وقتی میخواهیم برای مناسبتی خاص به تناسباندام برسیم تا لباس دلخواهمان را بپوشیم یا صرفاً برای بهبود سلامتی و پیشگیری از بیماریها چربی اضافیمان را آب کنیم، میتوانیم از برنامههایی مانند چالش لاغری در یک ماه استفاده کنیم. در این چالش با رژیم لاغری اصولی یکماهه وزن کم میکنیم تا به وزن ایدئال خود نزدیک شویم. البته، رژیم یکماهه لاغری معجزه نمیکند. اگر میخواهید کاهش وزنی سالم داشته باشید باید اصول و نکاتی را رعایت کنید و برای خود اهدافی واقعبینانه تعیین کنید. در ادامه با رژیم لاغری یکماهه و بایدونبایدهای آن بیشتر آشنا میشویم.
آیا در یک ماه میتوان بهطور اصولی لاغر شد؟
با مصرف کالری کمتر، انتخاب غذاهای کامل و ورزش منظم میتوانیم بدون آسیبرساندن به سلامتیمان در یک ماه چند کیلوگرم وزن کم کنیم. با رعایت این نکات بدون ازدستدادن عضله وزن کم میکنیم و سلامت خود را افزایش میدهیم. در رژیم لاغری اصولی یکماهه بر خوردن غذاهای کامل و سالم و شمارش کالری تأکید داریم.
در رژیم یکماهه لاغری با ساختار مناسب:
- میتوانیم در یک ماه حدود ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنیم؛
- برای کاهش وزن پایدار تمرکز بر غذاهای کامل و سالم و شمارش کالری است؛
- ورزش منظم و تغییر سبک زندگی برای سلامتی و کاهش وزن مهم است؛
- با ایجاد کسری کالری وزن اضافی خود را کاهش میدهیم؛
- با حفظ توده عضلانی وزن کم میکنیم.
اصول مهم در رژیم یکماهه لاغری
برای لاغری در یک ماه داشتن اهداف واقعبینانه، ایجاد کسری کالری و آشنایی با درشتمغذیها و اصول تغذیهای برای کاهش وزن بسیار مهم است.
داشتن انتظارات واقعبینانه از کاهش وزن
کاهش وزن سالم معمولاً نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. البته، با رژیم غذایی و ورزش مناسب میتوان به کاهش ۵ تا ۶ کیلوگرم در ماه نیز رسید. فراموش نکنید که رژیمهای غذایی فشرده مانند رژیم شوک برای سلامتی مفید نیستند.
تلاش برای کاهش ۶ کیلوگرم در ماه هدفی بلندپروازانه است. در مقابل، حفظ کاهش وزن تدریجی و آرام در درازمدت آسانتر است. بنابراین، بهتر است انتظاراتی واقعبینانه داشته باشید و کاهش حداکثر ۴٫۵ کیلوگرم در ماه را هدف خود قرار دهید.
ایجاد کسری کالری پایدار
برای کاهش وزن، باید کالری مصرفیتان کمتر از میزان کالری باشد که میسوزانید. میتوانید این کار را با خوردن غذای کمتر، ورزش بیشتر یا هر دو انجام دهید.
- برای بهبود کاهش وزن میزان کالری دریافتی روزانهتان را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید.
- برای سوزاندن کالری بیشتر فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی، دویدن یا تمرین با وزنه را افزایش دهید.
- برای کاهش کالری بیشتر تغییرات رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید.
مطالعات نشان میدهد که ردیابی کالری میتواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود. بنابراین، توجه به میزان کالری دریافتی اقدامی هوشمندانه برای کاهش وزن است.
توجه به نقش درشتمغذیها در کاهش وزن
درشتمغذیها مانند پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها برای کاهش وزن مهم هستند. آگاهی از تعادل مناسب این مواد مغذی میتواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن به شما کمک کند.
مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکند. خوردن پروتئین کافی موجب میشود احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
- برای حفظ توده عضلانی بهاندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
- مصرف مقدار متعادلی از کربوهیدراتها موجب تأمین نیازهای انرژی میشود.
- چربیهای سالم در سلامت کلی و ایجاد احساس سیری مؤثرند.
