شناخت دنیای گیاهان خوراکی نشان میدهد طبیعت گزینههای ارزشمندی برای حفظ تندرستی و بهبود کیفیت زندگی در اختیار ما قرار داده است. در میان این گیاهان، کنگر بهدلیل ویژگیهای زیستی و کاربردهای سنتی ارزشی متفاوت دارد. در ادامه، نقش پررنگ کنگر برای لاغری و خواص این گیاه را بررسی میکنیم تا با جنبههای گوناگون تغذیهای و درمانی آن آشنا شوید. با ما بمانید.
کنگر چیست؟
از دیدگاه تاریخی، کنگر از دیرباز در فرهنگهای گوناگون بهویژه در منطقۀ خاورمیانه گیاهی ارزشمند بوده است. مردم بومی این مناطق قرنها از برگها، ساقهها و دانههای کنگر در آشپزی روزمره و طب سنتی استفاده میکردند. سازگاری این گیاه با اقلیمهای خشک سبب شده است در روزگاران کهن و زمانهای کمبود مواد غذایی، منبعی مطمئن برای تأمین خوراک باشد. ازنظر گیاهشناسی، کنگر وحشی یا کنگر کوهی گیاهی چندساله و خودرو است که رشد پایداری در آبوهوای خشک و نیمهخشک دارد. مصرف کنگر کوهی برای لاغری در طب سنتی مرسوم است. این گیاه با برگهای خاردار و گلهای بنفش شناخته میشود.
مقاومت بالای کنگر کوهی در شرایط سخت محیطی برای حفظ تعادل بومشناختی در زیستگاههای بومی مفید بوده و این گیاه جزو منابع مغذی در رژیم گیاهخواری است. ازطرفی، کنگر فرنگی یا آرتیشو گیاهی پرورشی از خانوادۀ کاسنیان است که برگهای گوشتی و غنچۀ بزرگ آن مصارف گوناگونی در آشپزی دارد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی کنگر و میزان کالری آن
گیاه کنگر سرشار از ترکیبهای آنتیاکسیدانی قوی است. این آنتیاکسیدانها نقشی اساسی در محافظت از سلولهای بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد دارند. علاوهبر این، کنگر منبعی غنی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری بدن است. این گیاه مقادیر فراوانی از ویتامین C، ویتامین E و ویتامینهای گروه B را در خود جای داده است. این ویتامینها در حفظ سلامت و شادابی پوست، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهینهسازی فرایندهای متابولیک نقش مهمی دارند.
همچنین، مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر و پتاسیم در کنگر یافت میشوند که برای سلامت استخوانها و بهبود عملکرد قلب و عروق ضروری و مفید هستند. کالری پایین کنگر در کنار آب فراوان آن، این گیاه را به انتخابی مناسب برای طرفداران رژیم لاغری کمهزینه تبدیل کرده است. گنجاندن این گیاه در انواع رژیم سبزیجات نیز به تنوع غذایی و دریافت مواد مغذی کمک میکند. باتوجهبه جدول زیر که ارزش غذایی این گیاه را نشان میدهد، از کنگر برای لاغری استفاده کرده و برنامۀ غذایی خود را تنظیم کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۲۶ کیلوکالری |
| آب | ۹۰.۴۴ گرم |
| پروتئین | ۱.۱۵ گرم |
| چربی | ۰.۱۳ گرم |
| کربوهیدرات در دسترس | ۳.۴۶ گرم |
| فیبر رژیمی | ۳.۳۷ گرم |
| خاکستر | ۱.۴۶ گرم |
| کلسیم | ۱۹۱ میلیگرم |
| آهن | ۳.۹۶ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۹ میلیگرم |
| فسفر | ۲۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۱۹ میلیگرم |
| سدیم | ۸ میلیگرم |
| روی | ۰.۳ میلیگرم |
| ویتامین A (معادل رتینول) | ناچیز |
| بتاکاروتن | ناچیز |
| ویتامین C | ۲ میلیگرم |
کنگر چگونه به لاغری کمک میکند؟
طبق پژوهشهای انجامشده روی نمونههای حیوانی و شواهد آزمایشگاهی، عصاره و بافت گیاه کنگر فواید متعددی برای کنترل وزن و چربیسوزی دارند. خواص کنگر برای لاغری عبارتاند از:
- خاصیت آنتیاکسیدانی: براساس پژوهشهای حیوانی، عصارۀ گیاه کنگر استرس اکسیداتیو ناشی از رژیمهای غذایی پرکالری و پرچرب را کاهش میدهد. این ویژگی از بروز التهابهای متابولیک ناشی از چاقی جلوگیری میکند.
