اگر میخواهید بهشکل طبیعی عملکرد دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید، شاید نام گیاه اسفرزه یا پوستۀ اسفرزه را شنیدهاید. گیاه اسفرزه برای لاغری و تنظیم سلامت روده فواید فراوانی دارد و از کنترل اشتها گرفته تا بهبود هضم به شما کمک میکند. در ادامه، دربارۀ خواص اسفرزه برای لاغری، عوارض جانبی، شیوۀ مصرف و دلایل اهمیت این فیبر بیشتر توضیح میدهیم. با ما بمانید.
اسفرزه چیست؟
پوستۀ اسفرزه نوعی فیبر محلول در آب است که از دانههای گیاهی به نام اسفرزه (پلانتوگو اوواتا) به دست میآید. این فیبر گیاهی بیشتر بهصورت مکمل غذایی برای بهبود سلامت دستگاه گوارش استفاده میشود، اما فواید آن فراتر از تأثیر بر روده است. بسیاری از افراد برای کنترل وزن و رسیدن به تناسباندام، مصرف اسفرزه را در برنامۀ روزانۀ خود قرار میدهند. ویژگیهای اصلی پوستۀ اسفرزه عبارتاند از:
- سرشار از فیبر محلول: این گیاه آب را به خود جذب میکند و در دستگاه گوارش مادهای ژلهای تشکیل میدهد.
- کمکالری: به ایجاد احساس سیری طولانی کمک میکند و کالری اضافهای به بدن نمیرساند.
- طبیعی و بدون گلوتن: این مادۀ خوراکی گزینهای مناسب برای افراد با الگوهای غذایی گوناگون، ازجمله پیروان رژیم گیاهخواری است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و ترکیبات اسفرزه
یک قاشق غذاخوری پودر پوستۀ اسفرزه (حدود ۹ گرم)، حدود ۳۰ کیلوکالری انرژی دارد. تمام درشتمغذیهای این ترکیب را کربوهیدرات و فیبر تشکیل میدهند و میزان چربی و پروتئین آن صفر است. جدول زیر ترکیبهای غذایی موجود در یک قاشق غذاخوری پودر اسفرزه را نشان میدهد:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۰ گرم |
| سدیم | ۱۰ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۸ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۱ گرم |
| فیبر رژیمی | ۷ گرم |
| قند | ۰ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
| کلسیم | ۰ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۷ میلیگرم |
خواص اسفرزه برای لاغری
اسفرزه برای لاغری مؤثر است، زیرا بر سه عامل مهم هضم غذا (چگونگی جذب مواد مغذی در بدن)، اشتها (میزان احساس گرسنگی) و متابولیسم (سرعت پردازش مواد در بدن) اثر مستقیم میگذارد. پودر یا دانۀ اسفرزه پساز ترکیب با آب، در معده متورم میشود و مادهای ژلمانند ایجاد میکند. این ژل سرعت تخلیۀ معده و جذب غذا را کاهش میدهد؛ در نتیجه، فرد طولانیتر احساس پری شکم و سیری میکند و میل به پرخوری یا ریزهخواری در طول روز کم میشود.
علاوهبر این، اسفرزه میزان قند خون را پایدار نگه میدارد و از نوسانهای ناگهانی قند خون که محرک اصلی هوسهای غذایی است، پیشگیری میکند. یکی دیگر از فواید اسفرزه برای لاغری بهبود هضم و کارکرد روده است. بهنحویکه بافت ژلهای فیبر به حرکت روان روده کمک میکند و در رفع یبوست یا تنبلی دستگاه گوارش مؤثر است. این ویژگیها سبب شدهاند اسفرزه برای استفاده در برنامههای غذایی مانند رژیم یکماهه لاغری گزینهای مناسب باشد.
طریقه مصرف اسفرزه برای لاغری
توصیه میشود اسفرزه را روزانه و در حالت ایدئال ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیشاز وعدههای اصلی غذا مصرف کنید. طرز مصرف اسفرزه برای لاغری به شرح زیر است:
- ۱ تا ۲ قاشق چایخوری (حدود ۵ تا ۱۰ گرم) پودر پوستۀ اسفرزه را در ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب یا نوشیدنی بریزید، چند ثانیه هم بزنید تا کمی باز شود و بلافاصله بنوشید.
- پساز نوشیدن مخلوط، یک لیوان پرآب دیگر نیز بنوشید تا از انسداد روده و ایجاد یبوست جلوگیری شود.