رعایت اصول تغذیهای برای کاهش وزن سریع
اصول تغذیهای در رژیم غذایی یکماهه برای لاغری نقش مهمی دارند. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن آگاهی از اصول تغذیه مناسب ضروری است.
تأمین نیازهای پروتئینی برای حفظ توده عضلانی
در طول کاهش وزن مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات حیاتی است. صبحانههای سرشار از پروتئین با ایجاد احساس سیری و کاهش هوسهای غذایی به کنترل وزن کمک میکنند. روزانه بهازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دستکم ۰٫۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف بهینه فیبر
دریافت روزانه ۲۸ تا ۳۶ گرم فیبر از سبزیجات، غلات کامل و میوهها برای رژیم لاغری سالم یکماهه ضروری است. غذاهای غنی از فیبر شما را سیر نگه میدارند و از پرخوری جلوگیری میکنند.
هیدراتاسیون برای افزایش چربیسوزی
نوشیدن آب کافی چربیسوزی و سلامت متابولیک را افزایش میدهد. روزانه دستکم ۸ لیوان آب بنوشید. میتوانید این میزان را براساس فعالیت بدنی و آبوهوا تنظیم کنید.
مواد غذایی مفید و مضر
دانستن اینکه باید کدام غذاها را مصرف کرد و از کدام غذاها اجتناب کرد، برای کاهش وزن بسیار مهم است. غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند پروتئینهای بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. از غذاهای فراوریشده، نوشیدنیهای شیرین و میانوعدههای پرکالری دوری کنید.
ایجاد برنامه غذایی برای رژیم یکماهه لاغری
رژیم لاغری یکماهه به برنامه غذایی هوشمندانهای نیاز دارد. فقط کاهش کالری کافی نیست و باید به خوردن غذاهای مناسب برای تغذیه بدن خود نیز توجه داشته باشیم. بر خوردن غذاهای کامل و پروتئین کافی برای قوی نگهداشتن عضلات خود تمرکز کنید.
محاسبه هدف کالری روزانه
برای شروع هدف کالری روزانه خود را محاسبه کنید. ابتدا میزان متابولیسم پایهتان (BMR) را پیدا کنید و آن را با سطح فعالیت خود تنظیم کنید. هدف خود را کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته قرار دهید که به معنای کمبود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در هر روز است.
مثلاً اگر برای حفظ وزن خود به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارید، روزانه ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. این به شما کمک میکند تا ضمن حفظ سطح انرژیتان وزن کم کنید.
استفاده از سیستم ردیابی غذا
ردیابی مصرف غذا برای پایبندی به رژیم غذایی ضروری است. برای پیگیری کالری و مواد مغذی از دفترچهای برای ثبت غذاهایی که در روز میخورید یا یک برنامه تلفن همراه استفاده کنید. برنامههایی مانند MyFitnessPal و Lose It! برای ثبت وعدههای غذایی و پیگیری پیشرفت عالی هستند.
نمونه برنامه غذایی رژیم یکماهه
برای صرفهجویی در زمان و تضمین انتخابهای سالم وعدههای غذاییتان را از قبل آماده کنید. برای وعدههای غذایی خود برنامهریزی کنید، مواد اولیه را تهیه کنید و بهصورت عمده آشپزی کنید.
هفته اول: شروع سریع کاهش وزن
برنامه غذایی هفته اول بر صبحانههای پُرپروتئین، ناهارهای کمتر از ۴۰۰ کالری و شامهای پر از پروتئین و سبزیجات تمرکز دارد. رژیم یکماهه لاغری به برنامه غذایی غنی از مواد مغذی نیاز دارد.
گزینههای صبحانه با پروتئین بالا
شروع روز با صبحانهای سرشار از پروتئین ما را سیر نگه دارد و هوسهای غذایی را کاهش میدهد. در ادامه چند ایده برای صبحانه ارائه کردهایم:
- پارفه ماست یونانی: ماست یونانی را با انواع توتها و گرانولا بهصورت لایهبهلایه آماده کنید.
- نان تست آووکادو با تخممرغ: نان سبوسدار را تست کنید، رویش آووکادوی لهشده بریزید و یک تخممرغ نیمرو یا آبپز اضافه کنید.
