اسموتیهای رژیمی یا مخصوص لاغری، بین کسانی که قصد کاهش وزن دارند محبوب هستند. این نوشیدنیها بهسادگی آماده میشوند، خوشطعم و مغذی هستند و حتی میتوانید آنها را با انتخاب ترکیبهای مناسب بهجای وعدههای غذایی مصرف کنید. در ادامه، طرز تهیۀ انواع اسموتی رژیمی را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
اسموتی رژیمی چیست؟
اسموتی رژیمی ترکیبی از فیبر بالا، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم است، درحالیکه مجموع کالری و قند اضافهشده در آن پایین نگه داشته میشود. این نوشیدنی زمانی برای کاهش وزن مؤثر است که دارای پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای کنترلشده باشد. پروتئین موجود در این نوشیدنی با کندکردن روند هضم و افزایش احساس سیری، گرسنگی را کاهش میدهد.
فیبر نیز احساس پربودن معده را ایجاد کرده و هضم درست غذا را راحت میکند. همچنین، این نوشیدنیها از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکنند؛ بنابراین، جلوی پرخوری گرفته میشود. بهطور کلی، اسموتی رژیمی یکی از بهترین انتخابها برای حفظ تناسباندام است و در کنار سایر خوراکیهای رژیمی، به بهبود سبک زندگی کمک میکند.
-
دکتر بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
دکتر حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
آیا اسموتی رژیمی واقعاً به کاهش وزن کمک میکند؟
اسموتی را میتوانید بهجای وعدههای پرکالری مصرف کنید که با کاهش کالری دریافتی، به کاهش وزن کمک میکند. در واقع، اگر ترکیب این نوشیدنیها با مقدار پروتئین، فیبر و کالری مناسب متعادل شود، برای لاغری مفید هستند. بااینحال، باآنکه اسموتیهای رژیمی فواید زیادی دارند، وعدههای آبکی یا رژیم مایعات بهطور معمول کمتر از غذاهای جامد انسان را سیر نگه میدارند. درمجموع، اسموتی رژیمی گزینهای مناسب برای کاهش کالری است. باوجوداین، انتخاب مواد تشکیلدهنده و طرز تهیۀ آن باید متناسب با رژیم شما باشد.
فواید اسموتی رژیمی برای کاهش وزن و سلامت بدن
آمادهسازی اسموتی رژیمی زمان زیادی نمیبرد و بهترین صبحانه رژیمی برای روزهای پرمشغله است. فواید این نوشیدنیها برای کنترل وزن و سلامت بدن عبارتاند از:
- دریافت فیبر را افزایش میدهند که باعث بهبود احساس سیری و هضم بهتر غذا میشود. همچنین، جلوی افزایش ناگهانی قند خون را میگیرند.
- پروتئین باکیفیت را برای حفظ عضلات بدون چربی در اختیار بدن قرار میدهند.
- در مقایسه با نوشیدنیهای قندی پرکالری، به کنترل حجم وعدههای غذایی کمک میکنند.
- به ریکاوری بدن پساز تمرینهای ورزشی تناوبی با شدت بالا یا تمرینهای قدرتی کمک میکنند.
- اگر در زمان مناسب و نزدیک به تمرینهای ورزشی مصرف شوند، مواد مغذی را بهسرعت به بدن میرسانند.
- اسموتی مغذی بیشتر اوقات از میوهها و سبزیجات مختلف تشکیل شده است؛ بنابراین، ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز بدن، ازجمله ریزمغذیهای دخیل در متابولیسم و تولید انرژی را تأمین میکند.
مواد اولیه مناسب برای تهیه اسموتی رژیمی
صدها دستور مختلف برای تهیۀ این نوشیدنی وجود دارد. باوجوداین، مواد اولیۀ مناسب برای بیشتر انواع اسموتی رژیمی به شرح زیر هستند:
- پایه و قوام اسموتی: غلظت مناسب، مهمترین ویژگی اسموتی است. بهجای استفاده از دو موز یخزده که حداقل ۳۰ گرم قند به نوشیدنی شما اضافه میکند، برای قوامدادن به اسموتی رژیمی آووکادو را پیشنهاد میکنیم. آووکادو قند کمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم و چربیهای سالم است.
- سبزیجات پایۀ نوشیدنی: سالمترین موادی که میتوانید استفاده کنید، سبزیجات برگسبز مانند کلمپیچ، اسفناج و برگ کلم هستند؛ بنابراین، این سبزیجات را به بخش اصلی ترکیب خود تبدیل کنید.
- میوهها: میوهها سالم هستند؛ اما اضافهکردن مقدار زیادی از آنها به یک وعده، تلاش شما را برای کاهش وزن و حفظ سلامت از بین میبرد. اگر اصرار به استفاده از میوه دارید، توتهای یخزده با قند پایین را انتخاب کرده و موز، انبه و آناناس را در حد اعتدال استفاده کنید.
- مایعات: میتوانید برای دریافت کالری کمتر از آب، چای سبز بدون قند، شیر لبنی یا شیرهای گیاهی استفاده کنید.
- منابع پروتئین: از پودرهای پروتئینی شیرینشده، عسل و ماستهای قنددار پرهیز کنید. بهجای آنها از پودر پروتئین بدون قند، ماست یونانی (که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد) یا کرههای آجیل استفاده کنید.