- کنترل قند خون: براساس کاربردهای طب سنتی و آزمایشهای اولیه، کنگر قند خون را کاهش میدهد. تثبیت میزان گلوکز خون جلوی ترشح ناگهانی انسولین و افت سریع قند و در نتیجه، هوسهای غذایی مکرر و میل به ریزهخواری را میگیرد.
- تأمین فیبر رژیمی: مصرف ساقهها و برگهای تازه و پختۀ کنگر در غذاها یا انواع سوپها و خوراکها، حجم غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان ایجاد میکند. این فیبر معده را پر کرده و روند هضم را آهسته میکند.
خواص کنگر فرنگی برای لاغری شکم و کاهش چربی بدن
فواید کنگر فرنگی برای لاغری بهدلیل داشتن مقادیر فروانی از فیبر محلولی به نام اینولین است. اینولین نوعی پریبیوتیک گیاهی است که سرعت هضم بسیار آهستهای دارد. این فیبر در دستگاه گوارش آب را جذب میکند و حجیم میشود. به همین دلیل، احساس سیری طولانیتری شکل میگیرد و با سرکوب حس گرسنگی کاذب، به کنترل وزن و لاغری کمک میکند. علاوهبر فیبر فراوان، کنگر فرنگی کالری بسیار کمی دارد و به کاهش احتباس مایعات در بافتهای بدن کمک میکند. ویژگی دیورتیک یا ادرارآور بودن این گیاه آب اضافی میانبافتی را خارج میکند و پف بدن و نفخ شکم را تاحدی فرو مینشاند.
بهترین روش مصرف کنگر برای لاغری
از کنگر فرنگی و کنگر کوهی میتوان به روشهای گوناگون در برنامۀ غذایی روزانه استفاده کرد. شما میتوانید کنگر فرنگی را بهصورت تازه، گریلشده یا تفتدادهشده مصرف کنید و آن را به پاستاها، سالادها یا انواع آبمیوهها و اسموتیها بیفزایید. همچنین، برگهای کنگر برای دمکردن چای و دمنوش یا مصرف بهصورت مکملهای استاندارد غذایی مناسب هستند.
مصرف کنگر بهصورت خوراکی در غذاها
کنگر کوهی در آشپزی بومی و سنتی کاربرد فراوانی دارد. برگها و ساقههای ترد و جوان این گیاه را میتوان بهصورت پخته در خورشها یا بهصورت خام در سالادها مصرف کرد. علاوهبر این، دانههای کنگر کوهی در مناطق بومی بو داده میشوند و بهشکل ادویه و طعمدهندهای خوشعطر به انواع غذاها اضافه میشوند تا طعمی متفاوت و ارزش غذایی بیشتری ایجاد کنند. شما حتی میتوانید طبق دستور زیر، کنگر فرنگی را گریل و کباب کنید:
مواد لازم
- ۲ عدد کنگر فرنگی بزرگ؛
- ۱ عدد لیموترش؛
- یکچهارم پیمانه روغنزیتون؛
- ۴ حبه سیر؛
- ۱ لیتر آب تصفیهشده؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه.
طرز تهیه
- قابلمهای را با ۱ لیتر آب پر کنید. آن را روی حرارت زیاد قرار دهید و نصف قاشق چایخوری نمک به آن بیفزایید. ساقههای کنگر فرنگی را از نزدیکی پایۀ گیاه برش بزنید و سپس بلافاصله یک تکه لیموترش روی محل برش بمالید تا از تیرهشدن آن جلوگیری کنید.
- با چاقویی تیز، نوک بالایی کنگر را ببرید و انتهای نوکتیز برگهای بیرونی را با قیچی آشپزخانه کوتاه کنید. کنگر فرنگی را از وسط بهصورت طولی به دو نیم تقسیم کرده و پرزهای ابریشمی و خارهای ریز داخل مرکز آن را با قاشق خارج کنید. درنهایت، کنگرها را زیر آب بهطور کامل بشویید.
- هنگامی که آب درون قابلمه به جوش آمد، کنگرهای آمادهشده را داخل قابلمه بگذارید و مقداری آب لیموترش تازه روی آنها بچکانید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بجوشد تا بافت کنگرها بهطور کامل نرم و لطیف شود.
- پساز پخت، کنگرها را آبکش کنید و زیر آب سرد بگیرید. در کاسهای کوچک، بقیۀ آب لیموترش را با فلفلسیاه، روغنزیتون و باقیماندۀ نمک مخلوط کنید و هم بزنید تا مایۀ مرینیت یکدستی به دست آید. کنگرها را در این سس بغلتانید تا همۀ قسمتهای آنها آغشته شود.