- جو دوسر خردشده با سیب: جو دوسر خردشده را با شیر یا آب بپزید و رویش سیب ورقهای بگذارید و کمی دارچین بپاشید.
گزینههای ناهار زیر ۴۰۰ کالری
ناهار باید کمکالری ولی پر از مواد مغذی باشد. در اینجا چند ایده برای ناهار ارائه کردهایم:
- برگر سبزیجات: یک عدد برگر سبزیجات را کباب کنید و روی نان سبوسدار با سالاد سرو کنید.
- سالاد کینوا: کینوا پختهشده را با سبزیجات خردشده، پروتئین بدون چربی (مانند مرغ یا توفو) و سس وینگرت سبک مخلوط کنید. (وینگرت نوعی سس کلاسیک و محبوب است که با ترکیب مادهای اسیدی مانند سرکه یا آبلیمو با روغنی مانند روغن زیتون و ادویهجات تهیه میشود.)
- رول مرغ: مرغ کبابی ورقهشده، کاهو و گوجهفرنگی را در تورتیلای سبوسدار بپیچید.
گزینههای شام سرشار از پروتئین و سبزیجات
در شام باید مقدار متعادلی از پروتئین و سبزیجات وجود داشته باشد. در ادامه چند ایده برای شام را ارائه کردهایم:
- ماهی سالمون کبابی با سبزیجات کبابی: ماهی سالمون را با سبزیجات معطر مزهدار، و سپس کباب کنید؛ ماهی کبابی را همراه با انواع سبزیجات کبابی سرو کنید.
- مرغ سرخشده: مرغ خردشده را با مخلوطی از سبزیجات رنگارنگ تفت دهید و روی برنج قهوهای سرو کنید.
- سبزیجات و خوراک لوبیا: خوراک لوبیایی دلچسب را با انواع لوبیا و سبزیجات تهیه کنید؛ برای افزایش میزان پروتئین به آن گوشت بوقلمون یا گوشت چرخکرده بدون چربی اضافه کنید.
میانوعدههای مجاز و اندازه وعدههای غذایی
خوردن میانوعده کلید حفظ انرژی است. در اینجا بعضی از میانوعدههای مجاز و اندازه وعدههای آنها را آوردهایم:
| میانوعده | اندازه وعده غذایی | میزان کالری |
| بادام | ۲۸ گرم | ۱۶۱ |
| ماست یونانی | ۱۷۰ گرم | ۱۰۰ |
| برشهای سیب | یک عدد سیب متوسط | ۹۵ |
با پیروی از این برنامه غذایی کاهش وزن خود را آغاز خواهید کرد. آب کافی بنوشید و وعدههای غذاییتان را متناسب با نیازهای کالری خود تنظیم کنید.
هفته دوم: غلبه بر اولین فلات
با ورود به هفته دوم زمان تغییر رویکرد رسیده است. بدن ما با اولین تغییرات رژیم غذایی سازگار شده است. اکنون باید برای حفظ متابولیسم خود عناصر جدیدی را اضافه کنیم.
صبحانه تقویتکننده متابولیسم
روزتان را با صبحانهای شروع کنید که متابولیسم را افزایش میدهد. غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخممرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج را امتحان کنید. املت اسفناج و پنیر فتا یا ماست یونانی با انواع توت و بادام گزینههای بسیار خوبی هستند.
در زیر چند ایده دیگر برای صبحانه ارائه کردهایم:
- نان تست آووکادو: نان تست غلات کامل با آووکادوی لهشده، یک تخممرغ نیمرو و پرک فلفل قرمز؛
- اسموتی سبز: ترکیبی از اسفناج، موز، پودر پروتئین و شیر بادام؛
- کاسه بلغور جو دوسر: جو دوسر خردشده با شیر، برشهای موز و عسل.
گزینههای ناهار با کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده به ما انرژی میدهند و سرشار از فیبر هستند که برای هضم مفید است. حتماً غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوهای و نان گندم کامل را در وعدههای غذاییتان بگنجانید.
در زیر چند ایده برای ناهار ارائه کردهایم:
- سالاد کینوا: کینوا مخلوط با سبزیجات، مرغ کبابی و سس ارده و لیمو؛
- رول غلات کامل: پر از سبزیجات کبابی، حمص و سبزیجات مخلوط؛
- کاسه برنج قهوهای: با ماهی سالمون کبابی، کلمبروکلی بخارپز و سس سویا.