- افزودنیهای مغذی: در کنار میوهها و سبزیجات، میتوانید اسموتی رژیمی خود را با افزودنیهای سالمی مانند دانۀ چیا، بذر کتان، شاهدانه، آجیل خام خردشده، پودر خرنوب، پودر کاکائو، آبلیمو، پودر ماچا، گردۀ زنبور عسل و اسپیرولینا غنی کنید.
- چربیسوزهای طبیعی: بعضی گیاهان و ادویهها متابولیسم را افزایش میدهند؛ بنابراین، اضافهکردن دارچین، هل، کاکائو یا فلفل چیلی به اسموتی رژیمی خود را فراموش نکنید که این نوشیدنی را به نوعی معجون لاغری سریع شکم تبدیل میکنند.
طرز تهیه اسموتی رژیمی خانگی مرحلهبهمرحله
این اسموتی خوشمزه تا ساعتها شما را سیر نگه میدارد و انرژی روز شما را تأمین میکند.
مواد لازم
- ۷ فنجان اسفناج خردشده؛
- ۶ فنجان کاهوی خردشده؛
- ۲ فنجان آب تصفیهشدۀ سرد؛
- ۱ فنجان کرفس خردشده؛
- ۱ فنجان خیار خردشده؛
- ۱ عدد سیب متوسط (بدون هسته و درشتخردشده)؛
- ۱ عدد آووکادوی متوسط؛
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- مقداری استویا (بهدلخواه)؛
- مقداری پودر پروتئین بدون طعم (اختیاری)؛
- مقداری دانۀ چیا (اختیاری).
طرز تهیه:
- اسفناج، کاهو و آب را در مخلوطکن بریزید و با سرعت کم مخلوط کنید.
- سرعت دستگاه را بهتدریج افزایش دهید و تا زمان یکدستشدن ترکیب، به مخلوطکردن ادامه دهید.
- بقیۀ مواد را به ترکیب اضافه کنید و تا زمان یکدستشدن بهخوبی هم بزنید.
- برای طعمدادن به نوشیدنی، مقداری استویا اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
- این اسموتی را میتوانید بلافاصله سرو کنید یا روی ظرف را بپوشانید و تا ۲ الی ۳ روز در یخچال نگه دارید (این مقدار مواد اولیه برای تهیۀ ۴ وعده مناسب است).
بهترین دستورهای اسموتی رژیمی برای لاغری
محبوبیت اسموتیها بیدلیل نیست. ترکیبکردن مواد اولیۀ سالم و کامل در مخلوطکن، نوشیدنی در اختیار شما قرار میدهد که خوشطعم است و بهراحتی خورده میشود. وقتی این نوشیدنی را در خانه و با موادی تهیه میکنید که نیازهای تغذیهای شما را برآورده میکنند، مقدار دریافت پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی لازم برای بدن خود را افزایش میدهید. استفاده از این نوشیدنیهای مقوی، برخلاف روشهای غیراصولی مانند رژیم شوک سهروزه، برای کاهش وزن اصولی و حفظ سلامت بدن مفید است. در ادامه، طرز تهیۀ انواع اسموتی رژیمی را آموزش میدهیم.
اسموتی موز و توتفرنگی رژیمی
اسموتی رژیمی توتفرنگی در ترکیب با موز نوشیدنی غلیظ، شیرین، خامهای و سرشار از طعمهای میوهای است. همچنین، شما را سیر نگه میدارد، کالری آن پایین بوده و فاقد قند اضافه است. این نوشیدنی، صبحانهای سالم یا میانوعدهای انرژیبخش است.
مواد لازم
- یک فنجان توتفرنگی تازه یا یخزده؛
- نصف موز؛
- یک فنجان شیر جو دوسر؛
- یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیابشده؛
- نصف قاشق چایخوری دارچین؛
- چند قالب یخ؛
- مقداری شیرینکننده دلخواه مانند شیرۀ افرا، عسل یا خرما (اختیاری).
طرز تهیه
- ابتدا تمامی مواد لازم را آماده کرده و اندازهگیری کنید.
- اگر از توتفرنگی تازه استفاده میکنید، آنها را بشویید و کلاهک سبزشان را جدا کنید.
- درصورت استفاده از بذر کتان کامل، پیشاز مصرف آن را آسیاب کنید.
- تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید (برای بهتر مخلوطشدن، بهتر است ابتدا مواد مایع را اضافه کنید).
- دستگاه را روشن کنید و با سرعت بالا هم بزنید تا بافت یکدستی به دست بیاید.
- اگر غلظت نوشیدنی زیاد است، کمی شیر یا آب اضافه کنید و دوباره هم بزنید تا یکدست شود.
- اسموتی را در لیوان مناسبی بریزید و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۷۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۸ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۷ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۳۲۹ میلیگرم |
| پتاسیم | ۴۸۸ میلیگرم |
| فیبر | ۸ گرم |
| قند | ۱۵ گرم |
| ویتامین سی | ۸۹٫۸ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۴۱ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
اسموتی موز و جو دوسر برای صبحانه
این اسموتی صبحانه رژیمی با موز و جو دوسر، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی و نوشیدنی مغذی است که شما را طولانیتر سیر نگه میدارد.
مواد لازم
- یک عدد موز؛
- یکچهارم فنجان (۲۰ گرم) جو دوسر؛
- یک فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) شیر بادام یا شیر سویا؛
- نصف فنجان (۱۲۵ میلیلیتر) آب؛
- یک قاشق غذاخوری کرۀ بادامزمینی؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر دارچین؛
- نصف قاشق غذاخوری بذر کتان آسیابشده.
