کنجد برای لاغری انتخابی سالم در تمامی وعدههای غذایی خواهد بود، چون این دانهها سرشار مواد مغذی هستند که هر کدام بهنحوی در کنترل وزن تاثیر دارند. دانههای کنجد بهتنهایی باعث کاهش وزن پایدار و لاغری نمیشوند، اما وجود ترکیبات ارزشمندی مانند فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و برخی مواد شیمیایی در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم با افزایش حس سیری، کاهش اشتها، افزایش چربیسوزی و بهبود مقاومت به انسولین در مدیریت وزن موثر خواهند بود. باتوجهبه اینکه برای بهرهمندی از خواص کنجد برای کاهش وزن باید مقدار کنترلشدهای از آن استفاده کنید، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر، علاوهبر مکانیسم اثر کنجد در لاغری و موارد احتیاط، میزان مصرف و نحوه استفاده از آن در غداها بررسی میشود.
خواص کنجد برای لاغری و کاهش وزن
خواص کنجد برای لاغری و کاهش وزن بهدلیل وجود مواد مغذی ارزشمندی است که هر کدام با مکانیسمی خاص باعث ایجاد حس سیری، کنترل اشتها و مدیریت سطح قند خون میشوند، هر دانه کنجد سرشار از مواد مغذی زیر است و با مصرف این دانهها یا محصولات آن مانند روغن و ارده میتوانید بخشی از نیاز روزانه بدن را تامین کنید:
- فیبر؛
- پروتئین گیاهی؛
- چربیهای سالم؛
- ویتامینهای گروه B؛
- مواد معدنی (مانند منیزیم، آهن، مس و روی)؛
- اثرات آنتیاکسیدانی؛
- لیگنانها و فیتواسترولها.
خوردن منظم دانههای کنجد برای لاغری خوبه و وقتی آنها را به بهترین غذاهای پروتئیندار اضافه کنید، ممکن است با کاهش کلسترول و تریگلیسیرید، پشتیبانی از مدیریت قند خون و کاهش التهاب به کنترل وزن کمک کنند؛ این دانهها بهدلیل محتوای منیزیم بر کاهش فشار خون نیز تاثیر دارند اما برای بهرهمندی از مزایای سلامتی کنجد باید روزانه مقدار مشخصی از آن استفاده کنید تا بهدلیل کالری بالای دریافتی دچار اضافهوزن نشوید.
مکانیسم اثر کنجد برای لاغری
در بخش قبلی به مواد مغذی کنجد اشاره شد، جالب است بدانید که هر کدام از این مواد مغذی بهنحوی در کمک به کاهش وزن نقش دارند و از طرفی برای عملکردهای طبیعی اندامها نیز ضروری هستند. در ادامه نحوه تاثیر هر کدام از مواد مغذی کنجد در کاهش وزن بررسی میشود:
منبع خوب فیبر
۳ قاشق غذاخوری (۲۷ گرم) دانه کنجد با پوست، ۳ گرم فیبر دارد که حدود ۱۱٪ از ارزش روزانه (DV) است. مکانیسم تاثیر فیبر کنجد مانند دانه چیا برای لاغری و به شرح زیر است:
سلامت سیستم گوارش
فیبر با کمک به سلامت دستگاه گوارش، بهصورت غیرمستقیم در کاهش وزن نقش دارد، مهمترین تاثیر این ماده در تعادل میکروبیوم روده است؛ باکتریهای مفید روده در فرایندی خاص ترشح هورمونهای سیری را افزایش میدهند و چنین شرایطی با کاهش اشتها منجر به کاهش دریافت کالری و در نتیجه مدیریت وزن میشود.
احساس سیری طولانیتر و کاهش اشتها
وقتی دستگاه گوارش سالمی داشته باشید و روزانه فیبر کافی دریافت کنید، معده دیرتر خالی میشود؛ با دیرتر خالیشدن معده، بعد از خوردن وعدههای غذایی حس سیری طولانیتر و کاهش اشتها خواهد شد و در نتیجه با کاهش هوسهای غذایی، کالری کمتری دریافت میکنید.
متابولیسم قند در بدن
افت ناگهانی قند خون بعد از افزایش سریع آن با خوردن غذاهای ناسالم باعث بازگشت زودهنگام حس گرسنگی و افزایش تمایل به مصرف خوراکیهای شیرین حتی بعد از وعدههای غذایی میشود، فیبر موجود در کنجد، از طریق مکانیسمهای زیر و با کمک به بهبود متابولیسم قند، در کاهش هوس خوراکیهای شیرین، کنترل اشتها و در نتیجه مدیریت وزن نقش دارد:
- فیبر موجود در کنجد، سرعت هضم و جذب کربوهیدراتها را کاهش میدهد و آزادسازی گلوکز به خون را آهستهتر میکند.