گزینههای شام با پروتئینهای بدون چربی
شام باید حاوی پروتئینهای بدون چربی باشد تا ضمن کاهش چربی، توده عضلانی حفظ شود. مرغ کبابی، بوقلمون، ماهی یا پروتئینهای گیاهی مانند عدس و نخود را انتخاب کنید.
در زیر چند ایده برای شام ارائه کردهایم:
- سینه مرغ کبابی: با سیبزمینی شیرین کبابی و لوبیاسبز؛
- سوپ عدس: شامل دالعدس یا عدس معمولی، سبزیجات و ادویه؛
- ماهی سالمون پختهشده: با کینوا و اسفناج تفتدادهشده.
میانوعدههایی برای تعادل انرژی
میانوعده برای حفظ انرژی و جلوگیری از پرخوری مهم است. میانوعدههایی مانند میوه، آجیل، هویج خلالی با حمص یا پروتئینبار انتخاب کنید.
| میانوعده | کالری | میزان پروتئین |
| برشهای سیب با کره بادام | ۱۵۰ | ۴ گرم |
| ماست یونانی با توت | ۱۰۰ | ۱۰ گرم |
| هویج خلالی با حمص | ۴۵ | ۲ گرم |
با استفاده از این گزینهها در رژیم غذاییتان میتوانید از اولین مرحله توقف وزن عبور کنید و به کاهش وزن ادامه دهید.
هفته سوم: تسریع چربیسوزی
این برنامه غذایی بر پروتئین برای صبحانه، فیبر برای ناهار و شام کمکربوهیدرات تأکید دارد. این برنامه به حفظ کمبود کالری و حفظ توده عضلانی کمک میکند.
گزینههای صبحانه سرشار از پروتئین
شروع روز با صبحانهای سرشار از پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکند. میتوانید گزینههای زیر را انتخاب کنید:
- املت سفیده تخممرغ: این املت خوشمزه و سرشار از پروتئین با سفیده تخممرغ، اسفناج و پنیر فتا تهیه میشود.
- پارفه ماست یونانی: برای تهیه صبحانهای سیرکننده و سالم ماست یونانی را با انواع توت و گرانولا بهصورت لایهبهلایه تهیه کنید.
- نان تست آووکادو با تخممرغ آبپز: روی نان تست سبوسدار آووکادوی لهشده و تخممرغ آبپز بگذارید. این صبحانه حاوی چربیهای سالم و پروتئین است.
گزینههای ناهار سرشار از فیبر
فیبر برای سلامت گوارش حیاتی است و ما را سیر نگه میدارد. مصرف فیبر پرخوری را کاهش میدهد. در زیر چند ایده برای ناهار سرشار از فیبر ارائه کردهایم:
- سالاد کینوا با لوبیاسیاه و سبزیجات: با ترکیبی از کینوا پختهشده، لوبیاسیاه، سبزیجات خردشده و سس وینگرت مرکبات ناهاری مغذی و سیرکننده تهیه کنید.
- رول غلات کامل با عدس و آووکادو: رول غلات کامل را با عدس، آووکادو و سبزیجات مخلوط پر کنید تا ناهاری سرشار از فیبر و پروتئین داشته باشید.
- سالاد مرغ و سبزیجات کبابی: برای تهیه ناهاری سالم و سرشار از فیبر سینه مرغ کبابی را با سبزیجات مخلوط، سبزیجات کبابی و سس وینگرت سبک ترکیب کنید.
گزینههای شام کمکربوهیدرات
در هفته سوم کربوهیدرات را کاهش دهید تا چربیسوزی تسریع شود. در زیر چند ایده برای شام کمکربوهیدرات ارائه کردهایم:
- ماهی سالمون کبابی با سبزیجات کبابی: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است و وقتی با سبزیجات کبابی همراه شود، یک وعده غذایی مغذی و کمکربوهیدرات را تشکیل میدهد.