- تابۀ نچسبی را روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید. کنگرها را درون تابه قرار دهید و ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید. هرازگاهی آنها را پشتورو کنید و با برس غذا از باقیماندۀ سس درون کاسه روی سطح کنگرها بمالید. پخت را تا زمانی ادامه دهید که لبۀ برگها برشته شده و کمی تیره شوند. پیشاز سرو، بگذارید کنگرها کمی خنک شوند.
دمنوش کنگر برای کاهش وزن
یکی دیگر از شیوههای مصرف کنگر برای لاغری، تهیۀ دمنوش از برگهای آن است. این دمنوش ساده ازنظر برخی افراد بهدلیل بهبود کارکرد کبد و هضم بهتر غذا، معجون لاغری سریع شکم است. دمنوش برگ کنگر فرنگی را بهشکل زیر تهیه کنید:
مواد لازم
- ۱ لیتر آب؛
- ۱ قاشق چایخوری (معادل ۵ تا ۶ گرم) برگ خشک کنگر فرنگی.
طرز تهیه
- آب را درون قوری یا کتری به جوش آورید و سپس آن را از روی حرارت بردارید.
- برگهای خشک کنگر فرنگی را به آب جوش بیفزایید و درب ظرف را بگذارید تا ۵ تا ۱۰ دقیقه دم بکشد.
- سپس دمنوش را از صافی رد کنید و اجازه دهید حرارت آن کم شود. میتوانید روزانه تا ۳ فنجان از این دمنوش ملایم را بنوشید.
ماست و کنگر برای لاغری
ترکیب ماست کمچرب و کنگر که در فرهنگ غذایی ایران به بورانی کنگر شهرت دارد، میانوعدهای سیرکننده و مغذی است. مصرف ماست و کنگر برای لاغری بهدلیل داشتن پروتئین ماست و فیبر فراوان کنگر، احساس گرسنگی را سرکوب میکند. برای تهیۀ این بورانی سالم، ابتدا کنگرهای تازه را پاک کنید. بخش انتهایی و ضخیم ریشۀ کنگر را جدا کنید و برگها و ساقههای تیره یا آسیبدیده را دور بریزید. سپس ساقههای سالم را جدا کنید، خارهای روی ساقه را با چاقو بتراشید و ساقهها را به قطعاتی با طول حدود ۲ سانتیمتر خرد کنید.
قطعات خردشدۀ کنگر را درون ظرفی پر از آب سرد بریزید و اجازه دهید حدود یک ساعت بماند تا گلولای و ذرات خاک تهنشین شوند. پساز گذشت یک ساعت، کنگرها را زیر آب سرد بشویید و داخل آبکش قرار دهید تا آب اضافی آنها بیرون برود. سپس قابلمهای مناسب روی حرارت بگذارید و ۲ لیوان آب به آن بیفزایید.
پساز بهجوشآمدن آب، کنگرها را درون قابلمه بریزید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزند تا آب قابلمه کشیده شده و ساقهها بهطور کامل نرم شوند. قابلمه را از روی حرارت بردارید و کنگرهای پخته را درون ظرفی دیگر بریزید تا خنک شوند. چنانچه هنوز آب اضافی دارند، دوباره آنها را آبکش کنید. درنهایت، کنگرهای پخته و خنکشده را با ماست کمچرب، مقداری سیر رندهشده، کمی نمک و پونۀ کوهی مخلوط کرده و سرو کنید.
بهترین زمان مصرف کنگر برای لاغری چه زمانی است؟
اگر از مکملهای عصاره یا کپسول کنگر استفاده میکنید، توصیه میشود کپسول را همراه با ۱ لیوان آب، پیشاز وعدههای اصلی غذا یا بلافاصله پساز غذا بخورید تا برای پردازش چربیها و ترشح صفرا مؤثر باشد. همچنین، میتوانید کنگر پخته یا سالاد دارای کنگر را در وعدۀ ناهار یا شام مصرف کنید. بااینحال، درصورت مصرف کنگر در وعدۀ شام اعتدال را رعایت کنید، زیرا این گیاه خاصیت ادرارآور دارد و مصرف مقادیر زیاد آن در ساعات پایانی شب باعث تکرر ادرار و بیدارشدن از خواب شبانه میشود.
برای اینکه مصرف کنگر برای لاغری طبق اصول بهترین رژیم لاغری ازنظر پزشکان باشد، با متخصص طب سنتی یا تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.