طرز تهیه
- تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید.
- آنها را با گذاشتن دستگاه روی دور تند ترکیب کنید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- بلافاصله نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۷۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| چربی | ۷ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۲۰۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۲۱ میلیگرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۸ گرم |
| ویتامین آ | ۳۸ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۶۲ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
اسموتی موز و کرۀ بادامزمینی پروتئینی
با نوشیدن اسموتی رژیمی با موز و کرۀ بادامزمینی، هوس خوردن شیرینیجات را بدون مصرف قند مهار کنید. این نوشیدنی شیرین و سیرکننده، مناسب انواع رژیمهای کاهش وزن است.
مواد لازم
- یک پیمانه پودر پروتئین؛
- یکونیم فنجان شیر بادام ساده؛
- یک عدد موز یخزده و خردشده؛
- یک قاشق غذاخوری کرۀ بادامزمینی.
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمان یکدستشدن ترکیب، هم بزنید.
- برای غلیظترشدن اسموتی، مقداری یخ به آن اضافه کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۷۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۰ گرم |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| چربی | ۶ گرم |
| سدیم | ۱۳۰ میلیگرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| قند | ۱۱ گرم |
اسموتی سبز با اسفناج و آووکادو
مصرف اسموتی اسفناج و آووکادو راهی عالی برای شروع روز یا زمانهایی است که به افزایش انرژی نیاز دارید. اسفناج و آووکادوی سرشار از فیبر، در کنار موز که عطر استوایی ملایمی به ترکیب میبخشد، از مواد اصلی این نوشیدنی هستند. ماست ساده با اضافهکردن پروتئین به این ترکیب، شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و در ترکیب با فیبر موجود در مواد اولیه، به تثبیت قند خون کمک میکند.
مواد لازم
- یک فنجان ماست سادۀ بدون چربی؛
- یک فنجان اسفناج تازه؛
- یک عدد موز یخزده؛
- یکچهارم آووکادو؛
- دو قاشق غذاخوری آب؛
- یک قاشق چایخوری عسل.
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید.
- آنها را تا زمان یکدستشدن بهخوبی هم بزنید.
اسموتی کرفس و نعناع برای کاهش وزن
اسموتی کرفس، سیب سبز و نعناع، با طعم باطراوت و ترشوشیرین خود گزینهای عالی برای شروع روز یا تجدید قوا در میانۀ روز است. طعم ترشوشیرین سیب سبز، طعم خاکی کرفس را متعادل میکند، درحالیکه مقداری نعناع تازه، عطری نشاطآور به ترکیب میبخشد. این نوشیدنی سرشار از ویتامینهای آ (A) و سی (C)، آنتیاکسیدانها و مایعات طبیعی است و احساس شادابی را در شما زنده نگه میدارد.
مواد لازم
- ۳ تا ۴ ساقۀ کرفس؛
- ۱ عدد سیب سبز (برای افزودن شیرینی ملایم)؛
- آب نصف لیموترش؛
- مشتی برگ نعناع تازه؛
- نصف فنجان آب (اختیاری برای یکدستشدن بهتر ترکیب).
طرز تهیه
- تمام مواد را بهدقت بشویید.
- کرفس و سیب را به قطعات کوچکتری خرد کنید.
- کرفس، سیب، نعناع و آبلیمو را در مخلوطکن بریزید و درصورت نیاز، آب را به آنها اضافه کنید.
- مواد را تا زمان یکدستشدن ترکیب، هم بزنید و نوش جان کنید.
اسموتی سیب و اسفناج رژیمی
این اسموتی رژیمی ترکیبی عالی از سبزیجات مفید است که علاوهبر افزایش انرژی، شما را سیر نگه میدارد.
مواد لازم
- ۲ تا ۳ فنجان اسفناج فشرده؛
- نصف فنجان شیر بادام بدون قند؛
- یک عدد موز؛
- یک عدد سیب سبز (بدون هسته و خردشده)؛
- یک فنجان خیار خردشده؛
- ۴ عدد خرما؛
- یک قاشق غذاخوری بذر کتان؛
- مقداری آبلیمو؛
- مشتی بزرگ یخ؛
- مقداری پودر نارگیل بدون قند (اختیاری)؛
- مقداری دانۀ چیا (اختیاری)؛
- مقداری شاهدانه (اختیاری).
طرز تهیه
- اسفناج، شیر بادام و موز را در مخلوطکن بریزید و تا زمان ترکیبشدن هم بزنید.
- سیب، خیار، خرما، بذر کتان و آبلیمو را اضافه کرده و ۲ تا ۳ دقیقه مخلوط کنید تا بافت مواد یکدست شود.
- یخ را اضافه کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه هم بزنید.
- اسموتی را در دو لیوان بریزید، با افزودنیهای دلخواه تزئین کرده و نوش جان کنید.
اسموتی سیب و دارچین کمکالری
اسموتی سیب و دارچین، نوشیدنی خوشطعم و متفاوت برای علاقهمندان به سیب است. این نوشیدنی جذاب را برای صبحانه، میانوعده یا رفع عطش در روزهای گرم تابستان تهیه کنید.
مواد لازم
- یک فنجان سیب پوستکنده و خردشده؛
- یک فنجان شیر (لبنی یا گیاهی)؛
- یک قاشق غذاخوری جایگزین شکر (عسل یا شیرۀ افرا)؛
- یک قاشق چایخوری دارچین؛
- چند قالب یخ.