- رشتهفرنگی کدوسبز با کوفتهقلقلی بوقلمون: پاستای سنتی را با رشتهفرنگی کدوسبز جایگزین کنید و همراه کوفتهقلقلی بوقلمون سرو کنید تا شامی کمکربوهیدرات و پر از پروتئین داشته باشید.
- سینه مرغ با برنج گلکلم: سینه مرغ کبابی یا پختهشده که با برنج گلکلم سرو میشود، جایگزین کمکربوهیدرات برای برنج و مرغ سنتی است.
میانوعدههایی برای تقویت متابولیسم
میانوعدههای هوشمندانه میتوانند متابولیسم ما را تقویت و به کاهش وزن کمک کنند. در زیر چند ایده برای میانوعدههایی که متابولیسم را تقویت میکنند ارائه کردهایم:
- چای سبز و بادام: ثابت شده است که چای سبز متابولیسم را افزایش میدهد. وقتی چای سبز با بادام ترکیب شود میانوعدهای سالم را تشکیل میدهد.
- پنیر کاتیج با انواع توت: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است و وقتی با انواع توت ترکیب شود میانوعدهای دلچسب و سرشار از مواد مغذی را تشکیل میدهد.
- اسموتی پروتئین: پودر پروتئین مورد علاقهتان را با ماست یونانی و شیر مخلوط کنید تا میانوعدهای سریع و سرشار از پروتئین داشته باشید که میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
هفته چهارم: نهاییکردن هدف لاغری در یک ماه
در هفته پایانی رژیم یکماهه لاغری تلاشها برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود را شدیدتر میکنیم. هفته آخر برای رسیدن به کاهش وزن مطلوب بسیار مهم است.
گزینههای صبحانه با انرژی پایدار
شروع روز با صبحانهای مغذی برای انرژی پایدار ضروری است. ما کاسه صبحانه با ماست یونانی، انواع توت و گرانولا را توصیه میکنیم. این مخلوط پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده لازم برای سیر نگهداشتن شما تا ناهار را فراهم میکند.
صبحانه میتواند پارفه ماست یونانی شامل مواد زیر باشد:
- یک پیمانه ماست یونانی؛
- یکدوم پیمانه انواع توت؛
- دو قاشق غذاخوری گرانولا؛
- یک قاشق غذاخوری عسل.
گزینههای ناهار برای کاهش وزن مداوم
برای ناهار روی سالادهایی با پروتئین بدون چربی و سبزیجات تمرکز کنید. سالادی با مرغ کبابی، آووکادو و سبزیجات مختلف انتخاب بسیار خوبی است. پروتئین و چربیهای سالم شما را سیر نگه میدارند و سبزیجات نیز مواد مغذی ضروری را تأمین میکنند.
| مواد اولیه ناهار | مثال | فواید تغذیهای |
| پروتئین بدون چربی | سینه مرغ کبابی | پروتئین بالا، چربی کم |
| سبزیجات | مخلوط سبزیجات، گوجهفرنگی گیلاسی | غنی از ویتامینها و مواد معدنی |
| چربیهای سالم | آووکادو | تأمین انرژی پایدار |
گزینههای شام در هفته آخر
شام باید سرشار از پروتئین و سبزیجات باشد تا به حفظ توده عضلانی و سلامت کمک کند. مرغ یا ماهی کبابی با سبزیجات کبابی گزینهای عالی برای شام است. پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند و سبزیجات آنتیاکسیدان و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
میانوعدههای مفید در هفته چهارم
میانوعده مناسب برای حفظ انرژی مفید است. میانوعدههایی با پروتئین و فیبر بالا مانند آجیل، میوه و هویج خلالی با حمص را انتخاب کنید. از مصرف میانوعدههای فراوریشده با قند بالا و چربیهای ناسالم خودداری کنید.
برنامه ورزشی مکمل برای کاهش وزن سریعتر
اضافهکردن ورزش به رژیم غذایی بسیار مفید است. ورزش سرعت متابولیسم یا سوختوساز بدن را افزایش میدهد و توده عضلانی بیشتری ایجاد میکند. افزایش توده عضلانی موجب میشود که بعد از جلسه ورزشی نیز به سوزاندن کالری ادامه دهیم.