مقدار مصرف کنگر برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟
دربارۀ میزان مصرف کنگر برای لاغری بهشکل پخته یا تازه، عدد دقیقی تعیین نشده است. بااینحال، متخصصان توصیه میکنند مصرف ۲ تا ۳ وعدۀ کنگر در هفته ایدئال است، زیرا میتوانید بهاندازۀ کافی از سایر سبزیجات و مواد غذایی مغذی در برنامۀ غذایی خود استفاده کنید. ازطرفی، اگر قصد دارید از مکملهای دارویی کنگر استفاده کنید، دُز توصیهشدۀ روزانۀ آن بین ۴۰۰ میلیگرم تا ۶۰۰۰ میلیگرم است. دُز دقیق باید متناسب با وضعیت بدنی شما و پساز مشورت با پزشک مشخص شود.
آیا کنگر بهتنهایی باعث لاغری میشود؟
هیچ مادۀ غذایی، گیاهی یا مکملی بهتنهایی باعث سوختن چربیهای انباشته و کاهش وزن پایدار نمیشود. مصرف کنگر برای لاغری زمانی اثربخش است که بخشی از برنامۀ غذایی متوازن، کمکالری و اصولی باشد. در کنار تغذیۀ سالم، داشتن فعالیت بدنی منظم و اصلاح سبک زندگی نقشی غیرقابلانکار دارند.
عوارض مصرف کنگر برای لاغری و موارد منع مصرف
باوجود فواید فراوان کنگر برای تندرستی، این گیاه نیز مانند سایر خوراکیها در برخی افراد عوارض جانبی محدودی ایجاد میکند، ازجمله:
- ایجاد گاز و نفخ شکمی: بهدلیل فیبر فراوان و قندهای پیچیده، مصرف کنگر برای لاغری در افراد مستعد مشکلات گوارشی باعث نفخ یا احساس پری شکم میشود.
- تحریک کیسۀ صفرا: ازآنجاکه کنگر ترشح و جریان صفرا را تحریک میکند، مصرف آن برای افراد دچار انسداد مجاری صفراوی مناسب نیست.
- تداخل با داروهای فشارخون: بهدلیل اثر دیورتیک (ادرارآور) و تأثیر کنگر در کاهش فشارخون، افرادی که داروهای کاهندۀ فشارخون مصرف میکنند، باید در مصرف آن احتیاط کنند.
همچنین، مصرف مکملها یا دمنوشهای غلیظ کنگر در برخی افراد باعث عوارضی مانند دلدرد، اسهال، نفخ، حالت تهوع، ضعف یا سوزش سردل میشود.
مصرف کنگر برای چه افرادی مناسب نیست؟
اگر جزو گروههای زیر قرار میگیرید، در مصرف کنگر برای لاغری احتیاط کنید:
- زنان باردار و شیرده: اطلاعات علمی دقیق و کافی دربارۀ بیخطر بودن مصرف مکملها و دُزهای دارویی کنگر در زنان باردار یا شیرده وجود ندارد. بهتر است احتیاط کرده و تنها به مقادیر معمول خوراکی در غذاها بسنده کنید.
- مبتلایان به مشکل انسداد مجاری صفراوی: ترکیبهای کنگر فعالیت صفراوی را افزایش میدهند و وضعیت انسداد مجاری را وخیمتر میکنند. مبتلایان به این عارضه باید پیشاز مصرف این گیاه با پزشک خود مشورت کنند.
- افراد حساس به گیاهان خانوادۀ کاسنیان: کسانی که به گیاهان خانوادۀ کاسنیان (مانند کهنهواش، گل داوودی، گل همیشهبهار و گل مینا) حساسیت دارند، براثر مصرف کنگر نیز دچار واکنشهای آلرژیک میشوند.
نکات مهم در مصرف کنگر برای جلوگیری از عوارض احتمالی
مصرف کنگر در مقادیر معمول خوراکی در غذاها برای اغلب افراد بهطور کامل ایمن و بیخطر است. بااینحال، مصرف عصارههای غلیظ یا مکملهای دارویی با دُز بالا باید پساز مشورت با پزشک باشد تا از هرگونه تداخل دارویی یا عارضۀ ناخواسته پیشگیری شود.
کلام آخر دکتردکتر
خواص کنگر ناشی از فیبر فراوان، ویتامین C و آنتیاکسیدانهای موجود در آن است. این گیاه با داشتن فلاونوئیدها و ترکیبهای زیستفعال، به بهبود کارکرد دستگاه گوارش، تقویت کبد و سلامت سوختوساز بدن کمک میکند. گنجاندن این سبزی مفید در برنامۀ غذایی متعادل و همراه با ورزش، راهکاری طبیعی برای کاهش وزن است.
باوجوداین، توصیه میکنیم پیشاز افزودن این گیاه دارویی به رژیم کاهش وزن خود با متخصص تغذیه یا طب سنتی مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ گیاهان دارویی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