طرز تهیه
- سیبها را پوست بگیرید. این مرحله اختیاری است؛ اما با انجام آن اسموتی بافت یکدستتری خواهد داشت. هستههای سیب را خارج کنید و آن را به قطعات کوچکتر برش بزنید.
- سیب خردشده، جایگزین شکر، شیر، تکههای یخ و پودر دارچین را داخل مخلوطکن بریزید و با دور تند ترکیب کنید تا اسموتی رژیمی بهطور کامل یکدستی به دست بیاید. پیشنهاد میکنیم با نصف مقدار شیر شروع کرده و در ادامه برای تنظیم غلظت، شیر بیشتری اضافه کنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید، روی آن را با پودر دارچین تزئین کرده و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۳۱ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۲ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۵ میلیگرم |
| سدیم | ۴۷ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۵۴ میلیگرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۱۸ گرم |
| ویتامین آ | ۲۳۴ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۳ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۶۴ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۲ میلیگرم |
اسموتی آناناس و اسفناج
این نوشیدنی بهراحتی با مواد زیر آماده میشود و ازجمله خوشمزهترین انواع اسموتی رژیمی است.
مواد لازم
- یک فنجان شیر بادام؛
- یک فنجان اسفناج تازۀ فشرده؛
- یک فنجان تکههای آناناس یخزده؛
- یک عدد موز (تازه یا یخزده).
طرز تهیه
- مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- نوشیدنی را بلافاصله سرو کنید.
برای داشتن اسموتی غلیظتر، از موز و آناناس یخزده استفاده کنید. در این شرایط، بهاحتمال زیاد به مایعات بیشتری نیاز خواهید داشت. میتوانید شیر بادام یا آب بیشتری به ترکیب اضافه کنید؛ اما با اضافهکردن مایعات، طعم نوشیدنی کمی رقیقتر میشود. برای جلوگیری از آن، تنها یکی از مواد را بهصورت یخزده به کار ببرید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۸۹ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۶۶ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| چربی | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۲ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۲ گرم |
| سدیم | ۳۵۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۸۳ میلیگرم |
| فیبر | ۸ گرم |
| قند | ۴۹ گرم |
| ویتامین آ | ۳۰۰۷ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۴۱ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۷۳ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
اسموتی آناناس و لیمو
طعم ترشوشیرین آناناس در ترکیب با طعم خاص لیمو، این اسموتی سالم و باطراوت را فراموشنشدنی میکند. این نوشیدنی خوشطعم صبحانه یا میانوعدهای عالی است.
مواد لازم
- یک فنجان سرپُر تکههای آناناس (تازه یا یخزده)؛
- یک عدد موز رسیدۀ پوستکنده (تازه یا یخزده)؛
- سهچهارم فنجان شیر بادام بدون قند (یا شیر دلخواه)؛
- نصف فنجان ماست یونانی ساده یا وانیلی (بدون چربی)؛
- یکچهارم فنجان آبلیموی تازه؛
- ۲ قاشق غذاخوری عسل خالص؛
- نصف قاشق چایخوری پوست رندهشدۀ لیمو (اختیاری)؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر زردچوبه؛
- ۴ تا ۶ قالب یخ (فقط درصورت استفاده از میوۀ تازه).
طرز تهیه
- تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید و با دور تند ترکیب کنید تا نوشیدنی بهطور کامل یکدستی به دست بیاید.
- پساز مخلوطشدن، طعم اسموتی رژیمی خود را بچشید و براساس سلیقۀ خود تغییر دهید (برای غلظت بیشتر ماست اضافه کرده یا برای شیرینی بیشتر از موز یا آناناس بیشتری استفاده کنید).
- این نوشیدنی را بلافاصله سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۵۹ کیلوکالری |
| چربی کل | ۳ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| چربی غیراشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۰ میلیگرم |
| سدیم | ۷۴ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۵۰ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۳۷ گرم |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
اسموتی انبه و هویج
از طعم انبه، موز و آبپرتقال در این اسموتی هویج خوشرنگ و آسان لذت ببرید. این اسموتی پروتئینی رژیمی سرشار از فیبر و ویتامینها است و با مواد اولیۀ اندک در مدت کوتاهی آماده میشود.
مواد لازم
- یک فنجان آبپرتقال؛
- یک عدد موز متوسط؛
- یک فنجان هویج یخزده؛
- یک فنجان تکههای انبۀ یخزده؛
- یک پیمانه پودر پروتئین یا نصف فنجان ماست یونانی.
طرز تهیه
- آبپرتقال، موز، هویج، انبه و پودر پروتئین (یا ماست یونانی) را در مخلوطکن بریزید.
- مواد را تا زمان یکدستشدن هم بزنید و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۸۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۹۳ گرم |
| پروتئین | ۳۱ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۴ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۴ گرم |
| کلسترول | ۵۰ میلیگرم |
| سدیم | ۱۳۹ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۶۹۵ میلیگرم |
| فیبر | ۱۰ گرم |
| قند | ۶۶ گرم |
| ویتامین آ | ۲۳۸۲۱ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۲۰۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۹۲ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
اسموتی انبه و سیب
اسموتی انبه و سیب نوشیدنی جذاب و میوهای است که از میوههای شیرین و خوشطعم تهیه میشود. میتوانید آن را برای صبحانه یا میانوعدۀ عصرگاهی نوش جان کنید.