ترکیبی از تمرینات قلبی-عروقی و قدرتی را انجام دهید. تمرینات قلبی-عروقی یا هوازی مانند دویدن کالری میسوزانند و تمرینات قدرتی موجب عضلهسازی میشوند که متابولیسم را افزایش میدهد. تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه یا وزن بدن همراه با بعضی از تمرینات اینتروال با شدت بالا میتواند متابولیسم را بهاندازهای افزایش دهد که موجب کاهش وزن اضافی شود.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، با فعالیتهای آسانی مانند پیادهروی یا یوگا شروع کنید. پس از مدتی میتوانید تمرینات شدیدتری را انجام دهید.
چقدر در یک ماه وزن کم میکنیم؟
در بعضی از انواع رژیم لاغری یکماهه ادعا میشود که میتوانیم در برنامه لاغری در یک ماه ۱۰ کیلو وزن کم کنیم. ولی رژیمهای لاغری که وعده کاهش وزن زیاد میدهند درنهایت منجر به عادات ناسالم و افزایش وزن مجدد میشوند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) میزان کاهش وزن اصولی نیم تا یک کیلوگرم در هفته است، یعنی باید در ماه بهطور میانگین ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن کم کنیم.
وقتی با رژیم لاغری سخت یکماهه خیلی سریع وزن کم میکنید، بدنتان بهسرعت واکنش نشان میدهد و گرسنه میشوید. اگر هفتهای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، بدن خود را با این کاهش وزن وفق میدهد و کمکم احساس میکند این وزنی است که باید داشته باشد. در این صورت، بهدلیل کاهش وزن سریع خیلی گرسنه نمیشوید.
اشتباهات رایج در رژیم یکماهه
بسیاری از افراد در رژیم یکماهه لاغری یا هر رژیم لاغری دیگری مثل رژیم بدون قند مرتکب اشتباهاتی میشوند که مانع از دستیابی آنها به اهداف کاهش وزنشان میشود. در ادامه رایجترین اشتباهات را شرح میدهیم.
تکیه بر رژیمهای غذایی فشرده
گاهی تصمیم میگیرید که بهسرعت چند کیلو وزن کم کنید به رژیم غذایی فشردهای روی میآورید. با این کار کالری روزانهتان را به کمتر از ۱۰۰۰ کالری کاهش میدهید. وقتی کالری بسیار کمی مصرف میکنید، سرعت متابولیسم کاهش مییابد و پس از پایان رژیم یکماهه لاغری بدنی دارید که کالریها را کندتر میسوزاند و معمولاً دوباره وزن اضافه میکنید.
حذف صبحانه
شاید تصور کنید که حذف صبحانه راه سادهای برای کاهش کالری است، ولی این کار میتواند موجب شود که بقیه روز گرسنه بمانید. این گرسنگی میتواند منجر به خوردن میانوعدههای برنامهریزینشده و وعدههای غذایی بسیار زیاد در ناهار شود و میزان کالری دریافتی را بهشدت افزایش دهد. صبحانههای سرشار از پروتئین و فیبر میتوانند در طول روز گرسنگی را مهار کنند. براساس مطالعات افرادی که هر روز صبح صبحانه میخورند بیشتر میتوانند وزن سالم خود را حفظ کنند.
فراموشکردن میانوعدهها
شاید در هر وعده غذایی کالریها را بشمارید ولی میانوعدهها چطور؟ میانوعدههای برنامهریزینشدهای مانند یک بسته چوبشور روی میز، یک تکه کوچک کیک یا یک عدد بستنی قیفی روی هم جمع میشوند و رژیم لاغری برنامهریزیشدهتان را خراب میکنند.
حذف میانوعدهها
درحالیکه میانوعدههای برنامهریزینشده دور کمرتان را افزایش میدهند، میانوعدههای حسابشده دقیقا برعکس عمل میکنند. افرادی که در روز چند وعده غذایی کوچک و میانوعده میخورند، بهتر میتوانند گرسنگی را کنترل کرده و وزن کم کنند. مصرف میانوعده، بهویژه میانوعدههای غنی از پروتئین، به بالا نگهداشتن متابولیسم کمک میکند. چند عدد آجیل گزینهای خوب و سرشار از پروتئین است؛ تحقیقات نشان میدهد افرادی که آجیل میخورند، معمولاً از کسانی که آجیل نمیخورند لاغرترند.