برای نتیجهگیری بهتر از مصرف اسفرزه برای لاغری، باید آن را چند هفتۀ متوالی و بهصورت منظم ادامه دهید. به همین علت، استفاده از آن در برنامههایی مانند رژیم یک هفتهای لاغری توصیه نمیشود. همچنین، شما میتوانید پودر اسفرزه را در شیکهای پروتئینی یا ماست کمچرب مخلوط کرده تا طولانیتر احساس سیری کنید.
مقدار مصرف اسفرزه برای کاهش وزن چقدر است؟
میزان دقیق مصرف اسفرزه به نوع محصول و هدف شما از مصرف آن بستگی دارد. میزان توصیهشدۀ روزانه بین ۷ تا ۱۴ گرم است. باوجوداین، طبق بعضی پژوهشها، برای اثربخشی بیشتر این مکمل فیبری، میتوان روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم اسفرزه را همراه با دستکم ۵۰۰ میلیلیتر آب مصرف کرد. نیاز روزانۀ بدن افراد بزرگسال به فیبر، حدود ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است، درحالیکه میانگین مصرف واقعی فیبر در میان افراد کمتر از این ارقام است؛ بنابراین، افزایش تدریجی دُز فیبر دریافتی ازطریق اسفرزه، فواید چشمگیری برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن دارد.
باوجوداین، درصورت ابتلا به بیماریهای گوارشی یا مشاهدۀ نشانههای عود بیماری، پیشاز مصرف اسفرزه با پزشک مشورت کنید، زیرا در بعضی شرایط خاص، مکملهای فیبری نشانههای بیماری را تشدید میکنند. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به پزشک موردنظر خود بگیرید.
نحوه مصرف پوسته اسفرزه و دانه اسفرزه برای لاغری
پوستۀ اسفرزه بهدلیل داشتن فیبر محلول بیشتر نسبت به دانۀ کامل اسفرزه، در کاهش وزن و ایجاد حس سیری اثربخشی بیشتری دارد و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میبخشد. پوستۀ اسفرزه به شکل پودر قابلتهیه بوده و اضافهکردن آن به انواع نوشیدنیها، سسها و خوراکها ساده است و میتوان آن را روی ماست یا سالاد نیز اضافه کرد. در مقابل، دانههای کامل اسفرزه فراوری کمتری دارند و زمانی استفاده میشوند که علاوهبر فیبر، به مادۀ لعابدار و موسیلاژی دانهها نیاز باشد. از این دانه بیشتر در بعضی از دستورهای طب سنتی و مکملهای تخصصی استفاده میشود.
استفاده از اسفرزه در نوشیدنیها و غذاها
گنجاندن پودر اسفرزه در رژیمهایی مانند بهترین رژیم لاغری بانوان آسان است. برای استفاده از این فیبر گیاهی در طول روز، میتوانید از روشهای زیر کمک بگیرید:
- برای دریافت سریع و آسان این فیبر، آن را با آب یا آبمیوۀ طبیعی مخلوط کنید.
- اسفرزه را به اسموتیها بیفزایید تا غلظت، حس سیری و ارزش تغذیهای آنها بیشتر شود.
- برای بالابردن فیبر وعدۀ غذایی، آن را در انواع سوپهای سبک، ماست کمچرب، جو دو سر یا فرنی هم بزنید.
- هنگام تهیۀ پنکیک رژیمی، مقداری پودر اسفرزه به مایۀ پنکیک بیفزایید تا فیبر آن بیشتر شود.
- ترکیب پودر اسفرزه با جو پرک، شیر کمچرب، تکههای میوۀ تازه و مغزها، صبحانهای کامل و مقوی است.
- از پودر اسفرزه برای قوامدادن و چسباندن مواد در پخت نانهای خانگی کمکربوهیدرات استفاده کنید.
بهترین زمان خوردن اسفرزه برای لاغری
زمان خوردن اسفرزه برای لاغری نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. بهترین زمان مصرف آن برای مهار اشتها و کنترل وزن، حدود ۳۰ دقیقه پیشاز وعدههای غذایی اصلی (بهویژه ناهار و شام) است. مصرف اسفرزه در این زمان سبب میشود فیبر موجود در آن در معده باز شود و حجم مناسبی را اشغال کند؛ درنتیجه، فرد در وعدۀ غذایی خود کمتر غذا میخورد.
چه اسفرزه را با نوشیدنیها مصرف کنید و چه آن را به غذاها بیفزایید، باید در تمام طول روز آب کافی بنوشید. فیبر اسفرزه برای متورمشدن و عبور روان از دستگاه گوارش به آب زیادی نیاز دارد و درصورت دریافتنکردن مایعات کافی، متراکم شده و باعث انسداد روده میشود.