مواد لازم
- یک فنجان انبۀ یخزده؛
- یک عدد سیب کوچک (بدون هسته و خردشده)؛
- یک فنجان شیر گیاهی؛
- یک قاشق چایخوری شاهدانۀ پوستکنده؛
- نصف قاشق چایخوری دانۀ چیای آسیابشده؛
- یک قاشق چایخوری شیرۀ افرا.
طرز تهیه
- هستۀ سیب را خارج کرده و آن را به قطعات کوچک خرد کنید.
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمان بهدستآمدن اسموتی غلیظ هم بزنید.
- نوشیدنی را در لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۴۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۵۹ گرم |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۵ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۲ گرم |
| سدیم | ۱۲۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۹۳ میلیگرم |
| فیبر | ۸ گرم |
| قند | ۴۸ گرم |
| ویتامین آ | ۲۸۲۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۸۴ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۸۵ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
اسموتی بلوبری و ماست پروبیوتیک
تنها با چند مادۀ اولیۀ ساده میتوانید این اسموتی رژیمی لذیذ بلوبری و ماست را در چند دقیقه آماده کنید. ماست یونانی موجود در این نوشیدنی کمچرب و سرشار از پروتئین است و پروبیوتیکهای مفیدی دارد که سلامت روده را بهبود میبخشند.
مواد لازم
- حدود ۴۰۰ گرم بلوبری؛
- نصف فنجان ماست یونانی؛
- ۳ قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)؛
- ۲ فنجان شیر کامل؛
- ۸ عدد برگ نعناع؛
- ۲ فنجان قالب یخ.
طرز تهیه
- بلوبری، یخ، عسل (حداکثر ۳ قاشق غذاخوری)، ماست یونانی و شیر را در مخلوطکن بریزید.
- مواد را تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- اسموتی را در لیوان سرو بریزید، با برگهای نعناع تزئین کرده و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۰۷ کیلوکالری |
| چربی کل | ۶٫۱ گرم |
| چربی اشباع | ۳٫۴ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۴ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۸٫۴ میلیگرم |
| سدیم | ۷۷ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۰۵٫۹ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۳۵٫۱ گرم |
| فیبر | ۲٫۴ گرم |
| قند | ۳۰٫۹ گرم |
| پروتئین | ۵٫۸ گرم |
| ویتامین آ | ۲۷۵٫۵ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۹٫۸ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۴۸٫۹ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۵ میلیگرم |
اسموتی کیوی و دانۀ چیا
اسموتی کیوی برای کاهش وزن سرشار از فیبر است و درشتمغذیهای متعادلی دارد. میوهها و سبزیجات موجود در آن آب و مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین میکنند، درحالیکه ماست یونانی با اضافهکردن پروتئین، شما را سیر نگه میدارد.
مواد لازم
- نصف فنجان شیر بادام بدون قند (یا شیر معمولی)؛
- نصف فنجان ماست یونانی ساده (برای رژیمهای بدون لبنیات از نوع گیاهی استفاده کنید)؛
- ۲ عدد کیوی رسیده (پوستکنده و چهارقاچشده)؛
- نصف فنجان خیار خردشده (یا مشتی اسفناج)؛
- یک قاشق غذاخوری دانۀ چیا؛
- یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری)؛
- نصف فنجان قالب یخ (اختیاری).
طرز تهیه
- شیر بادام، ماست، کیوی، خیار، دانۀ چیا، عسل و قالبهای یخ را در مخلوطکن بریزید.
- در مخلوطکن را ببندید و حدود ۴۵ ثانیه تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- بلافاصله سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۱۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۴ گرم |
| پروتئین | ۱۷٫۷ گرم |
| چربی کل | ۱۳٫۳ گرم |
| چربی اشباع | ۳٫۹ گرم |
| کلسترول | ۱۸٫۵ میلیگرم |
| سدیم | ۱۵۴٫۹ میلیگرم |
| فیبر | ۸٫۹ گرم |
| قند | ۱۹ گرم |
اسموتی هویج و زنجبیل
اسموتی هویج و زنجبیل نوشیدنی خوشطعم، سیرکننده و جایگزین مناسبی برای وعدۀ غذایی یا میانوعدهای سالم برای ریکاوری پساز تمرین است.
مواد لازم
- ۳ عدد هویج رندهشده؛
- یک تکه زنجبیل پوستکنده؛
- یکچهارم فنجان ماست یونانی ساده؛
- یک فنجان شیر؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- یک مشت یخ.
طرز تهیه
- تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید.
- دستگاه را روشن کنید و با سرعت بالا هم بزنید تا ترکیب یکدستی به دست بیاید.
اسموتی هندوانه و نعناع
زمانی که هوا گرم است و میخواهید خنک شوید و نیاز بدن خود به مایعات را تأمین کنید، این اسموتی رژیمی را پیشنهاد میکنیم.
مواد لازم
- ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) هندوانۀ بدون هسته و خردشده؛
- یک فنجان (۱۳۰ گرم) خیار پوستکنده، بدون تخم و خردشده؛
- ۳ برگ بزرگ نعناع تازه.
طرز تهیه
- حداقل یک ساعت پیشاز تهیه، هندوانه و خیار خردشده را در ظرفی دردار بریزید و در فریزر قرار دهید (میتوانید از این مرحله بگذرید و فقط چند قالب یخ به مخلوطکن اضافه کنید).
- هندوانه، خیار و نعناع را در مخلوطکن بریزید.