مصرف زیاد غذاهای کمچرب
کمچرب به معنای کمکالری نیست. اگر بشقاب خود را با کیک کمچرب پر کنید، ممکن است درنهایت نسبت به زمانی که یک برش کوچکتر از کیک معمولی میخورید، کالری بیشتری مصرف کنید. بهترین راه اطلاع از میزان چربی، قند و کالری دریافتی بررسی برچسب ارزش غذایی است.
مصرف نوشیدنیهای پرکالری
بسیاری از ما هنگام شمارش کالری نوشیدنیها را نادیده میگیریم، درحالیکه نوشیدنیهایی مانند بعضی از قهوههای شیک بیش از ۵۰۰ کالری دارند؛ حتی کالری آبمیوه نیز میتواند بسیار بالا باشد.
نوشیدن بسیار کم آب
آب برای سوزاندن کالری ضروری است. اگر بدن دچار کمآبی شود، متابولیسم کند میشود و این به معنای کاهش وزن کندتر است. سعی کنید به هر وعده غذایی و میانوعده یک لیوان آب اضافه کنید.
حذف لبنیات
بعضی از تحقیقات نشان دادهاند که وقتی بدن کلسیم کافی دریافت میکند، چربی بیشتری میسوزاند و وقتی کلسیم کافی دریافت نمیکند، چربی بیشتری تولید میکند. به نظر نمیرسد مکملهای کلسیم مزایای مشابهی داشته باشند، بنابراین، بهتر است لبنیات را از رژیم غذاییتان حذف نکنید. در رژیم یکماهه لاغری از گزینههای لبنی بدون چربی یا کمچرب استفاده کنید.
تعیین اهداف غیرواقعبینانه
با تعیین اهداف بلندپروازانه خودتان را برای شکست آماده میکنید. اگر میدانید که نمیتوانید به این اهداف برسید، ممکن است هرگز رژیم لاغری را شروع نکنید. تعیین هدف واقعبینانه برای رژیم لاغری موفق حیاتی است. اگر نمیدانید هدفتان چه باید باشد، با متخصص تغذیه صحبت کنید.
چگونه بعد از یک ماه وزن را ثابت نگه داریم؟
رسیدن به هدف کاهش وزن فقط شروع کار است زیرا چالش واقعی، حفظ آن است. بعد از کاهش چند کیلوگرم در رژیم یکماهه لاغری باید به تغذیه سالم و ورزش منظم ادامه دهید. برای ادامه، آنچه میخورید را پیگیری کنید و آب زیادی بنوشید. برنامه غذایی که در بالا ارائه کردیم شروع خوبی است، ولی باید به آن ادامه دهید. اضافهکردن ورزش و انتخاب غذاهای سالم موجب میشود که وزن خود را کاهش دهید.
برای رسیدن به نتایج پایدار به برنامه غذاییتان پایبند باشید. در مسیر بمانید، پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و درصورت نیاز برنامهتان را تغییر دهید. با این روش میتوانید کاهش وزن خود را با قدرت ادامه دهید.
کلام آخر دکتردکتر
با ایجاد کمبود کالری، انتخابهای غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی میتوانید در یک ماه چند کیلوگرم وزن کم کنید. در اینجا نمونهای از برنامه رژیم یکماهه لاغری را ارائه کردیم. با تعیین اهداف واقعبینانه و پایبندی به این برنامه رژیم لاغری میتوانید کاهش وزنی سالم و پایدار داشته باشید. فراموش نکنید که این دوره یکماهه شروع کار است. پس از آن باید عادات غذایی سالم و ورزش را ادامه دهید تا از بازگشت وزن جلوگیری کنید.
علاوهبر استفاده از برنامه رژیم لاغری یکماهه رایگان میتوانید از متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید. متخصص تغذیه برایتان برنامه غذایی سالمی متناسب با نیازها و اهداف بلندمدتی که دارید، تنظیم میکند. همچنین میتوانید در مورد مصرف قرصهای لاغری مانند قرص اسلیم کوئیک یا قرص بلک اسلیم با او مشورت کنید. خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر امکان مشاوره با متخصص تغذیه را برای شما فراهم کرده است.
