در مطالعهای روی ۴۸ بزرگسال دارای اضافهوزن افرادی که قبل از غذا ۵۰۰ میلیلیتر آب مینوشیدند و رژیم غذایی کمکالری داشتند، در طول ۱۲ هفته ۴۴درصد بیشتر از کسانی که قبل از غذا آب نمینوشیدند، وزن کم کردند.
بهعلاوه نوشیدن آب سرد با افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت به کاهش وزن کمک میکند.
نوشیدنیهای دارای سرکه سیب
سرکه سیب حاوی اسید استیک است، ترکیبی که میتواند با کاهش سطح انسولین، بهبود متابولیسم، سرکوب اشتها و چربیسوزی کاهش وزن را تحریک کند. در مطالعهای روی ۱۴۴ بزرگسال چاق نوشیدن روزانه یک نوشیدنی حاوی ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) سرکه منجر به کاهش قابلتوجه وزن بدن، دور کمر و چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل شد.
بهعلاوه سرکه سیب تخلیه معده را کُند میکند که موجب میشود برای مدت طولانیتری سیر بمانید.
چای زنجبیل
مطالعات انسانی و حیوانی نشان دادهاند که این ریشه خوشطعم تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. در یک مطالعه موشهایی که بهمدت چهار هفته با رژیم غذایی پرچرب حاوی ۵٪ پودر زنجبیل تغذیه شدند، در مقایسه با موشهایی که رژیم غذایی پرچرب بدون زنجبیل داشتند، کاهش قابلتوجهی در وزن بدن و بهبود قابلتوجهی در سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) داشتند.
مطالعهای در انسانها نیز نشان داد که چای زنجبیل در کاهش اشتها و افزایش مصرف کالری مؤثر است. در مطالعهای روی ۱۰ مرد دارای اضافهوزن وقتی که آنها ۲ گرم پودر زنجبیل حلشده در آب گرم را با صبحانه مینوشیدند، در مقایسه با روزهایی که چای زنجبیل مصرف نمیکردند، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری داشتند.
نوشیدنیهای سرشار از پروتئین
نوشیدنیهای سرشار از پروتئین میتوانند گرسنگی را مهار کنند، اشتها را کاهش دهند و احساس سیری را افزایش دهند. پودرهای پروتئین فراوانی در دسترس هستند که بهراحتی میتوان با استفاده از آنها یک نوشیدنی رژیمی سالم را تهیه کرد.
پروتئین سطح هورمونهای کاهشدهنده گرسنگی مانند GLP-1 را افزایش میدهد و درعینحال سطح گرلین، هورمون محرک احساس گرسنگی، را کاهش میدهد.
پودرهای پروتئین آب پنیر، نخودفرنگی و شاهدانه چند نمونه از انواع پروتئینهایی هستند که میتوانید در شیکها و اسموتیهای خود استفاده کنید.
آب سبزیجات
اگرچه سبزیجات کامل بهترین انتخاب هستند، نوشیدن آب سبزیجات درصورت ترکیب با رژیم غذایی سالم میتواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه بزرگسالانی که در حین رعایت رژیم غذایی کمکالری ۱۶ اونس (۴۵۳ گرم) آب سبزیجات کمسدیم مینوشیدند، نسبت به کسانی که این کار را نکردند، وزن بیشتری از دست دادند. بهعلاوه، گروه آب سبزیجات بهطور قابلتوجهی مصرف سبزیجات خود را افزایش و مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دادند، دو عاملی که برای کاهش وزن مهم هستند.
اشتباهات رایج در انتخاب خوراکیهای رژیمی سوپرمارکتی
بزرگترین اشتباهات هنگام خرید خوراکیهای رژیمی شامل توجه به تبلیغات فریبنده روی بستهبندی، نادیدهگرفتن اندازه وعدهها و نخواندن لیست کامل مواد تشکیلدهنده است. همیشه بسته محصول را برگردانید تا مواد مغذی و مواد تشکیلدهنده واقعی را بخوانید.
رایجترین اشتباهات هنگام خرید خوراکیهای رژیمی عبارتاند از:
تکیه بر برچسبهای «بدون قند» یا «بدون چربی»: نباید تصور کنید که این برچسبها به معنی بدون کالری یا سالم بودن مواد غذایی هستند. وقتی تولیدکنندگان چربی یا قند را حذف میکنند معمولا سدیم اضافی، غلیظکنندههای شیمیایی یا شیرینکنندههای مصنوعی اضافه میکنند تا طعم یا بافت محصول را بهتر کنند. این جایگزینهای «رژیمی» میتوانند تقریبا بهاندازه محصول معمولی کالری داشته باشند.
عدم بررسی اندازه وعدهها: گاهی به کل کالری توجه میکنیم ولی به اندازه وعدهها توجه نمیکنیم. گاهی یک بسته تنقلات «سالم» و «کمکالری» حاوی دو یا سه وعده از محصول در یک بسته است. اگر تمام محتویات را بخورید، کالری، قند و چربی دریافتی را چند برابر میکنید.
اعتماد کورکورانه به برچسبهایی مانند «طبیعی»، «ارگانیک» یا «بدون گلوتن»: چیپس سیبزمینی ارگانیک یا کوکیهای بدون گلوتن هنوز هم غذاهای ناسالم و فراوریشدهای هستند. کلمه «طبیعی» یک تبلیغات بازاریابی بدون نظارت است. همیشه به برچسب اطلاعات تغذیهای محصول نگاه کنید.
نادیدهگرفتن قندهای پنهان در غذاهای آماده: سسها، گرانولاها یا ماستهای طعمدار آماده را بدون خواندن اطلاعات روی محصول نخرید. بعضی از اقلامی که فکر میکنید مناسب رژیم غذایی هستند، مقادیر زیادی قند افزوده دارند. در لیست مواد تشکیلدهنده احتمال وجود قندهای پنهان را بررسی کنید، چیزهایی که به «اوز» ختم میشود (مانند دکستروز یا ساکارز)، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شربت مالت.
خریدکردن در زمان گرسنگی: وقتی گرسنه هستید خرید نکنید. هنگام گرسنگی هوسها و خریدهای آنی شما به طرز چشمگیری افزایش مییابد و موجب میشود بهجای مواد غذایی کامل و فراورینشده غذاهای آماده بستهبندیشده و پرکالری را انتخاب کنید.
کلام آخر دکتردکتر
خوراکیهای رژیمی مواد غذایی هستند که چگالی انرژی پایینی دارند و برای مدت بیشتری ما را سیر نگه میدارند. این خوراکیها معمولا سرشار از پروتئین، فیبر یا آب هستند که موجب میشود با کالری کمتر حجم بیشتری داشته باشند یا هضم و جذبشان در بدن به زمان بیشتری نیاز داشته باشد. در مصرف خوراکهای رژیمی برای کاهش وزن فراموش نکنید که مقدار و تعداد وعدههای غذایی نیز مهم است؛ زیادهروی در مصرف خوراکیهای رژیمی نیز میتواند موجب افزایش وزن شود.
اگر برای تنظیم رژیم غذایی متناسب با شرایط و نیازهای خود به کمک و راهنمایی نیاز دارید میتوانید از متخصصان تغذیه کمک بگیرید. برای مشاوره با متخصصان تغذیه میتوانید از خدمات «مشاوره پزشکی آنلاین» یا «دریافت نوبت مطب» دکتردکتر استفاده کنید.