- مقدار کمی آب تصفیهشده به ترکیب اضافه کنید و هم بزنید. درصورت نیاز، آب را کمکم اضافه کنید تا مواد بهخوبی با هم ترکیب شوند.
- مواد را تا زمان یکدستشدن هم بزنید و این نوشیدنی را سرد سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۰۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۶ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی کل | ۱ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۲۱ میلیگرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۲۱ گرم |
| ویتامین آ | ۱۸۲۶ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۲۹ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۰ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
اسموتی طالبی و شیر بادام
نوشیدن اسموتی طالبی رژیمی با شیر بادام، موز و ادویهها، راهی عالی و سالم برای شروع روز است.
مواد لازم
- یک فنجان طالبی خردشده؛
- یک فنجان موز حلقهشده؛
- مقداری پوست رندهشدۀ لیمو؛
- مقدار کمی دارچین؛
- مقدار کمی پودر یا عصارۀ وانیل؛
- نصف فنجان شیر بادام؛
- درصورت تمایل، مقداری قالب یخ و شیرینکننده (عسل، شیرۀ افرا یا استویا).
طرز تهیه
- طالبی خردشده، موز حلقهشده، پوست رندهشدۀ لیمو، دارچین، وانیل و شیر بادام را در مخلوطکن بریزید.
- قالبهای یخ و شیرینکننده را اضافه کنید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- اسموتی طالبی را در لیوان بریزید و بلافاصله نوش جان کنید.
اسموتی شکلات تلخ و موز
اسموتی موز و شکلات تلخ با فقط ۲۴۰ کالری، نوشیدنی سالم، سرشار از پروتئین و خوشطعم است.
مواد لازم
- دوسوم فنجان شیر بادام وانیلی بدون قند؛
- نصف پیمانه پودر پروتئین شکلاتی؛
- ۵۰ گرم موز یخزده؛
- یکچهارم فنجان ماست یونانی سادۀ بدون چربی؛
- یک قاشق چایخوری پودر کاکائو؛
- نصف قاشق چایخوری عصارۀ وانیل؛
- ۱۰ قالب یخ معمولی؛
- ۱۰ گرم شکلاتچیپسی بدون قند (اختیاری)؛
طرز تهیه
- تمام مواد را داخل مخلوطکن بریزید و با دور بالا ترکیب کنید تا مخلوطی بهطور کامل یکدست به دست بیاید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۴۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۵ گرم |
| پروتئین | ۱۸٫۵ گرم |
| چربی | ۷ گرم |
اسموتی قهوه و کاکائو رژیمی
با تهیۀ اسموتی رژیمی قهوه و کاکائو میتوانید کسالت صبحگاهی خود را از بین ببرید. طرفداران قهوه عاشق این نوشیدنی میشوند.
مواد لازم
- یک عدد موز یخزده؛
- یک فنجان قهوۀ دمکردۀ غلیظ؛
- یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون قند؛
- نصف فنجان ماست یونانی ساده؛
- مقداری عسل یا شیرۀ افرا (بهدلخواه).
طرز تهیه
- موز، قهوه، پودر کاکائو و ماست را در مخلوطکن بریزید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- نوشیدنی را بچشید و برای شیرینکردن آن، مقداری عسل یا شیرۀ افرا اضافه کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۸۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۳ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| چربی کل | ۲ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۱ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۱ گرم |
| کلسترول | ۵ میلیگرم |
| سدیم | ۴۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۵۶ میلیگرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| قند | ۱۸ گرم |
| ویتامین آ | ۸۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۱۰ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۲۸ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
اسموتی رژیمی چربیسوز برای لاغری شکم
شما میتوانید با افزودن موادی مانند چای سبز، مرکبات و فلفلهای تند به اسموتی رژیمی، متابولیسم بدن خود را افزایش دهید و به هدفتان از چربیسوزی شکم برسید. استفاده از موادی مانند دانۀ چیا شما را تا ساعتها سیر نگه میدارد و با افزودن آب نارگیل میتوانید آب بدن خود را تأمین کنید. چندین نمونه اسموتی رژیمی چربیسوز را در این بخش معرفی میکنیم.
اسموتی سبز چربیسوز
این اسموتی چربیسوز ترکیبی از آناناس شیرین با کلمپیچ و کرفس سرشار از فیبر است که طعم مطلوبی دارد، شما را سیر نگه میدارد و متابولیسم را افزایش میدهد.
مواد لازم
- یک فنجان کلمپیچ؛
- یک عدد خیار خردشده؛
- یک قاشق غذاخوری دانۀ چیا؛
- نصف گریپفروت پوستکنده و بدون هسته؛
- یک ساقۀ کرفس خردشده؛
- نصف فنجان چای سبز خنک؛
- یک فنجان آناناس یخزده؛
- یک پیمانه پودر پروتئین وی.
طرز تهیه
- کلمپیچ، خیار، دانۀ چیا، گریپفروت، کرفس و چای سبز را در مخلوطکن بریزید.
- مواد را با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست شوند.
- آناناس یخزده را به مخلوطکن اضافه کنید و دوباره با سرعت بالا هم بزنید تا ترکیب یکدستی به دست بیاید.
- پودر پروتئین را اضافه کرده و با سرعت کم مخلوط کنید.