- با ورود تدریجی گلوکز به خون، افزایش قند خون بعد از وعدههای غذایی ملایمتر میشود.
- ملایمتر شدن افزایش قند خون، نیاز بدن به ترشح مقادیر زیاد انسولین را کاهش میدهد و در نتیجه مانع از نوسانات شدید قند خون خواهد شد.
- مدیریت و کاهش نوسانات قند و انسولین خون به کاهش افت ناگهانی قند خون بعد از خوردن غذا و همچنین حفظ تعادل انرژی در بدن کمک میکند، در نتیجه احساس سیری پایدارتر میشود و هوس خوراکیهای شیرین کاهش مییابد.
- مصرف منظم فیبر در بلندمدت باعث بهبود حساسیت به انسولین میشود و در نهایت نیز مقاومت به انسولین کاهش پیدا میکند.
- با بهبود مقاومت به انسولین نیز کاهش وزن آسانتر خواهد شد.
بهبود متابولیسم قند در بدن از جمله مهمترین خواص کرم کنجد برای لاغری است، البته روغن کنجد نیز چنین تاثیری دارد.
پروتئین بالا
یکی از شگفتیهای کنجد برای لاغری در محتوای پروتئین بالای آن نهفته است و با مکانیسمهای زیر به مدیریت وزن و لاغری کمک میکند:
افزایش احساس سیری و کاهش اشتها
پروتئین بهعنوان یک درشتمغذی، بسیار سیرکننده است و مصرف مقدار مناسبی از دانههای کنجد همراه با خوراکیهای رژیمی و سالم در طول روز باعث احساس سیری سریعتر و طولانیتر میشود؛ با طولانیتر شدن حس سیری، پُرخوری نمیکنید و پروتئین بههمینسادگی وظیفه خود در مدیریت وزن را انجام میدهد.
تاثیر بر هورمونهای تنظیمکننده اشتها و تقویت احساس سیری
مطالعات جدید روی موشها نشان میدهد وعدههای غذایی پُرپروتئین میتوانند ترشح هورمون سرکوبکننده گرسنگی را افزایش دهند. مصرف پروتئین باعث ترشح هورمونهای سیری (مانند PYY و GLP-1) در روده میشود، این هورمونها به مغز پیام میدهند سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش و در مقابل احساس سیری را افزایش دهد؛ در این شرایط احساس سیری طولانیتر منجر به کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری اضافی میشود که هر ۲ در مدیریت وزن نقش دارند.
کمک به پایداری قند خون
پروتئین سرعت خروج غذا از معده را کاهش میدهد، بنابراین کربوهیدراتها آهستهتر به روده میرسند و گلوکز نیز با سرعت کمتری وارد جریان خون میشود؛ این فرایندها همگی باعث ملایمتر شدن افزایش قند خون بعد از وعدههای غذایی خواهند شد که خود مهمترین عامل در پاسخ انسولینی بدن است.
جالب است بدانید پروتئین، فیبر و چربیهای سالم موجود در کنجد برای لاغری اثر یکدیگر را تقویت میکنند، چون با مصرف پروتئین همراه فیبر و چربیهای سالم، سرعت هضم و جذب کربوهیدراتها بیشتر کاهش مییابد و از افزایش ناگهانی قند جلوگیری خواهد شد.
تاثیر کنجد بر سوخت و ساز و چربیسوزی
بدن برای هضم، جذب و متابولیسم پروتئین، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها و چربیها مصرف میکند، بنابراین بخشی از کالری پروتئین در فرایند هضم مصرف خواهد شد؛ بهاینترتیب، پروتئین موجود در دانههای کنجد، متابولیسم بدن را بهبود میدهند و از این طریق کاهش وزن را آسانتر میکنند.
جالب است بدانید، هنگام کاهش کالری دریافتی در رژیمهای لاغری، بدن ممکن است علاوهبر چربی، مقداری از عضلات را نیز ازدستبدهد، دریافت پروتئین کافی نهتنها به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک میکند، بلکه از افت بیشازحد متابولیسم بدن نیز جلوگیری خواهد کرد.