عوارض اسفرزه برای لاغری و نکات مهم مصرف آن
اسفرزه نیز مانند هر مکمل تغذیهای دیگری عوارض جانبی بههمراه دارد، بهویژه برای افرادی که بهتازگی مصرف آن را آغاز کردهاند یا مقدار مصرف آنها بیش از حد مجاز است. شایعترین عوارض اسفرزه، ایجاد نفخ و گاز روده است. سایر عوارض احتمالی گوارشی عبارتاند از:
- درد و گرفتگی شکم؛
- اسهال و شلشدن مدفوع؛
- افزایش دفعات دفع روده؛
- حالت تهوع و استفراغ.
بهندرت، برخی افراد به اسفرزه واکنش حساسیتی (آلرژیک) نشان میدهند. این واکنش در موارد شدید به شوک آنافیلاکسی منجر میشود که وضعیتی اورژانسی است. همچنین، درصورت مشاهدۀ هر یک از نشانههای زیر مصرف اسفرزه را بلافاصله قطع کنید و با اورژانس یا پزشک تماس بگیرید:
- تنگی نفس یا تنفس دشوار؛
- ورم در ناحیۀ صورت، لبها، زبان یا گلو؛
- خارش شدید پوستی، کهیر و دانههای قرمز؛
- تغییر رنگ پوست یا زبان (کبود، رنگپریده یا خاکستریشدن)؛
- سرگیجه، منگی شدید یا احساس بیهوشی.
برای مصرف ایمن و بدون مشکل اسفرزه، به نکات زیر دقت کنید:
- آن را با مایعات فراوان مخلوط کنید: هر دُز پودر اسفرزه را با حداقل ۲۴۰ میلیلیتر آب، آبمیوه یا نوشیدنی مخلوط کنید و بلافاصله بنوشید. سپس یک لیوان کامل آب دیگر نیز بنوشید تا فیبر در گلو گیر نکند و باز نشود.
- بهطور تدریجی و با مقدار کم شروع کنید: مصرف را در هفتۀ اول با نصف دُز پیشنهادی آغاز کنید و بهمرور مقدار آن را افزایش دهید تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد و دچار نفخ نشوید.
- بین مصرف آن و داروها فاصله بگذارید: میان مصرف داروهای تجویزی پزشک و اسفرزه، دستکم ۱ تا ۲ ساعت فاصله بگذارید، زیرا فیبر مانع جذب کامل داروها میشود.
- به نشانههای هشداردهنده توجه کنید: اگر با درد شدید شکمی، استفراغ مداوم یا ناتوانی در دفع مدفوع مواجه شدید، مصرف اسفرزه برای لاغری را بلافاصله متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
- از استنشاق پودر پرهیز کنید: هنگام جابهجایی و بازکردن بستهبندی پودر، از استنشاق ذرات معلق در هوا خودداری کنید تا دستگاه تنفسی تحریک نشود.
چه کسانی نباید اسفرزه مصرف کنند؟
مصرف اسفرزه برای همه مناسب نیست و بعضی گروهها باید از مصرف آن خودداری کرده یا فقط با تجویز پزشک از آن استفاده کنند، ازجمله:
- افراد دارای سابقۀ تنگی مری یا مشکلات بلع؛
- افراد با سابقۀ انسداد روده، دیورتیکولیت شدید یا جراحیهای اخیر در ناحیۀ شکم و دستگاه گوارش؛
- افراد با سابقۀ حساسیت یا آلرژی به مکملهای گیاهی و فیبری؛
- بیمارانی که داروهای حساس مصرف میکنند و زمان دقیق جذب دارو برای آنها اهمیت دارد.
کلام آخر دکتردکتر
پوستۀ اسفرزه نوعی مکمل گیاهی و ملین است که در طب سنتی برای بهبود و رفع یبوست استفاده میشود. طبق پژوهشهای علمی، این فیبر محلول، فواید دیگری مانند بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل قند خون و کمک به کاهش وزن دارد. برای رسیدن به وزن مناسب و مصرف اصولی این مکمل، بهتر است پیشاز آن با پزشک مشورت کنید تا مناسبترین دُز مصرفی را باتوجهبه شرایط بدنی شما پیشنهاد دهد. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ به متخصص طب سنتی یا تغذیه بگیرید و برای مصرف اسفرزه برای لاغری با او مشورت کنید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ گیاهان دارویی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