- اسموتی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۴۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۹ گرم |
| پروتئین | ۳۲ گرم |
| چربی کل | ۵ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۳ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۴ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۲ گرم |
| سدیم | ۲۱۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۰۶۷ میلیگرم |
| فیبر | ۱۲ گرم |
| قند | ۳۰ گرم |
| ویتامین آ | ۴۰۶۸ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۱۴۹ میلیگرم |
| کلسیم | ۳۱۷ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
اسموتی لیمو و زنجبیل
اسموتی لیمو و زنجبیل، نوشیدنی مؤثر برای مقابله با خشکی پوست و آنفلوانزا است.
مواد لازم
- یک فنجان ماست ساده؛
- پوست رندهشدۀ یک عدد لیموترش؛
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازۀ خردشده؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- چند قالب یخ.
طرز تهیه
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- برای خردشدن بهتر یخها، شاید نیاز باشد دستگاه را چند بار روشن و خاموش کنید.
- این نوشیدنی را بلافاصله نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۹۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۸ گرم |
| پروتئین | ۲۱ گرم |
| چربی کل | ۱ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۱ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۱ گرم |
| چربی ترانس | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۰ میلیگرم |
| سدیم | ۷۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۵۳ میلیگرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| قند | ۲۵ گرم |
| ویتامین آ | ۱۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۱۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۲۴ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
اسموتی کرفس و خیار
اسموتی رژیمی کرفس و خیار، نوشیدنی سبک و باطراوت برای فصل تابستان است. ترکیب کرفس و خیار علاوهبر طعم دلچسب، سالم و مقوی است.
مواد لازم
- نصف فنجان خیار خردشده؛
- نصف فنجان کرفس خردشده؛
- یکچهارم فنجان کلمپیچ خردشده و فشرده؛
- ۲ قاشق غذاخوری شاهدانۀ پوستکنده؛
- ۳ برگ بزرگ نعناع؛
- یکچهارم فنجان شیر گیاهی؛
- یکچهارم فنجان آب سرد؛
- مقداری یخ.
طرز تهیه
- خیار و کرفس را درشت خرد کنید و کلمپیچ را به قطعات کوچکتری برش بزنید.
- تمام مواد را در مخلوطکن بریزید و تا زمان یکدستشدن هم بزنید.
- براساس سلیقۀ خود، غلظت نوشیدنی را با اضافهکردن آب یا یخ بیشتر تنظیم کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۲۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| پروتئین | ۱۴ گرم |
| چربی کل | ۱۵ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۱۲ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۲ گرم |
| سدیم | ۸۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۶۶ میلیگرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| ویتامین آ | ۲۴۶۹ واحد بینالمللی |
| ویتامین سی | ۲۴ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۰۴ میلیگرم |
| آهن | ۵ میلیگرم |
اسموتی رژیمی برای صبحانه باید از چه ترکیبی تشکیل شده باشد؟
تهیۀ اسموتی رژیمی برای صبحانه، برای تأمین انرژی روزانه و کمک به روند لاغری مؤثر است و متابولیسم را افزایش میدهد. بااینحال، باید از ترکیب درشتمغذیهای مناسب استفاده کنید. بهجای میوههای شیرین، بهتر است از منابع پروتئین، فیبر و چربیهای سالم استفاده کنید. برای تهیۀ اسموتی صبحانۀ مقوی به مواد زیر نیاز دارید:
- منبع پروتئینی مانند ماست یونانی، پودر پروتئین یا دانۀ شاهدانه برای افزایش احساس سیری؛
- فیبر کافی شامل سبزیجاتی مانند اسفناج و کلمپیچ یا دانههایی مانند دانۀ چیا و بذر کتان برای کندکردن هضم و تنظیم قند خون؛
- چربیهای سالم مانند کرۀ بادامزمینی، آووکادو یا گردو برای تأمین انرژی پایدار؛
- پایۀ مایع بدون قند مانند آب، شیر بادام شیریننشده یا چای سبز برای ترکیبکردن بهتر مواد.
با ترکیبکردن این مواد، نوشیدنی سالمی خواهید داشت که شما را تا زمان ناهار سیر نگه میدارد و از پرخوری در طول روز جلوگیری میکند.
بهترین زمان مصرف اسموتی رژیمی برای لاغری
گرچه اسموتی وعدۀ غذایی کاملی نیست، کالری و مواد مغذی مناسبی دارد. زمان مصرف این نوشیدنی در اثربخشی آن نقش مهمی ایفا میکند. بهترین زمانها برای مصرف اسموتی رژیمی به شرح زیر هستند.
صبح و بهجای صبحانه
مصرف اسموتی در آغاز روز و بهجای صبحانه، انرژی لازم برای ادامۀ روز را تأمین میکند و فواید زیر را دارد:
- تأمین مواد مغذی و ویتامینهای ضروری برای انرژی و عملکرد مناسب بدن؛
- تنظیم اشتها در طول روز و جلوگیری از پرخوری بهدلیل وجود فیبر؛
- کمک به حفظ ثبات قند خون در طول روز؛
- جایگزینی سریع و راحت برای صبحانههای سنتی که باید پخته شوند و زمان میبرند.
پیشاز تمرین
بیشتر متخصصان پیشنهاد میکنند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیشاز ورزش، خوراکی سبک مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات پیشاز تمرین باعث افزایش چشمگیر انرژی میشود و سوخت فوری و موردنیاز را در اختیار عضلات قرار میدهد. فواید دیگر آن عبارتاند از:
- تأمین انرژی بدن برای به حداکثررساندن عملکرد ورزشی،
- تهیۀ سریعتر و آسانتر نسبت به وعدههای غذایی کامل؛
- هضم آسانتر و جلوگیری از ناراحتیهای گوارشی؛
- افزایش استقامت و عملکرد بهتر در حین تمرین که برای سوزاندن کالری بیشتر و لاغری سریعتر مؤثر است.