لیگنانها
دانههای کنجد حاوی مادهای شیمیایی بهنام «لیگنان» هستند که در مواد غذایی دیگری مانند برخی سبزیجات و میوهها، غلات کامل، دانهها و حتی در چای برای لاغری نیز وجود دارند، نقش لیگنانها در ارده، دانه و روغن کنجد برای لاغری شکم و پهلو، کمک به سوزاندن چربی بیشتر است؛ دانههای کنجد حاوی ۲.۵٪ لیگنان هستند که بهصورت زیر چربیسوزی و متابولیسم بدن را بهبود میدهد:
- کمک به مهار تشکیل کلسترول؛
- کاهش جذب کلسترول؛
- افزایش آزادسازی آنزیمهای کبدی چربیسوز.
برای افزایش تاثیر کنجد سفید یا کنجد سیاه برای لاغری بهتر است مواد ضدمغذی آن مانند اگزالاتها و فیتاتها را به یکی از روشهای زیر کاهش دهید تا جذب مواد مغذی بهبود پیدا کند:
- خیسکردن؛
- برشتهکردن؛
- جوانهزدن.
روغن کنجد برای لاغری شکم
روغن کنجد مانند دانههای کنجد حاوی فیبر و پروتئین یا برخی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری نیست، اما در مقابل چربی کل بیشتری دارد، با تغییرات ارزش غذایی کنجد بعد از روغنگیری یا تولید ارده، میزان اثرگذاری آن بر لاغری شکم و پهلو نیز ممکن است بیشتر یا کمتر شود؛ فراموش نکنید که میزان و نحوه اثر هر ماده غذایی حتی خاکشیر برای لاغری نیز به طریقه مصرف آن بستگی دارد.
روغن کنجد جایگزین بسیار سالمی برای روغنهای گیاهی با چربیهای اشباع و چربی ترانس بالا است، چون هر ۱ قاشق غذاخوری از آن تنها ۲ گرم چربی اشباع دارد، علاوهبراین بهدلیل نقطه دود پایین، بیشتر برای پختوپز و تفتدادن مصرف میشود و غذای سرخکردنی نمیخورید؛ با کاهش میزان مصرف غذاهای سرخکردنی و چرب، لاغری شکم و پهلو با روغن کنجد دور از دسترس نیست.
میزان کالری و ارزش غذایی روغن کنجد
دانههای کنجد وقتی به روغن و ارده تبدیل شوند، ارزش غذایی برخی مواد مغذی آنها تغییر میکند، اما بههرحال شما برای تنوع دادن به رژیم غذایی کنجد برای لاغری باید از محصولات مختلف این دانههای جادویی استفاده کنید؛ در جدول زیر مقایسهای میان ارزش غذایی کنجد، روغن و ارده انجام شده تا انتخاب آگاهانهتری داشته باشید:
| ماده مغذی | ارزش غذایی ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد | ارزش غذایی ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد | ارزش غذایی ۱ قاشق غذاخوری ارده کنجد |
| کالری | ۱۲۰ | ۵۲ | ۱۱۰ |
| چربی کل | ۱۳.۶ گرم | ۴ گرم | ۹ گرم |
| چربیهای اشباع | ۲ گرم | ۱ گرم | ۲ گرم |
| چربیهای تک غیراشباع | ۵ گرم | ۱ گرم | ۰ گرم |
| چربیهای چند غیراشباع | ۶ گرم | ۲ گرم | ۰ گرم |
| چربیهای ترانس | ۰ گرم | ۰ گرم | ۰ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم | ۰ میلیگرم | ۰ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم | ۲ گرم | ۲ گرم |
| فیبر | ۰ گرم | ۱ گرم | ۲ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم | ۲ گرم | ۴ گرم |
| سدیم | ۰ میلیگرم | ۱ میلیگرم | ۰ میلیگرم |
| کلسیم | ۰ میلیگرم | ۸۸ میلیگرم | ۲۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۰ میلیگرم | ۴۲ میلیگرم | ۰ میلیگرم |
| آهن | ۰ میلیگرم | ۱ میلیگرم | ۱ میلیگرم |
| ویتامین B9 (فولات) | ۰ میکروگرم | ۹ میکروگرم | ۰ میکروگرم |
طریقه مصرف کنجد برای لاغری
طریق مصرف کنجد برای لاغری به انتخاب میان دانهها، روغن یا ارده بستگی دارد، هر کدام از این مواد غذایی ارزش تغذیهای بالایی دارند و وعدههای روزانه را متنوع میکنند؛ نحوه استفاده از آنها در ادامه معرفی میشود تا دغدغهای برای شروع مصرف کنجد برای کاهش وزن نداشته باشید:
مصرف دانه کنجد در وعدههای غذایی
دانههای کنجد را به روشهای مختلف زیر در وعدههای غذایی پخته، بخارپز و تفتدادهشده استفاده کنید تا هر قاشق از غذا سالمتر شود و به کاهش وزن کمک کند:
- روی سبزیجات بخارپز یا گریلشده؛
- بعد از گریل یا تفتدادن پروتئین حیوانی؛
- داخل یا روی خمیر انواع نان؛
- داخل خوراکها مانند خوراک سبزیجات و حبوبات؛
- داخل کوکو و کتلت یا روی سطح آنها؛
- داخل انواع سوپ و خورشها؛
- اضافهکردن کنجد به انواع سسها و چاشنیها.