برای نتیجهگیری بهتر در اسموتی رژیمی خود از ترکیب کربوهیدرات (مانند انبه، موز یا جو دوسر) و پروتئین (مانند ماست یونانی یا پودر پروتئین) استفاده کنید.
پساز تمرین
مصرف مواد غذایی پساز تمرین برای سرعتبخشیدن به ریکاوری و بازیابی انرژی مفید است. بهتر است در فاصلۀ ۴۵ دقیقه پساز تمرین، حدود ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. فواید مصرف اسموتی رژیمی پساز تمرین عبارتاند از:
- کمک به بازسازی و ترمیم عضلات؛
- تأمین انرژی ازدسترفته؛
- ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری پساز تمرین.
در اسموتی پساز تمرین، باید مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را رعایت کنید.
علاوهبر اوقات بالا، میتوانید از اسموتی بهجای وعدۀ ناهار نیز استفاده کنید که برای کاهش هوسهای غذایی بین وعدههای اصلی و کنترل گرسنگی مفید است. این نوشیدنی باید حاوی ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری، حدود ۲۰ گرم پروتئین و فیبر کافی باشد تا شما را سیر نگه دارد. از مصرف آن در اواخر شب و پیشاز خواب نیز خودداری کنید.
کالری اسموتی رژیمی چقدر است؟
میزان کالری اسموتی رژیمی به نوع و مقدار مواد اولیۀ بهکاررفته در آن بستگی دارد. ما در این مقاله جدول ارزش غذایی بیشتر اسموتیها را قرار دادهایم و میزان کالری آنها را مشخص کردهایم. برای مثال، اسموتی هندوانه و نعناع حدود ۱۰۷ کیلوکالری و اسموتی موز و توتفرنگی رژیمی حدود ۱۷۳ کیلوکالری دارند. شما میتوانید با بررسی جدول ارزش غذایی هر نوشیدنی و انتخاب درست ترکیبها، میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
نکات مهم برای تهیه اسموتی رژیمی سالمتر
برای تهیۀ اسموتی رژیمی سالمتر، باید در انتخاب مواد اولیه دقت کنید. از مواد مغذی زیر استفاده کنید:
- سبزیجات برگدار: اسفناج، کلمپیچ و خیار کالری کمی دارند و سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این مواد بدون اضافهکردن قند، حجم اسموتی را افزایش میدهند و آب بدن را نیز تأمین میکنند. اسفناج طعم ملایمی دارد که در ترکیب با میوهها بهطور کامل پنهان میشود و طعم آن را حس نمیکنید.
- توتهای قرمز: توتفرنگی، بلوبری، تمشک و شاهتوت قند پایینی دارند و سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند. این میوهها شیرینی و طعم طبیعی را بدون افزایش کالری به اسموتی رژیمی میبخشند.
- زنجبیل: زنجبیل علاوهبر خواص ضدالتهابی، متابولیسم را افزایش میدهد و احساس گرسنگی را کم میکند. این ماده انتخابی عالی برای نوشیدنیهای لاغری است.
- پروتئین: افزودن منبع پروتئینی باکیفیت به اسموتی، احساس سیری را افزایش میدهد. هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدراتها زمان میبرد و هورمونهای گرسنگی را سرکوب میکند. پروتئین مؤثرترین ماده برای تبدیلکردن اسموتی به وعدهای سیرکننده است.
- لیموترش: لیموترش بدون افزایش کالری، طعم و عطر نوشیدنی را بهتر میکند. اسید موجود در لیمو، جذب قند سایر مواد را کندتر کرده و از افزایش ناگهانی قند خون و ایجاد هوسهای غذایی جلوگیری میکند.
علاوهبر این، مواد زیر را بهصورت کنترلشده مصرف کنید:
- موز: موز مغذی است و بافت اسموتی را بهتر میکند، اما قند بالایی دارد. درصورت تمایل به کاهش وزن، موز را در حد اعتدال مصرف کنید و آن را پایۀ تمام اسموتیها قرار ندهید.
- انبه و آناناس: این میوهها خوشطعم و مغذی هستند، اما قند طبیعی بالایی دارند. بهتر است از آنها بهمقدار کمتر و در کنار مواد کمقند استفاده کنید.
- آبمیوه برای پایۀ نوشیدنی: ترکیبکردن اسموتی رژیمی با آبمیوه بهجای آب، میزان قند آن را دو برابر میکند. بهجای آن از آب، آب نارگیل (در حد اعتدال) یا شیرهای گیاهی استفاده کنید.
- عسل یا شیرینکنندههای اضافی: اسموتیهایی که با میوۀ تازه تهیه میشوند، شیرینی کافی دارند. اضافهکردن شکر یا عسل ارزش غذایی این نوشیدنیهای سالم را کم میکند.
کلام آخر دکتردکتر
استفاده از اسموتی رژیمی برای کاهش وزن کافی نیست. این نوشیدنیها زمانی بیشترین اثربخشی را دارند که بخشی از برنامهای جامع باشند. برنامهای که فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و تأمین مایعات بدن را شامل میشود. شما میتوانید از متخصص تغذیه این برنامه را دریافت کنید. برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ نوشیدنیهای مفید برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