ترکیب کنجد با سالاد و غذاهای رژیمی
ترکیب کنجد با انواع سالادها و غذاهای رژیمی، ارزش غذایی آنها را به میزان قابلتوجهی افزایش میدهد، علاوهبراین بهدلیل وجود چربیهای سالم، جذب برخی ویتامینها در بدن بیشتر میشود؛ وقتی مقداری کنجد برای لاغری به سالاد یا غذاهای سبک و رژیمی اضافه کنید، با کُندتر شدن هضم غذا، مدت طولانیتری احساس سیری دارید و کاهش وزن آسانتر میشود.
استفاده از کنجد در شیرینی و میان وعدهها
کنجد طعم آجیلی دلپذیری به کیک و شیرینی و میانوعدههای روزانه میدهد، پس آن را بهصورت زیر استفاده کنید:
- داخل خمیر شیرینی و کیک یا روی آنها؛
- داخل یا روی گرانولا؛
- داخل یا روی کراکرها؛
- بیسکوییت با کنجد؛
- ماست یونانی با کنجد؛
- مخلوطی از میوهها با کنجد.
نحوه استفاده از روغن کنجد در رژیم غذایی
روشهای مصرف روغن کنجد برای لاغری در رژیم غذایی به شرح زیر است:
- استفاده در انواع سالادها؛
- اضافهکردن به غذاهای بخارپز یا کبابی؛
- تفتدادن گوشت و سبزیجات؛
- همراه با فلفل سیاه برای لاغری و آمادهکردن انواع سسهای خانگی؛
- اضافهکردن به غذاهای گرم مانند سوپ و خورش.
روغن کنجد بوداده رنگی کهربایی دارد و بهدلیل بوی قویتر و طعم آجیلی برای تهیه سسها و چاشنیها انتخاب بهتری است، اما این روغن نقطه دود پایینتری دارد (یعنی در دمای پایینتر میسوزد) و بههمیندلیل نیز برای تفتدادن مواد غذایی و حتی پختوپز نیز مناسب نیست؛ توجه به نقطه دود در آشپزی بسیار مهم است، چون روغنها در دمای بالای این نقطه، بهسرعت میسوزند و مواد سمی آزاد میکنند.
استفاده از کرم کنجد برای لاغری
کرم کنجد یا ارده یکی از محصولات محبوب این دانههای ریز است، ارزش غذایی ارده در بخش قبلی بررسی شد و همانطور که در جدول مقایسه دیدید، پروتئین، چربی و کالری ۱ قاشق غذاخوری ارده بیشتر از دانههای کنجد است چون برای تهیه ۱ قاشق ارده به بیشتر از ۱ قاشق دانه کنجد نیاز دارید؛ با افزایش کالری و چربی، باید میزان کمتری ارده در وعدههای غذایی مصرف کنید تا باعث اضافهوزن نشود.
روشهای مصرف ارده کنجد برای لاغری به شرح زیر هستند:
- در وعده صبحانه و روی نان سبوسدار؛
- همراه ماست یونانی بهعنوان میانوعده؛
- در بشقاب میوههای بدون قند برای لاغری.
کنجد سیاه و خواص آن برای لاغری
وقتی پوست دانههای کنجد سیاه گرفته و دانهها نیمپالایش شوند، کنجد سفید بهدست میآید، بههمیندلیل کنجد سیاه اندکی مغذیتر و طبیعیتر از کنجد سفید است و طعم قویتری نیز دارد اما تفاوت چندانی با دانههای سفید کنجد برای لاغری نخواهد داشت.
تاثیر کنجد سیاه بر چربیسوزی و کاهش وزن
همانطور که اشاره شد، کنجد سیاه بهدلیل حفظ پوسته و عدم فرآوری، مواد مغذی، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم بیشتری از نوع سفید دارد، اما تفاوت این مواد مغذی آنقدر زیاد نیست که باعث تاثیر بیشتر کنجد سیاه برای لاغری شود.
مکانیسم اثر دانههای سیاه کنجد مانند کنجد سفید است و فیبر و پروتئین بالا در کنار لیگنان به بهبود متابولیسم بدن، کاهش اشتها، احساس سیری طولانیتر و در نتیجه کنترل وزن همراه با رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم کمک خواهد کرد.
نکات مصرف کنجد برای اثرگذاری بهتر در لاغری
اگر هدف شما کاهش وزن بهویژه کمکردن چربیهای شکم و پهلو است، دانههای کنجد، روغن و ارده آن را تنها بهعنوان مواد غذایی کمکی در نظر بگیرد و انتظار چربیسوزی و لاغری سریع بدون ورزش و رژیم غذایی متعادل نداشته باشید؛ باتوجهبه اینکه اثرگذاری هر ماده غذایی به نحوه مصرف آن بستگی دارد، اگر میخواهید تاثیر کنجد برای لاغری را افزایش دهید، به نکات زیر توجه کنید:
| نکات مصرف | توضیحات | علت |
| کنترل میزان مصرف روزانه | مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز | افزایش کالری با مصرف بیشتر |
| همراه پروتئین | ترکیب کنجد با منابع پروتئینی مانند:
| احساس سیری سریعتر و طولانیتر |
| همراه سبزیجات | اضافهکردن دانههای کنجد یا روغن کنجد به بشقابهای زیر:
| افزایش ارزش غذایی در هر وعده |
| بخشی از میانوعدههای سالم | افزودن کنجد یا ارده به بشقابهای زیر:
| جایگزین تنقلات شیرین و ناسالم |
تداخلات دارویی
مصرف کنجد بهویژه روغن آن ممکن است سطح قند خون و فشار خون را بهبود دهد، اما اگر داروهای فشار خون یا دیابت مصرف میکنید، خوردن کنجد احتمالا فشار خون یا قند خون شما را خیلی کاهش میدهد؛ در چنین شرایطی بهترین راهکار مشورت با پزشک متخصص است، برای اینکار تنها کافی است از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر برای دریافت مشاوره استفاده کنید.
موارد احتیاط و منع مصرف کنجد
کنجد برای لاغری بیشتر افراد بهعنوان غذایی سالم و مغذی خطری ندارد، اما بهتر است در موارد زیر احتیاط کنید:
داشتن حساسیت به کنجد
برخی افراد ممکن است بعد از خوردن دانههای کنجد یا روغن و ارده، واکنش آلرژیک نشان دهند، حساسیت به کنجد معمولا شایع نیست اما در صورت بروز علائم زیر باید سریعتر به پزشک مراجعه کنید:
- خارش دهان و گلو؛
- تورم لبها و صورت؛
- بثورات پوستی و کهیر؛
- قرمزی و خارش پوست؛
- تنگی نفس.
مصرف زیاد
اگر از کنجد برای لاغری استفاده میکنید، باید هنگام آمادهکردن وعدههای غذایی، کالری آن را نیز در نظر بگیرید؛ نکته مهم اینکه، هر ۱ قاشق روغن کنجد و ارده میزان کالری بیشتر در مقایسه با دانههای کنجد دارند، پس در مصرف زیادهروی نکنید.
داشتن مشکلات گوارشی
کنجد برای اکثر کودکان و بزرگسالان ایمن است، اما ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی زیر شود:
- نفخ؛
- دلپیچه؛
- احساس سنگینی معده.
داشتن خطر سنگ کلیه
دانههای کنجد حاوی مقداری اگزالات هستند و ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد را افزایش دهد.
کلام آخر دکتردکتر
کنجد مادهای مغذی است و بهدلیل وجود فیبر، پروتئین، چربیهای سالم و لیگنان ممکن است در کنار رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم به کنترل اشتها، کاهش ریزهخواری و مدیریت وزن کمک کند. استفاده روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کنجد برای لاغری مفید است و مصرف بیشتر آن بهدلیل کالری بالا خطر اضافهوزن را افزایش میدهد. باتوجهبه اینکه این دانهها بهتنهایی معجزه نمیکنند، پیشنهاد میشود از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر برای دریافت مشاوره از پزشک متخصص تغذیه و انتخاب بهترین رژیم غذایی استفاده کنید.
